Pass vecka 5

Måndag 27 januari

A.E90s x 7 set
1 Power Snatch
2 Snatch Balance
1-2 Hang Snatch

Light weights.

B. E2M x 5
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Build up to a heavy set of the complex

C. EMOM 10 min
Min 1: Pull-ups, kipping teknik
Minute 2: 3 Clean Deadlifts

Tisdag 28 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 29 januari

A. 2x 90/30s
Ski-Erg
Run
Rower

B. 2 min/station (24 min totalt)

Run - Burpee broad jump - Ski - Renegade Rows
Run - Walking Lunges - Rower - KB complex
Run - Farmers Walk - Wall-Balls - Situps

Torsdag 30 januari

A. Hang Snatch 5 sets 3-4 reps @70-80%

B. Double Bounce Squats 5 sets 3-4 reps @50-60%

C. Snatch pulls 5 set 3-4 reps @70-80%

Fredag 31 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
KB Snatch, RA
KB Snath, LA
Strict Pull-ups
L-Sit (secons)

Lördag 1 februari

A. 3 sets of:
10 Deficit KB Deadlift
10 Press

B. AMRAP 20 min. YGIG team of 2
3 Deadlifts
4 Devil Press
5 TTB/ Hanging Leg Raises
6 cal Ski
7 Ring-Rows

Pass vecka 4

Måndag 20 januari

A. E90s x 10
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Öka 10% på stången från förra veckan, eller ca 60-70% av C&J

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Pull-ups
Press to squat (Snatchgrip, lätt vikt)

B. 20/20s x 10
Alternera mellan:
TTB/HLR
Drop Snatch

C. 20/20s x 10
Alternera mellan:
Burpees
Tall Cleans

Tisdag 21 januari

“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 22 januari

A. 3 warm up rounds:
Strict Pull-ups
Squats
FW
Bench Press

B.Team of 2:
5 min Ski-Erg
5 min Bench Press
5 min Rower
5 min Barbell Press

C. 3 rounds in team of 2
15 Goblet Squats
10 KB Swings
5/5 Lunges

*Partner runs

C. Finnisher

Torsdag 23 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 24 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B.20 min AMRAP:
10 Walking Lunges
10 Wall-Balls
10 Ring-Rows
10 Military planks
10 Plank Burpees
Rest 1 min

Lördag 25 januari

A. 3 sets of:
10 RDL
10 Renegade Rows

B. 3 rounds of:
30 DB Push-ups
30 DB Box Step-ups
2x10/15kg eller anpassa

Pass vecka 3

Måndag 13 januari

A.5 sets of:
4-5 Hang Power Snatch
Kipping Pull-ups, teknik träning

B. 5 sets of:
4-5 Hang Squat Clean
Kipping TTB, teknik träning

C. “Macho Man” -ish
EMOM 12 min
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Ca 60% ac din C&J

Tisdag 14 januari

A.2-3 varv:
Press i coach stretch
Excentric supinated Pull-ups
Squat mobility

B. 3-5 set:
5-10 Overhead Squats, jobba med smalare grepp
10-15 Banded High Rows
10 Cossack Squats
10 Pullover in Hollow (pinne med vikt)

Onsdag 15 januari

A. 10 min of:
300m Alternating:
Ski
Row/Bike

B. EMOM 15 min:
1. 10 Devil Press
2. 10 Renegade Rows
3. 10 Squat & Press
4. 6-10 Bent over Row + 20m Farmers Carry

C. 10 min of, YGIG with partner
10 KB Cleans
10 KB Swings
10 KB Snatches
Partner Runs

D. Always a suprise finnisher

Torsdag 16 januari

A. 5 sets
Clean + Hang Clean 3-4 reps @70-80%

B. 5 sets
Double Bounce Squats 3-4 reps @50-60%

C. 5 set
Front Squat + Pushpress 3-4 reps @70-80%

Fredag 17 januari

A.Valfri styrke/olympisk del.

