Pass vecka 8
Måndag 16 februari
A.E2M x 2
1 Clean + 3 jerks 75%
B.E2M x 2
1 Clean + 2 Jerks 80%
C. E2M x 2
1 Clean & Jerk 85%
B.E3M x 3:
3 Power Cleans TnG 75%
5 Front Squats
7 Pull-ups
9 Strict press
C. E2M x 5
Deadlift 5-4-3-2-2+ reps
Tisdag 17 februari
Mobility & Kettlebells
2 quality rounds of:
30 KB Snatch
30s KB Hollow Hold
30 KB Row
30s KB Plank Taps
30 KB Lateral step + clean
30s
Onsdag 18 februari
6 rounds of:
Ski 400/500m
Lunges 16 reps 12/16kg
Rower 400/500m
Burpees Plate GTOH 16 reps 10/15kg
Torsdag 19 februari
A.12 min arbete:
Jobba upp vikterna till ett tung set av:
2 Clean & Jerks
Eller
2 Snatch
Från lådor om du vill
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
82-85% (minimum 75%)
C. 2 sets of:
10-15 Push Downs (triceps)
10-12 one-arm row (reps per arm)
D. 2 sets of:
10-12 Lateral Raises
10-12 Biceps Curls
Fredag 20 februari
A.EMOM 15 min (3 varv)
1. 3 Frontsquats 80%*
2. 5 Strict Pullups + 8-10 Strikta DB/KB pressar.* *
3. Rest
Värm upp 4 set frontsquats, sen är du redo.
Gärna ett set ringrodda samt/eller lättare strikta pull-ups oxå (band)
Förra veckan var det 4 reps frontsquats på denna vikten.
Ett rep mindre denna gång, men fler set.
**Gör excentriska reps upp till 5 reps.
T.ex du gör 3 Strikta Pull-ups + 2 Excentriska (hoppa upp och håll emot på väg ner)
B.For quality & time
21-18-15-12-9
KB-Swings, låga ca 24/32kg
Airsquats
Hanging Leg raises
Sit-ups
Lördag 21 februari
Team of 3:
200 Wall-Balls
200 Ring-Rows
150 Switch Lunges
Pass vecka 7
Måndag 9 februari
A.E2M x 3
1 Clean + 3 jerks 75%
B.E2M x 3
1 Clean + 2 Jerks 80%
B.AMRAP 12 min:
2 Squat Cleans 75% eller mer
2 Frontsquats
10 DB/KB Press
10 Pull-ups
60s Rest
C. E2M x 5
Deadlift 5-4-3-3-3+ reps
Tisdag 10 februari
Mobility & Kettlebells
EMOM 16 min
1: 12 High Swings
2: 4 rounds FR Walks
3. 12 Lunge + Twist
4: 30s Run Sprints
Onsdag 11 februari
A. 5x 2min arbete/1 min vila
10 Bänkpress
10 Lunges
Ski-Erg resten av tiden
B. 5x 2min arbete/1 min vila
10 TTB/HLR
10 Wall-Balls
Rower/Bike resten av tiden
B. 5 min AMRAP:
Team of 2:
Farmers Hold
AMRAP Burpees
Torsdag 12 februari
A.E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 3-2-1 reps, 2 varv
Avsluta varje set med 1 OHS
Eller:
Cleans + Jerk från lådor,
1+3, 1+2, 1+1 reps, 2 varv
Avsluta varje set med en frontsquat
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
82% (minimum 75%)
C. 2 sets of:
10-15 Push Downs (triceps)
10-12 one-arm row (reps per arm)
D. 2 sets of:
10-12 Lateral Raises
10-12 Biceps Curls
Fredag 13 februari
A.E2M 10 min
5 Frontsquats 70%
4 Frontsquats 75%
3x4 reps Frontsquats 80%
5 Squat jumps efter varje set.
B. EMOM 5 min
2-5 Strict Pullups
C. 90s work/30s Rest x 6
Alternera mellan:
12 DB Hang Cleans*
6 DB STOH*
AMRAP Double-unders
*2DB 22,/15kg eller skala
Lördag 14 februari
2 rounds of:
Ski-Erg 60/40 cals
Push-ups 60 reps
Cosack Squats 60 reps
Then..
2 rounds of:
Rower 60/40 cals
Plate Curl & Press 60 reps
Box-jumps 60 reps
Pass vecka 6
Måndag 2 februari
Nu är det dags för en annorlunda måndag i sann CrossFit anda!
