Pass vecka 26
Måndag 26 juni
A.E105s x 8 set
1 Clean
1 Hang Clean
2 Jerks
Upp till 75%
B. EMOM 12 min
1. 3-4 Frontsquats/Backsquats
2. 4-6 Push Press
3. 3-4 Frontsquats/Backsquats
4. 10-15 Band Rows
C. 3x
5-10 Sit-ups with barbell OH
Tisdag 27 juni
A.35/15s on/off x 4 varv
1. Handstand walk, feet on rower
2. Archer Ring-Rows
3. Gymnastic rotaional box-jumps
4. Hollow Hold + V-ups e5s
B. 21-15-9 reps of:
Pull-ups
Ring-Rows
Squat Jumps
C. 21-15-9 reps of:
Push-ups
Bench-Dips
Switch Lunges
Onsdag 28 juni
A. E2M 8 min
5-4-3-2 reps
Clean & Jerk cycling.
Efter 2 uppvärmnings set utför du ditt första utmanande set med
5 C&J. Nästa set höjer du vikten och gör 4 reps, och på sista set högsta vikten med 3 reps.
Gör PC och helst PJ och fokusera på timing och rytm.
B. Team of 2
For time:
8 min of:
15 Sync. burpees
75 Hang Power Snatch
AMCAL Rower
2 min Rest
B. Team of 2
For time:
8 min of:
15 Sync. burpees
75 DB Snatch, 2x15/10kg
AMCAL Rower
Torsdag 29 juni
A.E2M 12 min
2 Waves of deadlifts
5-4-3 reps
2:nd wave heavier than 1:st.
Start around 70% and finish strong around 85-90%
B.4 sets of:
Min 1: AMRAP Bench Press 60/35kg eller ca 65-70% av 1RM
Min 2: Rest
Min 3: Heavy KB Clean, 1KB
Min 4: Rest
Fredag 30 juni
3 sets of:
2 rounds of:
1 Devil Press
2 Lunges
3 Frontsquats
4 Hang Clean
Then:
400m Run
20 Pull-ups
20 Push-ups
400m Run
Rest ca 2 min
Lördag 1 juli
TBA
Pass vecka 25
Måndag 19 juni
A.E90s x 9 set
1 Clean
1 Hang Clean
2 Jerks
Upp till 70%
B. 4 set av:
30s Hollow Hold
10 Hängande Knälyft
6-8 RDL
20m Tunga Farmers walk
Tisdag 20 juni
A.20 min EMOM
1. 2 Wall-Walks
2. 3 Strict Pull-ups (paus i toppen 3-5s)
3. 4 Rulla stock (hollow till arch till hollow = 1 rep)
4. 5 Box-jump overs, gymnastic style
B. 12 min Tabata. Alternera övningarna
20/10s x 24
Goblet Squats
Goblet Lunges
Push-ups
Bug Hold Crunches
Onsdag 21 juni
A. E2M 6 min
5-4-3 reps
Clean & Jerk TnG cycling.
Efter 2 uppvärmnings set utför du ditt första utmanande set med
5 C&J. Nästa set höjer du vikten och gör 4 reps, och på sista set högsta vikten med 3 reps.
Gör PC och helst PJ och fokusera på timing och rytm.
B. Team of 2
For time:
30 Clean & Jerk (split AH)
10 rounds of “Cindy” (Split AH, but 5 rounds each total)
30 Clean & Jerk (split AH)
10 rounds of “Cindy” (Split AH, but 5 rounds each total)
Utmana vikterna. Rx:d är 60/43kg men sänk till lagom vikt.
Tänk att ni gör 3-5 reps.
Torsdag 22 juni
Pass kl. 08.15
A.E2M 12 min
2 Waves of deadlifts
5-4-3 reps
2:nd wave heavier than 1:st.
Start around 70% and finnish strong around 85%
B.Fjällboxen Gone Bad
3 rounds for reps of:
1 min Bench press 50/30kg
1 min Wall-Balls
1 min Pull-ups
1 min Box-jump overs 60/50cm
1 min Ski
1 min Rest
Midsomarafton - Inga pass
Lördag 24 juni
TBA
Pass vecka 24
Måndag 12 juni
A. Alternate between:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps Press
Increase weight till max effort.
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5 reps Banded RDL
Go heavy
B. 2 set av:
AMRAP Press 75% av 1RM
Tisdag 13 juni
4 min AMRAP
5 HSPU
15 Box Jumps
1 Strict Pull-up
1 min rest
4 min AMRAP
10 HSPU
10 Box Jumps
1 Strict Pull-up
1 min rest
4 min AMRAP
15 HSPU
5 Box Jumps
1 Strict Pull-up
6 min rest
4 min AMRAP
5 Cal Ski-erg
15 Squats
1 Wall Walk
1 min rest
4 min AMRAP
10 Cal Ski-erg
10 Squats
1 Wall Walk
1 min rest
4 min AMRAP
15 Cal Ski-erg
5 Squats
1 Wall Walk
Onsdag 14 juni
A. EMOM 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
Increase weight till max effort.
