Pass vecka 41

Måndag 4 okt

A. EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
1 Frontsquat

Ca 7-8 set på samma vikt.

B. EMOM 5 min
4-8 Kipping Pull-ups

C. EMOM 7 min
1 Power Clean
3 Push Jerks

D. 21-15-9 reps of:
Deadlift
Plate Press

E. EMOM 6 min
4 × 1 Handstand to wall + 5s Handstand
Biceps Curls

Tisdag 5 okt

A. 2×
60s/60s Höft rörlighet
60s Insekten
60s Glute/ham bridges
10/10 Höftdrag

B. 2× 60/30s
Rygglyft + drag
3 punkts planka
Archer rows i ringar
Squat + tåhäv

C. Sidoplanka med höftlyft

C. 2× 60/30s
Bolrotaion, fötter på boll
Split squats
1-leg RDL

D. 2x
AMRAP Strict Pull-ups
30/30s Balans på en fot
Tåhäv på ett ben

Onsdag 9 okt

A. 10 RM Bänkpress

B. For time:
40-30-20 reps
Wall-Balls
Box-jumps, låga
Kettlebell Swings

*E2M 7/10 cal

Torsdag 10 okt

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Sealrows

Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

C. 2x
Half kneeling DB rotation

D. 2x
AMRAP Push-downs + Triceps pushups

Fredag 11 okt

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Batwing Rows, 2s paus

H.RM = High Reps Max.
Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

7 min AMRAP:
7 TTB/10 HLR
7 Push-ups
7 cal Ski/Rower

Lördag 12 okt

Team of 2.
“I go U Go”

30 rounds (15 each)
5 DB Thrusters
5 DB Shoulder to overhead
5 Burpees over DB

Pass vecka 40

Måndag 28 sep

A. E90s 10:30 min
Alternate sets between:
1 Clean + 2 Hang Cleans
8-10 Kipping Pullups

B. AMRAP 12 min, YGIG
8 Cal Ski
6 Deadlifts
4 Push Jerks

C. 3×
40s Kick up to Handstand
Biceps Curls

Tisdag 29 sep

2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten /1-leg Hip thrust/ Ryggresning på boll / 3 punkts planka med rotation

Sidoplanka med höftlyft + statisk

Squats / Planka fötter på boll med rotation / Banded hip lifts
Strict supinated Pull-ups / Tåhäv

1-leg RDL / Halfkneeling to step up

Balans på en fot

Onsdag 30 sep

A. E2,5M x 3
8-8-8 Bench Press

B. 30/15s x 5
Farmers Walk
Ski
KB Deadlift + Jump
Burpees
Bent over Rows
Reverse Lunges
Wall-Balls

Torsdag 1 okt

A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
2 Push Press

B. E3M 12 min
3 Jerks
6 Backsquats
7 Pull-ups

C. 3×
20 DB PushPress, Press one db. 5/5/5/5 reps
8-10 Curls
30s Hollow Hold

Fredag 2 okt

A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
2 Push Press

B. EMOM 12 min
M1: 3 Jerks
M2: 6 Backsquats + 7 Pull-ups
M3. Vila

C. 3 rounds of:
10 Toes to bar
10 Triceps Push-ups
20 Squat Jumps

Lördag 3 okt
Tyvärr ingen instruktör

Kan ordna pass om det önskas.

Pass vecka 39

Måndag 21 september

A. E2,5M 10 min
1 Clean + 3 Jerks
8-10 Kipping Pullups

B. 2 min arbete/ 1 min vila
10-8-6-4-2+
Deadlifts
Dual KB Press, 6 reps
Ski-Erg/Rower rest of time

C. 3×
40s Kick up to handstand
Biceps Curls
Triceps OH Press

Tisdag 22 september

2 set av varje övning:
Höftrörlighet
Insekten
Höftlyft
Ryggresning på boll

Benböj med tåhäv
Kroppsvridning på tre ben
1-leg RDL

Höftdrag
KBS
Vadhävning

Sidolyft + sidoplanka

Onsdag 23 september

A. E2M 10 min
8 Bench Press
3 tuffa men kontrollerade set

B. Partner workout
2 rounds of:

1000/800m Row
40 Lunges
30 Push-ups
20 Burpees

1000/800m Ski
40 Wall-Balls
30 Ball over shoulders
20 Burpees

Torsdag 24 september

A. E2M 10 min
5-4-3-3-3+ reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups

C. 3×
8-10 Arnold Press
10-12 One-arm Rows

Fredag 25 september

A. E2M 10 min
5-4-3-3-3+ reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups

C. 21-15-9 reps
TTB/HLR
Cals Ski or Rower

Lördag 26 september

Team WOD
For Time

60 Wall Ball Shots
60 Hang Cleans , hantlar
60 Push-Ups
60 Box Jumps
60 Kettlebell Swings
60 Goblet Squats
60 Hang Snatches, hantlar
60 Burpees

300m Run (or cardiomachine) after every set of 60 reps

Pass vecka 38

Måndag 14 sep

A. EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
1 Frontsquat

Ca 7-8 set på samma vikt.