Ett mastigt pass men som delas med en kompis.
”Cindy” delar ni hur ni vill.
”DT” kör ni ett varv varv.
Om vikterna är för mastiga rekommenderar jag 65% av 1RM i clean & Jerk.
“Seedy”
For Time (with a Partner);
7 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
6 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
5 rounds of 'Cindy”
2 rounds of 'DT' (70/50 kg)
4 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'* (70/50 kg)
3 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
2 rounds of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
1 round of 'Cindy'*
2 rounds of 'DT'** (70/50 kg)
*1 Round of 'Cindy' consists of: 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, and 15 Air Squats;
**1 Round of 'DT' consists of: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans, 6 Shoulder to overhead
Tisdag 3 februari
Mobility & Kettlebells
Onsdag 4 februari
A.”Push-up Mikko”
EMOM 40 min:
Min 1: Rower eller Bike
Min 2: Ski-Erg
Min 3: Push-ups
Min 4: Rest
Välj cals/min.
T.ex 8-12 cals, sedan vilar man resten av minuten.
Armhävningarna väljer ni oxå ett visst antal som ni hoppas klara hela passet, men ni kan gå ut lite hårdare och tappa något, alternativt öka om det var för lätt.
Jag räknar med att ni som har tränat på måndagen är lite slitna, då kommer detta ass bli bra för er.
Torsdag 4 februari
A.E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 3-2-1 reps, 2 varv
Cleans + Jerk + frontsquat från lådor,
1+2+1, 1+1+1, 1+1+0 reps, 2 varv
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
80% (minimum 75%)
C.2 sets of:
Deadlift AMRAP 80%
D. 2-3 sets of:
10-12 one-arm press (reps per arm)
10-12 one-arm row (reps per arm)
Fredag 5 februari
A.E2M 10 min
5 Frontsquats 70%
4 Frontsquats 75%
3x3 Frontsquats 80%
5 Squat jumps efter varje set.
B. AMRAP 15 min:
5 Devil Press
10 Ring-Rows
20 Double-unders / 60 Single-unders
Lördag 6 februari
Team of 2, split anyhow
5 min: Rower
5 min: Manmakers
5 min: Ski-Erg
5 min: Weighted Step-ups
5 min: Bike
5 min: DB Snatch
5 min: Farmers Walk
5 min: Switch Lunges
Pass vecka 5
Måndag 26 januari
A.E2M x 5
1 Clean + 3 jerks, 3 set 75%
1 Clean + 2 Jerks, 2 set 80%
B.E2M x 5
2 Cleans + 2 Frontsquats, 3 set 75%
1 Clean + 1 Hang Clean + 2 Frontsquats 80%
C. 5 set, 2 min arbete/1 min vila
Deadlift 5-4-3-3-3 reps
Lunges 14 reps, 3 viktade och minst 2 tunga set
Kipping Pull-ups resterande tid
Tisdag 27 januari
A.Mobility
B. 3 sets of:
20 KB Snatch RA
60s rest
20 KB Snatch LA
60s rest
10 Hevy Goblet Squats
60s rest
Onsdag 28 januari
10 rounds of:
3 min Ski/Rower
2 min of a station:
Farmers Walk, Plate Burpees,
Wall-balls, Step-overs,
TTB/HLR, Push-ups
Jägarvila, K2E in plank,
DB Snatch, Ring-Rows,
Torsdag 29 januari
A. E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 4-3-2 reps, 2 varv
Cleans & Jerk från lådor, 2+2, 2+1, 1+1 reps, 2 varv
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
75-78%
C.2 sets of:
Press AMRAP 80%
D. 2-3 sets of:
8/8 Reverse Step-ups
5/5 1-leg RDL
Fredag 30 januari
A.E2M 10 min
Frontsquats
65% x 5, 70% x 4, 75% x 3, 80% x 2, 80% x AMRAP
B. EMOM 20 min
