Måndag 13 januari

 

A. E2M 8 min

4 Power Snatch

3-10 kipping pullups

 

B. 8 min AMRAP in team. One work/One rest.

1 round of Bear Complex, increace i round every new set.

 

C. E2,5M 10 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Ball-Slam

Push-ups

Tisdag 14 januari

 

A. 5 sets of:

8 KB Swings

6 KB Cleans

4 KB Kneeling to standing (2 reps per ben)

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 30/30/30s On/On/Off

30s Ball Thrusters + 30s Ball over shoulder

30s TGU Sit-up, right arm + 30s TGU Sit-up, left arm

30s KB Snatch + OH Reverse Lunge, right arm + 30s KB Snatch + OH Reverse Lunge, left arm

30s 1-arm Ring-Row, right arm + 30s 1-arm Ring-Row, left arm

 

 

Onsdag 15 januari

 

20 min AMRAP of:

AMRAP Pull-ups

20 cal cardio

AMRAP Push-ups

20 cal cardio

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 16 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s Suitcase Walk, LH

30s 1-arm Row, RH

30s Suitcase Walk, RH

30s 1-arm Row, LH

 

Fredag 17 januari

 

Team of 2

 

10 rounds of: (10 each)

You go, i go!

 

10 Ring-Rows

15 Sit-ups

20 Walking Lunges

 

Then: 40 Syncroniced Burpees

 

Then: 40 Cluster (Clean Thruster)

 

AMRAP Rest of the time: 

You go, i go!

 

4 TTB or 8 Boat 2 extension

8 cal Cardio

12 Push-ups

 

Timecap: 40 min

Måndag 6 januari

 

A. EMOM 8 min

Odd minute: 3 Power Snatch

Even minute: 3-10 kipping pullups

 

B. EMOM 8 min

Odd minute: 4 Hang Power Clean + 2 Thrusters

Even minute: 20s Hollow Hold

 

C. E3M 9 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Wall-Balls

Sit-Ups

Tisdag 7 januari

 

A. 5 sets of:

5 KB Clean

10 Reverse Lunge

5 Push-Ups

10 Gorilla rows

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 60/30

5 Burpees + AMRAP Ball over shoulder

5 Burpees + AMRAP Push-ups

5 Burpees + AMRAP Switch Lunges

5 Burpees + AMRAP Ring-Rows

 

Onsdag 8 januari

 

20 min AMRAP of:

3 Strict Pull-ups

6 Kipping Pull-ups

18 KB Snatch

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 9 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s Suitcase Walk, LH

30s 1-arm Row, RH

30s Suitcase Walk, RH

30s 1-arm Row, LH

 

Fredag 10 januari

 

Team of 3, 40 min AMRAP

50 Burpee Box jump overs 50/60cm

50 TTB/HLR

100 DB Snatches 15/22,5kg

150 Wall-Balls 6/9kg

150 cal Ski/Bike/Row

Måndag 30 december

 

A. EMOM 10 min

Odd minute: 3 Power Snatch

Even minute: 3-10 kipping pullups

 

B. EMOM 10 min

Odd minute: 5 Hang Power Clean

Even minute: 3-5 Thrusters

 

C. E3M 12 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Plank Burpees

TTB/HLR

Nyårsafton

Kl. 08.00, 09.00 & 10.00

"Fight Gone Bad"

3 rounds for total reps

1 min Wall-Balls 9/6kg

1 min Sumo Deadlift Highpull 35/25kg

1 min Box-jumos 60/50cm

1 min Push-Press

1 min Row for cals

1 min Rest

 

Nyårsdagen

Kl. 18.15

 

Pilates

 

Torsdag 2 januari

 

A. A heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

HSPU

 

C. 15-12-9-9-9 reps of:
Ring-Rows

Dumbel Press

 

Fredag 3 januari

 

A.  "CrossFit Open 20.2 -ish Partner WOD"

 

Buy in: 100 cal Cardio machine

 

Open 20.2

10 rounds of:
8 GTOH (Ground to overhead) 43/29kg. Scaled: 29/20kg

10 Bar facing Burpees

 

Buy out: 100 cal Cardio machine

Måndag 23 december kl. 10.00-11.00
(Pass utan instruktör kl. 06.30-07.30 och 08.00-09.00)

 

"12 days of Christmas"

1 Burpee

2 Thrusters 2xKB

3 Push Press 2xKB

4 Low Swings 2xKB (swing to shoulder hight)

5 Double-unders

6 Pull-ups

7 Hanging Leg Raises

8 Box-jumps 60/50cm

9 Push-Ups

10 Ball over Shoulder 30/20kg

11 Wall-Balls 9/6kg

12 OH Walking Lunges 10/15kg Plate (10+5kg)

 

Women use 2x12kg KB
Men use 2x16kg KB.

Scale weight if needed.

 

Julafton-Annandag Jul 

Stängt

 

Fredag 27 december kl. 06.30-07.30. 08.00-09.00. 15.30-16.30

 

Team of 2

You maj use Dumbells and Ketlebells instead of barbell.

 

"Fran"
21-15-9 reps of:
Thrusters 40/30kg

Pull-Ups

 

Then..

 

"Elisabeth"
21-15-9 reps of:
Squat-Cleans 60/40kg

Ring-Dips

 

Then..

 

"Freddy Krueger"

21-15-9 reps of:

KB Swings 32/24kg

Burpees

 

Then..

 

"Karen"

150 Wall-Balls.

 

You split everything in 2. So you do half the workouts.

Måndag 16 december

 

A. 1RM Clean & Jerk

 

B. 7 min AMRAP
3-6-9-12-15-18 o.s.v

Wall-Ball shots

Pullups (kipping)

 

 

Tisdag 17 december

 

A. 3RM Deadlift

E2M  min
15-12-9-6-3-3-3... reps

Höj vikten varje set.
 

B. 4 rounds:

20s KB Clean Lunge
20s KB Clean Lunge

20s Plank Burpee

20s Squat Jumps

20s Grass hopper

20s Sit-ups

60s Vila

 

 

Onsdag 18 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

Kl. 18.15-19.15 Pilates

 

CrossFit Open 20.2

20 min AMRAP
4 Dumbell Thrusters 2x22,5kg/15kg. Scaled: 2x15kg, 2x10kg

6 Toes to bar

24 Double-unders

 

Torsdag 19 december

 

A. Du kan välja mellan ett par tester:

1RM i Snatch

1RM Clean & Jerk
3RM Deadlift

 

B. 3x

15 Ring-Rows

60m Farmers Walk

30s Hollow Hold

 

Fredag 20 december

 

"CrossFit Open 20.2 -ish Partner WOD"

 

Buy in: 100 cal Cardio machine

 

Open 20.2

10 rounds of:
8 GTOH (Ground to overhead) 43/29kg. Scaled: 29/20kg

10 Bar facing Burpees

 

Buy out: 100 cal CArdio machine

Måndag 9 december

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
E2M 6 min
Macho Man

 

TUNGT denna gång, försök tyngre varje set!

