Pass vecka 13
Andra veckan på block 3 av olympisk lyft progg!
Vi fortsätter med att utmana oss med 1:or.
Påsk
Vi är nu inne i den första påskveckan.
Jag kommer bjuda på fler pass än vanligt.
Långfredagen kommer jag hålla i morgonpass som kompensation för att
vi inte kan erbjuda pass fredagen efter 5 april.
Skärtorsdag - Eftermiddagspass kl. 15.00!
Långfredag - Extra insatta pass kl. 06.30 och kl. 08.00
Påskafton - Pass kl. 08.00
Annandag Påsk - Pass kl. 10.00
Måndag 25 mars
A.16 min of snatch/ryck
E2M x 3
5-4-3 Snatch
40-60%
E90s x 3
2 Snatch
60-80%
E90s x 4
1 Snatch
85-90% eller högre om det känns bra.
B. EMOM 16 min
M1: “The Chief”
M2: 2 Jerks + 10 Wall-Balls
M3: 10 Box-jump overs
M4: Vila
Tisdag 26 mars
A.E3M x 3
30s Dead bug, KB hold
5 One-arm KB Thruster RA
5 KB Snatch RA
5 One-arm KB Thruster LA
5 KB Snatch LA
20 Walking Lunges
Höj vikterna varje set
(dead bug spelar inte vikten roll)
B. For time:
Buy in: 40/30 cal
2 rounds of:
10 Pull-ups
40 KB One-arm Snatch, unbroken. Switch arm when you want
10 Pull-ups
40 Goblet Squats, unbroken
Buy out: 40/30 cal
Onsdag 27 mars
A.E90s x 12 set Clean & Jerk
60-90% varav ca 5 set på 90%
10-11 set (1-2 min extra vila)
B. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps Backsquats
70-90%
C. 10 min of quality:
3-6 strict Pull-ups
8-12 DB/KB press
8-10 Step-downs, reps per ben
Skärtorsdag kl. 15.00
10 rounds of suffering not for time
10 Deadlifts
10 Hang KB Squat Cleans
10 Bench Press
Långfredag kl. 06.30 & 08.00
Välj mellan torsdagspasset eller en version av “Mikkos Triangle”
40 min EMOM
M1: Valfri övning 8-12 reps
M2: Valfri övning 8-12 reps
M3: Valfri övning 8-12 reps
M4: Rest
Missa inte att vi har pass både på Påskafton och Annandagpåsk!
Pass vecka 12
Måndag 18 mars
A.16 min of snatch/ryck
E2M x 3
5-4-3 Snatch
40-60%
E90s x 3
2 Snatch
60-80%
E90s x 4
1 Snatch
85-90% eller högre om det känns bra.
B. E3M 15 min
2 Jerks + 2 Frontsquats 80%
4-6 TTB/HLR
6/9 cal Ski
Max 90s/varv.
Maxa inte i ski, håll endast igång pulsen.
Tisdag 19 mars
A. 2 Gymnastic tabatas
Pull-ups + Push-ups
Eccentric Chin-ups + Handstand holds
2 minutes rest
B. 2 Kettlebell tabatas
American Swings + Thrusters
Snatches right & left arm
2 minutes rest
C. 8 minutes of
30sec Farmers walk + 30sec Running
2 minutes rest
D. One last reverse tabata
Ski/Row/Bike sprints
Onsdag 20 mars
A.12 min EMOM Clean & Jerk
60-90% varav ca 5 set på 90%
10-11 set (1-2 min extra vila)
B. E2M 10 min
5-4-3-2-1 reps Backsquats
70-90%
C. For pump:
3x 10 Heavy KB/DB Row, LA
5-8 Half kneling wood on one side
3x 10 Heavy KB/DB Row, RA
5-8 Half kneling wood on the other side
Torsdag 21 mars
A. E2M 10 sets of
2 heavy Deadlifts
1-2 Power Snatches 50-90%
B. 10 sets of:
10 calories
10 Heavy KB Swings
10 Double DB/KB Pushpresses
Fredag 22 mars
Team of 2:
3 whole rounds each of:
10 DB Thrusters
20 Sit-ups
30/24 cal Ski
Then..
5 Devil Presses
10 TTB
30/24 cal Row
You rest when your partner work.