Min 1: Strict Pull-ups 4-6 reps, AMRAP på sista 2 set
Min 2: Double-unders
Min 3: 20-30s Hollow Hold + 20-30s Arch Hold
Min 4: Rest
Lördag 31 januari
Team of 3:
1500m Ski-Erg
90 Plate Overhead Squats
30 Box-jump overs, higher than normal
1500m Rower
90 Walking Lunges, 1db overhead
30 Box-jump overs, higher than normal
100 Push-ups, 2 at the same time
30 Box-jump overs, higher than normal
Pass vecka 4
Måndag 19 januari
A.E2M 8 min
1 Clean
3 Jerks
75%
B. E2M 8 min
2 Cleans
2 Frontsquats
75%
B. E2,5M 15 min (6 set)
4 Deadlifts (bygg upp vikterna 1-2 set)
8 Kipping Pull-ups
12 Lunges
Tisdag 20 januari
A.Mobility
B. 5 set av:
16 KB Snatch
12 KB Goblet Squat
8 Push-ups
1 min Rest
Onsdag 21 januari
4 rounds of:
3 min Cardio
30s Rest
2 min Cardio
30s Rest
1 min Burpee Broad Jumps
30s Rest
30s wall-Balls
30s Rest
Torsdag 22 januari
A. E2M x 6
Välj mellan:
Snatch från lådor, 5-4-3 reps, 2 varv
Cleans & Jerk från lådor, 2+3, 2+2, 2+1 reps, 2 varv
B.EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
75%
3-4 set av:
10 Strict barbell Press
5 RDL, 3s paus
8/8 Reverse Step-ups
Rest 60
Fredag 23 januari
A.E2M 10 min
3 Front Squats 75%
4-5 Strict Pull-ups
B. 5 set av:
60s Rower
60s Rest
60s Double-unders/Single-unders
60s Rest
Lördag 24 januari
Team of 2. Split everything but the burpees
100 Squats
10 sync Burpees
80 Sit-ups
10 sync Burpees
60 Walking Lunge
10 sync Burpees
40 Push-ups
10 sync Burpees
20 Pull-ups
10 sync Burpees
20 Push-ups
10 sync Burpees
40 Push-ups
10 sync Burpees
60 Walking Lunges
10 sync Burpees
80 Sit-ups
10 sync Burpees
100 Squats
Pass vecka 3
Måndag 12 januari
A.1-rep max Clean & Jerk
Om du inte har gjort det i december, eller vill testa igen.
Vill du inte maxa så tränar du på övningen.
B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (bygg upp vikterna)
C. EMOM 5 min
5-10 Kipping Pull-ups
D. AMRAP 5 min
5 DB Clean RA
5 DB Push Press
5 DB Clean LA
5 DB Push Press LA
Tisdag 13 januari
A.Mobility
B. 4x
3 min EMOM:
4 Goblet squats
6/6 KB Cleans
AMRAP Push-ups
1 min Rest
Onsdag 14 januari
2 rounds of:
2 min Ski-Erg
2 min Wall-Balls
2 min TTB/HLR
2 min Rower
2 min KB Lunges
2 min Farmers Walk
2 min Burpee Broad Jumps
2 min Box-jumps
Torsdag 15 januari
A. E2M x 6
Välj mellan:
4 Snatch från lådor
3 Cleans + 2 Jerks från lådor
B.5 set av:
2 Cleans
10 Strict barbell Press
10 RDL
5/5 Ring-Rows, 1-Arm
Rest 60-90s
Fredag 16 januari
A.1-rep max Front Squat
B.4 set av:
90s 4-6 Strict Pull-ups + Rower
30s Rest
60s Double-unders/Single-unders
60s Rest
Lördag 17 januari
Team of 2, You go, I go
10 min AMRAP:
Ski 5/7 cal
GTOH Plate 10 reps
Step-ups 10 reps
10 min AMRAP:
Rower 5/7 cal
Ball over shoulder 10 reps
Hanging Leg raises 10 reps
10 min AMRAP:
Bike5/7 cal
Push-ups 10 reps
Squats 10 reps
Pass vecka 2
Måndag 5 januari
A. E2M x 4
1 Clean
3 Jerks
70%
B. E2M x 4
2 Cleans
2 Front Squats
70%
C.EMOM 16 min
1. Kipping Pull-ups
2. 5 Deadlifts + 5/5 DB/KB Push Press
3. TTB/HLR + Lunges
4. Vila
Trettonsdags Cardio
1-2-3-2-1-2-3-2-1 min
Rower
Ski
1 min vila mellan varje intervall.
Alltså:
1 min Row
1 min Rest
1 min Ski
1 min Rest
2 min Row
1 min Rest
2 min Ski
osv.