 

C. 21-15-9-6-3 reps of:
Pull-ups
Wall-Balls

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 10 december

 

A. Deadlift

E2M 14 min
15-12-9-6-3-3-3 reps

Sista två 3:orna är på samma vikt.
 

B. Team of 2 Wod

12 min AMRAP

12 Heavy D-Ball Squats, ball on shoulder

24 Step over Box

36 Ring-Rows

 

 

Onsdag 11 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

Kl. 18.15-19.15 Pilates

 

20 min AMRAP
4 Wall-Walks

8 Alternating Pistols

12 TTB/HLR

 

Torsdag 12 december

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

Rear delts & trap flyes

 

Fredag 13 december

 

"Partner WOD"

 

Buy in: 200 Double-unders

30 min AMRAP:

40 Burpees

40 Power Cleans

30 Burpees

30 Power Cleans

20 Burpees

20 Power Cleans

Buy out: 200 Double-unders

 

Rest of the time: AMCAL Cardio machine

 

Increase the weight with 5kg on the barbell every new "round"
Ex: 25-30-35kg, 35-40-45kg, 50-55-60kg

Måndag 2 december

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
Min 1-8
EMOM Macho Man

 

TUNGT denna gång!

 

Min 8-16
AMRAP:

2 Burpees

4 Strict Pullups

8 Wall-Balls
 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 3 december

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-4-2-2 reps
 

B. 3 x 35/15s On/On/Off

Verical Ball Throws 
Kipping TTB/HLR

Ball over shoulder

Ring-Rows

 

C. 3x 20/20/20
Split squats
Burpees

Sit-ups

 

 

Onsdag 4 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

 

20 min AMRAP
"Cindy"

5 Pullups
10 Pushups

15 Squats

 

Premär kl. 18.15-19.15

Pilates
 

Torsdag 5 december

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 4x

Rear delts & trap flyes

 

Fredag 6 december

 

"Partner WOD"

 

30 min AMRAP:

Varv 1: 5 by 5 Thrusters

Varv 2: 5 by 5 Power Cleans

VArv 3: 5 by 5 Deadlift

Höj vikten på stången 5 ggr. Båda ska göra 5 reps var på varje vikt.

25 Synchronized Burpees

50 cal Rower/Ski-Erg/Air-Bike

Måndag 25 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
Min 1-8
EMOM Macho Man

 

Min 8-16
AMRAP:

8 Wall-Balls
8 Pullups
 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 26 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-4-4-4 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set.
Nästa vecka ska du göra en 2:a med en högre vikt.

 

B. 3 x 60/30s On/On/Off

3 Verical Ball Throws + 1-arm KB-swings
3 Ball Deadlifts + 5 Pushups + 2 Jump over Ball

2/2 Side Ball Throws + 1-arm Band Row 

 

C. Split Squats + Burpee finnisher

 

 

Onsdag 27 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 28 november

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 29 november

 

"Partner WOD"

 

30 min AMRAP:

50 cal Rower/Ski-Erg/Air-Bike

50 Burpee Box-Jump Over

50 Dumbell Snatch (reps per arm)

Måndag 18 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. Partner WOD

10 rounds of "Macho Man"
100 Pull-ups (focus on kipping)
100 Wall-Ball shots

 

Dela på passet. Ni gör 5 Macho Man rundor var (hela rundor med fokus på TnG), gå sedan vidare till Pullups och dela på 100 reps. Ni delar upp hur ni vill, Samma med Wall-Ball shots,

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 19 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

4:or i slutet.

 

B. 3 x 30/30/30s On/On/Off

Plank Burpee + Ball over shoulder + Rest
Plank Burpees + Straight leg crunches + Rest

1-arm Band Row + 1-arm Band Row + Rest

 

C. Split Squats finnisher

 

 

Onsdag 20 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 21 november

 

A. 1 Snatch + 1 Hang Snatch

E2M 10 min,

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 22 november

 

"Partner WOD"
Stång eller hantlar på passet.

40 Strict Press

40 Walking Lunges 
40 Push Press 
40 Walking Lunges 

40 Jerk or Push Press 

40 Walking Lunges 

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Hang Power Cleans 
40 Step over Box
40 Front Squats
40 Step over Box
40 Deadlifts

40 Step over Box

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Pull-ups

40 Squat jumps

40 TTB/HLR
40 Squat jumps
40 Hanging Side Raises

40 Squat jumps

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

Måndag 11 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Målet idag är att höja vikten något sedan förra veckan.
Jobba med flytet, känslan, timingen med stången och dina pull-ups.

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 12 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-11-8-5-2-2 reps
 

De första 4 setten med 15 till 5 reps är Warm-ups sets och de sista 2 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 2 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

3:or i slutet.

 

B. 3 x 40/20s On/Off

2 Ball over shoulder + 2 Lateral Burpees

2 Gorilla Rows - 2 Burpee Deadlift
2 Push-ups + 2 Plank Burpees

Devil Press

Deck Jumps

 

 

Onsdag 13 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

 

B. Work on Handstand Walk, feet on a Box

 

C.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Support, on Boxes or Rings

C. 10 min work:

10 Alternating Pistols

10 Kipping Hanging Leg Raises

30 Double-Unders/Single-Unders
 

 

Torsdag 14 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

E2M 10 min,
1-2 reps på varje övning. Du kan t.ex. göra 2 Snatch + 1 SB + 1 OHS

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 15 november

 

"Team Endurance WOD"
One work/One rest.

 

Min 0-4:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 4-10:
3 Pull-ups
6 Push-ups

9 Squats

 

(1 whole lap each)

 

Min 10-14:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

Min 14-20:
2-4-6-8-10-12 o.s.v
Deadlift + Hang Power Clean + Frontsquats
Skivstång eller Kettlebells

 

Min 20-24:
Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 24-30:

3 TTB/HLR
6 Sit-ups
9 Squats

 

Min 30-36:
60 Thrusters
AMRAP Partner Burpees
 

Måndag 4 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 5 november

 

A. Deadlift

E2M 14min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-70-80-80-80kg.

Så man kan säga att ni har kört 3x3 marklyft:)

 

B. 4 x 40/20s On/Off

Ball Walk, frontracked

Ring-Rows
Lunges

Devil Curls

Rest

 

 

Onsdag 6 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

Handstand Hold against wall

 

B.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Ring-Hold

Plank walk outs

C. 10 min work:

8 Alternating Pistols

8 Kipping Hanging Leg Raises

32 Double-Unders/Single-Unders
 

 

 

Torsdag 7 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

EMOM 10 min, 1-2 reps

 

B. Clean & Jerk + Hang Cleans

E2M 14 min Wave loading,
3 x 3-2-1 reps

 

C. 3x

6-8 Press behind the neck.
8-10 Bent over Barbell Row, clean grip

 

Fredag 8 november

 

A. 3 Team Endurance Wods

2 min rest between wods.

