Måndag 27 september

 

A. Squat progg. Pass 1. Vecka 5/8

5-1-1-1-1-5 reps Frontsquats. 35 ->80%

4 Strict Pull-ups, extra work on excentric.

 

B. 3 sets of:
8-12 Strict Press behind neck
6/6 Single-leg Deadlifts, 2xKB

8/8 Split Squats

10-16 Switch Lunges

 

Tisdag 28 september
 

A. 5 rounds of:
8-10 Perfect Pushups (Banded?)

2/2 TGU

 

C. 10-20-30 reps of:
Box-Jumps

1-arm KB Snatch (5/5, 10/10, 15/15)

Burpees

Ring-Rows

 

Onsdag 29 september

 

A. 5RM Press, TC 10 min

 

B. Squat progg. Pass 2. Vecka 5/8

5-3-3-15-15 Backsquats. 35-50-65-77-77%. 5s paus at first rep.

8-10 One-arm Row, reps per arm.

 

B. 4 rounds of:
2 min ON/2 min OFF

12 Wall-Balls

6 Hanging Leg Raises/Toes To Bar

AMCAL Ski/Row (2 rundor av varje maskin)

 

Du börjar alltså varje runda med WB och HLR/TTB och resten av

tiden stakar/ror du  så långt du kommer tills det gått 2 min.

 

Torsdag 30 september

 

A. 5-4-3-2-1 reps of:
C&J (PC+PJ)

60s vila

Thrusters

60s vila

 

B. Deadlift or Hang Power Clean 2RM in 12 min

 

C. 5 min AMRAP of:
3-6-9-12 etc.

Alternate between

C&J
Sit-ups

 

D. 5 min AMRAP of:
3-6-9-12 etc.

Alternate between

Power Snatch
15 Double-unders/30 Single-unders

 

 

Fredag 1 oktober

 

7 rounds of:

10-5-5-4-3-3-3 reps Deadlift

2 wall-walks

7 Pull-ups

7 KB-Swings (high)

7 Burpees

7 K2E

7 Push-ups

Måndag 20 september

 

A. 4 set av:

10-8-6+ Press

2 Squat Cleans + 2 Hang Squat Cleans

Du höjer vikten varje set.
T.ex 20-25-30kg

 

B. Backsquat progg. Pass 1. Vecka 4/8

5-5-20 Backsquats 35-55-70%. 5s paus at first rep of every 5 rep set.

 

C. EMOM 5 min

3-4 Exc Strict Pullups

 

D. 3 sets of:
AMRAP Strict Press behind neck
6/6 Single-leg Deadlifts, 2xKB

6+6 (reps per ben) Bulgaran Split Squats + BSS jumps

 

Tisdag 21 september
 

A. 4 rounds of: 

30s Crunches

30s Burpees

30s Alternating Gorilla Rows

30s Half Burpee with ball

60s Rest

 

B. 21-15-9 KB Snatch.

21 reps per sida, sedan 15 reps per sida o.s.v.

 

Onsdag 22 september

 

A. Clean & Jerk Capacity

 

B. Backsquat progg. Pass 2. Vecka 4/8

5-4-3-20 Backsquats. 30-45-60-72%. 5s paus at first rep of every short set.

10/10 One-arm band rows

 

B. For time:
10->1 Strict Pull-ups

20->2 Push-ups

3 Hang Squat Cleans between every round

 

Torsdag 23 september

 

A. You Go, I Go

10 C&J

9 Thrusters

8 C&J

7 Thrusters

6 C&J

5 Thrusters

4 C&J

3 Thrusters

2 C&J

1 Thruster

 

B. Deadlift or Hang Power Clean 3RM in 10 min

 

C. For time:

10 Burpees + 10 Power Snatch 60%

12 Burpees + 8 Power Snatch 68%

14 Burpees + 6 Power Snatch 75%

 

 

Fredag 24 september

 

A. "Dead Karen"

15 rounds of:

10 Wall-Balls

2 Deadlift @ 60-70% 1RM Deadlift

Måndag 13 september

 

A. 4 varv av:
1 Squat Clean

1 low Hang Squat Clean

1 Hang Squat Clean

1 Fron Squat

Du höjer vikten varje set.
T.ex 20-25-30-35kg

 

B. E2M 10 min. Backsquat progg. Pass 1. Vecka 3/8

5 Backsquats 75-85%. 5s paus at first and last rep of every set.

5 Excentriska Pull-ups, pronerat.

 

C. 3 sets of:
AMRAP Strict Press behind neck
6/6 Single-leg Deadlifts, 2xKB

6+6 (reps per ben) Bulgaran Split Squats + BSS jumps

 

Tisdag 14 september
 

A. 3 x 3 min AMRAP/1 min Rest

8 GTOH

12 Ball facing Burpees 

AMCAL Row

 

B. 3 x 3 min AMRAP/1 min Rest

8 Ring-Rows

12 KB Snatches

AMMAP Run (10m sprints)

 

C. 3 x 3 min AMRAP/1 min Rest

8 Two hand presses. 1 KB

12 KB Cleans

AMCAL Ski

 

Onsdag 15 september

 

A. 3RM Clean + 4x12 Ring Push-ups
TC: 10 min

 

B. Backsquat progg. Pass 2. Vecka 3/8

5-5-5-5-15 Backsquats.

35-55-65-75->60%.

5s paus at first rep of every 5 reps set.

For the 15 reps do 5 reps with 75%, fast deload to 60% and continue to 15.

10/10 One-arm band rows

 

B. 12 min AMRAP. YGIG
6-8 Strict Pull-ups
8-12 Push-ups (banded)

10 Frontsquats, light weight

 

Torsdag 16 september

 

A. YGIG Big Clean complex

6 sets each for max loads

 

High hang Clean - Hang Clean - Clean - Push Press

High hang Clean - Hang Clean - Clean - Push Jerk

High hang Clean - Hang Clean - Clean - Split Jerk

 

B. 2RM Deadlift or 2RM Hang Power Clean

10 min Timecap

 

C. Death by....

Min 1: 1 Snatch + 1 Burpee

Min 2: 2 Snatch + 2 Burpees

Etc.

 

Fredag 17 september

 

A. Alternera mellan

Deadlift 10-8-6-4-2-2 reps

16 Alternerande Press, 2 KB/DB

 

B. E3M x 8 set

12 Wall-Balls

10 Pull-ups

8 Burpee Box-jumps

Vecka 2 av 8 veckor på den nya proggen!

Kul med så mycket folk på passen, särskilt morgonpassen har varit fyllda.

 

Denna progg innehåller mer styrketräning än vanligt vilket kan resultera i mer träningsvärk, särskilt i benen.

20 reppare i Backsquats 2 ggr i veckan är tufft, och det ska vara tufft.

Är du slut i benen så är det kanon, då har du tränat dem hårt, precis som det ska vara.

Känn efter extra hur ländrygg och axlar mår, om de känns slitna så ska ni vara försiktiga, och be gärna våra coacher om råd.

 

Torsdagspassen har ändrat karraktär och innehåller inte lika tunga lyft som tidigare.

Vilar ni på onsdagen så går det att köra tyngre, men är ni trötta från onsdagen så blir det lättare vikter på stången.

Detta gör inget. Här ska vi jobba när vi är trötta och utveckla den delen. Tänk "TNT".

 

Nu kör vi!!

 

Måndag 6 september

 

A. 3 varv av:
10 Press + 10 BackSquats

8 Press + 8 BackSquats

AMRAP Press + 6 Backsquats

Banded Lat Pull down 12 reps

Du höjer vikten varje set.
T.ex 20-25-30kg

 

B. Backsquat progg. Pass 1. Vecka 2/8. 

5-5-20 Backsquats. 35-50-62,5%. 5s paus at first rep of every 5 reps set.

5 Excentriska Pull-ups, pronerat.

 

C. Partner strength/OL training

3 set var. En jobbar, en vilar.

AMRAP Snatch Push Press

 

D. E2M 6 min:

5 marklyft till knäna, 50-60-70%
10/10 Side Plank Flyes 2,5-4kg

 

E. E2M 6 min

5 marklyft, 60-70-75%

30s Hollow Hold

 

Tisdag 7 september
 

A. For time:
300m Run
100 KB Snatch + 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

100 KB Deadlift high pull+ 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

100 KB Clean & Press + 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

100 Mountain Climbers + 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

 

 

Onsdag 8 september

 

A. 2RM Squat Clean.
TC: 10 min

 

B. Backsquat progg. Pass 2. Vecka 2/8

5-5-20 Backsquats. 35-50-65%. 5s paus at first rep of every 5 reps set.

10/10 One-arn band rows

 

C. 5 min EMOM
Snatch capacity

 

D. 12 min AMRAP. Team of 2.
30 Strict Pull-ups
30 Push-ups (banded)

 

En jobbar i taget. När ni tillsammans gjort 30 strikta pullups, går ni vidare till pushups.

Var beredda på massa syra!

 

Torsdag 9 september

 

A. E30s 12 min

0:00 2 Power Snatch TnG

0:30 2 Clean & Jerk TnG

1:00 2 Thrusters

 

B. 5 rounds of:

20s Deadlifts

10s Rest

20s Mobility med pinne

10s Rest

 

C. 5 rounds of:

20s Cleans (Power or squat)

10s Rest

20s Mobility med pinne

10s Rest

 

D. 5 rounds of:

Hang Power Snatches

10s Rest

20s Mobility med pinne

10s Rest

 

 

Fredag 10 september

 

A. Alternera mellan

Deadlift 10-8-6-4-3-3 reps

10 KB/DB Press, 2 KB/DB

 

4 metcons:

 

4 rounds of:

7/10 cal Ski

15 KB Swings (low)

 

TC: 6 min

 

4 "Cindy" rounds of:
5 Pull-ups

10 Pushups

15 Squats

 

TC: 6 min

 

4 rounds of:
7 Deadlifts

7 Burpees

 

TC: 6 min

 

4 rounds of:

12 Wall-Balls

6 TTB/12 HLR

 

TC: 6 min

 

Nu kör vi med vecka 1 av 8 veckor på den nya proggen!

Nu ger vi allt och blir ännu starkare och har grymt kul på vägen!!

 

Måndag 30 augusti

 

A. 3 varv av:
Thrusters 5+5/4+4/3+3 reps

Banded Lat Pull down 12 reps

 

På Thrusters gör du en 10-15s paus vid +. Alltså på första set gör du 5 thrusters.

Vilar 10-15s och gör sedan 5 till.
Du höjer vikten varje set.

 

B. Backsquat progg. Pass 1. Vecka 1/8. 

E2,5M x 3 set

5-5-20 reps Backsquats.

35-35-50%.

5:repparna startar med 5s paus på första rep.

 

5 Excentriska Pull-ups, pronerat.

 

C. Partner strength/OL training

3 set var. En jobbar, en vilar.

AMRAP Snatch Push Press

 

D. 3 set av:
10/10 Side Plank Flyes 2,5-4kg

30s Hollow Hold

Vila 30-60s.

 

Tisdag 31 augusti
 

A. 10/10-8/8-6/6 reps av:

KB Clean & Push Press

30s vila
KB Snatch

60s vila

Du gör ett tungt set av KB PushPress, börja med den svaga armen.

När du kört båda sidorna vilar du 30s och gör du samma sak med snatchen. 

Efter snatchen vilar du 60s.

Nästa set gör du 8 reps per sida och med en tyngre vikt.

Kan du inte höja vikten så sänker du inte repsen.

 

B. Fys cirkel med löpning som Timekeeper.

Jobba i lag om 3 där en kör stations fys, en person springer, och en person vilar.

 

-KB Clean & Push press
-Single-leg 1-arm KB Row
-KB Snatch
-2 Däckvält+20 Mountain Climbers (runt och runt)

 

 

 

Onsdag 1 september

 

A. 3RM Squat Clean.
TC: 10 min

 

B. Backsquat progg. Pass 2. Vecka 1/8

E2,5M x 3 set

5-5-20 reps Backsquats.

35-35-55%.

5:repparna startar med 5s paus på första rep.

 

C. 5 min EMOM
Frontsquat capacity

 

D. 15 min AMRAP. Team of 3.
AMRAP Strict Pull-ups
AMRAP Push-ups (banded)

 

En jobbar i taget. Lång vila mot arbetet med det gör att ni kan pressa er hårt i varje arbets set.