Onsdag 7 januari
”Cooper”
10 rounds of:
10 Burpees
10 Air Squats
10 Push-ups
10 Sit-ups
Torsdag 8 januari
A.E2M x 5
Snatch eller Cleans från lådor
3-5 reps
B.20 min work:
1-2 Cleans
8-10 RDL
8-10 Strict Press
5 Ring-Rows
Rest 60-90s
Fredag 9 januari
A.E2M x 5
5 Fronsquats, djupa
4-6 Strict Pull-ups
B.5x
60s Rower
60s Rest
60s Alt. DB Snatch
60s Rest
Lördag 10 januari
Team of 2, split anyhow
100 cal Ski
90 Step-overs
80 Wall-Balls
70 Low Swings
60 Hanging Leg Raises
50 Ring-Rows
40 Goblet Squats
30 Push-ups
20 Burpees
10 Wall-Walks
…och sedan hela vägen tillbaka.
WW körs endast en gång.
Pass vecka 1
Måndag 29 december
A.Heavy set of:
1 Clean
2 Jerks
3 Front Squats
B. Team of 2, YGIG
15 min AMRAP:
5 Hang Power Cleans
4 Pull-ups
3 Front Squats
2 Wall-Walks
1 Cluster
Tisdag 30 december
A.E3M x 10 set
10 Bänkpress or Standing Barbell Press
5 Deadlifts
B.Tabata 20/10 x 8
Ski-Erg + Hollow Hold
C.Tabata 20/10 x 8
Ring-Rows
Squat Jump
Nyårsafton
Fira in det nya året med en kompis wod.
Dela på Buy in och Buy out (alltså varje person kör halva mängden)
men båda kör 31 reps var och samtidigt (behöver ej vara synkat)
2026m Ski-Erg
31 Pull-ups
31 TTB/HLR
31 Goblet Squats
31 KB-Swings
31 Sit-ups
31 Shoulder 2 overhead
31 Box-jumps
31 Push-ups
31 Thrusters
31 OH Lunges
31 Hang Cleans
365m Farmer Walk - outside!
Torsdag 1 jan
Inga gruppträningspass men starta året på bästa sätt!
Broarna runt, en trevlig jogg kanske?
Fredag 2 januari
A.10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Backsquats 50%
Alltså 10 obrutna reps.
Racka stången, kör nästa set med 9 reps när du är redo, osv.
B.5x 3 min on /1 min off
4 Deadlifts
6 DB Push Press
8 cal Ski
Lördag 3 januari
Team WOD, split anyhow
10 min AMCAL Rower
8 min AMMAP Walking Lunges
6 min AMRAP Jumping Pull-ups
4 min AMRAP Box-jump overs
2 min AMRAP Burpees
Pass vecka 51
Sista veckan före jul, och då händer det grejor:)
Tisdag: Både Julstaken och Lammet & Grisen
Onsdag: Julfika, hembakat såklart!
Måndag 15 december
A.1-rep max Clean & Jerk
B. For time
5 rounds of:
5 Deadlifts
5 Burpees
5 Power Cleans
5 Burpees
5 Front Squats
5 Burpees
5 Jerks
5 Burpees
Tisdag 16 december
“Julstaken”
30 min AMMAP Ski-Erg
Team of 3.
Split anyhow.
Lag anmäls direkt till Joel.
Passet bokas inte på nätet.
Onsdag 17 december
1500/1200m Cardio
40 Ball over shoulder
1000/750m Cardio
5 rounds of:
8 Plate Burpees
10 Wall-Balls
12 Walking Lunges
500/375m Cardio
Torsdag 18 december
Vilka 1-rep max lyft har du missat?
Idag har du chansen att maxa 2 lyft.
Har du kört alla så kanske du vill ha revanch på någon.
Fredag 19 december
A.Vilka 1-rep max lyft har du missat?
Idag har du chansen att maxa.
Har du kört alla så kanske du vill ha revanch på någon.
B. 15 min AMRAP of:
21 Airsquats
15 Push-ups
9 Pull-ups
3 Deadlifts
Lördag 20 december
“Team of 4”
30 min work for reps and cals
200 Double DB Cleans
200 Double DBFrontSquats
200 Double DB Push Press
200 Double DB Lunges
4 stationer.
1. En person betar av reps på styrkeövningen
2. En person kör Ski-Erg
3. En person kör roddmaskin
4. En person vilar.
Cirkulera runt, den personen som kör styrkeövningen bestämmer när det är dags att byta. När 200 reps har uppnåtts av en övning så startar man nästa övningen.