 

A1. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Row Machine

AMRAP:
21 Thrusters
21 Burpees

 

A2. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Air Bike

21 KBS

7 Burpee Box-Jumps

 

A3. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Ski Erg
21 Push-ups

21 Sit-ups

Måndag 28 oktober

 

A. 1 rep max in
1 Clean + 2 Jerk

 

B. Team of 2
20 min AMRAP of:

30 Deadlift (Samma vikt som A eller något högre, men ska kännas lätt i början)

20 Wall-Balls
15 Pull-ups

 

 

Tisdag 29 oktober

 

A. 3 sets of:
12/12 Landmine Press

6/6 Split-Squats

 

B. 4 rounds of:
16 1-arm Push Press, KB or DB
32 Walking Lunges

 

B. 2 st Tabatas 16x20/10s = 8 min totalt
Alternera mellan:
Ring-Rows
K2E in Plank

 

 

Onsdag 30 oktober

 

A. Gymnastic circuit training.

 

 

Torsdag 31 oktober

 

A. 5RM i Overhead squat

 

B. 3RM i Frontsquat

 

C. 3x
12-15 Hantel roddar (reps per arm)
12-15 Pushups

 

Fredag 1 November

 

Team WOD

 

First:

15-12-9 reps of:

Wall-Balls 9/6kg (skalad: 6/4kg)

Hang Power Cleans Rxd 30/20kg (skalad: 20/15kg)

Then:

80 Thrusters Rxd 40/30kg (skalad: 30/20kg)

80 Sit-ups

2 min synconiced Burpees

60 Ball-Slams 9/6kg (skalad: 6/4kg)

60 Pullups (skalat: gummiband)

2 min synconiced Burpees

40 Box-Jumps 60/50cm

40 KBS 32/24kg

2 min synconiced Burpees

 

Then:

4 min Amacal Ski-Erg, Rower or Air-Bike 

 

 

 

Sista veckan som vi kör 1´+2 C&J E75s och nästa vecka testar vi 1RM i 1+2 C&J.
Nästa vecka blir även mer typisk "CrossFt". Ska bli kul!

 

Måndag 21 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

B. Team of 2. No rest between B and C.

6-8-10 reps av:
Backsquats
Strict Pullups

 

C. 6-8-10 reps av:
Deadlifts

Wall-Balls - Double reps, so 12-16-20 reps

 

Tisdag 22 oktober

"3D"

 

A. Ännu en revanch:) Alternera mellan:
10->1 Clean & Press, reps per arm
Diferent core excercises

 

C. 3 set med 120s arbete/30s vila
EMOM 5 Burpees,

D-Ball Walk on shoulder

Matrix Lunges
1-arm Band Rows

 

 

Onsdag 23 oktober

"Gymnastics"

 

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 24 oktober
"Weightlifting"

A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så kör Snatchgrip Thrusters eller annat alternativ.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 3 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

E. 40 Curls or Puhups

 

 

Fredag 25 oktober

"Endurance"

 

60s Warm-up + 3 x 30/30s on each station
4 min total/Station

 

Air-Bike

 

Burpees (warm up: mjuka lugna reps)

Rower

 

Ball-Slams (Warm up: 3 stenhårda kast, vila 5 andetag)

 

Ski-Erg

 

Jumping-Pullups (Warm up: Ring-Rows eller Band Rows)

Måndag 14 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

B. Team of 2. No rest between B and C.

4 rounds of:
7 Backsquats
7 Pullups, kipping or strict

 

C. 3 rounds of:
7 Deadlifts

14 Wall-Balls

 

Tisdag 15 oktober

"3D"

 

A. Revanch på denna. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch (Hantel ryck), reps per arm
Diferent core excensises

 

B. 3 set av:
5/5 reps 1 Side Lunge + 3 One-arm row

 

C. 3 set med 90s arbete/30s vila

D-Ball Walk

Landmine Press

Walking Squats

 

 

Onsdag 16 oktober

"Gymnastics"

 

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 17 oktober
"Weightlifting"

A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så kör Snatchgrip Thrusters eller annat alternativ.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 3-4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

E. 40 Curls

 

 

Fredag 18 oktober

"Endurance"

 

Förra veckans pass var så populärt och bra så vi kör en repris med några nya övningar.

 

90/30, 60/30, 30/30s ON/OFF
På varje station kör du först 90s och vilar sedan 30s, efter det kör du 60s och vilar 30s och till sist kör

du järnet i 30s.

 

10 KBS + 5 Fällkniv

 

Air-Bike

 

10 Squats + 5 Push-ups

 

Ski-Erg 

 

10 Ring-Rows/Pullups + 5 Burpee Box Jumps

 

Rower 
 

 

 

Måndag 7 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

Team of 2:

First 5 rounds of:
5 Strict Pullups
5 Backsquats

..and then 5 rounds of:
5 Kipping Pull-ups
5 Deadlifts
 

Tisdag 8 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Clean & Jerk, reps per arm
5/5 Wood Chopper

 

B. 3 set av:
1 Clean + 2 Lunges, 1 Clean + 2 Side Lunges, 1 Clean + 2 Reverse Lunges
Use a KB and hold it with right hand, move your left leg. Then do the same thing with the other side.

 

C. 3 rundor med 30s+30s Arbete/30s Vila 

30s Lunges matrix + 30s Lunges matrix

30s 1-arm Band Row + 30s 1-arm Band Row
30s D-Ball Side Throws + 30s Grasshopper
30s Landmine Press + 30s Landmine Press

 

 

Onsdag 9 oktober

"Gymnastics"

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 10 oktober
"Weightlifting"

A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
5 Barbell Curl
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

 

Fredag 11 oktober

"Endurance"

 

90/30, 60/30, 30/30s ON/OFF
På varje station kör du först 90s och vilar sedan 30s, efter det kör du 60s och vilar 30s och till sist kör

du järnet i 30s.

 

Jumping Pull-ups

 

Air-Bike

 

Ski-Erg 

 

Rower 
 

5 Hanging leg raises + 20 Mountain Climbers

 

Jumprope 
 

Måndag 30 september
 "Classic" with a Team WOD

 

A. Minut 0-10
Bygg upp ett tungt set av 1 Clean + 3 Jerks
(5-7 set)
 

 

B. Minut 1-16
Bygg upp ett lagom tungt set av 5 Deadlifts
(3 set, ev 4 set om du har ett extremt gap mellan vikterna i A och B)

 

C. "40-års kris" - The Ultimate Full Body Pump Workout.

 

Team wod Chipper For Pump.