 

Torsdag 2 september

 

A. E30S 6 sets 
0:00 1 Snatch
0:30 2 unbroken C&J
1:00 3 unbroken Thrusters
1:30 vila 

 

B. 3 rounds for time, Time Cap 7 minuter
15 Thrusters 
12 Burpees

 

Fredag 3 september

 

A. Alternera mellan

Deadlift 10-8-6-4-4-4 reps

10 Plate Curl & Press

 

B. 7 rounds of:

20s Pull-up Hold
20s Target Plank Burpees
20s Wall-Balls

60s Rest

 

C. "Diane" -ish
21-15 9 reps of:
Deadlift

Plate Press

 

 

Förra veckan var så rolig, för då kom så komma av er tillbaka!
Extra kul att så många gjorde våra tester, och jag blev possitivt överaskad hur

väl ni tog emot testerna och verkligen gjorde allt ni kunde.

 

Vi smygstartar vår nya progg men ni har även denna vecka på er att göra tester som ni har missat.

Måndagen ser väldigt annorlunda ut än den kommer göra framöver.

 

Översikt:
V34: Avslutar testerna
V35-38: Programmering fas 1.
Fokus på stryrketräning. Backsquats, muskelkontakt med gummiband, hantlar, ensidesövningar, bodybuildingspump:)
Marklyft + flås på fredagar.

 

V39-42: Programmering fas 2.
Fortsättning där vi proggramerar mer strikta pull-ups och Press med skivstång.

 

V43-44: Tester. Vi är i mål! Sedan fortsätter ny resa.

 

Nästa vecka kommer ni få en övergripande bild över veckan.

 

 

Måndag 23 augusti

 

A. EMOM 15 min
Min 1-5: 2-3 Power Snatch

Min 6-10: 5 Clean & Jerk (no squat)

Min 11-15: 5 Thrusters

 

B. CrossFit Test: "TNT"

Du slipper detta test om du precis kört det.
isf kör du det längre ner.

 

"TNT"
30 Snatch
30 Clean & Jerks

30 Thrusters

 

Rx:d är 29/42,5kg

 

B. 12 min AMRAP:
15 Hang Power Snatch

12 Wall-Balls
9 Pull-ups

 

Tisdag 24 augusti

 

2 rounds of everything

 

A. 3x 2 min on/ 1 min OFF
5 TTB/HLR

5 Target Burpees

AMGRAP Clean & press. Use 1 KB

 

B. 3x 2 min on/ 1 min OFF

10 Black Widow

3 deck Jumps/Inverted burpees

AMGRAP Snatch. Use 1 KB

 

 

Onsdag 25 augusti 

 

Om du inte testat CrossFit Total har du chansen nu.
Körde du det förra veckan så gör du passet som står längre ner.

 

A. Strength Test: "CrossFit Total"

Sum of the best of each lift
Backssquat

Press
Deadlift

 

Timecap: 45 min

 

A. E2M 20 min

5 Zombie Squats

10 Push-ups

 

B. 3x
AMRAP Strikta Pull-ups
Vila 120s

AMRAP Strikta Hantel Press

Vila 120s

 

 

Torsdag 26 augusti

 

A. E90s x 6 set

I snatch

1 Hang Snatch

1-3 OHS

 

B. 10 min EMOM
1 Clean + 3 Push Jerk

 

C. Death by...
Thrusters

 

Fredag 27 augusti

 

A. Partner "warm up" wod
12-9-6-3 reps

Deadlift, höj vikt varje set

Burpees over bar

Wall-balls

 

Vila när den andra kör, men börja ditt set när den andra kör WB.

 

B. Partner wod

5 rounds of 90s each of:

3 Heavy Deadlifts

6 Burpees over bar

AMRAP Double-unders/Single-unders

 

C. 15 min AMRAP in team of 2:

20 Wall-Balls

20 Sit-ups

 

En person på Rodd/Ski under tiden den andra kör sina WB + Sit-ups

 

Måndag 16 augusti

 

A. E2M 8 min
5 Zombie Squats
10 Sittande Hantel Pressar
15 Gummi latsdrag 

 

B.CrossFit Test:
CrossFit Baseline

500m Row

40 Air Squats

30 Sit-ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

 

 

Tisdag 17 augusti

 

A. 5 rounds of:
Farmers Wall around the Box
5 KB Clean, right arm
5 KB Lunges, left leg
5 KB Clean, left arm
5 KB Lunges, right leg

 

B. Pushup ”Helen”
3 rounds for time:
400m run
12 Pushups
21 High KB swings

 

Eller "CrossFit Baseline" om du inte körde det igår, måndag.

 

 

Onsdag 18 augusti 

 

Strength Test: "CrossFit Total"

Sum of the best of each lift
Backssquat

Press
Deadlift

 

Timecap: 50 min

 

 

Torsdag 19 augusti

 

CrossFit Test: "TNT"

Du slipper detta test om du körde det förra vecka.
isf kör du det längre ner.

 

"TNT"
30 Snatch
30 Clean & Jerks

30 Thrusters

 

Rx:d är 29/42,5kg

 

 

A. EMOM 10 min
OM: 5 Power Clean
EM: 5 Jerks

 

B. Team of 2
Share the burden in 20 min of:
30 SDLHP
30 Push Press
30 Front Squats

Måndag 9 augusti

 

A. E2M 10 min

8 Zombie Squats

5-7 Strict Pull-ups

 

B. EMOM 5 min

8 Hang Power Snatch

 

C. Alternera mellan:

10 ->1 Kipping Pull-ups

20->2 Wall-Balls

 

Tisdag 10 augusti - utomhus pass!

 

A. Däckvält

 

B. "Pushup Nicole"

20 min AMRAP of:

400m Run

AMRAP Pushups

 

Varje gång du bryter dina pushups springer du 400m.

I orginalet som heter "Nicole" är det pullups men vi har bytt ut dessa mot pushups.

 

Onsdag 11 augusti - utomhus pass på B!

 

A. E2M 12 min

2 Squat Clean

2 Frontsquats

2 Wall-Walks

 

B. Team of 2

20 min AMRAP:
Person 1: Farmers Walk around/outside the Box

Person 2: AMRAP of:
Goblet Squats
DB Clean & Press

Banded wood chopper

 

När partnern går farmers walk så gör du Goblet Squats. När partnern är tillbaka så byter ni, och partnern gör Goblets Squats.

Sedan går ni vidare till nästa övning.

 

Torsdag 12 augusti

 

A. E2M 10 min

3 C&J, TnG and no squat

2 Thrusters

1 Snatch

 

B. "TNT"
30 Snatch 
30 C&J
30 Thrusters

 

No squats exept on Thrusters:)

Use a weight that you could manage 21 reps in a row on the hardest movement.

 

Fredag 13 augusti

 

A. 5 rounds for time:
21 Air Squats
15 Burpees
9 Sit-ups

 

1 min Rest

 

B. Team of 2:
15 min AMRAP
15 Pushups

15 Ringrows

15 Hanging Leg Side Raises

 

Måndag 2 augusti

 

A. Skill work:
40 reps of Kick to handstand + Pushups

40 Kipping Pull-ps

 

B. E2M 12 min

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 jerks

 

Tisdag 3 augusti

 

A. 20 min AMRAP:

10 Double KB Deadlifts

40m Farmers carry 2xKB

10 Double KB Thrusters

40m Farmers carry 2xKB

 

Onsdag 4 augusti

 

A. E2M 10 min

5 by 5 Strict Barbell Press

 

B. 3x3 min AMRAPS, 2 minute rest

15 Hang Power Snatch
AMRAP Bar facing burpees

 

 

Torsdag 5 augusti

 

A. 4 sets of:
AMRAP Pull-ups

8/8 BSS

8/8 Romanian single DL

 

B. EMOM 5 min:
10s RDL

10s SDLHP

10s Bent over rows

30s Hang Power Snatch 15/20 kg (from hip)

 

Fredag 6 augusti

TBA

Gäster: Boxen tar semester vecka 28-30.
Under dessa veckor kan ni tyvärr inte träna hos oss.

 

 

Dessa 3 veckor utgår vi från träningsprogrammet som står nedan.

Bea kommer att göra varianter av passen veckorna efter.
Mindre förändringar eller större förändringar, det får ni se:)

 

 

Måndag

 

A. EMOM 8 min

1 Clean & Jerk

 

B. EMOM 8 min
1 Snatch

2 OHS

C. 15 min AMRAP

3 power Clean

6 Press 2XKB

9 Squats

 

Tisdag

21-18-15-12-9-6-3

KBS

Pushups

400m Run

 

Onsdag

 

A. EMOM 10 min

Udda minuter: 5 Frontsquats/Backsquats
Jämna minuter: 5 Strikta Pull-ups

 

B. E2M 10 min

3 Clean & Jerk

2 Thrusters

1 Snatch

 

C. 50 Burpees for time

OTM 5 TTB/HLR

 

Torsdag

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Pullups

Deadlift

Thrusters

 

Fredag

"Filthy fifty" 

 

For Time
50 Box Jumps 60/50
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell High Swings 12/16kg
50 Walking Lunge Steps
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses 20/15kg
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots 6/9kg
50 Burpees
50 Double-Unders

Måndag 5 juli

 

A. E40s x 6 min

Alternera mellan:
-1 PC + Jerk

-1 Squat Clean

 

3 uppvärmnings set. Kör på ca 85% av max.

 

B. E90s x 6

1 Clean & Jerk (1 RM om du vill)

 

C. 5 min EMOM:
5 KB Frontsquats (5RM)

5 Burpees

5 Hanging leg raises

 

 

Tisdag 6 juli

 

Team of 2, hopefully in rain

 

30 min AMRAP of:
7 Ring-Rows

7 Push-ups

7 Plank Burpee Box-jumps/Step-ups

 

400m Run

 

Medan din partner springer, kör du AMRAP på de 3 övningarna.

Sedan byter ni.

 

 

Onsdag 7 juli

 

A. Work with a partner.
 

3 rounds of:

 

10 GTOH

15 Pullups

 

Du gör 10 Ground to overhead, med en skivstång (att föredra),

sedan gör din partner 10 GTOH.

När din partner är klar så gör du 15 pull-ups.

Ni är klara när båda har gjort 3 varv av båda övningarna.

 

 

B. Alternate between:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of Thrusters, light weight

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of Burpees, it is what it is.
 

 

Torsdag 8 juli

 

A. E90s x 8

Alt 1: 1-2 PS + 1-2 Hang PS 

Alt 2: 1 Power Snatch + 1 Snatch + 2 OHS

 

B. E90s x 10

1-2 rep Snatches 

(1 RM om du vill)

 

C. E2M 10 min

1 Clean Pull

1 Hang Clean Pull

1 Clean

2 Jerk

 

Fredag 9 juli

TBA

 

Missa inte Fjällboxens 9-års kalas på lördag 3 juli!
Boka in er på nätet. 
Kl. 10.00 kör vi igång och det blir utomhus events i lag om 3.

 

 

Måndag 28 juni

 

A. E30s x 8 min

Alternera mellan:
-1 PC + Jerk

-1 Squat Clean

 

3 uppvärmnings set. Kör på ca 85% av max.

 

B. 4 x 45/15

5 Pressing Snatch balance + Burpees
5 Tall Clean + Barbell Squat Jumps
10 Barbell Curl + Barbell Press
1 min Vila

 

 

Tisdag 29 juni

 

4 rounds of:

20s Ring-rows
10s Rest
20s Hollow Hold
10s Rest

 

4 rounds of:

20s Pistols, right leg
10s Rest
20s Pistols, left leg
10s Rest

 

4 rounds of:

20s Lateral walking Plank + 2-3 pushups
10s Rest
20s KBS
10s Rest

 

4 rounds of:

20s Tuck-Sit
10s Rest
20s In and out jumping squats 
10s Rest

 

 

 

Onsdag 30 juni

 

A. You go, I Go
4 rounds each

10-8-6-4 Thrusters

12 Pullups

15 Sit-ups

 

B. "Whistler"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Low Swings 24/32kg (scale if you need to)
200m run

 

Torsdag 1 juli

 

A. E90s x 8

Alt 1: 1 PS + 1 Hang PS + 2 PP + 2 jerk

Alt 2: 1 snatch + 2 Snatch balance + 1-2 OHS

 

B. E90s x 5

Alt 1: 1 Clean + 1-2 Hang Clean

Alt 2: 1 Snatch

 

C. E2M 10 min

2-3 Frontsquat (Squat Clean första rep om du vill)

 

D. E2M 10 min

3-5 Snatch Deadlift

 

Fredag 2 juli

TBA

 

 

Måndag 21 juni

 

A. E30s x 8 min

Alternera mellan:
-1 PC + Jerk

-1 Squat Clean

 

3 uppvärmnings set. Kör på ca 85% av max.

