Pass vecka 33

Måndag 15 augusti

A.E90s 12 min (8 set)
1 Clean & Jerk 70-90% 1RM
1 Wall-Walk

Du börjar lyfta på 70% av ditt max.
Du ökar vikterna succesivt och stannar där du behöver.
Du har många set på dig så en serie kan se ut så här om du har ett 1RM på 55kg:
37,5-37,5-40-42,5-45-45-47,5-50kg

B. E2M 8 min:
5 Backsquats 70-80%
8-12 Ring push-ups, armbågar nära kroppen - triceps fokus

C. 3 set av:
8/8 One-arm DB/KB Row
Shoulder and core complex

Tisdag 16 augusti

A. 10-9-8-7-6-5 DB Snatch/Hantel ryck. Reps per arm, gör klart en sida åt gången.
5 Strict Pull-ups

B. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Bulgarian Split Squats, 20s per sida
Ring-Rows/Bar Hold
Hollow Hold/Sit-ups

C. 3 rounds 20/20/20s on/on/off:
Squat Jumps/Switch Lunges
KB Wood Chopper, 20s per sida
KB 1-arm swing

Onsdag 17 augusti

A.E90s 9 min
3x 1 Deadlift + 1 Box-jump, 70% DL

B. Team of 2
20 min Workout window.
6 rounds of:
16 Hang Power Cleans
32/24 cal Ski/Row, alternate each round
16 Thruster
16 Pullups
Time left? AMRAP Sync. Burpees

Torsdag 18 augusti

A. Valfri styrka 15 min

B. EMOM 16 min
Use double KB and increasing weights.
Min 1: 8 Strict Presses
Min 2: 12 Cleans
Min 3: 8 Jerks
Min 4: High Pull Swings

C. 5 sets
Use one KB and increasing weights .
5 Thrusters
5 Overhead Lunges
5 Front Rack Squats
kör klart på en sida, byt sidan
20 KB Hard Style Swings efter varje set

Fredag 19 augusti

A.3 rounds:
15/12 cal cardio machine
12 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
9 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
6 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)

Rest 5 min

B. For time:
45/36 cal cardio machine
36 DB Deadlifts (2x22,5/15kg)
27 DB Hang Cleans (2x22,5/15kg)
18 DB Shoulder to overhead (2x22,5/15kg)

Pass vecka 32

Måndag 8 aug

A. E3M 18 min
2 reps 1 Squat Clean & Jerk 80%
15 Wall-Balls
15 High KBS

B. 7 min AMRAP
5 TTB/HLR
5 BJO
35 Single unders (15 Double-unders)

Tisdag 9 aug

A. 4 set utomhus Tabatas
DB Snatches/Ring-Rows
Battleropes/Rest
Fast Step-ups/v-ups
Farmers Walk outdoors

B. 3 rounds of:
15 Push-ups
30 Walking Backward Lunges

Onsdag 10 aug

A. 7 min EMOM
2 Deadlifts

B. 10x
3 Thrusters
3 Burpees over bar

10x
2 Heavier Thrusters
3 Burpees over bar

10x
1 Heaviest Thruster
3 Burpees over bar

Torsdag 11 aug

A. E2M 6 varv
5 Front Squats/Back Squats @60-70%
5 KB/DB Military Presses

B. 6 set 30 sec ON/ 10 sec OFF
RDL (BB/KB)
Renegade Rows
Push-ups
Seated Band Rows
DB Snatches
Ab wheel

Fredag 12 aug

Partner workout:
60 Box Jump Overs (60/50cm) Split
25 Synk TTB or 50 HLR
60 Seated DB Strict Press (Split)
25 Synk TTB or 50 HLR
60 Box Jump Overs (60/50cm) Split

Pass vecka 27-31

Sommarens passinnehåll kommer att släppas på en intern facebook sida för våra medlemmar.
Gäster är välkomna att träna både open gym och gruppträning och kan boka dessa på vår hemsida eller via appen BokaMera.