B. EMOM 5 min
4-8 Kipping Pull-ups

C. EMOM 7 min
1 Power Clean
3 Push Jerks

D. 21-15-9 reps of:
Deadlift
Barbell Curls

E. EMOM 6 min
30s Handstand to wall
30s Arch Hold

Tisdag 15 sep

A. 2× 60s/60s Höft rörlighet
60s Insekten + 60s Glute/ham bridges

B. 2× 60/30s
Rygglyft
3 punkts planka
Archer rows i ringar
Squat + tåhäv

C. 2× 60/30s
Scapula shruggs i planka, fötter på boll
Split squats
Sidoplanka med höftlyft
KB Deadlift + Hopp

D. 2x
AMRAP Push-ups
30/30s Balans på en fot
Tåhäv på ett ben
Höftdrag

Onsdag 16 sep

A. 120/30s x 2
Ski-Erg
Rower

B. E2M 10 min
10 rep RM Bänkpress

B. For time:
30-20-10 reps
Wall-Balls
Step-ups
Kettlebell Swings

*E2M 7/10 cal

Torsdag 17 sep

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Batwing Rows, 2s paus

H.RM = High Reps Max.
Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

C. 2x
Half kneeling DB rotation

D. 2x
AMRAP Push-downs + Triceps pushups

Fredag 18 sep

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Batwing Rows, 2s paus

H.RM = High Reps Max.
Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

7 min AMRAP:
7 TTB/10 HLR
7 Push-ups
7 cal Ski/Rower

Lördag 19 sep

Team of 2.
“I go U Go”

10×
5 DB Thrusters
5 Pull-ups

10×
5 DB Clean & Press
5 TTB/HLR

10×
5 DB Snatches
5 Burpees over DB

Pass vecka 37

Måndag 7 sep

A. E90s 10:30 min
Alternate sets between:
1 Clean + 2 Hang Cleans
8-10 Kipping Pullups

B. AMRAP 12 min, YGIG
8 Cal Ski
6 Deadlifts
4 Push Jerks

C. 3×
40s Handstand walk around box, feet on box
Biceps Curls

Tisdag 8 sep

2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten /Glute han bridges
Sidoplanka med axellyft / Squats upp på tå / Planka fötter på boll
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Strict supinated Pull-ups + HLR / Balans på en fot

Box Step-overs, gå rakta gran. Liten låda på andra sidan.

Onsdag 9 sep

A. E2M 10 min
12-10-8-8-8 Bench Press

B. 40/20s x 5
Farmers Walk
Ski
KB Swings
Renegade Rows
Wall-Balls

Torsdag 10 sep

A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
2 Push Press

B. EMOM 12 min
M1: 3 Jerks
M2: 6 Backsquats + 7 Pull-ups
M3. Vila

C. 3×
8-10 Arnold Press
8-10 Curls
30s Hollow Hold

Fredag 11 sep

A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
2 Push Press

B. EMOM 12 min
M1: 3 Jerks
M2: 6 Backsquats + 7 Pull-ups
M3. Vila

C. 4 rounds of:
10 Ball-over shoulders
10 Triceps Push-ups
30s Hollow Hold
Rest 1 min between sets

Lördag 12 sep
Tyvärr ingen instruktör

Kan ordna pass om det önskas.

