Pass vecka 1
Måndag 29 december
A.Heavy set of:
1 Clean
2 Jerks
3 Front Squats
B. Team of 2, YGIG
15 min AMRAP:
5 Hang Power Cleans
4 Pull-ups
3 Front Squats
2 Wall-Walks
1 Cluster
Tisdag 30 december
A.E3M x 10 set
10 Bänkpress or Standing Barbell Press
5 Deadlifts
B.Tabata 20/10 x 8
Ski-Erg + Hollow Hold
C.Tabata 20/10 x 8
Ring-Rows
Squat Jump
Nyårsafton
Fira in det nya året med en kompis wod.
Dela på Buy in och Buy out (alltså varje person kör halva mängden)
men båda kör 31 reps var och samtidigt (behöver ej vara synkat)
2026m Ski-Erg
31 Pull-ups
31 TTB/HLR
31 Goblet Squats
31 KB-Swings
31 Sit-ups
31 Shoulder 2 overhead
31 Box-jumps
31 Push-ups
31 Thrusters
31 OH Lunges
31 Hang Cleans
365m Farmer Walk - outside!
Torsdag 1 jan
Inga gruppträningspass men starta året på bästa sätt!
Broarna runt, en trevlig jogg kanske?
Fredag 2 januari
A.10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Backsquats 50%
Alltså 10 obrutna reps.
Racka stången, kör nästa set med 9 reps när du är redo, osv.
B.5x 3 min on /1 min off
4 Deadlifts
6 DB Push Press
8 cal Ski
Lördag 3 januari
Team WOD, split anyhow
10 min AMCAL Rower
8 min AMMAP Walking Lunges
6 min AMRAP Jumping Pull-ups
4 min AMRAP Box-jump overs
2 min AMRAP Burpees
Pass vecka 51
Sista veckan före jul, och då händer det grejor:)
Tisdag: Både Julstaken och Lammet & Grisen
Onsdag: Julfika, hembakat såklart!
Måndag 15 december
A.1-rep max Clean & Jerk
B. For time
5 rounds of:
5 Deadlifts
5 Burpees
5 Power Cleans
5 Burpees
5 Front Squats
5 Burpees
5 Jerks
5 Burpees
Tisdag 16 december
“Julstaken”
30 min AMMAP Ski-Erg
Team of 3.
Split anyhow.
Lag anmäls direkt till Joel.
Passet bokas inte på nätet.
Onsdag 17 december
1500/1200m Cardio
40 Ball over shoulder
1000/750m Cardio
5 rounds of:
8 Plate Burpees
10 Wall-Balls
12 Walking Lunges
500/375m Cardio
Torsdag 18 december
Vilka 1-rep max lyft har du missat?
Idag har du chansen att maxa 2 lyft.
Har du kört alla så kanske du vill ha revanch på någon.
Fredag 19 december
A.Vilka 1-rep max lyft har du missat?
Idag har du chansen att maxa.
Har du kört alla så kanske du vill ha revanch på någon.
B. 15 min AMRAP of:
21 Airsquats
15 Push-ups
9 Pull-ups
3 Deadlifts
Lördag 20 december
“Team of 4”
30 min work for reps and cals
200 Double DB Cleans
200 Double DBFrontSquats
200 Double DB Push Press
200 Double DB Lunges
4 stationer.
1. En person betar av reps på styrkeövningen
2. En person kör Ski-Erg
3. En person kör roddmaskin
4. En person vilar.
Cirkulera runt, den personen som kör styrkeövningen bestämmer när det är dags att byta. När 200 reps har uppnåtts av en övning så startar man nästa övningen.
Pass vecka 50
Nu är det jul igen, o nu är det...
Vad händer framåt?
Vecka 51
Tisdag den 16:e kör vi Julstaken! En tradition för 4:e året i rad.
30 min AMMAP Ski-Erg i team of 3.
Såklart avslutar vi kvällen på bästa Lammet och Grisen.
Julfika bjuds det oxå på denna vecka:)
Vecka 52
Inga gruppträningspass och jag är bortrest större delen av veckan.
