Pass vecka 27
Gänget!!
Sista veckan med gruppträning.
Sedan tar vi paus vecka 28-31.
Startar igen 4 augusti.
Måndag 30 juni
A. “Big Clean complex”
6 Sets for Max Load;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Push Press;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Push Jerk;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Split Jerk;
One set consists of all 12 reps
B. “Collective Liberty WOD”
12 min AMRAP:
6 Burpees over bar
9 Box-jumps
12 KB-Swings 32/24kg
15 Wall-Balls
EMOM 1 Snatch 75% (Power Snatch)
Tisdag - inget pass
Onsdag 2 juli
5 rounds of:
Min 1-4: 400 or 500m Run (or ski)
Min: 5-8: AMRAP: 3 strict Pull-ups + 6 Push-ups + 9 Burpees plate 2 overhead
Torsdag 3 juli
A.EMOM 10 min
1 Clean
B. EMOM 10 min
2 Deadlifts
C. EMOM 10 min
OM: 30s Hollow Hold
EM: 10 DB Thrusters
Fredag 4 juli
A. E2M 12 min
Backsquats 5-4-3-5-4-3 reps
Pullups/Ring-Rows 2-4/6-8 reps
B. “Jonas & Carro”
3 rounds of:
20 Low Swings 24/32kg
400m Run
Pass vecka 26
Måndag 23 juni
A. 1-Rep max Clean & Jerk
B. For time:
10 Power Cleans
10 Jerks
10 Front Squats
20 DB Snatch, 1 db
20 DB Thrusters, 1db
20 DB Burpees
10 Front Squats
10 Jerks
10 Power Cleans
Tisdag 24 juni
Mobility & Strength med Joel
Onsdag 25 juni
A.EMOM 40 min
Min 1: 15/12 Wall-Balls
Min 2: 5 Pull-ups + 10 Push-ups
Min 3-4: Run
Min 5: Rest
Torsdag 26 juni
A.E2M 10 min:
1 Clean + 3-4 Push press
Jobba upp till ett tungt set pushpress.
B.E2,5 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (increasing weights)
Alternera mellan:
Press
Deadlift
Fredag 27 juni
A. 2-3 rep max Snatch
B. 5 rounds for time:
4 Backsquats
6 TTB
8 Burpees
10 cal
1 min Rest between rounds
Lördag 28 juni
A.E2,5 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (increasing weights)
Alternera mellan:
Seal Row
Step-ups
B. “Jonas & Carro” Machine version
3 rounds of:
20 Low Swings 24/32kg
400m Cardiomachine
Pass vecka 25
Inte en enda normal vecka, men det är väl skoj!
Denna veckan firar vi något av det svenskaste och härligaste vi har - Midsommar
Så det blir pass måndag - torsdag men uppehåll över midsommarhelgen.
Ladda extra för tyngdlyftningspasset med Bea på torsdag, då ska ni få maxa i Snatch!
Måndag 16 juni
A.E2M 20 min
Hang Squat Cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights
A.E2M 20 min
Jerk
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights
Ett nytt set varannan minut.
Första set 10 reps. Vila sedan och höj vikten. Sedan 9 reps o.s.v.
Tisdag 17 juni
Strength & Mobility med Joel
Onsdag 18 juni
“Team of 2”
Buy in: 800m Run together
3 rounds of sharing:
30 Tire flips
30 Plank Burpees
60m walking Lunges
Buy out: 800m Run together
Torsdag 19 juni
A.Lätta Front Squats
B. 1-rep max Snatch
C. Cleans
Inga pass över Midsommar.
Önskar er alla en riktigt fin helg!
Pass vecka 24
Hej bästa gänget!
Vi startar veckan starkt med ett torsdagspass redan på måndagen:)
Tyvärr kommer vi inte ha pass på torsdag och förmodligen inget på lördag heller.
Jag är bortrest torsdag-söndag.
Fredagens morgonpass styrs upp upp av drottningarna Frida och Kicki (1000 kramar)
Måndag 9 juni
A. E90s x 4 set
5 lätta Backsquats
B. Snatch 1-2 reps x 3-4 set
C. 1-rep max Clean
Tisdag 10 juni
Mobility & Strength med Joel
Onsdag 11 juni
Team of 2
“Bärry”
8 rounds of:
300m Run
20 Wall-Balls
20 Ring-Rows
Torsdag - Inget pass
Fredag 13 juni
A. EMOM 40 min
1. 5 Power Snatch
2. 5 Pull-ups / 10 Ring-Rows
3. 5 Thrusters + 5 Burpees over barbell
4. Rest
Lördag 14 juni
A. Jobba upp till en 5 rep Deadlift som är 10-20kg tyngre än vikten på passet.
Du har 4-5 set på dig och 10 min.