B. 10 rounds.
2 min on/2 min off
3 Push-ups (your best standard)
6 Box-jumps
9 Wall-Balls
Ski-Erg (AMMAP: As many meters as possible)

Lördag 18 januari

A.5 sets of:
10 Deficit KB Deadlifts
8-10 Strict Press

B. 3 rounds of:
60m Walking Lunges
30 Press
30 D-Ball Clean & Press
Rest 90s

Pass vecka 2

Veckoöversikt framöver

Måndag - Weightlifting WOD
Olympiska lyft och metcon

Tisdag - Mobility & Strength
Rörlighetsträning och styrketräning

Onsdag - Endurance WOD
Uthållighet och kondition. Hyrox inspirerat.
Läs mer om Hyrox här: https: //hyrox.com/the-fitness-race/

Torsdag - Weightlifting
Olympiska lyft och styrketräning

Fredag - Strength & Conditioning
Styrketräning/Olympiska lyft och metcon

Lördag - Strength & Conditioning
Styrketräning och metcon

Måndag 6 januari

A. E2M x 8 set
1 Clean + 2 Jerk + 1 Clean

B. You go, I Go
10 rounds of:
3 Clean & Jerks (Power Clean)
3 TTB

10 rounds of:
5 Power snatch
Pull-ups/Ring-Rows

Tisdag 7 januari
“Mobility & Strength med Bea”
På dessa pass gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 8 januari

4 rounds of:
400m Ski-Erg
20 DB Thrusters 7/10kg
20 Burpees over DB
20 RDL

Torsdag 9 januari

A.E2M x 6
3 Cleans 70-80%

B. E2M x 6
5 Push press

C. E2M x 5 set
5 Backsquats 60-70%

Fredag 10 januari

A. Valfri styrkelyft/Olympiska lyft
Styrkelyft: 5:or
Olympiska lyft: 3:or

B. 5 rounds of:
3 min AMRAP:
3 Power Snatch
6 Pull-ups
9 Squats
1 min rest between rounds.

Lördag 11 januari

A. 4 sets of:
2x 3-5 reps Archer Ring Rows
20-16-12-8 Walking Lunges, increasing weights
10 Straight leg Sit-ups with Support

B. EMOM 20 min:
30s Ski-Erg for cals
30s Rowing for cals
60s AMRAP ub Push-ups
Rest

Pass vecka 1

Gruppträning denna vecka:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00

Måndag 30 januari

A. Power Snatch

B. Power Clean and Jerk

C. Clean Deadlift

Passet går även att köra med hantlar.

Nyårsafton
Pass kl. 08.00 och 09.00 - Välkomna!

8 rundor av:
Cardio machine + 45 reps av varje övning (50 reps på 1 valfri övning)
Växla mellan Ski och Rower.

“1 year of Fjällboxen”
500/400m Row/Ski
45 KB-Swings 12/16kg
500/400m Row/Ski
45 Walking Lunges
500/400m Row/Ski
45 Barbell Push Press 15/20kg
500/400m Row/Ski
45 Goblet Squats
500/400m Row/Ski
45 Burpees
500/400m Row/Ski
45 Box-jumps 50/60cm
500/400m Row/Ski
45 Hanging Leg Raises
500/400m Row/Ski
45 Wall-Balls

Nyårsdagen
Inga pass

Torsdag 2 januari

A.Press 4RM
B. Push Press 3RM
C. Jerk 2RM
D. Thruster 1RM

Fredag 3 januari

A. Valfri styrkeövning
B. “Cindy”
20 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Lördag 4 januari

A. E3M 12 min
5 Backsquats/Deadlifts
10/10 Sideplank Flyes
10/10 Plank Rows first 2 rounds, then 1-arm Row for 2 rounds

B. 3 rounds of:
2 min Ski-Erg
2 min Farmers Walk
2 min Rower
2 min DB Press + Lunges, around 10+10 reps

Pass vecka 52

God Fortsättning!
Första gruppträningspassen sedan julafton.
Tjohooo!