Vecka 1
Nyårsafton kör vi såklart NyårsWod på morgonen.
Inga pass 1 januari
Måndag 8 december
A. 1-rep max
Hang Squat Clean
B. 1-rep max
Push press
C. 7 min AMRAP
3-6-9-12 etc
Thrusters
Pull-ups
Tisdag 9 december
Mobility och sedan…
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Switch Snatches, 1 KB
2 handed KB Cleans
2 handed KB Push Press
40m Farmers walk after each round
Onsdag 10 december
“12 days of Christmas”
For Time, adding one movement per round:
Vi använder hantlar eller KB på detta pass.
1 Sumo Deadlift High-Pull
2 Thrusters
3 Push Presses
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 Kettlebell Swings
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges
Start with 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Then do 2 Thrusters and 1 SDLHP. Then 3 Push Presses, 2 Thrusters, and 1 SDLHP. Continue this way until the final round of 12 Overhead Walking Lunges, 11 Burpees, and each movement descending in repetitions all the way down to 1 SDLHP — 364 total repetitions.
Torsdag 11 december
A.1-rep max Jerk
B. 1-rep max Backsquat
Fredag 12 december
A.1-rep max Backsquat
B. E5M x 4
AMRAP Pull-ups
AMRAP Push-ups
Lördag 13 december
Team of 2
100 cal Rower, split anyhow
3 rounds of:
10 sync DB Press
10 sync Alt DB Snatch
10 sync DB Squats
100 cal Ski-Erg, split anyhow
75 DB Step-ups
100 Plate jumps
125 Ring-Rows
Pass vecka 49
Måndag 1 december
A.1-rep Max
Power Clean
TC: 18 min
B. 60s/60s x 6
10 Thrusters
AMCAL Ski-Erg
Tisdag 2 december
A. Mobility
B. For quality
40 Long Cycle Press
1 min Rest
40 Half Snatch
1 min Rest
40 Clean
1 min rest
40 Clean
Onsdag 3 december
E8M x 4
16 Burpees
16 DB Snatch
32 Sit-ups
32 cal Ski
Torsdag 4 december
A. 1 rep max
Barbell Press
B.1 rep max
Squat Clean from box
Fredag 5 december
A.E2,5M x 3
7 Backsquats
B. 30-20-10-20-30
Low Swings 24/32kg
Barbell Press 15/20kg
Lördag 6 december
Team of 2
8 min AMCAL Ski-Erg
2 min rest
8 min amrap “Cindy” rounds”
2 min rest
8 min AMCAL Ski-Erg
2 min rest
8 min amrap “Cindy” rounds”
2 min rest
Pass vecka 48
Måndag 24 november
A.1-rep Max
Thruster (från golv)
TC: 16 min
B.E2M 16 min
5 Clusters
5 Pull-ups
75% eller mer av A
Tisdag 25 november
A. Mobility
B. 2x
60s Long Cycle Press
60s Half Snatch
60s Clean
60s Rest
C. 2x
60s Push Jerk
60s Clean
60s Push Press
60s Rest
Onsdag 26 november
For time:
60 Wall-Balls
50 Hanging Leg Raises
40 Box jump overs
30 cal
20 Burpees broad jump 1m
10 KB Push Press
Torsdag 27 november
A. E2M x 3
6-8 Press, 2 tunga set
B.Waveloading E2,5M x 9 sets
4-3-2 reps Box Cleans
+ 2 Jerks
Avsluta varje set med 2 Jerks
C. E2,5M x 5
8-6-4-4-4+ reps Deadlifts
Fredag 28 november
A.E2M 14 min
6 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
Höj vikten från förra veckan/veckorna
B. 4 rounds of:
400m Ski/Rower
12 Deadlifts
6 Push-ups
Lördag 29 november
Team of 2
120m Walking Lunges 12/16kg
1000m Ski-Erg
120 Ball-over shoulder 15/20kg
Pass vecka 47
Måndag 17 november
A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-2-2-vila-1-1 reps
2 min Rest
B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-3-3-vila-1-1 reps
2 min Rest
C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk , vila min 6
Starta varje övning (utom thrusters) på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt.
