Pass vecka 35

Härligt att se så många tillbaka, love it!!

Vecka 35 ska ta reda på hur starka vi är just nu.
Vad är vårt START läge.
Vi kommer att göra detta i Bänkpress, pull-ups, power snatch och deadlift (bröstpressar).
Huvudfokus blir bänkpress och mark.

Vi kommer att köra 1RM (så tungt man kan på 1 rep), och det är som sagt alltid superviktigt att ni kör med kontroll, ni kör säkert och inte över er egna förmåga!
Det blir förmodligen inga nya rekord, men ni får ett bra startläge.
Om 7-8 veckor testar vi igen!

Är övningen ny för er, eller har ni en skada eller liknande så behöver ni givetvis inte maxa! Det vore idiotiskt i de flesta fall. Coachen hjälper er hur ni ska tänka, men ffa vill vi att ni ska tänka själva!

Måndag 26 augusti

A.1RM Bänkpress med paus på bröst

B. AMRAP Strict Pull-ups 1-20 reps

C. 10 min AMRAP of:
2 Cleans
8 RDL
4 Pull-ups
16 Lunges (inga eller lätta vikter)
Vila 60s

Tisdag 27 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 28 augusti

A. 1-3 RM Power Snatch

B. EMOM 8 min
1 Power Clean
2 Jerks

C. 1000m Ski-Erg eller Rower for time

Torsdag 29 augusti

A.1RM Deadlift

Ett starkt och säkert lyft.
Var supernöjd om du kommer upp i t.ex 90% av ditt max.
Se fram emot att trana mark framöver och sedan slå ditt dagsmax!

B. 20-15-10-10-8+
Bröstpressar

Ex 1: 7-8-10-10-12,5kg (8-12 reps på sista set)
Ex 2: 7-8-10-10-10kg (12-15 reps på sista set)

Vi tar ett exempel till:
10-15-20-25-30kg (8-15 reps på sista set)

Sista set är det set som du ska förbereda dig inför.
De andra setten är uppvärmning och förberedande set.
På set 1-2 ska du bli ganska trött mot slutet men inte ta ut dig.
På set 3-4 ska du våga ta lite tyngre, men spara 2-3 reps.
Märker du att det blev lite för tungt så stanna vid 8 reps. (ganska stora hopp mellan vikterna från 10kg)
Sista set så maxar du ut med samma vikt eller höjer.

Detta är inte så krångligt egentligt.
Exakta reps är INTE viktigt.
Vart det för tungt på t.ex. första set så stannar du vid 15 reps, så lär du dig på resans gång vad du klarar;)

Fredag 30 augusti

Team of 2 for time:
10-20-30-40-50 TTB, split AH
20 Sync. Plate Burpees
20 Sync. Squats, 1 barbell together 15/20kg

Ni startar med att dela på 10 TTB (eller skalad variant)
T.ex 5 reps var. Sedan utför ni 20 Burpees samtidigt och i synk.
Ni ska då ligga på golvet samtidigt och sedan hoppa upp på en vikt samtidigt
Efter detta gör ni 20 squats med en skivstång på era axlar.
Se ena sidan av stången är på den ena atleten och den andra sidan är på den andra atleten.

Varv 2 delar ni på 20 TTB, repsen ändras sedan inte på burpees och squats, endast på TTB.
Det är viktigt att bryta smart på TTB, ffa från 30 reps och uppåt.
Det kommer annars att kosta väldigt mycket på 40- och 50-reps varven.

Pass vecka 34

Hej alla!
Tänk er känslan att komma in till boxen.
Träffa alla sköna trevliga människor som ska dela samma upplevelse som er.
Dessutom få träffa er coach som hejar, tjatar, uppmuntrar och sparkar er i gumpen framåt! (och det gör ni åt varandra oxå)

Träningspass som ska få igång er om ni tappat lite i sommar och göra er mer vältränade under resans gång.
När ni kommer till boxen kommer ni bli utmanade men oxå bli riktigt bekväma i många övningar som återkommer.
Vi kommer att planera passen väl, så att ni gör fina ökningar på sikt.

Vi kommer jobba med olika programmeringar samtidigt men det kommer absolut inte handla om att vi ska maxa i allt när proggen är klar.
Kanske det blir 1RM på en övning. 10RM på en annan, men även bara fokusera på att bli starkare och hållbarare (och få bättre kondis).

