Vecka 21
Måndag 18 maj
A. 1-Rep Max Power Clean
B. For time:
30 Power Cleans
800m Ski/Rower
30 Power Cleans
35/35kg eller ca 60% av 1M
Tisdag 19 maj
A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups
B. 3 rounds each with a partner.
YGIG:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm
Rest
Onsdag 20 maj
A.Warm up WOD
2 rounds of:
4 min Run
1 round Farmers Walk around the box
10 Wall-balls
10 Burpees
B. E4M x 7
Run 200m
2 rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Max 3 min/round
Torsdag 21 maj
A.E2M 20 min
5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
Clusters
Höj vikterna varje set till rep 1.
Hur tungt kan du gå sen?
Kan du hålla kvar den tyngsta vikten ett eller flera set?
B. E2M 10 min
3 Hang Power Snatch eller Hang Power Clean
E. 3 set YGIG:
Press 20/15kg eller skala 15-20 reps
Biceps Curls 20/15kg eller skala 15-20 reps
Utfallsteg bak 20/15kg eller skala 15-20 reps, stång bak
Fredag 22 maj - Ingen instruktör
A. E2M 10 min
2-3 Snatch eller Cleans
Värm up 2 set med vikter.
B. 40/20s x 5 rundor
DB Press/pushpress, jobba med en hantel, byt arm efter ca 20s
Hanging Leg Raises
Low KB Swings
Ski-Erg
Lördag 16 maj - Ingen instruktör
A. Efter uppmjukning kör en uppvärmning wod
2 varv av:
2 min Ski-Erg
16 DB Snatch
8 Djupa squats
8 Ring-Rows
Sedan:
B. 1500m/1200m Ski for time
I par ska ni tillsammans på en ski-Erg ta er an sträckan så fort om möjligt.
Är ni mixat lag så gäller 1350m
C. Team of 2.
YGIG (en jobbar i taget)
10 rounds:
10 Box-jump overs (5 var, gärna utmanande med säker höjd)
10 Heavy Ring-Rows
10 Burpees
10 Heavy D-Ball Press
Pass vecka 20
Måndag 11 maj
A. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Power Cleans
70-70-70-75-80%
B. 1-rep Max Deadlift
Kan du inte maxa så lyft det som passar dig.
Jag hjälper dig gärna med andra alternativ och fler övningar oxå.
Tisdag 12 maj
A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups
B. 3 rounds of:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm
Onsdag 13 maj
E6M x 5
Run 300-400m
Pull-ups 10-15 reps
Push-ups 20-30 reps
Squats 30-45 reps
Max 5 min/varv
Torsdag - Inga pass
Kristi himmelsfärdsdag
Fredag 15 maj
A. E2M 10 min
2-3 Snatch
B. 1-rep Max Frontsquat
C. 30/30s x 10
SkiErg or Rower
AMMAP
Lördag 16 maj
Team of 2:
3 rounds of:
20 LM Press, reps per person
1 person gör weigted squat to stand
1000m Ski-Erg
3 rounds of:
20 LM Split Squats, reps per person
1 person står i static ban hold (anti rotation)
1000m Rower
3 rounds of:
20 LM Core Rotations, reps per person
1 person kör Renegade Rows
Pass vecka 19
Måndag 4 maj
A. EMOM 28 min (7 rounds)
1. 3 Power Cleans
2. 3 Jerks
3. 3 FrontSquats + 10 Hangling Leg Raises, kipp focus
4. Rest
Barbell: 60-75%
Ev maxa sista rundan om du känner dig stark!
C. Deadlift, 3 tunga set
3-3-3-3-3 reps
Tisdag 5 maj
Mobility, strength & Dumbells
A. 3 sets of:
6 WG Seal Row, paus
10 B-stance Rotational Thrusters, 2KB. Press one
B. 3 sets of:
4-5 Excentric Strict Pull-ups, supinated. 55X0
10 OH Barbell Reverse Lunges
C. EMOM 12 min
1: 10 DB Snatches
2: 10/10 Curl & Press
3: 60s Ski-Erg
4. Rest
Onsdag 6 maj
A. E2M 10 min
10 Bech Press
15 AirSquats
B. 20 min AMRAP:
7 Pull-ups
200m Run
AMRAP Push-ups
200m Run
Torsdag 7 maj
A.E2M 10 min
5 Clean Thrusters eller 3 Snatch (Bygg upp vikter)
B. E2,5M 10 min
2-3 Snatch eller 2-3 Cleans
3-6 strict Pull-ups
C. 4 set av :
7-7-7-7+Barbell Press
Bent over Barbell Row, wide grip
3 set av:
20 Barbell rotation
20 Barbell Sidebends
10 Box Step-overs with slamball
Fredag 8 maj
A. E2M 10 min
1 Power Snatch
3 Snatch Balance
B.E2M x 6 set
Waveloading 3-2-1, 3-2-1 reps
Frontsquats 80-90%
2-4 Strict Pull-ups
C. 12 min AMRAP:
3-6-9-12-15 etc.