D. 10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps:
DB Squats 2x10/15kg
Burpees no jump
Kipp swings
Tisdag 18 november
A. Mobility
B. Bygg upp tunga set av:
Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press
Onsdag 19 november
2 rounds of 4 min AMRAP work / 1 min Rest
Ski-Erg
40m Farmers walk + 10 m Burpee Broad jumps
Row
15 Wall-Balls + 15 Sit-ups
Torsdag 20 november
A. E2M x 4
8 Press
B.Waveloading E2,5M x 9 sets
4-3-2 reps Box Cleans
+ 2 Jerks
Avsluta varje set med 2 Jerks
C. E2M x 5
8-6-4-4-4 reps Deadlifts
Fredag 21 november
A.E2M 14 min
5 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
Höj vikten från förra veckan/veckorna
B. 3 x 40/20s
Pull-ups
DB Hang Snatch 2x10/15kg
Push-ups
Deadlifts
Rest
Lördag 22 november
Team of 3
4 st 8 min AMRAPs/2 min rest
1. Walking Lunges
Ski-Erg
Rest
2. Ball over shoulder
Rower
Rest
3. Ring-Rows
Bike (spinning cykeln)
Rest
4. Wall-Balls
Run (inomhus)
Rest
Pass vecka 46
Måndag 10 november
A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-3-2-2-2-2 reps
2 min Rest
B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-5-3-3-3-3 reps
2 min Rest
C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk
Starta varje övning (utom thrusters)på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt men kontrollerat.
D. 10 min AMRAP:
3 Pull-ups
6 Squat Jumps
9 Kippng TTB/HLR
12 Alt. Db Snatch
Tisdag 11 november
A. Mobility
B. “Penthatlon”
1 rounds 180s/60s
Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press
Onsdag 12 november
A. 2 rounds of:
2 min Ski
2 min Farmers Walk + KB Deadlifts
2 min Rower
2 min Push Press, renegade rows + squats
B. E3M x 5
1 min Cardio sprint
12 DB Hang Power Cleans
12 DB Push press
C. 3 rounds for max reps:
Min 1: DB Squats
Min 2: Sit-ups
Min 3: DB Reverse Lunges
Min 4: Burpees
Min 5 Rest
Torsdag 13 november
A.2 reps max Jerk från ställning
B. 2 reps max Push Press från ställning
C. 2 reps max Press från ställning
Fredag 14 november
A.E2M 14 min
7 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
B. 2 rounds of:
20 Deadlifts
20 Pull-ups
20 Push-ups
Lördag 15 november
Team of 2
2000/3000m Ski-Erg
8x
10 Wall-Balls
10 Lunges
10 Reneagade Rows
2000/3000m Rower
3x
30 DB Cleans
40 DB Push Press
50 Ring- Rows/Pull-ups
Pass vecka 45
Måndag 3 november
A.EMOM 8 min
3 Power Cleans
2 min Rest
B. EMOM 8 min
5 Thrusters
2 min Rest
C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk
Starta varje övning på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt men kontrollerat. Ca 70-80%
D. 10 min AMRAP:
6 Single-arm Devils press
8 Box-jumps
10 Pull-ups
Tisdag 4 november
A. Mobility
B. 2 rounds pf “Penthatlon”
120/60s
Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press
Onsdag 5 november
Team of 2 - 2 rounds
6 min of:
Ski Erg/10 Push-ups
2 min rest
6 min of:
Run/10 Renegade Rows
2 min rest
6 min of:
Rower/10 Wall-Balls
2 min rest
Torsdag 6 november
A.Waveloading E2M x 9 sets
5-4-3 reps
Box Cleans
B. E2M 10 min
3 Jerks
C. E3M x 5
5 Deadlifts
10 Seated DB Press
Fredag 7 november
A.E2M 12 min
6 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
B. 4 rounds of:
10 Deadlifts
15 Pull-ups
20 Airsquats
25 Hanging Leg raises
Lördag 8 november
Team of 2, split AH
AMRAP 50 min:
2000/1500m Row
100 Push-ups
200m Farmers Walk
100 DB Press
Pass vecka 44
Måndag 27 oktober
Do not fear…. ok, lite
Passet “Hammer” ska ni såklart skala ordentligt. Det kommer ändå bli tufft:)
Det går även bra attt byta ut stången mot hantlar om man inte älskar skivstång.