Pass vecka 11
Måndag 11 mars
A.16 min EMOM:
Min 1: 20s Power Snatch
Min 2: 40s TTB/HLR
Min 3: 60s Rower/Ski
Min 4: Rest
B. 16 min EMOM:
Min 1: 20s Jerks
Min 2: 40s Step-ups
Min 3: 60s CTB Pull-ups + Squat Cleans
Min 4: rest
Tisdag 12 mars
For time, adding one movement per round
5 Pull-ups
10 Burpees
20 Push-ups
30 Lunges
40 Sit-up
50 Calories
100 Air Squats
Första set: Pull-ups
Andra set: burpees + Pull-ups
Tredje set: Push-ups, burpees, Pull-ups
Osv
Onsdag 13 mars
Power lifting/Styrkelyft
1-rep Max:
Squat
Bench Press
Deadlift
Torsdag 14 mars
A.Daily max in:
1 Power Clean
1 Squat Clean
1 Hang squat clean
TC: 15 min
B. For time
Cash in: 20 cals
15 rounds of:
6 Wall-balls
1 round of barbell complex 70%
Cash ot: 20 cals
Fredag 15 mars
CrossFit open 24.3
All for time:
5 rounds of:
10 thrusters, weight 1
10 chest-to-bar pull-ups
Scale: Jumping CTB
Rest 1 minute, then:
5 rounds of:
7 thrusters, weight 2
7 bar muscle-ups
Scale: Chin over bar Pull-ups
Time cap: 15 minutes
♀ 65, 95 lb (29, 43 kg) Scaled 20, 29kg
♂ 95, 135 lb (43, 61 kg) Scaled 29,43kg
Pass vecka 10
Måndag 4 mars
A.2RM Snatch
TC: 15 min
3 min rest
B. 3RM Squat Clean
TC: 10 min
3 min rest
C. 3RM Deadlift
TC: 10 min
Tisdag 5 mars
A. 10min AMRAP Team of 2
2 Wall-Balls partner 1
2 Burpees together
2 Wall-Balls partner 2
2 Burpees together
4 Wall-Balls p1
4 Burpees together
4 Wall-Balls p2
4 Burpees together
6...
5min REST
B. 10min AMRAP
5 Pull-ups
10 Alternating DB Snatches
5/5 DB Front Squats
Direct into 10min Ski/Row/Bike steady pace
Onsdag 6 mars
A.2RM Clean & Jerk
TC: 20 min
B. E4M 20 min
6-5-4-3-2 Backsquats
6 Pull-ups/TTB
2 Wall-walks
6-5-4-3-2 Backsquats
Increace weight on BS.
50-80%
Torsdag 7 mars
A. 10min EMOM
1-2 Power Snatches
B. 28min EMOM
Min1: 10 Goblet Squats
Min2: 5/5 onearm Swings
Min3: 10 Push-ups
Min4: 10 Russian Swings
Fredag 8 mars
CrossFit open 24.2
As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
300-meter row
10 deadlifts
50 double-unders
♀ 125 lb (56 kg) Scale: 43kg
♂ 185 lb (83 kg) Scale 61kg
Pass vecka 9
Måndag 26 feb
A.E90s x 10 set
2 Snatch
4-6 set x 80-90%
B. E3M 9 min
5-4-3 Deadlifts
75-90%
C. 7 min AMRAP of:
3-6-9-12 etc.
Clean & jerk 40/60kg or 60%
TTB/HLR
Tisdag 27 feb
30 rounds for time, Team of 2
3 Burpees
3 Double DB Cleans
3 Double DB Squats
3 Double DB Pushpresses
3 Burpees
Atlet 1 kör ett helt varv, sedan atlet 2
E5M alla springer 5 varv i boxen
DB 2×22.5/15kg scaled 2×15/10kg
Onsdag 28 feb
A.E2M 16 min:
2 Clean
2 Jerks
4-5 sets of: 75-85%
B. E3M 9 min
80-90% 5-4-3 Backsquats
C. 1 round of quality.
Do every movement twice
5/5 Hip Airplane
5/5 Sideplank Hip thrust
8/8 1-leg Hip thrust
5/5bBowlaren
Torsdag 29 feb
A. 2RM Power Clean
B. 5 rounds
5 Pushpresses
5 Ball slams
C. EMOM 5min
5 Front Squats TC 10sec
10sec Front Rack Hold
5 Squat Jumps
Airsquats in remaining time
D. EMOM 5min
5 Push-ups
Behind the neck Presses in remaining time
Fredag 1 mars
CrossFit Open 24.1
Passet släpps 20.00 på torsdag 29 feb.
Spännande!
