Pass vecka 34
Måndag 17 aug
A. E90s 10:30 min
Alternate sets between:
1 Clean + 2 Hang Cleans
8-10 Kipping Pullups
B. AMRAP 12 min, YGIG
10 Cal Ski
8 Deadlifts
6 Push press
C. 3×
30s Handstand walk around box, feet on box
Biceps Curls
Tisdag 18 aug
2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten
Sidoplanka / Squats upp på tå
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Walking Lunges / Strict supinated Pull-ups
Rygglyft på boll med drag / Glute-Ham bridges / Hängande knälyft
Onsdag 19 aug
A. E2,5M 10 min
15-12-10-8+ Bench Press
All sets should be hard
B. 4 x 6 min work / 2 min Rest
175/200m Row/Ski
8 Plate Burpees
8 Hang DB Cleans
8 DB Squats
Run rest of time
Torsdag 20 aug
A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
3 Push Press
B. E3M 12 min
3 Jerks
6 Backsquats
9 Pull-ups
C. 3×
8-10 Arnold Press
10-12 One-arm Rows
30s Hollow Hold
Fredag 21 augusti
A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
3 Push Press
B. E3M 12 min
3 Jerks
6 Backsquats
9 Pull-ups
C. 3 rounds of:
60m Farmers Walk
40m Biceps Walk
10 Triceps Push-ups
30s Hollow Hold
Lördag 22 augusti
Team of 2:
10 min of:
Person 1: Ski-Erg
Person 2: 10 Walking-Lunges + 10 Ring-Rows
10 min of:
Person 1: Rower
Person 2: 10 Hanging Leg Raises + 10 DB Press
10 min of:
Person 1: Bike
Person 2: 10 Squats + Push-ups
Pass vecka 33
Måndag 10 aug
A. E2M 12 min
1 Clean + 3 Push Press
8-10 Kipping Pullups
B. 2 min arbete/ 1 min vila
10-8-6-4-2+
Deadlifts
Strict 1-arm Press
Ski-Erg/Rower rest of time
C. 3×
30s Standing Plank, feet on wall
Biceps Curls
Triceps OH Press
Tisdag 11 aug
2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten
Sidoplanka / Squats upp på tå
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Walking Lunges / Strict supinated Pull-ups
Rygglyft på boll med drag / Glute-Ham bridges / Hängande knälyft
Onsdag 12 aug
A. E2M 10 min
10 Bench Press
B. 30 min AMRAP:
400m Row - 20 Wall Balls
400m Ski - 20 KB Swings
400 Run - 15 Burpees
400m Row - 20 Goblet Squats
400m Ski - 15 Burpee Broad Jumps
400m Run - 20 Walking Lunges
Torsdag 13 aug
A. E2M 10 min
5-4-3-3-3 reps
Hang Power Cleans/Snatch
B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
7 Strict Pull-ups
C. 3×
8-10 Arnold Press
10-12 One-arm Rows
Är du sliten fån igår, så får du gärna alternativ med bålträning
Fredag 14 augusti
A. E2M 10 min
5-4-3-3-3 reps
Hang Power Cleans/Snatch
B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
7 Strict Pull-ups
C. 3x
AMRAP Ring-Rows
16 Walking Lunges
AMRAP Push-ups
30s Hollow Hold
Lördag 15 augusti
Tyvärr ingen instruktör
Kan ordna pass om det önskas.
Pass vecka 32
We are back!
Måndag 3 aug
A. EMOM 10 min
1 Clean
2 Push Press
B. EMOM 16 min
1. Kipping Pullups 8-10 reps
2. DB Thrusters 8-10 reps
3. Ski-Erg 8-10 cals
4. Standing Plank, feet on box 30s
C. 3x
Biceps Curls
Biceps Walks
French Press
Bent over DB Flyes
Tisdag 4 aug
2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten
Sidoplanka / Squats upp på tå
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Walking Lunges
Rygglyft på boll med drag / Hängande knälyft
Onsdag 5 aug
A. 5 reounds in team of 2
Rower 20/25 cals
1-arm Devils Press 10 reps
B. 15 min AMRAP in team of 2
200m D-Ball Carry
50 Wall-Balls
30cal Ski
Torsdag och fredag 6-7 aug
A. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps
Hang Power Cleans/Snatch
B. E3M 12 min
3 Jerks
5 Backsquats
7 Strict Pull-ups
C. 3×
8-10 DB Press
10-10 KB Rows
Lördag 8 augusti
A. Team of 2
Rower 1500m
Deadlifts 25 reps, 60/90kg
Reverse Lunges 50 reps, 2× 10/15kg
Ski-Erg 1500m
Seated Shoulder Press 25 reps, 2×10/15kg
HybridX Burpee 25 reps
DB Squats 50 reps, 2×10/15kg
Run (or cardiomachine) 2500m
Juli
I juli erbjuder vi inga gruppträningspass!
