Pass vecka 38
Måndag 15 september
A.Build up weights . From warm-up to a 6 reps with max weight (3 reps/arm)
20-18-16-14-12-10-8-6 reps
Alternating DB Snatch
Ring-Rows -> Pull-ups/Jumping Pull-ups (kipping style)
60s Rest
B.E2M 16 min
Min 0-4-8-10 3 Power Cleans
Min: 2-6-10-14: 1 Power Clean + 2-3 Jerks
70-80% av 1RM.
3 uppvärmnings set först
C. EMOM 16 min
1. Ski-Erg 12/9 cal
2: 10 DB/KB Front Squats
3-4: 1 “Cindy” round (Max 75s)
Tisdag 16 september
Mobility & Kettlebells
Onsdag 10 september
4 rounds of:
400/500m Ski-Erg
15 DB Thrusters
15 D-Ball over shoulder
400/500m Rower
Farmers Walk around the box
Torsdag 17 september
A. E2M 10 min
3-5 Box Cleans
B. E2M 8 min:
2 Push Press
3 Jerks
C. 12 min of:
Build up a heavy set of 3 Clean Deadlifts
Fredag 18 september
5 sets of:
7 rounds of Bearcomplex” *
400m Run/Ski
2 min rest
Lördag 19 september
TBA
Pass vecka 37
Måndag 8 september
A. Bygg upp till ett tungt set av:
2 Power Cleans
2 Jerks
TC: 12 min
B. EMOM 12 min
1: 5 Power Cleans
2. 5 Jerks
Ca 75% av A.
C. EMOM 12 min
1. 10 DB/KB Squats
2: 10 DB/KB Pushpress
3: 5-10 Pull-ups
Tisdag 9 september
Mobility & Kettlebells
10x 3 Snatch + 1 Press, use 1 KB
10x 20m FR Walk + 10 Row + 10 Swings, use 1 KB
Onsdag 10 september
6 rounds of:
600/500m Ski-Erg/Rower (Byt varje varv)
20 Lunges
25 Wall-Balls
Torsdag 11 september
A. 5 sets of:
3-5 Box Cleans
B. 5 sets of:
2 Push Press
2-3 Jerks
C. 10 min of:
Build up a heavy set of 2 Clean Deadlifts
Fredag 12 september
A.E2M 10 min
10 Thrusters
Bygg upp vikter
B. 5 sets of:
30s Backsquats
30s Rest
30s Strict Pull-ups
30s Rest
30s DB Press
30s Rest
B. Team of 2 AMRAP 8 min
200m Row
5-10 Burpees over rower
Score: Burpees
Lördag 13 september
TBA
Pass vecka 36
Måndag 1 september
A. EMOM 10 min
3 FrontSquats
B. EMOM 30 min
1: 3 Power Cleans
2: 3 Jerks + 3-6 Pull-ups
3: Rest
Tisdag 2 september
CrossFit!
10 rounds of:
10 Push-ups
10 Burpee Box-jumps
10 DB Step-ups
10 Ring-Rows
10 Sit-ups
TC: 40 min
Onsdag 3 september
6 min On/1 min Off x 2 rounds
Rower
Ski-Erg
Bike or run
Torsdag 4 september
A. E2M 20 min
1 Power Clean
2 Jerks
1 Squat Clean
C. 5 sets of:
3-5 Clean Deadlifts
3-5 Clean & Bottom-up KB Press
Fredag 5 september
A.E2M 10 min
3-5 Clusters
Bygg upp vikter
B. 2 sets of:
2 min Backsquats
1 min rest
2 min Strict Pull-ups
1 min rest
2 min 1-arm Press
B. AMRAP 8 min
4 Burpee Box-jump overs
6/8 cal Ski
Lördag 6 september
TBA
Pass vecka 35
Måndag 25 augusti
A. EMOM 10 min
3 till 1 reps Power Cleans 60-90%
3-3-3-2-2-2-2-1-1-1 reps
1 Warm-ups set med vikter och sen kör vi!
Starta på ca 60% av ditt 1RM och öka vikten när repsen sänks eller
när det känns riktigt gött men för lätt.