Pass vecka 26

Måndag 27/6

A.E30s 10 min
1 Power Clean & Jerk, 80%

B. 20 min of work:
3 Frontsquats, paus längst ner i botten. (Scale: Djupet eller Backsquats)
3-5 Kick up to Tucked Back Lever, excentric work down
5 Sotspress
5 Plank Burpees, jump as high as possible

Tisdag 28/6
Utomhus pass

A.EMOM 10 min
6-10 Push-ups

B. For fun :
Stationsgympa
100m löpning
Vila
100m löpning
Nästa station.

Stationer: Däckvält, Renegade Rows, Box-jumps

Onsdag 29/6

A.E90s x 6 set
2-3 Cleans, 70-80%

B1. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
21 Goblet squats
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)

B2. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
18 Wall-Balls
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)

B3. 3 min work/1 min rest
21 Ball-slams
15 Burpees
15 Box-jumps
AMRAP TTB/HLR (så högt ni kan, jobba med kipp sving)

Torsdag 30 juni
Utomhus på B delen. Däcken är smutsiga.

A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 3-2-1-3-2-1 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps

B. Fun strongman stuff
Däckvält, denna gång testar vi tungt. Har däck för alla.
Farmers Walk
Atlas Stenar

Fredag 1 juli

Two person team - 1 person work - 1 person holds

Movement: Hold:
100 wall-Balls Pull-up bar Hang
100 KB-Swings Hold Plank
100 Pull-ups Hold Wall-sit

Pass vecka 25

På fredag firar vi Midsommar och då blir det inga pass.
Självklart är ni mer än välkomna på Open Gym.
Ev. blir det lyftning med Joel på morgonen om ni vill:)

Måndag 20 juni

A.YGIG, 6 rounds each
3x 1 Squat Clean + 1 Front Squat eller 1 Squat Clean + 1 Hang Power Clean
20s Handstand
8 Straight leg Crunches + L-sit (heels on floor)

B. 15 min AMRAP:
5 Pullups
5 Sotspress
10 Box-jumps
10 Sit-ups

Tisdag 21 juni
Utomhusträning på B och C.

A.E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista set
8 Swing to Goblet Squat

B. 12 min AMRAP
Team of 2:
10 ring rows
10 alternated DB snatches
1 person springer 200m

4 min REST

12 min AMRAP
10 Triceps Push-ups
10 heavy KB swings
1 person springer 200m

Onsdag 22 juni

A. E2M 12 min
2-3 x 1 Frontsquat + 1 Jerk eller Backsquat + Behind the neck Jerk

B. 3 sets of:
8-10 Dips
8/8 Split Squats

C. 8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Thrusters or Press to Squat, increase weights every set.
TTB/HLR (Kipping focus)
TC: 12 min.

Torsdag 23 juni

A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 4-3-3-2-2-2 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps

B. 4 rounds of total cals:
30s Ski
30s Rest
30s Bike
30s Rest

Rest 2 min

C. 4 rounds of total cals/reps:
30s Row
30s Rest
30s Burpees
30s Rest

Pass vecka 24

Måndag 13 juni

A.E2M 12 min
2-3 x 1 Squat Clean + 1 Frontsquat
Stå på händer

B. 20 min YGIG
5 Press fram med stång
5 pull-ups
5 Squat Jumps
5 Press bak
5 TTB/HKR (kipping fokus, inget mellangung)

Tisdag 14 juni

A. E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista set
8 Double KB Clean

B.TBA

Onsdag 15 juni

A.E90s x 5
3 Hang Squat Cleans

B. E2M 12 min
2-3 x 1 Frontsquat + 1 Jerk

C. 3 varv av:
3 min work:
8 Dips
12 Ring-Rows
16 One-leg V-ups
AMCAL Ski/Row

Vila 1 min

Torsdag 16 juni

A.Marklyft och Hantelbröst pressar
Marklyft 4-4-3-3-2-2 reps
Hantelbröst pressar 8-12 reps

