Pass vecka 25

Inte en enda normal vecka, men det är väl skoj!
Denna veckan firar vi något av det svenskaste och härligaste vi har - Midsommar
Så det blir pass måndag - torsdag men uppehåll över midsommarhelgen.

Ladda extra för tyngdlyftningspasset med Bea på torsdag, då ska ni få maxa i Snatch!

Måndag 16 juni

A.E2M 20 min
Hang Squat Cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights

A.E2M 20 min
Jerk
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights

Ett nytt set varannan minut.
Första set 10 reps. Vila sedan och höj vikten. Sedan 9 reps o.s.v.

Tisdag 17 juni
Strength & Mobility med Bea

Onsdag 18 juni

“Team of 2”
Buy in: 800m Run together

3 rounds of sharing:
30 Tire flips
30 Plank Burpees
60m walking Lunges

Buy out: 800m Run together

Torsdag 19 juni

A.Lätta Front Squats

B. 1-rep max Snatch

C. Cleans

Inga pass över Midsommar.
Önskar er alla en riktigt fin helg!

Pass vecka 24

Hej bästa gänget!

Vi startar veckan starkt med ett torsdagspass redan på måndagen:)
Tyvärr kommer vi inte ha pass på torsdag och förmodligen inget på lördag heller.

Jag är bortrest torsdag-söndag.
Fredagens morgonpass styrs upp upp av drottningarna Frida och Kicki (1000 kramar)

Måndag 9 juni

A. E90s x 4 set
5 lätta Backsquats

B. Snatch 1-2 reps x 3-4 set

C. 1-rep max Clean

Tisdag 10 juni

Mobility & Strength med Joel

Onsdag 11 juni
Team of 2

“Bärry”
8 rounds of:
300m Run
20 Wall-Balls
20 Ring-Rows

Torsdag - Inget pass

Fredag 13 juni

A. EMOM 40 min
1. 5 Power Snatch
2. 5 Pull-ups / 10 Ring-Rows
3. 5 Thrusters + 5 Burpees over barbell
4. Rest

Lördag 14 juni

A. Jobba upp till en 5 rep Deadlift som är 10-20kg tyngre än vikten på passet.
Du har 4-5 set på dig och 10 min.

B. Team of 2:
30 Deadlifs 55/80kg eller ca 50-60% av 1RM
30 cal Ski/Rower
30 Burpees
30 cal Ski/Rower
30 Clean & Press (Hang to shoulder to overhead anyhow) 2x15/10kg
30 cal Ski/Rower
30 Hanging Leg Raises
30 cal Ski/Rower
30 Box-jump overs
30 cal Ski/Rower

Kör vartannan maskin.
Ena ggn ski, andra ggn rodd.

Är det 2 damer i ett lag är det lämpligt att välja 25 cal.

Pass vecka 23

Måndag 2 juni

A.Build up weights to a heavy set of:
1 Front Squat
2 Jerks
1 Front Squat

TC: 15 min

B. Build up weights to a heavy set of:
3 rep Bench Press
3 reps Clean

C. 8x 70s on/50s off
3-5 Pull-ups
10 Wall-balls
1-leg V-ups

Tisdag 3 juni
Mobility & Strength

Onsdag 4 juni

A.Team of 2:
2000m Cardio
150 Russian Swings
75 DB Shoulder to overhead
150 1-arm DB Hang Snatch
2000m Cardio

Torsdag 5 juni

A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%

A. Snatch 2-4 reps @70-80%

B. Snatch Pulls 2-3 reps@100-110% of max Snatch

Fredag 6 juni kl. 10.00
En svett- och Folkfest

“Murph”
1,6km löpning
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6km löpning

Går att skala!!
Originalet sker med viktväst 7/9kg

Pass vecka 22

Måndag 26 maj

A.2RM Cleans
TC: 15 min

B.2RM Jerk från rack
TC: 15 min

C. 20/10 x 9

Ring-Rows
DB Thrusters
Hollow Hold

Tisdag 27 maj
Mobility and Strength med Bea

Onsdag 28 maj

“Murph Prep” 4/5

400m Run

3 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats

800m Run

5 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats

1600m Run

Kristi Himmelsfärdsdagen

En skön eller hård EMOM beroende på om du tränade igår eller inte…
Du anpassar belastning och intensitet.