Pass vecka 50
Nu är det jul igen, o nu är det...
Vad händer framåt?
Vecka 51
Tisdag den 16:e kör vi Julstaken! En tradition för 4:e året i rad.
30 min AMMAP Ski-Erg i team of 3.
Såklart avslutar vi kvällen på bästa Lammet och Grisen.
Julfika bjuds det oxå på denna vecka:)
Vecka 52
Inga gruppträningspass och jag är bortrest större delen av veckan.
Vecka 1
Nyårsafton kör vi såklart NyårsWod på morgonen.
Inga pass 1 januari
Måndag 8 december
A. 1-rep max
Hang Squat Clean
B. 1-rep max
Push press
C. 7 min AMRAP
3-6-9-12 etc
Thrusters
Pull-ups
Tisdag 9 december
Mobility och sedan…
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Switch Snatches, 1 KB
2 handed KB Cleans
2 handed KB Push Press
40m Farmers walk after each round
Onsdag 10 december
“12 days of Christmas”
For Time, adding one movement per round:
Vi använder hantlar eller KB på detta pass.
1 Sumo Deadlift High-Pull
2 Thrusters
3 Push Presses
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 Kettlebell Swings
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges
Start with 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Then do 2 Thrusters and 1 SDLHP. Then 3 Push Presses, 2 Thrusters, and 1 SDLHP. Continue this way until the final round of 12 Overhead Walking Lunges, 11 Burpees, and each movement descending in repetitions all the way down to 1 SDLHP — 364 total repetitions.
Torsdag 11 december
A.1-rep max Jerk
B. 1-rep max Backsquat
Fredag 12 december
A.1-rep max Backsquat
B. E5M x 4
AMRAP Pull-ups
AMRAP Push-ups
Lördag 13 december
Team of 2
100 cal Rower, split anyhow
3 rounds of:
10 sync DB Press
10 sync Alt DB Snatch
10 sync DB Squats
100 cal Ski-Erg, split anyhow
75 DB Step-ups
100 Plate jumps
125 Ring-Rows
Pass vecka 49
Måndag 1 december
A.1-rep Max
Power Clean
TC: 18 min
B. 60s/60s x 6
10 Thrusters
AMCAL Ski-Erg
Tisdag 2 december
A. Mobility
B. For quality
40 Long Cycle Press
1 min Rest
40 Half Snatch
1 min Rest
40 Clean
1 min rest
40 Clean
Onsdag 3 december
E8M x 4
16 Burpees
16 DB Snatch
32 Sit-ups
32 cal Ski
Torsdag 4 december
A. 1 rep max
Barbell Press
B.1 rep max
Squat Clean from box
Fredag 5 december
A.E2,5M x 3
7 Backsquats
B. 30-20-10-20-30
Low Swings 24/32kg
Barbell Press 15/20kg
Lördag 6 december
Team of 2
8 min AMCAL Ski-Erg
2 min rest
8 min amrap “Cindy” rounds”
2 min rest
8 min AMCAL Ski-Erg
2 min rest
8 min amrap “Cindy” rounds”
2 min rest
Pass vecka 48
Måndag 24 november
A.1-rep Max
Thruster (från golv)
TC: 16 min
B.E2M 16 min
5 Clusters
5 Pull-ups
75% eller mer av A
Tisdag 25 november
A. Mobility
B. 2x
60s Long Cycle Press
60s Half Snatch
60s Clean
60s Rest
C. 2x
60s Push Jerk
60s Clean
60s Push Press
60s Rest
Onsdag 26 november
For time:
60 Wall-Balls
50 Hanging Leg Raises
40 Box jump overs
30 cal
20 Burpees broad jump 1m
10 KB Push Press
Torsdag 27 november
A. E2M x 3
6-8 Press, 2 tunga set
B.Waveloading E2,5M x 9 sets
4-3-2 reps Box Cleans
+ 2 Jerks
Avsluta varje set med 2 Jerks
C. E2,5M x 5
8-6-4-4-4+ reps Deadlifts
Fredag 28 november
A.E2M 14 min
6 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
Höj vikten från förra veckan/veckorna
B. 4 rounds of:
400m Ski/Rower
12 Deadlifts
6 Push-ups
Lördag 29 november
Team of 2
120m Walking Lunges 12/16kg
1000m Ski-Erg
120 Ball-over shoulder 15/20kg
Pass vecka 47
Måndag 17 november
A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-2-2-vila-1-1 reps
2 min Rest
B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-3-3-vila-1-1 reps
2 min Rest
C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk , vila min 6
Starta varje övning (utom thrusters) på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt.