Men först:
A.Bygg upp till ett tungt set av:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
TC: 15 min
“Hammer”
5 Rounds For Time
5 Power Cleans 60/40kg
10 Front Squats 60/40kg
5 Jerks 60/40kg
20 Pull-Ups
90 seconds Rest
Lagom vikt på stången är ca 50% av clean & Jerk eller 60% av A.
Tisdag 28 oktober
Höstlovsstängt
Onsdag 29 oktober
“Beverly Hills”
AMRAP in 25 minutes
Complete 5 rounds of:
40 second Max Wall Ball Shots
20 second Rest
40 second Max Calorie Ski Erg
20 second Rest
40 second Max Lunges
20 second Rest
40 second Max Burpees
20 second Rest
40 second Max V-Ups
20 second Rest
Torsdag 30 oktober
A.Waveloading E2M x 9 sets
5-4-3 reps
Box Cleans
B.Heavy set of:
3 PushPress + 1 Jerk
TC 15 min
C. E3M x 3
5 Thrusters
45s Hip Thrust
Fredag 31 oktober
A.E2M 14 min
10-8-6-5-5-5-5+ reps
Backsquats
B. "Almost Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlifts
Push-ups
Pull-ups
Lördag 1 november
Team of 2
40 min work
2 rounds, YGIG, split reps
40 Dual DB Press
40 Dual DB Squats
40 Dual DB Thrusters
21 reps each Short burpees
21 reps each Ring Rows
15 reps each Short burpees
15 reps each Ring Rows
9 reps each Short burpees
9 reps each Ring Rows
100 cal Ski-Erg, YGIG, split reps
2-4-6-8 reps each
1-arm Devils Press
Reverse Lunges
3 rounds of:
100m Dead ball Bear walk
100s Bar Hang
100m OH Walking Lunges 10/5kg plate
Rower rest of time
Pass vecka 43
Måndag 20 oktober
A.1-rep max
Clean & jerk
TC: 20 min
B. “Squat Clean pyramid”
For Time
10 Squat Cleans, by 2:00
8 Squat Cleans by 4:00
6 Squat Cleans by 6:00
4 Squat Cleans by 8:00
2 Squat Cleans by 11:00
Starta på ca 60% eller mer av din 1RM Squat Clean.
Öka vikterna varje runda.
Tisdag 21 oktober
Mobility & Kettlebells
18 min AMRAP:
20 KB-Swings
15 Push-ups
10 KB Snatch
Rest 1 min
Onsdag 22 oktober
3 rounds of:
10 Pull-ups
15 Wall-Balls
20 Walking Lunges
Rest 1 min
20 DB Snatch
15 Burpees
10 Hanging Leg Raises
Rest 1 min
Torsdag 23 oktober
A.5-rep max Strict press
B. 3-rep max Push Press
C. 1-rep max Jerk
Fredag 24 oktober
A.E2M 14 min
10-8-6-5-5-5-5+ reps
Backsquats
B. “Push-ups Diane”
21-15-9 reps of:
Push-ups
Deadlifts
Lördag 25 oktober
Team of 2, split
100 Ring-Rows
50 cal
100 Ball-slams
50 cal
100 Step-overs
50 cal
100 Jumping Pull-ups
Pass vecka 42
Måndag 13 oktober
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 2 Jerks
TC: 15 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 75-80% 7-10 set (0-3 warm up)
Höj vikten från förra veckan.