Start at 50% of 1RM Clean
B. Team of 2
AMRAP 20 min:
5/5 TTB/HLR
5/5 Power Cleans
20 MB Sit-ups
400m Ski (split anyhow)
Torsdag 15 juni
Träna Ryck teknik, marklyft samt styrketräning.
Bea leder er genom ett funktionellt styrkepass.
Fredag 16 juni
AMRAP 40 min
600m Run (Ski om du inte kan springa)
12 Ring-Rows
6 DB Squat Clean, 2x 10/15kg (eller lättare)
12 DB Push press, 2x 10/15kg (eller lättare)
After the first 600m Run, perform 1 round of the 12/6/12 movements.
After the second Run, perform 2 rounds. Continue adding 1 extra round after each 600m Run.
Pass vecka 23
Måndag 5 maj
A.E75s x 8 set
1 Snatch + 2-3 Hang Snatch
Fånga i det djup som du kan hantera.
Vila 75s
B.E75s x 8 set
1 Clean + 1 Hang Clean + 1-2 Jerks
Vila 75s
C.E75s x 8 set
2-3 Deadlifts, dött stopp
D.EMOM 9 min
30s Ski
30s Rower
30s V-ups
Sveriges nationaldag
“Murph” kl. 10.00
Grill efter passet.
1,6km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1,6km Run
Börja och avsluta med löpning men repsen där emellan kan du dela upp hur du vill.
T.ex 20st Cindy varv.
Självklart kan du skala övningarna, samt reps vid behov.
T.ex använda band, ring-roddar, armhävningar på låda.
Göra 75% eller 50% av repsen.
Onsdag 7 maj
A. E2M 16 min of waveloading
3 waves of power Cleans
3-2-1 reps
B. 20 min AMRAP of:
6 TTB
9/12 cal Ski
12 DB Clean & Press (6 reps per arm)
Torsdag 8 maj
A.E2M 10 min:
8 Barbell Press
B. 3 sets of:
8/8 One-leg RDL (2xKB)
Sideplanks
8-12 One-arm Rows (reps per sida)
C. 3 rounds of:
60s AMCAP Rower
60s Rest
60s Low KB Swings
60s rest
Fredag 9 maj
A.For time:
20 Burpees
400m Run
20 Box-jumps
400m Run
20 Thrusters 20/15kg
400m Run
20 Alternating DB Snatches 20/15kg
400m Run
20 Ups & Downs
400m Run
Pass vecka 22
Måndag 29 maj
A.E2,5M 15 min
6 Backsquats, paus i botten
1RM Strict Pull-ups (gummiband om det behövs, vikter om det krävs)
B.E2,5M 12,5 min
3-5 Sumo marklyft. Fokus på buktryck
5-8 Bottom-up KB Press
C. 15 min AMPAP of:
Exactly, As Much Pump As Possible..
12-15 Banded High Rows
12-15 Triceps Push-downs
21:an Barbell Curls
Tisdag 30 maj
A.10 min abs challenge
B.10 min AMRAP:
1 Pull-up
2 Push-ups
3 Squats
Öka med 1 rep varje övning varje runda.
C. Team of 3
Partner 1: 100 Wall-Balls
Partner 2: 30 Burpee Pull-ups
Partner 3: 60 Alternating DB-Snatches
Onsdag 31 maj
A. 10 min EMOM
3RM Power Cleans. Fin teknik.
Starta lätt och öka varje set.
B. 4 rounds of:
90s work of:
1 Power Clean (samma vikt som din tyngsta 3:a)
AMRAP Push-ups utan paus i toppen
AMCAL Ski
60s rest
C. Team of 3
AMRAP 15 min:
60 cal Rower
30 Burpees over Rower
60 DB Push Press
30 TTB/HLR
Torsdag 1 juni
A.1RM Bench Press
B. KB Legs workout
Fredag 2 juni
15 rounds of:
200m Run
7 Ring-Rows
7 Push-ups
7 Box-jumps
Pass vecka 21
Måndag 22 maj
A.E2,5M 10 min
6-8 Backsquats, paus i botten
4-6 Strikta Pull-ups, paus i toppen
B. 3RM Press (strikt press med stång)
C. 4 set av:
5/5 Staggered Deadlift
10-15 Curls
10-15 Push-downs
30s Hollow hold, lat pull-down
Tisdag 23 maj
A.EMOM 10 min
5-10 TTB/HLR
B. Team of 2:
5 rounds of:
15 Pull-ups
30/24 cal Ski
30 Push-ups
30/24 cal Row
50 Squats
Onsdag 24 maj
A.3RM Thruster
TC: 12 min
B.“CrossFit Open 13.1”
17 min AMRAP
40 Burpees
30 GTOH (Snatches) 35/20kg
+
30 Burpees
30 GTOH (Snatches) 60/35kg
+
20 Burpees
30 GTOH (Snatches) 75/45kg
+
10 Burpees
AMRAP GTOH (Snatches) 95/55kg
Torsdag 25 maj
A.OTM 8 set
1: 5 Earthquake Benchpresses, 60-70%
2: 5 Deadlift >75%
3: 10 Russian Swings
B. 15 min AMRAP double KB
15 Presses
15 Pull-ups
15 Jerks
15 K2E
15 Snatches
15 Backlifts
Fredag 26 maj
For time:
100 Wall-Balls 9/6kg
100 Walking Lunges
100 Ring-Rows
100 KBS 24/16kg
Lördag 27 maj
A. 10 min EMOM
3RM Deadlift
B.For fun:
7 rounds of:
50m Farmers Walk
50-200m Run
AMRAP Push-ups or Ring-Rows
Pass vecka 20
Måndag 15 maj
A.E90s x 5 set
1 Clean
1 Front Squat
1 Jerk
B. 9 sets of:
1RM Clean Deadlift (3 waves. 5-4-3, 4-3-2, 3-2-1 reps)
5-8 Bottom up KB Press. Reps per arm
C. 100 One-arm Rows
Tisdag 16 maj
A. 10min AMRAP
10 Sit-ups to push
10 Leg raises
10 Hip-ups
3+3 Leg circles
10 sec Hollow body hold
B. 20min AMRAP of:
5 HSPU
10 TTB/pull-ups
20 squats
40 lunges
C. 5min Push-up finisher
Onsdag 17 maj
A.EMOM 18 min
Every minute performa 1 lift and add weight every min.