B. 6 rounds of:
20s Wall-Balls
20s Jumping Pull-ups
20s Mountain Climbers
60s Rest

Fredag 17 juni

“Sweaty & Fun”
Home WOD made by Annie Thorisdottir

For time:
100 Lateral Burpees
100 Box Ste-Ups 60/50cm
100 Push-Ups

EMOM: 5 Air Squats + 5 Sit-Ups
Timecap: 30 min

Pass vecka 23

Sveriges Nationaldag.
Pass kl. 10.00

Tisdag 7 juni

A. E2M 10 min
6-10 Push-ups, AMRAP på sista.
10 Low KB-Swings

B. 6 varv av.
6 Ring-Rows
4 Triceps Pushups
3/3 DB Thrusters
4/4 DB Push Press

C. 5 varv av:
5 Wall-Balls
5 Pullups/HLR
5 Heavy High KB Swings
5 Heavy pushups

Onsdag 8 juni

A. EMOM 15 min
M1: 3 Squat Cleans
M2: 4-6 Kipping TTB/HLR
M3: 1 Power Clean + 2 Jerk

B. 3 rounds of:
10 Burpee to Goblet Squat
10 Deadlift
10/10 Press
10 Swings
10/10 Rows
10 Upright Row

2 min Rest; Perform 10 burpees during the rest

Torsdag 9 juni

A.12 min EMOM of:
2 Deadlift

B. 12 min AMRAP of:
3 Ball over shoulder
5 Heavy Ring-Rows
7 DB Press
9 Strict Sit-ups

Fredag 10 juni

30 min EMOM
M1: 24 Reverse MB Lunges
M2: 12 Push-ups
M3: 15 DB Thrusters
M4: 14 Renegade Rows
M5: 10 Burpees
M6: 10 V-ups

Pass vecka 22

Måndag 30 maj

“Murph”
1 mile run (1600m)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile run (1600m)

Låter lite för lätt, därför ska du ha en 6/9kg viktväst på dig oxå;)
Ok….. nä skala detta ordentligt och kör det gärna tillsammans med kompis och halvera repsen.
Kan du inte springa så byt ut det mot valfri konditions maskin.
Löpningen springer man hela vägen tillsammans med sin kompis, om du inte vill köra själv alltså.
Pull-ups, pushups och squats kan du blanda hur du vill. T.ex 20 varv av: 5-10-15 reps.
Men du måste börja och avsluta med löpningen.

Tisdag 31 maj

“Murph”
Japp, du slapp inte undan och körde du det igår så rekommenderar jag dig ett varmt bad istället.
Kolla måndagens pass för detaljer om passet.

Onsdag 1 juni

A.Jobba upp ett tungt set av:
1 Power Clean
3 Jerks
1 Power Clean

B. KB Workout:
3 rounds of:
30s Snatch, RA
30s Snatch, LA
30s Snatch + Reverse Lunge, RA
30s Snatch + Reverse Lunge, LA
30s Clean & Push Press, RA
30s Clean & Push Press, LA
60s Rest

Torsdag 2 juni

A.12 min EMOM of:
2 Deadlift

B. 12 min AMRAP of:
3 Ball over shoulder
5 Heavy Ring-Rows
7 DB Press
9 TTB/HLR

Fredag 3 juni

For Time:
15->1 reps of:
Cardiomachine (cals)
Ball-slams
Pull-ups
2 KB Cleans
Sit-ups
2 KB Utfall (reps per ben)

Pass vecka 21

Måndag 23 maj

A.Valfri styrkedel

B. CrossFit Games Semifinal 2
8 rounds for time:
3 Strict Pullups (legless rope climb)
45m Farmers carries, 2x24/32kg KB
15 Box-jumps
Timecap: 20 min

Tisdag 24 maj

A. CrossFit Games Semifinal 1.
For time:
500m Row (Ski)
30 Handrelease Pushups
1000m Row (Ski)
20 Handrelease Pushups
2000m Row (Ski)
10 Handrelease Pushups

Onsdag 25 maj

A. CrossFit Games Semifinal 3
I detta pass kan du byta ut snatch (powwer snatch) mot Clean & Jerk.
Förmodligen behöver du skala vikterna oxå:)

Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of:
10 snatches/C&J, 38/61kg
1 Rest 1 minute
10 snatches/C&J,, 56/83kg
Rest 1 minute
10 snatches/C&J, 65/102kg
Rest 1 minute
Max-rep snatches/C&J, in time remaining, 75/111kg
Timecap: 10 min

Torsdag Kristi Himmelsfärdsdag
Träna tillsammans med Joel.

A.E90s x 7
2-3 Power Cleans

B. E2M 12 min
3 Frontsquats/Backsquats

C. E3M 15 min
2-4 Deadlift (Clean DL om du vill)
6-8 PushPress 2xDB/KB

Fredag 27 maj

A. CrossFit Games Semifinal 5 & 6
Workout 5 kan du skala vikten på bollen, eller/och antal reps.
Workout 5 kan du byta ut till Devil Press med hantlar.