B. Team of 2:
30 Deadlifs 55/80kg eller ca 50-60% av 1RM
30 cal Ski/Rower
30 Burpees
30 cal Ski/Rower
30 Clean & Press (Hang to shoulder to overhead anyhow) 2x15/10kg
30 cal Ski/Rower
30 Hanging Leg Raises
30 cal Ski/Rower
30 Box-jump overs
30 cal Ski/Rower
Kör vartannan maskin.
Ena ggn ski, andra ggn rodd.
Är det 2 damer i ett lag är det lämpligt att välja 25 cal.
Pass vecka 23
Måndag 2 juni
A.Build up weights to a heavy set of:
1 Front Squat
2 Jerks
1 Front Squat
TC: 15 min
B. Build up weights to a heavy set of:
3 rep Bench Press
3 reps Clean
C. 8x 70s on/50s off
3-5 Pull-ups
10 Wall-balls
1-leg V-ups
Tisdag 3 juni
Mobility & Strength
Onsdag 4 juni
A.Team of 2:
2000m Cardio
150 Russian Swings
75 DB Shoulder to overhead
150 1-arm DB Hang Snatch
2000m Cardio
Torsdag 5 juni
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Snatch 2-4 reps @70-80%
B. Snatch Pulls 2-3 reps@100-110% of max Snatch
Fredag 6 juni kl. 10.00
En svett- och Folkfest
“Murph”
1,6km löpning
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6km löpning
Går att skala!!
Originalet sker med viktväst 7/9kg
Pass vecka 22
Måndag 26 maj
A.2RM Cleans
TC: 15 min
B.2RM Jerk från rack
TC: 15 min
C. 20/10 x 9
Ring-Rows
DB Thrusters
Hollow Hold
Tisdag 27 maj
Mobility and Strength med Bea
Onsdag 28 maj
“Murph Prep” 4/5
400m Run
3 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
800m Run
5 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
1600m Run
Kristi Himmelsfärdsdagen
En skön eller hård EMOM beroende på om du tränade igår eller inte…
Du anpassar belastning och intensitet.
A. EMOM 30 min
1: 5 Hang Power Cleans
2: 12/9 cal Ski
3. 10 Deadlifts
4. 12/9 cal Rower
5. Rest
Fredag-Söndag
Inga gruppträningspass
Pass vecka 21
Måndag 19 maj
A.E2M 10 min
1-2 Front Squats
2-3 Jerks
B.E3M 15 min
5-5-3-3-3 Bench Press
2-3 Cleans
C. 5 min AMRAP
3-5-7-9-12 etc
Wall-Balls
TTB/HLR
Tisdag 20 maj
Mobility & Strength med Joel
Onsdag 21 maj
A. “Murph träning” 3/5
800m Run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
800m Run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
800m Run
Torsdag 22 maj
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Block Cleans 2-4 reps @70-80% (15 min)
B. Clean Pulls 2-3 reps @100-110% of max Clean (10 min)
Fredag 23 maj
A. 3 min EMOM
3 Muscle Snatch
B. 3 min EMOM
3 Power Snatch
C. 3 min EMOM
1-2 Power Snatch
D. E2M 10 min
5 Backsquats, paus på första och sista rep.
E. 10x 30s on/30s off
Burpees
Lördag 24 maj
Team of 2
Sync EMOM 12
M1. 20 Air Squats
M2. 20 Push ups
M3. 20 Butterfly sit ups
Directly into...