TTB
Ski
Plate Burpees
Söndag 10 maj
Team of 2:
20-30-40 reps
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats 16/24kg eller lägre
60 Box Step-overs 50/60cm
3-6-9-12-15 reps each
Ball over shoulders
15-12-9-6-3 reps each
Ball Press
60 Weigted Box Step-overs 40/50cm
Pass vecka 18
Måndag 27 april
A. Build up weights to a hevay set of:
2 x Power Clean & Jerk
Tng
5-4-3-2-2 reps etc
B. On a 1 min clock x 5 rounds
100/130m Ski-Erg
AMRAP Clean & Jerk
Rest 2 min between rounds
C. Deadlift
4-3-2-2-2 reps
Tisdag 28 april
Mobility och Dumbells
4 sets of:
16 DB Snatches
1 min Rest
8 DB Reverse Lunges
1 min Rest
Onsdag 29 april
A. 2 rounds of:
2 x 7 min AMRAPS / 2 min Rest
200 min Run
10 Push-ups
Then:
4 Pull-ups
8 Bench Press
12 Airsquats
B. EMOM 9 min:
Min 1: 12 Wall-Balls
Min 2: 6 Burpee DB Step-ups
Min 3: 40m Farmers Walk
Torsdag Valborg - inga pass
Fredag 1: maj - Boxen 14 år!!
Pass vecka 17
Måndag 20 april
A. EMOM 12 min
1. 3 Power Cleans
2. 3 Push Jerks
3. 4-8 Pull-ups
B. Team of 2, split AH
AMRAP 10 min
30 Frontsquats
30 TTB/HLR
C. E2M 10 min
4-3-3-3-3 Deadlifts
Tisdag 21 april
Mobility och Kettlebells
3 sets of:
4/4 TGU Sit-up
5 Double KB Clean
6 Double KB Reverse Lunges
60s Rest
Onsdag 22 april
2 rounds of:
8 min of:
600/800m Run
AMRAP: 10 Bench Press + 20 Airsquats
2 min Rest
8 min of:
600/800m Run
AMRAP: 10 Ring-Rows + 20 Step-up
2 min rest
B. Final!
EMOM 10 min
Burpees utan hopp/klapp
Torsdag 23 april
A.E2M 10 min
10-8-6-4-2 Thrusters eller 3 Snatch (Bygg upp vikter)
8 Bat-Wing Rows
B. E2,5M 10 min
3 Snatch eller 3 Cleans
3-6 strict Pull-ups
C. 4 set av :
15-12-9-6+ Barbell Press
1-bens stående musslan
3 set av:
5 Reverse Sit-ups, Barbell OH
20 Barbell rotation
8/8 Step-ups
Fredag 24 april
A. E90s x 5
1 Snatch
1 Snatch Balance
1 hang Snatch
B.E2,5M 10 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 85-90% av 1RM
2-4 Strict Pull-ups
C. For time:
5 Deadlifts 75%
10 Burpees
Lördag 25 april
Team of 2:
20-30-40 reps
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats 16/24kg eller lägre
60 Box Step-overs 50/60cm
3-6-9-12-15 reps each
Ball over shoulders
15-12-9-6-3 reps each
Ball Press
60 Weigted Box Step-overs 40/50cm
Pass vecka 16
Måndag 13 april
A. EMOM 12 min
1. 4 Power Cleans
2. 4 Push Jerks
3. 4-8 Pull-ups
B. Team of 2, YGIG
AMRAP 10 min
4 Frontsquats
6 TTB/HLR
8 Ring-Rows
C. E2M 10 min
4-3-2-2-2 Deadlifts
Tisdag 14 april
Mobility och Kettlebells
4 sets of:
3/3 TGU to Half kneeling (Turkish Get-up)
5/5 3 Snatch + 1 Press
7/7 Chinese KB Row
60s Rest
Onsdag 15 april
A. Team of 2
4 rounds of:
Partner 1:
10 Bench Press, then AMRAP 10 Lunges + 10 Ring-Rows
Partner 2:
2 min of: Run or cardiomachine
B. Team of 2
4 rounds of:
Partner 1:
10 Bench Press, then AMRAP 10 Wall-balls + 1 Round Farmers Walk
Partner 2:
2 min of: Run or cardiomachine
C. EMOM 9 min