C. 10 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 DB Alternating High Pull (byt på marken)
15 Sit-ups
Tisdag 14 oktober
Mobility & Kettlebells
20 min AMRAP:
10 KB Snatches, RA
5 KB Thrusters, RA
5 KB Reverse Lunges, RA
10 KB Snatches, LA
5 KB Thrusters, LA
5 KB Reverse Lunges, LA
Rest 60s
Onsdag 15 oktober
A.EMOM 12 min
1. Bench Press warm up
2. 10-15 Half burpees
3. 60s Rower
4. Rest
B .EMOM 16 min
1. AMRAP Bench Press, 70%
2. Rest
3. AMMAP Ski-Erg
4. Rest
C. 2 rounds of:
1 min Hip extension
30s rest
1 min Step-ups
30s Rest
1 min Hollow Hold + Plank
30s Rest
Torsdag 16 oktober
A.E2M 10 min
3-4 Box Cleans
B. E90s x 6
1 Clean Pull
1 Clean
80-90%
C.E2M 8 min
2 Push Press
3 Jerks
Fredag 17 oktober
A.E2M 12 min
10-8-6-5-5-5+ reps
Backsquats
B. 5 rounds of:
8 Deadlifts 55/75kg (eller ca 60%)
8 Burpees over barbell
2 min rest
5 rounds of:
3 Deadlifts 70/100kg (eller ca 70-80%)
5 Strict Pull-ups
7 Strict Press
Lördag 18 oktober
“Team of 2”
12 min AMRAP:
40 cal Bike, split
10 Sync. Air squats
40 Push-ups, split
2 min rest
12 min AMRAP:
40 cal Rower, split
10 Sync. Air squats
40 KB-Swings, split
2 min rest
12 min AMRAP:
40 cal Ski, split
10 Sync. Air squats
40 Ring-Rows, split
Pass vecka 41
Måndag 6 oktober
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 3 Jerks
TC: 14 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 70-75% 8-10 set (0-2 warm up)
Höj vikten från förra veckan.
C. 10 min AMRAP:
5 Pull-ups
5 DB Walking Lunges
10 DB Snatch
5 DB Walking Lunges
Tisdag 7 oktober
Mobility & Kettlebells
3 sets of:
12 rounds of:
3 KB Snatch + 1 Press
(6 rounds/side)
Onsdag 8 oktober
A.5 sets of:
10 Bench Press
15 Goblet Squats
200m Ski-Erg
2 min Rest
B. 10 min AMRAP
15 Wall-Balls
2 indoor rounds Farmers Walk 2x16/24kg
Torsdag 9 oktober
A.E2M 10 min
5-4-3-2-1 Cleans + 1 extra Frontsquat att avsluta varje set.
Öka vikten varje set.
B.E2M 8 min
2 Push Press
2 Jerks
C.E2M 10 min
5-4-3-2-1 rep Clean Deadlifts
Fredag 10 oktober
A.E2M 12 min
10-8-6-5-5-5 reps
Backsquats
B. 5 sets of:
5 Deadlifts
10 Step-ups
15 Low KB Swings
20 Push-ups
Lördag 11 oktober
Par WOD - AMRAP 36 min
80 cal Row
80 Box-jumps
80 DB Snatch
80 cal Ski/Bike
80 Weighted Step-ups
80 Jumping Pull-ups
E5M välj en av följande:
6 Wall-Walks (split)
12 Sync. burpees
18 Shuffleruns (split)
36 Sunc. Airsquats
Pass vecka 40
Måndag 29 september
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 4 Jerks, tng
TC: 12 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 70% eller något mer av Clean. 8-10 set (0-2 warm up)
C. 5 min amrap:
2-4-6-8-10 etc.
DB Snatch
Pull-ups
2 min rest
D. 5 min AMRAP:
2-4-6-8-10 etc.
Ski-Erg (cals)
Squat jumps
Tisdag 30 september
Mobility & Kettlebells
5 sets of:
3 rep Manmakers
1 Push-ups
1/1 Renegade Rows
Clean
Thruster
Onsdag 1 oktober
120/90/60/30s work
30s rest between
Ski-Erg
Suitcase KB march
Step-ups
Bench Press
Torsdag 2 oktober
A.E2M 12 min
2x 1 Box Clean + 1 Front Squat
B.E2M 8 min
2 Push Press
3 Jerks
C.EMOM 8 min
2 Clean Deadlifts
Fredag 3 oktober
A.E2M 12 min
10-8-6-6-6-6 reps
Backsquats
B. AMRAP 20 min
1 Deadlift
1 Box-jump
1 TTB
1 Push-ups
Öka ett rep varje varv.
