Måndag 16 november
A. E2M 10 min
2 Clean & Jerk 75-80%
B. “Little Hammer”
5 rounds of:
5 Power Cleans
5 Front Squats
5 Jerks
10 Pull-ups
90s rest between sets
Tisdag 17 november
2 set av varje övning.
Magaktiverare
Höftlyft
Rygglyft
Höftdrag
Walking Lunges
Knästående bollrull
Stående utfall
Hndstående bollrull
1-arm Kettlebell Swings
Sidolyft med sidoplanka
1-leg RDL
Tåhäv
Side Lunges
Balansplatta
Onsdag 18 november
2 rounds. 1 min rest between stations.
7,5 min av 60/30s Ski-Erg
7,5 min av 5 TTR/HLR + 10 DB Press + 10 Box Step-overs
7,5 min av 60/30s Row
Torsdag och fredag 19-20 november
A. 10 min of:
1 Clean DL
2 Clean pull
1 Clean
2 Jerks
B. E3M x 5 set
3 Backsquats. Paus halva vägen upp. Ca 20% mer vikt än förra veckan.
3 set: 5 Strict Pull-ups 1s paus, 2 set: 10-15s håll i toppen av en Pull-ups
B. E3M x 5 set
3 Deadlifts. Paus halva vägen upp. Ca 60-65% av ditt 1RM
10-6-6-3-3+ Bench Press eller Stå Press med stång
Paus halvägs upp på 6 och 3:orna
Lördag 21 november
TBA
