Pass vecka 49
Måndag 4 december
A. 12 min of Bench Press/Backsquat
5-rep Daily max
Klarar du fler än 5 reps på sista set så gör du det. Pusha dig ordentligt!
C. 3 sets of:
5-10 Deadlifts, höj vikterna om du kan. Pusha dig!
10 KB Lunges
8-12 Strict KB/DB Press
AMSAP Hollow Hold
60-90s Rest
Tisdag 5 december
Julstaken!
Onsdag 6 december
A. E90s x 7 set
2-3 Snatch
B. E2M x 7 set
2 Front Squats
2 Jerks
C. 3 sets of:
3-5 strict Pull-ups
5-10 Ring-Rows
10 K2E i planka
Torsdag 7 december
A. E90s x 8 set
4-5 Push Press
B. 15 min of Deadlift
2-rep Daily Max
8+
C. Shoulder/Core Bodybuilding with Joel
Fredag 8 december
Accumulate as fast as possible
60/80 cal
2 min on/1 min off
4 TTB
8 Push-ups
12 Squats
AMCAL Ski/Row
Pass vecka 48
Måndag 27 november
Team of 3. Split AH
4 rounds of:
15 Backsquats
30 Box-Jump overs
60 DB STOH 2x10/15kg
Then:
4 rounds of:
30 Deadlift
60 Box-jumps
120 Alternating 1-arm DB STOH 10/15kg
Tisdag 28 november
Team of 2, split anyhow 40 min
2 rounds
50 Burpees
50 Pull-ups
50 Box Step Ups 2×10/15kg
50 Wall Balls
50 KB Swings 16/24kg
AMCAL in remaining time
Onsdag 29 november
A.10 min EMOM
1-2 Snatch
B. 10 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push press
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Torsdag 30 november
A.15 min of Bench Press
2-rep Dmax
8+ AMRAP 80%
B. 15 min of Jerk
3-rep Dmax
C. 7 min AMRAP of:
7 Ring-Rows
7 Sit-ups + L-sit (-ish)
7 Squat Jumps
Fredag 1 december
25 rounds of:
1 Squat Clean
2 Burpees over barbell
3 Pull-ups
4 Push-ups
5 Deadlifts
40/60kg på stången eller ca 70% på Clean.
TC: 30 min
Det går utmärkt att byta stången mot 2 hantlar.
Vecka 47
Måndag 20 november
A. 15 min of Backsquat
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
A. 12 min of Clean Pull/Deadlift
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
C. 12 min AMRAP for quality;
3-10 Pull-ups (perfekt tillfälle att kipp träna)
10 FR KB Lunges
30s Hollow Hold
8/8 Half kneeling wood chopper
Tisdag 21 november
7 min work/3 min rest
Team of 2
Event 1/2
AMCAL Ski
5 Burpees
Event 1/2
AMCAL Row
2 Wall-Climbs
Event 3
AMRAP Burpee Box-jumps
5 Pull-ups/5TTB
Dela upp er i lag om 2 personer.
Några börjar på första eventet och några på andra, sedan byter ni.
Alla avslutar på event 3 tillsammans.
På varje event så är det samma koncept.
T.ex på det första så startar en person på ski.
Partnern gör 5 burpees under tiden. När partnern har gjort 5 burpees så byter ni.
Det finns ingen vila inlagd utom mellan eventen.
Behöver ni vila mitt i passet så gör ni det.
Onsdag 22 november
A. 12 min of Bench Press
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
A. 12 min of Thrusters
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Torsdag 23 november
A. 2 rounds for quality
400/500m Row
400/500m Ski
20 Goblet Squats
20 Walking Lunges
30 Sit-ups
B. E4M 20 min (5 rundor)
3 rounds of:
5 Push-ups
10 TTB/HLR
15 Squats
Vila resten av tiden inom 4 min.
Vila inget under dessa 3 varven, utan jobba med bra tempo och utmana dina push-ups. Träna att göra dem på fötter.
Hitta en bra rytm kipp i TTB/HLR utan mellangung.