100 Wall Balls 6/9 kg (share anyhow)
*Partner at jump rope
80 DB Box step ups 1x22,5/15 kg
*Partner in Plank
60 DB Devilspresses 2x22,5/15 kg (share anyhow)
*Partner in Bug hold
Pass vecka 20
Måndag 12 maj
A.E2M 10 min
1 Clean & Jerks
Jerks: 3-3-2-2-1 reps
B. E4M 20 min
6 Bench Press
4 Power Cleans
2 Front Squats
Tisdag 13 maj
Mobility & Strength med Bea
Onsdag 14 maj
A.10 min i par av:
150-200m uppvärmningsjogg
En person välter däck
B. “Murph prep” 2/5
8 rounds of:
200m Run
6 Pull-ups
8 Push-ups
20 Air-Squats
8 Push-ups
6 Pull-ups
Torsdag 15 maj
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Block Snatch 2-4 reps @70-80% (15 min)
B.Snatch Pulls 2-3 reps@100-110% of max Snatch (10 min)
Fredag 16 maj
A.E90s x 6 set
5-4-3-5-4-3 Power Snatch
(Wave loading)
B. E2M 10 min
10-8-6-6-6 Backsquats
C. 10 min EMOM
Min 1: 10-15 Burpees, no jump (Max 30s)
Min 2: 10-15 Hanging Leg raises (Max 30s)
Lördag 17 maj
“Team of 2”
4 min x 10 stationer
Rower
Target Burpees
Farmer Walk
1 varv var: 100m Ski-Erg + 5 squats + 5 squat-jumps
20 biceps curls + 40m DB Gun Walk
Step-Overs
D-Ball throws over Bar
20 One-arm Devil Press + 20 OA Thrusters
30 Pull-ups/Jägarvila
Renegade Rows
Pass vecka 19
Måndag 5 maj
A. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Hang Clean
2 Front Squats
B.E4M 20 min
5 sets For Total LOAD
5 Bench Press
5 Deadlifts
5 KB Squat Cleans
Tisdag 6 maj
“Mobility & Strength med Bea”
Onsdag 7 maj
Nu kör vi 4 veckors Murph prep inför Sveriges Nationaldag då vi kommer köra detta mastodont pass. Samma prep som vi gjorde förra året och det funkade riktigt bra!!
Givetvis går passen att skala precis som alla andra pass.
A. 10 min team of 2:
P1: 400m Run/jogg
P2: 3-5 Däckvält + Farmers Walk
B .“Murph prep” Week 1/5
E5M for 30 min:
200m Run
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
Total Run: 1200m
Torsdag 8 maj
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Block Cleans 2-4 reps @70-80% (15 min)
B. Clean Pulls 2-3 reps@100-110% of max Clean (10 min)
Fredag 9 maj
A.E90s x 4 set
5 Muscle Snatch
B. E2M 10 min
10-8-6-4-2+
Backsquats
C. 5 sets for total reps:
90s Burpees Max 15 reps
90s Hanging leg Raises Max 15 reps
Du ska ha vila mellan varje övning. 45-60s
Du ska minska 1 reps varje runda.
Gör du 15 reps första rundan så gör du 10 reps på sista rundan.
Lördag 10 maj
“Team of 2 for time”
30 Box-overs
50 Pull-ups
70 DB Clean & Press
90 Wall-Balls
110cal Cardio
Then:
4 sets each of:
10-8-6-4 reps:
Deadlifts
KB/DB Press
KB/DB Front Squats
Pass vecka 18
Måndag 28 april
A.E2M x 6 set
Clean & Jerk
(Jerks 3-2-1-3-2-1 reps)
B. 10-8-6-4-2+
Bänkpress
Deadlift
Tisdag 29 april
Mobility and strength med Joel
Onsdag 30 april
A. Bålcirkel
B. “Push-up/Pull-up “Nicole”
AMRAP 20 min:
400m Run
Max reps of (alternera mellan) Push-ups och Pull-ups
Torsdag 1 maj
Fjällboxen fyler 13 år!
Träning tillsammans kl. 10.00 och sedan mat från Mea sushi.
Beställs senast tisdag kl. 18.30.
Team of 2:
2000m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 DB Snatch
1600m Cardio machine
100m Farmers Walk
100m Walking Lunges
1200m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 Sit-ups
800m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 Burpees
Split Anyhow.
Fredag 2 maj
Inga pass
Lördag 3 maj
A.
Pass vecka 17
Annandag Påsk (Måndag)
Team of 2:
Cardio Party
60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running
I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.
Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.