6 min Snatch
6 min Power Clean
6 min Deadlift
B. For time:
50 Wall-Balls
40 Box-jumps
30 DB Snatch
20 TTB
10 Burpee Pull-ups
TC 15 min
Kristi himmelsfärdsdagen
Inga pass
Fredag 19 maj
100m Run
1 Cindy round
300m Run
3 Cindy rounds
500m Run
5 Cindy rounds
300m Run
3 Cindy rounds
100m Run
1 Cindy round
Cindy round =
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Pass vecka 19
Måndag 8 maj
A.E90s x 8 set
3-4 Backsquats/Frontsquats med paus i botten
Setten är inkl. uppvärmnings set. Alla set är viktiga.
B. 1RM Push Press
TC: 15 min
C. 3 sets of:
8-10 RDL
Axelcirkel
Bål
Tisdag 9 maj
A. for time
100 Burpees
Cindy round on top of E2M
B. for time
30 TTB/HLR
40 alt. DB Snatches
50 DB Box Step-ups
40 alt. DB Snatches
30 TTB/HLR
C. 5 minutes core capacity
Onsdag 10 maj
A. 10 min EMOM “Macho Man”
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
Starta lätt och se hur tungt du kan lyfta på sista set.
B. AMRAP 20 min
Team of 2:
40 cal Ski
40 Hang Power Snatch
40 Wall-Balls
Torsdag 11 maj
A. E2M 10 min
5 by 5 Deadlift
A. E2M 10 min
5 by 5 Bench press
5 by 5 = 5 set med 5 set där du jobbar dig upp till ett riktigt tungt set.
Kanske max.
B. 3 sets of:
7 Low Swings
7 High Swings
7/7 Cleans
7/7 Snatch
7/7 Push Press
7/7 Reverse Lunges
7/7 TGU Sit-up
Fredag 12 maj
A.12 min AMRAP
3-6-9-12-15 etc.
Pull-Ups
D-Ball Push Press
Box-jump overs
B. 5 rundor av:
200m löpning (ski eller Farmers Walk som alternativ)
12/15 Push-ups
Pass vecka 18
Måndag 1 maj
Fjällboxen 11 år!
A. Warm up in moderate pace.
”Level Fitness”
400m Ski (ist för löpning)
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Sit-ups
40 Squats
10 Burpees
B. Team of 3.
Farmers Walk
150 Wall-Balls
Rest
Then…
"1 varv “Cindy”
150 cal Ski
Rest
Båda delarna påminner om varandra.
Medans en person går FW/gör Cindy varv,
så matar den andra på med WB/Ski.
Den tredje vilar.
I första delen så bestämmer den som gör WB när ni ska byta.
I den andra delen så byter ni när personen har kört ett “Cindy” varv.
Tisdag 2 maj
A. 5×5 strikta/viktade pull-ups
B. 5 sets for quality:
8/8 one-arm row
8 SDHP
C. Pull-ups, cal Row, Floor Thrusters
Onsdag 3 maj
Team of 2.
4 whole rounds each
7 DL - 7 HSPU - 7 WB
6 BS - 6 BJO - DB Snatch
5 OHS - 5 Burpee BJ - 5 DB STOH
4 Thrusters - 4 Burpee over bar - 4 Devil Press
3 Power Cleans - 3 FS - 3 STOH
2 Hang Squat Cleans - 20 DU - Hang Cleans
Torsdag 4 maj
A. 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Deadlifts
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Benchpresses
B. 10 rounds for distance with partner
Athlete 1: 10 Alternated KB Snatches + 10 Kettlebell Thrusters
Athlete 2: Kettlebell Suitcase walk
Fredag 5 maj
Träning inför “Murph” 29 maj, samt fortsatt “Mikkos Triangle” träning.