Pass vecka 8
Måndag 19 feb
A.E90s x 10 set
2 Snatch
4-6 set x 80-90%
B. E3M 9 min
5-4-3 Deadlifts
75-90%
2 Push Press + 2 Jerks
C. 30/15s x 3 set
Wall-walks
Strict Pull-ups
DB Step-ups
Sit-ups to hold
Tisdag 20 feb
600 m row/ski
40 air squats
20 burpees
6 bear complex w 2 DB
400 m row/ski
30 air squats
15 burpees
5 bear complex
200 m row/ski
20 air squats
10 burpees
4 bear complex
Amrap 50 DU
12 HSPU / HR push ups
10 WB
TC 30 min
Bear complex = 1 PC + 1 FS + 1 PP + 1 FS + 1 PP
Core
30 V-ups
30 situps
20 V-ups
20 situps
10 V-ups
10 situps
Onsdag 21 feb
A. 18 min of:
Warm up sets +
4 sets of: 70-80% 2 Cleans + 1 Front Squat + 2 Jerks
B. E3M 9 min
80-90% 5-4-3 Backsquats
C. 2 sets
8-10reps Seated DB Presses
DB Lateral raises
Seated Plate Front raises
DB Flyes
Torsdag 22 feb
A. “TNT”
For time:
30 snatches
30 Clean & Jerks
30 Thrusters
Weight: 30/40kg
B. 5 sets of:
8 Landmine Squats
8 Deficit DB RDLs
20 Back Extensions
Fredag 23 feb
3 workouts:
120/30s x 4 on/off
E2M 250/200m row
AMRAP Burpees over rower
120/30s x 4 on/off
250/200m Ski-Erg
AMRAP Wall-Balls
120/30s x 4 on/off
15/12 cal Bike
AMRAP Push-ups
Pass vecka 7
Måndag 12 feb
For time:
20 Power Cleans
40 Burpees over barbell
20 Power Cleans
Tisdag 13 feb
Team of 2
50 Synchro Burpees
50 Alternating KB C&J
50 Push-ups
50 Shuttle Runs
50 KB Thrusters
50 Air Squats
50 cal Ski-erg
50 KB Swings
50 Pull-ups
AMRAP Synchro Burpees TC: 45min
Onsdag 14 feb
Team of 2.
20 rounds/athlete
3 Deadlifts
5 Push Press/Bench press 60%
7 Hang Leg Raises
TC: 40 min
En person kör hela sitt varv.
Vilar sedan medans den andra kör sitt varv.
Torsdag 15 feb
40 min EMOM
1. 50s Wall-Balls
2. 50s Ring-Rows
3. 50s Burpee Box jump overs
4. Rest
5. 5 Backsquats
6. 50s 2 Wall-Walks + KB-Swings
7. 50s 5 Push-ups + 5 Ball-slams
8. Vila
Fredag 16 feb
Team of 2. YGIG
Ladder of 1-10 reps:
Pull-ups
Push-ups
DB Squats
Burpees
Pass vecka 6
Måndag 5 feb
A. 15 min of Snatch
3:or på 80%
B. E2M 10 min
1 Clean & Jerk
6 Burpees over Barbell
12 Wall-Balls
C. 5RM Deadlift
TC: 10 min
Tisdag 6 feb
A.5 min ON/ 5 min OFF
50/35 cal Row
AMRAP
20 Walking Lunges
15 Goblet Thrusters
50/35 cal Row
AMRAP
20 Walking Lunges
10 Goblet Thrusters
50/35 cal Row
AMRAP
20 Walking Lunges
5 Goblet Thrusters
Onsdag 7 feb
A. 15 min of Clean & Jerk
3:or på 80%
B. 10 min to establish a heavy set of:
5 Backsquats
C. E3M 15 min
4-10 Kipping Pull-ups
10 Press behind neck, clean grip
4-10 Toes to bar
Torsdag 8 feb
A. 15 minutes to establish a heavy set of:
2 Power Snatches/Cleans
B. 3 sets of:
5 Romanian Deadlifts
5/5 Bulgarian Splitsquats
5 Pushpresses
C. 3 sets of:
5 Landmine Squats
5 KB RDL+row
5 Ball Slams
Fredag 9 feb
Team of 2:
5 rounds each of:
12 DB Thrusters
12/9 cal Ski
Then
5 rounds each of:
30 Double-unders
10 DB Snatches
Then
5 rounds each of:
10 Burpees
10 High KBS
Pass vecka 5
Måndag 29 jan
A.15 min of Snatch
2x 1 Snatch + 1 Hang Snatch
65-75%
Frekvens: E90-E120s
Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.