Fredag 24 november
A. Team of 3.
3 rounds for reps.
2 min max Air-Bike
2 min max Wall-Balls
2 min max Ski
2 min max Pull-ups
2 min max Row
2 min Goblet Squats
Vecka 46
Måndag 13 nov
A.12 min of Bench Press
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
A.12 min of Deadlift
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
B. 8 rounds of:
8 KB Frontsquats
20m Farmers-Walk
2x12/24kg
TC: 10 min
Tisdag 14 nov
E3M×3
12/9 cal
15 Ring-Rows
E3M×3
12/9 cal
15 Deficit Push-ups
E3M×3
12/9 cal
16 Pistol Squats/Lunges
Onsdag 15 nov
A. 9 min EMOM
1-2 Snatch
B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk
Torsdag 16 nov
A.12 min of Backsquat
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
B.10 min of Deadlift
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Fredag 17 nov
“Team of 2”
6 whole rounds each of every block:
Block 1:
3 Power Snatch, barbell or 2 Kettlebells
6/8 cal Rower
Block 2:
3 Squat Cleans, barbell or 2 Kettlebells
6/8 cal Ski-Erg
Block 3:
3 Frontsquats, barbell or 2 Kettlebells
6 Pull-ups
Finnish with:
50 TTB
100 Sit-ups
150 Mountain Climbers
Share anyhow.
Pass vecka 45
Måndag 6 november
A. 12 min Backsquats
5 rep Dmax (Dagens max)
8+ 90% av 5 repparen
B. EMOM 15 min
Min 1: 5-4-3-2-2 Deadlifts + 5 Push-ups
Min 2: 5-4-3-2-2 Hang Squat Cleans + AMRAP Ring-Rows
Min 3: Rest
C. 3x
5/5 1-leg RDL
10/10 1-leg
Tisdag 7 november
For time:
2000/1600m cal Cardio
E2M: 10 Burpees/10 Box-jumps
Starta med 10 burpees, kör sedan ski eller rodd så långt du hinner tills det gått
2 min, då bryter du och gör 10 box-jumps, fortsätt sedan med din maskin.
Passet är klart tills du hunnit dina 2000/1600m.
Onsdag 8 november
A. 9 min EMOM
1-2 Snatch
B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk
Torsdag 9 november
A. 12 min Bänkpress
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen
B. 12 min Marklyft
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen
C. 4 rounds
10cal cardio
2-4-6-8 double KB Cleans
10m double KB Front Rack walking lunges
2-4-6-8 double KB Front Squats
10m double KB Front Rack backward walking lunges
2-4-6-8 d KB Romanian Deadlifts
Fredag 10 november
A. EMOM 20 min
Min 1: 7/10 cal Ski
Min 2: 10-8-6-4-2 D-Ball GTOH
Min 3-4: 3 Wall-Walks + 7/10 cal Row
B. 7 min AMRAP:
3-6-9-12 etc.
TTB/HLR
D-Ball GTOH
Lördag 11 november
A.5RM 1-arm KB Thrusters (reps per arm)
B. 3RM Double KB Cluster (Clean Thruster)
C.20 min AMRAP of:
5 Push-ups
7 Pull-ups
9 HLR
12 Jumping Lunges
15 Squats
Pass vecka 43-44
Måndag 23 oktober
30 min EMOM
3 rounds of:
Min 1: 12 BB Thrusters
Min 2: 12 BB Hang High Pulls
Min 3: 16 BB alt. Lunges
Min 4: BB Row (hela minuten)
Min 5: Rest
Min 6: 16 DB/KB Squats
Min 7: 16 DB/KB Deadlifts
Min 8: 16 DB alt. Reverse Lunges
Min 9: Burpees (hela minuten)
Min 10. Rest
BB= Barbell = Skivstång
DB= Dumbell = Hantel
Tisdag 24 oktober
6 sets of excercise:
A.250m Row
B.10 Burpees
C.15 Box Jumps
Set 1. ABC
Set 2. ACB
Set 3. BAC
Set 4. BCA
Set 5. CAB
Set 6. CBA
Onsdag 25 oktober
TBA
Torsdag 26 oktober
Strongman/strongwoman
A. 5 rounds:
10 KB Step-ups
40 m Bear hug carry
10 alt KB Snatches
24/16kg KB
50/30kg d-ball
B. Bodybuilding
Fredag 27 oktober
“Chipper Gone Bad”
AMRAP 18:
100 Wallballs 9/6kg
80 Single DB Snatches 22.5/15kg
60 Box Jump Overs
40 Double DB Push Press 22.5/15kg
Max Calorie Row/Ski
Vecka 44
Måndag 30 oktober
Team of 2
Buy in 1000 m Ski (share)
5 rounds each YGIG
8 KB swing
6 KB hang snatch
4 Goblet squat
50 Burpee box jump over / Box step over
5 rounds each
8 T2B / knee to elbow
6 HSPU/ piked
4 wallclimb / scaled version
50 Burpee box jump over / box step over
5 rounds each YGIG
8 dual DB deadlift
6 dual hang clean
4 dual DB OH lunges
Buy out 1000 m Ski (share)
Tisdag 31 oktober
Emma-Gill överaskar er med ett grymt pass.