Inga konstigheter.
Blir kul.
Lördag 4 oktober
CASH IN:
100 CAL Ski-Erg - SHARE IN SETS OF 10 CAL
10 SYNC ROUNDS (SYNC IN THE BOTTOM)
6 BURPEES
8 LUNGES (KB 8/12KG)
10 SIT-UPS
AMRAP 15 MIN
50 WALLBALLS
30 PULL-UPS
10 Burpee Deadball Step-overs
Pass vecka 39
Måndag 22 september
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 5 Jerks, tng
TC: 12 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 70% av Clean. 7-8 set (2-3 warm up)
C. EMOM 12 min
1:10 DB Snatch. Byte på golvet
2:10-15 Pull-ups (Du har hela minuten på dig,kan göra mikropauser eller börja tungt och sedan köra jumping kipping pullups)
3: One-leg V-ups, hela minuten
4: Vila
3 varv. Kör hårt på allt!
Tisdag 23 september
Mobility & Kettlebells
4 rounds of 40/20s ON/OFF
Goblet Squats
Strict Press (20/20s)
1-arm swings
1-arm Row (20/20s)
Seated Pike lifts over KB
Onsdag 24 september
A.Team of 2:
You Go, I Go
8 rounds each
5 Burpee 1 m Broad jump
8/10 cal Ski/Rower
B.400m Farmers Walk
Torsdag 25 september
A.1RM Box Clean
B.E2M 8 min
2 Push Press
2 Jerks
Fredag 26 september
A.E2M 10 min
10-8-6-4-2+ Backsquats
B. E2M 10 min
2-4-6-8-10 Deadlift
C. Alternate between
5-10-15-20-25 Strict Pull-ups/Ring-Rows
25-20-15-10-5 Strict Press
10 Box Step-ups
Lördag 27 september
4 Rounds (in a Team of 3) for Max Reps
Station 1: Row 200 meters, 50 Double-Unders or 100 Single-Unders
Station 2: Max Reps 1-arm DB Squat Cleans + Lunge
Station 3: Max Reps of Push-Ups, varje gång du vilar utför: 10s Bar Hang
After the partner in station 1 completes the jumprope, each partner rotates to the next station.
Each partner starts at a different station. At 3, 2, 1…go! Each partner starts the work at their respective station. When the partner in station one finishes their Double-Unders, they must call out “Switch!” All partners immediately rotate to the next station.
Move from station 1 to station 2; station 2 to station 3; station 3 to station 1. Continue in this manner until every partner has completed every station 4 times. The partner who starts on station 1 will finish the workout on station 3.
No clock is needed.
Pass vecka 38
Måndag 15 september
A.Build up weights . From warm-up to a 6 reps with max weight (3 reps/arm)
20-18-16-14-12-10-8-6 reps
Alternating DB Snatch
Ring-Rows -> Pull-ups/Jumping Pull-ups (kipping style)
60s Rest
B.E2M 16 min
Min 0-4-8-10 3 Power Cleans
Min: 2-6-10-14: 1 Power Clean + 2-3 Jerks
70-80% av 1RM.
3 uppvärmnings set först
C. EMOM 16 min
1. Ski-Erg 12/9 cal
2: 10 DB/KB Front Squats
3-4: 1 “Cindy” round (Max 75s)
Tisdag 16 september
Mobility & Kettlebells
KB 20 rounds (10/arm)
2 Power Clean
1 Press
3 Front Squats
30s Rest after 2 rounds
Onsdag 10 september
4 rounds of:
400/500m Ski-Erg
15 DB Thrusters
15 D-Ball over shoulder
400/500m Rower
Farmers Walk around the box
Torsdag 17 september
A. E2M 10 min
3-5 Box Cleans
B. E2M 8 min:
2 Push Press
3 Jerks
C. 12 min of:
Build up a heavy set of 3 Clean Deadlifts
Fredag 18 september
5 sets of:
7 rounds of Bearcomplex” *
400m Run/Ski
2 min rest
Lördag 19 september
TBA
Pass vecka 37
Måndag 8 september
A. Bygg upp till ett tungt set av:
2 Power Cleans
2 Jerks
TC: 12 min
B. EMOM 12 min
1: 5 Power Cleans
2. 5 Jerks
Ca 75% av A.