Starting every 2 minutes until the reps cannot be completed in the interval:

25 wall-ball shots, 6/9kg

Add 5 repetitions after each 2-minute interval. Immediately following the end of the final 2-minute interval, begin Workout 6.

Workout 6

1-rep-max clean and jerk (Devil press)

Time begins immediately following the final 2-minute interval of Workout 5. Workouts 5 and 6 must be completed sequentially in a single effort.

Time cap: 5 minutes

Pass vecka 20

Måndag 16 maj

A.Test: Squat Clean

B.Teknik:
5x5m Broad jumps

B. 12 min AMRAP of:
2-4-6-8-10 o.s.v.
Pull-ups
Backsquats 60% av 1RM

Tisdag 17 maj

A. 10 min of:
The kettlebell Big Bear Complex

B. 5x 60/30
5 Burpees + Box-jumps
5 Burpees + 1-arm Press
5 Burpees + Ski
5 Burpees + Ball over shoulders

Onsdag 18 maj
A. Team of 2. YGIG
6 whole rounds each of
3 Power Clean
6 Box-jumps
9 Wall-balls

B. Team of 2. YGIG
6 whole rounds each of:
3 Frontsquats, 50-60-70% (4 set)
9/9 One-arm KB Snatch
12 Ring-Rows

Torsdag 18 maj

A.5 set av:
2-4 Deadlift
8-12 Push-ups

B. AMRAP 12 min of:
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
2 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
4 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
6 DB Thrusters (hantlar eller KB)
2 Strict Pull-ups + 2 TTB/HLR
8 DB Thrusters (hantlar eller KB)
Lägg på 2 reps på thrusters varje varv.

Fredag 19 maj

A.Team of 2.
15 min AMRAP, split reps:
20 Ring-Rows
20 DB-Snatch
20 DB Step over Box

Vila 5 min

B. Team of 2.
15 min AMRAP, split reps:
10 Pull-ups
15 Push-ups
20 KB-Swings (high)

Pass vecka 19

Måndag 9 maj

A.Test: Snatch från lådor
Välj power om du inte kan gå djupt.

B. 15-12-9-6-3 reps av:
Hang Power Snatch, lätt vikt men öka gärna
Goblet Squats
Pull-ups
V-ups

Tisdag 10 maj

A.10 rounds in team of 2:
YGIG.
10 High KBS
30s Burpees

B. 20 min AMRAP of:
30/40 cal Ski/Row
20 Push-ups
20 Box-jumps
20 Ring-Rows

Onsdag 11 maj

A.Test: Hang Squat Clean

B. KB-workout.
3 rundor av:
90s Clean & Press
30s Vila
90s Snatch
30s Vila
90s Goblet Squat + Reverse Lunges
30s Vila

Torsdag 12 maj

A. 6 set av:
2-4 Marklyft

B. 4 rundor med ökande reps varje runda.
8-12-16-20 reps
Låga KBS
Mountain Climbers
En-arms Press, pushpressa vid behov
Ski eller rodd (cals)
Vila 60s

Fredag 13 maj

8 min av:
15/12 cal Ski
15 Armhävningar

2 min vila

8 min av:
6 Burpee Box-jumps over
15 Ring-Rows

2 min vila

8 min av:
12 Hänga styrke vändningar (lätta)
15 Push press (lätta)

Lätta innebär att ni ska klara första varvet utan vila, sedan kommer det bli tungt ändå:)

Pass vecka 18

Måndag 2 maj

A.Test: Overhead Squat
B.Test: Sotspress (fram)

C. 12 min AMRAP:
15 Low KBS
200m löpning
10 Push-ups
200m löpning

Tisdag 3 maj

A. Alternate between:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternernating DB Snatch
10 Ring-Rows

B. Alternate between:
1-2-3-4-5 BBJO
5-10-15-20-25 Wall-Balls
10-20-30-40-50 Double-unders (Single-unders x 3)

Onsdag 4 maj

A.Test: Frontsquat
B.Test: Snatch Deadlift

C. 4 rounds of:
20s Pull-ups
10s Rest
20s Handstand
10s Rest
30s V-ups
30s Rest

Torsdag 5 maj

A.E3M 15 min
3-5 Deadlift
5-7 Benchpress

B. 2 rounds of:
Min 1: 30s Cals (välj maskin)
Min 2: Lika många Ball-slams
Min 3: 30s Cals (välj maskin)
Min 4: Lika många Jumping kipping Pull-ups
Min 5: 30s Cals (välj maskin)
Min 6: Lika många Burpees