Onsdag 1 november
A. EMOM 10 min
3 Hang Power Snatch
B. EMOM 10 min
2 Power Cleans
C. EMOM 10 min
3 Deadlifts
Torsdag 2 november
100 Bench Press
*15 Höga KB-Swings varje gång du bryter.
Fredag 3 november
“Fight Gone Bad”
3 rounds of:
1 min Wal-Balls 6/9kg
1 min Sumo Deadlift Highpull 25/35kg
1 min Box jumps
1 min Push Press 25/35kg
1 min Row
1 min Rest
Lördag 4 november
A. Bygg upp till ett tungt set av:
5 reps Marklyft eller 5 reps Bänkpress
TC: 10 min
B. Team of 2:
Buy in: 100 Ball-Slams
AMRAP 12 min:
10-15-20 osv:
Marklyft eller Bänkpress
Burpees over Barbell (ej över bänkpressen)
Pull-ups
Buy out: 100 cal Ski-Erg
Pass vecka 42
Måndag 16 oktober
Dags för checkpoint.
Nu ska vi checka av några övningar.
A. 3RM Backsquat
B. 3RM Clean Deadlift
Precis som vanligt ar det ingen som ska lyfta tyngre än vad de klarar av.
Ni kan alltid komma och träna övningarna istället för att maxa dem OM ni är skadade eller känner en risk för detta.
PS: Lathet och feghet är ingen skada.
Det försöker vi träna bort:)
Tisdag 17 oktober
A. Styrkefokus
10-8-6-4-2
Double DB Cleans
Double DB Thrusters
10 meter OH Carry
B. 3 varv av:
9 pull-ups
15 burpees
21 box jumps
Onsdag 18 oktober
A. 3RM Paused Bench Press
TC: 20 min
B. Team of 2
15 min AMRAP of:
1 Clean + 2 Front Suats + 6 Lateral Burpees / athlete
30/24 cal Ski (split AH)
Increase weight on barbell every round. Start 60% of squatclean.
Add 1 frontsquat if you don´t add weight.