 

B. 10 min AMRAP

8 Pullups
4 Muscle Snatch

4 OHS eller thrusters

8 Utfall, barbell OH

 

 

Tisdag 22 juni

 

A. 2 rounds of 1/2 Tabatas = 4x 20s/10s on/off

1 min Rest between stations.

 

Goblet Squats 
L-sit/tuck-sit
Ring-Rows
Handstand/Plank
Wall-Balls

 

Onsdag 23 juni

 

A. You go, I Go
4 rounds each

5 Thrusters

10 Pullups

15 Sit-ups

 

B. 15 min AMRAP

300m Run

12 Thrusters, stång, hantlar eller KB

 

Torsdag 24 juni

 

A. E90s x 8

Alt 1: 1 PS + 1 Hang PS + 2 PP + 2 jerk

Alt 2: 1 snatch + 2 Snatch balance + 1-2 OHS

 

B. E90s x 5

Alt 1: 1 Clean + 1-2 Hang Clean

Alt 2: 1 Snatch

 

C. E2M 10 min

2-3 Frontsquat (Squat Clean första rep om du vill)

 

D. E2M 10 min

3-5 Snatch Deadlift

 

Midsommarafton

 

 

 

 

Måndag 14 juni

 

A. E30s x 8 min

Alternera mellan:
-1 PC + Jerk

-1 Squat Clean

 

B. 10 min AMRAP
5 Muscle Snatch

7 OHS eller thrusters

9 Pull-ups

 

Tisdag 15 juni

 

A. E75s

Alternera mellan:

Tuck Hang

5/5 Pistols

 

B. 20 min TABATA circiut training

KB Press
Jumping Lunges

Däck Dips

Walking Lunges with KB

KB Push Press

 

Onsdag 16 juni

 

"Fran"

21-15-9 reps of:
Thrusters 
Pullups (Jumping pull-ups)

 

+ Cardio maskin.

 

Lätta vikter idag på Fran stången.

Para ihop er 2 och 2.

 

Den ena person kör valfri Cardio maskin medan den andra kör Fran, sedan byter ni.

iNget "all in" på cardio maskinen.

 

Torsdag 17 juni

 

A. E90s x 8

Alt 1: 1 PS + 1 Hang PS + 2 PP + 2 jerk

Alt 2: 1 snatch + 2 Snatch balance + 1-2 OHS

 

B. E90s x 5

Alt 1: 1 Clean + 1-2 Hang Clean

Alt 2: 1 Snatch

 

C. E2M 10 min

2-3 Frontsquat (Squat Clean första rep om du vill)

 

D. E2M 10 min

3-5 Snatch Deadlift

 

 

Fredag 18 juni

 

8 x 2 min on/ 2 min off

 

100m Run

10 pushups

5 Tire Flips

AMRAP KBS (höga)

 

 

 

 

Måndag 7 juni

 

A. E90s x 8 set

 

1 Clean

1 Hang Clean

5-4-3-3-3-3-3-3 Jerks

 

B. E90s x 4

5 Back Squats

 

C. 5 rounds of:

10 Barbell Squat Jumps (light weight)

5-10 TTB practice

5-10 Barbell Press

 

Rest 30s

 

Tisdag 8 juni

 

5 x 20/20/20s arbete/arbete/vila

 

Battleropes + Squat Jumps 

Bughold rotaions + Sit-ups rotations

Pistol Squats Left leg + Pistol Squats Right leg

Dips (amrap)

Renegade Rows left arm + Renegade Rows, right arm

 

 

Onsdag 9 juni

 

600m Run (scale 400m)

50 KBS (High) 24/16kg

400m Run (scale 300m)

30 Pull-ups

200m run with KB (scale 150m)

30 Pull-ups

400m Run (scale 300m)

50 KBS (High) 24/16kg

600m Run (scale 400m)

 

Torsdag 10 juni

 

A. E75s x 8

Alt 1: 3-5 Power Snatch

Alt 2: 1 snatch + 1 Hang Snatch + 1-2 OHS

 

B. E75s x 8

Alt 1: 1 Clean + 1-2 Hang Clean

Alt 2: 1 Snatch

 

C. E2M 10 min

2-3 Frontsquat (Squat Clean första rep om du vill)

 

D. E2M 10 min

3-5 Snatch Deadlift

 

 

Fredag 11 juni

Team of 2:

30 min AMRAP of:

200m Run

 

First 15 min: AMRAP: 12 Push-ups + 12 Squats

Last 15 min: AMRAP: 6 Burpees + 12 Ring-Rows

 

Partner 1 runs while partner 2 AMPAP.

Måndag 31 maj

 

A. E90s x 8 set

 

1 Clean

1 Hang Clean

1 Frontsquat

5-4-3-2-2-2-2-2 Jerks

 

B. E90s x 4

5 Back Squats

 

C. 10 min AMRAP

10 Barbell Squat Jumps (light weight)

5 Ball over shuolders

5-10 HLR

 

Tisdag 1 juni

 

Jobba i 2 min/ Vila 1 min x 3 på varje station

 

Station 1:

Ca 200m löpnin (60s)

10 High KBS

AMRAP Däck Dips (som bänk Dips)

 

Station 2:

Ca 200m löpnin (60s)

10 High KBS

AMRAP Push-ups

 

Ca 200m löpnin (60s)

10 High KBS

AMRAP Walking Lunges

 

 

Onsdag 2 juni

 

Team of  2. You go, i go!

 

7 min AMRAP:

7 Press (Strict barbell press/military press)

1 Wall-Walk eller Walk-out

7 Muscle Clean

 

2 min rest

 

7 min AMRAP

5 Push Press

4 Shouldertap in Handstand/Plank

5 Hang Power Cleans

 

2 min rest

 

3 Jerks

4 Burpees 2x4m run

3 Hang Squat Cleans

 

 

Torsdag 3 juni

 

A. E75s x 8

Alt 1: 3-5 Power Snatch

Alt 2: 1 snatch + 1 Hang Snatch + 1-2 OHS

 

B. E75s x 8

Alt 1: 1 Clean + 1-2 Hang Clean

Alt 2: 1 Snatch

 

C. E2M 10 min

2-3 Frontsquat (Squat Clean första rep om du vill)

 

D. E2M 10 min

3-5 Snatch Deadlift

 

 

Fredag 4 juni

Team of 2:

30 min AMRAP of:

400m Run

AMRAP: 6 Push-ups + 12 Ring-Rows + 18 Lunges

 

Partner 1 runs while partner 2 AMPAP.

Måndag 24 maj

 

A. E90s x 8 set

 

1 Clean

1 Hang Clean

1 Frontsquat

2 Jerks

 

B. E90s x 4

5 Back Squats

 

C. 10 min AMRAP

5 Goodmornings

10 Wall-Balls

5-10 HLR

 

Tisdag 25 maj

 

A. 8 min EMOM team work

Member 1: 8/8 Pistol Squats, fot på låda.

Member 2: 10-20s (Weighted) Tuck Sit. Händer på lådor eller hängandes.

 

B. 60s/30s x 4 set/station

 

Station 1:
8-12 Dips + Power Squats

 

Station 2:
8-12 D-Ball Lunges + Plate GTOH

 

Station 3:

8-12 Pushups + Ljushopp

 

Station 4:

8-12 Ring-Rows + Burpees

 

Onsdag 26 maj

 

20 min AMRAP:

 

2-4-6-8-10 etc reps

 

Pull-ups (anyhow, ring/bar, banded/jumping)

Cluster (barbell cycling)

Shoulder tap in handstand/plank

Deck Jumps

 

Torsdag 27 maj

 

A. E105s x 6 set

1 Clean Deadlift / Snatch Deadlift

1 Clean / Snatch

1 Squat Jerk / Snatch Balance

2 Frontsquats / OHS

 

B. E90s x 4 set

1 Clean & Jerk / Snatch

 

C. E90s x 4 set

3-5 Heavy Clean Pull / Snatch Pull

 

D. E90s x 4 set

1 Clean + 1-2 Frontsquats

 

Fredag 28 maj

 

"Hang in there partner"

 

30 min EMOM with a partner.

 

5 Thrusters, barbell or 2xKB

5 Burpees

 

While partner hangs from Pull-up Bar

WOD Måndag 17 maj

 

A. E90s 8 set

1 Clean

1 Hang Clean

2 Jerks

 

B. E2M 10 min

5 Backsquats/Frontsquats
5 Ball-Slams

5-10 Hanging Leg Raises

 

C. Tabata Box-jumps

 

 

WOD Tisdag 18 maj

 

A. 10 min work of:

5/5 Pistol Squats. 1 fot på låda

10-15s Tuck-sit, 1 leg straight, händer på lådor.

 

B. 90s/45s x 4 set

8-12 Dips

14 D-Ball Lunges

Plank Burpees

 

C. 90s/45s x 4 set

8-12 Pushups

14 ring-Rows

Ljushopp

 

WOD Onsdag 19 maj

 

20 min AMRAP:

 

Start with 10 rep and decrease 1 rep every round.

So 9 reps on round 2 etc.

 

Ring Pull-ups (yes banded or jumping are ok)

KB Clean & Jerk (reps per arm) 

V-ups, 1 leg (reps per ben)

Shouldertap in Handstand/Plank

 

 

WOD Torsdag 20 maj

 

A. E105s x 8 set 

1 Clean Deadlift / Snatch Deadlift

1 Clean / Snatch

1 Hang Clean / Hang Snatch

1 Jerk / Jerk

2 Frontsquats / OHS

 

B. E105s x 4 set

3-5 Heavy Clean Pull / Snatch Pull

 

C. E105s x 4 set

1 Clean + 1-2 Frontsquats

 

Fredag 21 maj

Delar av passet är utomhus.

"Slå Bea"

3 varv av:
1 min AMRAP Burpees (inomhus, ute är valfritt)
1 min vila

1 min Pull-ups (inomhus, ute är valfritt)

1 min vila

1 min Squats, utomhus

1 min vila

1 min Pushups, utomhus

1 min vila

1 min Sit-ups, utomhus

1 min vila

 

WOD Måndag 10 maj

 

A. E90s 7 set

1 Clean + 2 Jerk

 

B. 90s/30s On / OFF x 6

4 Backsquats/Frontsquats
4 Wall-Balls

4 Hanging Leg Raises

Double unders / Single-unders

 

WOD Tisdag 11 maj

 

A. 10 min work of:

5/5 Pistol Squats. 1 fot på låda

10-15s Tuck-sit, händer på lådor.

 

B. EMOM 20 min (4 rundor)
Min 1: 30s Burpees
Min 2: 30s D-ball Lunges

Min 3: 8-12 Dips

Min 4: 30s Power Squats

Min 5: 20/20s 1-arm Row

 

 

WOD Onsdag 12 maj

 

Team of 2

20 min AMRAP:

 

Start with 1 rep and increase 1 rep every round.

So 2 reps on round 2 etc.

 

Ring Pull-ups

Hang Power Clean

Deck Jump

Handstand to wall (kick up or climb)

 

 

WOD Torsdag 13 maj

 

A. E75s x 4 set 

1 Clean Deadlift / Snatch Deadlift

1 Clean / Snatch

1 Hang Clean / Hang Snatch

2 Frontsquats / OHS

 

Höj vikterna succesivt.

 

B. E2M  x 4 set

Samma som A. Vikterna är högre.

 

B. E75s x 4 set

3-5 Heavy Clean Pull / Snatch Pull

 

C. E75s x 4 set

1 Clean + 1-2 Frontsquats

 

Fredag 14 maj

 

Tack till Cissi Sarkki!

 

"You go, I go"

AMRAP 10 min
6 WB
6 Allt. DB Snatch

4 Burpee to target

 

Vila 2 min

 

AMRAP 8 min

8 WB

6 Alt. DB C&J

4 Burpees over DB

 

Vila 2 min

 

AMRAP 6 min

8 WB

6 Devils Press

4 Burpees

WOD Måndag 3 maj

 

A. E90s 7 set

1 Clean + 2 Jerk

 

B. 7 min EMOM
5 Backsquats/Frontsquats

 

C. 7 min AMRAP
7 Wall-Balls

7 Hanging Leg Raises

28 Single-unders

 

WOD Tisdag 4 maj

 

A. 4 sets of:
20-30s Side Plank + 10 Lunges

 

B. 4x 1 min Work/ 1 min rest

3 stations

 

10 Box Dips
Power Squats rest of minute

 

10 Curls

Grass Hopper

 

10 Ring-Rows

Lateral Burpees rest of minute

 

WOD Onsdag 5 maj

 

A. 5 sets of:
KB Clean & Push press
10-8-6-4-2+

 

B. 10x

2-3 Ring Pull-ups

10 KB Swings

5 Burpee Box-jumps

 

WOD Torsdag 6 maj

 

A. E75s x 10 set 

3-3-3-2-2-2-1-1-1-1 Hang Clean/Snatch

 

B. E75s x 4 set

3-5 Snatch Pull

 

C. E75s x 4 set

3 Frontsquats

 

Fredag 7 maj

 

Not in team of 2.
Inspired by "Pansar"

 

AMRAP 8 intervaller

2 min arbete / 1 min vila.
Fortsätt där du var efter vilan.