Tisdag 22 april
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 23 april
30 min in team of 2:
12 rounds each - I go, You go (kör ett helt varv var)
3 Pull-ups (CTB om du kan)
5 Devil Press (ca 2x10/15kg)
7 TTB
9 Air Squats
E3M 6 sync. Burpees
Rest of time: AMRAP Alt. burpees (en kör åt ggn)
Torsdag 24 april
A. 6 sets of Clean + Hang Clean 2-4 reps @ 70-80%
B. 6 sets of Front Squat + Pushpress 2-4 reps @ 70-80%
C. Legs
Olympiska lyft med Bea
Fredag 25 april
A. Paused Goblet Squats 3RM
B. 4 sets of:
4 Ball over Shoulders
8 Ball Slams
4 double DB Power Jerks
4/4 DB Split Jerks
4 Presses
C. 5 rounds 20 sec on 40 sec off
Skierg for max watts
Pass vecka 16
Påskschema:
Skärtorsdag - Träna med Joel kl. 10.00
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk: Gruppträning kl. 10.00
Måndag 14 april
A.E2M 12 min
Clean & X antal Jerks
3-2-1-3-2-1 reps
Set 1: 1 Clean & 3 Jerks
Set 2: 1 Clean & 2 Jerks
O.s.v.
B. Alternera mellan:
10-8-6-4-2 reps Bench press
2-4-6-8-10 reps Pull-ups
10 Lunges
Vila 60s
Tisdag 15 april
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 16 april
A.Team of 2
3 rounds each of:
20m Walking Lunges, no weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, light weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, heavy weight / Cardio machine
Then:
20 min AMRAP
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 3-6-9 etc Ring-Rows + 30s 2xKB Hold + 10 V-ups/Tuck-ups.
En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.
Skärtorsdag
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk (Måndag)
Team of 2:
Cardio Party
60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running
I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.
Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.
Pass vecka 15
Måndag 7 april
A.E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks
B. 10 rounds of:
3 Clean & Jerk
5 Pull-ups
7 Push-ups
9 Squats
TC: 20 min
Tisdag 8 april
Mobility med Joel
Onsdag 9 april
A. 10 rounds of:
Ski/Rower 10->1
5 Strict DB press
10 Sit-ups
B. Team of 2.
3 rounds of:
600m/400m Run together
50 Ring-Rows, split
Torsdag 10 april
A. Power Snatch 1RM eller 4 reps över 90%
B. Backsquats 5×2@90%
C. Bencirkel
Fredag 11 april
A.E90s x 6
4 Backsquats
2-5 Strict Pull-ups
B. For time:
5 rounds for time:
8 TTB
10 Ball over shoulder
12 Box-jumps
Lördag 11 april
A.E2M x 5 set
Deadlifts 5-4-3-2-1 reps (5 reps första set, 4 set med högre vikt andra set)
5 Pull-ups
5-10 Push-ups
B. 30/30/30s x 3
KB DL + KB Row + KB Clean
KB Press + KB Push Press + KB Jerk
KB Swing + KB High Pull + KB Snatch
Pass vecka 14
Måndag 31 mars
A. Clean & Jerk EMOM 10 min
1RM
B. BenchPress
AMRAP på 110% av 5RM
C. 8 min EMOM
3-5 Pull-ups
4 K2E in plank
5-10 Squats
Tisdag 1 april
Mobility med Joel.
Onsdag 2 april
A.E5M x 4
800/600m Ski-Erg/Rower
Joggvila
Försök att hålla samma tempo eller öka något på intervallerna.
B. Team of 2
AMRAP 15 min
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 10 Ring-Rows + 10 Push-ups + 20/20 KB-Suitcase March
En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.
KB övningen innebär att du håller 1KB och promenerar på plats, 20 steg. Fokus på att hålla dig helt rakt och jobba med bålen, samt musklerna som håller KB.
C. Suprice
Torsdag 3 april
A. Power Clean 1RM eller 4 reps över 90%
2. Backsquats 5×2@90%
3. Bencirkel 2 set två-tre övningar 4-6reps
Fredag 4 april
A.EMOM 8 min
5 Backsquats
B. For time:
3 rounds of:
20m DB OH Lunges (1db)
15 HLR
10 Burpees
Then..
For time:
21-15-9
Ski-Erg (cals)
Plate GTOH
Then..
40 DB Thrusters
30 Box Step overs
20 TTB
10 Box-jump over
5 Burpee Box-jump overs
Lördag 5 april
A.E2M x 5 set
5 Deadlifts
5 Pull-ups
5-10 Push-ups
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps in team of 2
Goblet Squats
30m FW
Goblet Squats
Ena partnern kör Ski när den andra kör 1 varv.
Båda ska höra 10+FW+10 före man går vidare till 9 osv.