A. EMOM 40 min
1. Rower
2.Ski
3. “Cindy” varv. Skala så du hinner på minuten.
4. Rest
Pass vecka 17
Måndag 24 april
A.E2M 12 min
2 vågor av 3-2-1 reps Clean & Jerk
B. E3M 12 min
4 Frontsquats, paus i botten
8-10 RDL
AMRAP Strict Press, börja med svaga sidan. Lika många på starka.
Sikta på 12-15 reps, och sänk reps/höj vikten något om du vill.
C. 7 min AMRAP of:
7 Burpee Broad jumps
7 Strict Pull-ups
7 TTB/HLR
Tisdag 25 april
Intervall/Kroppsviktpass med Anna Eriksson.
Onsdag 26 april
A. 3RM Frontsquat
B.3 rounds for max reps of:
1 minute Power Cleans 35/50kg
1 minute Ski-Erg
1 minute Frontsquats 35/50kg
1 minute Burpees
1 min Jerks 35/50kg
1 min rest between rounds.
Torsdag 27 april
A. E3M 15 min
5-5-5-5-5+ Deadlifts
16-14-12-10-8+ Benchpresses
B. 5 set med ökande vikter när det går:
5 DL
5 Cleans
5 Snatch
5 Thrusters
Vila 2 min.
Under vilan ska du utföra 30s Bug Hold Pull-overs
Använd 1KB och byt sida direkt efter en obruten runda.
Fredag 28 april
A. 5 sets of:
1 min AMRAP Rower
1 min Rest
1 min Burpee Box-jumps
1 min Rest
B. 15 min AMRAP of:
1-2-3-4-5 etc. reps
Pull-ups
10m Frontrack Walks
KB Lunges
V-ups/Tuck-ups
Vecka 16
Måndag 17 april
A.E2M 10 min
2-3 x 1 Clean & Jerk
B. 3RM Push press
TC: 10 min
C. EMOM 16 min
Min 1-2: 5-8 Banded RDL + 6-8 One-leg Hip Thrust (reps/ben)
Min 3-4: 10-15 HLR + 8-12 Ring-Rows
Tisdag 18 april
Min 1-8:
50 Pull-ups for time.
10 Burpees every time you brake
Min 8-20:
40 Sit-ups
80 walking lunges with plate
30 Sit-ups
60 walking lunges with plate
20 Sit-ups
40 walking lunges with plate
10 Sit-ups
20 walking lunges with plate
Min 20:
Bring Sally Up Push-up Challenge
Onsdag 19 april
A. 2 sets of:
AMRAP 4 min:
Buy in: 25 Wall-Balls
4 Hang Muscle Snatch
6 TTB/HLR
8 Snatch Deadlift
Rest 2 min
B.2 sets of:
AMRAP 4 min:
Buy in: 25 High KB Swings
4 Squat Cleans
6 Burpees over barbell
8 Deadlift
Rest 2 min
Torsdag 20 april
A. 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Backsquats
10-8-6-4-2-4-6-8-10 Benchpresses
B. 10 rounds for distance with partner
Athlete 1: 10 Alternated KB Snatches + 10 Kettlebell Thrusters
Athlete 2: Kettlebell Suitcase walk
Fredag 21 april
A. Warm up
4 “Mikko” rounds with increasing cals.
Min 1: Rower (ex 6-7-8-9 cals)
Min 2: Ski (ex 6-7-8-9 cals)
Min 3: Bike (ex 6-7-8-9 cals)
Min 4: Rest
Starta nästa WOD (B) direkt (efter A.)
B.50-40-30-20-10 reps of:
Walking Lunges
Pull-ups
Sit-ups
Starta nästa WOD (C) direkt (efter B.)
C. 3 “Mikko” rounds
Min 1: Rower
Min 2: Ski
Min 3: Bike
Min 4: Rest
Vecka 15
Annandag Påsk
Gruppträning kl. 08.00
A.E90s x 10 set
Bygg upp till ett 1RM set av:
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
1 Front Squat
B. E90s x 6 set (2 uppvärmnings set)
4 Push Press, 65-70% av 1RM C&J
C. 4 set av:
5-8 Banded RDL
5-8 Press till rycksitt
D. Axel cirkel
Tisdag 11 april
Familjepass!! Ta med ditt/dina barn OM DU VILL. Anmäl barnen (ålder är bra) via meddelande till Joel senast måndag kväll. Bea kommer fixa ett grymt pass till er!
Onsdag 12 april
Ikväll får vi fint besök av Kristian Leijon med sambo på kvällen från Yes Box i Falun.
De kommer att hålla i ett Functional Bodybuilding (FBB) pass för er. Nedan är en beskrivning av passet.
Längst ner ser du vad vi tränar på morgonen.
Functional Bodybuilding (FBB) är en träningsfilosofi utvecklad av CrossFit Games veteranen Marcus Filly. Det som skiljer FBB från "vanlig" CrossFit är att rörelsekvalité och muskelkontakt prioriteras framför intensitet - i synnerhet när det gäller mer komplexa övningar eller övningar med "tunga" vikter.