Torsdag 19 oktober
A. E3M 15 min
10-8-6-4-2 reps Deadlift. Increasing weights
16 Wall-Balls
16 One-leg V-ups
B. 60s on/60s off x 5
2 Heavy Deadlifts 70-80%
8 Ring-Rows
AMRAP STOH 2x10/15kg
Fredag 20 oktober
AMRAP 20 min:
2 Box Jumps
2 Pull-ups
2 Box Jump Overs
2 Push-ups
2 Burpee Box Jump Overs
2 Squats
+2 reps on each exercise every round
Pass vecka 41
Måndag 8 oktober
A. 10 min work
2-3 Hang Snatch
B.E3M x 3 set
6-5-4 Backsquats
AMRAP Strict Pull-ups
C. E2,5M x 3 set
6-5-4 Clean Deadlift
D. 3x
5-10 Snatch Grip Press
30s Hollow Hold
Tisdag oktober
Strength:
6 rounds of:
10 Goblet Lounge doubles R
30sec Side Plank R
10 Goblet Lounge doubles L
30sec Side Plank L
Conditioning:
4 min AMCAL
2 min Rest
8 min AMRAP:
16 DB Snatches
8 Push-up + pull across
2 min Rest
4 min AMCAL
Onsdag 10 oktober
A. E3M x 3 set
6-5-4 Bench Press, paus chest
2-4 Frontsquats, paus
B. 15 min Team WOD, YGIG
1 Clean + 4 Push Jerks
5 TTB
9/6 cal Ski-Erg
Torsdag 11 oktober
A. 2 rounds for quality
400/500m Row
400/500m Ski
20 High KB-Swings
20 Walking Lunges
10 TTB/20 HLR
B. E4M 20 min (5 rundor)
3 rounds of:
5 Push-ups
10 Ring-Rows
15 Squats
Vila resten av tiden inom 4 min.
Vila inget under dessa 3 varven, utan jobba med bra tempo och utmana dina push-ups. Träna att göra dem på fötter.
Fredag 12 oktober
A. Team of 2:
50 Pull-ups
40 Wall-Balls
30 KBS
20 Sync. Sit-ups
10 Wall-Walks
20 Sync. Sit-ups
30 KBS
40 Wall-Balls
50 Pull-ups
B.. 15 min of work:
1 min L-sit
1 min Handstand hold (to wall)
400/500m Row
Skala:
30s L-sit
30s Handstand
250m Row
Pass vecka 40
Måndag 2 oktober
A.Bänkpress och Marklyft
10-8-6-4-2-4-6 reps
Öka vikterna varje set tills du kommer till 2.
Sedan sänker du vikterna och kör samma vikt på 4:an och 6:an.
På 2-4-6 gör du AMRAP.
B. 15-12-9 reps av:
TTB/HLR
Backsquats ca 40%
Burpees
Tisdag 3 oktober
30 min in team of 3
Atlet 1: 10 cal Row
Atlet 2: 5 Push-ups
Atlet 3: Ski
Onsdag 4 oktober
A.9 min EMOM
1 Snatch
B.9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C.9 min EMOM
1 Clean + Jerk
Torsdag 5 oktober
A. Condition
B. 4 double KB Front Squats
8 See Saw Presses
C. Condition
D. 8 KB American Swings
4 Lunges/leg
E. Condition
F. 4 Snatches/arm
8 2-handed Thrusters
Fredag 6 oktober
A. 10x
30s/30s on/off
Ski-erg or Rower
AMMAP (As many meters as possible)
B. 150 Squats
100 1-leg V-ups
50 Push-ups
*5 Burpees every min from 0:00
Beat Bea: 13:55 min
Pass vecka 39
Måndag 25 sep
A. 10 min work
1 Power Snatch + 1-3 Snatch Balance
6-8 set
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3 working sets)
3-4 Strict Pull-ups, 2-4s paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2 working sets)
7-10 Snatch grip Press.
Tisdag 26 sep
2 wokouts
22 reps/round
20 Push-ups + 2 Sit-up
18 Push-ups + 4 Sit-ups ...
4 Push-ups + 18 Sit-ups
2 Push-ups + 20 Sit-ups
And..
22 reps/round
20 Ring-Rows + 2 DB Snatches
18 Ring-Rows + 4 DB Snatches ...
4 Ring-Rows + 18 DB Snatches
2 Ring-Rows + 20 DB Snatches
Onsdag 27 sep
A. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
B. 5 rounds of 90s work/90s rest
Round 1: 1 Clean + 5 Jerks + AMCAL Ski
Round 2: 1 Clean + 4 Jerks + AMCAL Ski
Round 3: 1 Clean + 3 Jerks + AMCAL Ski
Round 4: 1 Clean + 2 Jerks + AMCAL Ski
Round 5: 1 Clean + 1 Jerk + AMCAL Ski
Increasing weights.