Det kommer bl.a bli en progg för marklyft, en annan för bänkpress, en för cardiomaskin m.m.
Sen får vi inte missa en annan aspekt. Vi kommer såklart köra massa grymma metcons.
Metcon är lite enkelt förklarat ett CrossFit pass (måste inte vara CF) där man blandar styrka och kondition. Nuförtiden säger man ofta en wod.
Som sagt roliga wods, team wods m.m. där vi inte kan styra allt. Vi tar i, vi har roligt, vi dör av trötthet och pressar oss extremt. Detta ger resultat och här är metcons så effektiva.

Kort översikt framöver (kan bli ändringar)

Vecka 34
Få in en bra känsla i övningarna som vi ska fokusera på.

Vecka 35
Var är vi just nu i övningarna?
T.ex jobba upp ett tungt set eller göra så många reps vi kan på en viss vikt.
Detta hjälper oss att träna med rätt vikter under resans gång, och sen se hur mycket vi har ökat med.

Vecka 36-42
Programmering på 6 veckor, vi kommer ta en paus vecka och hitta på lite annat efter ca 3 veckor.

Måndag 19 augusti

A. Bänkpress med paus
3 set av 6-8 reps (ca 70%)
Goa sköna reps med fokus på teknik och känsla.

B. Cleans
5 set av 3-4 reps (ca 60-70%)
Goa sköna reps med fokus på teknik och känsla.

C. E3M 12 min
4-6 Strict Pull-ups
8-10 RDL
10 Walking Lunges

Tisdag 20 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 21 augusti

A. 1 Power Clean + 2 Push Press + 3 Jerk
5 set 60-75%

B.3 set av:
10-15 Banded Row, pinne i gummiband
5-10 Press till Rycksitt

C. Team of 2, YGIG
AMRAP 12 min
20 TTB/HLR
30 DB Squats

Torsdag 22 augusti

A. Deadlifts
3-5 set av 2-4 reps
Goa ganska tunga reps med fokus på teknik och känsla.
Ta i ordentligt, men vikten ska inte ställa till utförandet.

B. 3-4 set av:
10 DB Chest Press
10m/sida single-arm OH Carry
10/sida enarmsrodd
20/sida utåtrotationer

Fredag 23 augusti

A.3 min ON / 1 min OFF x 4 rounds (48 min total)

1. Ski-Erg
2. AMRAP Cindy rounds*
3. AMRAP: 20m Heavy Farmers Walk 24/32kg + 7 Burpees
4. AMRAP Wall-Balls, 20s Penalty Plank for breaking wall-balls

Stationerna är numrerade och det spelar ingen roll vilken station du börjar på.
Tänk på att hushålla dig med energin så att du orkar jobba i 40 min.
Tryck på ganska hårt men ta inte ut dig. Skriva hellre upp tempot när du kommit en bit in och känner att du orkar mer.

Vi tar stationerna ordning.
Station 1 Ski-Erg. Vägga inte:)
Använd mycket bål och ben. Försök slappna av i armarna men se till att vara stark i axlar/skuldror. Spara på lats, bröst och armar till Cindy varven.

Station 2 är en amrap. Det innebär att du gör så många varv du hinner.
*Cindy är 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Squats.

Station 3 jobbar du med Farmers Walk och gamla hederliga burpees.
FW är med 2 tunga KB.
Gå 2x10m. Placera ut koner 2m från väggarna. Varje mattruta är 2m.
Hetsa inte i i FW. Jobba starkt och metodiskt. Håll upp bröstet, tryck ihop skulderbladen, gör dig lång och håll magen spänd.

Station 4 kan bli väldigt tuff. Svårt att göra WB lätta, men gör lagom långa set, spara ett par reps i tanken. Ta några andetag och kör planka.
Jobba metodiskt och äg!

Pass vecka 33

Måndag 12 augusti

A.E2,5M x 5
Clean & Jerk
3-3-2-2-1 reps
Starta från ca 60-65% och jobba dig uppåt mot 80%+

B. “Benjamin”
Buy in: 25 Burpees
3 rounds of:
10 Deadlifts 1,5xBW
10 CTB Pull-ups
Buy out: 25 Burpees

Tisdag 13 augusti

Rörlighetsträning med Bea

Onsdag 14 augusti

A.E2M x 6
Power Snatch
3-3-2-2-1-1 reps

B. 5 rounds:
2:00 on / 1:00 off

3 Jerks
6 Hang Power Cleans
9 Push-ups
AMCAL Ski-Erg

Torsdag 15 augusti

A.Press med skivstång
5-10-10+
Samma vikt på alla set

B. Deadlift
8-7-6-5-4-3 reps, ökande vikter
10 Box-jumps
4-8 TTB/HLR
1 min vila

C. AMRAP 15 min
Team of 2:
2-4-6-8 etc
Däckvält
Push-ups

En atlet springer 200m

Fredag 16 augusti

3 rounds of:
500m Row
R1: 50 KBS
R2: 50 Box Step-overs
R3: 50 Walking Lunges
500m Ski
R1: 50 Sit-ups
R2: 50 DB-Snatch
R3: 50 Plate Burpees