B. 90sec ON/ 60sec OFF 5 rounds
8 TTB
4 C&J
2 Thrusters
AMRAP Bar Facing Burpees
Score is total Burpees after 5 rounds
C. 8 min to establish a heavy set of:
5 Deadlifts, 2s paus on knee
Tisdag 30 jan
Hela passet arbetas i formatet:
10 min on/3 min off
A. for time, CrossFit Baseline
500m Row
40 Squats
30 Sit-ups
20 Push-ups
10 Pull-ups
B. DB Snatch work
Establish a heavy set of 3reps/arm
C. AMRAP
Synchro work Med-Ball
Cleans 1-2-3-4-5-etc
Burpees 1-2-3-4-5-etc
10 sec Hollow Body Hold
Onsdag 31 jan
A.”The Shankle complex”
Establish i heavy single in 15 min of:
3 Clean Pull
1 Hang Clean
2 Jerks
B. E2,5m x 5
5 backsquats, paus on rep 1+4+5
10 Snatch grip press
C.3 sets of:
5-10 spjutkastar press
8 Scapula Pushups
Bar Hang in hollow
Torsdags Power 1 februari
A. E2.5M for 5 sets
3 Power Snatches
B. 10 minutes AMRAP
21 Push-ups
15 KB Swings 24/16kg
9 Deadlifts 100/70kg
C. 2 sets:
8/8 Bulgarian splitsquats
8 Romanian Deadlifts
8 Landmine Squats
8/8 KB Suitcase Deadlifts
D. 100 calf raises
Fredag 2 februari
A.30-20-10 reps of:
Burpees
CTB Pull-ups
DB Snatches
Rest 3 min
B. EMOM 10 min
13/10 cal
Scale: 10/8
Pass vecka 4
Nu blir det extra tyngdlyftning och CrossFit Open fokus framöver.
Tyngdlyftningen (och styrketräningen som Backsquats/Deadlifts) kommer att delas upp i tre block. Varje block är tre veckor. Vi tar 1 veckas paus mellan varje block.
Vi avslutar det hela med att testa 1RM i lyften.
Block 1 innehåller ganska mycket volym och inte så tunga vikter, men blir inte så lätt ändå. Bygga grund och styrka. Tillvänjning inför tyngre lyftning
Block 2 höjer vi vikterna och sänker repsen.
Block 3 blir fokus på 1:or
Hoppas ni är laddade för detta!
Måndag 22 januari
A.15 min of Snatch (efter stång uppvärmning)
1 Snatch + 2 Hang Snatch
65-75%
Frekvens: E90-E120s
Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.
B. 4 rounds in team of
10 Power Cleans
20 Frontsquats
10 Jerks
20 TTB
Split reps.
Time cap: 12 min
Weights: 50/30kg eller 50-60% av 1RM
C. E2M 6 min
Heavy 6 rep Deadlift.
Dött stopp!
Tisdag 23 jan
For time:
800m
Then 2 rounds of:
50 Burpees
40 Pull-ups
30 Pistols
20 KB Swings
10 Handstand Push-ups
Then 800m
Onsdag 24 jan
A.15 min of Clean & Jerk (efter stång uppvärmning)
1 Clean DL to the knees, 2s paus
1 Hang Clean
1 Front Squat
2 Jerks
60-70%
Frekvens: Ca E2M
Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.
B. E3M 15 min
5 Backsquats, paus i botten. 60-70%
10 lätta pressar bak, clean grip
Kipping Pull-ups (teknik träning)
C. 3 sets of:
Hollow Hold
Side plank DB flyes
1-leg RDL + Row
Torsdag 25 jan
A. E2M 4 sets
0:00 3-5 Power Snatches
2:00 1 Power Snatch + 3-5 unbroken Overhead Squat
B. E4M 5 sets
5/5 Bulgarian splitsquats
5/5 b-stance Deadlifts
3/3 reactive med ball throws
C. 1 reverse tabata 10sec sprint on ski-erg/row/bike 20sec rest
Fredag 26 jan
A.4 rounds of quality:
10-8-6-4 Push Press
20-16-12-8 KBS
5 Box-jumps
3-6 Pull-ups
B. “Open workout 13.2”
10 min AMRAP of:
5 Push Press 35/50kg
10 Deadlifts 35/50kg
15 Box-jumps 50/60cm
C. E2M 10 min
10 V-ups/Tuck-ups
9/12 cal Ski-Erg
Pass vecka 3
Måndag 15 jan
A.Snatch 1RM
TC: 20 min
B. 15 min AMRAP Team of 2:
3 Front Squats
3 Jerks
3 TTB
3 Pull-ups
3 Squat jumps
Höj vikterna varje runda.