Nästa vecka ser ut så här:
Måndag: Ordinarie tider
Nyårsafton: kl. 08.00 och 09.00
Nyårsdagen: Inga pass
Torsdag: kl. 17.45
Fredag: kl. 06.30 och 08.00
Lördag: kl. 08.00

Fredag 27 december

6st AMRAPS, 2 min Rest between

6 min AMRAP
12/9 cal Cardio
8 Thrusters
4 GTOH

5 min AMRAP
8 DB Box Step overs
6 DB Hang Snatch
4 Push press

4 min AMRAP
8 Deadlifts
4 Lateral Burpees over Barbell

3 min AMRAP
8 Hang Power Cleans
2 Burpee pull-ups/TTB

2 min AMRAP
Max cal Cardio

1 min AMRAP
Max reps Burpee Box-jump Over

Lördag 28 december

30 min AMRAP of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Lunges
20 KB-Swings
1 min Rest

Efter 4 varv lägger du till 5 reps per övning.
Efter 8 varv lägger du till ytterligare 5 reps per övning.
Fortsätt lägga till 5 reps efter 4 varv.

Pass vecka 51

Hej alla Fjällboxare!
Den berykade julfikan blir denna veckan istället.
På måndag 16/12 närmare bestämt.
Det blir gott!!

På tisdag blir det traditionen Julstaken med Lammet & Grisen efter.
Vi har 6 lag och är därmed fullbokade, men det finns roddmaskiner om någon mer vill få ihop ett lag.
Kan du inte träna men vill äta, så hör av er så kollar jag om det finns plats på Lammet.

Denna veckan är måndag-torsdag precis som vanligt
Fredagen bjuder på morgonpass men inte på eftermiddagen.

Gruppträningsuppehåll:
Lördag 21 dec - torsdag 26 dec.

Gruppträning längre fram:
27/12 Fredag kl. 06.30 och kl. 08.00
28/12 Lördag kl. 08.00
30/12 Måndag
Nyårsafton kl. 08.00 och kl. 09.00

Måndag 16 december

A.1-rep Max
Clean & Jerk

B. Team of 2
AMRAPS:
5 min: “Cindy rounds” YGIG
4 min: DB Snatch
3 min: Clean & Jerks (PC)
2 min: Wall-Balls
1 min Burpees, båda samtidigt

Tisdag 17 december
”Julstaken”

Onsdag 18 december

A.E2M 16 min
5 Backsquats
1-5 Strict Pull-ups

B. E2M 16 min
3 Deadlifts
4-8 Push-ups/Ring-Dips

C. 6 min team of 2
AMMAP Farmers Carry 24/32kg eller lättare
Airsquats

Utmana vikterna och gå tillsammans så långt ni hinner.
En person måste köra squats medans den andra går farmers.
Ni behöver inte räkna squatsen, men måste jobba hela tiden.

Torsdag 19 december

“12 days of Christmas”

1 Power Snach
2 Thrusters
3 Pull-ups
4 Burpees
5 Power Cleans
6 FR Lunges
7 Box-jumps
8 DB Snatch
9 TTB
10 Wall-Balls
11 Tuck-ups
12 cal cardio machine

Fredag 20 december

“12 days of Christmas”

Tränade du igår så väljer du valfritt pass som du har missat.

Pass vecka 50

Snart jul och visst är det väldigt skönt att det kom lite snö!?
Äntligen mer ljus och julstämningen börjar komma.
…och längd, skoter, slalom, humöret… :)

Nästa vecka bjuder boxen på JULFIKA helt enligt tradition.
Ni får hålla ögonen öppna för vilken dag det blir.

Vi har tränat massa extra styrka på onsdagar för att utvecklas i strikta Pull-ups/Chins.
Utan att ha gjort en enda pull-up…
Det ska bli grymt spännande att se vad ni kommer klara på onsdag!!