Pass vecka 32

Måndag 5 augusti

A.10 min EMOM
2 Cleans

B.10 min EMOM
2 Jerks

C. 10min EMOM
OM: 8 Thrusters
EM: 8 TTB/HLR

Tisdag 6 augusti

“Rörlighetsträning med Bea”

På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 7 augusti

A.4 sets of:
KB Tripple “Manmaker” with a snatch
Right side:
Pushup on KB
Row
fw jump
Clusters
Snatch into rack

Repeat on left side + both

B. 20 min EMOM:
1: 5x 1 KB Row + 1 KB Dead Clean
2: 10 Box-jumps
3: Half kneeling KB wood chopper
4: Ski-Erg 15/12 cal (utmana dig)
5. Rest

Torsdag 8 augusti

A. E3M 9 min
8-10 Bench press
8-12 Ring-Rows eller va på kipping pull-ups

B. E3M 9 min
5 Deadlifts
10-12 One-arn DB Press

C. Utomhus cirkelträning:
40/20 x 3
Däckvält
Push-ups
1-leg V-ups

Fredag 9 augusti

“Hyrox inspired”
8 min Run / 30s Heavy D-Ball throw
7 min Row / 30s Lunges
6 min Ski / 60s Heavy D-Ball throw
5 min Run / 60s Lunges
4 min Row / 90s Heavy D-Ball throw
3 min Ski / 90s Lunges

D-Ball: 20/15kg (scale: 15/12kg)
DB: 2x15/10kg (scale 10/8kg)

Kan du inte springa så kan du givetvis byta ut det mot Air-Bike.

Pass vecka 31

Fjällboxen är tillbaka med gruppträning efter en liten semester.

Denna veckan blir det endast kvällspass.
Mån-Tor kl. 17.45.

Vecka 32 är vil tillbaka fullt ut med alla ordinarie tider.

Måndag 29 juli (med coach Mikko)

A.E2M 16 min
10-9-8-7-6-5-4-3 reps Deadlift (TnG)
Increasing Weights.

B. E2M 10 min
10-8-6-4-2 reps DB Thrusters
Increasing Weights.

C. EMOM 12 min
1. 12/9 cal Ski-Erg
2. 20 Hanging Leg Raises
3. AMRAP Devil Press 2x15/10kg
4. Rest

Tisdag 30 juli (med coach Bea)

For time
Alternate between:
10-8-6-4-2 Pull-ups
20-16-12-8-4 Double-DB overhead walking lunges 22.5/15

Rest 2 min

Alternate between:
15-12-9-6-3 cal Row
15-12-9-6-3 Lateral Burpees over the rowing machine

Onsdag 31 juli (med coach Mikko)

A.Heavy set of:
1 Clean + 3 Push Press + 1 Hang Clean
TC: 12 min

B. Team of 2, You go, i Go
Goal: 200 Wall-Balls

1 round of “Bear complex 50/35kg or 75% of A.
AMRAP Wall-Balls

TC: 20 min

“Bear complex” is:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Torsdag 1 augusti (med coach Bea)

Rörlighetsträning med Bea!
Vem behöver inte detta.

Pass vecka 28

Måndag 8 juli

A.Power Clean
Est a heavy set of 1-2 reps
Timecap: 15 min

B.Team of 2, YGIG
20 min of:
2 Thrusters
4 Jerks
6 Pull-ups
8 cal Ski
10 V-ups

Barbell 60-70% of C&J

Onsdag 10 juli

Om du inte är så förjust i olympiska lyft (snatch/Clean and Jerk)
så kom ändå och kör med hantlar!

