Pass vecka 47

Måndag 17 november

A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-2-2-vila-1-1 reps

2 min Rest

B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-3-3-vila-1-1 reps

2 min Rest

C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk , vila min 6

Starta varje övning (utom thrusters) på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt.

D. 10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps:
DB Squats 2x10/15kg
Burpees no jump
Kipp swings

Tisdag 18 november

A. Mobility

B. Bygg upp tunga set av:

Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press

Onsdag 19 november

2 rounds of 4 min AMRAP work / 1 min Rest

Ski-Erg
40m Farmers walk + 10 m Burpee Broad jumps
Row
15 Wall-Balls + 15 Sit-ups

Torsdag 20 november

A. E2M x 4
8 Press

B.Waveloading E2,5M x 9 sets
4-3-2 reps Box Cleans
+ 2 Jerks

Avsluta varje set med 2 Jerks

C. E2M x 5
8-6-4-4-4 reps Deadlifts

Fredag 21 november

A.E2M 14 min
5 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.

Höj vikten från förra veckan/veckorna

B. 3 x 40/20s
Pull-ups
DB Hang Snatch 2x10/15kg
Push-ups
Deadlifts
Rest

Lördag 22 november

Team of 3

4 st 8 min AMRAPs/2 min rest

1. Walking Lunges
Ski-Erg
Rest

2. Ball over shoulder
Rower
Rest

3. Ring-Rows
Bike (spinning cykeln)
Rest

4. Wall-Balls
Run (inomhus)
Rest

Pass vecka 46

Måndag 10 november

A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-3-2-2-2-2 reps

2 min Rest

B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-5-3-3-3-3 reps

2 min Rest

C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

Starta varje övning (utom thrusters)på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt men kontrollerat.

D. 10 min AMRAP:
3 Pull-ups
6 Squat Jumps
9 Kippng TTB/HLR
12 Alt. Db Snatch

Tisdag 11 november

A. Mobility

B. “Penthatlon”
1 rounds 180s/60s

Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press

Onsdag 12 november

A. 2 rounds of:
2 min Ski
2 min Farmers Walk + KB Deadlifts
2 min Rower
2 min Push Press, renegade rows + squats

B. E3M x 5
1 min Cardio sprint
12 DB Hang Power Cleans
12 DB Push press

C. 3 rounds for max reps:
Min 1: DB Squats
Min 2: Sit-ups
Min 3: DB Reverse Lunges
Min 4: Burpees
Min 5 Rest

Torsdag 13 november

A.2 reps max Jerk från ställning

B. 2 reps max Push Press från ställning

C. 2 reps max Press från ställning

Fredag 14 november

A.E2M 14 min
7 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.

B. 2 rounds of:
20 Deadlifts
20 Pull-ups
20 Push-ups

Lördag 15 november

Team of 2

2000/3000m Ski-Erg

8x
10 Wall-Balls
10 Lunges
10 Reneagade Rows

2000/3000m Rower

3x
30 DB Cleans
40 DB Push Press
50 Ring- Rows/Pull-ups

Pass vecka 45

Måndag 3 november

A.EMOM 8 min
3 Power Cleans

2 min Rest

B. EMOM 8 min
5 Thrusters

2 min Rest

C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

Starta varje övning på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt men kontrollerat. Ca 70-80%

D. 10 min AMRAP:
6 Single-arm Devils press
8 Box-jumps
10 Pull-ups

Tisdag 4 november

A. Mobility

B. 2 rounds pf “Penthatlon”
120/60s

Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press

Onsdag 5 november

Team of 2 - 2 rounds

6 min of:
Ski Erg/10 Push-ups

2 min rest

6 min of:
Run/10 Renegade Rows

2 min rest

6 min of:
Rower/10 Wall-Balls

2 min rest

Torsdag 6 november

A.Waveloading E2M x 9 sets
5-4-3 reps
Box Cleans

B. E2M 10 min
3 Jerks

C. E3M x 5
5 Deadlifts
10 Seated DB Press

Fredag 7 november

A.E2M 12 min
6 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.

