Måndag 9 november
A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk
Bygg upp till ett 1RM i detta pass.
Ligg på ca 85% (vikten som du har kört i flera veckor) i ca 4-5 set och öka sedan.
B. Team of 2
40 Jerks Tng
60 Power Cleans
80 Pullups
100s Toes thru rings /HLR/Ring-Rows
Tisdag 10 november
2 set av varje övning.
Magaktiverare
Höftlyft
Rygglyft
Höftdrag
Benböj med tåhävning
Kroppsvrisning på 3 ben
Stående utfall
Planka med fötter på boll
Kettlebell Swings
Sidolyft med sidoplanka
1-leg RDL
Tåhäv
Knästående bollrull, liten rörelse
Balansplatta
Onsdag 11 november
2 rounds. 1 min rest between stations.
5 × 45/15s Ski-Erg
5 min AMRAP of: 10 Wall-Balls + 15 Jumping Pull-ups + 20 Sit-ups
5 × 45/15s Row
5 min AMRAP of: 40m Farmers Walk + 20m Walking Lunges
Torsdag och fredag 12-13 november
A. 10 min of:
1 Clean DL
2 Clean pull
1 Clean
2 Jerks
B. E3M x 5 set
6 Backsquats. Tempo: 50X0
3-4 Strict Pull-ups + 3-4s paus på alla reps
B. E3M x 5 set
6 Deficit Deadlifts. Tempo: 51X0
10-6-6-3-3+ Bench Press eller Stå Press med stång
Paus halvägs upp på 6 och 3:orna
Lördag 14 november
Team WOD of 2
2000/1800m Rower
*Partner holds 2×24/16kg kettlebells
Then:
10 rounds of:
8 DB Deadlifts
6 DB Hang Cleans
4 Shoulder to overhead
2 Strict Pull-ups