Välkommen tillbaka 3 augusti.
Är du på besök i Sälen får du gärna träna Open Gym.
Boka Open Gym
Du betalar via swish: 123 211 50 53
1 dag: 200kr
1 vecka: 500kr
Vårt gym är i regel obemannat men personal cirkulerar.
Du får en kod när du bokar till ytterdörren.
Tränar någon när du kommer så är det förmodligen upplåst.
Viktigt att du följer våra trivselregler som du kan läsa i ditt bekräftelsemail.
Men lite kort:
Lampor till gymmet finns i hallen direkt till vänster när du kommer.
Sätt tillbaka allt på sin plats som du har använt.
Använd endast magnesium med stor försiktighet och smutsa inte ner golvet. Hamnar det på golvet så har vi en mopp i badrummet.
Du får gärna träna utomhus men stäng och lås de stora portarna.
Är du sist ut, släck gymmet och lås med stjärna.
Krånglar låset så testa att lyfta handtaget högst upp och sedan lås.
Samma gäller när du ska låsa upp.
Håll handtaget högst upp medans du knappar in koden.
Behöver du få tag på mig, Joel så är mitt telefonnummer: 073-2054674
Svarar jag inte så skicka sms. Jag är på semester!
Önskar dig en riktigt fin sommar!
Mvh Joel Krigström
Pass vecka 27
Sista veckan :(
Sen tar boxen semester 6 juli-1 augusti
Så vi får njuta extra mycket av träningen tillsammans nu!!
Måndag 29 juni
A.E2M x 5
10-8-6-4-2+
Bänkpress
Öka vikterna varje set. På sista set när vikterna är som högst så gör du så många reps du kan.
B. E2,5M x 5
Set 1: 5 Hang Squat Cleans + 4 Wall-balls
Set 2: 4 Hang Squat Cleans + 8 Wall-balls
Set 3: 3 Hang Squat Cleans + 12 Wall-balls
Set 4: 2 Hang Squat Cleans + 16 Wall-balls
Set 5: 1 Hang Squat Cleans + 20 Wall-balls
Börja på ca 60% av 1RM Clean och öka.
Så ex 60-70-80-90-100%
C. 30 Pull-ups for time.
TC 5 min
Tisdag 30 juni
A. 1-rep max Seal Row
Detta får vi inte missa!
B. 10-8-6-4-2 reps
DB Snatch, ökande vikter.
Starta med 5/arm och avsluta med 1/arm.
5-8 Strict Pull-ups
C. 4 set av:
10 DB OH Walking Lunges
1 hantel över huvudet.
Onsdag 1 juli
A. Ski-Erg
Samla ihop så många meter som möjligt
1-2-3-2-1-2-3-2-1 min arbete
1 min vila mellan varje intervall.
B. 40/20s x 5
DB Thrusters + Burpees 20/20s
1-arm Ring-Rows
Double/unders/Single-unders
Planka med höft rotation
1 min extra vila mellan varje varv
Torsdag 2 juli
A. 1-rep max
1 Power Clean + 1 Jerk
B. E2M 10 min
3-5 Push Press
3-5 Front Squats
Fredag 3 juli
A. EMOM 16 min
1. 3 Hang Power Snatch
2. 6 Hang Power Cleans
3. 9 Front Squats
4. Rest
B. 20 min AMRAP of:
5 TTB
7 cal Ski
9 Push-ups
12 Squats
Lördag - Inget pass
Söndag 5 juli
Backyard Ultra 12 varv
Pass vecka 26
FINAL VECKAN!!
Måndag 22 juni
Ingen instruktör på morgonen.
Mikko på kvällen.
A. “Barbell complex”
1-rep max FINAL!
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Jerk
TC 20 min
B. 4 min AMRAP / 2 min vila x 3 set
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
6 Pull-ups
Tisdag 23 juni
A1.“Sealrow”
1-rep max FINAL!