A.7 sets of:
1 Power Snatch
1-2 Snatch (anyhow)

B. “Ingrid”
For time:
10 rounds of:
3 Snatches (power snatch) 40/60kg
3 Burppes over the Bar

Torsdag 11 juli

A.20 min of: Deadlift and Bench Press
Heavy set of 2-3 reps
Alternate between the DL and BP

B. For time:
21-18-15-12-9-6-3
Kettlebell Low swings
3-6-9-12-15-18-21
Toes-to-bars /Hanging-Leg-raises

Fredag 12 juli
For time:

20 shoulder presses
200-meter farmers carry
30 push presses
200-meter farmers carry
40 push jerks
200-meter farmers carry

KB: 2x16/24kg
Barbell: Du ska behöva dela upp pressarna i 3-4 set

Pass vecka 27

Måndag 1 juli

A. E2M 10 min of a Clean complex:
1 Clean Deadlift to 1” off the floor + 1 Clean Deadlift to Mid Thigh + 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean
70-85%

B. 90/90s on/off x 5 sets
2 Push Press + 1 Jerks
5 Strict Pull-ups
Ski-Erg, moderate pace

C. 3 sets of:
20s Hollow Hold
20s Arch Hold
10-15 DB Curls
10 -15 Triceps extension (banded/stick)

Onsdag 3 juli

A.E90s x 5 set
2 alternativ:
5 Hantel Clusters
Eller:
1 Power Snatch
1 Snatch
70-85%

C.5 rounds of:
50 Double-unders/100 Single-unders
20 TTB/HLR
10 Frontsquats

Torsdag 4 juli

A.Bench Press
In as few sets as possible, accumulate 40 Bench Press at 75-80+%.

*Score weight and sets.'

B.Deadlift
In as few sets as possible, accumulate 20 Deadlifts at 60-70+%.

*Score weight and sets.'

C. 15 min of quality:
5/5 Single-arm KB Sit-up
10 KB Cruch Grip Biceps Curl
10/10 Bottom up KB Press
250m Row

Fredag 5 juli

“Push-up Nicole”
AMRAP 20 min of:
AMRAP Push-ups
300/400m Ski-Erg

Pass vecka 26

Måndag 24 juni

A. Bygg upp till en tung 3:a:
Power Clean
TC: 10 min

B. 4 rounds of:
6 min AMRAP:
400/300m Ski/Rower
AMRAP rounds of:
3 Power Cleans 60/40kg eller ca 75% av 3RM
6 Pull-ups
9 Wall-Balls

Rest 3 min between rounds.

Du startar alltså med 400/300m Ski eller rodd (400m herr/300m dam)
Resten av tiden gör du så många rundor som möjligt av 3 PC, 6 Pull-ups och 9 WB.
När 6 min har gått så vilar du 3 min.
Varje rep på amrapen är värd 1 poäng.
Hur många poäng tar du sammanlagt?

Onsdag 26 juni

A.5 min EMOM
1 Power Snatch 85%

B. Till you hit 100 TTB/HLR
1 min AMRAP of:
7 Bench Press
AMRAP TTB/HLR

Goal: 9 rounds
Max: 12 rounds.

1 min vila mellan set.
Dela upp TTB/HLR smart och vägga inte.

Torsdag 27 juni

A.EMOM 5 min
1 Clean 85%

B. E2M 10 min
3 Frontsquats
9 Ring-Rows

C. 3 sets of:
5 Pendlay Rows
10 DB Curls
20m Heavy Farmers Walk

Fredag 28 juni

A.90/90s x 4
3-5 Strict Pull-ups
10 KB-Swings (low) bygg upp vikter
Rower

B.”Helen”
3 rounds of:
400m run
21 KB-Swings 16/24kg (höga)
12 Pull-ups

Pass vecka 25

Nu är det dags att testa hur starka ni har blivit av proggen:)

Denna veckan blir kortare på boxen. Vi kör pass mån-tor som vanligt men tar sedan midsommarhelg fre-sön.

Måndag 17 juni

A. 10 sets (increase weight by feel, some sets @80-85%)

2 Snatches + Hold the last recovery and take 2-3 steps forward and backwards

B. 1RM Backsquat

Tisdag 18 juni

A. 3 sets with moderate pace
60s Ski-Erg
60s Rest
60s Burpee Box-jump overs (different step strategys)
60s Rest

B. “Climb the ladder”
12 min AMRAP of:
2 Pull-ups
10 Wall-balls
4 Pull-ups
10 Wallballs
6 Pull-ups
10 Wall-Balls

*add two reps to the Pull-ups each round.

Onsdag 19 juni

A. 1RM Clean+Front Squat+Jerk

B. 1RM Deadlift

Torsdag 20 juni

A.Nu har du chansen att maxa i Backsquat eller Deadlift om du har missat detta.
Har du tränat måndag och onsdag så bjuder Bea dig på sköna styrkevändningar.