Burpees utan hopp/klapp
Torsdag 16 april
A.E2,5M 10 min
3 Snatch eller 5 Thrusters (Bygg upp vikter)
8 Bat-Wing Rows
B. E3M 12 min
3 Snatch eller 3 Cleans
3-6 strict Pull-ups eller 12 DB Chest Press
C. 3 sets of:
8-12 Barbell Press
16 Curtsy Lunges
5 Reverse Sit-ups, Barbell OH
8/8 One-leg Hip-thrust
Fredag 17 april
A. E2M x 5
2 Power Snatch
2 Snatch Balance
B.E2M 8 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80-85% av 1RM
2-4 Strict Pull-ups
C. 7 min AMRAP:
3-6-9-12 etc:
Hang Power Cleans
1-arm Devil Press
200m Ski-Erg
Lördag 20 april
Team of 2, 40 min work
400m Run*
100 Ball over shoulders 20/30kg**
400m Run*
1200m Ski-Erg**
400m Run*
50 DB Burpe Box Step-overs 10/15kg**
400m Run*
1200m rower**
AMRAP “Cindy rounds” rest of time**
*Run together
**Split anyhow
Pass vecka 15
Annandag Påsk
Inga pass idag. Vill du träna som en vanlig måndag så kör gärna passet som är proggat på tisdagen.
Tisdag 7 april
Ett måndagspass på en tisdag
Extrainsatt pass kl. 06.30 och som vanligt 17.45 oxå.
A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-3-2-2 reps
INGA Kipping Pull-ups här,
B. Team of 2
AMRAP 10 min:
20 Pull-ups
20 Frontsquats (från golv)
Ca 50% eller något med av er C&J
C. E2M 10 min
5-4-3-3-3 Deadlifts
Samma vikt på 3:orna som förra veckans 2:or
Onsdag 8 april
A. 5 sets of:
3 min of: 10 Bench Press + Ski-Erg
1 min Rest
3 min Run / Airbike
1 min Rest
B. EMOM 8 min
Burpee no jump
Torsdag 9 april
A.Heavy Single of:
Muscle Clean/Snatch
B. E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80-% och stanna där
C. E3M x 3
Barbel Press 10-8-6+
Russian Step-ups 5-5-8 reps per ben
Fredag 10 april
A. E2M x 5
2 Power Snatch
3 Snatch Balance
B.E2M 8 min
3 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80% av 1RM
2-3 Strict Pull-ups
C. 10 min AMRAP:
5 Burpee Box-jumps
10 cal
15 Hanging Leg Raises
Lördag 11 april
Team of 2:
40 min AMRAP:
60 DB Snatch
10 “Cindy” rounds
60 cal
10 “Cindy” rounds
Vecka 14 och Påsk
Vecka 14 blir en kort vecka med gruppträningspass måndag-onsdag.
Jag kommer att vara bortrest torsdag-måndag, så inget pass på Annandag Påsk heller, men sen kör vi järnet!!
Självklart kan ni träna hur mkt Open Gym som ni vill!
Måndag 30 mars
A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-3-3-3 reps
Kipping Pull-ups, öva eller ligg mellan 3-6 reps
C&J: Starta på ca 50% och öka succesivt
B. Team of 2
2 rounds od:
20 Hang Squat Cleans
30 TTB/HLR
40 Handrelease Push-ups
C. E2M 10 min
4-3-2-2-2 Deadlifts
Tisdag 31 mars
A. Mobility
B. EMOM 15 min
1. 12 KB swings
2. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, RA
3. 4/4 TGU Sit-ups
4. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, LA
5. Rest
Onsdag 1 april
A. 3 rounds of:
20 Bänkpress
3-2-1 varv Farmers Walk i boxen (ökande vikter)
16 Walking Lunges
Starta sedan med B1 eller B2.
