Pass vecka 47

Måndag 17 november

A.EMOM 8 min
Power Cleans
3-3-3-2-2-vila-1-1 reps

2 min Rest

B. EMOM 8 min
Thrusters
5-5-5-3-3-vila-1-1 reps

2 min Rest

C. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk , vila min 6

Starta varje övning (utom thrusters) på ca 60% av övningens max.
Öka vikterna till tungt.

D. 10-9-8-7-6-5-1-3-2-1 reps:
DB Squats 2x10/15kg
Burpees no jump
Kipp swings

Tisdag 18 november

A. Mobility

B. Bygg upp tunga set av:

Clean
Longcycle press
Jerk
Half Snatch
Push Press

Onsdag 19 november

2 rounds of 4 min AMRAP work / 1 min Rest

Ski-Erg
40m Farmers walk + 10 m Burpee Broad jumps
Row
15 Wall-Balls + 15 Sit-ups

Torsdag 20 november

A. E2M x 4
8 Press

B.Waveloading E2,5M x 9 sets
4-3-2 reps Box Cleans
+ 2 Jerks

Avsluta varje set med 2 Jerks

C. E2M x 5
8-6-4-4-4 reps Deadlifts

Fredag 21 november

A.E2M 14 min
5 Backsquats
3-4 workingsets med samma vikt.

Höj vikten från förra veckan/veckorna

B. 3 x 40/20s
Pull-ups
DB Hang Snatch 2x10/15kg
Push-ups
Deadlifts
Rest

Lördag 22 november

Team of 3

4 st 8 min AMRAPs/2 min rest

1. Walking Lunges
Ski-Erg
Rest

2. Ball over shoulder
Rower
Rest

3. Ring-Rows
Bike (spinning cykeln)
Rest

4. Wall-Balls
Run (inomhus)
Rest