B. 4 rounds of:
10 Deadlifts
15 Pull-ups
20 Airsquats
25 Hanging Leg raises

Lördag 8 november

Team of 2, split AH
AMRAP 50 min:
2000/1500m Row
100 Push-ups
200m Farmers Walk
100 DB Press

Pass vecka 44

Måndag 27 oktober

Do not fear…. ok, lite

Passet “Hammer” ska ni såklart skala ordentligt. Det kommer ändå bli tufft:)
Det går även bra attt byta ut stången mot hantlar om man inte älskar skivstång.
Men först:

A.Bygg upp till ett tungt set av:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

TC: 15 min

“Hammer”

5 Rounds For Time

• 5 Power Cleans 60/40kg

• 10 Front Squats 60/40kg

• 5 Jerks 60/40kg

• 20 Pull-Ups

• 90 seconds Rest

  Lagom vikt på stången är ca 50% av clean & Jerk eller 60% av A.
  

Tisdag 28 oktober

Höstlovsstängt

Onsdag 29 oktober

“Beverly Hills”
AMRAP in 25 minutes

Complete 5 rounds of:

40 second Max Wall Ball Shots
20 second Rest

40 second Max Calorie Ski Erg
20 second Rest

40 second Max Lunges
20 second Rest

40 second Max Burpees
20 second Rest

40 second Max V-Ups
20 second Rest

Torsdag 30 oktober

A.Waveloading E2M x 9 sets
5-4-3 reps
Box Cleans

B.Heavy set of:
3 PushPress + 1 Jerk
TC 15 min

C. E3M x 3
5 Thrusters
45s Hip Thrust

Fredag 31 oktober

A.E2M 14 min
10-8-6-5-5-5-5+ reps
Backsquats

B. "Almost Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlifts
Push-ups
Pull-ups

Lördag 1 november

Team of 2
40 min work

2 rounds, YGIG, split reps
40 Dual DB Press
40 Dual DB Squats
40 Dual DB Thrusters

21 reps each Short burpees
21 reps each Ring Rows
15 reps each Short burpees
15 reps each Ring Rows
9 reps each Short burpees
9 reps each Ring Rows

100 cal Ski-Erg, YGIG, split reps

2-4-6-8 reps each
1-arm Devils Press
Reverse Lunges

3 rounds of:
100m Dead ball Bear walk
100s Bar Hang

100m OH Walking Lunges 10/5kg plate

Rower rest of time

Pass vecka 43

Måndag 20 oktober

A.1-rep max
Clean & jerk
TC: 20 min

B. “Squat Clean pyramid”

For Time
10 Squat Cleans, by 2:00
8 Squat Cleans by 4:00
6 Squat Cleans by 6:00
4 Squat Cleans by 8:00
2 Squat Cleans by 11:00

Starta på ca 60% eller mer av din 1RM Squat Clean.
Öka vikterna varje runda.

Tisdag 21 oktober

Mobility & Kettlebells

18 min AMRAP:
20 KB-Swings
15 Push-ups
10 KB Snatch
Rest 1 min

Onsdag 22 oktober

3 rounds of:
10 Pull-ups
15 Wall-Balls
20 Walking Lunges
Rest 1 min
20 DB Snatch
15 Burpees
10 Hanging Leg Raises
Rest 1 min

Torsdag 23 oktober

A.5-rep max Strict press

B. 3-rep max Push Press

C. 1-rep max Jerk

Fredag 24 oktober

A.E2M 14 min
10-8-6-5-5-5-5+ reps
Backsquats

B. “Push-ups Diane”
21-15-9 reps of:
Push-ups
Deadlifts

Lördag 25 oktober

Team of 2, split
100 Ring-Rows
50 cal
100 Ball-slams
50 cal
100 Step-overs
50 cal
100 Jumping Pull-ups

Pass vecka 42

Måndag 13 oktober

A.Heavy set of:
1 Power Clean + 2 Jerks
TC: 15 min

B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean

Ca 75-80% 7-10 set (0-3 warm up)
Höj vikten från förra veckan.