B. Bea bjuder dig något trevligt! Kanske bänkpress? Vem vet.

Fre-Sön (Midsommar)
Inga pass

Pass vecka 24

Måndag 10 juni

A.Snatch Paused at Hip 5×3 by feel

B. Backsquats 5×5@80-85%

C. 3 rounds
10 Strict Presses @70-80%
10 Goodmornings
10 weighted Strict hanging leg raises / weighted reverse crunches

Tisdag 11 juni

A. AMRAP 15min
10 Ring-Rows
10 Alternating DB Snatches
10 Goblet Squats

5min REST

AMRAP 15min
5 Pull-ups
7 Push-ups
10 KB Swings

Onsdag 12 juni

A. 1 Clean&Jerk upp till 85%

B. 5×5 Front Squats @80-85%

C. Deadlifts upp till 2RM

Torsdag 13 juni

A. 20 min av missad skivstångsträning från måndag eller onsdag eller annat alternativ.

B. 4RM Bench press

C. 3 sets of AMRAP (-2) Benchpress 80% of 4RM
AMRAP Strict Pull-ups
16 One-leg V-ups

Fredag 14 juni

“Oda”
7 rounds for time of:

300-meter jogg
10 left-arm DB Thrusters 9/12,5kg
10 right-arm DB Thrusters 9/12,5kg
7 Strict Pull-ups

Rest 3 min between rounds
Wear a 4,5/6,3kg weight vest if you can
(or jog with a 4/6kg slamball

Pass vecka 23

Måndag 3 juni

A. Strict Press 10, 10, 10, 8 @70-80%

B. Hip Squat Snatch 5×3 by feel

C. Backsquats 5, 3, 3, 3, 15, 15 @35, 55, 70, 80, 82.5, 82.5%

D. 2 rounds
10 Goodmornings @7RPE
10 weighted Strict hanging leg raises / weighted reverse crunches

Tisdag 4 juni

Oldschool bodybuilding med Bea!

Onsdag 5 juni

A. E2,5M x 6 sets
10 alternated v-ups/tuck-ups
5-1-1-1-1-5 Front Squats 80%
1 Clean&Jerk 80%

B. E2,5M x 3 sets
×1 Clean&Jerk >80%

C. 10 minutes to find Deadlift 3RM Conventional or Sumo

Sveriges Nationaldag

“Murph”
For time:
1-mile Run (1600m)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1-mile Run (1600m)

Partion the pull-ups, push-ups and air squats as needed.

Använd en viktväst om du kan 6/9kg

Fredag 7 juni

Vilodag

Pass vecka 22

Måndag 27 maj

A. Strict Press
5, 4, 3, 2, 1 reps

B. Hip Power Snatch
10, 8, 6, 4, 2 reps

C. Backsquats
5, 5, 5, 15, 15 reps @35, 55, 75, 77.5, 77.5%

D. 4 sets of:
10 Goodmornings light
10 Sit-ups weighted

Tisdag 28 maj

A. Hantelpressar 1 dropset

B. Biceps curls 1 dropset

C. Triceps pushdowns 1 topset

D. Lateral raises 1 topset

E. Rear delt 1 dropset

F. 10min EMOM
Min 1: Ski-erg
Min 2: Single-unders

Onsdag 29 maj

A. 7sets
10 Hollow Body Rocks
5-1-1-1-1-1-5 Front Squats @35-80% av C&J
1 Clean&Jerk

B. Sumo Deadlifts 5, 4, 3, 2, 2, 1 @75-100+%

Torsdag 30 maj

A. 20 min av missad skivstångsträning från måndag eller onsdag eller annat alternativ.

B. 5RM Bench press

C. 2 sets of AMRAP Benchpress 80% of 5RM

D. 3 sets of:
8-10 Bar supported Leg raises
8-12 Straight arm lat pull-downs

Fredag 31 maj

“Murph träning”

400m Run

3 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air squats

800m Run

5 rounds of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air squats

1600m Run (1-mile run)

2800m Run
480 reps

Pass vecka 21

Måndag 20 maj

A. E90s x 7 set
3 Power Snatch

B. 5×5 Backsquats @85%

C. 30/30 x 5 rounds
Tucked Lever
Rolling Hollow Hold to Arch Hold
Hanging staight leg raises
Ljushopp
Rest

Tisdag 21 maj

A.Progg kommer

Onsdag 22 maj

A. 6 set
5 Pull-ups (eller 10 Hollow Rocks)
5-1-1-1-1-5 Front Squats @35-80%
1 Clean&Jerk

B. 5-4-3-2-1-1 Deadlifts @75-100+%

Torsdag 23 maj

A. 15 min men skivstångsträning som du har missat.
Välj mellan:
-Backsquats (5x5 på 85%)
-Power Snatch (3:or)
-Frontsquats + Clean & Jerk (se onsdag)