B1. E5M x 4
10 Bänkpress
3 min Ski-Erg
B2. E5M x 4
15 Ring-Rows
2:30 min Running (or AirBike)
C. EMOM 7 min
Burpees no jump
Pass vecka 13
Måndag 23 mars
A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-2-2-1 reps
Kipping Pull-ups, öva eller ligg mellan 3-6 reps
C&J: Starta på ca 50% och öka succesivt
B. “Grettel”
10 rounds of:
3 Clean & Jerks 60/40kg (eller skala)
3 Burpees over the Bar
C. 3 sets of quality:
30s Hollow Hold
10 Goblet squats
Tisdag 24 mars
A. Mobility
B. EMOM 15 min
1. 12 KB swings
2. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, RA
3. 4/4 TGU Sit-ups
4. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, LA
5. Rest
Onsdag 25 mars
A. 3 min ON / 1 min OFF x 3 sets
1. Strength Station
2. Ski-Erg
3. Run or Rower
Strength Station 1:
10 D-Ball Cleans
10 D-Ball Split Squats
10 Push-ups
Strength Station 2:
10 MB Wall-Balls
10 MB Rotaitions in a Wall-Sit
10 MB Sit-ups
Strength Station 3:
10 KB Deadlifts
10m KB Farmers Walk
10 KB Gorilla Rows
B. Finisher
6 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)
Torsdag 26 mars
A.Heavy Tripple of:
Muscle Clean/Snatch
B.E90s x 8
1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80% och stanna där
C. E3M x 3
Barbel Press 10-8-6+
Deadlift 5-4-3+
Fredag 27 mars
A. E2M x 5
3 Power Snatch
3 OHS (eller fler av lätta)
B.E2M 8 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80% av 1RM
2-3 Strict Pull-ups
C. 10 min AMRAP:
5 Ring-Rows
10 Push-ups
15 Squats
EMOM: 5 Plank Burpees
Lördag 28 mars
100 cal
66 Double KB Sumo Deadlifts
100 cal
66 Double KB Press
100 cal
66 Double KB Snatch
100 cal
66 Double KB Frontrack Walk
Pass vecka 12
Måndag 16 mars
A. Bygg upp till ett tungt set av:
2 Cleans + 2 Jerks
TC: 15 min
B. For time:
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 1
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 1
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 2
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 2
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans, weight 3
12 burpees over the bar
12 thrusters, weight 3
Time cap: 16 minutes
♀ 29, 34, 38 kg (Scaled: 20, 25, 29 kg)
♂ 43, 52, 61 kg (Scaled: 29, 38, 43 kg)
Tisdag 17 mars
A. Mobility
B. 4 sets of:
20 Low Swings
5/5 TGU Sit-ups
20 Snatches
5 Ecentric Sit-ups
Onsdag 18 mars
A. 6 rounds of 45/15s work/rest
Pull-ups/Ring-Rows
Weighted Step-ups
Farmers Walk
Ski-Erg
Planks
B. Finisher
5 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)
Torsdag 19 mars
A.Heavy Double of:
Muscle Clean/Snatch
B.E90s x 8
1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80% och stanna där
C. E3M x 3
Barbel Press 10-10-8+
Deadlift 5-5-5+
Fredag 20 mars
A. E2M x 5
5 Power Snatch
+ 10 lätta OHS
B.E2M 8 min
5 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 60% av 1RM
C.15 min AMRAP of:
8 D-Ball Lunges
8 cal Ski
8 D-Ball STOH (Shoulder to overhead)
8 TTB/HLR
Lördag 21 mars
Team of 2
For quality 4 sets each of each movement:
8/8 Bulgarian Split Squats
20 Core swings
20 Push-ups
15 Ring-Rows
20 Skier Swings
10 Curl & Press
20 Switch Lunges
Pass vecka 11
Måndag 9 mars
A. Bygg upp till ett tungt set av:
1 Clean + 2 Jerks + 1 Frontsquat
TC: 18 min
B. CrossFit Open 26.2
Vi satsar på skalad version som står här nedan.
For time:
24m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 jumping pull-ups (Höjd: 15cm mellan räcke och skalle)
24m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 pull-ups (alternativ: Jumping CTB)
24m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 chest-to-bar pull-ups (alternativ: Pull-ups)