Fredag 6 maj

AMRAP 35 min. Team of 2:

40 cal Ski m (split)
1-2-3-4 Devils Press (reps per athlete)
10 Sync. Burpees
40 Pull-ups (split)
10-15-20-25 High KB Swings (reps per athlete)
10 Sync. Box-jumps
40 Push-ups (reps per athlete)
5-10-15-20 Hanging Leg raises
10 Sync. KB Thrusters

Lördag 7 maj

A. E2M 12 min
2-3 Deadlift

B. Flåsig WOD/3D

Pass vecka 17

På söndag är det 1:a maj och då fyller Fjällboxen 10 år!!!
Självklart firar vi det tillsammans med grillat, massa godsaker och….
såklart rolig träning tillsammans!

Det blir ett par ändringar i grupptränings schemat också från denna vecka.
Jag hoppas att detta kommer bli till er glädje.

Tisdagar och torsdagar kommer att marknadsföras som bra nybörjarpass.
Detta innebär såklart inte att passen inte kommer att passa er erfarna.

Torsdagar och lördagar kommer att byta namn till Strength & Conditioning
Vi kommer att fokusera på basstyrka som t.ex marklyft och bänkpress och avsluta med en metcon/cirkelträning som är högintensiv träning.
Vi jobbar med hantlar, konditionsmaskiner, kastar bollar m.m.
Lördagspasset blir 75 min långt.

Måndag 25 april

A.Test: Backsquat
B.Test: Clean Deadlift

C. 5 min AMRAP of:
4 Pullups
6 DB Press
8 Sit-ups with MB throws

Tisdag 26 april

”Kelly”
5 rounds of:
400m run
30 Box-jumps 50/60cm
30 Wall-balls 6/9k

Onsdag 27 april

A.Test Split Jerk
B. Test: Sälrodd
TC 20 min på båda.

B. For time:
500-400-300-200-100m Ski
50-40-30-20-10 Sit-ups
25-20-15-10-5 Pushups
Timecap: 15 min

Torsdag 28 april

A.E3M 15 min
3-6 Deadlift 75-80%
3-5 Bench Press

B. Team of 2:
20 KB Step-ups
10 Synkade Burpees
30 Jumping Pull-ups
10 Synkade Burpees
40 alt. DB Snatches
10 Synkade Burpees
50 Ring-Rows
10 Synkade Burpees
40 alt. DB Snatches
10 Synkade Burpees
30 Jumping Pull-ups
10 Synkade Burpees
20 KB Step-ups

Fredag 29 april

Min 1-8:
1000/1200m Ski or rower
Spara lite i tanken.

Min 8-18:
5RM Thruster:
Stång, hantlar eller kettlebells.

Min 20-
Burgeron Beep test:
EMOM for as long as possible
7 Thrusters (25/34kg stång) eller hantlar/KB
7 Pull-ups
7 Burpees

Sikta på 10 min.

Skala om det känns omöjligt.
5-5-5 eller 3-3-3 reps

Lördag 30 april

A.E2M 12 min
2 Deadlift

B. 3D Cirkelträning med blandade udda och roliga övningar.

Pass vecka 16

Annandag Påsk
Kl. 10.00 premiär för utomhus pass.

Tis 19 apr

Utomhusträning på mattan:)

EMOM genom hela passet.
Satsa på ett visst antal reps mellan 10-15 för varje övning.

4 min Box-jumps
4 min KB Swings, high
4 min Burpees

Vila 1 min

8 min av:
Udda minuter: Goblet Squats
Jämna minuter: Push-ups

Vila 1 min

4 min DB Thrusters
4 min DB Lunges
4 min Ball-slams

Ons 20 apr

A.Test: Power Jerk
5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

B. For time:
Alternera mellan:
10-8-6-4-2 Wall-Balls
5-4-3-2-1 Power Cleans (Höj vikterna varje set)
2 min Vila
Alternera mellan:
10-8-6-4-2 Pull-ups
5-4-3-2-1 Hang Squat Cleans (Höj vikterna varje set)