Måndag 9 december

A.E90s x 6 set
Jobba upp till ett max av:
1 Power Clean + 1 Front Squat

Starta från ca 60%

B. 5 rounds of 2 min on/2 min OFF
Jerks 5-4-3-2-1 reps. Du sänker reps varje runda men höjer vikten.
Hang Squat Cleans 5-4-3-2-1 reps. Du sänker reps varje runda men höjer vikten.
5 TTB
Ski-Erg

Tisdag 10 december

Gymnastik/cirkel pass med Emma-Gill

Onsdag 11 december

A.4 sets of:
4 Hang Power Cleans (Stång eller Kettlebells)
8 Lunges
12 Band Rows

B. Test av Pull-ups. AMRAP med kroppsvikten eller så lite band/hjälp du kan.

C. ”Team of 2”
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 cal Ski-Erg

Torsdag 12 december

A. 8 sets 2 Clean-Jerks 70-80%

B. 6 sets 5 Backsquats 60-70%

C. 4 sets 2-4 Jerks BN

Fredag 13 december

“Lucia”
10 rounds of:
10 Wall-Balls 6/9kg
10 Box-jumps 50/60cm
10 Pull-ups
10 DB Push Press
10 V-ups

Pass vecka 49

Måndag 2 december

A. EMOM 7 min
2 Cleans 60-70%

B.EMOM 7 min
2 Jerks

C. EMOM 7 min
2 Frontsquats

C. Team of 3:
45 Clean & Jerks
45 TTB
45 Thrusters
AMCAL Ski-Erg

Timecap 15 min

Tisdag 3 december
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 4 december

A.EMOM 16 min
1: 5 KB squat Cleans
2-3: 10-20s Häng i toppen av en pullups
5-10 Push-ups

B. E90s x 5
2-4 Excentriska Pull-ups
10 lätta utfall

C. Team of 2:
100 Ring-Rows
60 Höga Step-ups
60 V-ups/Tuck ups
100 Stakaren (banded straight arm lat pull-downs)

Torsdag 5 december

A. 8 set av:
2 Snatches, 70-80% (3 set uppvärmning, 5 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Jerk Dip and Drive

Fredag 6 december

Team of 4. Rotera när personen på stationen vill byta.
30 min work
P1: Ski-Erg
P2: Rower
P3: Station
P4: Rest

200 Wall-balls
200 DB Frontsquats
200 Deadlifts
200 DB Thrusters

Pass vecka 48

Måndag 25 november

A. 8 set:
2x 1 Clean & Jerk
80% x 4-5 set

B.EMOM 7 min
2 Frontsquats 80%

C. Partner WOD
Buy in: 2000m Ski-Erg
3 rounds of:
20 Deadlifts
20 Burpees over barbell
20 TTB

Tisdag 26 november

Team of 2
Workout 1:
10 min AMRAP of:
Buy in: 30 Sync. Goblet Squats 9/6kg
AMRAP/AMCAL: Ski-Erg & Wall-Balls

Workout 2:
10 min AMRAP of:
Buy in: Sync. 30 DB Snatch
AMRAP/AMCAL: Rower & Box-jumps

Båda dessa passen har samma koncept.
Ni börjar med att köra 30 reps samtidigt. Varje person kör alltså 30 reps.
Sedan ska ni samla på er så många reps och cals som möjligt resterande tid.
Båda jobbar samtidigt men ni byter när ni vill.

Summan av era reps och cals är ert resultat.

Onsdag 27 november

A.E2M 10 min
5 Hang Power Cleans
10-20s Häng i toppen av en pullups

B. E2M 10 min
5 Pendlay Rows
10 Strict Hanging Leg raises

C.EMOM 8 min (2 varv)
1. Ring-Pull-ups, AMPAP (as much pain as possible)
2. Vila.
3. Push-ups, AMRAP
4. Vila

D. Armar

Torsdag 28 november

A.8 set av:
2 Snatches, 60-70%

B. 6 set av:
5 Back Squats 70-80%

C. 4 set av: 2 Jerk Dips Behind the neck

Fredag 29 november

A.”Zero to 60”
For Time with a partner
60 Low KB Swings
60 Burpees
60 Low KB Swings
60 KB Box Step-overs
60 Low KB Swings
60 Burpee to KB Box Step-overs
60 Low KB Swings

B. Hantelkomplex för armar

Pass vecka 47

Måndag 18 november

A.8 sets of:
1 Clean
3 Jerks
2 Frontsquats
80%

Vi jobbar upp till samma vikter som förra veckan men lägger till en extra jerk.
Det fixar ni!