Pass vecka 13
Måndag 24 mars
A. E2M 8 min
1 Clean & 3 Jerks
B. E3M 15 min
5 Bench Press 90% of 5RM
Clean Pull + Clean 2-4 reps totalt
C. EMOM 8 min
3-5 Pull-ups
7-10 Push-ups
Tisdag 25 mars
Strength & Mobility med Joel
Onsdag 26 mars
Ej i ordning, men varannan gång Cardiomachine
10 Move KBx3 in plank
200/250m Ski/Rower
50 Wall-Balls
200/250m Ski/Rower
50 KB Snatch
200/250m Ski/Rower
160m Farmers Carry
200/250m Ski/Rower
35 Burpees
200/250m Ski/Rower
Torsdag 27 mars
A.5 set 2-3 Power Cleans @70-80%
B. 5 set 5 reps Backsquats 75%
C. 1RM Strict Press
Fredag 28 mars
A.E4M 20 min
5 Back Squats/Deadlifts
3-5 Strict Pull-ups
10-12 DB Press
30s Weighted Plank
B. 21-15-9
KB-Swings
Plank Burpees
Lördag 29 mars
A. 8-7-6-5 reps/side of:
KB Row
Rest 30s
Staggered DL
Rest 30s
KB Push Press
Rest 90s
B. “Nothing but a Kettlebell”
4 rounds of:
5 Goblet Cleans
10 Airsquats
15 KB Swings
20 Toe taps
15 KB Swings
10 Airsquats
5 Goblet Cleans
Rest 1 min
Pass vecka 12
Måndag 17 mars
OBS - Endurance wod idag!
12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Ski
P2: AMRAP: 20 Lunges + 20 Squats + 30s Plank
3 min rest
12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Row
P2: AMRAP: 15 Devil press + 20/20s Side Plank
3 min rest
12 min AMRAP in team of 2:
P1: 200m Run (20x10m)
P2: AMRAP: 20 Wall-Balls + 20 Sit-ups
Tisdag 18 mars
A.Mobility
Onsdag 19 mars
A. E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks
B. E3M 10 min
5 Bench Press 90% av 5RM
3-5 Clean Pull, 100% av Clean
C. EMOM 10 min
Kipping Pull-ups
Torsdag 20 mars
A.Power Snatch 5×2-3@70-80%
B. Backsquats 1×10@75% 8×2@75%
C. Pushpress Max reps @70%
Fredag 21 mars
A.Jobba upp till ett tungt set av:
5 Backsquats eller 5 deadlifts
B. 15 min AMRAP:
5 Backsquats/Deadlifts 80% av A
20 Lunges
5 Strict Pull-ups
20 Press 15/20
Pass vecka 11
Måndag 10 mars
A.E3M 9 min
5 reps Bänkpress, 90% av 5RM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-70%
B. EMOM 8 min
1 Front Squat & Jerk
E2M 10 min
3 Clean Pull (Deadlift)
2-10 Kipping Pull-ups
Tisdag 11 mars
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 12 mars
A.3 sets of:
Min 1-2:
Ski-Erg
Min 3-4:
Flytta KB + löpning
Min 5-6:
AMRAP 10 Wall-Balls + 10 HLR
Min 7-8: Rest
B. Team of 3:
15 KB Swings
Row
Rest
Först till 1500m Rodd
C. Suprise
Torsdag 13 mars
A. Cleans 5 set 2-3 reps @70-80%
B. Backsquats 3RM
C. Pushpress 2RM
Fredag 14 mars
CrossFit Open är igång och nu ska vi testa den andra workouten.
Det finns en skalad version, men som för många även den är tuff.
MEN, starta med den versionen och kör så långt ni kan.
Upptäck hur långt ni hade kommit, sedan kan ni fortsätta passet med ännu mer skalning.
Skalad version står längst ner.
A. 3RM Deadlift eller Backsquat
B.CrossFit Open 25.2
(22.3 repeat)
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
Time cap: 12 minutes
♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg
Skalad version
♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 20, 25, 29 kg
♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 29, 38, 47 kg
Lördag 15 mars
TBA
Pass vecka 10
Måndag 3 mars
A.5-rep Max Bench press
E3M 15 min
5 reps Bänkpress, bygg upp vikterna
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Frontsquat
B. E2M 10 min
1 Clean
3 Jerks
E2M 10 min
8 Overhead Squats
2-6 Kipping Pull-ups
Tisdag 4 mars
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 5 mars
A.1-2-3-2-1-2-3-2-1 min
Ski-Erg eller Rodd
Lugnt arbete lika länge som arbetet.