C. 10 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 DB Alternating High Pull (byt på marken)
15 Sit-ups

Tisdag 14 oktober

Mobility & Kettlebells

20 min AMRAP:
10 KB Snatches, RA
5 KB Thrusters, RA
5 KB Reverse Lunges, RA
10 KB Snatches, LA
5 KB Thrusters, LA
5 KB Reverse Lunges, LA

Rest 60s

Onsdag 15 oktober

A.EMOM 12 min
1. Bench Press warm up
2. 10-15 Half burpees
3. 60s Rower
4. Rest

B .EMOM 16 min
1. AMRAP Bench Press, 70%
2. Rest
3. AMMAP Ski-Erg
4. Rest

C. 2 rounds of:
1 min Hip extension
30s rest
1 min Step-ups
30s Rest
1 min Hollow Hold + Plank
30s Rest

Torsdag 16 oktober

A.E2M 10 min
3-4 Box Cleans

B. E90s x 6
1 Clean Pull
1 Clean

80-90%

C.E2M 8 min
2 Push Press
3 Jerks

Fredag 17 oktober

A.E2M 12 min
10-8-6-5-5-5+ reps
Backsquats

B. 5 rounds of:
8 Deadlifts 55/75kg (eller ca 60%)
8 Burpees over barbell

2 min rest

5 rounds of:
3 Deadlifts 70/100kg (eller ca 70-80%)
5 Strict Pull-ups
7 Strict Press

Lördag 18 oktober

“Team of 2”

12 min AMRAP:
40 cal Bike, split
10 Sync. Air squats
40 Push-ups, split

2 min rest

12 min AMRAP:
40 cal Rower, split
10 Sync. Air squats
40 KB-Swings, split

2 min rest

12 min AMRAP:
40 cal Ski, split
10 Sync. Air squats
40 Ring-Rows, split

Pass vecka 41

Måndag 6 oktober

A.Heavy set of:
1 Power Clean + 3 Jerks
TC: 14 min

B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean

Ca 70-75% 8-10 set (0-2 warm up)
Höj vikten från förra veckan.

C. 10 min AMRAP:
5 Pull-ups
5 DB Walking Lunges
10 DB Snatch
5 DB Walking Lunges

Tisdag 7 oktober

Mobility & Kettlebells

3 sets of:
12 rounds of:
3 KB Snatch + 1 Press
(6 rounds/side)

Onsdag 8 oktober

A.5 sets of:
10 Bench Press
15 Goblet Squats
200m Ski-Erg

2 min Rest

B. 10 min AMRAP
15 Wall-Balls
2 indoor rounds Farmers Walk 2x16/24kg

Torsdag 9 oktober

A.E2M 10 min
5-4-3-2-1 Cleans + 1 extra Frontsquat att avsluta varje set.
Öka vikten varje set.

B.E2M 8 min
2 Push Press
2 Jerks

C.E2M 10 min
5-4-3-2-1 rep Clean Deadlifts

Fredag 10 oktober

A.E2M 12 min
10-8-6-5-5-5 reps
Backsquats

B. 5 sets of:
5 Deadlifts
10 Step-ups
15 Low KB Swings
20 Push-ups

Lördag 11 oktober

Par WOD - AMRAP 36 min
80 cal Row
80 Box-jumps
80 DB Snatch

80 cal Ski/Bike
80 Weighted Step-ups
80 Jumping Pull-ups

E5M välj en av följande:
6 Wall-Walks (split)
12 Sync. burpees
18 Shuffleruns (split)
36 Sunc. Airsquats

Pass vecka 40

Måndag 29 september

A.Heavy set of:
1 Power Clean + 4 Jerks, tng
TC: 12 min

B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean

Ca 70% eller något mer av Clean. 8-10 set (0-2 warm up)