Pass vecka 36

Måndag 31 augusti

A. E2,5M 10 min
1 Clean + 3 Jerks
8-10 Kipping Pullups

B. 2 min arbete/ 1 min vila
10-8-6-4-2+
Deadlifts
Dual KB Press, 6 reps
Ski-Erg/Rower rest of time

C. 3×
40s Standing Plank, shoulder touch
Biceps Curls
Triceps OH Press

Tisdag 1 september

2 set av varje övning:
Höftrörlighet 80/80s, Insekten 30/30s, 8/8 1-leg Hip thrust
Sidoplanka 90s, Squats upp på tå + HLR, supinerat 90s
3 punkts planka med rotation 30/30s, Banded hip lifts 30/30s, Rygglyft på boll med drag 60s
Planka på boll 60s/ Walking Lunges 60s/ Strict supinated Pull-ups 60s
Balans på en fot 30/30s

Onsdag 2 september

A. E2M 10 min
8 Bench Press
3 tuffa men kontrollerade set

B. For reps
Buy in: 5 min Ski/Row
20 min AMRAP:
5 Heavy Wall-Balls
10 Jumping Pull-ups
15 Sit-ups
20m HEAVY Farmers Walk
Buy out: 5 min Ski/Row

Torsdag 3 september

A. E2M 10 min
5-4-3-3-3+ reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups

C. 3×
8-10 Arnold Press
10-12 One-arm Rows

Fredag 4 september

A. E2M 10 min
5-4-3-3-3+ reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
5 Strict Pull-ups

C. 3x
AMRAP Ring-Rows
16 Walking Lunges
AMRAP Push-ups
30s Hollow Hold

Lördag 5 september

Team WOD
For Time

40 Wall Ball Shots
40 Hang Cleans , hantlar
40 Pull-Ups
40 Ball over shoulders
40 Push-Ups
40 Box Jumps
40 Kettlebell Swings
40 Toes-to-Bars
40 Air Squats
40 Hang Snatches, hantlar
40 Sit-Ups
40 Burpees

200m Run (or cardiomachine) after every set of 40 reps

Pass vecka 35

Måndag 24 augusti

A. EMOM 7 min
1 Clean
1 Hang Clean
1 Frontsquat

B. EMOM 7 min
4-8 Kipping Pull-ups

C. EMOM 7 min
1 Power Clean
4 Push Press

D. 5 rounds of:
10 Deadlifts
20s Handstand to wall
10 Biceps curls

Tisdag 25 august

A. 2x
90s/90s Höft rörlighet
90/90s Insekten, en sida + Glute/ham bridges

B. 2× 60/30s
Cossack Squats
3 punkts planka

C. 2x 120s/30s
Planka, fötter på boll + Rygglyft med drag
Strict Pull-ups/Ring-Rows + Walking Lunges

D. 2x 30/30/30s
Sidoplanka med hantellyft

E. 2×
15 Squats upp på tå
Höftdrag
Airplane

Onsdag 26 augusti

A. E2M 10 min
10 rep RM Bänkpress

B. Team of 2
AMRAP 30 min of:
800m/1000m Ski/Row
10 Sync. Burpees
60 Box Step-overs
10 Sync. Burpees
60 Wall-Balls

Torsdag 27 augusti

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Batwing Rows, 2s paus

H.RM = High Reps Max.
Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

C. 2x
Half kneeling DB rotaion

D. 2x
AMRAP Push-downs + Triceps pushups

Fredag 28 augusti

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Batwing Rows, 2s paus

H.RM = High Reps Max.
Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

10 min AMRAP:
5 TTB/10 HLR
10 Wall-Balls
15 cal

Pass vecka 34

Måndag 17 aug

A. E90s 10:30 min
Alternate sets between:
1 Clean + 2 Hang Cleans
8-10 Kipping Pullups

B. AMRAP 12 min, YGIG
10 Cal Ski
8 Deadlifts
6 Push press

C. 3×
30s Handstand walk around box, feet on box
Biceps Curls

Tisdag 18 aug

2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten
Sidoplanka / Squats upp på tå
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Walking Lunges / Strict supinated Pull-ups
Rygglyft på boll med drag / Glute-Ham bridges / Hängande knälyft

Onsdag 19 aug

A. E2,5M 10 min
15-12-10-8+ Bench Press
All sets should be hard

B. 4 x 6 min work / 2 min Rest
175/200m Row/Ski
8 Plate Burpees
8 Hang DB Cleans
8 DB Squats
Run rest of time

Torsdag 20 aug

A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
3 Push Press

B. E3M 12 min
3 Jerks
6 Backsquats
9 Pull-ups

C. 3×
8-10 Arnold Press
10-12 One-arm Rows
30s Hollow Hold

Fredag 21 augusti

A. E2M 10 min
3 Hang Power Cleans/Snatch
3 Push Press

B. E3M 12 min
3 Jerks
6 Backsquats
9 Pull-ups

C. 3 rounds of:
60m Farmers Walk
40m Biceps Walk
10 Triceps Push-ups
30s Hollow Hold

Lördag 22 augusti

Team of 2:
10 min of:
Person 1: Ski-Erg
Person 2: 10 Walking-Lunges + 10 Ring-Rows