Avsluta tungt cch bra.
B. Team of 2.
24 min AMRAP
5 Barbell FrontSquats
1 DB Powerclean
1 DB Pushpress
1 DB Snatch
1 DB Devilpress
Öka ett rep med hantlarna varje runda.
Kört vatennat varv. Vila när din partner kör sitt varv.
Tisdag 26 augusti
Mobility & KB/DB wod
Du kan välja om du vill köra lätt eller hårt/tungt på KB/DB (Dumbell = Hantel)
A. Ca 30 min of mobility
B. 2 rounds of: 90s/45s off
Clean & Rotational Press
Renegade Rows
OH Walks
Squat + 1-arm sotspress
Onsdag 27 augusti
Team of 2, You go, I go:
AMRAP 10 min:
10 Wall-Balls
10/8 cal Row
10 Box-jumps
3 min rest
AMRAP 10 min:
10 Goblet Squats
10/8 cal Bike
10 Sit-ups
3 min rest
AMRAP 10 min:
10 KB-Swings
10/8 cal Ski
10 Push-ups + Mountain climber
3 min rest
Torsdag 28 augusti
A. E2M 20 min
2 Squat Cleans
2 Jerks
C. 5 sets of:
2-3 Clean Deadlifts
3-5 Clean & Bottom-up KB Press
Fredag 29 augusti
A.E2M 10 min
2-3 Squat Cleans
Bygg upp vikter
B.E2,5M x 5
5 Backsquats or Deadlifts
5 Strict Pull-ups
B. AMRAP 12 min
5 Box-jumps
4 Box-jump overs
3 Burpee Box-jumps
2 Burpee Box-jump overs
15 Ring-Rows
Lördag 30 augusti
TBA
Pass vecka 34
Måndag 18 augusti
A. EMOM 10 min
2 Power Cleans 65-75%
2 Warm-ups sets och sen kör vi!
Starta på ca 65% av ditt 1RM och öka vikten när det känns riktigt gött.
Avsluta tungt men bra.
B. EMOM 24 min
1. 10 alternerande DB Snatch, testa att öka vikterna och utmana dig mot slutet
2. 10 Front Squats (light weight)
3. Pull-ups, AMRAP (1 set) + Hanging Leg Raises rest of the minute
4. Rest
Tisdag 19 augusti
Mobility & KB/DB wod
Du kan välja om du vill köra lätt eller hårt/tungt på KB/DB (Dumbell = Hantel)
A. Ca 30 min of mobility
B. 2 rounds of: 2 min on/1 min off
1-Arm Clean & Press
Frontrack Walks
Bear Crawls
1-Arm Swings outside legs + Squat Hold
Onsdag 20 augusti
Team of 2:
Båda jobbar samtidigt och byter när det behövs.
6 min AMRAP:
Plate Burpees
Ski-Erg
2 min rest
6 min AMRAP:
Wall-Balls
Jogg
2 min rest
6 min AMRAP:
MB Burpees
Rower
2 min rest
6 min AMRAP:
Step-ups
Farmers Walk around the box, 1 lap
2 min rest
6 min AMRAP:
Ring-Rows
Squats
2 min rest
6 min AMRAP:
Hip Thrust
Excebtric Sit-ups
2 min rest
Torsdag 21 augusti
A. E2M 8 Min
5-4-3-2 reps
Hang Squat Cleans
B. E2M 8 Min
2-3 Push Press
2-3 Jerks
C. 5 by 5:
Backsquats
5-10 Bottom-up KB Press
Fredag 22 augusti
A.E2,5M x 5
5 Backsquats or Deadlifts
5 Strict Pull-ups
B. For time:
Buy in: 500m Ski-Erg/Rower
10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps of:
Alternate between Push-ups and Lunges
Buy out: 500m Ski-Erg/Rower
Lördag 23 augusti
TBA
Pass vecka 33
Måndag 11 augusti
A. 3-Rep max Power Clean
Bygg upp till tung 3:a i power clean.