 

30/24 cal Ski

30 Dumbell Snatch

30 löpning x 10m

30 Goblet Squats

30/24 cal Ski

30 Box-jumps

 

Måndag 26 april

 

A. 1 rep max Clean & Jerk

 

Kan du inte maxa så tränar du på övningen.

 

B. AMRAP Pull-ups.
C. Ev. kortare WOD för den som är klar och väldigt gärna vill.

 

Tisdag 27 april

 

A. Hevy set of 10 D-ball Lunges

 

B. 4 x 3 min on/1 min off (inspired by the CrossFit workout "The Chief")

3 Ball over shoulders

6 Push-ups

9 Squats

 

Onsdag 28 april

 

Team of 2:

20 min AMRAP:

 

28 Deadlift

4 Wall-Walks

20 Knees to elbows

21 STOH 2x12/16kg KB

 

Konstiga reps? Kan ni gissa varför dessa antal?

 

Torsdag 29 april

 

A. E75s x 12 set
5-4-3:or, ev 2:or sedan av:
Hang Snatch/Clean

 

B. TBA

Måndag 19 april

 

A. E2M 12 min

Cluster sets vecka 4
1.1 Clean & Jerk @ 88% av 1RM.

Idag ska du ha 88% av ditt max på stången. (Det max som du borde klara idag)

B. For time:
21-15-9 reps

Backsquats
Pullups

Double-unders

 

Tisdag 20 april

A. 4 x 1 min ON/1 min OFF
15 High Swings
AMRAP Burpees

B. 4 x 1 min ON/1 min OFF
15 Ring-Rows
AMRAP Ball-Slams

 

C. 4 x 1 min ON/1 min OFF
10 Push-ups
AMRAP Swith Lunges

 

2 min rest between stations.

 

Onsdag 21 april

 

A. EMOM 10 min

Odd minutes: 5 Power Cleans

Even minutes: 5 Jerks

 

2 warm up sets before A. 

 

B. 5 rounds of:

1 Wall-Walk

5 Strict Pull-ups (excentric Pull-ups are possible)
5 OHS

 

 

Torsdag 22 april

 

A. E2M x 4 set

1 Halting segmented deadlift, controlled descent

1 Halting segmented deadlift
1 Hang Snatch/ 1 Hang Power Clean

1 Snatch balance/ 1 Hang Squat Clean

2 OHS/ 2 Frontsquats

B. E75s x 6 set

1 Snatch/Clean

1 Hang Snatch/Clean 

 

C. Välj mellan:
Est. a heavy Tripple Deadlift
Est. a heavy single Snatch/Clean

Timecap 10 min.

 

Fredag 23 april 

 

30 min AMRAP in team of 2

10-20-30-40-50 reps of:
Burpees

Cardio
Pushups
​​​​​​​Squats

Måndag 12 april

 

A. E2M 12 min

Cluster sets vecka 3
1.1.1 Clean & Jerk @ 83% av 1RM.

Idag ska du ha 83% av ditt max (det max som du borde klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 50kg på stången.

 

B. For time:
10 Backsquats

10 Low Heavy Swings

10 Pull-ups

10/60 Double-unders Single-unders

 

15 Backsquats

15 Low Heavy Swings

15 Pull-ups

15/90 Double-unders Single-unders

 

10 Backsquats

10 Low Heavy Swings

10 Pull-ups

10/60 Double-unders Single-unders

 

Tisdag 13 april

 

A. EMOM 10 min
OM: Pushups
EM: 5 Box-jumps, start from deep paused squat

 

B. 16 min AMRAP:
Start with your left arm, then your right arm.

5 One-arm swings
5 Lunges
5 Snatch
5 Overhead Squats
5 Press

5 Plank Burpee with OH press

 

Onsdag 14 april

 

A. EMOM 12 min (3 rounds)
Min 1: 5 Power Cleans, höj vikten varje set. T.ex 25-30-35kg/40-50-60kg
Min 2: 2 Perfect Wall-Walks
Min 3: 5 Jerks, höj vikten varje set. T.ex 25-30-35kg/40-50-60kg

Min 4: 1-5 Strict Pullups, håll händerna hur du vill.

 

B. 5 rounds of:
4 Power Cleans TnG

8 Thrusters. Ca cikter 25-30kg/30-40kg

 

Every time you break/rest: 5 burpees

 

Torsdag 15 april

 

A. E75s x 6 set

1 Halting segmented deadlift
2-3 Hang Snatch/Clean

B. E75s x 6 set

1 Snatch/Clean

1 Hang Snatch/Clean 

 

C. Välj mellan:
Est. a heavy tripple Deadlift
Est. a heavy single Snatch/Clean

Timecap 10 min.

 

Fredag 16 april 

 

 

3 events. Start var 10:e minut

 

#Bygg upp ett max set av:
3 KB Thrusters
3/3 Frontrack Lunges
3 Bent over KB Rows

Jobba i par. En kör och en vilar.
Timecap 8 min.
Är ni klara före så forstätter ni med de vikter ni klarar.

 

#Inte team of 2.
25 Burpees

50 Wall-Balls

25 Burpees

 

#Team of 2
8 min AMCAL Ski-Erg

Måndag 5 april

 

Vi jobbar vidare med kluster set.
Du har 8-10s vila vid punkterna.
Detta system gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att sänka antal reps men höja vikterna varje vecka.

Vecka 5 kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.

 

A. E2,5M 12,5 min

Cluster sets vecka 2
2.1.1 Clean & Jerk @ 78% av 1RM.

Idag ska du ha 78% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 47kg på stången.

I dagens pass ska du först göra en tvåa i Clean & Jerks i rad utan vila, sedan vilar du 8-10s och gör en etta, vilar 8-10s och sedan en sista etta.
Du ska inte göra TnG men ingen mer vila mellan lyften än att du greppar om och laddar kroppen med spänning inför lyftet.

 

B. 10 min AMRAP of:
 

2 Wall-Walks
4 Frontsquats

6 Backsquats

8 Pull-ups

 

Tisdag 6 april

 

A. EMOM 10 min
Odd min: AMRAP Pushups, spara lite första set
Even min: 6 Box-jumps, start from deep paused squat

 

B. 16 min AMRAP
6 Burpees

8 Ball-slams

10 Wall-balls

12/12 One-arm Row
14 Burpee Box-over with 1 db (vikter 10-15kg/15-22,5kg)

 

Onsdag 7 april

 

A. 10 min work in team of 2, YGIG:
8 whole rounds each,
3 Power Clean

3 Jerks

3 Frontsquats

 

Remaining time: Double-unders/Single-unders.
Båda hoppar samtidigt.

 

65% av 1RM Clean & Jerk.

 

B. 10 min work in team of 2, YGIG:

6 whole rounds each,

5 Overhead squats

5 Strict Press

10 Bent over Rows

 

Remaining time: Ball over shoulders
Båda kör samtidigt.

 

Torsdag 8 april

 

A. E75s x 12 set

1 Halting Snatch/Clean DL
2 Hang Snatch/Clean

B. 10 min of Deadlift:
Work up to a heavy Double

 

Fredag 9 april

 

Team of 2:

3 rounds of
3 min AMRAP: BBJO

3 min AMRAP: Pull-ups
3 min AMRAP: Ski for cals

Måndag 29 mars

 

A. E2,5M 10 min

Cluster sets vecka 1
2.2 Clean & Jerk @ 75% av 1RM

Idag ska du ha 75% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 45kg på stången.

I dagens pass ska du göra 2 st Clean & Jerks i rad utan vila, sedan vilar du 8-10s och gör 2 reps till.
Du ska inte göra TnG men ingen mer vila mellan lyften än att du greppar om och laddar kroppen med spänning inför lyftet.

 

B. For time:
10 Frontsquats

10 Pull-ups

10 Double-unders eller 30 Single-unders

15 Backsquats
15 Pull-ups

15 Double-unders eller 45 Single-unders

10 Frontsquats

10 Pullups

10 Double-unders eller 30 Single-unders

 

Samma vikt som i A.

 

TC: 12 min

 

Tisdag 30 mars

TBA

 

Onsdag 31 mars

 

A. 5 rounds of:
5 Hang Power Snatch, lätta vikter. (DB snatch för den som inte kan snatcha med stång.)

5 OHS. (DB Thrusters för den som inta kan köra OHS med stång.)
5 Burpee over Bar

 

B. 5 rounds of:
5 Clean & Jerk, PC och Tng är ett tips.
5 Burpees over bar

 

Torsdag 1 april

 

A. EMOM 16 min
3 Hang Clean eller 2 Hang Snatch. Power varianter går bra.

Öka vikter succesivt.

 

B. E2M 10 min
2-3 Tunga Clean DL

 

Fredag 2 april

 

7even -ish in team of 2

 

7 rounds of:

7 Pushups
7 KB Thrusters

7 Knees to elbows
7 Double KB Deadlifts

7 Burpees
7 Pull-ups

7 Low swings

Denna vecka gör vi ett par tester! Spännande!
Ladda extra för detta. Med bra mat och god sömn, samt bli extra inspirerad av 

2 videos som jag har länkat till.

 

Måndag 22 mars

 

Idag kommer vi testa ditt max i Clean & Jerk!

 

A. 1 RM Clean & Jerk

Timecap 20 min.

 

B. 7 min AMRAP of:
6 Hang Power Snatch. Starta med tom stång. Höj vikt varje varv. Stanna viktmässigt om du behöver.

6 OHS

12 Fällkniv, vartannat ben. 

 

Kuo Hsing-Chun Clean & Jerk Warm Up Area 2017 World Weightlifting Championships 

https://youtu.be/-btP8zKV55M

 

Tisdag 23 mars

 

A. 10 min EMOM
Odd minutes: 10 Pushups
Even minutes: 10 KB Step-up (utmana vikterna)

 

B. 18 min AMRAP:
10 Goblet Squats

20 OH DB Lunges (10/10)

10 KB Snatch

20 KB Row

Onsdag 24 mars

 

A. E2M 12 min

3 Power Clean, Samma vikt i 2 set. Höj sedan vikten. 3 höjningar.

2 Wall-Walks

 

B. E2M 8 min

2 Power Clean, Samma vikt i 2 set. Höj sedan vikten. 2 höjningar.

1 Skin The Cat

 

C. 4 x 60s/60s Arbete/Vila
1 Power Clean
6 Burpees
AMRAP Pullups
 

 

Torsdag 25 mars

 

A.1 RM Snatch
Timecap 20 min.

 

B. 3 RM Clean Deadlift

Timecap 10 min

 

Kuo Hsing-Chun Snatch Warm Up Area 2017 World Weightlifting Championships

https://youtu.be/SAjU86HvccY

 

Fredag 26 mars

 

In teams of 2
"I GO YOU GO"

60 rounds
9 Air Squats
6 Sit-ups (butterfly, fotsulor mot varandra, knäna rakt ut)

3 Burpees

 

Timecap: 40 min

 

One partener performs 9 airsquats, 6 Sit-ups and 3 burpees.
Change after a full round - Go hard and recover fast.
 

Can you beat the 40 min time cap?

Måndag 15 mars

 

4:e och sista veckan med "Cluster sets" (som inte har något med övningen clusters att göra.)
Du har 8-10s vila mellan varje lyft.
Detta gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att ändra antal reps och set varje vecka.

 

Nästa vecka kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.
Sedan kommer vi jobba på en ny cykel med högre vikter. Blir spännande, och jobbigt!

 

A. E2M 14 min

Cluster sets vecka 4
1.1 Clean & Jerk @ 88% av 1RM.

Idag ska du ha 88% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 52,5kg på stången.

 

B. 7 min AMRAP of:
7 Hang Power Snatch. Starta med tom stång. Höj vikt varje varv. Stanna viktmässigt om du behöver.

7 Burpees over Bar

7 Pull-ups

 

Tisdag 16 mars

 

A. EMOM 10 min
Odd min: 10 Pushups
Even min: 10 Low Heavy Swings

 

B. AMRAP 18 min 

10 Box-jump over

20 Airsquars

10 Devils Press

20 Ring-Rows

Onsdag 17 mars

 

A. HPC + 3RM Press

3 Hang Power Cleans +
5-5-4-3-3 RM Strict Press
Timecap: 10 min

 

B. For Time:

50 Push Press (same weights as A)

75 Backsaquats

 

Split how you want.