10 min of:
Person 1: Rower
Person 2: 10 Hanging Leg Raises + 10 DB Press

10 min of:
Person 1: Bike
Person 2: 10 Squats + Push-ups

Pass vecka 33

Måndag 10 aug

A. E2M 12 min
1 Clean + 3 Push Press
8-10 Kipping Pullups

B. 2 min arbete/ 1 min vila
10-8-6-4-2+
Deadlifts
Strict 1-arm Press
Ski-Erg/Rower rest of time

C. 3×
30s Standing Plank, feet on wall
Biceps Curls
Triceps OH Press

Tisdag 11 aug

2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten
Sidoplanka / Squats upp på tå
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Walking Lunges / Strict supinated Pull-ups
Rygglyft på boll med drag / Glute-Ham bridges / Hängande knälyft

Onsdag 12 aug

A. E2M 10 min
10 Bench Press

B. 30 min AMRAP:
400m Row - 20 Wall Balls
400m Ski - 20 KB Swings
400 Run - 15 Burpees
400m Row - 20 Goblet Squats
400m Ski - 15 Burpee Broad Jumps
400m Run - 20 Walking Lunges

Torsdag 13 aug

A. E2M 10 min
5-4-3-3-3 reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
7 Strict Pull-ups

C. 3×
8-10 Arnold Press
10-12 One-arm Rows

Är du sliten fån igår, så får du gärna alternativ med bålträning

Fredag 14 augusti

A. E2M 10 min
5-4-3-3-3 reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
2 Push Press + 1 Jerk
5 Backsquats
7 Strict Pull-ups

C. 3x
AMRAP Ring-Rows
16 Walking Lunges
AMRAP Push-ups
30s Hollow Hold

Lördag 15 augusti
Tyvärr ingen instruktör

Kan ordna pass om det önskas.

Pass vecka 32

We are back!

Måndag 3 aug

A. EMOM 10 min
1 Clean
2 Push Press

B. EMOM 16 min
1. Kipping Pullups 8-10 reps
2. DB Thrusters 8-10 reps
3. Ski-Erg 8-10 cals
4. Standing Plank, feet on box 30s

C. 3x
Biceps Curls
Biceps Walks
French Press
Bent over DB Flyes

Tisdag 4 aug

2 set av varje övning:
Höftrörlighet / Insekten
Sidoplanka / Squats upp på tå
3 punkts planka med rotation / Banded hip lifts
Planka på boll / Walking Lunges
Rygglyft på boll med drag / Hängande knälyft

Onsdag 5 aug

A. 5 reounds in team of 2
Rower 20/25 cals
1-arm Devils Press 10 reps

B. 15 min AMRAP in team of 2
200m D-Ball Carry
50 Wall-Balls
30cal Ski

Torsdag och fredag 6-7 aug

A. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps
Hang Power Cleans/Snatch

B. E3M 12 min
3 Jerks
5 Backsquats
7 Strict Pull-ups

C. 3×
8-10 DB Press
10-10 KB Rows

Lördag 8 augusti

A. Team of 2

Rower 1500m
Deadlifts 25 reps, 60/90kg
Reverse Lunges 50 reps, 2× 10/15kg
Ski-Erg 1500m
Seated Shoulder Press 25 reps, 2×10/15kg
HybridX Burpee 25 reps
DB Squats 50 reps, 2×10/15kg
Run (or cardiomachine) 2500m

Juli

I juli erbjuder vi inga gruppträningspass!
Välkommen tillbaka 3 augusti.

Är du på besök i Sälen får du gärna träna Open Gym.
Boka Open Gym

Du betalar via swish: 123 211 50 53
1 dag: 200kr
1 vecka: 500kr

Vårt gym är i regel obemannat men personal cirkulerar.
Du får en kod när du bokar till ytterdörren.
Tränar någon när du kommer så är det förmodligen upplåst.
Viktigt att du följer våra trivselregler som du kan läsa i ditt bekräftelsemail.

Men lite kort:
Lampor till gymmet finns i hallen direkt till vänster när du kommer.
Sätt tillbaka allt på sin plats som du har använt.
Använd endast magnesium med stor försiktighet och smutsa inte ner golvet. Hamnar det på golvet så har vi en mopp i badrummet.

