Pass vecka 13

Måndag 23 mars

A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-2-2-1 reps
Kipping Pull-ups, öva eller ligg mellan 3-6 reps

C&J: Starta på ca 50% och öka succesivt

B. “Grettel”
10 rounds of:
3 Clean & Jerks 60/40kg (eller skala)
3 Burpees over the Bar

C. 3 sets of quality:
30s Hollow Hold
10 Goblet squats

Tisdag 24 mars

A. Mobility

B. EMOM 15 min
1. 12 KB swings
2. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, RA
3. 4/4 TGU Sit-ups
4. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, LA
5. Rest

Onsdag 25 mars

A. 3 min ON / 1 min OFF x 3 sets
1. Strength Station
2. Ski-Erg
3. Run or Rower

Strength Station 1:
10 D-Ball Cleans
10 D-Ball Split Squats
10 Push-ups

Strength Station 2:
10 MB Wall-Balls
10 MB Rotaitions in a Wall-Sit
10 MB Sit-ups

Strength Station 3:
10 KB Deadlifts
10m KB Farmers Walk
10 KB Gorilla Rows

B. Finisher
6 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)

Torsdag 26 mars

A.Heavy Tripple of:
Muscle Clean/Snatch

B.E90s x 8
1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80% och stanna där

C. E3M x 3
Barbel Press 10-8-6+
Deadlift 5-4-3+

Fredag 27 mars

A. E2M x 5
3 Power Snatch
3 OHS (eller fler av lätta)

B.E2M 8 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80% av 1RM
2-3 Strict Pull-ups

C. 10 min AMRAP:
5 Ring-Rows
10 Push-ups
15 Squats

EMOM: 5 Plank Burpees

Lördag 28 mars

100 cal
66 Double KB Sumo Deadlifts
100 cal
66 Double KB Press
100 cal
66 Double KB Snatch
100 cal
66 Double KB Frontrack Walk