Pass vecka 13

Måndag 23 mars

A. E2M 14 min
Power Clean & Jerk, TnG
5-4-3-3-2-2-1 reps
Kipping Pull-ups, öva eller ligg mellan 3-6 reps

C&J: Starta på ca 50% och öka succesivt

B. “Grettel”
10 rounds of:
3 Clean & Jerks 60/40kg (eller skala)
3 Burpees over the Bar

C. 3 sets of quality:
30s Hollow Hold
10 Goblet squats

Tisdag 24 mars

A. Mobility

B. EMOM 15 min
1. 12 KB swings
2. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, RA
3. 4/4 TGU Sit-ups
4. 10 KB Snatch + 5 KB Frontsquats, LA
5. Rest

Onsdag 25 mars

A. 3 min ON / 1 min OFF x 3 sets
1. Strength Station
2. Ski-Erg
3. Run or Rower

Strength Station 1:
10 D-Ball Cleans
10 D-Ball Split Squats
10 Push-ups

Strength Station 2:
10 MB Wall-Balls
10 MB Rotaitions in a Wall-Sit
10 MB Sit-ups

Strength Station 3:
10 KB Deadlifts
10m KB Farmers Walk
10 KB Gorilla Rows

B. Finisher
6 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)

Torsdag 26 mars

A.Heavy Tripple of:
Muscle Clean/Snatch

B.E90s x 8
1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Power Snatch + Snatch Balance + Hang Snatch
Jobba upp till 80% och stanna där

C. E3M x 3
Barbel Press 10-8-6+
Deadlift 5-4-3+

Fredag 27 mars

A. E2M x 5
3 Power Snatch
3 OHS (eller fler av lätta)

B.E2M 8 min
2 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 80% av 1RM
2-3 Strict Pull-ups

C. 10 min AMRAP:
5 Ring-Rows
10 Push-ups
15 Squats

EMOM: 10 Low Swings.

Lördag 28 mars
TBA