Du får gärna träna utomhus men stäng och lås de stora portarna.
Är du sist ut, släck gymmet och lås med stjärna.

Krånglar låset så testa att lyfta handtaget högst upp och sedan lås.
Samma gäller när du ska låsa upp.
Håll handtaget högst upp medans du knappar in koden.

Behöver du få tag på mig, Joel så är mitt telefonnummer: 073-2054674
Svarar jag inte så skicka sms. Jag är på semester!

Önskar dig en riktigt fin sommar!

Mvh Joel Krigström

Pass vecka 27

Sista veckan :(
Sen tar boxen semester 6 juli-1 augusti

Så vi får njuta extra mycket av träningen tillsammans nu!!

Måndag 29 juni

A.E2M x 5
10-8-6-4-2+
Bänkpress

Öka vikterna varje set. På sista set när vikterna är som högst så gör du så många reps du kan.

B. E2,5M x 5
Set 1: 5 Hang Squat Cleans + 4 Wall-balls
Set 2: 4 Hang Squat Cleans + 8 Wall-balls
Set 3: 3 Hang Squat Cleans + 12 Wall-balls
Set 4: 2 Hang Squat Cleans + 16 Wall-balls
Set 5: 1 Hang Squat Cleans + 20 Wall-balls

Börja på ca 60% av 1RM Clean och öka.
Så ex 60-70-80-90-100%

C. 30 Pull-ups for time.
TC 5 min

Tisdag 30 juni

A. 1-rep max Seal Row
Detta får vi inte missa!

B. 10-8-6-4-2 reps
DB Snatch, ökande vikter.
Starta med 5/arm och avsluta med 1/arm.

5-8 Strict Pull-ups

C. 4 set av:
10 DB OH Walking Lunges
1 hantel över huvudet.

Onsdag 1 juli

A. Ski-Erg
Samla ihop så många meter som möjligt

1-2-3-2-1-2-3-2-1 min arbete
1 min vila mellan varje intervall.

B. 40/20s x 5

DB Thrusters + Burpees 20/20s
1-arm Ring-Rows
Double/unders/Single-unders
Planka med höft rotation

1 min extra vila mellan varje varv

Torsdag 2 juli

A. 1-rep max
1 Power Clean + 1 Jerk

B. E2M 10 min
3-5 Push Press
3-5 Front Squats

Fredag 3 juli

A. EMOM 16 min
1. 3 Hang Power Snatch
2. 6 Hang Power Cleans
3. 9 Front Squats
4. Rest

B. 20 min AMRAP of:
5 TTB
7 cal Ski
9 Push-ups
12 Squats

Lördag - Inget pass

Söndag 5 juli
Backyard Ultra 12 varv

Pass vecka 26

FINAL VECKAN!!

Måndag 22 juni
Ingen instruktör på morgonen.
Mikko på kvällen.

A. “Barbell complex”
1-rep max FINAL!

1 Power Clean
1 Front Squat
1 Jerk

TC 20 min

B. 4 min AMRAP / 2 min vila x 3 set
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
6 Pull-ups

Tisdag 23 juni

A1.“Sealrow”
1-rep max FINAL!

B. 2 min work / 1 min Rest
DB Clean
DB Clean & Press
Jerk
Hang Snatch

1 hantel, byt sida när du vill

Onsdag 25 juni

A. 2 varv (av dessa 2)

6 min AMRAP / 2 min Rest

Run 400/300m (kan du inte springa, cykla inne)
AMRAP resten av tiden:
20 Walking Lunges
15 Plate Ground to overhead
10 Ring-Rows

6 min AMRAP / 2 min Rest

Run 400/300m (kan du inte springa, cykla inne)
10 Step-ups
10 Burpees
10 Hanging Leg Raises

B. “Farmers Walk” FINAL!!

AMMAP (As many meters as possible”)
Utmana vikterna MAX och gå så långt du kan.
Ta de tyngst KB som du har kört!