 

40 Dumbell Curls

40 Ring-Rows

40 Banded Curls
40 Jumping Pull-ups, supinerat

40 Backsquats 

40 Deadlifts (Samma vikt som BS) 

40 Push Downs
40 Front Raises

40 Push-ups

40 Hanging Leg Raises

 

En jobbar och en vilar.
Försök ligga på 2 min per station utom Backsquats, 4 min.
Kör ca 10 reps på 30s och byt så håller ni rätt pace i passet och lagom pace på repsen.
 

Tisdag 1 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch with rotation
1->10 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

B. 3 set av:
10 KB Clean + 5 Reverse Lunge, per sida
10 Grasshoper

 

C. 3 rundor med 60s Arbete/60s Vila 
20s Ball Throw + 20s Ball over shoulder + 20s Frontrack Hold
20s 1-arm Row + 20s 1-arm Row + 20s Row Hold
20s 1-Arm Press + 20s 1-Arm Press + 20s Press Hold

 

 

Onsdag 2 oktober

"Gymnastics"

TBA

 

 

Torsdag 3 oktober
Weightlifting

A. E2M 10 min
3 Snatch Balance
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

5-6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

30/30s Side Plank

 

 

Fredag 4 oktober

 

Jobba i par, en åt gången

90s Rower 
60s Rower
30s Rower

 

90s Jumprope 
60s Jumprope 
30s Jumprope 

90s Ski-Erg 

60s Ski-Erg 

30s Ski-Erg 

 

90s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

60s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

30s 7 Push-ups + 7 HöftLyft  

 

90s Air-Bike 

60s Air-Bike

30s Air-Bike 

 

90s KB-Clean

60s KB-Clean

30s KB-Clean 

Måndag 23 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

2-4-6-8 o.s.v reps av
Deadlift
Pull-Ups
Wall-Ball Shots
 

 

Tisdag 24 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
30/30s Short Lunges, 2 DB Ground to shoulders
Pallof Press

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

8-10 Push-ups, AMRAP på sista set
Ca 60s vila

 

C. 3 rundor med 60/30s ON/OFF

30s Ring-Rows (False Grip) + Front Leaning Rest
30s Switch Lunges + Run

30s Ball Over Shoulder + 30 Burpees 

30s 1-arm Thruster, right side + 30s 1-arm Thruster, left side.

 

 

Onsdag 25 september

 

A. 4 sets of:
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises

 

B. Jobba 2 och 2

3 sets of:

False-Grip Ring-Rows, Börja lätt med fler reps och öka sedan motståndet (stå längre fram) och sänk repsen om det krävs.

 

C. Jobba 2 och 2

3 sets of:
5-8 Muscle-up övergånger i ringar (eller gummiband)

 

D. Jobba 2 och 2

3 sets of:
Jobba från djupet i en Ring-Dip upp till Ring-Support
Det går att använda gummbamd eller använda boxar.

 

C. 60s/30s 3 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

30s Arch Hold + 30s Plank Burpees
 

 

Torsdag 26 september

A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag

B. E2,5M 10 min
1 Clean + 5->2 PushPress + 2 Frontsquats
Första set gör du 5 PP, andra set 4 PP o.s.v till 2 PP

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. E2,5M x 3 set:
8-10 reps
Curl
Press 

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 27 september

 

Jobba i par, en åt gången

5 min Rower 
3 min Walking Lunges
2 min Vila

5 min Ski-Erg 
3 min Push-ups
2 min Vila

 

5 min Shuffle-runs (10m) 
3 min Jumping kipping Pull-ups
​​​​​​​2 min Vila

5 min Air-Bike 
3 min Sit-ups
​​​​​​​2 min Vila

 

Måndag 16 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

6 Burpees
12 Wall-Balls

6 Burpees

12 Pull-ups

6 Burpees

12 Sit-ups

 

Tisdag 17 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
8/8 Pumpande Split Squats (grund, djupare, djup) Timekeeper.
Band Rows, strikta utand rotation. Stå paralellt. Jobba under tiden din partner jobbar.

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

15-20 Pushups med olika hand positioner, variera själv (vrid även händer)
Ca 60s vila

 

C. 4 rundor med 30/20s ON/OFF

Squat Jumps
Ring-Rows

Ball Over Shoulder

Push-up 2 Plank

 

Onsdag 18 september

 

A. E2M i 8 min
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

20-30s Support på Boxar

 

B. 3 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Muscle-Ups övergångar i Ringar

 

C. 3-4 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

60s Jumping Pull-ups, kipp style

Vila resten av minuten och mellan övningarna om du inte orkar.

 

Torsdag 19 september

A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag

B. E2M i 6 min
2x Bear Complex: 1 Powerclean + 1 Frontsquat + 1 Pushpress + 1 Backsquat + 1 Pushpress
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 sets of:
8-10 Curl + Press (Ev Pressa fler reps)

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 20 september

5 min Rower 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 1

1.5 min Rest
5 min Ski-Erg 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 2

1.5 min Rest
5 min Air-Bike 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 3

1.5 min Rest

 

AMRAP 1: 5 Ball Throw over Bar + 10/10 Band Rows + 15 Russian Twist 
AMRAP 2: 5 High Box-Jumps + 10 Heavy Atlas Stones +15 Push-ups  
AMRAP 3: 5 Devil Presses + 10x10m Shuffle Run + 15 Sit-ups

 

Måndag 9 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 2 rounds of:

60s of: 5 Power Cleans + AMRAP Lateral Burpees
60s Rest

60s of: 5 Front Squats + AMRAP Pullups

60s Rest

60s of: 5 Jerks + AMRAP Box-Jumps 

60s Rest

 

D. Assistans arbete:
3x 8-10 Bottom-up KB Press

 

Tisdag 10 september

 

A. 3 set av:
3 reps (grund, djupare, djup) av Split Squats med 8 olika fotpositioner
Lika med andra benet
10 Pallof Press

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

10-16 Pushups med hand på KB

 

C. 3 rundor med 30s/30s/30s av Höger sida/Vänster sida/Vila

Band Rows
D-Ball Side Throws

3 pos Knees 2 Elbows

Excentric Step-up

 

Onsdag 11 september

 

 

A. E3M i 9 min
4-6 Strict Pullups, tempo: 51X1
30s Hollow Hold + 30s Arch Hold
20-30s Support på Boxar

 

B. 3-4 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Banded Muscle-ups

 

C. 4 rounds of:
60 Single-unders/Double-Unders

1 Wall-Walk

10 Jumping Pull-ups, kipp style, from arch to hollow.

 

 

Torsdag 12 september

A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
12-15 reps En-arms lats drag

B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 2 Thrusters)
Höj vikten varje set (4 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ Sittande Axel Pressar

 

Fredag 13 september

4 min Rower + 2 min KB Complex*+ 2 min Rest
4 min Ski-Erg + 2 min KB Complex* + 2 min Rest
4 min Air-Bike + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

4 min Run (indoor) + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

* 6 reps of each movement: High Swings, Goblet Lunges, In & Outs, 2 Hand Presses

Måndag 2 september

 

A. E90s x 7

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 5-6-7-8-9-10 reps av:

Pull-ups
Sit-ups med raka ben
Box-Jumps

 

D. Assistans arbete:
E2M i 6 min
8-12 Sittande Axelpressar

 

Tisdag 3 september

 

A. 4 set av:
3 reps av 3 fot positioner av utfall, hantel på sidan av fot.
8-12 En-arms Band Bröst Pressar

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med D-ball i famnen

16 alternerande Push-Ups, med hand på D-ball.