Every time you break a set do:

 

2 Skin the Cat. Vänd när du är upp och ner. Gå inte hela vägen bak, men hela vägen fram..

8 KB Clean, 2 KB

 

16 min Timecap

 

Torsdag 18 mars

 

A. E90s x 5 set

2 Snatch Deadlift

2 Snatch

 

1 extra min vila

 

B. E90s x 5 set
1 Snatch Deadlift
1 Power Snatch

1 Snatch

 

1 extra min vila

 

B. E90s x 3 set
5 Snatch Deadlift

 

C. E90s x 3 set

3-5 Clean Deadlift (vanliga DL om ngn önskar)

 

 

Fredag 19 mars

10 rounds of:
10 Burpees

10 pull-ups

 

Kör du Pullups Rx:d så kan du sänka repsen till minst 5 reps per runda.

Måndag 8 mars

 

3:e veckan med "Cluster sets" (som inte har något med övningen clusters att göra.)
Du har 8-10s vila mellan varje lyft.
Detta gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att ändra antal reps och set varje vecka. Vecka 5 kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.
Sedan kommer vi jobba på en ny cykel med högre vikter. Blir spännande!

 

A. E2M 12 min

Cluster sets vecka 3
1.1.1 Clean & Jerk @ 83% av 1RM.

Idag ska du ha 83% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 50kg på stången.

 

B. E90s 4 set
1 Power Clean + 2 Front Squat @ 88% av 1RM

 4-6 Strict Pullups

 

C. 3 min AMRAP of:
Hang Power Snatch,

Starta med tom stång. Höj vikt var 10:e rep

 

Tisdag 9 mars

1 min on/1 min off x 3 rounds

Box burpee Pushup
Sit-ups
Wall-Balls

Wall Throws

Ring-Rows

Ball over shoulder

 

Onsdag 10 mars

 

A. E90s x 4

Pushpress + Jerk
3+3, 2+3, 2+2, 1+1
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1-2: 

1 Power Clean + 3 Push Press @ ca 75-80% av 1RM C&J 

3-5 Skin the cat, kortare rullningar

Min 3-4:

1 Clean & Jerk + 3-6 Frontsquats @ ca 80-85% av 1RM C&J
Kipping Pullups, spara lite i tanken. Tänk att du ska klara flest reps på sista set.

 

Torsdag 11 mars

 

A. E90s x 5 set

2-3 Snatch Deadlift

2-3 Power Snatch

 

1 extra min vila

 

B. E90s x 5 set
1 Snatch Deadlift
1 Power Snatch

1 Snatch

 

1 extra min vila

 

B. E90s x 3 set
5 Snatch Deadlift

 

C. E90s x 3 set

3-5 Clean Deadlift (vanliga DL om ngn önskar)

 

 

Fredag 12 mars

TBA

Måndag 1 mars

 

Vi jobbar vidare med
"Cluster sets" som inte har något med övningen clusters att göra.
Du hra 8-10s vila mellan varje lyft.
Detta gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att ändra antal reps och set varje vecka. Vecka 5 kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.
Sedan kommer vi jobba på en ny cykel med högre vikter. Blir spännande!

 

A. E2,5M 12,5 min

Cluster sets vecka 2
2.1.1 Clean & Jerk @ 78% av 1RM.

Idag ska du ha 78% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 47kg på stången.

I dagens pass ska du först göra en tvåa i Clean & Jerks i rad utan vila, sedan vilar du 8-10s och gör en etta, vilar 8-10s och sedan en sista etta.
Du ska inte göra TnG men ingen mer vila mellan lyften än att du greppar om och laddar kroppen med spänning inför lyftet.

 

B. EMOM 5 min
1 Squat Clean + 1 Front Squat @ 88% av 1RM

 

C. 5 min AMRAP:

7 Pull-ups

7 Hang Power Snatch

 

Tisdag 2 mars

 

A. 2 min ON/ 1 min OFF x 4

10 Pushups

10 Box-jumps

10 Sit-ups

 

B. 2 min ON/ 1 min OFF x 4

10 Wall Balls
10 Wall Throws

20 Mountain Climbers

 

Onsdag 3 mars

 

A. E90s x 4

Pushpress + Jerk
3+3, 2+3, 2+2, 1+1
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1-2: 

1 Power Clean + 3 Push Press @ ca 75-80% av 1RM C&J 

3-5 Skin the cat, kortare rullningar

Min 3-4:

1 Clean & Jerk + 3-6 Frontsquats @ ca 80-85% av 1RM C&J
4-6 Strikta supinerade Pullups (Handflator mot dig)
 

 

Torsdag 4 mars

 

A. EMOM 7 min

1 Power Snatch
2 Snatch Balance

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 7 min
1 Power Snatch

1 (Hang) Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 8 min
2 Clean Pull/Deadlift

 

 

Fredag 5 mars

 

Team of 2.

30 min AMRAP:

100 One-arm Row
AMCAL Bike
Byt sedan.

 

50 Push-ups
AMCAL Ski
Byt sedan.

 

25 BBJO
AMCAL Rower
Byt sedan.

 

Om 5 veckor ska vi testa era max i

Snatch och Clean & Jerk.
Power Snatch går hur bra som helst.

Så nu satsar vi lite extra och tar i lite extra, så ska detta bli en grym resa!

 

Måndag 22 februari

 

Vi kommer jobba med ett nytt spännande koncept på måndagar, som heter
"Cluster sets."
Du kommer ha 8-10s vila mellan varje lyft.
Detta gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att ändra antal reps och set varje vecka. Vecka 5 kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.
Sedan kommer vi jobba på en ny cykel med högre vikter. Blir spännande!

 

A. E2M 8 min

Cluster sets vecka 1
2.2 Clean & Jerk @ 75% av 1RM

Idag ska du ha 75% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 45kg på stången.

I dagens pass ska du göra 2 st Clean & Jerks i rad utan vila, sedan vilar du 8-10s och gör 2 reps till.
Du ska inte göra TnG men ingen mer vila mellan lyften än att du greppar om och laddar kroppen med spänning inför lyftet.

 

B. EMOM 8 min
1 Squat Clean + 1 Front Squat @ 85% av 1RM

 

C. 5 min AMRAP:

10 -> 1

Pullups

Light Hang Power Snatches

20s Plank
 

 

Tisdag 23 februari

 

A. 8 min AMRAP:
With ball 6/9kg
20 High Knees
20 1/2 Burpee
20 Wall-Balls

B. 8 min AMRAP

With dumbells

20 Thrusters

20 Jumping Lunges

10 Devil Press

 

C. 4 min AMRAP:

10 Skidhopp
10 Skridskohopp
5 Burpees

5 Squats

Onsdag 24 februari

 

A. E90s x 4

Pushpress + Jerk
3+3, 2+3, 2+2, 1+1
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1: 1-2 Skin the cat

Min 2: 3-5 Strict Pull-ups

Min 3: 1+1 Push Press + Jerk @ 80% av 1RM C&J + AMRAP Frontsquats eller AMRAP Burpees over barbell
Min 4: Vila

Vi rekomenderar dig att köra FS om du vilade i tisdags. Är du mör i benen från tisdagen rekomenderar vi burpees.

 

Torsdag 25 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Power Snatch
2 Snatch Balance

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 (Hang) Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 8 min
2 Clean Pull/Deadlift

 

 

Fredag 26 februari

 

Team of 2
Pass inspirerat av vår instruktör Bea.

 

Event 1
12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Clean, dela på repsen

25 TTB

Event 2

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Front Squats, dela på repsen

25 Strict Pullups

 

Event 3

12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Lunges, dela på repsen

25 TTB

 

Event 4

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Box-jumps, dela på repsen

25 Strict Pullups

 

 

 

Måndag 15 februari

 

A. E45s i 6 set per övning

Alternera mellan

1 Squat Clean

1 Power Clean + 1 Jerk

 

B. EMOM 6 min

Heavy Doubles of Deadlift/Clean Pull

 

C. 7 min AMRAP
7 Pull-ups

7 Box-jumps

7 KB Push Press

 

Tisdag 16 februari

 

A. E2,5M x 3 set
10-8-6 KB Snatch, reps per arm

16 Walking Lunges, KB in frontrack (1-2 KB)

 

 

B. 

Onsdag 17 februari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5-4-3-2-1 Jerks
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1: 1-2 Skin the cat

Min 2: 3-5 Strict Pull-ups

Min 3: 1 Clean & Jerk + AMRAP Burpees over barbell
Min 4: Vila

 

Torsdag 18 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Power Snatch
2 Snatch Balance

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 (Hang) Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. E2M 10 min

1 C&J
6-8 Back Squats

 

 

Fredag 19 februari

 

Team of 2
Pass inspirerat av vår instruktör Bea.

 

Event 1
12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Clean, dela på repsen

 

25 TTB

Event 2

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Front Squats, dela på repsen

 

25 Strict Pullups

 

Event 3

12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Lunges, dela på repsen

 

25 TTB

 

Event 4

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Box-jumps, dela på repsen

 

25 Strict Pullups

 

 

 

 

Måndag 8 februari

 

A. E30s i 10 min

På hel minut kör: 1 Squat Clean
På halv minut kör: 1 Power Clean + 1 Jerk

 

B. Heavy Double Deadlift in 8 min

4 sets

 

C. E90s 3 set

5 Deadlift, ca 80% av B.

AMRAP Pull-ups, ett set eller tils du kommit upp i minst 10 reps

 

 

Tisdag 9 februari

 

A. E2,5M x 3 set
8/8 KB Snatch

8 Box-jumps, utmana höjden på lådan.

 

B. 

Onsdag 10 februari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5-4-3-2-1 Jerks
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 5 min

3-6 Strict Pull-ups

 

C. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 2 min 
AMRAP Burpees jump 1m

 

Torsdag 11 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Power Snatch

1 Snatch Push Press
1 Snatch Jerk
1 OHS

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 Hang Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. E2M 10 min

1 C&J
6-8 Back Squats

 

 

Fredag 12 februari

 

TBA

 

 

Måndag 1 februari

 

A. E30s i 10 min

På hel minut kör: 1 Squat Clean
På halv minut kör: 1 Power Clean + 1 Jerk

 

B. Heavy Tripple Deadlift in 8 min

4 sets

 

C. AMRAP 5 min
6 Pullups
5 Deadlift

4 HPC

3 Jerks
 

 

Tisdag 2 februari

 

A. E2M i 8 min
8/8 KB Clean + Revers Lunges

 

B. 15-12-9-12-16 
KBS

KB Step-ups

C. 15-12-9-12-15
Seated rais over KB
KB Rows

Onsdag 3 februari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5-4-3-2-2 Jerks
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

C. EMOM 5 min

4-5 Strict Pull-ups

 

D. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 2 min AMRAP
3 Ball-over shoulders
3 Burpees - jump on Ball (no clap)

 

Torsdag 4 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Snatch Push Press
1 Snatch Jerk
1 OHS

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 Hang Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. E2M 12 min

1 C&J
6-8 Back Squats

 

 

Fredag 5 februari

 

AMRAP + AMCAL Team of 2:

3 x

8 min arbete/ 2 min vila

 

4 Pushups , hands on DB (dumbells=hantlar)

4 DB Hang Cleans
4 DB Lunges ( 2 per ben)

4 DB Push Press

4 Devils Press

 

Den andra kör Ski Erg.