C. 5 min amrap:
2-4-6-8-10 etc.
DB Snatch
Pull-ups

2 min rest

D. 5 min AMRAP:
2-4-6-8-10 etc.
Ski-Erg (cals)
Squat jumps

Tisdag 30 september

Mobility & Kettlebells

5 sets of:
3 rep Manmakers

1 Push-ups
1/1 Renegade Rows
Clean
Thruster

Onsdag 1 oktober

120/90/60/30s work
30s rest between

Ski-Erg
Suitcase KB march
Step-ups
Bench Press

Torsdag 2 oktober

A.E2M 12 min
2x 1 Box Clean + 1 Front Squat

B.E2M 8 min
2 Push Press
3 Jerks

C.EMOM 8 min
2 Clean Deadlifts

Fredag 3 oktober

A.E2M 12 min
10-8-6-6-6-6 reps
Backsquats

B. AMRAP 20 min
1 Deadlift
1 Box-jump
1 TTB
1 Push-ups

Öka ett rep varje varv.
Inga konstigheter.
Blir kul.

Lördag 4 oktober
CASH IN:

100 CAL Ski-Erg - SHARE IN SETS OF 10 CAL

10 SYNC ROUNDS (SYNC IN THE BOTTOM)
6 BURPEES
8 LUNGES (KB 8/12KG)
10 SIT-UPS

AMRAP 15 MIN
50 WALLBALLS
30 PULL-UPS
10 Burpee Deadball Step-overs

Pass vecka 39

Måndag 22 september

A.Heavy set of:
1 Power Clean + 5 Jerks, tng
TC: 12 min

B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean

Ca 70% av Clean. 7-8 set (2-3 warm up)

C. EMOM 12 min
1:10 DB Snatch. Byte på golvet
2:10-15 Pull-ups (Du har hela minuten på dig,kan göra mikropauser eller börja tungt och sedan köra jumping kipping pullups)
3: One-leg V-ups, hela minuten
4: Vila

3 varv. Kör hårt på allt!

Tisdag 23 september

Mobility & Kettlebells

4 rounds of 40/20s ON/OFF
Goblet Squats
Strict Press (20/20s)
1-arm swings
1-arm Row (20/20s)
Seated Pike lifts over KB

Onsdag 24 september

A.Team of 2:
You Go, I Go
8 rounds each
5 Burpee 1 m Broad jump
8/10 cal Ski/Rower

B.400m Farmers Walk

Torsdag 25 september

A.1RM Box Clean

B.E2M 8 min
2 Push Press
2 Jerks

Fredag 26 september

A.E2M 10 min
10-8-6-4-2+ Backsquats

B. E2M 10 min
2-4-6-8-10 Deadlift

C. Alternate between
5-10-15-20-25 Strict Pull-ups/Ring-Rows
25-20-15-10-5 Strict Press
10 Box Step-ups

Lördag 27 september

4 Rounds (in a Team of 3) for Max Reps

Station 1: Row 200 meters, 50 Double-Unders or 100 Single-Unders
Station 2: Max Reps 1-arm DB Squat Cleans + Lunge
Station 3: Max Reps of Push-Ups, varje gång du vilar utför: 10s Bar Hang

After the partner in station 1 completes the jumprope, each partner rotates to the next station.

Each partner starts at a different station. At 3, 2, 1…go! Each partner starts the work at their respective station. When the partner in station one finishes their Double-Unders, they must call out “Switch!” All partners immediately rotate to the next station.

Move from station 1 to station 2; station 2 to station 3; station 3 to station 1. Continue in this manner until every partner has completed every station 4 times. The partner who starts on station 1 will finish the workout on station 3.

No clock is needed.