 

C. 4 rundor med 30s/20s Arbete/Vila

D-Ball over shoulder
Plank Burees med 5s paus i plank position

In & Out jumps

Statisk Rodd, scapula retracted.

 

Onsdag 4 september

TBA (To be anounced)

 

Torsdag 5 september

A. 3 set av:
5-8 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
3 olika ryggövningar med gummiband mellan; En-arms lats drag, Latsdrag, Roddar. 15-20 reps per övning.

B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 1 Hang Clean)
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ En-arms Pressar

 

 

Fredag 6 september

 

A. 3 set AMRAPS, ingen paus.

A1. 10 min AMRAP
12 Deadlifts
10 Box-Step-Ups
8 Handrelease Push-Ups

A2. 10 min AMRAP
12 Jumping Pull-ups
10 Walking-Lunges, 2 x KB/DB

8 Curls

 

A3. 10 min AMRAP

12 Sit-ups

10 Ball-Slams

8 Hanging Leg Raises

 

Måndag 26 augusti

 

A. Bygg upp ett tung set av:
1 Clean & 3 Jerk

 

B. "Team Graceful Cindy"
20 min AMRAP:
3 C&J 60/40kg or 70% of A.
1 round Cindy.

1 round Cindy is:
5 Pullups + 10 Pushups + 15 Squats

 

Tisdag 27 augusti

 

A. 3-4 set. Jobba i par.

4 reps x 4 fotpositioner 1-arm Thruster

 

B. 3-4 set.
5/5 Windmill 
Side Lunges, 3 fotpositioner.

 

C. 3 rounds,

30s Tire Flips
30s Walking Lunges
30s Rest

30s Ring-Rows
30s Sandbag Throws
30s Rest

30s Tuck-ups
30s Battleropes
30s Rest

 

Onsdag 28 augusti

 

A. 3 set i par av:
5 Strict Pull-ups
15-20s Tuck-sit

 

B. 3-4 set i par av:
5/5 Seated straigh leg lifts 

5 Muscle-up övergångar med gummiband

 

C. 3-4 rounds of:

10 Tuck Rocks

10 Plank leans
5-10 Hanging Scapula depression

30-45s Jumprope

 

Torsdag 29 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
2 Backsquats
TC 12 min

 

B. E2,5M i 10 min
6 Backsquats @ 80% of A
5/5 Bottom-up KB Press

 

C. E2M i 6 min
8-12 Seated Dumbell Press
 

D. 7 sets of:

7 Ring-Rows

30s Rest!

 

Fredag 30 augusti

 

A. Repris på denna sucé

10 min warm up:
Partner up and altrernate between:
30s Shuffle Jogg
30s of each movement: Roll downs/Squat Hold/ Samsons stretch RS/ Samsons stretch LS/ Waiters Bow/ Squat Hold/ Arm swings/ Cossac Squats RS/ Cossac Squats LS/ Air Squats

 

B. Team WOD
AMRAP 30 min:
500 Row - 10 Shoulder touch+10 Jumps

20 KB Thrusters - Bar Hold

30 Banded Wood Chopper - Jump Rope

500m Ski-Erg - 5 Push-ups+20 Flutter kicks in hollow

200m Farmers Walk
10 Box Step-overs - Barbell Curls

Måndag 19 augusti

 

A. Bygg upp ett tung set av:
1 Clean & 2 Jerk

 

B. "Team Jackie"
2000m Row (swith top of every minute)
100 Thrusters 20/15kg
60 Pull-ups

 

Tisdag 20 augusti

 

A. 3-4 set. Jobba i par. Byt när du gjort klart båda övningarna.
5 Ball-Slams
10 1-arm Band Rows

 

Focus on power

 

B. 3-4 set. Jobba i par. Byt när du gjort klart båda övningarna.
5 Vertical Ball Throw
10 Plyometric Pushups

 

Focus on power

 

C. 3-4 rounds, 30/30s On/Off
Splitsquats, different feet pos.
Broad Jumps

Zombie walks with push-ups
Grashopper

 

Onsdag 21 augusti

 

A. 3 set i par av:
5 Strict Pull-ups
5-10 Excentric Bar-Dips

 

B. 3 set i par av:
10 Seated straigh leg lifts (Pike pulses)

5 Muscle-up övergångar med gummiband

 

C. 3-4 rounds of:
5 Hanging Leg Raises

10 Hollow rock
10 Scapula Drop
10 Burpees

 

Torsdag 22 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
3 Backsquats
TC 10 min

 

B. E2,5M i 10 min
8 Backsquats @ 80% of A
1 Wall-Walk

 

C. 3 sets of:
5 UB rounds of:
3 Curls + 3 Press + Bent over Rows

Use dumbells. Partner up and rest when your partner works.

 

Fredag 23 augusti

 

A. 10 min warm up:
Partner up and alrernate between:
30s Shuffle Jogg
30s of each movement: Roll downs/Squat Hold/ Samsons stretch RS/ Samsons stretch LS/ Waiters Bow/ Squat Hold/ Arm swings/ Cossac Squats RS/ Cossac Squats LS/ Air Squats

 

"Team WOD"
AMRAP 30 min of:

20 Ball over shoulder
30 Wall-Balls
1000m Row

40 Sit-ups with Punches

50 Jumping Pull-ups

1000m Ski Erg

Måndag 12 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:

1 Clean & Jerk

B. For Time:
20 Clean & Jerk 60/40kg or 60% of A.

20 TTB/HLR
20 Burpees
20 Pull-ups

20 ca of a cardiomashine 

 

Tisdag 13 augusti

 

A. 3-4 sets of:
8 Windmill Side Lunges
8-12 Archer Row

 

B. EMOM 9 min
M1: 5 Atlas Stones
M2: 30s Walking Pushups
M3: 45s Farmers Walk

 

C. 4 rounds of:
30s Sidethrow Ball
30s Mountain Climbers
30s Switch Lunges
30s Rest

 

Onsdag 14 augusti

 

A. 4 sets of:
5 Half Getups left
5 Sitting Press left

5 Half Getups right
5 Sitting Press right

 

B. 4 sets of:
20 Kettlebell swings

20 Zombie Walks

 

C. 4 sets of:
10 Push-ups + 2 Skoulder Taps

20 KB Crunches

 

Torsdag 14 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
3 Backsquats
TC 10 min

 

B. E2,5M i 10 min
8 Backsquats @ 80% of A
5 Strict Pullups, 5s excentric

 

C. 3 sets of:
10 SidePlank Revers Flyes
10 Dumbell Curls
20-25 Jumping Pullups

 

Fredag 16 augusti

 

2 rounds with

2 min ON/2 min OFF

 

Row Mashine
Ski Erg

Air Bike

Clean & Press

Half Snatch
Ball over shouder
BBJO (Burpee Box-jump over)

Måndag 5 augusti

 

A. 15-12-9-6-3 reps av:
Deadlift

Öka vikten varje runda. Första set startar med vikter på stången.