Torsdag 26 juni

A. 3-3-3-2-2 reps
Jerks 70-75%, 75-80%
Start every set with a power Clean

B. 3-3-3-2-2 reps
Squat Clean 70-75%, 75-80%

C. “The Deadlift” FINAL!
1 Rep max FINAL!

Fredag 27 juni

A. ”Hang Power Clean/Snatch”
1-rep max FINAL!

B. 20 min AMRAP:
Pull-ups
Push-ups
Squats

Välj själv hur många reps du gör men gör dem i denna ordning.
Ha kolla på dina reps

Lördag 28 juni

A. Team WOD

10 min to est a 1-rep max D-ball Ground to overhead

30 min AMRAP:
400m Run together (or cardiomachine)
100m Walking Lunges (Split)
400m Ski-Erg (Split)
50 DB Press

Pass vecka 25

Måndag 15 juni

A. “Barbell Complex”
For max load:
2 Power Cleans
1 Frontsquats
1 Jerk

TC: 16 min

B. Team of 2
2 rounds of:
32 Pull-ups
16 Deadlifts, BW or scale
32 Double KB Press
16 Deadlifts, BW or scale
AMMAP Ski-Erg

20 min work

Tisdag 16 juni

A1.“Sealrow”
2-rep max SealRow

A2. Windmill 2-5 reps/side

B. Team of 2
12 min AMRAP of:
20 DB Snatch
20 DB OH Lunges
20 Crunches
20 Renegade Rows

Onsdag 17 juni

A.For time:
Buy in: 1000/800m Ski or Row
Then AMRAP 15 min:
5 Burpees
10 Wall-Balls 6/9kg
15 Kb Swings, low
20 Sit-ups
Buy out: 1000/800m Ski or Row

B. “Farmers Walk”

AMMAP (As many meters as possible”)
Utmana vikterna MAX och gå så långt du kan.
Körde du förra veckan så ska du höja vikterna.
Ta de tyngst KB som du har kört!

Torsdag 18 juni

A.E2M 10 min
5 Push Press
2-3 utmanande (men ej max) set.
Ex: 25-30-35-35-35kg

B. 3 sets of:
10-8-6 reps Deadlifts (warm-up, increasing weights)
10-15 reps 1-arm Press, DB or KB.

C. 2-Rep Max Deadlift

D. Bodybuilding

Fredag-Söndag
Fjällboxen önskar alla en riktigt Glad Midsommar!

Pass vecka 24

Måndag 8 juni

A. “Barbell Complex”
For max load:
2 Power Cleans
2 Frontsquats
1 Jerk

TC 12 min

B. 15 min AMRAP:
Team of 2, YGIG
4 Pull-ups
6 KB STOH, 2×12/16kg
8 Reverse Lunges, 15/20kg Barbell
10 KB Hang Snatch, 2×12/16kg
12 Hanging Leg Raises

Tisdag 9 juni

A1. “Sealrow”
3-rep max SealRow

A2. Windmill 3-5 reps/side

B. EMOM 16 min
1. 10 alt. DB Snatch
2. 30s Hollow Hold
3. 10 Split Squat DB Thrusters
4. Rest

Onsdag 10 juni

A. "Zeus"
Three rounds for time of:

30 Wall balls 6/9kg
30 Sumo deadlift high-pull 25/35kg
30 Box jumps 50/60cm
30 Push press 25/35kg
30 cal Row
30 Push-ups
10 Body weight Back squat

B. “Farmers Walk”

AMMAP (As many meters as possible”)
Utmana vikterna och gå så långt du kan.
Körde du förra veckan så ska du höja vikterna.

Torsdag 11 juni

A. 3-3-3-2-2 reps
Jerks 70-75%, 75-80%
Start every set with a power Clean

B. 3-3-3-2-2 reps
Squat Clean 70-75%, 75-80%

C. “The 3-rep max Deadlift”

Fredag 12 juni

A.3 RM Hang Power Clean/Snatch

B. 12-9-6-3 reps for time of:
Power snatch
Burpees

Lördag 13 juni

A.3 RM D-Ball GTOH

Ok, vad står det egentligen?
3 Reps Max, Dead-Ball Ground to overhead.

B. Team of 2
30min AMRAP of:
400 or 300m Run together
30 Push-ups
30 Ring-Rows
400 or 300m Run together
500/400m Ski-Erg

Söndag 14 juni

“Mikko´s Triangle”
EMOM 40 min
1 minute Row
1 minute SkiErg
1 minute Assault Bike
1 minute Rest

Set a single number of calories and complete
that amount of work each minute - every minute.

Pass vecka 23

Juni blir spännande!

I varje pass kommer vi jobba upp till ett max i någon styrkeövning.

Det kommer att bjudas på fler antal reps den första veckan.
Samma övning fast färre reps veckan därefter o.s.v under 4 veckor.