Starta på ca 50% och avsluta på ca 80% av C&J
Tisdag 16 jan
“Rebel Jackie”
200 cals for time
Min 1: 5 Pull-ups
Min 2: 7 push Jerks
TC: 30 min
Onsdag 17 jan
A.Clean & Jerk 1 RM
B. 16 min Tabata.
Ring-Rows
Push-ups
Goblet Squats
Farmers Walk
Torsdag 18 jan
A. 4 sets
3-5 Power Snatch
B. 4 sets
5 reps unbroken Squats
5 Push-presses
C. 5 sets
3 Deadlifts
6 Slam Balls
Fredag 19 jan
A.EMOM 20 min
Half ”Mikko”
Eller ett lyft som du har missat i veckan. Snatch eller Clean & Jerk.
Mikko är:
M1: Rower
M2: Ski-erg
M3: Air-Bike
M4: Vila
B. EMOM 20 min
M1: 6 Wall-Balls + 6 Burpees
M2: 6 Pull-ups + 6 Box-jumps
M3: Practice Double-unders
M4: Vila
Pass vecka 2
Måndag 8 jan
A.EMOM 15 min
2 Snatch
B. E2M 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
3 Jerks
C. E2M 6 min
5 Deadlifts Ca 50%, 70%, 80%
1 Perfect Wall-walk
Tisdag 9 jan
A different “Seven version”
7 rounds for time of:
7 D-Ball Power Cleans
7 D-Ball Squats
7 D-Ball Shoulder 2 overhead
7 Box-jumps
7 Ring-Rows
7 Sit-ups 2 hold 1 sec
7 cal cardio
D-Ball = Dead Ball
Boll som inte studsar.
Onsdag 10 jan
A.E2M 16 min
10-9-8-7-6-5-4-3 reps
Backsquats 40-85%
Tuffare/mer ansträngande än en uppvärmnings stege.
B.10 min EMOM:
OM: Rep ladder. Start with 1 rep. Increase 1 rep every round.
TTB/HLR
Power Cleans
Burpee over barbell
EM: Rest
Det blir arbete i 1 min (odd minutes) och sedan vila i 1 min (even minutes) , alltså 5 min arbete.
Efter vilan fortsätter du med stegen och från den övningen där du slutade.
Hur långt kommer du?
C. 6 min teknik träning
Pull-ups
Wall-Balls
Välj själv dina reps. Jobba med tekniken. Jobba på dina svagheter.
Ingen stress.
Torsdag 11 jan
A. Power Cleans 2rm
B. 4 sets
1 Power Clean + 5 Pushpress
5/5 Bulgarian splitsquats unbroken
C. 5 sets
3/3 B stance Romanian Deadlifts
3/3 d-ball lateral slam
Fredag 12 jan
“Kettlebell Sport Metabolic Mayhem”
10 sets of
10 KB Jerk EMOM
Rest 2 min
5 sets of
1 min KB Yo-yo (Hang Squat Cleans)
30s Rest
10 sets of
10 Backsquats EMOM
2 min rest
5 sets of
1 min KB Yo-yo (Hang Squat Cleans)
30s Rest
Use 2 Kettlebells
Pass vecka 1
2024 är här!!
Jag ser fram emot ett riktigt starkt och roligt år tillsammans med er!
Vecka 2 (inte denna veckan) kommer vi göra några tester i de olympiska lyften.
Sedan tränar vi på med fokus på dessa lyft, och testar dem sedan längre fram.
Vi kommer även att ha fokus på träning inför CrossFit Open.
Open startar 29 februari och pågår i 3 veckor.
3 tävlingspass är det som utförs.
Även om ni inte vill tävla i open (vilket visserligen är galet kul) så kör vi det i boxen men utan att man behöver regga sig till CrossFit.
Blir en intern grej. Det blir kul!
Måndag 1 jan - ingen gruppträning
Tisdag 2 jan
“12 days of new year”
1 Manmaker
2 Devil's Presses
3 Push-presses
4 Thrusters
5 Squat Cleans
6 Alternating Renegade Rows
7 Push-ups
8 Lunges
9 Deadlifts
10 Alternating Snatches
11 Weighted Sit-ups
12 Devil's Step-ups
Dumbells: 10-15/15-20kg
Onsdag 3 jan
A.E30s i 15 min
1 Snatch
B. E2M 10 min
1 Clean
1 Hang Clean
2 Jerks
C. Bål cirkel 30/15s x 3
Planka med flytt av vikt
Bar Hang in hollow
Arch hold
Torsdag 4 jan
Premiär för ett nytt pass där vi ska ha fokus på power!!