TC: 16 min
B. EMOM 24 min
1. 60s Ski-Erg moderate Pace
2. 10 Thrusters (light weight)
3. Pull-ups, AMRAP (1 set) + Hollow Hold
4. Rest
Tisdag 12 augusti
Workout with Emma-Gill
Onsdag 13 augusti
A. Team of 2:
Buy in: 100 Ring-Rows (Split anyhow)
4 rounds of:
800/600m Run/Cardiomachine (together)
50 Push-ups (Split anyhow)
Buy out: 600m Farmers Walk (Split anyhow)
Torsdag 14 augusti
A. E2M 8 Min
5 Hang Squat Cleans
B. E3M 12 min
4 Push press
4 Hang Power Cleans
4 Front Squats
C. 5 by 5:
Deadlifts
5-10 Bottom-up KB Press
Fredag 15 augusti
A.E2,5M x 4
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups
B. 5 rounds of:
5 Deadlifts
10 Burpees over Barbell
Lördag 16 augusti
Inga pass pga Vasastafetten
Pass vecka 32
Alltid lika spännande att sätta igång igen efter semestern!!
Denna veckan startar med pass alla dagar utom tisdag och lördag, ja ni får ju inte ta ut er direkt:)
Måndag 5 augusti
Olympiska lyft och EMOM Club kommer bli teman på måndagar.
A. 2-Rep max Power Clean
Bygg upp till tung och go 2:a i power clean.
B. EMOM 24 min
1. 10 Front Squats (light weight)
2. 10 DB Snatch
3. Odd rounds: AMRAP Burpee Step-overs
3. Even rounds: AMRAP Ring-Rows/Pull-ups
4. Rest
Tisdag 6 augusti
Rest day
Onsdag 7 augusti
Vi fortsätter med Hyrox inspirerade pass på onsdagar.
6 min work/2 min Rest x 6 (48 min total)
Cardio machine/Run 600m/800m
Farmers Walk
Rest
Cardio machine/Run 600m/800m
Ring-Rows + Push-ups
Rest
Cardio machine/Run 600m/800m
Wall-Balls + Plank
Rest
2 Rounds
Du väljer själv om du vill springa, eller köra ski/row eller kombinera dem.
Välj mellan 600-800m men du bör vara klar på ca 4-4:30 min.
Resten av tiden så kör den styrkeövningen eller övningarna tills det har gått 6 min.
Vila 2 min och sedan kör du igen men nästa övning.
2 varv kommer du köra.
Torsdag 8 augusti
100% fokus på olympiska lyft och styrketräning på torsdagar
A. E2M 10 Min
5 Hang Power Cleans
B. E2M 10 min
3-4 Front Squats
3-4 Push Press
C. 5 by 5:
Deadlifts
5-10 Bottom-up KB Press
Fredag 9 augusti
På fredagar kör vi styrka/olympiska lyft + CrossFit flås
A. 5x5 BackSquats
B. 5x5 Strict Pull-ups
C. 30-20-10 reps of:
KB Clean & Press
Hanging Leg raises
Ski/Rower
Pass vecka 27
Gänget!!
Sista veckan med gruppträning.
Sedan tar vi paus vecka 28-31.
Startar igen 4 augusti.