Måndagar - Skivstångs komplex
Tisdagar - SealRow
Onsdagar - Farmers Walk
Torsdagar - Deadlift
Fredagar - Hang Power Clean/Snatch
Lördagar - Dead Ball Ground to overhead

Måndag 1 juni

A. “Barbell Complex”
For max load:
3 Cleans
2 Frontsquats
1 Jerk

B. 10 rounds of:
5 Pull-ups
5 Thrusters
5 Burpees over barbell
30s Rest

Tisdag 2 juni

A1. “Sealrow”
4-rep max SealRow

A2. Windmill 3-5 reps/side

B. 20-18-16-12-10-8 reps
DB Snatch
Goblet Squats
Sideplank 30s

Onsdag 3 juni

A. “Farmers Walk”

AMMAP (As many meters as possible”)
16-24kg/20-32kg
Du vill inte ha för lätt, men du ska kunna höja vikten nästa vecka.

B. 3 x 10 min AMRAPs / 3 min Rest

400m Run
20 Walking Lunges
10 Push-ups

400m Ski-Erg
20 Mountain Climbers
10 Box Step-ups

400m Rower
20 Wall-Balls
10 Hanging Leg Raises

Torsdag 4 juni

A. 3-3-3-2-2 reps
Jerks 70-70-70-75-75%
Start every set with a power Clean

B. 3-3-3-2-2 reps
Squat Clean 70-70-70-75-75%

C. 4RM Deadlift

Fredag 5 juni

A.4 RM Hang Power Clean/Snatch

B. “DB DT”
5 rounds of:
12 DB Deadlifts
9 DB Hang Power Cleans
6 DB STOH

2×15/22,5kg eller lättare.

Lördag 6 juni

A.4 RM D-Ball GTOH

Ok, vad står det egentligen?
4 Reps Max, Dead-Ball Ground to overhead.

B. Team of 2
30min AMRAP of:
400 or 300m Run together
30 Push-ups
30 Ring-Rows
400 or 300m Run together
500/400m Ski-Erg

Pass vecka 22

Måndag 25 maj

A. EMOM 24 min
6-5-4-3-2-1 reps
6 reps på första varvet, 5 reps på andra varvet o.s.v.
Höj vikten varje varv.

Min 1: Hang Power Cleans
Min 2: Jerks
Min 3: Front Squats + Ski-Erg resten av minuten
Min 4: Rest

B. 3 rundor 30/30s On/Off
Hollow Hold
Arch Hold
Beat Swings

Tisdag 26 maj
TBA

Onsdag 27 maj

OBS passet är 75min.

Vi startar passen:
Kl 06.15
Kl 07.45
Kl. 17.45 Som vanligt men kör till 19.00.

“Murph”

For time:

1-mile run (1600m)
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run (1600m)

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
If you’ve got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Skala: Ex 800m löpning. 50 Pull-ups, 100 Push-ups, 150 Airsquats. 800m löpning.
Gillar du att träna med en kompis? Kör i team.
Spring tillsammans och dela på repsen.

Torsdag 28 maj

Har du kört “Murph” rekommenderar vi vila.
ÄR du ändå i god form, så kör lättare än vad du vill.
Ha ett gött pass så du inte drar på dig skador.

A. 20 min of:
Clean & Jerk or Snatch

B. 15 min of:
10/10 Strict Press
5/5 Staggered Deadlifts
250m Ski/Rower
Rest 2 min

Fredag 29 maj

A. E2M 10 min
2-3 Snatch eller Cleans

Värm up 2 set med vikter.

B. 10 rounds of:
4 Deadlifts
4 Power Cleans
4 Jerks

Lördag 30 maj
TBA

Vecka 21

Måndag 18 maj

A. 1-Rep Max Power Clean

B. For time:
30 Power Cleans
800m Ski/Rower
30 Power Cleans

35/35kg eller ca 60% av 1M

Tisdag 19 maj

A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups

B. 3 rounds each with a partner.

YGIG:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm
Rest

Onsdag 20 maj

A.Warm up WOD

2 rounds of:
4 min Run
1 round Farmers Walk around the box
10 Wall-balls
10 Burpees

B. E4M x 7
Run 200m
2 rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Max 3 min/round

Torsdag 21 maj

A.E2M 20 min
5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
Clusters

Höj vikterna varje set till rep 1.
Hur tungt kan du gå sen?
Kan du hålla kvar den tyngsta vikten ett eller flera set?