Tor 21 apr

A.5 sets with increasing weights
5 Backsquats/Frontsquats
10-9-8-7-6 Benchpress

B.E3M 15 min
3-5 Deadlifts
5 Benchpress

C.Tabata.
Alternera mellan:
Ring-Rows
Jumping Knees to elbows (in plank)

Fre 22 apr

A. Team of 2:
12 Ground to over head
12 Lateral Burpees over partner
12 PushPress
12 Box-jumps (högre än vanligt)
12 Frontsquats
12 Switch Lunges (reps per ben)
12 Thrusters
12 Burpee Box-jump overs
12 Burpee Power Clean
12 Wall-Walks

B. 12 min AMRAP in team of 2:
16 alt. DB Snatches
8 TTB
40m Farmers Walk
*Partnern kör rodd/Ski. Byt efter varje varv.

Pass vecka 15

Påskschema för gruppträning

Skärtorsdag:
15.00-16.30 Träna tillsammans med Bea och Joel.

Långfredag:
WOD kommer att stå på tavlan.

Påskafton-Påskdagen:
Inga gruppträningspass

Annandag Påsk:
Påskträning kl. 10.00.
Ev utomhusträning.

Mån 11 apr

A. Test: Squat Snatch 1RM
B. Test: Squat Clean 1RM

C. 5 min AMRAP of:
3 Pull-ups
9 DB Snatch
12 Tuck-ups

Tis 12 apr

Veckans “Girl WOD” är
“Megan”

21-15-9 reps of:
Burpees
KB-Swings 24/16kg (Höga)
Double-unders

Ons 13 apr

A. Test: Press 1RM
B. Test: Pushpress 1RM

C. 3x
3 min AMRAP:
3 Burpees
6 KB Thrusters
9 Sit-ups
1 min vila

Skärtorsdag 14 apr
Kl. 15.00 Träna tillsammans med Bea och Joel.
Vi lyfter i 90 min men inga problem om du behöver avsluta tidigare.

A.Power Cleans
B. Frontsquats/Backsquats
C1. Clean Deadlift/Deadlift
C2. PushPress

Långfredag 15 apr
WOD kommer att stå på tavlan.

Annandag Påsk
Kl. 10.00.
Ev utomhus träning:)

Pass vecka 14

Denna vecka tar vi en paus från “Girls woddarna” men
vi kommer att köra det första CrossFit quarterfinals passet, som är vägen till CrossFit Games för de allra bästa i världen.

En ny sak vi ska göra veckorna framöver är att göra många tester.
Ni kommer få testa flera övningar som ni aldrig gjort, eller inte tränar på så ofta.
Vissa tester har ni gjort ofta.
Det är kul att testa övningar som ni inte vet vad ni klarar, så ni får mer variation i er träning. Ni har då inga (exakta) siffror att referera till. Bara lyfta, göra sitt bästa och ha kul!

I dessa tester kan vi utläsa styrkor och svagheter.
Det är verkliga inga “anyhow” lyft, alltså gör hur du vill, utan väldigt bestämda regler.
Detta gör att det blir lättare att se vad ni är bra på, och vilka saker ni behöver förbättra.

Det blir kul!

Mån 4 april

A. Test Muscle Snatch
B. Test Muscle Clean

C. 5 min AMRAP:
1-2-3-4-5 etc.
Burpee Pullups/HLR
DB Thrusters
10 Double-unders/20 Single-unders

Tis 5 apr.

A. 5 varv av:
10 KB Snatch, reps per arm
8 Windmill + 5 Thrusters, reps per arm
20 alt. KB-swings
8 Pull-ups
TC: 35 min

B. AMRAP
5 Bea Squats
3 Push-ups
1 Burpee

Ons 6 apr

A. Test Power Snatch
B. Test Power Clean

C. 10 min AMRAP of:
5 Pull-ups or Ring-Rows
10 Pushups
15 Squats
*EMOM 3 burpees

Tor 7 apr

A.E90s
4 waves of Jerk from rack
3-2-1 reps
70%-max

B. For quality:

5-4-3-2-1 reps of:
Deadlift (höj vikterna)
10 Wall-Balls
60s Rest

Tanken är att varje set marklyft ska vara tungt, men inte max. Spara 2 reps i tanken, förutom sista set som kan vara ditt max om du känner dig stark.