B. 2 min work / 1 min Rest
DB Clean
DB Clean & Press
Jerk
Hang Snatch
1 hantel, byt sida när du vill
Onsdag 25 juni
A. 2 varv (av dessa 2)
6 min AMRAP / 2 min Rest
Run 400/300m (kan du inte springa, cykla inne)
AMRAP resten av tiden:
20 Walking Lunges
15 Plate Ground to overhead
10 Ring-Rows
6 min AMRAP / 2 min Rest
Run 400/300m (kan du inte springa, cykla inne)
10 Step-ups
10 Burpees
10 Hanging Leg Raises
B. “Farmers Walk” FINAL!!
AMMAP (As many meters as possible”)
Utmana vikterna MAX och gå så långt du kan.
Ta de tyngst KB som du har kört!
Torsdag 26 juni
A. 3-3-3-2-2 reps
Jerks 70-75%, 75-80%
Start every set with a power Clean
B. 3-3-3-2-2 reps
Squat Clean 70-75%, 75-80%
C. “The Deadlift” FINAL!
1 Rep max FINAL!
Fredag 27 juni
A. ”Hang Power Clean/Snatch”
1-rep max FINAL!
B. 20 min AMRAP:
Pull-ups
Push-ups
Squats
Välj själv hur många reps du gör men gör dem i denna ordning.
Ha kolla på dina reps
Lördag 28 juni
A. Team WOD
10 min to est a 1-rep max D-ball Ground to overhead
30 min AMRAP:
400m Run together (or cardiomachine)
100m Walking Lunges (Split)
400m Ski-Erg (Split)
50 DB Press
Pass vecka 25
Måndag 15 juni
A. “Barbell Complex”
For max load:
2 Power Cleans
1 Frontsquats
1 Jerk
TC: 16 min
B. Team of 2
2 rounds of:
32 Pull-ups
16 Deadlifts, BW or scale
32 Double KB Press
16 Deadlifts, BW or scale
AMMAP Ski-Erg
20 min work
Tisdag 16 juni
A1.“Sealrow”
2-rep max SealRow
A2. Windmill 2-5 reps/side
B. Team of 2
12 min AMRAP of:
20 DB Snatch
20 DB OH Lunges
20 Crunches
20 Renegade Rows
Onsdag 17 juni
A.For time:
Buy in: 1000/800m Ski or Row
Then AMRAP 15 min:
5 Burpees
10 Wall-Balls 6/9kg
15 Kb Swings, low
20 Sit-ups
Buy out: 1000/800m Ski or Row
B. “Farmers Walk”
AMMAP (As many meters as possible”)
Utmana vikterna MAX och gå så långt du kan.
Körde du förra veckan så ska du höja vikterna.
Ta de tyngst KB som du har kört!
Torsdag 18 juni
A.E2M 10 min
5 Push Press
2-3 utmanande (men ej max) set.
Ex: 25-30-35-35-35kg
B. 3 sets of:
10-8-6 reps Deadlifts (warm-up, increasing weights)
10-15 reps 1-arm Press, DB or KB.
C. 2-Rep Max Deadlift
D. Bodybuilding
Fredag-Söndag
Fjällboxen önskar alla en riktigt Glad Midsommar!
Pass vecka 24
Måndag 8 juni
A. “Barbell Complex”
For max load:
2 Power Cleans
2 Frontsquats
1 Jerk
TC 12 min
B. 15 min AMRAP:
Team of 2, YGIG
4 Pull-ups
6 KB STOH, 2×12/16kg
8 Reverse Lunges, 15/20kg Barbell
10 KB Hang Snatch, 2×12/16kg
12 Hanging Leg Raises
Tisdag 9 juni
A1. “Sealrow”
3-rep max SealRow
A2. Windmill 3-5 reps/side
B. EMOM 16 min
1. 10 alt. DB Snatch
2. 30s Hollow Hold
3. 10 Split Squat DB Thrusters
4. Rest
Onsdag 10 juni
A. "Zeus"
Three rounds for time of:
30 Wall balls 6/9kg
30 Sumo deadlift high-pull 25/35kg
30 Box jumps 50/60cm
30 Push press 25/35kg
30 cal Row
30 Push-ups
10 Body weight Back squat
B. “Farmers Walk”
AMMAP (As many meters as possible”)
Utmana vikterna och gå så långt du kan.