Byt när ni vill

 

2x10kg/15kg rekommenderas

 

 

 

Måndag 25 januari

 

A. E30s i 10 min

På hel minut kör: 1 Squat Clean
På halv minut kör: 1 Power Clean + 1 Jerk

 

B. Heavy Double Deadlift in 8 min

4 sets

 

C. AMRAP 5 min
3-6-9-12-15 reps av:
Deadlift
Pullups

 

Tisdag 26 januari

 

A. E2,5M x 3 set
8/8 KB Snatch

12 Frontrack Lunges
Go Heavy on the snatches
 

B. 16 min AMRAP
16 KBS

14 Goblet Squats

12 KB Step-ups

10 Seated rais over KB

Onsdag 27 januari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5-4-3-3-3 Jerks
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

C. EMOM 5 min

4-5 Strict Pull-ups

 

D. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 21-15-9 reps av:

Plate GTOH 5/10kg
6-4-2 längder löpning

 

1 längd = 10 m

 

Torsdag 28 januari

 

A. EMOM 6 min

1 Snatch Push Press
1 Snatch Jerk
1-2 OHS

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 Hang Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. E2M 12 min

1 C&J
6-8 Back Squats

 

 

Fredag 29 januari

 

30 min AMRAP:

50 WB

50 DB Snatch

50 BJO

50 Pull-ups

50 cal Ski

50 Pull-ups

Måndag 18 januari

 

A. E30s i 5 min

2 Cluster

(2 warm up sets)

 

Rest 1 min

 

B. E30s i 5 min

1 Cluster (add weight)
(no warm up sets)

 

B. Heavy Tripple Deadlift in 8 min

4 sets

 

C. AMRAP 5 min
1 Power Clean

3 Frontsquats

5 Deadlifts

7 Pull-ups

 

Tisdag 19 januari

 

A. E3M 9 min
8/8 KB Snatch

12 Frontrack Lunges
 

B. 20/20/20s

 

3x Wall-Balls/ Lunges/Rest

3x Ring-Rows/Burpees/Rest

3x Pushups/Sit-ups/Rest

Onsdag 20 januari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 4 Jerks

 

C. EMOM 5 min

4-5 Strict Pull-ups

 

D. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 10-1 of:
Ball-Slams
Mountain Climbers

 

Torsdag 21 januari

 

A. EMOM 12 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch (Squat if possible)

(Bygg upp vikterna första 3-5 set)

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 7 min

1 Clean + 1 Hang Clean

(Bygg upp vikterna första 1-2 set)

 

1-2 min extra rest

 

C. E2M 8 min

8 Backsquats

10-12 Ring Push-ups

 

Fredag 22 januari

 

5 set av:

Inom 5 min

3 Cindy varv
+ AMCAL Ski

Vila 2 min

 

Cindy är:
5 Pull-ups

10 Pushups

15 Squats

Måndag 11 januari

 

A. E30s i 5 min

1 Cluster

(2 warm up sets)

 

Rest 1 min

 

B. E30s i 5 min

1 Squat Clean + Jerk
(no warm up sets)

 

B. Heavy Double Deadlift in 8 min

4 sets

 

C. AMRAP 5 min
5 Pull-ups

5 Deadlift, ca 80% av B.

5 Burpees over bar

 

Tisdag 12 januari

 

Cirkelträning med en twist:)
 

30/30 x 5

Lunges, KB Goblet

BBJO
Wall-Balls
Ring-Rows
Vila

Onsdag 13 januari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5 Jerks

 

C. EMOM 5 min

4-5 Strict Pull-ups

 

D. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 12-9-6-3 reps of:
Burpees
KB Swings

 

Torsdag 14 januari

 

A. EMOM 12 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch (Squat if possible)

(Bygg upp vikterna första 3-5 set)

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 10 min

1 Clean + 1 Hang Clean

(Bygg upp vikterna första 1-2 set)

 

1-2 min extra rest

 

C. E2M 8 min

8 Backsquats

10-12 Ring Push-ups

 

Fredag 15 januari

 

Team WOD, You go, I go!

 

2 rounds of:

 

4 min AMCAL Ski

1 min Rest

4 min AMRAP: 50 Ball over Shoulder + 50 D-Ball Press

1 min Rest

4 min 50 Jumping pull-ups + 50 Switch Lunges

1 min Rest

Gruppträning vecka 1

 

Måndag - som vanligt

Tisdag -  kl.10.00-11.00. Kväll som vanligt.

Trettondagen - Morgon som vanligt. Kl. 10.00-11.00

Torsdag-lördag som vanligt

 

Måndag 4 januari

 

A. 14 min work
6-7 sets of "Bear Complex" x 3 rounds

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press/Push Jerk/Split Jerk

1 Back Squat

1 Push Press/Push Jerk/Split Jerk

 

B. Heavy Tripple of Deadlift in 7 min

 

C. 5 rounds of:
5 deadlifts 80% av A.

5 K2E

10 KB/DB PushPress

 

Tisdag 5 januari

 

60/30 x 3

AMRAP 10 Pushups + 10 Switch Lunges

AMRAP Burpee Box-jump

 

60/30 x 3

AMRAP 10 Ring-Rows + Knees to elbows i planka

AMRAP 10 Wall-Balls + 10 Ball-Slams 6/9kg

 

Trettondagsafton
Onsdag 6 januari

 

A. E90s x 3 set

1 Clean + 3 Jerk

 

B. E2M x 2 set

1 Clean + 2 Jerk

 

C. EMOM 5 min

4-5 Strict Pull-ups

 

D. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 12-9-6-3 reps of:
Burpees
KB Swings

 

Torsdag 7 januari

 

A. EMOM 15 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch (Squat if possible)

(Bygg upp vikterna första 3-5 set)

 

B. EMOM 12 min

1 Clean + 1 Hang Clean

 

C. E2M 10 min

3 Clean Pull

10 Strict Press (DB/KB)

 

Fredag 8 januari

TBA

Gruppträning Julveckan
Övriga tider är Open Gym
 

Scrolla längre ner för att se vad som händer på passen!

 

Måndag 21/12

06.30-07.15

07.45-08.30

08.30-09.15

 

17.00-17.45

17.45-18.30

 

Tisdag 22/12

17.00-17.45

17.45-18.30

18.30-19.15

 

Onsdag 23/12

06.30-07.15

07.45-08.30

08.30-09.15

 

Julafton - 27 december

Inga gruppträningspass

 

Måndag 21 december

 

A.  E90s x 5 set

1 Clean + 5-4-3-2-1 reps

 

B. 10 min AMRAP

1 Clean & Jerk

5 Pull-ups

 

Tisdag 22 december

Överaskning

 

Onsdag 23 december

 

12 days of Christmas
Använd skivstång eller D-Ball

 

1 Power Clean

2 PushPress

3 Frontsquats

4 Toes to bar

5 Box-jump over

6 Reverse Lunges (Barbell or D-Ball)

7 Pull-ups

8 Sit-ups

9 Ring-Push-ups

10 Wall-Balls

11 Kettlebell Swings

12 OH Lunges (Barbell or D-Ball)

Måndag 14 december

 

"Hammer"

5 rounds for time of:
5 Power Cleans

10 Frontsquats

5 Jerks

20 Pullups

90s Rest

 

Tisdag 15 december

 

A. Team of 2:

5 min ON/1 min OFF
Rower
Bike

Ski

 

B. 3 rounds of:
16 Walking Lunges

16 Ring-Rows

 

Onsdag 16 december

 

Team of 2. YGIG

4 rounds of:
5 Hang Power Cleans

5 Strict Pullups

 

4 rounds of:
4 Hang Power Cleans

10 Ring Push-ups

 

5 rounds od:
3 Hang Power Cleans

12 Lateral Raises

 

Torsdag 17 december

 

A. E2M 10 min

3 rounds of "Bear complex" Jerk instead of PushPress

 

1 PC + 1 FS + 1 Jerk + 1 BS + 1 Jerk

 

CF Open 12.2

 

10 min AMRAP 

30 Snatches
30 Snatches
30 Snatches
AMRAP Snatches

 

Power Snatch är att föredra.

Höj vikten efter 30 reps.
Starta med en lätt vikt.
Vikt nr 2 ska vara något utmnanande men du ska klara 3-4 reps unbroken.

Kommer du till vikt nr 3 så bör dessa vara tuffa.

Endast Elit kommer till AMRAP:en :)

 

T.ex 20-30-40-50kg.
40-50-60-70kg

 

Fredag 18 december

 

Team of 2. YGIG

 

30 min AMRAP
50 Burpee Box-jump over

50 Pull-ups

50 Wall-Balls

 

 

Måndag 7 december

 

A. E2M 8 min

1 Squat Clean & 5-4-3-2 Jerks (TnG)
Höj vikterna varje set.

 

B. EMOM 5 min
1 Clean & Jerk

 

C. E90s 10.30 min (7 set)

3 FrontSquats
8-15 Pull-ups

 

Tisdag 8 december

A. E3M 12 min

10 Gorilla Rows

10 Diagonala K2E i planka

12 Walking Lunges, 2 KB Frontracked

 

C. 12 min AMRAP

5 Devil Presses

10 Lateral Step over Box

15 Double-unders

 

 

Onsdag 9 december

 

18 min AMRAP

Öka 1 rep varje runda

1 Power Clean

1 TTB/HLR 

1 Burpee

1 Push-up

 

Torsdag 10 december

 

A. E90s i 9 min

1 Power Snatch + 1 Snatch + 1 OHS

 

B. E90s i 9 min

5 Back Squats

 

D. E90s i 10.30 min

5 Deadlifts

10-15 Pushups

 

 

Fredag 11 december

 

Enduarance Team of 2 WOD.
2 rounds work.

 

1:st round is 4 min work/2 min rest
2:nd round is 3 min work/90s rest

 

AMRAP of Jumping Pull-ups / Bike
Rest

AMRAP of KB Snatch / Rower 

Rest

AMRAP of Burpee Box-jump over / Ski

Rest

 

Måndag 30 november

 

A. E2M 8 min

1 Squat Clean & 5 Jerks (TnG)
Höj vikterna varje set.

 

B. 90s work/90s rest

5 rounds of "Hammer" -ish
Team of 2. 

 

5 Power Cleans

10 Frontsquats

5 Jerks

AMRAP Pullups (max 20)

 

Du gör ett helt varv själv, vilar när 90s är klart eller du är klar med 20 pullups
Hur många pullups klarade ni?

 

Vikt på stången, ca 60% av A.

Kepp distance och vi delar inte på utrustning.

 

Tisdag 1 december

 

A. E3M 12 min

5x 1/1 Renegade row + 1 pushups + Clean, us 2 KB

10 Walking Lunges, 2 KB Frontracked

 

C. 12 min AMRAP

Team of 2:

2x 4 pushups + 8 Ring-Rows

En person gör Plank Burpee step-over Box, med en boll i händerna 6/9kg

 

 

Onsdag 2 december

 

18 min AMRAP

 

3 rounds of:
2 Power Cleans

6 TTB/HLR 

9 Sit-ups

18 Double-unders

 

Börja om efter 3 varv men lägg på 2,5-5 kg på stången.

Efter 6 varv lägger du på ytterligare 2,5-5 kg på stången.

 

 

Torsdag 3 december

 

A. E90s i 9 min

1 Power Snatch + 1 Snatch + 1 OHS

 

B. E90s i 9 min

5 Back Squats

 

D. E90s i 9 min

2 Clean Deadlift

 

Fredag 4 december

 

Enduarance Team of 2 WOD.
35 min AMRAP of:

70 cal Ski/Row
50 KBS

30 Burpee Box-jump over

 

 

Måndag 23 november

 

A. E2M 8 min

1 Squat Clean & 5 Jerks (TnG)
Höj vikterna varje set.

 

B. Min 8-24.

4 rounds of team "Hammer" -ish
Team of 2. 

 

5 Power Cleans

10 Frontsquats

5 Jerks

20 Pullups 

 

Du gör ett helt varv själv, vilar när du är klar och då tar din partner vid.

TC: 2 min per varv.

Vad fick ni för tid?
Eller hur många pullups klarade ni?

 

Vikt på stången, ca 60% av A.

Kepp distance och vi delar inte på utrustning.

 

Tisdag 24 november

 

B. E3M 12 min

30s Russian Twist

5/5 of 2 KB Row + 1 Clean

10 Walking Lunges, 2 KB Frontracked

 

C. 10 min AMRAP

Team of 2:

10 Ring-High Rows
10 Pushups

En person springer 10m fram och tillbaka.

 

 

Onsdag 25 november

 

18 min AMRAP

 

3 rounds of:
3 Power Cleans

5 TTB/HLR (dubbla repsen på HLR)

7 Box-jumps

9 Sit-ups

 

Börja om efter 3 varv men lägg på 5 kg på stången.

Efter 6 varv lägger du på ytterligare 5 kg på stången.

 

 

Torsdag 26 november

 

A. EMOM 10 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

eller

1 Clean & Jerk

 

C. EMOM 8 min

3 Back Squats

 

D. EMOM 8 min

2 Clean Deadlift

 

Fredag 27 november

 

Enduarance Team of 2 WOD.
Kepp distance och vi delar inte på utrustning.

 

40min AMRAP

100 cal Row/Ski

80 KBS (High)

60 Barbel Curls

40 Lateral Raises

20 Sync. Burpees

 

40 min träningspass på ett 45 min pass, och sen ska vi hinna städa oxå?
Jamensan, inga problem!