A. EMOM 30 min
1: 5 Hang Power Cleans
2: 12/9 cal Ski
3. 10 Deadlifts
4. 12/9 cal Rower
5. Rest

Fredag-Söndag
Inga gruppträningspass

Pass vecka 21

Måndag 19 maj

A.E2M 10 min
1-2 Front Squats
2-3 Jerks

B.E3M 15 min
5-5-3-3-3 Bench Press
2-3 Cleans

C. 5 min AMRAP
3-5-7-9-12 etc
Wall-Balls
TTB/HLR

Tisdag 20 maj
Mobility & Strength med Joel

Onsdag 21 maj

A. “Murph träning” 3/5

800m Run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

800m Run

7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

800m Run

Torsdag 22 maj

A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%

A. Block Cleans 2-4 reps @70-80% (15 min)

B. Clean Pulls 2-3 reps @100-110% of max Clean (10 min)

Fredag 23 maj

A. 3 min EMOM
3 Muscle Snatch

B. 3 min EMOM
3 Power Snatch

C. 3 min EMOM
1-2 Power Snatch

D. E2M 10 min
5 Backsquats, paus på första och sista rep.

E. 10x 30s on/30s off
Burpees

Lördag 24 maj

Team of 2

Sync EMOM 12
M1. 20 Air Squats
M2. 20 Push ups
M3. 20 Butterfly sit ups

Directly into...

100 Wall Balls 6/9 kg (share anyhow)
*Partner at jump rope

80 DB Box step ups 1x22,5/15 kg
*Partner in Plank

60 DB Devilspresses 2x22,5/15 kg (share anyhow)
*Partner in Bug hold

Pass vecka 20

Måndag 12 maj

A.E2M 10 min
1 Clean & Jerks
Jerks: 3-3-2-2-1 reps

B. E4M 20 min
6 Bench Press
4 Power Cleans
2 Front Squats

Tisdag 13 maj
Mobility & Strength med Bea

Onsdag 14 maj

A.10 min i par av:
150-200m uppvärmningsjogg
En person välter däck

B. “Murph prep” 2/5

8 rounds of:
200m Run
6 Pull-ups
8 Push-ups
20 Air-Squats
8 Push-ups
6 Pull-ups

Torsdag 15 maj

A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%

A. Block Snatch 2-4 reps @70-80% (15 min)

B.Snatch Pulls 2-3 reps@100-110% of max Snatch (10 min)

Fredag 16 maj

A.E90s x 6 set
5-4-3-5-4-3 Power Snatch
(Wave loading)

B. E2M 10 min
10-8-6-6-6 Backsquats

C. 10 min EMOM
Min 1: 10-15 Burpees, no jump (Max 30s)
Min 2: 10-15 Hanging Leg raises (Max 30s)

Lördag 17 maj

“Team of 2”
4 min x 10 stationer
Rower
Target Burpees
Farmer Walk
1 varv var: 100m Ski-Erg + 5 squats + 5 squat-jumps
20 biceps curls + 40m DB Gun Walk
Step-Overs
D-Ball throws over Bar
20 One-arm Devil Press + 20 OA Thrusters
30 Pull-ups/Jägarvila
Renegade Rows

Pass vecka 19

Måndag 5 maj

A. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Hang Clean
2 Front Squats

B.E4M 20 min
5 sets For Total LOAD

5 Bench Press
5 Deadlifts
5 KB Squat Cleans

Tisdag 6 maj

“Mobility & Strength med Bea”

Onsdag 7 maj

Nu kör vi 4 veckors Murph prep inför Sveriges Nationaldag då vi kommer köra detta mastodont pass. Samma prep som vi gjorde förra året och det funkade riktigt bra!!

Givetvis går passen att skala precis som alla andra pass.