Time cap: 15 minutes
♀ 10-kg dumbbell
♂ 15-kg dumbbell
Tisdag - inget pass
Onsdag 11 mars
A. Warm up:
3 min: Ski/Row
3-4 min: Vrängningar, goodmornings, spiderman lunges, OHS
3 min: Ski/Row
B. 2 amrap Workouts.
Ordningen på dessa två spelar ingen roll
12 min AMRAP:
21 Sit-ups
15 cal Ski
9 Push-ups
2 min rest
15 Wall-Balls
12 cal Row
9 Hanging Leg Raises
C. Finnisher
4 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)
Torsdag 12 mars
A.10 min EMOM
3 Muscle Clean/Snatch
B.4 sets of:
3 min EMOM: 1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Snatch + Jerk + Snatch Balance
Rest 1 min
60-65-70-75%
C. E3M x 3
Barbel Press 10-10-10+
Samma vikt på alla 3 set
Deadlift 5-5-5+
Fredag 13 mars
A. E90s x 4
1 Clean + 2 Hang Cleans
B.E2M 8 min
3 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 70% av 1RM
3 Strict Pull-ups
C.For time:
25-20-15-10 Double-unders
25-20-15-10 cal Ski
5-4-3-2-1 Power Cleans
Lördag 14 mars
Team of 2
For quality 4 sets each of each movement:
8/8 Bulgarian Split Squats
20 Core swings
20 Push-ups
15 Ring-Rows
20 Skier Swings
10 Curl & Press
20 Switch Lunges
Pass vecka 10
Måndag 2 mars
A. Bygg upp till ett tungt set av:
1 Clean + 2 Jerks
TC: 18 min
B. ”CrossFit open 26.1”
For time:
20 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots
Time cap: 12 minutes
Du kan se detta som en amarap (as many reos as possible)
Du ska komma så långt du kan på 12 min.
Skalningar är: 4/6kg boll, samt att gå upp för lådan (step-up) trots att det står Bo-jumps-
Tisdag 3 mars
Mobility hela passet!
Det blir “skönt”
Onsdag 4 mars
3 rounds with 2 min work/30s Rest
Suitcase Walk/Front rack Walk/OH Walk, 1 Kettlebell
Ski-Erg
Band Core Rotation/Pallof Press/Hanging Leg Raises
Rower
Bike
1 extra min rest/round
Torsdag 5 mars
A.E2M 10 min
5 Muscle Snatch eller Muscle Cleans
50-60%
B.3 sets of:
3 min EMOM: 1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Rest 1 min
60-65-70%
C. E2M x 3
Barbel Press 10-10-10+
D. 3 sets of:
10-15 Tricpes (1 set push downs, 2 sets OH Extension)
10-15 Hammer curls
Fredag 6 mars
A. E90s x 5
1 Clean + 2 Hang Cleans
B.E2M 10 min
4 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 60% av 1RM
C. For time:
1-2-3-4-5-6-7
Strict UB Pull-ups (så långt det går)
Hur långt kan du gå före du måste bryta
TC: 7 min
D. For time:
25-50-75 Double-unders, (scale: 10-20-30 DU eller Dubbelt SU)
10-20-30 Thrusters
Lördag 7 mars
TBA
Pass vecka 9
Måndag 23 februari
A. E3M x 2
2x 1 Clean & 2 Jerks 75%
B.E2M x 2
1 Clean + 3 jerks 80%
C.E2M x 2
1 Clean + 2 Jerks 85%
20 min AMRAP:
5 Deadlifts, dött stopp. KVALITÉ
10 Frontsquats, double KB
5 Pull-ups
10 Push-ups
5 Pull-ups
Tisdag 24 februari
Mobility & Kettlebells
2 quality rounds of:
30 KB Snatch
30s KB Hollow Hold
30 KB Row
30s KB Plank Taps
30 KB Lateral step + clean
30s
Onsdag 25 februari
8 series: 4 min on/2 min off
1. 30 KB Swings -> Max meter cardiomachine
2. 30 KB Lunges -> Max meter cardiomachine
3. 30 Hanging leg raises -> Max meter cardiomachine
4. 30 Wall-Balls -> Max meter cardiomachine
5. 400/500m Cardio machine -> AMRAP KB Swings
6. 400/500m Cardio machine -> AMRAP KB Lunges
7. 400/500m Cardio machine -> AMRAP Hanging leg raises
8. 400/500m Cardio machine -> AMRAP Wall-Balls
Torsdag 26 februari
A.E90s x 7
1-2 Snatch eller 1 Clean & Jerk
B.EMOM 7 min
1 Clean & 1 Hang Clean
Build up to a max set.
C. Barbel Curls
3 sets, increasing weights
D. Lateral raises
3 sets, increasing weights
Fredag 27 februari
A.E2M 10 min
5 Frontsquats, 2s paus i botten. 50% av 1RM
B. E2M 10 min
4 Strict Pull-ups (excentriska PU de man inte klarar till 4)
6 Push-ups (eller fler)
12 Jump Squats
C. Alternate between:
10-20-30-40-50 Double-unders
50-40-30-20-10 KB Low Swings
Lördag 28 februari
Team of 2, YGIG
10x100m Ski sprints
10x10m Walking Lunges, 2x12/20kg
10x10 TTB/Hanging Leg Raises
10x10 Step-ups, 1x12/20kg
10x10 Burpees
Sedan hela vägen tillbaka.