Måndag 16 november

 

A. E2M 10 min

1 Clean & 5 Jerks (TnG)

 

B. Min 10-25

15 min AMRAP, team of 2

10 Jerks

10 Burpees over Barbell

10 Hang Squat Cleans

10 10 Burpees over Barbell

20 Pull-ups

10 10 Burpee over Barbell

 

Kepp distance och vi delar inte på utrustning.

 

Tisdag 17 november

 

B. E3M 12 min

30s Bugg Hold with Triceps extension

5/5 of 2 KB Row + 1 Clean

10 Walking Lunges, 2 KB Frontracked

 

C. 6 rounds of:
20s Wide Grip Ring-Rows

20s Push-ups

20s Ball-Slams

60s Rest

 

Onsdag 18 november

 

18 min AMRAP

 

3 rounds of:
3 Power Cleans

3 TTB/HLR (dubbla repsen på HLR)

5 Box-jumps

5/5 One-arm KB/DB Press

 

3 rounds of:
5 Power Cleans

5 TTB/HLR (dubbla repsen på HLR)

7 Box-jumps

7/7 One-arm KB/DB Press

 

3 rounds of:
7 Power Cleans

7 TTB/HLR (dubbla repsen på HLR)

9 Box-jumps

9/9 One-arm KB/DB Press

 

 

Torsdag 19 november

 

A. EMOM 10 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

eller

1 Clean & Jerk

 

C. EMOM 8 min

3 Back Squats

 

D. EMOM 8 min

2 Clean Deadlift

 

Fredag 20 november

 

Enduarance Team of 2 WOD.
Kepp distance och vi delar inte på utrustning.

 

40min AMRAP

100 cal Row/Ski

100m Walking Lunges

100 Ring-Rows

100 Wall-Balls

 

40 min träningspass på ett 45 min pass, och sen ska vi hinna städa oxå?
Jamensan, inga problem!

 

Måndag 9 november

 

A. E90s 15 min

Alternera mellan:
5 Tng Jerks

1 Clean + 1 Hang Clean

 

B. Team of 2:

Split the reps. You go, i go.

 

7 min AMRAP:

21-15-9 reps av:
Pull-ups

Burpees over Barbell

 

Starta sedan direkt med:

7 min AMRAP:

15-12-9-6 reps av:
TTB/HLR

Ball over shoulder
 

 

Tisdag 10 november

 

A. 7 min AMRAP in team of 2

2 Devil Press

2 Box Step overs, 1 DB touch the floor.

 

B. E3M 12 min

30s Bugg Hold with 1KB press

12-15 One-arm KB Rows

10 Walking Lunges, 2 KB Frontracked

 

C. 60/15 x 3

KB Split Clean (30s per sida)

Shoulder touch + Push-ups + Sit-up

KB Split Snatch (30s per sida)

Bear/Crab roll

 

Onsdag 11 november

 

A. Team of 3

 

1:st Wave 5-4-3-2-1 Power Cleans

5x5 Strict Pull-ups

3 Frogstand

 

2:nd Wave 5-4-3-2-1 Power Cleans

3x3 Handstand Kick-ups

5x3 Ball to inverted (Skin the cat)

 

I lag om 3 jobbar en åt ggn.

Man gör klart en övning åt gången.

I power Cleans så höjer man vikten varje set (medan repsen sänks)

I våg 2 så jobbar du med högre vikter än våg 1.Samma vikt som du gjorde 4 reps med använder du till 5 reps o.s.v.

Din sista 1:a blir dagens tyngsta.

 

Torsdag 12 november

 

A. EMOM 10 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. EMOM 8 min

1 Clean & Jerk

 

C. EMOM 10 min

3 Back Squats

 

D. EMOM 8 min

2 Clean Deadlift

 

Fredag 13 november

 

CrossFit Games 2020

Stage 2, day 1

 

Team of 2

Split the reps. You go, i go.

 

"2007 RELOAD"
For time:

1000-meter row

Then, 5 rounds of:
10 Pull-ups
14 shoulder-to-overheads, 2KB/DB

 

"Toes to bar/Lunge"

 

20-15-10 reps for time:
Toes-to-bar
Kettlebell lunge (meters) 

 

"100 cal Airbike"

Detta event var inte med i CrossFit Games, men Airbiken var med:)

 

Här kan du se orginalpassen
https://games.crossfit.com/workouts/g

Måndag 2 november

 

A. E90s 15 min

Alternera mellan:
5 Tng Jerks

1 Clean + 1 Hang Clean

 

B. Team of 2:

AMRAP 15 min

10 Burpes over barbell

20 Pull-ups

10 Burpes over barbell

20 TTB

10 Burpes over barbell

20 Partner MB Sit-ups

 

Tisdag 3 november

 

A. 50 reps in team of 2

Devil Press + 2 alternating Step-ups

 

B. E3M 12 min

30s Hollow Hold

10-12 One-arm KB Rows

10 Walking Lunges, 2 KB Frontracked

 

C. 40/20 x 3

KB Split Clean

Push-ups + Shoulder touch

KB Split Snatch

Crunches with stick

 

Onsdag 4 november

 

A. Team of 3

 

1:st Wave 5-4-3-2-1 Power Cleans

5x5 Strict Pull-ups

3 Frogstand

 

2:nd Wave 5-4-3-2-1 Power Cleans

3x3 Handstand Kick-ups

5x3 Ball to inverted (Skin the cat)

 

I lag om 3 jobbar en åt ggn.

Man gör klart en övning åt gången.

I power Cleans så höjer man vikten varje set (medan repsen sänks)

I våg 2 så jobbar du med högre vikter än våg 1.Samma vikt som du gjorde 4 reps med använder du till 5 reps o.s.v.

Din sista 1:a blir dagens tyngsta.

 

Torsdag 5 november

 

A. EMOM 9 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. EMOM 9 min

1 Clean & 1 Jerk

 

C. EMOM 7 min

1 PC + 1 FS

 

D. EMOM 7 min

3 Clean DL (Pull)

 

Fredag 6 november

 

CrossFit Games 2020

Stage 1, day 1

 

Team of 2

 

E12 min i 36 min.

Starta på olika stationer. Max 2 par per station.

Kör er station. Notera tiden (resultatet) 

Vila resten av tiden och starta nästa station när det gått 12 min.

Friendy Fran tar längst tid.

 

"Friendly Fran"

3 rounds of:
42 Thrusters 2x KB/DB

42 Ring-Rows (CTB pull-ups)

 

"Damn Diane"

3 rounds of:

30 KB Swings 16/24kg (i linje över huvudet)

30 Push-ups

 

"2000m Row"

 

Här kan du se orginalpassen
https://games.crossfit.com/workouts/games/2020

Måndag 26 oktober

 

A. 20 min of: 

1 Clean & Jerk

 

B. E3M 9 min
Frontsquats 3-2-1
 

C. 4 min AMRAP

4 GTOH

4 Burpees over bar

4 Pull-ups

 

 

Tisdag 27 oktober 

 

A. 3 rounds of:
16 Alternating Gorilla Rows

4/4 Dumbell/KB Cleans

10-12-14 Walking Lunges 2xKB/DB

 

B. 3x 35/20s. Vila 55s extra efter varje varv.

3 Ljushopp + 1 Plank Burpee

Plank ups and down + mountain climbers

Sprinter Switch Lunges

Hängande knälyft, raka och sneda.

Frontraises with rotations

 

 

Onsdag 28 oktober

 

A.  E2M 18 min.

 

7-6-5-4-3-2-1-1-1-1 reps
Hang Power Clean. 

Höj vikterna varje set.

 

B. Team of 2. You go, i go.

8 rounds of:

1 Handstand to wall/partner, 10s

1 Hang Power Clean

4 Strict Pull-ups

4 Heavy Wall-Balls

 

Torsdag 29 oktober

 

A. EMOM 9 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. EMOM 9 min

1 Clean & 1 Jerk

 

C. EMOM 7 min

1 PC + 1 FS

 

D. EMOM 7 min

1-2 Clean DL (Pull)

 

Fredag 30 oktober

 

Team of 3

AMRAP 30 min

 

50 Wall-Balls

50 Pull-ups

50 Sit-ups

 

En person på konditionsmaskin. 

2 personer delar på repsen. Den ena vilar när den andra kör.

 

Den som kör konditionsmaskin byter efter 3 min

Då tar en annan i laget över och kör konditionsmaskinen. Byt maskin när alla 3 kört på samma maskin.

 

 

 

Lördag 31 oktober

 

Cirkelträning.

Måndag 19 oktober

 

A. E90s x 5 set

1 Clean + 2 Jerk

 

B. E2,5M 7,30 min
Frontsquats 3-2-1+
 

C. E3M 9 min
2 rounds of: 
4 GTOH + 4 Lateral Burpees (TC 60s)

+AMRAP Pullups (kipping)

 

 

Tisdag 20 oktober 

 

A. EMOM 12 min

M1: 7/7 DB Clean. Foot position: athletic split stance. Tungt men inte max.

M2: 10 Walking Lunges 2xKB (1KB). Sista set ska vara så tungt du kan men god teknik.

M3: 10 Alternating Ring-Rows, 1-foot on floor.

 

B. 2x (2 varv av 30/15s on/off. 90s vila efter dessa 2 varv)

Ljushopp

Planka, armbågar på boll

Laterala djupa hopp, en fot step-bräda

Hängande sneda knälyft

Frontraises with rotations

 

 

Onsdag 21 oktober

 

A.  E2M 16 min.

 

7-6-5-4-3-2-1-1 reps
Hang Power Clean. 

Höj vikterna varje set.

 

B. Team of 2. You go, i go.

8 rounds of:

1 Handstand to wall/partner, 10s

1 Hang Power Clean

4 Strict Pull-ups

4 Heavy Wall-Balls

 

Torsdag 22 oktober

 

A. EMOM 9 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. EMOM 9 min

1 PC + 1 Jerk

 

C. EMOM 7 min

1 PC + 1 FS

 

D. EMOM 7 min

1-2 Clean DL (Pull)

 

Fredag 23 oktober

 

Endurance Team WOD

 

Buy in: 2 min AMRAP Partner KB Snatches

 

4 rounds, you go, i go.

4 min AMRAP/1 min Rest

3 Burpees

6 Pushups

9 Squats

 

Buy out: 2 min AMRAP Partner KB Snatches

 

Lördag 24 oktober

 

Cirkelträning.

Måndag 12 oktober

 

A. E90s x 5 set

1 Clean + 2 Jerk

 

B. E3M 6 min
Frontsquats 3-3-3+
Kipping Pull-ups

 

C. 4 rounds of:
60s on/60s off

3 GTOH (PC + PJ TnG)

4 Lateral Burpees

 

 

Tisdag 13 oktober 

 

A. EMOM 12 min

M1: 8/8 DB Clean. Foot position: athletic split stance

M2: 10 Walking Lunges 2xKB (1KB)

M3: 10 Alternating Excentric Ring-Rows

 

B. 2x (2 varv av 30/15s on/off. 90s vila efter dessa 2 varv)

Ljushopp

Planka, armbågar på boll

Laterala djupa hopp, en fot step-bräda

Hängande sneda knälyft

Frontraises

 

 

Onsdag 14 oktober

 

A.  Team of 2. You go, i go.

 

8-6-4-3-2-1-1 reps
Hang Power Clean. 12 min TC.

Höj vikterna varje set.

 

B. Team of 2. You go, i go.

10 rounds of:

1 Handstand to wall/partner, 10s

1 Hang Power Clean

4 Strict Pull-ups

4 Heavy Wall-Balls

 

Torsdag 15 oktober

 

A. EMOM 9 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. EMOM 9 min

1 PC + 1 Jerk

 

C. EMOM 8 min

1 PC + 1 FS

 

D. EMOM 8 min

1-2 Clean DL (Pull)

 

Fredag 16 oktober

 

Team of 2:
 

8 min AMRAP of:

Partner 1: 15 KBS + 10/8 cal Row

Partner 2: Burpees

 

2 min rest

 

8 min AMRAP of:

Partner 1: 16 Alternating DB Snatches + 8 Box-jumps

Partner 2: Wall-sit

 

2 min rest

 

8 min AMRAP of:

Partner 1: 10/8 cal Ski + 8 Push-ups

Partner 2: Bike, legs only

 

Lördag 17 oktober

 

Cirkelträning.

Måndag 5 oktober

 

A. E90s x 5 set

1 Clean + 2 Jerk

 

B. E3M 6 min
Frontsquats 3-3-3+
Kipping Pull-ups

 

C. Team of 2. Split the reps.

60 GTOH (Vi tränar på Power clean + Push Jerk Tng)

45 Pull-ups

30 Box-jumps

 

*Use 60% of A.