Körde du förra veckan så ska du höja vikterna.
Torsdag 11 juni
A. 3-3-3-2-2 reps
Jerks 70-75%, 75-80%
Start every set with a power Clean
B. 3-3-3-2-2 reps
Squat Clean 70-75%, 75-80%
C. “The 3-rep max Deadlift”
Fredag 12 juni
A.3 RM Hang Power Clean/Snatch
B. 12-9-6-3 reps for time of:
Power snatch
Burpees
Lördag 13 juni
A.3 RM D-Ball GTOH
Ok, vad står det egentligen?
3 Reps Max, Dead-Ball Ground to overhead.
B. Team of 2
30min AMRAP of:
400 or 300m Run together
30 Push-ups
30 Ring-Rows
400 or 300m Run together
500/400m Ski-Erg
Söndag 14 juni
“Mikko´s Triangle”
EMOM 40 min
1 minute Row
1 minute SkiErg
1 minute Assault Bike
1 minute Rest
Set a single number of calories and complete
that amount of work each minute - every minute.
Pass vecka 23
Juni blir spännande!
I varje pass kommer vi jobba upp till ett max i någon styrkeövning.
Det kommer att bjudas på fler antal reps den första veckan.
Samma övning fast färre reps veckan därefter o.s.v under 4 veckor.
Måndagar - Skivstångs komplex
Tisdagar - SealRow
Onsdagar - Farmers Walk
Torsdagar - Deadlift
Fredagar - Hang Power Clean/Snatch
Lördagar - Dead Ball Ground to overhead
Måndag 1 juni
A. “Barbell Complex”
For max load:
3 Cleans
2 Frontsquats
1 Jerk
B. 10 rounds of:
5 Pull-ups
5 Thrusters
5 Burpees over barbell
30s Rest
Tisdag 2 juni
A1. “Sealrow”
4-rep max SealRow
A2. Windmill 3-5 reps/side
B. 20-18-16-12-10-8 reps
DB Snatch
Goblet Squats
Sideplank 30s
Onsdag 3 juni
A. “Farmers Walk”
AMMAP (As many meters as possible”)
16-24kg/20-32kg
Du vill inte ha för lätt, men du ska kunna höja vikten nästa vecka.
B. 3 x 10 min AMRAPs / 3 min Rest
400m Run
20 Walking Lunges
10 Push-ups
400m Ski-Erg
20 Mountain Climbers
10 Box Step-ups
400m Rower
20 Wall-Balls
10 Hanging Leg Raises
Torsdag 4 juni
A. 3-3-3-2-2 reps
Jerks 70-70-70-75-75%
Start every set with a power Clean
B. 3-3-3-2-2 reps
Squat Clean 70-70-70-75-75%
C. 4RM Deadlift
Fredag 5 juni
A.4 RM Hang Power Clean/Snatch
B. “DB DT”
5 rounds of:
12 DB Deadlifts
9 DB Hang Power Cleans
6 DB STOH
2×15/22,5kg eller lättare.
Lördag 6 juni
A.4 RM D-Ball GTOH
Ok, vad står det egentligen?
4 Reps Max, Dead-Ball Ground to overhead.
B. Team of 2
30min AMRAP of:
400 or 300m Run together
30 Push-ups
30 Ring-Rows
400 or 300m Run together
500/400m Ski-Erg
Pass vecka 22
Måndag 25 maj
A. EMOM 24 min
6-5-4-3-2-1 reps
6 reps på första varvet, 5 reps på andra varvet o.s.v.
Höj vikten varje varv.
Min 1: Hang Power Cleans
Min 2: Jerks
Min 3: Front Squats + Ski-Erg resten av minuten
Min 4: Rest
B. 3 rundor 30/30s On/Off
Hollow Hold
Arch Hold
Beat Swings
Tisdag 26 maj
TBA
Onsdag 27 maj
OBS passet är 75min.
Vi startar passen:
Kl 06.15
Kl 07.45
Kl. 17.45 Som vanligt men kör till 19.00.
“Murph”
For time:
1-mile run (1600m)
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run (1600m)
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
If you’ve got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.
Skala: Ex 800m löpning. 50 Pull-ups, 100 Push-ups, 150 Airsquats. 800m löpning.
Gillar du att träna med en kompis? Kör i team.
Spring tillsammans och dela på repsen.