B. EMOM 5 min
5 Deadlifts (Gärna TnG)
50% - 70%

C. 3 AMRAPS in Team of 2:
5 min of:
15 Push Press
15 Front Squats

5 min of:
20 Power Cleans
20 Pull-ups

5 min of:
30 Squat Cleans
30 Burpees

Tisdag 19 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 20 november

A. E2M 8 min:
5 OHS
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

E3M 12 min
16 Walking Lunges, 1KB OH
Bat-Wing Rows, jobba upp till ett tungt set av 6-8 reps

E. 2-3 set av:
30-40s Banded lat pull in Hollow Hold/Bug hold
10 Hammercurls
20m Biceps Walks

Torsdag 21 november

A. 8 set av:
3 Power Snatches, 60-70% (2 set uppvärmning, 6 arbetsset)

B. 6 set av:
5 Front Squats 70-80% (2 uppvärmning, 4 arbetsset)

C. 4 set av: 2 Thrusters (använd benen, snabbt upp)

Fredag 22 november

EMOM 30 min

1. 5 Dead-ball Power cleans + AMRAP Cals
2. Rest
3. 5 Dead-ball Squats + AMRAP Box-jumps
4. Rest
5. 5 Dead-ball Pushpress + AMRAP Sit-ups
6. Rest

B. 2 sets of:
21:an Biceps Curl
2x 8/8 Reverse Lunges

C. 3 sets of:
10-15 Triceps extension
2x 5/5 1-leg Hip Thrust

Lördag 23 november

A. EMOM 18 min ( 2 rounds)
1. 5 Deadlift
2. 1-arm DB Clean & Press
3. Rest
4. 4 Deadlift
5. Half kneeling Wood-chopper
6. Rest
7. 3 Deadlifts
8. Burpee Ball Throw
9. Rest

B. Tabata Split-squats
20s/10s arbete/vila

C. Tabata Hanging Leg raises

Pass vecka 46

Måndag 11 november

A.8 sets of:
1 Clean
2 Jerks
2 Frontsquats

B. AMRAP 20 min
3-4-5-6-7-8 reps etc
You go, I go.
Reps per person.

Deadlift
Power Snatch
Push-ups/Ring-Dips
TTB/HLR
Wall-Balls

Tisdag 12 november
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 13 november

A. 3 rounds of quality:
5 Thrusters, paus i botten
10 Lunges
15 Band Rows
20 Wood Chopper

B.Ski-Erg world sprints FINAL
1000m for time

C. E2M 8 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

D. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

E. 2-3 set av:
10-15 Hammercurls

Torsdag 14 november

A. 8 set av:
3 Power Cleans, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Backsquats

C. 4 set av:
2 Pushpresses Snatch Grip

Fredag 15 november

Team of 2
4 rounds of:
500m Row
40m DB Lunges
40m Burpee Broad Jumps
40 DB Hang Cleans
500m Ski-Erg

Buy out: 150 Wall-Balls

Pass vecka 45

Hej gänget!
Ny period framför er, och jag hoppas att ni kommer att gilla det!