Start around 40-50% and end at 80-90%
Torsdag 28 sep
Träna med Joel
A.E2M 16 min
Push Jerks
B. E2M 16 min
Split Jerks
C. E2M 12 min
Snatch Grip Press
Fredag 29 september
A. 10x 30/30s
Cardio machine
B. 20 min workwindow of_
“Burpee Helen”
3 rounds of:
21 burpees
21 KBS 24/16kg
12 Pull-ups
Then AMMAP Run (200m)
När klockan startar så utför du först 3 varv av burpee Helen, när du är klar
så springer du så långt du hinner tills det har gått 20 min-
Pass vecka 38
Måndag 18 sep
A. 10 min work
1 Power Snatch + 1 Snatch Balance
6-8 set
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3 working sets)
3-4 Strict Pull-ups, 2-4s paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2 working sets)
AMRAP Snatch grip Press.
Tisdag 19 sep
5 rounds of:
5 Wall-Walks
10 Burpee Pull-ups
20 GTOH
Onsdag 20 sep
A. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
B. EMOM 15 min
Min 1: 2 Clean & Jerk + 3 Bar facing Burpees
Min 2: 5 TTB + 9/6 cal Ski
Min 3: Rest
Torsdag 21 sep
Träna med Joel
A.E2M 16 min
3 Hang Snatch
B. E2M 16 min
3 Hang Clean
C. E2M 12 min
Snatch Grip Press
Fredag 22 september
A.21-18-15-12-9-6-3 reps of:
DB Front Squats
TTB/HLR
*3 GTOH after each round
20/30kg D-Ball
B. 10 rounds of:
200m Run
AMRAP Push-ups
Pass vecka 37
Måndag 11 september
EMOM 30 min
Min 1: 12 DB Chest Press 12,5/20kg
Min 2: 6 Deadlifts 80/55kg
Min 3: 12 KB Push Press 10/12kg
Min 4: 12/8 cal Ski-Erg
Min 5: Rest
Vikterna är ca vikter,
Tisdag 12 september
EMOM 21 min
Min 1: 1 Cindy round
Min 2: Ski-Erg
Min 3 Rest
Anpassa repsen i Cindy för att hinna klart på minuten.
Ett Cindy varv är: 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Onsdag 13 september
A.EMOM 10 min
”Macho man”
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
B. Bodybulding
Torsdag 14 september
A.Teknik träning snatch
B. Teknikträning Cleans
C. Teknikträning Jerk
Fredag 15 september
Team of 2
70 Pull-ups (split)
400m Run
35 Sync. split stance Thrusters 2xDB
400m Run
70 Push-ups (split)
400m Run
70 Box-jumps (split)
400m Run
70 Push-ups (split)
400m Run
35 Sync. split Thrusters 2xDB
400m Run
70 Pull-ups (split)
Pass vecka 36
Måndag 4 sep
A.OTM 10 min
Min 1-5: 3-4 Muscle Snatch
Min 6-10: 3 Overhead Squats
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3-4 working sets)
4 Strict Pull-ups, paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2 working sets)
AMRAP Strict Press. Increasing weights.
Tisdag 5 sep
Gymnastics & CrossFit by Emma-Gill
Onsdag 6 sep
Core Warm-up
A. 6 sets of:
1 Clean + 3 Jerk + 1 Hang Clean (3-4 working sets)
B. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
C. 21-15-9 reps of:
Pull-ups
Push-ups
Torsdag 7 sep
A1. 4 Clean Deadlift, paus 1 cm
A2. Snatch mobility/Sots Press
B. Snatch
C. 7 min AMRAP of:
Wall-Balls
EMOM: 5 Deadlifts 70/100kg
Fredag 8 september
A. 12 min AMRAP
1 KB Thruster
10 Burpee Box jump
2 KB Thruster
10 Burpee Box jump
3 KB Thruster
10 Burpee Box jump
Continue until time expires, adding 1 Thruster each round.
B. 10 rounds of:
8 Ring-Rows
200m Run
Pass vecka 35
Idag börjar vår nya spännande progg.