C. EMOM 12 min
1. 10 DB/KB Squats
2: 10 DB/KB Pushpress
3: 5-10 Pull-ups
Tisdag 9 september
Mobility & Kettlebells
10x 3 Snatch + 1 Press, use 1 KB
10x 20m FR Walk + 10 Row + 10 Swings, use 1 KB
Onsdag 10 september
6 rounds of:
600/500m Ski-Erg/Rower (Byt varje varv)
20 Lunges
25 Wall-Balls
Torsdag 11 september
A. 5 sets of:
3-5 Box Cleans
B. 5 sets of:
2 Push Press
2-3 Jerks
C. 10 min of:
Build up a heavy set of 2 Clean Deadlifts
Fredag 12 september
A.E2M 10 min
10 Thrusters
Bygg upp vikter
B. 5 sets of:
30s Backsquats
30s Rest
30s Strict Pull-ups
30s Rest
30s DB Press
30s Rest
B. Team of 2 AMRAP 8 min
200m Row
5-10 Burpees over rower
Score: Burpees
Lördag 13 september
TBA
Pass vecka 36
Måndag 1 september
A. EMOM 10 min
3 FrontSquats
B. EMOM 30 min
1: 3 Power Cleans
2: 3 Jerks + 3-6 Pull-ups
3: Rest
Tisdag 2 september
CrossFit!
10 rounds of:
10 Push-ups
10 Burpee Box-jumps
10 DB Step-ups
10 Ring-Rows
10 Sit-ups
TC: 40 min
Onsdag 3 september
6 min On/1 min Off x 2 rounds
Rower
Ski-Erg
Bike or run
Torsdag 4 september
A. E2M 20 min
1 Power Clean
2 Jerks
1 Squat Clean
C. 5 sets of:
3-5 Clean Deadlifts
3-5 Clean & Bottom-up KB Press
Fredag 5 september
A.E2M 10 min
3-5 Clusters
Bygg upp vikter
B. 2 sets of:
2 min Backsquats
1 min rest
2 min Strict Pull-ups
1 min rest
2 min 1-arm Press
B. AMRAP 8 min
4 Burpee Box-jump overs
6/8 cal Ski
Lördag 6 september
TBA
Pass vecka 35
Måndag 25 augusti
A. EMOM 10 min
3 till 1 reps Power Cleans 60-90%
3-3-3-2-2-2-2-1-1-1 reps
1 Warm-ups set med vikter och sen kör vi!
Starta på ca 60% av ditt 1RM och öka vikten när repsen sänks eller
när det känns riktigt gött men för lätt.
Avsluta tungt cch bra.
B. Team of 2.
24 min AMRAP
5 Barbell FrontSquats
1 DB Powerclean
1 DB Pushpress
1 DB Snatch
1 DB Devilpress
Öka ett rep med hantlarna varje runda.
Kört vatennat varv. Vila när din partner kör sitt varv.