Fre 8 apr

CrossFit Quarterfinals
Workout 1:

For time:

50 dumbbell walking lunges 2x22,5kg/15kg
30 handstand push-ups
40 front-rack walking lunges
20 deficit handstand push-ups
30 overhead walking lunges
10 strict handstand push-ups
Hantlar: 2x22,5kg/15kg

Time cap: 15 minutes

Pass vecka 13

Denna vecka slår vi till med hela 3 st “Girls WODS”
Galen vecka!

Måndag 28 mars

“Lyla”
For time. 1-10 reps:
Muscle-ups
BW Clean & Jerks (no squat)

Skalning:
Muscle-ups - Ring-Row+övergång till Ring Support
C&J - Sänk vikten till 65% av 1RM

Tisdag 29 mars

Team of 2.
20 rounds (10 each)
2 Devilpress
3 DB Thrusters
4 Lunges

2 min rest

Team of 2.
20 rounds (10 each)
6/8 cal Ski
8 Pushups
10 Squats

Onsdag 30 mars

A.E2M 12 min
3-3-3-2-2-2 Cleans
3:or 60-70%, 2:or 75-80%
20s Handstand

B. E2M 10 min
3-3-3-2-2 Jerks
3:or 60-70%, 2:or 75-80%
2-4 Heavy Strict Pull-ups

C. 7 min AMRAP of:
5 Burpee Pull-ups /TTB
7 Press to OHS
9 Straight leg Sit-ups + L-sit

Torsdag 31 mars

”Linda”
For time. 1-10 reps:
Deadlift (1,5xBW)
Bench Press (BW)
Clean (3/4 BW)

Skala klokt.

Fredag 1 april

“Maggie” (in team)
5 rounds for time of:
20 Handstand Pushups
40 pull-ups
60 alternating pistols

Ok, den här volymen är helt tokig alltså.
Vi kör detta i team of 2.
Delar alltså på repsen.

Skalning
HSPU
3 olika
-Kortare ROM (Range of motion)
-Handstand 3s = 1 rep
-Press med hantlar

Pull-ups
-Jumping
-Ring Rows

Pistols
-Stå på låda, full ROM
-Stå på låda, kortare ROM
-Gummibands assistans

Pass vecka 12

Vi fortsätter med tjej woddar.
Egentligen ör det “Kelly” på tur som innehåller Wall-Balls, Box-jumps och LÖPNING.
Vi sparar den till barmarken, känns inte så kul att tvinga sig genom denna grisiga wod och hamna så långt från originalet.
Istället blir det en ny wod vid namn “Lane” som kommer på måndag och “Lynne” på fredag. 2 pass som är riktigt lika varandra.

Spännande med fredagens pass där vi ska köra passet med bänkpress.
En övning vi väldigt sällan kör i Boxen, av logistiska skäl.
Ska bli ändring på detta.

Är du ledsen över att missa bänkpress på fredag så kan jag avslöja att den kommer nästa torsdag vecka 13.

Mån 21 mar

A. 2RM Clean & Jerk

B. “Lane”
5 rounds with max reps of:
3/4 Bodyweight Hang Power Snatches
Handstand Pushups
Rest as needed.

Hmm…. ett pass som lär skalas:)

Tis 22 mar

3 VARV

2min
20 jump squats
10 Push-ups
AMRAP burpees

1min vila

2 min
20 goblet lunges
10 pull-ups
AMRAP KB swings

1 min vila

2 min
20 box jumps
10 DB Pushpresses
AMRAP Ball-slams

1 min vila

Ons 23 mar

A. E2M 12 min
3 Cleans 60-70%
Wall-Walk + 20s Handstand

B. E2M 12 min
3 Jerks, paus 60-70%
2-4 Heavy Strict Pull-ups

C. 7 min AMRAP of:
5 Burpees Box-jump overs
7 Press to OHS
9 Knees to elbows, knees as high as possible

Tor 24 mar

A. E90s x 6 set
3-4 Power Cleans

B. E2M 10 min
5-6 Frontsquats

C. E3M 15 min
2-3 Clean Pull
3-5 Push Press

Fre 25 mar

“Lane”
5 rounds with max reps of:
Bodyweight Bench Press
Pull-ups
Rest as needed.

Pass vecka 11

Ännu en spännande vecka:)
Maxa i C&J på måndag + testa CrossFit Open 22.3.
Givetvis maxar du inte tyngdlyftningen om du inte hanterar övningen.
Då TRÄNAR du istället.