Ni kan läsa mer om den här: https://www.fjallboxen.se/veckans-pass/pass-vecka-3-2
Kort så kommer vi köra proggen i 2 veckor, sedan 1 vecka paus och göra annat kul.
Vi kör detta i tre omgångar (8 eller 9 veckor, får se).
Efter detta checkar vi formen med att testa tyngre lyft.
Efter denna styrkeprogg kommer vi fokusera mer på olympiska lyft (mån, ons och tor)
Måndag 28 aug
A.OTM 10 min
Min 1-5: 2-3 Muscle Snatch
Min 6-10: 2-4 Overhead Squats
B.E2,5M x 5 set
6 Backsquats (3-4 working sets)
4 Strict Pull-ups, paus i toppen
C. E3M x 4 set
6 Clean Deadlift (2-3 working sets)
5-10 Ryck Press + 1-2 OHS
Tisdag 29 aug
3 workouts with 3 rounds of
120s work/60s Rest
10 KB Clean to Goblet Squats + 5 Push-ups + 10 Sit-ups + AMCAL Bike
10 Wall-Balls + 5 Pull-ups + 10 Plank Burpees + AMCAL Ski
10 Hanging leg raises + 5 Burpee Box-jumps + 10 Plate Press + AMCAL Row
Onsdag 30 aug
A. 6 sets of:
1 Clean + 3 Jerk + 1 Hang Clean (3-4 working sets)
B. E3M x 6 set
6 Bench Press, paus chest (3-4 working sets)
4 Frontsquats, paus (6 working sets)
C. E3M x 3 set
AMRAP Push-ups
AMRAP Ring-Rows
30s Hollow Hold
30s Arch Hold
Torsdag 31 aug
A.E2.5M x 6 set
5 Deadlift Tng (3-5 working sets)
5-10 Double KB/DB Press (Börja med 10 reps och öka vikterna om du vill. Sänk repsen om det behövs)
B. Team of 2:
3 rounds of:
60 cal Ski-Erg
12 rounds of “Woman maker” 2 Dumbells 10-15/12,5-20kg
Split Ski and dumbells anyhow.
Woman maker is: Power Clean + 1/1 One-arm Thruster + 1 Hang Snatch
Fredag 1 september
Team of 3:
200 Pull-ups
200 Push-ups
200 Sit-ups
200 Squats
1 person run 400m
(Can´t run? Ski or Row)
Pass vecka 34
Kul att se så många som är tillbaka och tränar!
Nu är det vecka 34 och nästa vecka (vecka 35) kommer vi börja med en progg som är inriktad på basstyrka samt ryck/snatch fokus.
Vi drar ner något på konditionsträningen och fokuserar lite extra på styrkan.
Ni ska dock träna så hårt med styrkan så ni blir helt slut.
Ryck på måndagar och torsdagar.
Styrkeövningar från proggen blir på måndagar, onsdagar och torsdagar.
Styrkeprogrammet är uppdelat i “Strength” och Control”
Såklart mycket kontroll när ni kör “strength” och mycket styrka när ni kör “control”
Squat
Strength: Backquats 6-6-6 reps (måndagar)
Control: Frontsquats med paus 4-4-4-4-4-4 reps (onsdagar)
Deadlift
Strength: Deadlift 6-6 reps (måndagar)
Control: Deadlift med paus 4-4-4-4 reps (torsdagar)
Benchpress
Control: Benchpres 6-6-6 reps (onsdagar)
Utöver detta blir det:
Barbell press (strength/hypertrophy) måndagar
Chins/Pull-ups paus (Control) måndagar
Handstand (to wall/plank) måndagar eller onsdagar
Större översikt över hösten
2/1 x 3
2 veckor: detta program
1 vecka: annan träning
x 3. (totalt 9 veckor)
Sedan checkar vi av formen och gör tester, men inte 1RM
Vecka 34
Måndag 21 augusti
A. EMOM 9 min
Snatch
B. EMOM 9 min
Power Clean + Pushpress
C. EMOM 9 min
Clean & Jerk
Tisdag 22 augusti
Tabata Tuesday
A. Pull-ups + (Handstand) Push-ups
B. Eccentric Chinup + Handstand hold/Plank hold
5 minutes rest
C. Air-bike sprints (10 sec)
D. Ski-erg
5 minutes rest
E. DB Snatches + Wall-Balls
F. DB Snatches + Box-Jumps
5 minutes rest
Onsdag 23 augusti
KB pass.