Tisdag 26 augusti
Mobility & KB/DB wod
Du kan välja om du vill köra lätt eller hårt/tungt på KB/DB (Dumbell = Hantel)
A. Ca 30 min of mobility
B. 2 rounds of: 90s/45s off
Clean & Rotational Press
Renegade Rows
OH Walks
Squat + 1-arm sotspress
Onsdag 27 augusti
Team of 2, You go, I go:
AMRAP 10 min:
10 Wall-Balls
10/8 cal Row
10 Box-jumps
3 min rest
AMRAP 10 min:
10 Goblet Squats
10/8 cal Bike
10 Sit-ups
3 min rest
AMRAP 10 min:
10 KB-Swings
10/8 cal Ski
10 Push-ups + Mountain climber
3 min rest
Torsdag 28 augusti
A. E2M 20 min
2 Squat Cleans
2 Jerks
C. 5 sets of:
2-3 Clean Deadlifts
3-5 Clean & Bottom-up KB Press
Fredag 29 augusti
A.E2M 10 min
2-3 Squat Cleans
Bygg upp vikter
B.E2,5M x 5
5 Backsquats or Deadlifts
5 Strict Pull-ups
B. AMRAP 12 min
5 Box-jumps
4 Box-jump overs
3 Burpee Box-jumps
2 Burpee Box-jump overs
15 Ring-Rows
Lördag 30 augusti
TBA
Pass vecka 34
Måndag 18 augusti
A. EMOM 10 min
2 Power Cleans 65-75%
2 Warm-ups sets och sen kör vi!
Starta på ca 65% av ditt 1RM och öka vikten när det känns riktigt gött.
Avsluta tungt men bra.
B. EMOM 24 min
1. 10 alternerande DB Snatch, testa att öka vikterna och utmana dig mot slutet
2. 10 Front Squats (light weight)
3. Pull-ups, AMRAP (1 set) + Hanging Leg Raises rest of the minute
4. Rest
Tisdag 19 augusti
Mobility & KB/DB wod
Du kan välja om du vill köra lätt eller hårt/tungt på KB/DB (Dumbell = Hantel)
A. Ca 30 min of mobility
B. 2 rounds of: 2 min on/1 min off
1-Arm Clean & Press
Frontrack Walks
Bear Crawls
1-Arm Swings outside legs + Squat Hold
Onsdag 20 augusti
Team of 2:
Båda jobbar samtidigt och byter när det behövs.
6 min AMRAP:
Plate Burpees
Ski-Erg
2 min rest
6 min AMRAP:
Wall-Balls
Jogg
2 min rest
6 min AMRAP:
MB Burpees
Rower
2 min rest
6 min AMRAP:
Step-ups
Farmers Walk around the box, 1 lap
2 min rest
6 min AMRAP:
Ring-Rows
Squats
2 min rest
6 min AMRAP:
Hip Thrust
Excebtric Sit-ups
2 min rest
Torsdag 21 augusti
A. E2M 8 Min
5-4-3-2 reps
Hang Squat Cleans
B. E2M 8 Min
2-3 Push Press
2-3 Jerks
C. 5 by 5:
Backsquats
5-10 Bottom-up KB Press
Fredag 22 augusti
A.E2,5M x 5
5 Backsquats or Deadlifts
5 Strict Pull-ups
B. For time:
Buy in: 500m Ski-Erg/Rower
10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps of:
Alternate between Push-ups and Lunges
Buy out: 500m Ski-Erg/Rower
Lördag 23 augusti
TBA
Pass vecka 33
Måndag 11 augusti
A. 3-Rep max Power Clean
Bygg upp till tung 3:a i power clean.
TC: 16 min
B. EMOM 24 min
1. 60s Ski-Erg moderate Pace
2. 10 Thrusters (light weight)
3. Pull-ups, AMRAP (1 set) + Hollow Hold
4. Rest
Tisdag 12 augusti
Workout with Emma-Gill
Onsdag 13 augusti
A. Team of 2:
Buy in: 100 Ring-Rows (Split anyhow)
4 rounds of:
800/600m Run/Cardiomachine (together)
50 Push-ups (Split anyhow)
Buy out: 600m Farmers Walk (Split anyhow)
Torsdag 14 augusti
A. E2M 8 Min
5 Hang Squat Cleans
B. E3M 12 min
4 Push press
4 Hang Power Cleans
4 Front Squats
C. 5 by 5:
Deadlifts
5-10 Bottom-up KB Press
Fredag 15 augusti
A.E2,5M x 4
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups
B. 5 rounds of:
5 Deadlifts
10 Burpees over Barbell
Lördag 16 augusti
Inga pass pga Vasastafetten