 

B. 3-6-9-12-15 unbroken reps of:
Burpees
Strict Pull-ups
Box-Jumps
Push-Ups

 

Onsdag 7 augusti

 

A. Heavy set of 3 reps:
D-Ball Thruster

 

B. 10 rounds for time of:

1 D-Ball Thruster (samma vikt som A)

5 D-Ball over shoulder (samma vikt)
200m Run (eller annan konditionsmaskin om du inte kan springa)
 

Torsdag 8 augusti

 

A. For time:

Check in: 15/12 cal of cardio machine
10-20-10 reps av:
Backsquats
Russian KBS

Check out: 15/12 cal of cardio machine

 

Fredag 9 augusti

 

A. EMOM i 9 min
M1: 4-6 Strict Pull-ups
M2: 15-30s Ring support
M3: 20s Hollow Hold

B. EMOM i 9 min
M1: 30-45s Bar Hold
M2: 10 Scapula Drop in Plank
M3: Sitting Straight leg lifts

 

C. 4 rounds of:
15 Ring-Rows
10 Single-Leg Squats, support by holding a ring

1 Perfect Wall-Walk

Måndag 29 juli

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Backsquat

Ring-Rows

Increase the load every set

 

B. Team of 2:
AMRAP 20 min of
50 Wall-Balls

100 Double-unders/Single-unders
200m Run

 

Split the reps but run together

 

Tisdag 30 juli

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Low Kettlebell Swings

Pushups

 

Increase the load every set

 

B. Work with a partner. One work, one rest.
4 rounds for speed of:
6 Ball over shoulder
6 Burpees

 

C. 3-4 reounds of:
30/15s ON/OFF
Battle Ropes
Ring-Rows

Switch Lunges
Hanging Leg Raises

 

Rest 1 min between rounds

 

Onsdag 31 juli

 

A. Heavy set of the complex:
1 Clean
2 Jerk
3 Front Squat

 

TC: 12 min
Warm up with empty bar before the workout starts.

 

B. "Strict Nicole"
20 min AMRAP of:
400m Run
AMRAP Strict Pullups

 

Score: Number of Pullups

 

Torsdag 1 augusti

 

A. "Team WOD"
Pick a cardio machine: Air-Bike, Ski-Erg or Rower
2 rounds for time:

2-minute handstand hold
30 cal of a cardio machine
2-minute plank hold
30 cal of a cardio machine
2-minute support on rings
30 cal of a cardio machine

 

Work with a partner. One work, one rest.

 

 

Fredag 2 augusti

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Deadlift

8 Lateral Burpees

 

B. 4 sets of:
8-12 Bent over Barbell Row
8-12 Dumbell Press

Rest 60s

 

C. 4 sets of:
8-15 Pushups
20 Jumping Pullups
Rest 60s

Passen denna vecka ser ganska lika ut men blir roliga utmaningar!
Lite löpning varje dag men väldigt kort distans och få varv.
Löpningen är viktig och se den som vila från styrkedelarna.

Givetvis kan ni byta ut löpningen mot en annan konditionsmaskin om ni måste,
Styrkedelarna ska vara tunga, men skala gärna vikterna. Särskilt övningen med 15 reps

Du ska dock inte klara den obruten. utan bryta varje set i ca 3-5 reps.

 

Måndag 22 juli 
 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Thrusters 40/60kg eller 2x24/16kg Kettlebells
21 Sit-ups
 

 

Tisdag 23 juli 

 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Tire Flips
21 Push-ups


Onsdag 24 juli 3 rounds for time of:

 

400m Run
15 Power Cleans 70kg/45kg eller D-Ball over shoulder 40/30kg
21 Hanging Leg Raises

 

Sälendagen 25 juli

Kl. 11.00 kör vi pass på Holmen i Sälen By.
Be there and bring your friends:)

På kvällen:

3 rounds for time of:
400m Run
15 Push Press 50/30kg
21 Step-Ups 

 

Fredag 26 juli

 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Deadlift 113kg/75kg
21 Pull-ups

Måndag 15 juli 
Kvallspass 17.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

A. EMOM 21 min (7 set)
Min 1: 3-5 Backsquat (nybörjare siktar mot 5 reps eller gör 10 Gobletsquats)
Minut 2: 1 Perfekt Wall-walk
Min 3: 4-6 Strikta Pullups eller 4-12 Kipping Pullups

 

B. Växla mellan 2 konditionsmaskiner.
2 rundor.
90s SkiEr eller Rower
30s Rest
90s AirBike eller Hopprep (variera hoppningen eller tar mikropauser)
 

 

Tisdag 16 juli kl. 18.30

 

A. 3 sets of:
16 Walking-Lunges (Sandbag)
16 Ring-Rows
60s Rest

B. 3-4 rounds 40/20s ON/OFF
Tire Flips
Burpee Tire Jumps (plank version, straight arms and no chest to ground)
Sit-ups with boxing
Push-ups

Onsdag 17 juli 
Kvallspass 17.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

Använd skivstång eller D-Ball (De tunga bollarna = Dead Ball)

A. E20s x 16 set
1 Squat Clean, ca 75% av 1RM

 

B. 5 rounds of:
300/400m Run (Row if you can´t run)
10 Double KB/DB PushPress (DB = Dumbell = Hantel)

 

Torsdag 17 juli kl. 18.30

Passet leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Fredag 18 juli

Kvallspass 16.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

"The Chief"
5 x 3 min AMRAP of:

3 Power Cleans 40/60kg eller Ball over shoulder
6 Pushups
9 Airsquats

1 min rest between rounds.

Behöver du skala vikten så ta ca 65% av 1RM i Clean.
Pushups ska vara obrutna till 80%. Klarar du färre än 15 pushups på fötterna bör du göra dessa på knäna.