D. 10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps:
DB Squats 2x10/15kg
Burpees no jump
Kipp swings
Tisdag 18 november
A. Mobility
B. Bygg upp tunga set av:
Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press
Onsdag 19 november
2 rounds of 4 min AMRAP work / 1 min Rest
Ski-Erg
40m Farmers walk + 10 m Burpee Broad jumps
Row
15 Wall-Balls + 15 Sit-ups
Torsdag 20 november
A. E2M x 4
8 Press
B.Waveloading E2,5M x 9 sets
4-3-2 reps Box Cleans
+ 2 Jerks
Avsluta varje set med 2 Jerks
C. E2M x 5
8-6-4-4-4 reps Deadlifts
Fredag 21 november
A.E2M 14 min
5 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
Höj vikten från förra veckan/veckorna
B. 3 x 40/20s
Pull-ups
DB Hang Snatch 2x10/15kg
Push-ups
Deadlifts
Rest
Lördag 22 november
Team of 3
4 st 8 min AMRAPs/2 min rest
1. Walking Lunges
Ski-Erg
Rest
2. Ball over shoulder
Rower
Rest
3. Ring-Rows
Bike (spinning cykeln)
Rest
4. Wall-Balls
Run (inomhus)
Rest
Pass vecka 46
Måndag 10 november
A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-3-2-2-2-2 reps
2 min Rest
B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-5-3-3-3-3 reps
2 min Rest
C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk
Starta varje övning (utom thrusters)på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt men kontrollerat.
D. 10 min AMRAP:
3 Pull-ups
6 Squat Jumps
9 Kippng TTB/HLR
12 Alt. Db Snatch
Tisdag 11 november
A. Mobility
B. “Penthatlon”
1 rounds 180s/60s
Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press
Onsdag 12 november
A. 2 rounds of:
2 min Ski
2 min Farmers Walk + KB Deadlifts
2 min Rower
2 min Push Press, renegade rows + squats
B. E3M x 5
1 min Cardio sprint
12 DB Hang Power Cleans
12 DB Push press
C. 3 rounds for max reps:
Min 1: DB Squats
Min 2: Sit-ups
Min 3: DB Reverse Lunges
Min 4: Burpees
Min 5 Rest
Torsdag 13 november
A.2 reps max Jerk från ställning
B. 2 reps max Push Press från ställning
C. 2 reps max Press från ställning
Fredag 14 november
A.E2M 14 min
7 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
B. 2 rounds of:
20 Deadlifts
20 Pull-ups
20 Push-ups
Lördag 15 november
Team of 2
2000/3000m Ski-Erg
8x
10 Wall-Balls
10 Lunges
10 Reneagade Rows
2000/3000m Rower
3x
30 DB Cleans
40 DB Push Press
50 Ring- Rows/Pull-ups
Pass vecka 45
Måndag 3 november
A.EMOM 8 min
3 Power Cleans
2 min Rest
B. EMOM 8 min
5 Thrusters
2 min Rest
C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk
Starta varje övning på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt men kontrollerat. Ca 70-80%
D. 10 min AMRAP:
6 Single-arm Devils press
8 Box-jumps
10 Pull-ups
Tisdag 4 november
A. Mobility
B. 2 rounds pf “Penthatlon”
120/60s
Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press
Onsdag 5 november
Team of 2 - 2 rounds
6 min of:
Ski Erg/10 Push-ups
2 min rest
6 min of:
Run/10 Renegade Rows
2 min rest
6 min of:
Rower/10 Wall-Balls
2 min rest
Torsdag 6 november
A.Waveloading E2M x 9 sets
5-4-3 reps
Box Cleans
B. E2M 10 min
3 Jerks
C. E3M x 5
5 Deadlifts
10 Seated DB Press
Fredag 7 november
A.E2M 12 min
6 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.
B. 4 rounds of:
10 Deadlifts
15 Pull-ups
20 Airsquats
25 Hanging Leg raises
Lördag 8 november
Team of 2, split AH
AMRAP 50 min:
2000/1500m Row
100 Push-ups
200m Farmers Walk
100 DB Press
Pass vecka 44
Måndag 27 oktober
Do not fear…. ok, lite
Passet “Hammer” ska ni såklart skala ordentligt. Det kommer ändå bli tufft:)
Det går även bra attt byta ut stången mot hantlar om man inte älskar skivstång.