Hjärnan bakom idén är vår coach Bea.
Du kan använda hantlar, kettlebells, skivstång, bollar.
Det finns något för alla.
A. Power Snatch
4×3-5
B. 4 set av:
Bulgarian split squats 5/5 reps
Pushpress 5 reps
C. 5 set av:
B-stance Deadlifts 3/3 reps
Med-ball throws 3/3 reps
Fredag 5 jan
“ Seedy” Partner WOD
7 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
6 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
5 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
4 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
3 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
2 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
1 rounds of “Cindy”
2 Rounds of “DT”
1 Round of “Cindy” consists of 5 pull-ups, 10 push-ups and 15 squats
1 Round of “DT” consists of: 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans and 6 Jerks
Timecap 40 min
Pass vecka 51
Gruppträning Jul och Nyår
22 dec-26 dec Inga pass
27-29 dec Ordinarie schema
30 dec Inga pass
Nyårsafton Nyårswod kl. 08.00 och 09.00
1 jan Inga pass
Måndag 18 december
A. For load “the Bella complex”
1 Clean
1 Jerk
1 Front Squat
1 Jerk
TC 15 min
B. For time:
50 Wall-Balls
40 Deadlifts
30 TTB
20 Squat Cleans
10 STOH
40/60kg eller 75% av A.
Tisdag 19 december
“Barbara”
5 rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 min rest between rounds.
Ja, du kan skala. Utförandet men även reps/rundor om det behövs.
Men detta ska inte vara en lätt match.
Det ska vara högt tempo när man kör rundorna. Då menar jag minimala pauser.
Pausen får du när ett varv är klart.
Onsdag 20 december
A.Power Clean Wave loading
E90s x 9 set
3-2-1 reps
B. Deadlift Wave loading
E2M x 6 set
3-2-1 reps
C. 21-15-9 reps av:
Hanging Leg Raises
Sit-ups
Jumping knees to elbows (i planka)
Torsdag 21 december
“12 days of Christmas”
For time, adding 1 movement every round.
Movements are secret for now.
1 SDLHP
2 Thrusters
3 Push press
4 Power Clean
5 Power Snatch
6 Kettlebell swings 16/24kg
7 Pull-ups
8 Knees to elbows
9 Box jumps 50/60cm
10 Double unders
11 Burpees
12 OH Lunges 10/20kg plate
Skivstång: 25/35kg
Fredag-tisdag
Inga gruppträningspass.
Välkomna till Open Gym.
Vecka 52
Onsdag 27 december
Passet funkar bra utan stång oxå.
A.EMOM 10 min
OM: 5 Push Jerks
EM: 6-10 Pull-ups
B. EMOM 10 min
OM: 5 Squat Cleans
EM: 4-8 TTB
C: Open 11.3”
5 min AMRAP
Squat Clean & Jerk (STOH anyhow)
75/50kg eller 75% av 1RM
Torsdag 28 december
A.Half Benchpress Iron Marathon”
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps
45-50% av 1RM
B. Half Deadlift Iron Marathon”
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps
45-50% av 1RM
Fredag 29 december
Team WOD
200 Wall-Balls, share anyhow
20 sync. Single-arm KB Snatch 12/20kg
2-4-6-8 reps each of:
DB Power Cleans
DB Hang Snatch
DB Thrusters
YGIG. 2x10/15kg
20 sync. Burpees
Chipper, share anyhow
60s Hollow Hold
50s Arch Hold
40 HLR
30 Partner Sit-ups
20 Partner Plank high fives
10 Stick Tuck-ups around your feet
20 sync. Pull-ups
AMCAL Ski-Erg
Timecap: 40 min
Nyårsaftons Wod
Pass vecka 50
Checkpoint vecka!
Dags för “checkpoint” där vi testar det vi har tränat på den senaste tiden.
I detta fall 5 veckor med fokus på bänkpress, knäböj och marklyft.
Ni har möjlighet att testa på måndag eller torsdag.
Har ni kört på måndagen så har ni en andra chans att testa något av lyften, alternativt att träna övningarna på lättare vikter.
Har ni gjort (eller misslyckats) en riktigt tung 2:a i marklyft så ska ni INTE testa detta igen.