Burpees körs endast en gång
Pass vecka 8
Måndag 16 februari
A.E2M x 2
1 Clean + 3 jerks 75%
B.E2M x 2
1 Clean + 2 Jerks 80%
C. E2M x 2
1 Clean & Jerk 85%
B.E3M x 3:
3 Power Cleans TnG 75%
5 Front Squats
7 Pull-ups
9 Strict press
C. E2M x 5
Deadlift 5-4-3-2-2+ reps
Tisdag 17 februari
Mobility & Kettlebells
2 quality rounds of:
30 KB Snatch
30s KB Hollow Hold
30 KB Row
30s KB Plank Taps
30 KB Lateral step + clean
30s
Onsdag 18 februari
6 rounds of:
Ski 400/500m
Lunges 16 reps 12/16kg
Rower 400/500m
Burpees Plate GTOH 16 reps 10/15kg
Torsdag 19 februari
A.12 min arbete:
Jobba upp vikterna till ett tung set av:
2 Clean & Jerks
Eller
2 Snatch
Från lådor om du vill
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
82-85% (minimum 75%)
C. 2 sets of:
10-15 Push Downs (triceps)
10-12 one-arm row (reps per arm)
D. 2 sets of:
10-12 Lateral Raises
10-12 Biceps Curls
Fredag 20 februari
A.EMOM 15 min (3 varv)
1. 3 Frontsquats 80%*
2. 5 Strict Pullups + 8-10 Strikta DB/KB pressar.* *
3. Rest
Värm upp 4 set frontsquats, sen är du redo.
Gärna ett set ringrodda samt/eller lättare strikta pull-ups oxå (band)
Förra veckan var det 4 reps frontsquats på denna vikten.
Ett rep mindre denna gång, men fler set.
**Gör excentriska reps upp till 5 reps.
T.ex du gör 3 Strikta Pull-ups + 2 Excentriska (hoppa upp och håll emot på väg ner)
B.For quality & time
21-18-15-12-9
KB-Swings, låga ca 24/32kg
Airsquats
Hanging Leg raises
Sit-ups
Lördag 21 februari
Team of 3:
200 Wall-Balls
200 Ring-Rows
150 Switch Lunges
Pass vecka 7
Måndag 9 februari
A.E2M x 3
1 Clean + 3 jerks 75%
B.E2M x 3
1 Clean + 2 Jerks 80%
B.AMRAP 12 min:
2 Squat Cleans 75% eller mer
2 Frontsquats
10 DB/KB Press
10 Pull-ups
60s Rest
C. E2M x 5
Deadlift 5-4-3-3-3+ reps
Tisdag 10 februari
Mobility & Kettlebells
EMOM 16 min
1: 12 High Swings
2: 4 rounds FR Walks
3. 12 Lunge + Twist
4: 30s Run Sprints
Onsdag 11 februari
A. 5x 2min arbete/1 min vila
10 Bänkpress
10 Lunges
Ski-Erg resten av tiden
B. 5x 2min arbete/1 min vila
10 TTB/HLR
10 Wall-Balls
Rower/Bike resten av tiden
B. 5 min AMRAP:
Team of 2:
Farmers Hold
AMRAP Burpees
Torsdag 12 februari
A.E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 3-2-1 reps, 2 varv
Avsluta varje set med 1 OHS
Eller:
Cleans + Jerk från lådor,
1+3, 1+2, 1+1 reps, 2 varv
Avsluta varje set med en frontsquat
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
82% (minimum 75%)
C. 2 sets of:
10-15 Push Downs (triceps)
10-12 one-arm row (reps per arm)
D. 2 sets of:
10-12 Lateral Raises
10-12 Biceps Curls
Fredag 13 februari
A.E2M 10 min
5 Frontsquats 70%
4 Frontsquats 75%
3x4 reps Frontsquats 80%
5 Squat jumps efter varje set.
B. EMOM 5 min
2-5 Strict Pullups
C. 90s work/30s Rest x 6
Alternera mellan:
12 DB Hang Cleans*
6 DB STOH*
AMRAP Double-unders
*2DB 22,/15kg eller skala
Lördag 14 februari
2 rounds of:
Ski-Erg 60/40 cals
Push-ups 60 reps
Cosack Squats 60 reps
Then..
2 rounds of:
Rower 60/40 cals
Plate Curl & Press 60 reps
Box-jumps 60 reps
Pass vecka 6
Måndag 2 februari
Nu är det dags för en annorlunda måndag i sann CrossFit anda!
Ett mastigt pass men som delas med en kompis.
”Cindy” delar ni hur ni vill.
”DT” kör ni ett varv varv.
Om vikterna är för mastiga rekommenderar jag 65% av 1RM i clean & Jerk.