2 Girls WODS klämmer vi in.
På torsdag och fredag.
2 st varierande pass, höhö;)

Mån 14 mar

A. Clean & Jerk 1 RM

B. CrossFit Open 22.3
For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Herr: 42,5kg, then 52kg, then 60kg
Dam: 29kg, then 34kg, then 38kg

Time cap: 12 minutes

Tis 15 mar

600 m Row/60 SDHP
50 plate OH Lunges
50 KB Deadlifts
40 DB Step-ups
40 KB Swings
30 Push-ups
30 Sit-ups
20 Burpees
20 Box jumps
10 DB Thrusters
10 Pull-ups
600 m Row/60 SDHP

Ons 16 mar

A. E2M 12 min
3 Cleans 60-70%
Wall-Walk + 20s Handstand

B. E2M 12 min
3 Jerks, paus 60-70%
2-4 Heavy Strict Pull-ups

C. 7 min AMRAP of:
7 Box-jumps
14 One-leg V-ups
7 Push-ups

Tor 17 mar

“Isabel”
30 Snatches (Power snatch om du vill
60/42,5kg

Fre 18 mar

A. 3 rundor på 60-70% av max ansträngning
60s Ski/Row/Bike
30s Rest
60s Clean & Press med hantel
30s Rest
60s Wood Chopper med gummiband
30s Rest

B. “Karen”
150 Wall-balls 9/6kg

Pass vecka 10

Denna vecka blir det både tunga lyft, max vikter men även en hel del burpees på skivstångspassen. Så ni som älskar burpees får palla er till skivstångspassen denna vecka. Ingen minns en fegis.

CrossFit Open 20.2 slänger vi in på en måndag, och hela två tjej woddar kläms in på onsdagen och torsdagen.

Mån 7 mar

A.EMOM 10 min
1 Squat Clean
3x75%, 3x80%, 3x85%, 1 HS

B. 4x
2-4 Strict Pull-ups (Weighted?)
3 Frontsquats 70-75-78-80%
6 Box-jump overs

C. CrossFit Open 22.2
10->1->10
Deadlift 100/70kg
Barfacing burpees
TC: 10 min

Du börjar alltså med 1 Deadlift och sedan 1 Barfacing burpee direkt efter.
2 reps sedan av varje och ökar ända upp till 10 reps av varje.
Efter det går vi tillbaka mot 1.
Tidsgräns på 10 min och det är väldigt tufft att hinna.
Du kör så långt du kommer helt enkel (helt enkelt alltså;)

Tis 8 mar

A.Team of 2
4 varv var
En kör 12/15 kalorier Medan den andra hänger

B. 20 minuters AMRAP,
Allt samtidigt.
3 Devils presses
6 armhävningar på hantlar
9 box jumps
12 wall balls
15 fällkniv
18 utfall/knäböj
Kan ni satsa på 3 minuter per varv?

Ni börjar övningarna samtidigt, den som klarar snabbare vilar lite extra

Ons 9 mar

A.EMOM 10 min
1 Jerk
3x75%, 3x80%, 3x85%, 1 HS

B. E2M 8 min
1 Segmented (knee) power Clean + 1 Power Clean
+ 3 Push Press
70-75-80-85

Här ingår ett test av så tung 3:a i PP som det går.
Blir den tyngsta på t.ex. 75% av din PC (set 2) så struntar du i PP de andra setten, och kör bara PC

C. Ski version of “Jackie”
1000m Ski (row)
50 Thrusters 20/15kg
30 Pullups

Tor 10 mar

A. “Ingrid”
En ny tjejwod. Låter riktig svenskt:)

10 rounds for time of:
3 Snatches 60/43kg (skala!!)
3 Burpees over bar (igen?)

Yes power snatch om du vill.
Vikterna och repsantalet signalerar att vikterna inta ska upplevas lätta.
Det ska vara utmanande men du ändå kunna hålla uppe ett temp och inte 60s vilor.

Fre 11 mar

”Team of 2”
4 set av:
6 min AMRAP
Atlet 1: “Cindy” rounds
Atlet 2: “Megan” rounds

2 min Rest

“Cindy” rounds is: 5 pullups, 10 pushups, 15 squats
”Megan” rounds is:
21-15-9
Burpees
KB-Swings 24/16kg
Double-unders