Veckoöversikt
Måndag: Olympiska lyft/benstyrka + Metcon
Tisdag: Mobility när Bea håller i passet
Onsdag: Styrka - rygg/pull-ups fokus + Metcon
Torsdag: Olympska lyft/Styrka
Fredag: Längre metcon + Discoträning, armar och rumpor
Lördag: Styrka och kondition

Måndag 4 november

A.E2M 8 set
1 Clean
1 Frontsquat
2 Jerks
1 Frontsquat

B. 2 rounds Team of 2, split AH

3 rounds of:
20 Deadlifts 55/80kg eller 60%
20 Push-ups

3 rounds of:
20 Hanging leg raises
20 Walking Lunges, 1 D-ball

Tisdag 5 november

Pass med Joel

A.20 min EMOM
1. 45s Bar Hang
2. 30s Cossack Squats
3. 20/15 cal Rower (Eller 60s)
4. Vila

B. 20 mon EMOM
1. 45s KB OH Walk
2. 30s Goblet Squats , djupa
3. 60s Burpee Broad Jump

Onsdag 6 november

A.Ski-Erg world sprints
5x 250m
15s Rest

B. 3 rounds of quality:
5 Hang Muscle Snatch
10 Thrusters, behind neck
15 Jumping Pull-ups
20s Hollow Hold

Använd lätta vikter, jobba med ditt flås och svett men med god kontroll.

B. E2M 6 min
5-7 Ring-Pullups, feet supported

C. 3 set av:
4x Håll i toppen av en Pull-up, 4-5s
10 Bat-Wing Rows

Torsdag 7 november

A. 8 set av:
3 Power Snatch, jobba upp till 70%

B. 6 set av:
3 Frontquats

C. 4 set av:
2 Thrusters

Fredag 8 november

A.AMRAP in 30 minutes

From 0:00-5:00, AMRAP of:
Rower/Ski

From 5:00-10:00, AMRAP of:

3 Bar Muscle-Ups
6 Toes-to-Bars
9 Air Squats

From 10:00-15:00, AMRAP of:
3 Thrusters (50/30 kg)
6 Front Squats (50/30 kg)
9 Bar Facing Burpees

From 15:00-20:00, AMRAP of:
3 Devil Presses (2x22,5/15 kg)
6 Dumbbell Front Rack Reverse Lunges (2x22,5/15 kg)
9 Box Jump Overs (60/50 cm)

From 20:00-25:00, AMRAP of:
9 DB Curls
12 Band Triceps Push-downs
15 Sit-ups

From 25:00-30:00, AMRAP of:
9 Sumo Squats
12 One-leg Hipthrust
15 Quads Squats

Pass vecka 44

Hej gänget!

Vi har nu lämnat en grym progg med paus bänk, tunga mark och annat skoj.

Nu ska vi stimulera kroppen fram till jul med lite nytt och fräscht som vi inte har kört på ett tag.

Vecka 44 kommer att se något annorlunda ut.
Coach Bea tar semester så ffa kommer tisdagspasset att bli annorlunda.
Vi kommer att känna på några av de övningar som vi kommer att ha fokus på vecka 45-50.

Men, vi kommer att starta veckan med en maxning i bänkpress utan paus.
Har även detta lyftet gått upp efter all paus bänk? Eller? Kom och testa på måndag!

Måndag 28 oktober

A. 1-rep max Bänkpress
TC 18 min

B. E3M 18 min
5-5-5-10-10-20 reps
Marklyft
DB Push press

C. E2M 6 min
6-8 Supported Ring Pull-ups

Tisdag 29 oktober

A.”Mikko”
40 min EMOM
1.Row
2. Ski
3. Air-Bike
4. Rest

Set a calorie goal on each min.

Onsdag 30 oktober

A.E2M 18 min
Buld up ta a max effort of:
1 Clean + 1 Push press + 1 Jerk
Then… 1 Clean + 1 Jerk

B. Team of 2:
2 rounds of:
18 Power Cleans
12 Burpees, step forward practice
6 Cindy* rounds

Split anyhow.
*Cindy is:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

C. 2x
4x 5s Hold in the top of a pull-up

Torsdag 31 oktober

A.Every 90s, complete:
1 Wall-Walk
3 TTB
5 cal Ski

Add 1 TTB every minute till failure.