B. E2M 10 min
3 Hang Power Snatch eller Hang Power Clean

E. 3 set YGIG:
Press 20/15kg eller skala 15-20 reps
Biceps Curls 20/15kg eller skala 15-20 reps
Utfallsteg bak 20/15kg eller skala 15-20 reps, stång bak

Fredag 22 maj - Ingen instruktör

A. E2M 10 min
2-3 Snatch eller Cleans

Värm up 2 set med vikter.

B. 40/20s x 5 rundor
DB Press/pushpress, jobba med en hantel, byt arm efter ca 20s
Hanging Leg Raises
Low KB Swings
Ski-Erg

Lördag 16 maj - Ingen instruktör

A. Efter uppmjukning kör en uppvärmning wod
2 varv av:
2 min Ski-Erg
16 DB Snatch
8 Djupa squats
8 Ring-Rows

Sedan:

B. 1500m/1200m Ski for time
I par ska ni tillsammans på en ski-Erg ta er an sträckan så fort om möjligt.
Är ni mixat lag så gäller 1350m

C. Team of 2.
YGIG (en jobbar i taget)
10 rounds:
10 Box-jump overs (5 var, gärna utmanande med säker höjd)
10 Heavy Ring-Rows
10 Burpees
10 Heavy D-Ball Press

Pass vecka 20

Måndag 11 maj

A. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Power Cleans
70-70-70-75-80%

B. 1-rep Max Deadlift

Kan du inte maxa så lyft det som passar dig.
Jag hjälper dig gärna med andra alternativ och fler övningar oxå.

Tisdag 12 maj

A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups

B. 3 rounds of:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm

Onsdag 13 maj

E6M x 5
Run 300-400m
Pull-ups 10-15 reps
Push-ups 20-30 reps
Squats 30-45 reps

Max 5 min/varv

Torsdag - Inga pass
Kristi himmelsfärdsdag

Fredag 15 maj

A. E2M 10 min
2-3 Snatch

B. 1-rep Max Frontsquat

C. 30/30s x 10
SkiErg or Rower
AMMAP

Lördag 16 maj

Team of 2:
3 rounds of:
20 LM Press, reps per person
1 person gör weigted squat to stand

1000m Ski-Erg

3 rounds of:
20 LM Split Squats, reps per person
1 person står i static ban hold (anti rotation)

1000m Rower

3 rounds of:
20 LM Core Rotations, reps per person
1 person kör Renegade Rows

Pass vecka 19

Måndag 4 maj

A. EMOM 28 min (7 rounds)
1. 3 Power Cleans
2. 3 Jerks
3. 3 FrontSquats + 10 Hangling Leg Raises, kipp focus
4. Rest

Barbell: 60-75%
Ev maxa sista rundan om du känner dig stark!

C. Deadlift, 3 tunga set
3-3-3-3-3 reps

Tisdag 5 maj

Mobility, strength & Dumbells

A. 3 sets of:
6 WG Seal Row, paus
10 B-stance Rotational Thrusters, 2KB. Press one

B. 3 sets of:
4-5 Excentric Strict Pull-ups, supinated. 55X0
10 OH Barbell Reverse Lunges

C. EMOM 12 min
1: 10 DB Snatches
2: 10/10 Curl & Press
3: 60s Ski-Erg
4. Rest

Onsdag 6 maj

A. E2M 10 min
10 Bech Press
15 AirSquats

B. 20 min AMRAP:
7 Pull-ups
200m Run
AMRAP Push-ups
200m Run

Torsdag 7 maj

A.E2M 10 min
5 Clean Thrusters eller 3 Snatch (Bygg upp vikter)

B. E2,5M 10 min
2-3 Snatch eller 2-3 Cleans
3-6 strict Pull-ups

C. 4 set av :
7-7-7-7+Barbell Press
Bent over Barbell Row, wide grip

3 set av:
20 Barbell rotation
20 Barbell Sidebends
10 Box Step-overs with slamball

Fredag 8 maj

A. E2M 10 min
1 Power Snatch
3 Snatch Balance

B.E2M x 6 set
Waveloading 3-2-1, 3-2-1 reps
Frontsquats 80-90%
2-4 Strict Pull-ups

C. 12 min AMRAP:
3-6-9-12-15 etc.
TTB
Ski
Plate Burpees

Söndag 10 maj

Team of 2:
20-30-40 reps
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats 16/24kg eller lägre

60 Box Step-overs 50/60cm

3-6-9-12-15 reps each
Ball over shoulders

15-12-9-6-3 reps each
Ball Press

60 Weigted Box Step-overs 40/50cm