Torsdag 28 maj
Har du kört “Murph” rekommenderar vi vila.
ÄR du ändå i god form, så kör lättare än vad du vill.
Ha ett gött pass så du inte drar på dig skador.
A. 20 min of:
Clean & Jerk or Snatch
B. 15 min of:
10/10 Strict Press
5/5 Staggered Deadlifts
250m Ski/Rower
Rest 2 min
Fredag 29 maj
A. E2M 10 min
2-3 Snatch eller Cleans
Värm up 2 set med vikter.
B. 10 rounds of:
4 Deadlifts
4 Power Cleans
4 Jerks
Lördag 30 maj
TBA
Vecka 21
Måndag 18 maj
A. 1-Rep Max Power Clean
B. For time:
30 Power Cleans
800m Ski/Rower
30 Power Cleans
35/35kg eller ca 60% av 1M
Tisdag 19 maj
A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups
B. 3 rounds each with a partner.
YGIG:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm
Rest
Onsdag 20 maj
A.Warm up WOD
2 rounds of:
4 min Run
1 round Farmers Walk around the box
10 Wall-balls
10 Burpees
B. E4M x 7
Run 200m
2 rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Max 3 min/round
Torsdag 21 maj
A.E2M 20 min
5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
Clusters
Höj vikterna varje set till rep 1.
Hur tungt kan du gå sen?
Kan du hålla kvar den tyngsta vikten ett eller flera set?
B. E2M 10 min
3 Hang Power Snatch eller Hang Power Clean
E. 3 set YGIG:
Press 20/15kg eller skala 15-20 reps
Biceps Curls 20/15kg eller skala 15-20 reps
Utfallsteg bak 20/15kg eller skala 15-20 reps, stång bak
Fredag 22 maj - Ingen instruktör
A. E2M 10 min
2-3 Snatch eller Cleans
Värm up 2 set med vikter.
B. 40/20s x 5 rundor
DB Press/pushpress, jobba med en hantel, byt arm efter ca 20s
Hanging Leg Raises
Low KB Swings
Ski-Erg
Lördag 16 maj - Ingen instruktör
A. Efter uppmjukning kör en uppvärmning wod
2 varv av:
2 min Ski-Erg
16 DB Snatch
8 Djupa squats
8 Ring-Rows
Sedan:
B. 1500m/1200m Ski for time
I par ska ni tillsammans på en ski-Erg ta er an sträckan så fort om möjligt.
Är ni mixat lag så gäller 1350m
C. Team of 2.
YGIG (en jobbar i taget)
10 rounds:
10 Box-jump overs (5 var, gärna utmanande med säker höjd)
10 Heavy Ring-Rows
10 Burpees
10 Heavy D-Ball Press
Pass vecka 20
Måndag 11 maj
A. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Power Cleans
70-70-70-75-80%
B. 1-rep Max Deadlift
Kan du inte maxa så lyft det som passar dig.
Jag hjälper dig gärna med andra alternativ och fler övningar oxå.
Tisdag 12 maj
A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups
B. 3 rounds of:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm
Onsdag 13 maj
E6M x 5
Run 300-400m
Pull-ups 10-15 reps
Push-ups 20-30 reps
Squats 30-45 reps
Max 5 min/varv
Torsdag - Inga pass
Kristi himmelsfärdsdag
Fredag 15 maj
A. E2M 10 min
2-3 Snatch
B. 1-rep Max Frontsquat
C. 30/30s x 10
SkiErg or Rower
AMMAP
Lördag 16 maj
Team of 2:
3 rounds of:
20 LM Press, reps per person
1 person gör weigted squat to stand
1000m Ski-Erg
3 rounds of:
20 LM Split Squats, reps per person
1 person står i static ban hold (anti rotation)
1000m Rower
3 rounds of:
20 LM Core Rotations, reps per person
1 person kör Renegade Rows
Pass vecka 19
Måndag 4 maj
A. EMOM 28 min (7 rounds)
1. 3 Power Cleans
2. 3 Jerks
3. 3 FrontSquats + 10 Hangling Leg Raises, kipp focus
4. Rest
Barbell: 60-75%
Ev maxa sista rundan om du känner dig stark!