 

 

Tisdag 6 oktober 

 

 

A. E3M 15 min

5x 1 Thruster + 2 utfall, 2 DB/KB

5/5 Archer Row i ringar

 

B. 4 varv med 30s per station. Minskande vila varje varv.

Ball over shoulder

Rotational Burpees

Side Throws (Heavy ball to wall)

Push-ups + hand to feet (diagonal)
Vila

 

Onsdag 7 oktober

 

A.  Team of 2. You go, i go.

 

10-8-6-4-2-1 reps
Hang Power Clean

Höj vikterna varje set.

 

B. Team of 2. You go, i go.

10 rounds of:

1 Handstand to wall, 10s

2 Hang Power Cleans

3 Strict Pull-ups

4 Heavy Wall-Balls

 

Torsdag 8 oktober

 

A. EMOM 10 min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. EMOM 10 min

1 PC + 1 Jerk

 

C. EMOM 8 min

1 PC + 1 FS

 

D. EMOM 8 min

1-2 Clean DL (Pull)

 

Fredag 9 oktober

 

Team of 3.

40 minA AMRAP

 

75 Gobletsquats

25 Burpees

75 KB Snatch

25 Burpees

75 Reverse Lunges

25 Burpees

75 Push Press

25 Burpees

 

Lördag 10 oktober

 

Cirkelträning.

Måndag 28 september

 

A. EMOM 5 min

Heavy Singles Clean & Jerk

 

B. E2M 6 min
Frontsquats 3-3-3+

 

C. Team of 2. Split the reps.

8 min AMRAP of:

12 Thrusters*

10 TTB

12 GTOH* (Ground to overhead, clean & jerk no squat)

10 Pullups

 

*Use 50% of A.

 

 

Tisdag 29 september 

 

 

A. Jobba i par. Pallof Press medan din partner jobbar.

3 set av:

6x 1 Clean + 2 Alternerande Reverse Lunges, använd 2 KB

 

B. Jobba i par. Gör båda övningarna. 30s Hollow Hold (vila resten) medan din partner jobbar.

3 set av:
10 Alternerande Pushups med en hand på KB.

10 Höga Alternerande Step-ups

 

C. 2 varv av 3x 30/15s, vila 2 min efter 1 varv.
Kort löp matrix

Ball-slams

Ring-Rows

 

Onsdag 30 september
 

A.  Team of 2. You go, i go.

 

10-8-6-4-2 reps
Hang Power Clean

Höj vikterna varje set.

 

B. Team of 2. You go, i go.

10 rounds of:

1 Handstand to wall, 10s

2 Hang Power Cleans

3 Strict Pull-ups

4 Slalom Burpees

 

Torsdag 1 oktober

 

A. EMOM 10 min

1 Snatch

 

B. E2M 10 min

2 Jerks

2 Frontsquats

 

C. E2,5M 10 min

3-5 Clean Deadlifts
8-12 Sittande Axel pressar

 

Fredag 3 oktober

Team of 2. En jobbar, en vilar.

 

2 rounds of everything:
 

2 rounds of:
7 Deck jumps
9 Pull-ups
12 Wall-Balls

 

2 rounds each of:
12 Deadlift
9 HPC
7 Push-ups

 

60 cal Row/Ski

 

Lördag 4 oktober

 

Cirkelträning.

Måndag 21 september

 

A. EMOM 5 min

Heavy Singles Clean & Jerk

 

B. E2M 6 min
Frontsquats 3-3-3+

 

C. Team of 2. Split the reps.
30 Power Clean*

30 Pull-ups

30 Wall-Balls

30 Jerk*

30 Toes thu rings/Hanging kne raises in rings

30 Wall-Balls

 

*Use 75% of A.

 

 

Tisdag 22 september 

 

 

A. Jobba i par. Gör båda övningarna. Vila sedan medan din partner jobbar.

3 set av:

30/30s Split Squats i landmine.

10 Hopp i olika riktningar

 

B. Jobba i par. Gör båda övningarna. Vila sedan medan din partner jobbar.

3 set av:
20s Push-ups

20m Kasta tung boll framåt.

 

C. 3x 60/30s on/off

5 Burpees + Alternating DB Snatches

5 Burpees + Wood Chopper

5 Burpees + Sprinter rows (1-arm KB Row)

 

 

Onsdag 23 september
 

A.  Team of 2. You go, i go.

Change partner after every excercises.

 

4 rounds each of:
5 Hang Power Cleans. 65% av 1RM Clean

5 Lateral Burpees

5 Strict Pull-ups

 

5 rounds each of:
3 Hang Power Cleans. 75% av 1RM Clean

5 Lateral Plank Burpees

5-10 Ring-Dips or Ring Push-ups

 

6 rounds each of:

1 Hang Power Clean 85% av 1RM Clean.

5 Barfacing Burpees

1 Handstand to wall 

 

Torsdag 24 september

 

A. E90s 10.30 min
1 Snatch + 1 Hang Snatch + 2 OHS

 

B. E2M 10 min

1 Frontsquat

2 Jerks

1 Frontsquat

 

C. E2,5M 10 min

4 Clean Deadlifts
8-12 Sittande Axel pressar

 

Fredag 25 september 

 

Team of 3!!!

3x10 min AMRAP, 2 min vila

 

You go, i go med "Cindy" varv:
5 Pull-ups 
10 Push-ups

15 Squats

 

En person kör konditionsmaskin.
Byt maskin varje intervall.

 

Lördag 26 september

 

Cirkelträning.

Måndag 14 september

 

A. EMOM 5 min

Heavy Singles Clean & Jerk

 

B. E3M 9 min
Frontsquats 3-3-3+

10 Wall-Balls

 

C. Team of 2. You Go, i Go.
10 Pull-ups

2 Jerk*

8 pull-ups

4 Jerk

6 Pull-ups

6 Jerk

4 Pull-ups

8 Jerk

2 Pull-ups

10 Jerk

 

*Use 75% of A.

 

 

Tisdag 15 september 

 

2 rounds

 

3 min AMRAP

10 cal Ski

10 Push-ups

 

3 min AMRAP

20 Walking Lunges

20 Sit-ups

 

3 min AMRAP

10 cal Row

5 Lateral Burpees over Rower

 

3 min AMRAP

20 KB Snatches

10 Ball over bar

 

 

Onsdag 16 september
 

A.  Team of 2.

Change partner after a whole round with 2 excercises.

 

4 rounds each of:
5 Hang Power Cleans. 65% av 1RM Clean

5 Strict Pull-ups

 

5 rounds each of:
3 Hang Power Cleans. 75% av 1RM Clean

5-10 Ring-Dips

 

6 rounds each of:

1 Hang Power Clean 85% av 1RM Clean.

1 Handstand to wall + 5 Lateral Burpees

 

Torsdag 17 september

 

A. E90s 10.30 min
1 Snatch + 1 Hang Snatch + 2 OHS

 

B. E2M 10 min

1 Frontsquat

2 Jerks

1 Frontsquat

 

C. E2,5M 10 min

3 Clean Deadlifts
8-12 Sittande Axel pressar

 

Fredag 18 september 

 

Team of 2:

3 rounds of

3 min "Cindy"
3 min Cardio. Change machine every round. Row, ski, bike.

 

2 min Rest

 

En personer kör Cindyvarv i 3 min, under tiden kör partnern en konditionsmaskin. Efter 3 min byter ni.

Efter totalt 6 min arbete vilar ni i 2 min.
Räknar ut hur många reps och kalorier ni fick ihop.

 

Nästa runda gör ni likadant men byter konditionsmaskin.

 

Cindy varv = 5 Pullups + 10 Push-ups + 15 Squats.

 

 

Lördag 19 september

 

Cirkelträning.

Måndag 7 september

 

A. EMOM 5 min

Heavy Singles Clean & Jerk

 

B. Team of 2. You Go, i Go.
5 rounds of:
5 Pull-ups

10 Wall-Balls

1 Squat Clean + 2 Jerk @ ca 85% av A.

 

C. E2M 6 min
Frontsquats 3-3-3+

 

Tisdag 8 september 

 

A. 3x 40/20s ON/OFF
KBS
KB Push Press

 

B. 3x 40/20s ON/OFF

Atlas Stones (D-ball)

1-Arm Band Row

 

C. 3x 40/20s ON/OFF

Landmine Rotations

Sprinter Split Squat

 

D. 3x 40/20s ON/OFF

Box-jumps

KB Snatch

 

Onsdag 9 september

Likt pass förra veckan, men inte samma varvantal.

 

A.  Team of 2.

Change partner after a whole round with 2 excercises.

 

4 rounds each of:
5 Hang Power Cleans. 65% av 1RM Clean

5 Pull-ups

 

5 rounds each of:
3 Hang Power Cleans. 75% av 1RM Clean

10 Ring Pushups

 

6 rounds each of:

1 Hang Power Clean 85% av 1RM Clean.

1 Handstand to wall + 5 Burpee Mountain climber

 

Torsdag 10 september

 

A. E90s 10.30 min
1 Snatch + 1 Hang Snatch + 2 OHS

 

B. E2M 10 min

1 Frontsquat

2 Jerks

1 Frontsquat

 

C. E2,5M 10 min

3 Clean Deadlifts
8-12 Sittande Axel pressar

 

Fredag 11 september 

 

5 min:
50 Goblet squats 16/10kg

AMRAP Burpees

 

2 min vila

 

5 min:
50 Sit-ups
AMRAP Russian Swings

 

2 min vila

 

5 min:
50 reverse Lunges 16/10kg

AMRAP Boxjumps

 

2 min vila

 

5 min:
50 Thrusters, press 1 KB 12/8kg

AMRAP Row/Ski

 

Lördag 5 september

 

Cirkelträning.

Denna vecka ser annorlunda ut och vi kommer att göra en avstämning på de olympiska lyften.

Annan stil på wodsen oxå:)

 

Bocka förresten av lördag 26 september.
Då blir det en happening i Boxen. Startar 17.00!

 

Måndag 31 augusti

 

A. 1RM Clean & Jerk/Stöt. TC 20 min

 

B. 5 min of:
10 Pull-ups

10 Burpees

10 TTB
10 Squat Cleans 60% av 1RM

 

5 more minutes of:

10 Pull-ups

10 Burpees

10 TTB
10 Squat Cleans 80% av 1RM

 

Klarar du hela passet eller hur många Squatcleans klarade du?

 

Tisdag 1 september - Utomhus

 

A. 5 set av:
Däckvält (valfritt antal beroende på vikt på däcket)

8/8 KB Push Press

 

B. 3 rundor av:
400m löpning

21 KB-Swings 24/16kg 

12 Burpees

 

Höga KBS och givetvis får du skala vikten på KB.

 

Onsdag 2 september

 

A.  Team of 2.

Change partner after a whole round with 2 excercises.

 

3 rounds each of:
5 Hang Power Cleans Damer: 25/30/35kg. Herrar: 40/50/60kg

5 Pull-ups

 

5 rounds each of:
3 Hang Power Cleans 30/35/40kg. Herrar: 50/60/70kg

10 Ring Pushups

 

8 rounds each of:

1 Hang Power Clean 35/40/45kg. Herrar: 60/70/80kg

1 Wall-Walk, 10s Plank with feet on wall (så nära golvet som möjligt. Partner räknar tiden)

 

Torsdag september

 

A. 1RM Snatch/Ryck. TC 20 min

 

B.  E2M 8 min

"Shankle Complex"

1 Clean DL

2 Hang Pull

1 Squat Clean

2 Jerks

 

C. 1RM Frontsquat. TC 10 min

 

Fredag 4 september (Nya Boxen 3 år!!)

 

Team WOD

 

Buy in: 2017m Row or Ski (Dela på meterna)

 

4 rounds You go, I go. (reps per person)

9 Pushpress, 2xKB 8/12kg

9 D-Ball over shoulders 20/30kg

9 Lateral Burpees over D-Ball

9 TTB/HLR

 

Buy out: 2017m Row or Ski (Dela på meterna)

 

Ni börjar t.ex med Ski. Först skidar ni tillsammans 2017m. Delar på en maskin.

Sedan gör ni 4 varv med 4 övningar. Du gör först 9 PP med dina KB, sedan vilar du medans din partner gör sina 4 PP.

Efter det går du vidare till nästa övning som är D-Ball over shoulder.

När ni båda  har gjort 4 rundor så avslutar ni med 2017m rodd.

sedan i MÅL!

 

Lördag 5 september

 

Cirkelträning.