A. 10 min team of 2:

P1: 400m Run/jogg
P2: 3-5 Däckvält + Farmers Walk

B .“Murph prep” Week 1/5

E5M for 30 min:
200m Run
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Total Run: 1200m

Torsdag 8 maj

A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%

A. Block Cleans 2-4 reps @70-80% (15 min)

B. Clean Pulls 2-3 reps@100-110% of max Clean (10 min)

Fredag 9 maj

A.E90s x 4 set
5 Muscle Snatch

B. E2M 10 min
10-8-6-4-2+
Backsquats

C. 5 sets for total reps:
90s Burpees Max 15 reps
90s Hanging leg Raises Max 15 reps

Du ska ha vila mellan varje övning. 45-60s
Du ska minska 1 reps varje runda.
Gör du 15 reps första rundan så gör du 10 reps på sista rundan.

Lördag 10 maj

“Team of 2 for time”
30 Box-overs
50 Pull-ups
70 DB Clean & Press
90 Wall-Balls
110cal Cardio

Then:
4 sets each of:
10-8-6-4 reps:
Deadlifts
KB/DB Press
KB/DB Front Squats

Pass vecka 18

Måndag 28 april

A.E2M x 6 set
Clean & Jerk
(Jerks 3-2-1-3-2-1 reps)

B. 10-8-6-4-2+
Bänkpress
Deadlift

Tisdag 29 april

Mobility and strength med Joel

Onsdag 30 april

A. Bålcirkel

B. “Push-up/Pull-up “Nicole”
AMRAP 20 min:
400m Run
Max reps of (alternera mellan) Push-ups och Pull-ups

Torsdag 1 maj

Fjällboxen fyler 13 år!
Träning tillsammans kl. 10.00 och sedan mat från Mea sushi.
Beställs senast tisdag kl. 18.30.

Team of 2:
2000m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 DB Snatch
1600m Cardio machine
100m Farmers Walk
100m Walking Lunges
1200m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 Sit-ups
800m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 Burpees

Split Anyhow.

Fredag 2 maj
Inga pass

Lördag 3 maj

A.

Pass vecka 17

Annandag Påsk (Måndag)

Team of 2:
Cardio Party

60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running

I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.

Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.

Tisdag 22 april

“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning

På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 23 april

30 min in team of 2:
12 rounds each - I go, You go (kör ett helt varv var)

3 Pull-ups (CTB om du kan)
5 Devil Press (ca 2x10/15kg)
7 TTB
9 Air Squats

E3M 6 sync. Burpees

Rest of time: AMRAP Alt. burpees (en kör åt ggn)

Torsdag 24 april

A. 6 sets of Clean + Hang Clean 2-4 reps @ 70-80%

B. 6 sets of Front Squat + Pushpress 2-4 reps @ 70-80%

C. Legs

Olympiska lyft med Bea

Fredag 25 april

A. Paused Goblet Squats 3RM

B. 4 sets of:
4 Ball over Shoulders
8 Ball Slams
4 double DB Power Jerks
4/4 DB Split Jerks
4 Presses

C. 5 rounds 20 sec on 40 sec off
Skierg for max watts

Pass vecka 16

Påskschema:
Skärtorsdag - Träna med Joel kl. 10.00
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk: Gruppträning kl. 10.00

Måndag 14 april

A.E2M 12 min
Clean & X antal Jerks
3-2-1-3-2-1 reps

Set 1: 1 Clean & 3 Jerks
Set 2: 1 Clean & 2 Jerks
O.s.v.

B. Alternera mellan:
10-8-6-4-2 reps Bench press
2-4-6-8-10 reps Pull-ups
10 Lunges

Vila 60s

Tisdag 15 april

“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning

På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 16 april

A.Team of 2
3 rounds each of:
20m Walking Lunges, no weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, light weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, heavy weight / Cardio machine

Then:

20 min AMRAP
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 3-6-9 etc Ring-Rows + 30s 2xKB Hold + 10 V-ups/Tuck-ups.