C. Deadlift, 3 tunga set
3-3-3-3-3 reps
Tisdag 5 maj
Mobility, strength & Dumbells
A. 3 sets of:
6 WG Seal Row, paus
10 B-stance Rotational Thrusters, 2KB. Press one
B. 3 sets of:
4-5 Excentric Strict Pull-ups, supinated. 55X0
10 OH Barbell Reverse Lunges
C. EMOM 12 min
1: 10 DB Snatches
2: 10/10 Curl & Press
3: 60s Ski-Erg
4. Rest
Onsdag 6 maj
A. E2M 10 min
10 Bech Press
15 AirSquats
B. 20 min AMRAP:
7 Pull-ups
200m Run
AMRAP Push-ups
200m Run
Torsdag 7 maj
A.E2M 10 min
5 Clean Thrusters eller 3 Snatch (Bygg upp vikter)
B. E2,5M 10 min
2-3 Snatch eller 2-3 Cleans
3-6 strict Pull-ups
C. 4 set av :
7-7-7-7+Barbell Press
Bent over Barbell Row, wide grip
3 set av:
20 Barbell rotation
20 Barbell Sidebends
10 Box Step-overs with slamball
Fredag 8 maj
A. E2M 10 min
1 Power Snatch
3 Snatch Balance
B.E2M x 6 set
Waveloading 3-2-1, 3-2-1 reps
Frontsquats 80-90%
2-4 Strict Pull-ups
C. 12 min AMRAP:
3-6-9-12-15 etc.
TTB
Ski
Plate Burpees
Söndag 10 maj
Team of 2:
20-30-40 reps
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats 16/24kg eller lägre
60 Box Step-overs 50/60cm
3-6-9-12-15 reps each
Ball over shoulders
15-12-9-6-3 reps each
Ball Press
60 Weigted Box Step-overs 40/50cm
Pass vecka 18
Måndag 27 april
A. Build up weights to a hevay set of:
2 x Power Clean & Jerk
Tng
5-4-3-2-2 reps etc
B. On a 1 min clock x 5 rounds
100/130m Ski-Erg
AMRAP Clean & Jerk
Rest 2 min between rounds
C. Deadlift
4-3-2-2-2 reps
Tisdag 28 april
Mobility och Dumbells
4 sets of:
16 DB Snatches
1 min Rest
8 DB Reverse Lunges
1 min Rest
Onsdag 29 april
A. 2 rounds of:
2 x 7 min AMRAPS / 2 min Rest
200 min Run
10 Push-ups
Then:
4 Pull-ups
8 Bench Press
12 Airsquats
B. EMOM 9 min:
Min 1: 12 Wall-Balls
Min 2: 6 Burpee DB Step-ups
Min 3: 40m Farmers Walk
Torsdag Valborg - inga pass
Fredag 1: maj - Boxen 14 år!!
Pass vecka 17
Måndag 20 april
A. EMOM 12 min
1. 3 Power Cleans
2. 3 Push Jerks
3. 4-8 Pull-ups
B. Team of 2, split AH
AMRAP 10 min
30 Frontsquats
30 TTB/HLR
C. E2M 10 min
4-3-3-3-3 Deadlifts
Tisdag 21 april
Mobility och Kettlebells
3 sets of:
4/4 TGU Sit-up
5 Double KB Clean
6 Double KB Reverse Lunges
60s Rest
Onsdag 22 april
2 rounds of:
8 min of:
600/800m Run
AMRAP: 10 Bench Press + 20 Airsquats
2 min Rest
8 min of:
600/800m Run
AMRAP: 10 Ring-Rows + 20 Step-up
2 min rest
B. Final!
EMOM 10 min
Burpees utan hopp/klapp
Torsdag 23 april
A.E2M 10 min
10-8-6-4-2 Thrusters eller 3 Snatch (Bygg upp vikter)
8 Bat-Wing Rows
B. E2,5M 10 min
3 Snatch eller 3 Cleans
3-6 strict Pull-ups
C. 4 set av :
15-12-9-6+ Barbell Press
1-bens stående musslan
3 set av:
5 Reverse Sit-ups, Barbell OH
20 Barbell rotation
8/8 Step-ups
Fredag 24 april
A. E90s x 5
1 Snatch
1 Snatch Balance
1 hang Snatch
B.E2,5M 10 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 85-90% av 1RM
2-4 Strict Pull-ups
C. For time:
5 Deadlifts 75%
10 Burpees
Lördag 25 april
Team of 2:
20-30-40 reps
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats 16/24kg eller lägre
60 Box Step-overs 50/60cm
3-6-9-12-15 reps each
Ball over shoulders
15-12-9-6-3 reps each
Ball Press
60 Weigted Box Step-overs 40/50cm
Pass vecka 16
Måndag 13 april
A. EMOM 12 min
1. 4 Power Cleans
2. 4 Push Jerks
3. 4-8 Pull-ups
B. Team of 2, YGIG
AMRAP 10 min
4 Frontsquats
6 TTB/HLR
8 Ring-Rows
C. E2M 10 min
4-3-2-2-2 Deadlifts
Tisdag 14 april
Mobility och Kettlebells
4 sets of:
3/3 TGU to Half kneeling (Turkish Get-up)
5/5 3 Snatch + 1 Press
7/7 Chinese KB Row
60s Rest
Onsdag 15 april
A. Team of 2
4 rounds of:
Partner 1:
10 Bench Press, then AMRAP 10 Lunges + 10 Ring-Rows
Partner 2:
2 min of: Run or cardiomachine
B. Team of 2
4 rounds of:
Partner 1:
10 Bench Press, then AMRAP 10 Wall-balls + 1 Round Farmers Walk
Partner 2:
2 min of: Run or cardiomachine
C. EMOM 9 min
Burpees utan hopp/klapp
Torsdag 16 april
A.E2,5M 10 min
3 Snatch eller 5 Thrusters (Bygg upp vikter)
8 Bat-Wing Rows
B. E3M 12 min
3 Snatch eller 3 Cleans
3-6 strict Pull-ups eller 12 DB Chest Press
C. 3 sets of:
8-12 Barbell Press
16 Curtsy Lunges
5 Reverse Sit-ups, Barbell OH
8/8 One-leg Hip-thrust
Fredag 17 april
A. E2M x 5
2 Power Snatch
2 Snatch Balance
B.E2M 8 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80-85% av 1RM
2-4 Strict Pull-ups
C. 7 min AMRAP:
3-6-9-12 etc:
Hang Power Cleans
1-arm Devil Press
200m Ski-Erg
Lördag 20 april
Team of 2, 40 min work
400m Run*
100 Ball over shoulders 20/30kg**
400m Run*
1200m Ski-Erg**
400m Run*
50 DB Burpe Box Step-overs 10/15kg**
400m Run*
1200m rower**
AMRAP “Cindy rounds” rest of time**
*Run together
**Split anyhow
Pass vecka 15
Annandag Påsk
Inga pass idag. Vill du träna som en vanlig måndag så kör gärna passet som är proggat på tisdagen.
Tisdag 7 april
Ett måndagspass på en tisdag
Extrainsatt pass kl. 06.30 och som vanligt 17.45 oxå.
A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-3-2-2 reps
INGA Kipping Pull-ups här,
B. Team of 2
AMRAP 10 min:
20 Pull-ups
20 Frontsquats (från golv)
Ca 50% eller något med av er C&J
C. E2M 10 min
5-4-3-3-3 Deadlifts
Samma vikt på 3:orna som förra veckans 2:or
Onsdag 8 april
A. 5 sets of:
3 min of: 10 Bench Press + Ski-Erg
1 min Rest
3 min Run / Airbike
1 min Rest
B. EMOM 8 min
Burpee no jump
Torsdag 9 april
A.Heavy Single of:
Muscle Clean/Snatch
B. E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80-% och stanna där
C. E3M x 3
Barbel Press 10-8-6+
Russian Step-ups 5-5-8 reps per ben
Fredag 10 april
A. E2M x 5
2 Power Snatch
3 Snatch Balance
B.E2M 8 min
3 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80% av 1RM
2-3 Strict Pull-ups
C. 10 min AMRAP:
5 Burpee Box-jumps
10 cal
15 Hanging Leg Raises
Lördag 11 april
Team of 2:
40 min AMRAP:
60 DB Snatch
10 “Cindy” rounds
60 cal
10 “Cindy” rounds
Vecka 14 och Påsk
Vecka 14 blir en kort vecka med gruppträningspass måndag-onsdag.
Jag kommer att vara bortrest torsdag-måndag, så inget pass på Annandag Påsk heller, men sen kör vi järnet!!
Självklart kan ni träna hur mkt Open Gym som ni vill!