Pass vecka 38

Måndag 15 september

A.Build up weights . From warm-up to a 6 reps with max weight (3 reps/arm)
20-18-16-14-12-10-8-6 reps
Alternating DB Snatch
Ring-Rows -> Pull-ups/Jumping Pull-ups (kipping style)
60s Rest

B.E2M 16 min
Min 0-4-8-10 3 Power Cleans
Min: 2-6-10-14: 1 Power Clean + 2-3 Jerks

70-80% av 1RM.
3 uppvärmnings set först

C. EMOM 16 min
1. Ski-Erg 12/9 cal
2: 10 DB/KB Front Squats
3-4: 1 “Cindy” round (Max 75s)

Tisdag 16 september
Mobility & Kettlebells

KB 20 rounds (10/arm)
2 Power Clean
1 Press
3 Front Squats

30s Rest after 2 rounds

Onsdag 10 september

4 rounds of:
400/500m Ski-Erg
15 DB Thrusters
15 D-Ball over shoulder
400/500m Rower
Farmers Walk around the box

Torsdag 17 september

A. E2M 10 min
3-5 Box Cleans

B. E2M 8 min:
2 Push Press
3 Jerks

C. 12 min of:
Build up a heavy set of 3 Clean Deadlifts

Fredag 18 september

5 sets of:
7 rounds of Bearcomplex” *
400m Run/Ski

2 min rest

Lördag 19 september
TBA

Pass vecka 37

Måndag 8 september

A. Bygg upp till ett tungt set av:
2 Power Cleans
2 Jerks

TC: 12 min

B. EMOM 12 min
1: 5 Power Cleans
2. 5 Jerks

Ca 75% av A.

C. EMOM 12 min
1. 10 DB/KB Squats
2: 10 DB/KB Pushpress
3: 5-10 Pull-ups

Tisdag 9 september
Mobility & Kettlebells

10x 3 Snatch + 1 Press, use 1 KB
10x 20m FR Walk + 10 Row + 10 Swings, use 1 KB

Onsdag 10 september

6 rounds of:
600/500m Ski-Erg/Rower (Byt varje varv)
20 Lunges
25 Wall-Balls

Torsdag 11 september

A. 5 sets of:
3-5 Box Cleans

B. 5 sets of:
2 Push Press
2-3 Jerks

C. 10 min of:
Build up a heavy set of 2 Clean Deadlifts

Fredag 12 september

A.E2M 10 min
10 Thrusters
Bygg upp vikter

B. 5 sets of:
30s Backsquats
30s Rest
30s Strict Pull-ups
30s Rest
30s DB Press
30s Rest

B. Team of 2 AMRAP 8 min
200m Row
5-10 Burpees over rower

Score: Burpees

Lördag 13 september
TBA

Pass vecka 36

Måndag 1 september

A. EMOM 10 min
3 FrontSquats

B. EMOM 30 min
1: 3 Power Cleans
2: 3 Jerks + 3-6 Pull-ups
3: Rest

Tisdag 2 september
CrossFit!

10 rounds of:
10 Push-ups
10 Burpee Box-jumps
10 DB Step-ups
10 Ring-Rows
10 Sit-ups

TC: 40 min

Onsdag 3 september

6 min On/1 min Off x 2 rounds
Rower
Ski-Erg
Bike or run

Torsdag 4 september

A. E2M 20 min
1 Power Clean
2 Jerks
1 Squat Clean

C. 5 sets of:
3-5 Clean Deadlifts
3-5 Clean & Bottom-up KB Press

Fredag 5 september

A.E2M 10 min
3-5 Clusters
Bygg upp vikter

B. 2 sets of:
2 min Backsquats
1 min rest
2 min Strict Pull-ups
1 min rest
2 min 1-arm Press

B. AMRAP 8 min
4 Burpee Box-jump overs
6/8 cal Ski

Lördag 6 september
TBA

Pass vecka 35

Måndag 25 augusti

A. EMOM 10 min
3 till 1 reps Power Cleans 60-90%
3-3-3-2-2-2-2-1-1-1 reps

1 Warm-ups set med vikter och sen kör vi!
Starta på ca 60% av ditt 1RM och öka vikten när repsen sänks eller
när det känns riktigt gött men för lätt.
Avsluta tungt cch bra.

B. Team of 2.
24 min AMRAP

5 Barbell FrontSquats
1 DB Powerclean
1 DB Pushpress
1 DB Snatch
1 DB Devilpress

Öka ett rep med hantlarna varje runda.
Kört vatennat varv. Vila när din partner kör sitt varv.