“Seedy”
For Time (with a Partner);
7 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
6 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
5 rounds of 'Cindy”
2 rounds of 'DT' (70/50 kg)
4 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'* (70/50 kg)
3 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
2 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
1 round of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
*1 Round of 'Cindy' consists of: 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, and 15 Air Squats;
**1 Round of 'DT' consists of: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans, 6 Shoulder to overhead
Tisdag 3 februari
Mobility & Kettlebells
Onsdag 4 februari
A.”Push-up Mikko”
EMOM 40 min:
Min 1: Rower eller Bike
Min 2: Ski-Erg
Min 3: Push-ups
Min 4: Rest
Välj cals/min.
T.ex 8-12 cals, sedan vilar man resten av minuten.
Armhävningarna väljer ni oxå ett visst antal som ni hoppas klara hela passet, men ni kan gå ut lite hårdare och tappa något, alternativt öka om det var för lätt.
Jag räknar med att ni som har tränat på måndagen är lite slitna, då kommer detta ass bli bra för er.
Torsdag 4 februari
A.E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 3-2-1 reps, 2 varv
Cleans + Jerk + frontsquat från lådor,
1+2+1, 1+1+1, 1+1+0 reps, 2 varv
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
80% (minimum 75%)
C.2 sets of:
Deadlift AMRAP 80%
D. 2-3 sets of:
10-12 one-arm press (reps per arm)
10-12 one-arm row (reps per arm)
Fredag 5 februari
A.E2M 10 min
5 Frontsquats 70%
4 Frontsquats 75%
3x3 Frontsquats 80%
5 Squat jumps efter varje set.
B. AMRAP 15 min:
5 Devil Press
10 Ring-Rows
20 Double-unders / 60 Single-unders
Lördag 6 februari
Team of 2, split anyhow
5 min: Rower
5 min: Manmakers
5 min: Ski-Erg
5 min: Weighted Step-ups
5 min: Bike
5 min: DB Snatch
5 min: Farmers Walk
5 min: Switch Lunges
Pass vecka 5
Måndag 26 januari
A.E2M x 5
1 Clean + 3 jerks, 3 set 75%
1 Clean + 2 Jerks, 2 set 80%
B.E2M x 5
2 Cleans + 2 Frontsquats, 3 set 75%
1 Clean + 1 Hang Clean + 2 Frontsquats 80%
C. 5 set, 2 min arbete/1 min vila
Deadlift 5-4-3-3-3 reps
Lunges 14 reps, 3 viktade och minst 2 tunga set
Kipping Pull-ups resterande tid
Tisdag 27 januari
A.Mobility
B. 3 sets of:
20 KB Snatch RA
60s rest
20 KB Snatch LA
60s rest
10 Hevy Goblet Squats
60s rest
Onsdag 28 januari
10 rounds of:
3 min Ski/Rower
2 min of a station:
Farmers Walk, Plate Burpees,
Wall-balls, Step-overs,
TTB/HLR, Push-ups
Jägarvila, K2E in plank,
DB Snatch, Ring-Rows,
Torsdag 29 januari
A. E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 4-3-2 reps, 2 varv
Cleans & Jerk från lådor, 2+2, 2+1, 1+1 reps, 2 varv
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
75-78%
C.2 sets of:
Press AMRAP 80%
D. 2-3 sets of:
8/8 Reverse Step-ups
5/5 1-leg RDL
Fredag 30 januari
A.E2M 10 min
Frontsquats
65% x 5, 70% x 4, 75% x 3, 80% x 2, 80% x AMRAP
B. EMOM 20 min
Min 1: Strict Pull-ups 4-6 reps, AMRAP på sista 2 set
Min 2: Double-unders
Min 3: 20-30s Hollow Hold + 20-30s Arch Hold
Min 4: Rest
Lördag 31 januari
Team of 3:
1500m Ski-Erg
90 Plate Overhead Squats
30 Box-jump overs, higher than normal
1500m Rower
90 Walking Lunges, 1db overhead
30 Box-jump overs, higher than normal
100 Push-ups, 2 at the same time
30 Box-jump overs, higher than normal
Pass vecka 4