Ett träningspass innehåller oftast övningar som man känner igen från CrossFit eller annan funktionell träning, men ofta med någon detalj som gör att övningen blir "svårare" att utföra och som därmed gör att vikterna blir lägre, vilket i sin tur leder till bättre kontroll och kontakt samt minskad skaderisk.
Passet kommer bli en introduktion till FBB och kommer innehålla:
- Uppvärmning (rörlighet och lätt pulshöjande)
- Styrka (troligen fokus på benstyrka, vi anpassar till förutsättningarna i boxen)
- WOD (intervallträning i enlighet med FBB)
Det här är träning som passar alla! Det finns inga som helst krav på att man ska kunna en massa avancerade övningar som muscle ups eller liknande. Alla som kan knyta på sig skorna kan vara med!
WOD på morgonen
20 Backsquats
20 Pull-ups
20 STOH
20 TTB
20 Power Cleans
20 Wall-Balls
20 Hang Squat Cleans
20 cal Ski/Row
20 GTOH
20 Burpees over Barbell
50-60% av 1RM C&J
Torsdag 13 april
A.E3M 15 min
10-10-8-8-6+ BenchPress
5-5-4-4-3+ Deadlift, TnG no bounce. Excentrisk styrka.
Höj vikterna när repsen sänks.
B. “Joseph Grzelak”
For time:
100 High KB-Swings 24/32kg
2 burpees at the top of each minute.
Fredag 14 april
A. AMRAP 15 min
21-15-9 reps of:
1-arm Devils press
Hanging Leg Raises
Sit-ups
B. EMOM 20 min
1. Ski (7-10/8-12 cals)
2. Rower, 1 cal extra than ski)
3. AMRAP Wall-balls
4. Rest
Pass vecka 14
Gruppträning på Påsken
Skärtorsdag.
Kl. 08.00 Träna med Joel. Benböj, marklyft och press.
Kl. 14.00 Träna med Bea. Power Snatch, Power Cleans + lite annat gött.
Långfredag-Påskdagen.
Inga pass. 2 grymma woddar kommer stå på tavlan.
Annandag Påsk
Kl. 08.00
Måndag 3 april
A.E90s i 9 min min
2x 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat. 70% av 1RM Clean
B.E90s i 10.30 min
3 Thrusters. Stång från golv. Ca 60% av 1RM C&J
3-5 Pull-ups
C. E2M 6 min
10-15 Hanging leg raises, bål fokus
8 Banded RDL
D. E2M 6 min
10 KB Dead bug + pull-over
5/5 One-leg RDL
E. 40 reps Snatch Grip Press
(3-5 set)
Tisdag 4 april
A.12 min AMRAP:
2-4-6-8 etc.
Pull-ups
Burpee Box jump-overs
B. For time:
2:00 handstand hold/plank
100 squats
1:30 handstand walk/shoulder taps
100 squats
15 HSPU
Onsdag 5 april
A.EMOM 16 min
8-10 Push Press
8-10 Snatch
8-10 Clean
8-10 Deadlifts
B. 10-12-15-12-10 reps of:
Hang Power Snatch
TTB/HLR
Burpees to target
Skärtorsdag
Kl. 08.00 Träna med Joel. Benböj, marklyft och press.
Kl. 13.30 Träna med Bea. Power Snatch, Power Cleans + lite annat gött.
Pass vecka 13
Måndag 27 mars
A.E2M 10 min
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 5 PushPress TnG. Ca 60% av 1RM C&J
5-7 Strict Pull-ups
B. For quality:
25 Frontsquats. Ca 60% av 1RM Frontsquat
Vid varje paus utför:
10 RDL
10 Snatch Grip Press
Sikta på att ligga runt 4-6 reps i frontsquats.
Räkna med att du behöver vila mellan varje runda.
C. For quality:
10 Hanging Leg Raises
80 One-arm DB/KB Row
10 Hanging Leg Raises
80 One-arm DB/KB Press in split pos.
10 Hanging Leg Raises
40 DB Step-ups
Tisdag 28 mars
50 Burpees
40 Goblet Squats 16/24kg
30 push-ups
20 Plate GTOH 15/20kg
10 Wall-Walks
20 Plate GTOH 15/20kg
30 Push-ups
40 Plate GTOH 15/20kg
50 Burpees
B. Cardiomachines
Onsdag 29 mars
A.12 min EMOM
1. 12-16Bulgarian Split Squats, 2 KB
2. 30-40s Triceps push-downs
3. 10-16 Single leg V-ups
4. Floor Press, 2 KB
B. Team of 2. TC: 25 min
3 rounds (share anyhow)
26 Wall-Balls
16 TTB/HLR
20 rounds Box complex:
2 Boxjumps
2 Boxjumps over
2 Burpee Boxjump over
3 rounds (share anyhow)
10 Clusters
50 Double-unders/100 Single-unders
Torsdag 30 mars
A.E3M 15 min
8-10 reps Bench Press. 60-70% av 1RM.