Måndag 8 juli

 

A. E2,5M i 10 min
1 Backsquat

 

B. For Time:
20 Heavy Strict Pullups
40 Heavy Pushups
60 Heavy KBS
 

 

Tisdag 9 juli

 

A. 3 set av:
8/8 BSS
5/5 Archer Ring-Rows

 

B. "Fight Gobe Bad"

 

Onsdag 10 juli

 

A. E20s x 16 set

1 GTOH (PC+PJ) 75% av 1RM

B. 5 rounds of:
100s Run
5 STOH (PJ) 65% av 1RM

 

Torsdag 11 juli
Inget pass

Fredag 12 juli

 

A. ”Team of 2 Wod”
4 min AMCAL SkiErg
4 min AMCAL AirBike
4 min AMCAL Rower
4 min AMRAP Tire Flips+Jump Throuhs 
4 min AMRAP Sandbag Throws
4 min AMRAP Sandbag Thrusters
4 min AMRAP Lateral Buddy Burpees

As short rest as possible between stations.

Måndag 1 juli

 

A. 1RM Clean & Jerk

B. 1RM Frontsquats

C. AMRAP Strict Pullups

Tisdag 2 juli
3D

 

Onsdag 3 juli
Boxning

 

Torsdag 4 juli
E2M 20 min
10 -->1 Marklyft. 

Höj vikten varje set.

Team: 100 Ball over shoulder, 100 STOH, 100 HLR

Fredag 5 Juli
Spring för Terese.

 

Small "Murph"
1600m Run
50 Pullups

100 Pushups

150 Squats

1600m Run

Måndag 24 juni

 

A. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 9 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 5 min AMRAP of:
10 Hantel Ryck
5 Burpee Box-Jump
10 V-Ups

 

 

Tisdag 25 juni

 

A. 3 set av:
2x5/5 SplitSquats with Sandbag

5 Verical jump with 90d rotaion

 

B. 3 set av:
20 Shovel (Rotation Deadlift, rotate leg)
10 Cykel Sit-ups

 

C. 4 rundor. 40/20s

Sandbag Squat Cleans
Pushup+MC

Tire Flips

1-arm Row (Change arm after 20s)

 

Onsdag 26 juni

 

A. E90s i 9 min

1 Clean + 2 Hang Clean

 

B. 4 x 3min on/90s off

200m Run

AMRAP: 7 Hang Power Cleans + 5 Jerk + 2 Front Squats

 

 

Torsdag 27 juni

 

A. 4 sets of:
40m Walk with Heavy D-Ball, fronracked
Farmers Walk Around The Box
Kettlebell Clean & Press, bottom up

 

B. Fjällboxning:)
VI tränar på de 4 grundslagen. Jobbar i par samt gör roliga och svettiga drillar.

 

Fredag 25 juni
 

A. Välj ett lyft som du missat under veckan.
Du kan välja gårdagens A del.
 

"Team Outdoor Cindy"

20min AMRAP
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Ni kör varannan övning. Passet körs utomhus om vädret är ok.

 

Måndag 17 juni

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 10.30 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 7 rmin AMRAP of:
14 Ring-Rows
14s Box-Jumps
14 Sneda Sit-Ups

 

 

Tisdag 18 juni

 

Specialpass på kvällen! På dan hittar vi på något sköj.

Intro/Nybörjarpass Kickboxning!!
Testa - Boka dig - Instruktör från Trysil, Norge - Det blir kul!!

 

Onsdag 19 juni

 

A. EMOM i 10 min

1 Clean + 1 Hang Clean

 

A. 4 x 3 min AMRAPs, 1,5 min rest between rounds. 
Buy in:

AMRAP 1: 10 Power Clean
AMRAP 2: 5 GTOH (Ground to overhead)

AMRAP 3: 10 Push Jerk
AMRAP 4: 5 Thrusters

AMRAP "Cindy" laps

 

"Cindy" lap is: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Airsquats,

 

När klockan startar ska du först utföra din Buy in med skivstång.
Resten av tiden ska ni utföra så många reps som möjligt av Cindy.
Efter 3 min får du 1,5 min vila.
Nästa 3 min AMRAP gör du den andra Buy in, så du ska alltså göra alla 4 olika.
Du fortsätter med dina Cindy varv där du avslutade sist.

 

Score: Antal reps av Cindy.

 

Torsdag 20 juni

 

A. 4 sets of:
20m Walk with Heavy D-Ball
10/10 Strict KB Press

B.For Time:
1000m of a cardio machine, choose between the Rower, Ski-Erg, Air-Bike or Run

25 Ring-Rows
15 Box-Jumps
750m of a cardio machine
20 Ring-Rows
20 Box-Jumps

500m of a cardio machine
15 Ring-Rows
25 Box-Jumps

 

Midsommarafton

Det lär ju regna, så vi kör passet inomhus;)

 

"The Seven"

7 Rounds For Time
7 Handstand Push-Ups
7 Thrusters 60/40kg
7 Knees-to-Elbows
7 Deadlifts 110kg/75kg
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 32/24kg
7 Pull-Ups

 

Självklart kan du skala vikterna samt skala HSPU.

Måndag 10 juni

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 10.30 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 7 rmin AMRAP of:
14 Jumping Pull-Ups
14s Push-Up 2 Plank
14 Russian Swings

 

 

Tisdag 11 juni

 

A. 3 set i par.
Left side: 10 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)
Right side: 10 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)

 

Den som vilar från ovan utför Sit-ups med raka ben + Säteslyft under tiden den andre gör ena sidan.

 

B. 3 sets of:
12 Dumbell Rows
10 Landmine Rotations with Lunge

 

C. 2 rounds with 50s Work/50s Rest

 

Battlerope +  Sit-ups

 

Row

 

Ball over shoulder + Walk

 

 

Onsdag 12 juni

 

A. 4 x 4 min AMRAPs, 2 min rest between rounds. 
Buy in: 12/15 cal of: AirBike/Row/SkiErg/15 Burpees
AMRAP "Cindy" laps

 

"Cindy" lap is: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Airsquats,

 

När klockan startar har ni 4 min på er att först utföra 12/15cal på en konditionsmaskin/burpees
Resten av tiden ska ni utföra så många reps som möjligt av Cindy.
Efter 4 min får ni 2 min vila.
Nästa 4 min AMRAP väljer du en annan Buy in, så du ska alltså göra alla 4 olika.
Du fortsätter med dina Cindy varv där du avslutade sist.

 

Score: Antal reps av Cindy.