Måndag 30 juni
A. “Big Clean complex”
6 Sets for Max Load;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Push Press;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Push Jerk;
High Hang Clean + Hang Clean + Clean + Split Jerk;
One set consists of all 12 reps
B. “Collective Liberty WOD”
12 min AMRAP:
6 Burpees over bar
9 Box-jumps
12 KB-Swings 32/24kg
15 Wall-Balls
EMOM 1 Snatch 75% (Power Snatch)
Tisdag - inget pass
Onsdag 2 juli
5 rounds of:
Min 1-4: 400 or 500m Run (or ski)
Min: 5-8: AMRAP: 3 strict Pull-ups + 6 Push-ups + 9 Burpees plate 2 overhead
Torsdag 3 juli
A.EMOM 10 min
1 Clean
B. EMOM 10 min
2 Deadlifts
C. EMOM 10 min
OM: 30s Hollow Hold
EM: 10 DB Thrusters
Fredag 4 juli
A. E2M 12 min
Backsquats 5-4-3-5-4-3 reps
Pullups/Ring-Rows 2-4/6-8 reps
B. “Jonas & Carro”
3 rounds of:
20 Low Swings 24/32kg
400m Run
Pass vecka 26
Måndag 23 juni
A. 1-Rep max Clean & Jerk
B. For time:
10 Power Cleans
10 Jerks
10 Front Squats
20 DB Snatch, 1 db
20 DB Thrusters, 1db
20 DB Burpees
10 Front Squats
10 Jerks
10 Power Cleans
Tisdag 24 juni
Mobility & Strength med Joel
Onsdag 25 juni
A.EMOM 40 min
Min 1: 15/12 Wall-Balls
Min 2: 5 Pull-ups + 10 Push-ups
Min 3-4: Run
Min 5: Rest
Torsdag 26 juni
A.E2M 10 min:
1 Clean + 3-4 Push press
Jobba upp till ett tungt set pushpress.
B.E2,5 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (increasing weights)
Alternera mellan:
Press
Deadlift
Fredag 27 juni
A. 2-3 rep max Snatch
B. 5 rounds for time:
4 Backsquats
6 TTB
8 Burpees
10 cal
1 min Rest between rounds
Lördag 28 juni
A.E2,5 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (increasing weights)
Alternera mellan:
Seal Row
Step-ups
B. “Jonas & Carro” Machine version
3 rounds of:
20 Low Swings 24/32kg
400m Cardiomachine
Pass vecka 25
Inte en enda normal vecka, men det är väl skoj!
Denna veckan firar vi något av det svenskaste och härligaste vi har - Midsommar
Så det blir pass måndag - torsdag men uppehåll över midsommarhelgen.
Ladda extra för tyngdlyftningspasset med Bea på torsdag, då ska ni få maxa i Snatch!
Måndag 16 juni
A.E2M 20 min
Hang Squat Cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights
A.E2M 20 min
Jerk
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Increasing weights
Ett nytt set varannan minut.
Första set 10 reps. Vila sedan och höj vikten. Sedan 9 reps o.s.v.
Tisdag 17 juni
Strength & Mobility med Joel
Onsdag 18 juni
“Team of 2”
Buy in: 800m Run together
3 rounds of sharing:
30 Tire flips
30 Plank Burpees
60m walking Lunges
Buy out: 800m Run together
Torsdag 19 juni
A.Lätta Front Squats
B. 1-rep max Snatch
C. Cleans
Inga pass över Midsommar.
Önskar er alla en riktigt fin helg!
Pass vecka 24
Hej bästa gänget!
Vi startar veckan starkt med ett torsdagspass redan på måndagen:)
Tyvärr kommer vi inte ha pass på torsdag och förmodligen inget på lördag heller.
Jag är bortrest torsdag-söndag.
Fredagens morgonpass styrs upp upp av drottningarna Frida och Kicki (1000 kramar)
Måndag 9 juni
A. E90s x 4 set
5 lätta Backsquats
B. Snatch 1-2 reps x 3-4 set
C. 1-rep max Clean
Tisdag 10 juni
Mobility & Strength med Joel
Onsdag 11 juni
Team of 2
“Bärry”
8 rounds of:
300m Run
20 Wall-Balls
20 Ring-Rows
Torsdag - Inget pass
Fredag 13 juni
A. EMOM 40 min
1. 5 Power Snatch
2. 5 Pull-ups / 10 Ring-Rows
3. 5 Thrusters + 5 Burpees over barbell
4. Rest
Lördag 14 juni
A. Jobba upp till en 5 rep Deadlift som är 10-20kg tyngre än vikten på passet.
Du har 4-5 set på dig och 10 min.
