Pass vecka 11

Måndag 9 mars

A. Bygg upp till ett tungt set av:
1 Clean + 2 Jerks + 1 Frontsquat
TC: 18 min

B. CrossFit Open 26.2
Vi satsar på skalad version som står här nedan.

For time:

24m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 jumping pull-ups (Höjd: 15cm mellan räcke och skalle)

24m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 pull-ups (alternativ: Jumping CTB)

24m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 chest-to-bar pull-ups (alternativ: Pull-ups)

Time cap: 15 minutes

♀ 10-kg dumbbell
♂ 15-kg dumbbell

Tisdag - inget pass

Onsdag 11 mars

A. Warm up:
3 min: Ski/Row
3-4 min: Vrängningar, goodmornings, spiderman lunges, OHS
3 min: Ski/Row

B. 2 amrap Workouts.
Ordningen på dessa två spelar ingen roll

12 min AMRAP:
21 Sit-ups
15 cal Ski
9 Push-ups

2 min rest

15 Wall-Balls
12 cal Row
9 Hanging Leg Raises

C. Finnisher
4 min EMOM:
10-15 Burpees, utan hopp eller klapp.
(samma som förra veckan)

Torsdag 12 mars

A.10 min EMOM
3 Muscle Clean/Snatch

B.4 sets of:
3 min EMOM: 1 Clean + 1 Jerk + 1 Hang Clean
Eller: 1 Snatch + Jerk + Snatch Balance
Rest 1 min

60-65-70-75%

C. E3M x 3
Barbel Press 10-10-10+
Samma vikt på alla 3 set

Deadlift 5-5-5+

Fredag 13 mars

A. E90s x 4
1 Clean + 2 Hang Cleans

B.E2M 8 min
3 Frontsquats, 1-2s paus i botten. 70% av 1RM
3 Strict Pull-ups

C.For time:
25-20-15-10 Double-unders
25-20-15-10 cal Ski
5-4-3-2-1 Power Cleans

Lördag 14 mars

Team of 2
For quality 4 sets each of each movement:

8/8 Bulgarian Split Squats

20 Core swings

20 Push-ups

15 Ring-Rows

20 Skier Swings

10 Curl & Press

20 Switch Lunges