B. Ski-Erg world Sprints
900m/3 min rest/500m

Fredag 1 november

3 workouts
7 min AMRAPS / 2 min REST

Workout 1:
40m Frontrack Walk 2KB
60m Farmers Walk
80m Shuffle runs

Workout 2:
30 Wall-Balls
30 Sit-ups

Workout 3:
20 DB Snatch
20 DB Box Step-overs

Pass vecka 43

Måndag 21 oktober

A.1-rep max Benchpress paus
TC: 20 min

B. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

C. 10-reps max Walking Lunges, 2KB FR
AMRAP Strict Pull-ups

Tisdag 22 oktober
“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 23 oktober

A. 1-rep max Power Snatch

B. “Grace”
30 Clean & Jerk for time 29/42kg

C. Ski-Erg world sprints
5x 250m
30s Rest

Torsdag 24 oktober

A. 1-rep max Deadlift

B. 4 sets of:
5 Excentric Sit-ups, plate OH
8-10 Barbell Rows
8-10 DB press

Fredag 25 oktober

Team of 2!

AMRAP 40 min of:
42 Target Burpees
30 cal Cardio
18 Push-ups

*Pull-up suprises

Pass vecka 42

Sista veckan med proggen på bänk och mark.
Även med Tunga utfall.

Måndag 14 oktober

A.E3M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
92%
Sista veckan.

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. E3M 15 min
Bygg upp till ett tungt set av:
1 Clean + 1 Fronsquat
10 Walking Lunges, 2KB frontrack.
2-4 Strict Pull-ups

C. 3 set av:
7/7 One-leg KB RDL, fot mot vägg
10 Renegade Rows

Tisdag 15 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 16 oktober

A.EMOM 10 min
Bygg upp till ett tungt set av:
1 Power Clean + 3 Jerks

B.Ski-Erg world sprints
800m, 3 min rest, 500m

C. 8 rounds, team of 2
10 min AMRAP:
4 Pull-ups
6 Power Snatch
8 Wall-Balls

4 whole rounds each, change partner after every round.

Torsdag 17 oktober

A. E3M Deadlift
85% x 2 x 2
90% x 1 x 4

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 18 oktober

A. 4 rounds, moderate pace:
500/400m Cardio machine
6 Rotational KB Press
12 KB Squats
12 KB Pullover in Hollow Hold
40m Heavy Farmers Walk

B. Alternate between
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Cals cardio machine
Strict barbell Press 50%

Pass vecka 41

Måndag 9 oktober

A.E3M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
90%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. E90s x 7
1 Clean + 1 Fronsquat + 1 Hang Clean

C. E3M 12 min
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights
5-7 Strict Pull-ups
8 RDL

Tisdag 10 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 11 oktober

A.E90s x 7
3 pos. Power Snatch

B.Ski-Erg world sprints
10x100m, 1:30 min Rest

C. Team of 2, YGIG
AMRAP 10 min of:
4 Pull-ups
5 Power Clenas
6 Thrusters

Do a whole round.

Torsdag 12 oktober

A. E3M Deadlift
85% x2x2
90% x2x2
85% x2x4

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 13 oktober

E10M x 4
800/600m Cardio
4 rounds of:
5 Push-ups/Dips
10 Hanging Legraises
15 KB-Swings

Pass vecka 40

Denna veckan tar vi en paus från proggen, och hittar på annat skoj!
Sedan återgår vi till de sista två veckorna + en testvecka.

Måndag 30 september

Idag blir det en grym utmaning från
Rogueinvitational, tips från coach Bea.