B. Team of 2:
30 Deadlifs 55/80kg eller ca 50-60% av 1RM
30 cal Ski/Rower
30 Burpees
30 cal Ski/Rower
30 Clean & Press (Hang to shoulder to overhead anyhow) 2x15/10kg
30 cal Ski/Rower
30 Hanging Leg Raises
30 cal Ski/Rower
30 Box-jump overs
30 cal Ski/Rower
Kör vartannan maskin.
Ena ggn ski, andra ggn rodd.
Är det 2 damer i ett lag är det lämpligt att välja 25 cal.
Pass vecka 23
Måndag 2 juni
A.Build up weights to a heavy set of:
1 Front Squat
2 Jerks
1 Front Squat
TC: 15 min
B. Build up weights to a heavy set of:
3 rep Bench Press
3 reps Clean
C. 8x 70s on/50s off
3-5 Pull-ups
10 Wall-balls
1-leg V-ups
Tisdag 3 juni
Mobility & Strength
Onsdag 4 juni
A.Team of 2:
2000m Cardio
150 Russian Swings
75 DB Shoulder to overhead
150 1-arm DB Hang Snatch
2000m Cardio
Torsdag 5 juni
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Snatch 2-4 reps @70-80%
B. Snatch Pulls 2-3 reps@100-110% of max Snatch
Fredag 6 juni kl. 10.00
En svett- och Folkfest
“Murph”
1,6km löpning
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6km löpning
Går att skala!!
Originalet sker med viktväst 7/9kg
Pass vecka 22
Måndag 26 maj
A.2RM Cleans
TC: 15 min
B.2RM Jerk från rack
TC: 15 min
C. 20/10 x 9
Ring-Rows
DB Thrusters
Hollow Hold
Tisdag 27 maj
Mobility and Strength med Bea
Onsdag 28 maj
“Murph Prep” 4/5
400m Run
3 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
800m Run
5 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
1600m Run
Kristi Himmelsfärdsdagen
En skön eller hård EMOM beroende på om du tränade igår eller inte…
Du anpassar belastning och intensitet.
A. EMOM 30 min
1: 5 Hang Power Cleans
2: 12/9 cal Ski
3. 10 Deadlifts
4. 12/9 cal Rower
5. Rest
Fredag-Söndag
Inga gruppträningspass
Pass vecka 21
Måndag 19 maj
A.E2M 10 min
1-2 Front Squats
2-3 Jerks
B.E3M 15 min
5-5-3-3-3 Bench Press
2-3 Cleans
C. 5 min AMRAP
3-5-7-9-12 etc
Wall-Balls
TTB/HLR
Tisdag 20 maj
Mobility & Strength med Joel
Onsdag 21 maj
A. “Murph träning” 3/5
800m Run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
800m Run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
800m Run
Torsdag 22 maj
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Block Cleans 2-4 reps @70-80% (15 min)
B. Clean Pulls 2-3 reps @100-110% of max Clean (10 min)
Fredag 23 maj
A. 3 min EMOM
3 Muscle Snatch
B. 3 min EMOM
3 Power Snatch
C. 3 min EMOM
1-2 Power Snatch
D. E2M 10 min
5 Backsquats, paus på första och sista rep.
E. 10x 30s on/30s off
Burpees
Lördag 24 maj
Team of 2
Sync EMOM 12
M1. 20 Air Squats
M2. 20 Push ups
M3. 20 Butterfly sit ups
Directly into...