Men först:
A.Bygg upp till ett tungt set av:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
TC: 15 min
“Hammer”
5 Rounds For Time
5 Power Cleans 60/40kg
10 Front Squats 60/40kg
5 Jerks 60/40kg
20 Pull-Ups
90 seconds Rest
Lagom vikt på stången är ca 50% av clean & Jerk eller 60% av A.
Tisdag 28 oktober
Höstlovsstängt
Onsdag 29 oktober
“Beverly Hills”
AMRAP in 25 minutes
Complete 5 rounds of:
40 second Max Wall Ball Shots
20 second Rest
40 second Max Calorie Ski Erg
20 second Rest
40 second Max Lunges
20 second Rest
40 second Max Burpees
20 second Rest
40 second Max V-Ups
20 second Rest
Torsdag 30 oktober
A.Waveloading E2M x 9 sets
5-4-3 reps
Box Cleans
B.Heavy set of:
3 PushPress + 1 Jerk
TC 15 min
C. E3M x 3
5 Thrusters
45s Hip Thrust
Fredag 31 oktober
A.E2M 14 min
10-8-6-5-5-5-5+ reps
Backsquats
B. "Almost Linda”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlifts
Push-ups
Pull-ups
Lördag 1 november
Team of 2
40 min work
2 rounds, YGIG, split reps
40 Dual DB Press
40 Dual DB Squats
40 Dual DB Thrusters
21 reps each Short burpees
21 reps each Ring Rows
15 reps each Short burpees
15 reps each Ring Rows
9 reps each Short burpees
9 reps each Ring Rows
100 cal Ski-Erg, YGIG, split reps
2-4-6-8 reps each
1-arm Devils Press
Reverse Lunges
3 rounds of:
100m Dead ball Bear walk
100s Bar Hang
100m OH Walking Lunges 10/5kg plate
Rower rest of time
Pass vecka 43
Måndag 20 oktober
A.1-rep max
Clean & jerk
TC: 20 min
B. “Squat Clean pyramid”
For Time
10 Squat Cleans, by 2:00
8 Squat Cleans by 4:00
6 Squat Cleans by 6:00
4 Squat Cleans by 8:00
2 Squat Cleans by 11:00
Starta på ca 60% eller mer av din 1RM Squat Clean.
Öka vikterna varje runda.
Tisdag 21 oktober
Mobility & Kettlebells
18 min AMRAP:
20 KB-Swings
15 Push-ups
10 KB Snatch
Rest 1 min
Onsdag 22 oktober
3 rounds of:
10 Pull-ups
15 Wall-Balls
20 Walking Lunges
Rest 1 min
20 DB Snatch
15 Burpees
10 Hanging Leg Raises
Rest 1 min
Torsdag 23 oktober
A.5-rep max Strict press
B. 3-rep max Push Press
C. 1-rep max Jerk
Fredag 24 oktober
A.E2M 14 min
10-8-6-5-5-5-5+ reps
Backsquats
B. “Push-ups Diane”
21-15-9 reps of:
Push-ups
Deadlifts
Lördag 25 oktober
Team of 2, split
100 Ring-Rows
50 cal
100 Ball-slams
50 cal
100 Step-overs
50 cal
100 Jumping Pull-ups
Pass vecka 42
Måndag 13 oktober
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 2 Jerks
TC: 15 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 75-80% 7-10 set (0-3 warm up)
Höj vikten från förra veckan.