Tisdag 26 augusti
Mobility & KB/DB wod

Du kan välja om du vill köra lätt eller hårt/tungt på KB/DB (Dumbell = Hantel)

A. Ca 30 min of mobility

B. 2 rounds of: 90s/45s off

Clean & Rotational Press
Renegade Rows
OH Walks
Squat + 1-arm sotspress

Onsdag 27 augusti

Team of 2, You go, I go:

AMRAP 10 min:
10 Wall-Balls
10/8 cal Row
10 Box-jumps

3 min rest

AMRAP 10 min:
10 Goblet Squats
10/8 cal Bike
10 Sit-ups

3 min rest

AMRAP 10 min:
10 KB-Swings
10/8 cal Ski
10 Push-ups + Mountain climber

3 min rest

Torsdag 28 augusti

A. E2M 20 min
2 Squat Cleans
2 Jerks

C. 5 sets of:
2-3 Clean Deadlifts
3-5 Clean & Bottom-up KB Press

Fredag 29 augusti

A.E2M 10 min
2-3 Squat Cleans
Bygg upp vikter

B.E2,5M x 5
5 Backsquats or Deadlifts
5 Strict Pull-ups

B. AMRAP 12 min
5 Box-jumps
4 Box-jump overs
3 Burpee Box-jumps
2 Burpee Box-jump overs
15 Ring-Rows

Lördag 30 augusti
TBA

Pass vecka 34

Måndag 18 augusti

A. EMOM 10 min
2 Power Cleans 65-75%

2 Warm-ups sets och sen kör vi!
Starta på ca 65% av ditt 1RM och öka vikten när det känns riktigt gött.
Avsluta tungt men bra.

B. EMOM 24 min
1. 10 alternerande DB Snatch, testa att öka vikterna och utmana dig mot slutet
2. 10 Front Squats (light weight)
3. Pull-ups, AMRAP (1 set) + Hanging Leg Raises rest of the minute
4. Rest

Tisdag 19 augusti
Mobility & KB/DB wod

Du kan välja om du vill köra lätt eller hårt/tungt på KB/DB (Dumbell = Hantel)

A. Ca 30 min of mobility

B. 2 rounds of: 2 min on/1 min off

1-Arm Clean & Press
Frontrack Walks
Bear Crawls
1-Arm Swings outside legs + Squat Hold

Onsdag 20 augusti

Team of 2:
Båda jobbar samtidigt och byter när det behövs.

6 min AMRAP:
Plate Burpees
Ski-Erg

2 min rest

6 min AMRAP:
Wall-Balls
Jogg

2 min rest

6 min AMRAP:
MB Burpees
Rower

2 min rest

6 min AMRAP:
Step-ups
Farmers Walk around the box, 1 lap

2 min rest

6 min AMRAP:
Ring-Rows
Squats

2 min rest

6 min AMRAP:
Hip Thrust
Excebtric Sit-ups

2 min rest

Torsdag 21 augusti

A. E2M 8 Min
5-4-3-2 reps
Hang Squat Cleans

B. E2M 8 Min
2-3 Push Press
2-3 Jerks

C. 5 by 5:
Backsquats
5-10 Bottom-up KB Press

Fredag 22 augusti

A.E2,5M x 5
5 Backsquats or Deadlifts
5 Strict Pull-ups

B. For time:
Buy in: 500m Ski-Erg/Rower
10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps of:
Alternate between Push-ups and Lunges
Buy out: 500m Ski-Erg/Rower

Lördag 23 augusti
TBA

Pass vecka 33

Måndag 11 augusti

A. 3-Rep max Power Clean
Bygg upp till tung 3:a i power clean.

TC: 16 min

B. EMOM 24 min
1. 60s Ski-Erg moderate Pace
2. 10 Thrusters (light weight)
3. Pull-ups, AMRAP (1 set) + Hollow Hold
4. Rest

Tisdag 12 augusti
Workout with Emma-Gill

Onsdag 13 augusti

A. Team of 2:

Buy in: 100 Ring-Rows (Split anyhow)