100 Wall Balls 6/9 kg (share anyhow)
*Partner at jump rope
80 DB Box step ups 1x22,5/15 kg
*Partner in Plank
60 DB Devilspresses 2x22,5/15 kg (share anyhow)
*Partner in Bug hold
Pass vecka 20
Måndag 12 maj
A.E2M 10 min
1 Clean & Jerks
Jerks: 3-3-2-2-1 reps
B. E4M 20 min
6 Bench Press
4 Power Cleans
2 Front Squats
Tisdag 13 maj
Mobility & Strength med Bea
Onsdag 14 maj
A.10 min i par av:
150-200m uppvärmningsjogg
En person välter däck
B. “Murph prep” 2/5
8 rounds of:
200m Run
6 Pull-ups
8 Push-ups
20 Air-Squats
8 Push-ups
6 Pull-ups
Torsdag 15 maj
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Block Snatch 2-4 reps @70-80% (15 min)
B.Snatch Pulls 2-3 reps@100-110% of max Snatch (10 min)
Fredag 16 maj
A.E90s x 6 set
5-4-3-5-4-3 Power Snatch
(Wave loading)
B. E2M 10 min
10-8-6-6-6 Backsquats
C. 10 min EMOM
Min 1: 10-15 Burpees, no jump (Max 30s)
Min 2: 10-15 Hanging Leg raises (Max 30s)
Lördag 17 maj
“Team of 2”
4 min x 10 stationer
Rower
Target Burpees
Farmer Walk
1 varv var: 100m Ski-Erg + 5 squats + 5 squat-jumps
20 biceps curls + 40m DB Gun Walk
Step-Overs
D-Ball throws over Bar
20 One-arm Devil Press + 20 OA Thrusters
30 Pull-ups/Jägarvila
Renegade Rows
Pass vecka 19
Måndag 5 maj
A. E2M 10 min
1 Clean
2 Jerks
1 Hang Clean
2 Front Squats
B.E4M 20 min
5 sets For Total LOAD
5 Bench Press
5 Deadlifts
5 KB Squat Cleans
Tisdag 6 maj
“Mobility & Strength med Bea”
Onsdag 7 maj
Nu kör vi 4 veckors Murph prep inför Sveriges Nationaldag då vi kommer köra detta mastodont pass. Samma prep som vi gjorde förra året och det funkade riktigt bra!!
Givetvis går passen att skala precis som alla andra pass.
A. 10 min team of 2:
P1: 400m Run/jogg
P2: 3-5 Däckvält + Farmers Walk
B .“Murph prep” Week 1/5
E5M for 30 min:
200m Run
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
Total Run: 1200m
Torsdag 8 maj
A. Front Squats 1 set 3-5 reps @60-70%
A. Block Cleans 2-4 reps @70-80% (15 min)
B. Clean Pulls 2-3 reps@100-110% of max Clean (10 min)
Fredag 9 maj
A.E90s x 4 set
5 Muscle Snatch
B. E2M 10 min
10-8-6-4-2+
Backsquats
C. 5 sets for total reps:
90s Burpees Max 15 reps
90s Hanging leg Raises Max 15 reps
Du ska ha vila mellan varje övning. 45-60s
Du ska minska 1 reps varje runda.
Gör du 15 reps första rundan så gör du 10 reps på sista rundan.
Lördag 10 maj
“Team of 2 for time”
30 Box-overs
50 Pull-ups
70 DB Clean & Press
90 Wall-Balls
110cal Cardio
Then:
4 sets each of:
10-8-6-4 reps:
Deadlifts
KB/DB Press
KB/DB Front Squats
Pass vecka 18
Måndag 28 april
A.E2M x 6 set
Clean & Jerk
(Jerks 3-2-1-3-2-1 reps)
B. 10-8-6-4-2+
Bänkpress
Deadlift
Tisdag 29 april
Mobility and strength med Joel
Onsdag 30 april
A. Bålcirkel
B. “Push-up/Pull-up “Nicole”
AMRAP 20 min:
400m Run
Max reps of (alternera mellan) Push-ups och Pull-ups
Torsdag 1 maj
Fjällboxen fyler 13 år!
Träning tillsammans kl. 10.00 och sedan mat från Mea sushi.
Beställs senast tisdag kl. 18.30.
Team of 2:
2000m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 DB Snatch
1600m Cardio machine
100m Farmers Walk
100m Walking Lunges
1200m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 Sit-ups
800m Cardio machine
100m Farmers Walk
100 Burpees
Split Anyhow.