Olika flows och komplexer.
Torsdag 24 augusti
A.15 min rörlighetsträning
B. 6×3-5 Pressar i rycksitt
C. 5×2-3 Ryck
D. 6×3-5 Marklyft med paus under knäna
E. 5 min rörlighetsträning
Fredag 25 augusti
A.Alternera mellan:
1-10 Pull-ups
10-1 Burpees
Ski-Erg/Rower resten av tiden.
TC: 12 min
B. Alternera mellan:
5-10-15-20-25-30 Push-ups
200m löpning
Pass vecka 33
Måndag 14 aug
A. 16 min EMOM
1. 5 Squat Cleans
2. 5 TTB/HLR
3. Jerks + AMRAP Burpees over barbell
4. Rest
B. E2M 10 min
5 Backquats
C. 3 rounds of:
5 Strict Pull-ups
30s Band rotation
30s Suitcase Hold
Byt sida
Tisdag 15 aug
A. 10-8-6-6 reps, increasing weights
Single-arm KB Thrusters
Bulgarian splitsquats
Contralateral Deadlift + Row
Single leg Deadlift
B. 10 minuter AMRAP
8 Push-ups
16 Jumping Lunges
16 Mountain Climbers
C. 3 rounds
10-15 V-ups
10-15 arch lifts
20-30 side pulses
10-15 tuck rotations
Onsdag 16 aug
A. E2M 10 min
2 Power Snatch
4 OHS
10/7 cal Ski/Row
Använd lätta vikter som du kan kontrollera.
B. E2M 10 min
1 Power Snatch
2 Squat Cleans
10/7 cal Ski/Row
Höj vikterna och utmana dig.
C. For pump:
50 Ring-Rows
Break: 10 alternating DB Snatch
Torsdag 17 aug
A. Almost “Diane”
21-15-9 reps of:
Deadlift 100kg/70kg eller lättare
Sitting Presses 2xKB/DB
Utmana vikterna.
EMOM:
7 DL till 21 reps
7 Press till 21 reps
5 DL till 15 reps
5 Press till 15 reps
9 DL
9 press
På 9 kör ni bara på tills ni är klara.
B. For time:
30 cal Ski/Row
30 Lunges
20 cal Ski/Row
20 Lunges
10 cal Ski/Row
10 Lunges
TC: 10 min
Fredag 18 aug
18 min AMRAP of:
10 Ball over shoulders
15 Pull-ups
20 TTB
40 Wall-Balls
20 TTB
15 Pull-ups
Pass vecka 32
Tisdag 8 aug
30 min EMOM
1. 14 KB Clean & Jerks (7/7)
2. 12 Burpees
3. 14 KB Snatches (7/7)
4. 20 Walking Lunges
5. 14 KB Thrusters (7/7)
Onsdag 9 aug
A. E90 x 9 set
3 waves of waveloading 5-4-3 reps of:
Power Snatch
B. 5 by 5 - controll
Deadlift, paus below knee
Bench Press, paus above chest
Torsdag 10 aug
Team of 2, for quality and weight:
5-4-3-2-1 rounds each of “Bear complex”
2 “Cindy” rounds each between Bear sets.
Alltså Atlet 1 börjar med 5 rundor av Bear complex.
Sedan görs 5 rundor av Atlet 2.
Nu går ni vidare och Atlet gör 2 Cindy varv och sedan gör Atlet 2 samma sak.
Nu är vi tillbaka till Bear och kör 4 rundor var, med högre vikt om möjligt.
Bear går ner i varv men Cindy stannar på 2 varv var.
“Bear complex”
1 PC + 1 FS + 1 PP + 1 BS + 1 PP
”Cindy” varv
5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats
Fredag inga pass
Vecka 29-32
Gäster
Under dessa veckor erbjuder vi endast Open Gym till våra gäster.