Med jogg eller på maskinen.
B. E90s x 7
8m Burpee Broad jumps
10 Wall-Balls
Torsdag 6 mars
A. Hang/Block Power Snatch 5 set 2-3 reps @70-80% Fokus på hög hastighet
B. Backsquats 5 by 5 @85%
C. Pushpress 5-6 set 2-3 reps Fokus på hög hastighet
Fredag 7 mars
CrossFit Open 25.1
As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
9.15m walking lunge (2 x 4.575m)
*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.
♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell
Lördag 8 mars
TBA
Pass vecka 9
Måndag 24 feb
A. E3M x 5
6-8 BänkPress eller Press
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat
Ca 3-4 set med samma vikt.
B. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Front Squat
C. 10 min EMOM
1. 10 Overhead Squats (lätt vikt)
2. 4-8 Pull-ups
Tisdag 25 feb
A.EMOM 16 min
1. 8-10 Sealrow, wide grip
2. 30s Hollow Hold
3. 60s FR Walk, 2 KB
4. Rest
Onsdag 26 feb
A. warm up, 2 rounds
400/500m Cardio
20 Walking Lunges
10 KB Deadlifts
20 Jumping Jax
10 Wall-Ball Thrusters
10 Burpees
B.EMOM x 6 rounds
1. 150/200m Ski
2. 10/15 Plate Burpees
3. 10/15 x 10m Shuffle Runs
4. 15/20 Wall-Balls
5. Rest
Torsdag 27 feb
A. Hang/Block Clean 5 set 3 reps @50-60%
B. Knäböj bak 1×5@70% 4×2@70% 1×5@80% 4×2@80%
C. Pushpress 2sec hold Max reps @70%
Fredag 28 feb
A.5RM Backsquat or Deadlift
B. 4 sets of:
3 min AMRAP Cindy rounds
2 min jogg
Score is Cindy rounds.
Cindy round is: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats
Pass vecka 8
Måndag 17 februari
A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Push Press BN
2-3 Snatch Balance
B. Nu är vi i final och dags att köra….
“Macho man”
EMOM for as long as possible:
3 Power Cleans
3 Frontsquats
3 Jerks
Rx:d 83/61 kg
Vi rekommenderar er dessa skalade alternativ:
Dam: 40/35/30kg
Herr: 60/50/40kg
"Macho Man" ska kännas måttligt tung redan från början. Det ska inte kännas lätt.
De första 5-7 minuterna av denna WOD borde kännas ganska genomförbara
men efter minut 7 borde muskeltröttheten och andfåddheten vara verklig.
I slutet av "Macho Man" borde du känna nästan lika mycket mental utmattning som du gör fysisk: en WOD som kräver ett så hårt lopp mot klockan kommer att utmana din mentala styrka.Tisdag 18 februari
A.Mobility & Strength med Joel
Onsdag 19 februari
A.EMOM 16 min
1. 30s Ski-Erg
2.30s Run
3. 30s Rower
4. 30s Mobility
B. 4st Tabatas med alternerande övningar.
2 min vila mellan varje tabata.
En Tabata = 8 x 20s/10s on/off. Totalt 4 min.
Jumping Pull-ups & Rotaional Plank
Wall-Sit/Push-ups
Ball over shoulders/Mountain Climbers
Curl & Press/DB Snatch
C. Finisher
Torsdag 20 februari
A. 5 set
Power Snatch 3-4 reps @70-80%
B. 5 set
5 Backsquats @80%
C. 1RM Press
Fredag 21 februari
A.15 min of
5 Backsquats eller Deadlifts
5-10 Pull-ups
B. On a 12 min clock, complete:
75 Wall-Balls
800m Ski-Erg
Max Burpee Box-jump overs
Lördag 22 februari
A.For quality:
10-8-6-4-2 Deadlifts, increasing weights
Bottom-up KB press
B. “Diane” Barbell press version
21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/70kg
Press 50% 1RM
Detta pass är ingen obruten historia.
Nej, här gäller det att pausa smart och där slow is fast.
Du kan te.x dela så här 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3.
Är vikterna för tunga så kör på 60-70% av 1RM i marklyft.
Även om passet är väldigt dominerat av marklyft och pressar så kan vi lätt byta ut övningarna.