Pass vecka 41

Måndag 4 okt

A. EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
1 Frontsquat

Ca 7-8 set på samma vikt.

B. EMOM 5 min
4-8 Kipping Pull-ups

C. EMOM 7 min
1 Power Clean
3 Push Jerks

D. 21-15-9 reps of:
Deadlift
Plate Press

E. EMOM 6 min
4 × 1 Handstand to wall + 5s Handstand
Biceps Curls

Tisdag 5 okt

A. 2×
60s/60s Höft rörlighet
60s Insekten
60s Glute/ham bridges
10/10 Höftdrag

B. 2× 60/30s
Rygglyft + drag
3 punkts planka
Archer rows i ringar
Squat + tåhäv

C. Sidoplanka med höftlyft

C. 2× 60/30s
Bolrotaion, fötter på boll
Split squats
1-leg RDL

D. 2x
AMRAP Strict Pull-ups
30/30s Balans på en fot
Tåhäv på ett ben

Onsdag 9 okt

A. 10 RM Bänkpress

B. For time:
40-30-20 reps
Wall-Balls
Box-jumps, låga
Kettlebell Swings

*E2M 7/10 cal

Torsdag 10 okt

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Sealrows

Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

C. 2x
Half kneeling DB rotation

D. 2x
AMRAP Push-downs + Triceps pushups

Fredag 11 okt

A. E3M 15 min
2 Cleans/Snatch
2 Push Press
2 Jerks
3-5 Strict Pull-ups

B. E3M 15 min
5 H.RM Backsquats
10 Batwing Rows, 2s paus

H.RM = High Reps Max.
Tungt men inte riktigt max. Du ska vara säker på att du klarar dina set med god form.

7 min AMRAP:
7 TTB/10 HLR
7 Push-ups
7 cal Ski/Rower

Lördag 12 okt

Team of 2.
“I go U Go”

30 rounds (15 each)
5 DB Thrusters
5 DB Shoulder to overhead
5 Burpees over DB