En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.

Skärtorsdag

Långfredag-Påskdagen: Inga pass

Annandag Påsk (Måndag)

Team of 2:
Cardio Party

60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running

I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.

Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.

Pass vecka 15

Måndag 7 april

A.E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks

B. 10 rounds of:
3 Clean & Jerk
5 Pull-ups
7 Push-ups
9 Squats

TC: 20 min

Tisdag 8 april

Mobility med Joel

Onsdag 9 april

A. 10 rounds of:
Ski/Rower 10->1
5 Strict DB press
10 Sit-ups

B. Team of 2.
3 rounds of:
600m/400m Run together
50 Ring-Rows, split

Torsdag 10 april

A. Power Snatch 1RM eller 4 reps över 90%

B. Backsquats 5×2@90%

C. Bencirkel

Fredag 11 april

A.E90s x 6
4 Backsquats
2-5 Strict Pull-ups

B. For time:

5 rounds for time:
8 TTB
10 Ball over shoulder
12 Box-jumps

Lördag 11 april

A.E2M x 5 set

Deadlifts 5-4-3-2-1 reps (5 reps första set, 4 set med högre vikt andra set)
5 Pull-ups
5-10 Push-ups

B. 30/30/30s x 3
KB DL + KB Row + KB Clean
KB Press + KB Push Press + KB Jerk
KB Swing + KB High Pull + KB Snatch

Pass vecka 14

Måndag 31 mars

A. Clean & Jerk EMOM 10 min
1RM

B. BenchPress
AMRAP på 110% av 5RM

C. 8 min EMOM
3-5 Pull-ups
4 K2E in plank
5-10 Squats

Tisdag 1 april

Mobility med Joel.

Onsdag 2 april

A.E5M x 4
800/600m Ski-Erg/Rower
Joggvila

Försök att hålla samma tempo eller öka något på intervallerna.

B. Team of 2
AMRAP 15 min
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 10 Ring-Rows + 10 Push-ups + 20/20 KB-Suitcase March

En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.

KB övningen innebär att du håller 1KB och promenerar på plats, 20 steg. Fokus på att hålla dig helt rakt och jobba med bålen, samt musklerna som håller KB.

C. Suprice

Torsdag 3 april

A. Power Clean 1RM eller 4 reps över 90%

2. Backsquats 5×2@90%

3. Bencirkel 2 set två-tre övningar 4-6reps

Fredag 4 april

A.EMOM 8 min
5 Backsquats

B. For time:

3 rounds of:
20m DB OH Lunges (1db)
15 HLR
10 Burpees

Then..

For time:
21-15-9
Ski-Erg (cals)
Plate GTOH

Then..
40 DB Thrusters
30 Box Step overs
20 TTB
10 Box-jump over
5 Burpee Box-jump overs

Lördag 5 april

A.E2M x 5 set
5 Deadlifts
5 Pull-ups
5-10 Push-ups

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps in team of 2
Goblet Squats
30m FW
Goblet Squats

Ena partnern kör Ski när den andra kör 1 varv.
Båda ska höra 10+FW+10 före man går vidare till 9 osv.

Pass vecka 13

Måndag 24 mars

A. E2M 8 min
1 Clean & 3 Jerks

B. E3M 15 min
5 Bench Press 90% of 5RM
Clean Pull + Clean 2-4 reps totalt

C. EMOM 8 min
3-5 Pull-ups
7-10 Push-ups

Tisdag 25 mars

Strength & Mobility med Joel

Onsdag 26 mars

Ej i ordning, men varannan gång Cardiomachine

10 Move KBx3 in plank
200/250m Ski/Rower
50 Wall-Balls
200/250m Ski/Rower
50 KB Snatch
200/250m Ski/Rower
160m Farmers Carry
200/250m Ski/Rower
35 Burpees
200/250m Ski/Rower

Torsdag 27 mars

A.5 set 2-3 Power Cleans @70-80%

B. 5 set 5 reps Backsquats 75%

C. 1RM Strict Press

Fredag 28 mars

A.E4M 20 min
5 Back Squats/Deadlifts
3-5 Strict Pull-ups
10-12 DB Press
30s Weighted Plank