Måndag 19 januari
A.E2M 8 min
1 Clean
3 Jerks
75%
B. E2M 8 min
2 Cleans
2 Frontsquats
75%
B. E2,5M 15 min (6 set)
4 Deadlifts (bygg upp vikterna 1-2 set)
8 Kipping Pull-ups
12 Lunges
Tisdag 20 januari
A.Mobility
B. 5 set av:
16 KB Snatch
12 KB Goblet Squat
8 Push-ups
1 min Rest
Onsdag 21 januari
4 rounds of:
3 min Cardio
30s Rest
2 min Cardio
30s Rest
1 min Burpee Broad Jumps
30s Rest
30s wall-Balls
30s Rest
Torsdag 22 januari
A. E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 5-4-3 reps, 2 varv
Cleans & Jerk från lådor, 2+3, 2+2, 2+1 reps, 2 varv
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
75%
3-4 set av:
10 Strict barbell Press
5 RDL, 3s paus
8/8 Reverse Step-ups
Rest 60
Fredag 23 januari
A.E2M 10 min
3 Front Squats 75%
4-5 Strict Pull-ups
B. 5 set av:
60s Rower
60s Rest
60s Double-unders/Single-unders
60s Rest
Lördag 24 januari
Team of 2. Split everything but the burpees
100 Squats
10 sync Burpees
80 Sit-ups
10 sync Burpees
60 Walking Lunge
10 sync Burpees
40 Push-ups
10 sync Burpees
20 Pull-ups
10 sync Burpees
20 Push-ups
10 sync Burpees
40 Push-ups
10 sync Burpees
60 Walking Lunges
10 sync Burpees
80 Sit-ups
10 sync Burpees
100 Squats
Pass vecka 3
Måndag 12 januari
A.1-rep max Clean & Jerk
Om du inte har gjort det i december, eller vill testa igen.
Vill du inte maxa så tränar du på övningen.
B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (bygg upp vikterna)
C. EMOM 5 min
5-10 Kipping Pull-ups
D. AMRAP 5 min
5 DB Clean RA
5 DB Push Press
5 DB Clean LA
5 DB Push Press LA
Tisdag 13 januari
A.Mobility
B. 4x
3 min EMOM:
4 Goblet squats
6/6 KB Cleans
AMRAP Push-ups
1 min Rest
Onsdag 14 januari
2 rounds of:
2 min Ski-Erg
2 min Wall-Balls
2 min TTB/HLR
2 min Rower
2 min KB Lunges
2 min Farmers Walk
2 min Burpee Broad Jumps
2 min Box-jumps
Torsdag 15 januari
A. E2M x 6
Välj mellan:
4 Snatch från lådor
3 Cleans + 2 Jerks från lådor
B.5 set av:
2 Cleans
10 Strict barbell Press
10 RDL
5/5 Ring-Rows, 1-Arm
Rest 60-90s
Fredag 16 januari
A.1-rep max Front Squat
B.4 set av:
90s 4-6 Strict Pull-ups + Rower
30s Rest
60s Double-unders/Single-unders
60s Rest
Lördag 17 januari
Team of 2, You go, I go
10 min AMRAP:
Ski 5/7 cal
GTOH Plate 10 reps
Step-ups 10 reps
10 min AMRAP:
Rower 5/7 cal
Ball over shoulder 10 reps
Hanging Leg raises 10 reps
10 min AMRAP:
Bike5/7 cal
Push-ups 10 reps
Squats 10 reps
Pass vecka 2
Måndag 5 januari
A. E2M x 4
1 Clean
3 Jerks
70%
B. E2M x 4
2 Cleans
2 Front Squats
70%
C.EMOM 16 min
1. Kipping Pull-ups
2. 5 Deadlifts + 5/5 DB/KB Push Press
3. TTB/HLR + Lunges
4. Vila
Trettonsdags Cardio
1-2-3-2-1-2-3-2-1 min
Rower
Ski
1 min vila mellan varje intervall.
Alltså:
1 min Row
1 min Rest
1 min Ski
1 min Rest
2 min Row
1 min Rest
2 min Ski
osv.
Onsdag 7 januari
”Cooper”
10 rounds of:
10 Burpees
10 Air Squats
10 Push-ups
10 Sit-ups
Torsdag 8 januari
A.E2M x 5
Snatch eller Cleans från lådor
3-5 reps
B.20 min work:
1-2 Cleans
8-10 RDL
8-10 Strict Press
5 Ring-Rows
Rest 60-90s
Fredag 9 januari
A.E2M x 5
5 Fronsquats, djupa
4-6 Strict Pull-ups
B.5x
60s Rower
60s Rest
60s Alt. DB Snatch
60s Rest
Lördag 10 januari
Team of 2, split anyhow
100 cal Ski
90 Step-overs
80 Wall-Balls
70 Low Swings
60 Hanging Leg Raises
50 Ring-Rows
40 Goblet Squats
30 Push-ups
20 Burpees
10 Wall-Walks
…och sedan hela vägen tillbaka.
WW körs endast en gång.