Pass vecka 4

Nu blir det extra tyngdlyftning och CrossFit Open fokus framöver.

Tyngdlyftningen (och styrketräningen som Backsquats/Deadlifts) kommer att delas upp i tre block. Varje block är tre veckor. Vi tar 1 veckas paus mellan varje block.
Vi avslutar det hela med att testa 1RM i lyften.

Block 1 innehåller ganska mycket volym och inte så tunga vikter, men blir inte så lätt ändå. Bygga grund och styrka. Tillvänjning inför tyngre lyftning
Block 2 höjer vi vikterna och sänker repsen.
Block 3 blir fokus på 1:or

Hoppas ni är laddade för detta!

Måndag 22 januari

A.15 min of Snatch (efter stång uppvärmning)
1 Snatch + 2 Hang Snatch
65-75%
Frekvens: E90-E120s

Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.

B. 4 rounds in team of
10 Power Cleans
20 Frontsquats
10 Jerks
20 TTB

Split reps.
Time cap: 12 min
Weights: 50/30kg eller 50-60% av 1RM

C. E2M 6 min
Heavy 6 rep Deadlift.
Dött stopp!

Tisdag 23 jan

For time:
800m
Then 2 rounds of:
50 Burpees
40 Pull-ups
30 Pistols
20 KB Swings
10 Handstand Push-ups
Then 800m

Onsdag 24 jan

A.15 min of Clean & Jerk (efter stång uppvärmning)
1 Clean DL to the knees, 2s paus
1 Hang Clean
1 Front Squat
2 Jerks
60-70%
Frekvens: Ca E2M

Jobba dig upp till rätt vikter och stanna kvar.
Form, bekväma lyft och snabbhet går före vikter.

B. E3M 15 min
5 Backsquats, paus i botten. 60-70%
10 lätta pressar bak, clean grip
Kipping Pull-ups (teknik träning)

C. 3 sets of:
Hollow Hold
Side plank DB flyes
1-leg RDL + Row

Torsdag 25 jan

A. E2M 4 sets
0:00 3-5 Power Snatches
2:00 1 Power Snatch + 3-5 unbroken Overhead Squat

B. E4M 5 sets
5/5 Bulgarian splitsquats
5/5 b-stance Deadlifts
3/3 reactive med ball throws

C. 1 reverse tabata 10sec sprint on ski-erg/row/bike 20sec rest

Fredag 26 jan

A.4 rounds of quality:
10-8-6-4 Push Press
20-16-12-8 KBS
5 Box-jumps
3-6 Pull-ups

B. “Open workout 13.2”

10 min AMRAP of:
5 Push Press 35/50kg
10 Deadlifts 35/50kg
15 Box-jumps 50/60cm

C. E2M 10 min
10 V-ups/Tuck-ups
9/12 cal Ski-Erg