Måndag 11 december
A.2-rep Max Paus Benchpress
B. 2-rep Max Backsquat
C. 2-rep Max Deadlift
Tisdag 12 december
“Cindy”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Onsdag 13 december
Äntligen Lucia WOD
Klä upp dig som en tomte, lucia, glitter, rött, svart, vitt, pepparkaksgubbe… ni förstår..
och teama med en kompis:)
Pepparkakor, skumtomtar och glögg finns som energi påfyllning!
6 min AMRAP
12 cal Row
8 Thrusters
4 GTOH
5 min AMRAP
8 DB Box Step overs
6 Hang Snatch
4 Push press
4 min AMRAP
8 Deadlifts
4 Lateral Burpees over Barbell
3 min AMRAP
8 Hang Power Cleans
2 Burpee pull-ups/TTB
2 min AMRAP
Max cal Row
1 min AMRAP
Max reps burpee
box jump over
Torsdag 14 december
Samma som måndagen.
Har du kört testerna i måndags så tränar du med samma övningar med fokus på sköna goa reps runt 3-6 reps.
Fredag 15 december
3 rundor av:
1000/800m Ski-Erg
10 TTB
10 Box-jumps
AMRAP Ring Push-ups (10-20 reos)
TC: 30 min
Pass vecka 49
Måndag 4 december
A. 12 min of Bench Press/Backsquat
5-rep Daily max
Klarar du fler än 5 reps på sista set så gör du det. Pusha dig ordentligt!
C. 3 sets of:
5-10 Deadlifts, höj vikterna om du kan. Pusha dig!
10 KB Lunges
8-12 Strict KB/DB Press
AMSAP Hollow Hold
60-90s Rest
Tisdag 5 december
Julstaken!
Onsdag 6 december
A. E90s x 7 set
2-3 Snatch
B. E2M x 7 set
2 Front Squats
2 Jerks
C. 3 sets of:
3-5 strict Pull-ups
5-10 Ring-Rows
10 K2E i planka
Torsdag 7 december
A. E90s x 8 set
4-5 Push Press
B. 15 min of Deadlift
2-rep Daily Max
8+
C. Shoulder/Core Bodybuilding with Joel
Fredag 8 december
Accumulate as fast as possible
60/80 cal
2 min on/1 min off
4 TTB
8 Push-ups
12 Squats
AMCAL Ski/Row
Pass vecka 48
Måndag 27 november
Team of 3. Split AH
4 rounds of:
15 Backsquats
30 Box-Jump overs
60 DB STOH 2x10/15kg
Then:
4 rounds of:
30 Deadlift
60 Box-jumps
120 Alternating 1-arm DB STOH 10/15kg
Tisdag 28 november
Team of 2, split anyhow 40 min
2 rounds
50 Burpees
50 Pull-ups
50 Box Step Ups 2×10/15kg
50 Wall Balls
50 KB Swings 16/24kg
AMCAL in remaining time
Onsdag 29 november
A.10 min EMOM
1-2 Snatch
B. 10 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push press
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Torsdag 30 november
A.15 min of Bench Press
2-rep Dmax
8+ AMRAP 80%
B. 15 min of Jerk
3-rep Dmax
C. 7 min AMRAP of:
7 Ring-Rows
7 Sit-ups + L-sit (-ish)
7 Squat Jumps
Fredag 1 december
25 rounds of:
1 Squat Clean
2 Burpees over barbell
3 Pull-ups
4 Push-ups
5 Deadlifts
40/60kg på stången eller ca 70% på Clean.
TC: 30 min
Det går utmärkt att byta stången mot 2 hantlar.
Vecka 47
Måndag 20 november
A. 15 min of Backsquat
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
A. 12 min of Clean Pull/Deadlift
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
C. 12 min AMRAP for quality;
3-10 Pull-ups (perfekt tillfälle att kipp träna)
10 FR KB Lunges
30s Hollow Hold
8/8 Half kneeling wood chopper
Tisdag 21 november
7 min work/3 min rest
Team of 2
Event 1/2
AMCAL Ski
5 Burpees
Event 1/2
AMCAL Row
2 Wall-Climbs
Event 3
AMRAP Burpee Box-jumps
5 Pull-ups/5TTB
Dela upp er i lag om 2 personer.
Några börjar på första eventet och några på andra, sedan byter ni.
Alla avslutar på event 3 tillsammans.
På varje event så är det samma koncept.
T.ex på det första så startar en person på ski.
Partnern gör 5 burpees under tiden. När partnern har gjort 5 burpees så byter ni.