A.For time:
10 rounds of:
5 Barbell Power Clean
5 Barbell Push Jerk
5 Barbell Clean & Jerk

Herr: 40-60kg
Dam: 30-40kg

B.18 min AMRAP
8 TTB
8 DB Frontsquats
12 Box jump overs

Herr: 2x17,5-22,5kg
Dam: 2x10-15kg

Tisdag 1 oktober

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 2 oktober

A.EMOM 20 min
1. 8 Bench Press 60% (Ska vara ganska lätt)
2. 2-4 Strict Pull-ups
3. 4 OHS + 4 Lunges
4. Vila

B. Ski-Erg world sprints
700m /3min Rest/ 500m

Torsdag 3 oktober

”Trifecta”
Hitta dagens max i dessa 3 lyft:
Press
Knäböj
Sumo marklyft

Fredag 4 oktober

En till utmaning från Rogueinvitational

Workout 1
For time:
50-40-30-20-10 cals cardio
10-20-30-40-50 Alternating DB Snatches
TC: 20 min

Workout 2:
30 Strict Pull-ups
30 OHS (scale: thrusters)
30 Burpees over barbell
TC 15 min

Pass vecka 39

Måndag 23 september

A.E2,5M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
87%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

B. EMOM 10 min
1 Clean + 2 Fronsquats
50-60% 1RM Clean

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights
5/5 Staggered KB RDL

Tisdag 24 september

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 25 september

A.Clean + x Jerks
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-3-3-3 reps
75-80%

B. AMRAP 8 min. Team of 2:
20 Power Snatch
10 Pull-ups

C.Ski-Erg world sprints, workout 3
5x 250m at benchmark pace (Average) with
45s rest.
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 19 september

A. E3M x 6 set
Deadlift 85% x 2 reps

B. Styrketräning bröst och axlar

Stort fokus på marken denna kväll, men Bea kommer även bjuda er på överkroppsträning med fokus på pressarna!

Fredag 20 september

Team of 2.
3 stations. In no order.
Switch after 1 round.

15 min of:
P1: Ski-Erg.
P2: 10 Burpee Box-jumps

15 min of:
P1: Rower
P2: 20 High KB Swings

15 min of:
P1: 200m Run (run together)
P2: 5-10 Push-ups + Lunges

Måndag 16 september

A.E2,5M x 5 set
5 Bänkpress med paus på bröst.
AMRAP på sista set.
85%

Värm först upp med tom stång + 3 set med vikter.

Ex: Du har 50kg som 1RM. Då ska du träna på 40kg.
Du värmer upp med: 15, 25, 30, 35kg.
Du bör klara fler än 5 reps på sista set, 6-7 reps.

B. E2M 10 min
1 Clean + 2 Frontsquat (50-60% 1RM Clean)
10 Walking Lunges, 2KB frontrack. Build up weights

C. E3M 12 min
3-6 Strict Pull-ups
8-10 RDL
30s Hollow Hold

Tisdag 17 september

“Rörlighetsträning med Bea”
På rörlighetsträningen gör vi stretchar och styrkeövningar, med egen kroppsvikt, gummiband, hantlar, kettlebell eller skivstång, för att öka flexibiliteten i alla lederna, men framförallt i fotlederna, höfterna och bröstrygg en, och för att bygga styrka i ytterlägen. Med mycket internt fokus och utmanande övningar är dessa pass svettiga och roliga.

Onsdag 18 september

A.Power Snatch
E90s x 7 set (0:00, 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 7:30, 9:00)
5-4-3-3-2-2 reps
80-90%

B. Team of 2
Tabata Power Clean
Tabata Frontsquats
Tabata STOH
40/60kg eller 50-60% av 1RM Clean & Jerk

Tabata = 8 x 20s arbete/10s Vila.
Ni kör varannan runda, så totalt 4 rundor var av varje övning

C.Ski-Erg world sprints, workout 4
600m / 3 min Rest / 600m
The goal is for equal or negative splits
Negative splits go faster each interval)

Torsdag 19 september

A. E3M x 8 set
Deadlift 80% x 3 reps
Samma vikter som förra veckan, men 2 extra set.
Nästa vecka går vi ner på 2:or igen men tyngre vikt.

B. 3-4 sets of:
15-15-10-10 DB Chest Press
30s Holow Hold

Fredag 20 september

A. Team of 2, You go, I go

10 min AMCAL Ski/Rower
10 min “Cindy” rounds

Then:

B. CrossFit Open 19.1
15 min AMRAP of:
19 Wall-Balls
19 cal Rower