Måndag 30 mars
A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-3-3-3 reps
Kipping Pull-ups, öva eller ligg mellan 3-6 reps
C&J: Starta på ca 50% och öka succesivt
B. Team of 2
2 rounds od:
20 Hang Squat Cleans
30 TTB/HLR
40 Handrelease Push-ups
C. E2M 10 min
4-3-2-2-2 Deadlifts
Tisdag 31 mars
A. Mobility
B. EMOM 15 min
1. 12 KB swings
2. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, RA
3. 4/4 TGU Sit-ups
4. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, LA
5. Rest
Onsdag 1 april
A. 3 rounds of:
20 Bänkpress
3-2-1 varv Farmers Walk i boxen (ökande vikter)
16 Walking Lunges
Starta sedan med B1 eller B2.
B1. E5M x 4
10 Bänkpress
3 min Ski-Erg
B2. E5M x 4
15 Ring-Rows
2:30 min Running (or AirBike)
C. EMOM 7 min
Burpees no jump
Pass vecka 13
Måndag 23 mars
A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-2-2-1 reps
Kipping Pull-ups, öva eller ligg mellan 3-6 reps
C&J: Starta på ca 50% och öka succesivt
B. “Grettel”
10 rounds of:
3 Clean & Jerks 60/40kg (eller skala)
3 Burpees over the Bar
C. 3 sets of quality:
30s Hollow Hold
10 Goblet squats
Tisdag 24 mars
A. Mobility
B. EMOM 15 min
1. 12 KB swings
2. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, RA
3. 4/4 TGU Sit-ups
4. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, LA
5. Rest
Onsdag 25 mars
A. 3 min ON / 1 min OFF x 3 sets
1. Strength Station
2. Ski-Erg
3. Run or Rower
Strength Station 1:
10 D-Ball Cleans
10 D-Ball Split Squats
10 Push-ups
Strength Station 2:
10 MB Wall-Balls
10 MB Rotaitions in a Wall-Sit
10 MB Sit-ups
Strength Station 3:
10 KB Deadlifts
10m KB Farmers Walk
10 KB Gorilla Rows
B. Finisher
6 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)
Torsdag 26 mars
A.Heavy Tripple of:
Muscle Clean/Snatch
B.E90s x 8
1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80% och stanna där
C. E3M x 3
Barbel Press 10-8-6+
Deadlift 5-4-3+
Fredag 27 mars
A. E2M x 5
3 Power Snatch
3 OHS (eller fler av lätta)
B.E2M 8 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80% av 1RM
2-3 Strict Pull-ups
C. 10 min AMRAP:
5 Ring-Rows
10 Push-ups
15 Squats
EMOM: 5 Plank Burpees
Lördag 28 mars
100 cal
66 Double KB Sumo Deadlifts
100 cal
66 Double KB Press
100 cal
66 Double KB Snatch
100 cal
66 Double KB Frontrack Walk
Pass vecka 12
Måndag 16 mars
A. Bygg upp till ett tungt set av:
2 Cleans + 2 Jerks
TC: 15 min
B. For time:
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 1
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 2
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 3
Time cap: 16 minutes
♀ 29, 34, 38 kg (Scaled: 20, 25, 29 kg)
♂ 43, 52, 61 kg (Scaled: 29, 38, 43 kg)
Tisdag 17 mars
A. Mobility
B. 4 sets of:
20 Low Swings
5/5 TGU Sit-ups
20 Snatches
5 Ecentric Sit-ups
Onsdag 18 mars
A. 6 rounds of 45/15s work/rest
Pull-ups/Ring-Rows
Weighted Step-ups
Farmers Walk
Ski-Erg
Planks
B. Finisher
5 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)
Torsdag 19 mars
A.Heavy Double of:
Muscle Clean/Snatch
B.E90s x 8
1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80% och stanna där
C. E3M x 3
Barbel Press 10-10-8+
Deadlift 5-5-5+
Fredag 20 mars
A. E2M x 5
5 Power Snatch
+ 10 lätta OHS
B.E2M 8 min
5 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 60% av 1RM
C.15 min AMRAP of:
8 D-Ball Lunges
8 cal Ski
8 D-Ball STOH (Shoulder to overhead)
8 TTB/HLR
Lördag 21 mars
Team of 2
For quality 4 sets each of each movement:
8/8 Bulgarian Split Squats
20 Core swings
20 Push-ups
15 Ring-Rows
20 Skier Swings
10 Curl & Press
20 Switch Lunges