5 reps Deadlift. Excentriskt arbete. 60-70% av 1RM.
B. 4 sets of:
3 min AMRAP:
12 KB High swings
6/6 KB Snatch
AMRAP KB Longcycle Press, RA
1 min rest between rounds.
Fredag 31 mars
A. EMOM 16 min (Mikkos Triangle)
M1: 30s Row
M2: 30s Ski
M3: 30s Bike
M4: Rest
Score: Cals.
B. For time:
40 Pull-ups
60 Push-ups
80 Squats
100 Sit-ups
80 Squats
60 Push-ups
40 Pull-ups
Lördag 1 april
1000 burpees for time
Pass vecka 12
Måndag 20 mars
1-Rep Max Benchpress & Deadlift!
Yes, denna vecka är det VM i styrkelyft, i vår box:)
Självklart går det bra att teknikträna lyften eller bara träna och ha kul om du inte är redo för att maxa.
Kul ska vi ha oavsett.
Tisdag 21 mars
AMRAP 20min
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Sit-ups
20 Squats
Öka med 5 rep varje set
B. Team of 2
16 min AMCAL
Onsdag 22 mars
A.1-Rep Max Backsquat
Nu har turen gått till knäböj!
Självklart går det bra att teknikträna lyften eller bara träna och ha kul om du inte är redo för att maxa.
B. CrossFit Games. Quarterfinal Test 3
5 rounds for:
5 Burpee Box jump-overs 60/75cm
1 Clean & Jerk 84kg/123kg
Add 1 C&J after each round.
TC: 10 min
Ok, vikterna är för eliten och idag kommer vi inte lägga så mycket tid på de olympiska vikterna. Vi värmer upp med 4 vikthöjningar och kör med ca 80-85% av 1RM
Torsdag 23 mars
A.5 varv, 30 sek/övning, satsa på 6-8 reps
Russian Swings
Lateral Push-ups
Goblet Squats
Diamond Push-ups
Goblet Thrusters
Push-ups
American Swings
Burpees
1 min rest
B.For time
6 Swings
6 Goblet squats
6 Presses
3-3 reverse lunges with a twist
2 rounds
Rest 1 minute 6 rounds
One KB 16/24kg
Fredag 24 mars
A.CrossFit Games. Quarterfinal Test 2
12 min AMRAP:
8 DB Snatches, arm 1
8 Overhead walking-lunge steps, arm 1
8 DB Snatches, arm 2
8 Overhead walking-lunge steps, arm 2
40 Crossovers
DB: 22,5kg/32kg
Ok, låt oss utmana oss ordentligt med vikterna i DB snatches.
Utmana er lagom på utfallen med hantel över huvudet.
Crossovers kan skalas till Double-unders;)
Vecka 11
Nu är vi i slutspurten på vår bänk, mark och böj progg.
Uppgiften på måndag och onsdag kommer att vara att bygga upp vikterna till en tung men säker 1-reppare, ca 90-95% av 1RM.
När ni har kommit dit kan ni antingen välja att stanna kvar och gör ett extra set (om ni hinner) eller öka vikterna om formen känns bra. Men fokus från start är inte att maxa.
En annan uppgift är att öva på att “tävla” eller att maxa.
Hur ni tar er dit och hur det känns.
Hur värmde ni upp? Särskilt vikterna efter 75-80%.
Var det lagom med reps?
Var viktökningarna bra?
Kanske ni skulle ha lagt till et extra set på vägen? Kanske ni inte skulle ha gjort 3 reps på 90% utan 2 reps för det kostade för mycket.
Allt detta beror självklart oxå dagsform, men lär er känna signalerna i kroppen:)
Måndag 13 mars
A. Heavy set of Benchpress/Deadlift
B. 3x2 reps 85%. 1 min rest.
Tisdag 14 mars
For time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Pull-ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Push-ups
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Alternating Lunges
Cardiomachine*
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pull-ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Push-ups
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternating Lunges
*2000/1600 m Row, 2000/1600 m Ski, 120/86 cal bike
Onsdag 15 mars
A. Heavy set of Backsquat
TC: 18 min
B. 3x2 reps 85%. 1 min rest.
C. EMOM 16 min
Min 1-5: “Macho Man” Work up weights to one or two heavy sets of the complex.
Min 6: Rest
Min 7-10: “The Chief”
Min 11-16: 6-8 Wall-Balls + 2-4 TTB/4-8 HLR
“Macho Man” is 3 PC+3 FS+3 jerks
”The Chief” is 3 PC+6 Push-ups+9 squats
Utmana vikterna idag!
Torsdag 16 mars
A. KB styrka:
6 min KB Complex
4 min 50 KB-rows/arm
6 min KB Complex
4 min 40 KB-rows/arm
6 min KB Complex
4 min 30 KB-rows/arm
KB Complex: 1 Deadlift, 1 Clean, 1 Swing Clean, 1 Swing, 1 High Pull, 1 Snatch
1 KB 16/24kg
B. KB wod
6varv
10 SDHP
5 Goblet Squats
5-5 Bentoverrows
5 American Swings
10 Mountain Climbers
3 minuter vila × 4varv
Fredag 17 mars
A.”Half Mikko” EMOM 20 min
Min 1: Row
Min 2: Ski
Min 3 Bike
Min 4: Rest
Välj ett antal kalorier som du ska uppnå varje minut. Samma antal på alla maskiner.