4 rounds of:
800/600m Run/Cardiomachine (together)
50 Push-ups (Split anyhow)

Buy out: 600m Farmers Walk (Split anyhow)

Torsdag 14 augusti

A. E2M 8 Min
5 Hang Squat Cleans

B. E3M 12 min
4 Push press
4 Hang Power Cleans
4 Front Squats

C. 5 by 5:
Deadlifts
5-10 Bottom-up KB Press

Fredag 15 augusti

A.E2,5M x 4
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups

B. 5 rounds of:
5 Deadlifts
10 Burpees over Barbell

Lördag 16 augusti
Inga pass pga Vasastafetten

Pass vecka 32

Alltid lika spännande att sätta igång igen efter semestern!!

Denna veckan startar med pass alla dagar utom tisdag och lördag, ja ni får ju inte ta ut er direkt:)

Måndag 5 augusti

Olympiska lyft och EMOM Club kommer bli teman på måndagar.

A. 2-Rep max Power Clean
Bygg upp till tung och go 2:a i power clean.

B. EMOM 24 min
1. 10 Front Squats (light weight)
2. 10 DB Snatch
3. Odd rounds: AMRAP Burpee Step-overs
3. Even rounds: AMRAP Ring-Rows/Pull-ups
4. Rest

Tisdag 6 augusti
Rest day

Onsdag 7 augusti

Vi fortsätter med Hyrox inspirerade pass på onsdagar.

6 min work/2 min Rest x 6 (48 min total)

Cardio machine/Run 600m/800m
Farmers Walk
Rest
Cardio machine/Run 600m/800m
Ring-Rows + Push-ups
Rest
Cardio machine/Run 600m/800m
Wall-Balls + Plank
Rest

2 Rounds

Du väljer själv om du vill springa, eller köra ski/row eller kombinera dem.
Välj mellan 600-800m men du bör vara klar på ca 4-4:30 min.
Resten av tiden så kör den styrkeövningen eller övningarna tills det har gått 6 min.
Vila 2 min och sedan kör du igen men nästa övning.
2 varv kommer du köra.

Torsdag 8 augusti

100% fokus på olympiska lyft och styrketräning på torsdagar

A. E2M 10 Min
5 Hang Power Cleans

B. E2M 10 min
3-4 Front Squats
3-4 Push Press

C. 5 by 5:
Deadlifts
5-10 Bottom-up KB Press

Fredag 9 augusti

På fredagar kör vi styrka/olympiska lyft + CrossFit flås

A. 5x5 BackSquats

B. 5x5 Strict Pull-ups

C. 30-20-10 reps of:
KB Clean & Press
Hanging Leg raises
Ski/Rower

Pass vecka 27

Gänget!!
Sista veckan med gruppträning.
Sedan tar vi paus vecka 28-31.
Startar igen 4 augusti.

Måndag 30 juni

A. “Big Clean complex”
6 Sets for Max Load;

High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Push Press;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Push Jerk;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Split Jerk;

One set consists of all 12 reps

B. “Collective Liberty WOD”

12 min AMRAP:
6 Burpees over bar
9 Box-jumps
12 KB-Swings 32/24kg
15 Wall-Balls

EMOM 1 Snatch 75% (Power Snatch)

Tisdag - inget pass

Onsdag 2 juli

5 rounds of:
Min 1-4: 400 or 500m Run (or ski)
Min: 5-8: AMRAP: 3 strict Pull-ups + 6 Push-ups + 9 Burpees plate 2 overhead

Torsdag 3 juli

A.EMOM 10 min
1 Clean

B. EMOM 10 min
2 Deadlifts

C. EMOM 10 min
OM: 30s Hollow Hold
EM: 10 DB Thrusters

Fredag 4 juli

A. E2M 12 min
Backsquats 5-4-3-5-4-3 reps
Pullups/Ring-Rows 2-4/6-8 reps

B. “Jonas & Carro”
3 rounds of:
20 Low Swings 24/32kg
400m Run

Pass vecka 26

Måndag 23 juni

A. 1-Rep max Clean & Jerk

B. For time:
10 Power Cleans
10 Jerks
10 Front Squats
20 DB Snatch, 1 db
20 DB Thrusters, 1db
20 DB Burpees
10 Front Squats
10 Jerks
10 Power Cleans