Fredag 2 maj
Inga pass
Lördag 3 maj
A.
Pass vecka 17
Annandag Påsk (Måndag)
Team of 2:
Cardio Party
60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running
I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.
Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.
Tisdag 22 april
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 23 april
30 min in team of 2:
12 rounds each - I go, You go (kör ett helt varv var)
3 Pull-ups (CTB om du kan)
5 Devil Press (ca 2x10/15kg)
7 TTB
9 Air Squats
E3M 6 sync. Burpees
Rest of time: AMRAP Alt. burpees (en kör åt ggn)
Torsdag 24 april
A. 6 sets of Clean + Hang Clean 2-4 reps @ 70-80%
B. 6 sets of Front Squat + Pushpress 2-4 reps @ 70-80%
C. Legs
Olympiska lyft med Bea
Fredag 25 april
A. Paused Goblet Squats 3RM
B. 4 sets of:
4 Ball over Shoulders
8 Ball Slams
4 double DB Power Jerks
4/4 DB Split Jerks
4 Presses
C. 5 rounds 20 sec on 40 sec off
Skierg for max watts
Pass vecka 16
Påskschema:
Skärtorsdag - Träna med Joel kl. 10.00
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk: Gruppträning kl. 10.00
Måndag 14 april
A.E2M 12 min
Clean & X antal Jerks
3-2-1-3-2-1 reps
Set 1: 1 Clean & 3 Jerks
Set 2: 1 Clean & 2 Jerks
O.s.v.
B. Alternera mellan:
10-8-6-4-2 reps Bench press
2-4-6-8-10 reps Pull-ups
10 Lunges
Vila 60s
Tisdag 15 april
“Mobility & Strength med Bea”
Fokus på Rörlighetsträning och styrka för höft och bröstöppning
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.
Onsdag 16 april
A.Team of 2
3 rounds each of:
20m Walking Lunges, no weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, light weight / Cardio machine
20m Walking Lunges, heavy weight / Cardio machine
Then:
20 min AMRAP
P1: 400/300m Run (valfri distans)
P2: AMRAP av: 3-6-9 etc Ring-Rows + 30s 2xKB Hold + 10 V-ups/Tuck-ups.
En person springer sträckan medans den andra person jobbar på med styrkeövningarna.
Byt varje gång personen har sprungit sin sträcka.
Skärtorsdag
Långfredag-Påskdagen: Inga pass
Annandag Påsk (Måndag)
Team of 2:
Cardio Party
60 min AMMAP Ski-Erg/Rower and Running
I par ska det ena person springa en valfri sträcka.
Välj mellan 300, 500, 700m.
Under tiden kör partnern Ski-Erg.
Byt varje gång löparen är tillbaka från sin sträcka.
Uppdraget är att tillsammans samla ihop så många meter som möjligt.
Pass vecka 15
Måndag 7 april
A.E2M 10 min
1 Clean + 2 Jerks
B. 10 rounds of:
3 Clean & Jerk
5 Pull-ups
7 Push-ups
9 Squats
TC: 20 min
Tisdag 8 april
Mobility med Joel
Onsdag 9 april
A. 10 rounds of:
Ski/Rower 10->1
5 Strict DB press
10 Sit-ups
B. Team of 2.
3 rounds of:
600m/400m Run together
50 Ring-Rows, split
Torsdag 10 april
A. Power Snatch 1RM eller 4 reps över 90%
B. Backsquats 5×2@90%
C. Bencirkel
Fredag 11 april
A.E90s x 6
4 Backsquats
2-5 Strict Pull-ups
B. For time:
5 rounds for time:
8 TTB
10 Ball over shoulder
12 Box-jumps
Lördag 11 april
A.E2M x 5 set
Deadlifts 5-4-3-2-1 reps (5 reps första set, 4 set med högre vikt andra set)
5 Pull-ups
5-10 Push-ups
B. 30/30/30s x 3
KB DL + KB Row + KB Clean
KB Press + KB Push Press + KB Jerk
KB Swing + KB High Pull + KB Snatch