Vecka 21

Måndag 18 maj

A. 1-Rep Max Power Clean

B. For time:
30 Power Cleans
800m Ski/Rower
30 Power Cleans

35/35kg eller ca 60% av 1M

Tisdag 19 maj

A.3 set:
5 WG Seal Row, paus
Bottom-up KB Press
2× 5/5 Half kneeling to Step-ups

B. 3 rounds each with a partner.

YGIG:
10 Cleans, 1DB. Right arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Right arm
Rest
10 Cleans, 1DB. Left arm
10 Walking Lunges, 1DB OH. Left arm
Rest

Onsdag 20 maj

A.Warm up WOD

2 rounds of:
4 min Run
1 round Farmers Walk around the box
10 Wall-balls
10 Burpees

B. E4M x 7
Run 200m
2 rounds of “Cindy”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Max 3 min/round

Torsdag 21 maj

A.E2M 20 min
5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
Clusters

Höj vikterna varje set till rep 1.
Hur tungt kan du gå sen?
Kan du hålla kvar den tyngsta vikten ett eller flera set?

B. E2M 10 min
3 Hang Power Snatch eller Hang Power Clean

E. 3 set YGIG:
Press 20/15kg eller skala 15-20 reps
Biceps Curls 20/15kg eller skala 15-20 reps
Utfallsteg bak 20/15kg eller skala 15-20 reps, stång bak

Fredag 22 maj - Ingen instruktör

A. E2M 10 min
2-3 Snatch eller Cleans

Värm up 2 set med vikter.

B. 40/20s x 5 rundor
DB Press/pushpress, jobba med en hantel, byt arm efter ca 20s
Hanging Leg Raises
Low KB Swings
Ski-Erg

Lördag 16 maj - Ingen instruktör

A. Efter uppmjukning kör en uppvärmning wod
2 varv av:
2 min Ski-Erg
16 DB Snatch
8 Djupa squats
8 Ring-Rows

Sedan:

B. 1500m/1200m Ski for time
I par ska ni tillsammans på en ski-Erg ta er an sträckan så fort om möjligt.
Är ni mixat lag så gäller 1350m

C. Team of 2.
YGIG (en jobbar i taget)
10 rounds:
10 Box-jump overs (5 var, gärna utmanande med säker höjd)
10 Heavy Ring-Rows
10 Burpees
10 Heavy D-Ball Press