Ni bokar Open gym på hemsidan eller appen BokaMera.
Medlemmar
Till er erbjuder vi gruppträning men färre pass än vanligt.
Dessa pass kommer att kunna bokas som vanligt på hemsidan och appen.
Vi kommer inte lägga ut innehållet här utan antingen blir det en överraskning (alltid kul, eller hur) eller så lägger coach Bea ut det på vår interna FB sida.
Pass vecka 28
Måndag 10 juli
Kl. 06.30, 08.00 och 17.45
A.1RM Clean & Jerk
TC: 20 min
B. “Grace”
30 C&J for time
42,5/60kg eller lägre vikt.
Sikta på att hitta ett jämnt och bra tempo utan att gå in i väggen.
Lyft med bra position och undvik efterpressar.
Gasa hellre på mot slutet om det finns krut kvar.
C. 35/10s x 3
Band Rows
Stick to wall Presses
Bug Hold crunhes
Tisdag 11 juli
Kl. 17.45
Team of 2 TC 44 min
4 rounds (share anyhow)
26 WB
16 T2B / HLR
20 rounds Box Complex
2 boxjumps + 2 boxjump over + 2 burpee boxjump over
4 rounds
20 Goblet Squats 16/24kg
50 DU / 100 SU
Onsdag 12 juli
Kl. 06.30 och 08.00 (inget kvällspass)
A.E3M 9 min
Bänkpress 3x6 reps 70-75%
4-5 Cleans 60-70%
B. E2M 10 min
4 Paused Backsquats
4-7 Strict Pull-ups
C. Suprice
Torsdag 13 juli
Kl. 17.45
A. Amrap 8 min
10 bulgarian split 2x DB
10 V-ups
10 shoulderpress på rygg 2xDB
B.EMOM 32 min
1. 10-15 cal row
2. 1 round ”the chief” 2xDB
3. echo bike 8-15 cal
4. 8-12 burpees
5. 10-15 cal row
6. 1 round ”machoman” 2xDB
7. 30-50 DU / moutain climbers
8. 8-12 DB snatch
”The chief is: 3 Power Cleans + 6 Push-ups + 9 squats
”Machoman” is: 3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 jerks
Fredag 14 juli
Kl. 06.30 och 08.00 (inget e.m pass. Inget lördags pass)
“Nicole”
20 min AMRAP of:
400m Run
AMRAP Pull-ups
Skalning?
Löpning: löp kortare bit eller snabb promenad funkar. Ni behöver återhämta överkroppen rejält.
Box step-over är ett annat alternativ.
Pull-ups: Jumping Pull-ups/
Pass vecka 27
Måndag 3 juli
A.2 RM Clean & Jerk
TC: 12 min
B. 5 min AMRAP
Clean & Jerk (Squat clean om du kan)
85% av A.
B. 4 sets of:
10 D-Ball RDL
10 D-Ball Lunges
1 Wall-Walk + 10s Hold
10 Ring-Rows
Tisdag 4 juli
8 minuter ON/2 OFF
A. 4-8-12-16-20 etc.
Calories bike/burpees
V-ups
B. 4-8-12-16-20 etc.
Calories ski/burpees
Pull-ups
C. 4-8-12-16-20 etc
Calories row/burpees
Devils Presses
D. 20-40-60-80-100 etc
DUs
4-8-12-16-20 etc.
Ball over shoulder
Onsdag 5 juli
A.EMOM 10 min
OM: 4-5 Power Cleans
EM: 4-5 Push Jerks
Ca 60-70% av C&J
B. 20 min AMRAP
4 Pull-ups/TTB
8 Push-ups
12 Squats
EMOM: 1 Deadlift
Torsdag inget pass
Fredag 7 juli
Team of 2:
15-12-9 reps:
En person kör sina 15 reps, sedan kör person 2 sina 15 reps.
När båda kört 15 reps kör person 1 12 reps o.s.v.
A. Burpees + HLR
B. Wall-Balls + Ring-Rows
C. KB-swings + Thrusters