B. 21-15-9
KB-Swings
Plank Burpees

Lördag 29 mars

A. 8-7-6-5 reps/side of:
KB Row
Rest 30s
Staggered DL
Rest 30s
KB Push Press
Rest 90s

B. “Nothing but a Kettlebell”

4 rounds of:
5 Goblet Cleans
10 Airsquats
15 KB Swings
20 Toe taps
15 KB Swings
10 Airsquats
5 Goblet Cleans

Rest 1 min

Pass vecka 12

Måndag 17 mars

OBS - Endurance wod idag!

12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Ski
P2: AMRAP: 20 Lunges + 20 Squats + 30s Plank

3 min rest

12 min AMRAP in team of 2:
P1: 400m Row
P2: AMRAP: 15 Devil press + 20/20s Side Plank

3 min rest

12 min AMRAP in team of 2:
P1: 200m Run (20x10m)
P2: AMRAP: 20 Wall-Balls + 20 Sit-ups

Tisdag 18 mars

A.Mobility

Onsdag 19 mars

A. E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks

B. E3M 10 min
5 Bench Press 90% av 5RM
3-5 Clean Pull, 100% av Clean

C. EMOM 10 min
Kipping Pull-ups

Torsdag 20 mars

A.Power Snatch 5×2-3@70-80%

B. Backsquats 1×10@75% 8×2@75%

C. Pushpress Max reps @70%

Fredag 21 mars

A.Jobba upp till ett tungt set av:
5 Backsquats eller 5 deadlifts

B. 15 min AMRAP:
5 Backsquats/Deadlifts 80% av A
20 Lunges
5 Strict Pull-ups
20 Press 15/20

Pass vecka 11

Måndag 10 mars

A.E3M 9 min
5 reps Bänkpress, 90% av 5RM
1 Clean + 2 Hang Cleans
60-70%

B. EMOM 8 min
1 Front Squat & Jerk

E2M 10 min
3 Clean Pull (Deadlift)
2-10 Kipping Pull-ups

Tisdag 11 mars

“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning

På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 12 mars

A.3 sets of:
Min 1-2:
Ski-Erg
Min 3-4:
Flytta KB + löpning
Min 5-6:
AMRAP 10 Wall-Balls + 10 HLR
Min 7-8: Rest

B. Team of 3:
15 KB Swings
Row
Rest

Först till 1500m Rodd

C. Suprise

Torsdag 13 mars

A. Cleans 5 set 2-3 reps @70-80%

B. Backsquats 3RM

C. Pushpress 2RM

Fredag 14 mars

CrossFit Open är igång och nu ska vi testa den andra workouten.
Det finns en skalad version, men som för många även den är tuff.
MEN, starta med den versionen och kör så långt ni kan.
Upptäck hur långt ni hade kommit, sedan kan ni fortsätta passet med ännu mer skalning.

Skalad version står längst ner.

A. 3RM Deadlift eller Backsquat

B.CrossFit Open 25.2

(22.3 repeat)

For time:

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Time cap: 12 minutes

♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg

Skalad version

♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 20, 25, 29 kg
♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 29, 38, 47 kg

Lördag 15 mars
TBA

Pass vecka 10

Måndag 3 mars

A.5-rep Max Bench press
E3M 15 min
5 reps Bänkpress, bygg upp vikterna
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Frontsquat

B. E2M 10 min
1 Clean
3 Jerks

E2M 10 min
8 Overhead Squats
2-6 Kipping Pull-ups

Tisdag 4 mars

“Mobility & Strength med Bea”

Fokus på Rörlighetsträning för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 5 mars

A.1-2-3-2-1-2-3-2-1 min
Ski-Erg eller Rodd
Lugnt arbete lika länge som arbetet.
Med jogg eller på maskinen.