Idag väljer du ett relativt lågt antal som du vet säkert at du klarar, och att du ska kunna öka 1 cal till nästa pass.
B. 16 min AMRAP of:
8 DB Push Press 15/22,5kg (scale: 10/15kg)
8 Box-jumps 50/60cm (scale: 40/50cm)
8 Pull-ups (scale: Jumping)
Utmana vikterna på hantlarna. Nu var jag snäll och sänkte från 10 till 8 reps:)
Kan du göra 1,2 kanske 4 pull-ups utan gummiband? Kör utan gummiband och gör resten hoppandes från låda.
Pass vecka 10
Måndag 6 mars
Massa text nedan men det är inte så krångligt som man kan tro:)
Detta blir ett kul pass, och “åker man ut” så kan man fortsätta ändå för “skojs skull”.
Men kul att se hur långt DU kommer.
Försök använda de givna vikterna men full förståelse att det inte går ganska snabbt in i passet… Använd de vikterna som gör att du kan köra vidare på.
CrossFit Open 23.3
Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:
5 Wall Walks (scale: kortare väg upp)
50 Double-Unders (scale: Single-unders)
15 Snatches 34/43kg (scale: 20/34kg)
5 Wall Walks
50 Double-Unders
12 Snatches 61/43kg (Scale: 29/43kg)
*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 Strict Handstand Push-Ups (scale: Handrelese Push-ups)
50 Double-Unders
9 Snatches 56/83kg (scale: 34/52kg)
*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:
20 Strict Handstand Push-Ups
50 Double-Unders
6 Snatches 70/102kg (scale: 38/61kg)
This test begins after “3, 2, 1, … go,” move to the wall and complete 5 wall walks. Then, complete 50 double-unders. Next, move to the barbell and complete 15 snatches at the first weight. Then, repeat the sequence of 5 wall walks and 50 double-unders, then 12 snatches at the second weight. If you complete the 12 snatches at the second weight under the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and immediately continue with 20 strict handstand push-ups, 50 double-unders, and 9 snatches at the third weight. You do not need to wait until the 6-minute mark to begin the strict handstand push-ups. If you complete the 9 snatches under the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and immediately continue with 20 strict handstand push-ups, 50 double-unders, and 6 snatches at the final weight. You do not need to wait until the 9-minute mark to begin the strict handstand push-ups. If the athlete completes all of the reps under the time cap, their score will be the total time taken to complete the test.
If the athlete reaches the time cap before completing all of the reps, their score will be the total number of reps completed.
Tisdag 7 mars
A. EMOM 12 min
M1: AMRAP Strict Pull-ups
M2: 10-12 Double KB/DB Strict Press
M3: AMCAL Ski
M4: Rest
B. Emma-Gill träningsöveraskar er!
Onsdag 8 mars
A. EMOM 30 min
Min 1: One round “The Chief”
Min 2: 8-12 Burpee to plate
Min 3: 8-12 DB Snatch
Min 4: One round “Macho man”
Min 5: 8-12 Box-jumps
Min 6: Rest
Torsdag 9 mars
A. 5-4-3 Heavy Push Press
TC: 12 min
B. 3 sets of:
30s Hollow Hold
8-10 Banded RDL
30/30s KB Suitcase Hold
C. For time:
80 One-arm alternating KB swings
60 One-arm KB snatches
40 One-arm KB Thrusters
20 One-arm KB Frontsquats
Byt arm när du vill (varje gång på första övningen)
Om du släpper din KB: 5 burpee straff.
Fredag 10 mars
3 workouts
2 rounds for cals:
2 min of:
10 DB Push-Press 15/22,5kg (scale 10/15kg)
10 Burpees over DB
AMCAL Ski
1 min Rest
Short chipper for time:
400/500m Row
40 Wall-Balls 6/9kg
30 Ball over shoulders 20/30kg (scale: 15/25kg)
TC: 9 min
As fast as possible:
2 rounds of:
10 Pull-ups
15 Push-ups
20 Sit-ups
25 Double-unders/50 Single-unders
TC 9 min
Pass vecka 9
Sportlov, Stockholmare, Vasaloppet… vilken vecka alltså:)
Sista veckan i boxen med 2:or på måndagen och onsdagen.
Fokusera på att sätta en riktigt stark och bra tvåa.
% är nu extremt tuffa och låt inte dem stressa er.
Allt över 90% är grymt bra.
Har du varit sjuk, skadad eller kommit av träningen så anpassar du vikt och reps efter din förmåga. T.ex så var jag (Joel) med i onsdags med en rygg som spökar lite, jag körde 3st 3 reppare på en lagom tung vikt.
Är du i ett bra flow, våga testa dina gränser men tumma ALDRIG på utförandet.