B. 5x5 Push Press

C. 4 sets of:
15-12-10-10-10+
DB incline Benchpress
Bat Wing Rows (Magliggande på bänk)

D. 3 sets in team of 2:
Athlete 1: 20m Walking Lunges
Athlete 2: 1-leg V-ups

Fredag 24 maj

“Murph träning”

800m run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

800m run
7 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

800m run

Totalt: 2400m run & 420 reps

Pass vecka 20

Måndag 13 maj

A.E2M 10 min
5 Snatch
Floating, tänk TnG med bra startposition (olympiska lyft, ej metcon)
Hitta timing och rytm.

B. 3RM Jerk från rack
TC: 12 min

C. Backsquats
5@35%
5@35%
20@72%

Tisdag 14 maj

A. “Team of 2”
Buy in: 80 Plate Burpees

2 rounds of:
1000m Run or Ski/Rower (both at the same time)
40 Sit-ups - 1 athlete stands in a plank
80 Ring-Rows, split

Buy out: 400 Farmers Walk 2x16/24kg

Onsdag 15 maj

A.E4M x 4 set
3 Squat Cleans
6 TTB/HLR
12 Press behind neck (light weight)
3 Squat Cleans
Start at: 60% and end around 75%

B. Backsquats
5@35%
5@45%
20@75%

B. 5×5 Deadlifts 65-85%

Torsdag 16 maj

A.15 min of strength/Olympic lifting that you have missed from the week.

B1. 20-15-10-10-10 reps of:
DB Bench Press

B2: 5 sets of:
3-5 Strict Pull-ups

Fredag 17 maj

“Murph träning”

8 rounds of:
200m run
6 Pull-ups
8 Push-ups
20 Air-squats
8 Push-ups
6 Pull-ups

Total volume:
1600m and 384 reps

Pass vecka 19

Måndag 6 maj

A. Backsquats
5@35%
5@35%
20@62%

B. E2M 10 min
Clusters or Snatch
6-5-4-3-2-1 reps
4-8 TTB/HLR

C. EMOM 16 min
1.Push-Press behind neck 12-15 reps
2.6/6 1-Leg RDL
3. 10 High Ring-Rows
4. Rest

Tisdag 7 maj

A. EMOM 15min
Min 1: 15 Push-ups
Min 2: 200/250m Row
Min 3: 50 DU/SU

Rest 5 mins

B. Tabata
KB Swings
1 min rest
Pull-ups
1 min rest
Pistols
1 min rest
Wall-Balls

Onsdag 8 maj

A.EMOM 10 min
OM: 3 Power Cleans
EM: 3 Jerks

B. Backsquats
5@35%
5@45%
20@65%

B. E2M 10 min
5 Deadlifts 60-80%

C. 3 rounds of pump, quality and sweat
12/15 cal
AMRAP KB Curls (1 KB)
10 Box-Jumps
AMRAP Push-downs (triceps)

Kristi Himmelsfärdsdagen - Inga pass

Fredag 9 maj - Endast morgon pass

“Murph prep” Week 1/5

E5M for 30 min:
200m Run
2 rounds of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Pass vecka 18

Måndag 29 maj

A. Backsquats
5@35%
5@35%
20@52%

B. 10, 8, 6 reps
Thrusters increasing weights

C. 3 sets of Behind Neck Pushpresses
12-20 reps increasing weights

D. 4 sets of bodybuilding:
4-6 Exc. sup Pull-ups
8-12 Barbell Curls
8-12 Lateral Raises

Valborgsmässoafton

A. EMOM 15min
Min 1: 15 Push-ups
Min 2: 200/250m Row
Min 3: 50 DU/SU

Rest 5 mins

B. Tabata
KB Swings
1 min rest
Pull-ups
1 min rest
Pistols
1 min rest
Wall-Balls

Onsdag 1 maj - Fjällboxen 12 år!!
Vi ses kl. 10.00 inne i boxen.
Vi kommer hålla större delen av träningen utomhus!

Team of 2:
Passet utförs i valfri ordning.
Påbörjad station måste avslutas.
Mellan varje station måste du göra löpning (skala till gång)

6 varv av:
400m löpning (skala till kortare sträcka)
Station (6 olika stationer)

Löpningen utförs tillsammans. Båda springer 400m samtidigt.
Stationerna körs You Go I Go.
En jobbar en vilar och ni delar på repsen/sträckan.