B. E90s x 7
8m Burpee Broad jumps
10 Wall-Balls

Torsdag 6 mars

A. Hang/Block Power Snatch 5 set 2-3 reps @70-80% Fokus på hög hastighet

B. Backsquats 5 by 5 @85%

C. Pushpress 5-6 set 2-3 reps Fokus på hög hastighet

Fredag 7 mars

CrossFit Open 25.1

As many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
9.15m walking lunge (2 x 4.575m)

*After completing each round, add 3 reps to the burpees and hang clean-to-overheads.

♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

Lördag 8 mars
TBA

Pass vecka 9

Måndag 24 feb

A. E3M x 5
6-8 BänkPress eller Press
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Front Squat

Ca 3-4 set med samma vikt.

B. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Front Squat

C. 10 min EMOM
1. 10 Overhead Squats (lätt vikt)
2. 4-8 Pull-ups

Tisdag 25 feb

A.EMOM 16 min
1. 8-10 Sealrow, wide grip
2. 30s Hollow Hold
3. 60s FR Walk, 2 KB
4. Rest

Onsdag 26 feb

A. warm up, 2 rounds
400/500m Cardio
20 Walking Lunges
10 KB Deadlifts
20 Jumping Jax
10 Wall-Ball Thrusters
10 Burpees

B.EMOM x 6 rounds
1. 150/200m Ski
2. 10/15 Plate Burpees
3. 10/15 x 10m Shuffle Runs
4. 15/20 Wall-Balls
5. Rest

Torsdag 27 feb

A. Hang/Block Clean 5 set 3 reps @50-60%

B. Knäböj bak 1×5@70% 4×2@70% 1×5@80% 4×2@80%

C. Pushpress 2sec hold Max reps @70%

Fredag 28 feb

A.5RM Backsquat or Deadlift

B. 4 sets of:
3 min AMRAP Cindy rounds
2 min jogg

Score is Cindy rounds.

Cindy round is: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats

Pass vecka 8

Måndag 17 februari

A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Push Press BN
2-3 Snatch Balance

B. Nu är vi i final och dags att köra….

“Macho man”

EMOM for as long as possible:
3 Power Cleans
3 Frontsquats
3 Jerks

Rx:d 83/61 kg

Vi rekommenderar er dessa skalade alternativ:
Dam: 40/35/30kg
Herr: 60/50/40kg

"Macho Man" ska kännas måttligt tung redan från början. Det ska inte kännas lätt. 
De första 5-7 minuterna av denna WOD borde kännas ganska genomförbara 
men efter minut 7 borde muskeltröttheten och andfåddheten vara verklig.

I slutet av "Macho Man" borde du känna nästan lika mycket mental utmattning som du gör fysisk: en WOD som kräver ett så hårt lopp mot klockan kommer att utmana din mentala styrka.

Tisdag 18 februari

A.Mobility & Strength med Joel

Onsdag 19 februari

A.EMOM 16 min
1. 30s Ski-Erg
2.30s Run
3. 30s Rower
4. 30s Mobility

B. 4st Tabatas med alternerande övningar.
2 min vila mellan varje tabata.
En Tabata = 8 x 20s/10s on/off. Totalt 4 min.

Jumping Pull-ups & Rotaional Plank
Wall-Sit/Push-ups
Ball over shoulders/Mountain Climbers
Curl & Press/DB Snatch

C. Finisher

Torsdag 20 februari

A. 5 set
Power Snatch 3-4 reps @70-80%

B. 5 set
5 Backsquats @80%

C. 1RM Press

Fredag 21 februari

A.15 min of
5 Backsquats eller Deadlifts
5-10 Pull-ups

B. On a 12 min clock, complete:
75 Wall-Balls
800m Ski-Erg
Max Burpee Box-jump overs

Lördag 22 februari

A.For quality:
10-8-6-4-2 Deadlifts, increasing weights
Bottom-up KB press

B. “Diane” Barbell press version
21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/70kg
Press 50% 1RM

Detta pass är ingen obruten historia.
Nej, här gäller det att pausa smart och där slow is fast.
Du kan te.x dela så här 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3.
Är vikterna för tunga så kör på 60-70% av 1RM i marklyft.