Det finns ingen vila inlagd utom mellan eventen.
Behöver ni vila mitt i passet så gör ni det.
Onsdag 22 november
A. 12 min of Bench Press
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
A. 12 min of Thrusters
3-4 rep Dmax
8+ reps 80%
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Torsdag 23 november
A. 2 rounds for quality
400/500m Row
400/500m Ski
20 Goblet Squats
20 Walking Lunges
30 Sit-ups
B. E4M 20 min (5 rundor)
3 rounds of:
5 Push-ups
10 TTB/HLR
15 Squats
Vila resten av tiden inom 4 min.
Vila inget under dessa 3 varven, utan jobba med bra tempo och utmana dina push-ups. Träna att göra dem på fötter.
Hitta en bra rytm kipp i TTB/HLR utan mellangung.
Fredag 24 november
A. Team of 3.
3 rounds for reps.
2 min max Air-Bike
2 min max Wall-Balls
2 min max Ski
2 min max Pull-ups
2 min max Row
2 min Goblet Squats
Vecka 46
Måndag 13 nov
A.12 min of Bench Press
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
A.12 min of Deadlift
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
B. 8 rounds of:
8 KB Frontsquats
20m Farmers-Walk
2x12/24kg
TC: 10 min
Tisdag 14 nov
E3M×3
12/9 cal
15 Ring-Rows
E3M×3
12/9 cal
15 Deficit Push-ups
E3M×3
12/9 cal
16 Pistol Squats/Lunges
Onsdag 15 nov
A. 9 min EMOM
1-2 Snatch
B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk
Torsdag 16 nov
A.12 min of Backsquat
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
B.10 min of Deadlift
3-5 rep D-max
8+ 80-90%
C. IKFF level 1 test
100 Hand-hand Swing
16 reps 1-arm Clean& Press / side (4 min to complete)
60 Snatches with only 1 hand switch
30 Goblet Squats (2 min to complete, squat hold the rest of the time)
The 4 exercises are performed one right after the next with no rest or breaks in between exercises
Fredag 17 nov
“Team of 2”
6 whole rounds each of every block:
Block 1:
3 Power Snatch, barbell or 2 Kettlebells
6/8 cal Rower
Block 2:
3 Squat Cleans, barbell or 2 Kettlebells
6/8 cal Ski-Erg
Block 3:
3 Frontsquats, barbell or 2 Kettlebells
6 Pull-ups
Finnish with:
50 TTB
100 Sit-ups
150 Mountain Climbers
Share anyhow.
Pass vecka 45
Måndag 6 november
A. 12 min Backsquats
5 rep Dmax (Dagens max)
8+ 90% av 5 repparen
B. EMOM 15 min
Min 1: 5-4-3-2-2 Deadlifts + 5 Push-ups
Min 2: 5-4-3-2-2 Hang Squat Cleans + AMRAP Ring-Rows
Min 3: Rest
C. 3x
5/5 1-leg RDL
10/10 1-leg
Tisdag 7 november
For time:
2000/1600m cal Cardio
E2M: 10 Burpees/10 Box-jumps
Starta med 10 burpees, kör sedan ski eller rodd så långt du hinner tills det gått
2 min, då bryter du och gör 10 box-jumps, fortsätt sedan med din maskin.
Passet är klart tills du hunnit dina 2000/1600m.
Onsdag 8 november
A. 9 min EMOM
1-2 Snatch
B. 9 min EMOM
1 Power Clean + 1 Push Press
C. 9 min EMOM
1 Clean & Jerk
Torsdag 9 november
A. 12 min Bänkpress
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen
B. 12 min Marklyft
5 reps Dmax
8+ 90% av 5 repparen
C. 4 rounds
10cal cardio
2-4-6-8 double KB Cleans
10m double KB Front Rack walking lunges
2-4-6-8 double KB Front Squats
10m double KB Front Rack backward walking lunges
2-4-6-8 d KB Romanian Deadlifts
Fredag 10 november
A. EMOM 20 min
Min 1: 7/10 cal Ski
Min 2: 10-8-6-4-2 D-Ball GTOH
Min 3-4: 3 Wall-Walks + 7/10 cal Row
B. 7 min AMRAP:
3-6-9-12 etc.
TTB/HLR
D-Ball GTOH
Lördag 11 november
A.5RM 1-arm KB Thrusters (reps per arm)
B. 3RM Double KB Cluster (Clean Thruster)
C.20 min AMRAP of:
5 Push-ups
7 Pull-ups
9 HLR
12 Jumping Lunges
15 Squats