Torsdag 2 maj

A. Backsquats
5@35%
5@45%
20@55%

B. E2,5M x 5 set
10 Deadlifts 60-75%
Jobba inte excentriskt, men släpp inte.

C. 3 rounds of:
20 TTB (dela upp 3-6 set)
15/12 cal Ski/Rower (kör hårt)
Rest 1 min

Fredag 3 maj

A. For load & time:
10 D-Ball Ground 2 Overhead, weight 1
1 min rest
10 D-Ball Ground 2 Overhead, weight 2
1 min Rest
10 D-Ball Ground 2 Overhead, weight 3

Increase weigh every round.

B. 3 rounds of:
60/30s
Shuffle runs
Pull-ups
Push-ups
Squats, 50 reps goal
Burpees, The remaining reps from 50 squats

Pass vecka 17

Vad händer i boxen lite längre fram?

1 maj (onsdag) fyller boxen hela 12 år.
Detta firar vi med en Team of 2 wod som körs både inne och ute.
Efter wodden äter vi lunch tillsammans och jag tänker att vi gör som förra året.
Vi startar kl. 10.00 och är klara till ca 11.30.

Vi beställer sedan mat från Mea suchi och Korean food och Dalarnas (pizza/kebab)
Kaffe och efterrätt på det fixar jag.

Sveriges Nationaldag 6 juni
Denna torsdag kör vi “Murph” precis som förra året.
Vi startar även detta firande kl. 10.00 och avslutar med grillning hos Joel.
Återkommer med detaljer men fixar kanske hamburgare mot en peng.

Till veckans träning…
Detta blir en prepp vecka där vi ska vänja in kroppen för högre volym med backsquats och deadlifts.
Från vecka 18 börjar proggen ordentligt:)

Måndag 22 april

A. E2M 16 min
Snatch eller Thruster complex

1 Power Snatch
1 Overhead paus squat
1 Snatch
Eller
1 Thruster
1 Paus Front Squat
1 Thruster

B. 2 set av:
10 Backsquats 60%
10 Strict Press behind neck 60%

C. 4 sets of:
45s Side plan/side
8 Goodmornings
5/5 Single-leg Squats off box
5/5 Single-arm KB Press

Tisdag 23 april

With a running clock in 40 min.
Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 burpees, scale to 20

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 DB Thrusters, scale to 20 (2x15/22,5kg)

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 box-jumps, scale to 20 (50/60cm)

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
Push-ups, scale to 20

Rest 1 min

Every 2 minutes x 3 rounds, complete:
28 Sit-ups scale to 20

Rest 1 min

Then, AMRAP 5 min of:
5 Pull-ups
10 Wall-Balls

Onsdag 24 april

A.8 sets of:
1 Power Clean
1 Paused Front Squat
1 Squat Clean
1 Jerk

B. 2 sets of:
10 Deadlift 60%
50 American Swings

C. 4 sets of:
5 Sumo Deadlifts
5 Barbell Shoulder Press
15 Arch lifts

Torsdag 25 april

A.E2M 20 min
3-rep max Seal row
5-10 Wall-Balls, testa tyngre bollar

B. 5 sets of:
5 Push Press
3-5 High Box-jumps
5/5 Bulgarian Split Squats

Fredag 26 april

A. 5 sets each in team of 2:
YGIG
7-6-5-4-3 reps
Devil Press, increasing weights

B. 20 min EMOM
1 “Cindy” -ish round
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Få klarar att göra en hel “Cindy” runda varje minut i 20 min.
Kanske du är en av dem?
Om inte…
Idag ska du köra så nära Rx:d som möjligt men du får sänka repsn.
T.ex 4 Pull-ups + 6 Push-ups + 12 Squats.
Du bör inte gå över 35-40s/varv. Inte från start iaf.
Snabba förflyttningar mellan övningarna är mycket viktiga.

Lycka till!

Pass vecka 16

Måndag 15 april

A.E2M 10 min
2-4 Power Cleans 70-80%

B. E3M 15 min
1 PC + 1 FS + 1 Jerk
10-8-6-4-2+ Benchpress

C.3 rounds of:
40s KB Bug core
8-10 KB/DB Press
10m Walking Lunges 2xKB/DB

Tisdag 16 april

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pull-ups
Push-ups
Squats

1600m/2000m på konditionsmaskin

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull-ups
Push-ups
Squats

Onsdag 17 april

A.E2M 12 min
Wave loading, 2 waves
5-4-3 Thrusters
Second wave heavier than first.
3-5 Pull-ups or 10 Gymnastic kipp swing after every set.
Keep it light.