Måndag 27 feb
Bänk och Mark
Några startar med bänk och några med mark.
A. Bänkpress/Marklyft
Double 90-96%
C. EMOM 5 min
3 reps 75%
C. 3 varv av:
30 Hollow Hold + KB Press
40m Frontrack Walk
10 Bent over KB Row
Tisdag 28 feb
A.Partner WOD
40 cal cardio - Partner SB holds
30 Ball over shoulder - Partner do plank
20 Devil Press - Partner Squat with Plate hold
10 SB Burpee Box over - Partner do Hollo Rock
B. 15 min AMRAP ladder
3 Cindy rounds
3 Clusters
3 Cindy rounds
6 Clusters
3 Cindy rounds
9 Clusters
Etc.
Onsdag 1 mar
Knäböj
A. Knäböj
Double 90-96%
18 min TC
C. EMOM 5 min
3 reps 75%
C. 6 sets of:
60s AMRAP:
6 Clean & Jerks (power clean) 25-30/30-45kg
AMRAP Burpees over barbell
60s Active rest: Do 1-5 Pull-ups
Torsdag 2 mar
A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
B. KB WOD
Fredag 3 mar
CrossFit Open
23.2A:
AMRAP 15 min:
5 Burpee Pull-ups (Scale: Target Burpees = nudda räcket)
10 Shuttle runs (1 rep = 7,62m fram och 7,62m tillbaka)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.
23.2B:
Immediately following 23.2A, athletes will have 5 min to establish:
1-rep-max thruster (from floor)
Pass vecka 8
Måndag 20 feb
Bänk och Mark
Några startar med bänk och några med mark.
A. Bänkpress/Marklyft
Double 94%
C. EMOM 5 min
3 reps 75%
C. 3 varv av:
30 Hollow Hold
40m Farmers Walk
AMRAP Gorilla Rows
AMRAP Pushups
Tisdag 21 feb
4 min ON 2 min OFF
Assault Bike event
4×4 min ON 2 min OFF
AMRAP
2 Synk Burpees
"Cindy" 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats
Onsdag 22 feb
Knäböj
A. Knäböj
Double 94%
17 min TC
C. EMOM 5 min
3 reps 75%
C. “Emma”
Team of 2
AMRAP 12 min
5 DL
5 Hang PC
5 Front squat
5 Push press
5 Back squat
35/45kg
Torsdag 23 feb
A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch
B. KB WOD
Fredag 24 feb
CrossFit Open 23.1
AMRAP 14 min
60 cal Row (Ski)
50 TTB (HLR)
40 Wall-Balls
30 Cleans 61/43kg
20 Ring Muscle-Ups (Pull-ups)
Pass vecka 7
Vecka 5 och första veckan med Doubles.
Just nu kör vi ett 12 veckors program för bänkpress, marklyft och knäböj.
Måndagar blir både Bänkpress och marklyft.
Onsdagar blir knäböj.
% i proggen baseras på era 1RM i lyften.
Vi baserar det på hur ni ligger till i dagsläget och inte vad ni en gång i tiden har maxat.
Vi fortsätter resan mot starkare kroppar!
Måndag 13 feb
Bänk och Mark (Vecka 5)
Några startar med bänk och några med mark.
Uppvärmning:
2 varv av:
12-15 KB-Swings
Spiderman lunges + banded rotation
15-20 reps med tom stång/10-15 reps med lätta vikter
A. Bänkpress/Marklyft
Double 92%
C. E75s x 5 set
3 reps 75%
När ni byter övning har ni 12 min TC (Timecap) på er för övningen, men ingen extra uppvärmning.
C. 3 varv av:
AMRAP Strikt hantel/KB Press
10-15 Hanging leg raises, kipping och mag fokus
10/10 Explosiva Band roddar
Tisdag 14 feb
4 x 4 min EMOM/2 min rest
12-15 Burpees over DB
16-20 Alternating DB Snatches 15/22.5kg
12-15 Pull-ups
30sec/arm max OH
Walking Lunges
Onsdag 15 feb
Knäböj (Vecka 5)
A. Knäböj
Double 92%
17 min TC
B. E75s x 5 set
3 reps 65%
C. YGIG, 12 min AMRAP
8 Thrusters
8 GTOH
8 Barbell Row
8 TTB
8 Reverse Lunges
Torsdag 16 feb
A. 20 min av antingen:
-En övning som du inte hunnit med av Bänk, Mark eller Böj
-Snatch
B. KB WOD
Fredag 17 feb
Team of 2:
15 Sync. Burpees
10 rounds of “Cindy” (5 whole rounds each)
5 pu + 10 Pushups + 15 Squats
15 Sync. Burpees
1-2-3-4-5-6 reps each
Devil Press (one rest)
15 Sync. HR Push-ups
30 Bar Muscle-ups (Jumping/banded/Ring row + transition)
15 Sync. HR Push-ups
15-12-9 reps (person 1 do 15 BJ, than person 2 do 15 BJ etc.)
Box-jumps
American KBS