Tisdag 24 juni

Mobility & Strength med Joel

Onsdag 25 juni

A.EMOM 40 min
Min 1: 15/12 Wall-Balls
Min 2: 5 Pull-ups + 10 Push-ups
Min 3-4: Run
Min 5: Rest

Torsdag 26 juni

A.E2M 10 min:
1 Clean + 3-4 Push press
Jobba upp till ett tungt set pushpress.

B.E2,5 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (increasing weights)
Alternera mellan:
Press
Deadlift

Fredag 27 juni

A. 2-3 rep max Snatch

B. 5 rounds for time:
4 Backsquats
6 TTB
8 Burpees
10 cal
1 min Rest between rounds

Lördag 28 juni

A.E2,5 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (increasing weights)
Alternera mellan:
Seal Row
Step-ups

B. “Jonas & Carro” Machine version
3 rounds of:
20 Low Swings 24/32kg
400m Cardiomachine

Pass vecka 25

Inte en enda normal vecka, men det är väl skoj!
Denna veckan firar vi något av det svenskaste och härligaste vi har - Midsommar
Så det blir pass måndag - torsdag men uppehåll över midsommarhelgen.

Ladda extra för tyngdlyftningspasset med Bea på torsdag, då ska ni få maxa i Snatch!

Måndag 16 juni

A.E2M 20 min
Hang Squat Cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights

A.E2M 20 min
Jerk
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights

Ett nytt set varannan minut.
Första set 10 reps. Vila sedan och höj vikten. Sedan 9 reps o.s.v.

Tisdag 17 juni
Strength & Mobility med Joel

Onsdag 18 juni

“Team of 2”
Buy in: 800m Run together

3 rounds of sharing:
30 Tire flips
30 Plank Burpees
60m walking Lunges

Buy out: 800m Run together

Torsdag 19 juni

A.Lätta Front Squats

B. 1-rep max Snatch

C. Cleans

Inga pass över Midsommar.
Önskar er alla en riktigt fin helg!

Pass vecka 24

Hej bästa gänget!

Vi startar veckan starkt med ett torsdagspass redan på måndagen:)
Tyvärr kommer vi inte ha pass på torsdag och förmodligen inget på lördag heller.

Jag är bortrest torsdag-söndag.
Fredagens morgonpass styrs upp upp av drottningarna Frida och Kicki (1000 kramar)

Måndag 9 juni

A. E90s x 4 set
5 lätta Backsquats

B. Snatch 1-2 reps x 3-4 set

C. 1-rep max Clean

Tisdag 10 juni

Mobility & Strength med Joel

Onsdag 11 juni
Team of 2

“Bärry”
8 rounds of:
300m Run
20 Wall-Balls
20 Ring-Rows

Torsdag - Inget pass

Fredag 13 juni

A. EMOM 40 min
1. 5 Power Snatch
2. 5 Pull-ups / 10 Ring-Rows
3. 5 Thrusters + 5 Burpees over barbell
4. Rest

Lördag 14 juni

A. Jobba upp till en 5 rep Deadlift som är 10-20kg tyngre än vikten på passet.
Du har 4-5 set på dig och 10 min.

B. Team of 2:
30 Deadlifs 55/80kg eller ca 50-60% av 1RM
30 cal Ski/Rower
30 Burpees
30 cal Ski/Rower
30 Clean & Press (Hang to shoulder to overhead anyhow) 2x15/10kg
30 cal Ski/Rower
30 Hanging Leg Raises
30 cal Ski/Rower
30 Box-jump overs
30 cal Ski/Rower

Kör vartannan maskin.
Ena ggn ski, andra ggn rodd.

Är det 2 damer i ett lag är det lämpligt att välja 25 cal.