B. “Fran”
21-15-9 reps of:
Thrusters 43/29kg
Pull-ups

Denna gång ska vi satsa på göra thrusters obrutet.
Sedan kanske det blir 1-2 bryt men ni ska försöka kriga er genom det.
Anpassa därför vikterna för detta, men gå inte för lätt heller.
Det ska vara riktigt tufft!!

Pull-ups kan ni dela upp mer om det behövs.
Använd inte 13 band för att klara rundorna obrutet utan satsa på att dela upp pull-upsen i flera mindre set.

Torsdag 18 april

EMOM 18 min
M1: 5-rep max Seal Row, build up weights
M2. 3-4rep max Deadlift, build up weights

B. E3M 12 min
5 Deadlifts, paus below knee, ca 60-80% av A.
4-3-2-1 High Box-jumps

C. Arm bodybuilding with Joel

Fredag 19 april

Hyrox inspirerat.

“Team of 2”
1000m/athlete of Ski-Erg/Rower. Both athletes work at the same time.
40m Plate push, split
40 Pull-ups, split
40 Burpee bread-jumps, split
1000m/athlete of Ski-Erg/Rower. Both athletes work at the same time.
200m Farmers Walk 2x24/16kg, split. Outdoor!
400m Run. Both athletes run 400 at the same time.
80 Walking Lunges, split.
400m Run. Both athletes run 400 at the same time.
40 Walking Lunges 1x24/16kg, split
200m Farmers Walk 2x24/16kg, split. Outdoor!
100 Wall-balls, split.
TC: 45 min

Pass vecka 15

Måndag 8 april

A.1RM Snatch

B. EMOM 15 min
1: 3 Power Cleans
2: 2-3 Jerks
3: 4-8 Pull-ups
4. Rest

Tisdag 9 april

6-9-12-15-18-15-12-9-6 reps av:
Cal
KB-Swings
Burpees to plate
Slamball with jump
HR Push-ups

Then
20 Wall-Balls
20 Plate GTOH
20 Wall-Balls
20 Ball over shoulders
1000m Row/Ski/Bike

Onsdag 10 april

A. 1RM Clean & Jerk

B. “Team of 2”
15 min AMRAP of:
50 DB Snatch 22,5/15kg (15/10)
40 Ring-Rows
30 TTB
20 BBJO 60/50cm (50/40cm)
10 Inverted Burpees

Torsdag 11 april

A. E3M 15 min
5-rep heavy Deadlift (build up weights)
5 Push-Press

B. Box-jump ladder

C. E3M 15 min
5 Bulgarian splitsquats + 5 jumping SS, no weights. Reps/side
5/5 b-stance Deadlifts
3/3 Rotational Ball-slams

C. 1 reverse tabata 10sec sprint on ski-erg/row/bike 20sec rest

Fredag 12 april

“Team of 2”
2000m Row
100 Thrusters 15/20kg
60 Pull-ups

Split anyhow

Pass vecka 14

Annandag Påsk

A. E2M x 5 set
1-3 Hang Snatch eller 10-6 DB Snatch
3-8 Pull-ups

B. 5 min to est.
1 Heavy Squat Snatch/DB Snatch

C. 5 rounds each, YGIG
1 Clean + Hang Clean + Fronsquat
10 Ring-Rows + 10 V-ups
2 Jerks

Tisdag 2 april

A. For time:
30 TTB
30 KB Clean & Press
30 Goblet Squats
30 Push-ups
20 TTB
20 KB Clean & Press
20 Goblet Squats
20 Push-ups

B. 3x 60/30s
Ski for cals
Double-unders/Single-unders
1-Leg V-ups

Onsdag 3 april

A.Est a heavy set of:
1 Clean & 2 Jerks
TC 14 min

B. E90s x 4
1 Clean & Jerks 85-90%

C. E2M 10 min
Squat Clean + Frontsquat ladder
1 Squat Clean + 4 Frontsquats
1+3
1+2
1+1
1 Squat Clean

D. Death by Ring-Rows E20s….
1 RR, 2 RR, 3 RR etc

E. Death by Push-ups
1 PshU, 2 PshU, 3 PshU etc.

Tor-Fre
Inga gruppträningspass.
Återkommer med woddar att köra själva.