Även om passet är väldigt dominerat av marklyft och pressar så kan vi lätt byta ut övningarna.

Pass vecka 7

Måndag 10 februari

A.Team of 3

For Time:

10 Rounds
Partner A - 3 Power Cleans 135/95 lbs
Partner B - 3 Front Squats 135/95 lbs
Partner C - 3 Jerks 135/95 lbs

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

10 Rounds
Partner C - 3 Power Cleans
Partner A - 3 Front Squats
Partner B - 3 Jerks

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

10 Rounds
Partner B - 3 Power Cleans
Partner C - 3 Front Squats
Partner A - 3 Jerks

then
30 Synchro Bar Facing Burpees (2 work/1 rest)

Time Cap is 30 minutes.

FLOW: Partner A performs 3 Power Cleans, then Partner B performs 3 Front Squats and for last Partner C perform 3 Jerks. When you finish 10 rounds, 2 of them start with Synchro Bar Facing Burpees until 30 reps are complited. In synchronized burpees Partner A,B and C can switch as they please.

Tisdag 11 februari

A.Längre mobilitetsträning

B. Styrka fokus på:
OHS med smalare grepp
1-leg KB RDL
Säte och höfter
Underben

Onsdag 12 februari

A. For time:
10 KB lateral pulls in Plank
5 Pull-ups
20 One leg V-ups
10 Pull-ups
30 Sit-ups
15 Pull-ups
30 Sit-ups
10 Pull-ups
20 One leg V-ups
5 Pull-ups
10 KB lateral pulls in Plank

B. Team of 2
3 set AMRAPs á 6 min/2 min Rest

Rower/Wall-Balls
Ski-Erg/Pushups
Run/DB Snatch

B. Finisher

Torsdag 13 februari

A. Power Cleans 5 sets 2-3 reps @70-80%

B. Back Squats 1 set 10 reps @70%
8 sets 2 reps @70%

C. Pushpresses Max reps @70%

Fredag 14 februari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. For time:
50 Burpees
40 Goblet Squats 24/16kg
30 Push-ups
20 Ground to overhead 20/15kg
10 Wall-Walks
20 GTOH
30 Push-ups
40 Goblet Squats
50 Burpees

Lördag 15 februari

A.E90s x 7 set
5 Deadlifts, jobba upp vikterna mot tunga set

B. 2x 60&60s On/off per station
Pull-ups
Walking-Lunges
Ski-Erg
Kneeling Wood Chopper

Pass vecka 6

Måndag 3 februari

A.E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
3 Hang Snatch

Light weights.

B. 3 set med 1 min setvila
EMOM 3 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

C. AMRAP 6 min
15 Pull-ups
Vila 60s
Märkligt pass va ?

Tisdag 4 februari

Pass med Elias Eriksson

Onsdag 5 februari

A. Norska intervaller på Ski eller Rower.
4x4 min
3 min aktiv vila.
Inte på din maskin.
Andra övningar.

B. E5M x 5

6 Burpeee Broad Jumps
20m Farmers Walk
100m shuttle runs
200/250m Ski eller Rower
Vila resten av tiden.

Torsdag 6 februari

A. 2RM Power Cleans

B. AMRAP Back Squats

C. AMRAP Push-ups

Fredag 7 februari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 15-12-9-6-3 reps:
Deadlifts 50-60% av 1RM
Burpee Pull-ups

Marklyften ska vara så pass tunga att ni delar upp rundorna, ex 5-5-5 reps.
Burpee Pullups bör inte vara för tunga och långsamma.
Det finns skalningsalternativ till dena övning.

Lördag 8 februari

A. EMOM 12 min
4-6 Strict Pull-ups eller 8-10 Press.
4-8 Push-ups + 20s Hollow Hold
60s 4 KB Swing to squat + 8 Reverse Lunges
Vila

B. For time:
50m DB Overhead Lunges
50 DB Box step-ups
50 Strict Press
50m Bear Crawl