C. 10 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 DB Alternating High Pull (byt på marken)
15 Sit-ups
Tisdag 14 oktober
Mobility & Kettlebells
20 min AMRAP:
10 KB Snatches, RA
5 KB Thrusters, RA
5 KB Reverse Lunges, RA
10 KB Snatches, LA
5 KB Thrusters, LA
5 KB Reverse Lunges, LA
Rest 60s
Onsdag 15 oktober
A.EMOM 12 min
1. Bench Press warm up
2. 10-15 Half burpees
3. 60s Rower
4. Rest
B .EMOM 16 min
1. AMRAP Bench Press, 70%
2. Rest
3. AMMAP Ski-Erg
4. Rest
C. 2 rounds of:
1 min Hip extension
30s rest
1 min Step-ups
30s Rest
1 min Hollow Hold + Plank
30s Rest
Torsdag 16 oktober
A.E2M 10 min
3-4 Box Cleans
B. E90s x 6
1 Clean Pull
1 Clean
80-90%
C.E2M 8 min
2 Push Press
3 Jerks
Fredag 17 oktober
A.E2M 12 min
10-8-6-5-5-5+ reps
Backsquats
B. 5 rounds of:
8 Deadlifts 55/75kg (eller ca 60%)
8 Burpees over barbell
2 min rest
5 rounds of:
3 Deadlifts 70/100kg (eller ca 70-80%)
5 Strict Pull-ups
7 Strict Press
Lördag 18 oktober
“Team of 2”
12 min AMRAP:
40 cal Bike, split
10 Sync. Air squats
40 Push-ups, split
2 min rest
12 min AMRAP:
40 cal Rower, split
10 Sync. Air squats
40 KB-Swings, split
2 min rest
12 min AMRAP:
40 cal Ski, split
10 Sync. Air squats
40 Ring-Rows, split
Pass vecka 41
Måndag 6 oktober
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 3 Jerks
TC: 14 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 70-75% 8-10 set (0-2 warm up)
Höj vikten från förra veckan.
C. 10 min AMRAP:
5 Pull-ups
5 DB Walking Lunges
10 DB Snatch
5 DB Walking Lunges
Tisdag 7 oktober
Mobility & Kettlebells
3 sets of:
12 rounds of:
3 KB Snatch + 1 Press
(6 rounds/side)
Onsdag 8 oktober
A.5 sets of:
10 Bench Press
15 Goblet Squats
200m Ski-Erg
2 min Rest
B. 10 min AMRAP
15 Wall-Balls
2 indoor rounds Farmers Walk 2x16/24kg
Torsdag 9 oktober
A.E2M 10 min
5-4-3-2-1 Cleans + 1 extra Frontsquat att avsluta varje set.
Öka vikten varje set.
B.E2M 8 min
2 Push Press
2 Jerks
C.E2M 10 min
5-4-3-2-1 rep Clean Deadlifts
Fredag 10 oktober
A.E2M 12 min
10-8-6-5-5-5 reps
Backsquats
B. 5 sets of:
5 Deadlifts
10 Step-ups
15 Low KB Swings
20 Push-ups
Lördag 11 oktober
Par WOD - AMRAP 36 min
80 cal Row
80 Box-jumps
80 DB Snatch
80 cal Ski/Bike
80 Weighted Step-ups
80 Jumping Pull-ups
E5M välj en av följande:
6 Wall-Walks (split)
12 Sync. burpees
18 Shuffleruns (split)
36 Sunc. Airsquats
Pass vecka 40
Måndag 29 september
A.Heavy set of:
1 Power Clean + 4 Jerks, tng
TC: 12 min
B. EMOM 10 min
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
Ca 70% eller något mer av Clean. 8-10 set (0-2 warm up)
C. 5 min amrap:
2-4-6-8-10 etc.
DB Snatch
Pull-ups
2 min rest
D. 5 min AMRAP:
2-4-6-8-10 etc.
Ski-Erg (cals)
Squat jumps
Tisdag 30 september
Mobility & Kettlebells
5 sets of:
3 rep Manmakers
1 Push-ups
1/1 Renegade Rows
Clean
Thruster
Onsdag 1 oktober
120/90/60/30s work
30s rest between
Ski-Erg
Suitcase KB march
Step-ups
Bench Press
Torsdag 2 oktober
A.E2M 12 min
2x 1 Box Clean + 1 Front Squat
B.E2M 8 min
2 Push Press
3 Jerks
C.EMOM 8 min
2 Clean Deadlifts
Fredag 3 oktober
A.E2M 12 min
10-8-6-6-6-6 reps
Backsquats
B. AMRAP 20 min
1 Deadlift
1 Box-jump
1 TTB
1 Push-ups
Öka ett rep varje varv.
Inga konstigheter.
Blir kul.
Lördag 4 oktober
CASH IN:
100 CAL Ski-Erg - SHARE IN SETS OF 10 CAL
10 SYNC ROUNDS (SYNC IN THE BOTTOM)
6 BURPEES
8 LUNGES (KB 8/12KG)
10 SIT-UPS
AMRAP 15 MIN
50 WALLBALLS
30 PULL-UPS
10 Burpee Deadball Step-overs