 

Torsdag 13 juni

 

A. Välj en styrkedel som du har missat från veckan, kan även vara fredagens, alternativt träna på Snatch eller marklyft.

 

B. "Team WOD"

20-18-16-14-12-10 reps each of Deadlift
2 Wall-Walks
30 Double-Unders/90 Single-Unders

 

 

Fredag 14 juni

 

A. E90S 7.30 min
1 Clean + 2 Hang Clean 
Same weight as last week or 75% of 1RM.

 

B. AMRAP 20 min of:
4 Power Cleans with Barbell (skivstång)
12 Power Cleans with KB

4 Power Snatch with Barbell
12 Power Snatch with KB

4 Lunges with Barbell 

12 Lunges with KB
4 Push Press with Barbell
12 Push Press with KB

 

Måndag 3 juni

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 10.30 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 7 rounds of:
7 Box-jumps
7 DB Press

7 Boat 2 Extension

 

 

Tisdag 4 juni

 

A. 4 set i par.
Left side: 8 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)
Right side: 8 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)

 

Den som vilar från ovan utför Sit-ups med raka ben + Säteslyft under tiden den andre gör DB Cleans.

 

B. 50 reps/side 1-arm Row.
3 Max vertical jumps every time you change side.

 

C. 2 rounds with 60s Work/60s Rest

6 Landmine Rotations with Lunge
6/6 Landmine Press

 

AirBike or SkiErg

 

5 Ball over shoulder

10m Run with Ball

 

 

Onsdag 5 juni

 

A. E2M 10 min 
1 Clean + 2 Hang Clean eller 2-3 Snatch

B. Team WOD
AMRAP 20 min of: 
5 Power Cleans or Burpees each
1 "Cindy" lap each

 

"Cindy" lap is: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Airsquats

 

Sveriges Nationaldag

 

A. "Team WOD"
30 min AMRAP
50 Deadlift
200m Farmers Walk
50 Sit-ups

 

Fredag 7 juni

 

4 x 4 min AMRAPs
Buy in: 12/15 cal of: AirBike/Rowmachine/SkiErg/15 Burpees

10 Wall-Balls + 10 Ball-Slams + 10 Ring-Rows

 

Rest 2 min between rounds.

När klockan startar har ni 4 min på er att först utföra 12/15cal av en konditionsmaskin, en station är 15 burpees.
Resten av tiden ska ni utföra så många reps som möjligt av WB + BS + RR.
Efter 4 min får ni 2 min vila.
Nästa 4 min AMRAP väljer du en annan Buy in, så du ska alltså göra alla 4 olika.
Du fortsätter med dina WB + BS + RR där du avslutade sist.

 

Score: Antal reps av WB + BS + RR.

Måndag 27 maj

 

Nu kan ni välja mellan mycket Olympiska lyft eller lite mindre på måndagar.

Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.

Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.

 

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk

 

B. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

Eller:
B. 8 min work:
8 cal SkiErg/Assault Bike
8 Långsamma Diagonala K2E i Planka
8 Långsamma Airsquats

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 28 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
 

B. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes

 

C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist

 

 

Onsdag 29 maj

 

A. 1RM av följande komplex. Sista chansen:)
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk
12 min TC

 

B. 3 st Team AMRAPs, vila 2 min mellan varje AMRAP.
 
5 min AMRAP av:
5 Squat Cleans
5 Burpees

 

5 min AMRAP av:
5 Power Cleans
10 Wall-Ball shots

 

5 min AMRAP av:
5 Jerks
5 Pull-Ups

 

Kör varannan övning.
Använd ca 80% av A. 

 

 

Kristi Himmelsfärdsdagen

A. For quality:
10->1 Deadlift (Tng), Ca 60% av ditt 1RM eller din kroppsvikt

20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Ring-Rows eller 10->1 Strict Pull-Ups

20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Push-Ups

 

Välj en vikt som du kan köra varje set unbroken och med god hållning.

 

B. Bonus:

I par, en jobbar åt gången.
50 Burpees
50 Squats
50 Sit-ups

 

 

Fredag 31 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila

4 min Air Bike

90s Vila

4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean  + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila
4 min Ski Erg

90s Vila

 

Samma vikt med Kettlebell i alla övningar.

4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB)  = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!

Måndag 20 maj

 

Nu kan ni välja melln mer tyngdlyftning eller lite mindre på måndagar.

Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.

Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.

 

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk

 

B. EMOM i 7 min

1 Clean & Jerk

 

Eller:
B. 8 min AMRAP of:
16 cal SkiErg/Assault Bike
8/8 Rotation i sidoplanka
16 Airsquats

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 21 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
 

B. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes

 

C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist

 

 

Onsdag 22 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 2 st Team AMRAPs
 

9 min AMRAP av:
2 Squat Cleans
4 Lateral Burpees

6 Pullups

 

Vila 2 min

 

9 min AMRAP av:
2 Jerk
4 Lateral Burpees

12 Wall-Balls

 

Kör varannan övning.
Använd ca 80-85% av A. 
 

 

Torsdag 23 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
2 Snatch Balance

 

B. EMOM i 15 min

Min 1: 5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
Min 2: Dumbell PushPress eller Bent over Rows, stege 15-12-10-8-6 reps, höj vikten varje set.

Min 3: Hollow Hold

 

C. 3 sets of:
20m Bugg Walk
30s/30s Sideplank with Row
5 Långsamma Excentriska Sit-ups

 

Fredag 24 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

4 min av: 3 min Long Cycle Press (Clean & Press) + 1 min max Row machine.
(Gå över till PushPress utan Clean om du inte orkar strikt Press.)
90s Vila

4 min Air Bike

90s Vila

4 min av: 3 min Half Snatch + 1 min max Shuffle Runs
(Gå över till Clean om du inte orkar Half Snatch.)
90s Vila
4 min Ski Erg

90s Vila

 

 

4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB)  = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!

Måndag 13 maj

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch

 

B. EMOM i 7 min

1 Clean & Jerk

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 14 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3-4set av:
10 Dumbell Presses (pushpress)
Walking Lunges med Hantlar, fram och tillbaka i boxen
 

B. 3 set av:
10/10 One-arm row
10, 10 , 10+ Pushups - AMRAP på sista

 

C. 4x 40/20 per station - 2ggr per övning
1. One-arm Clean, Sidoutfall
2. Ski-erg/air bike, Med ball situps
3. Band rotations, Ball over shoulders
4. Step ups med KB frontracked, brottaren

 

 

Onsdag 15 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 3 st Team AMRAPs
 

7 min AMRAP av:
4 Squat Cleans
8 Burpees

 

7 min AMRAP av:

4 Power Cleans
16 Wall-Ball shots

 

7 min AMRAP av:

4 Jerks

8 Pullups

 

Kör varannan övning.
Använd ca 70% av A. 
 

 

Torsdag 16 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
2 Snatch Balance

 

B. E3M i 9 min

5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. 5 rounds of:
5 Heavy Deadlift, 125kg/87,5kg eller 70% av 1RM
15 Sit-ups

 

Fredag 17 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

2 min Clean & Jerk
1 min Vila

2 min Air Bike

1 min Vila

2 min Long Cycle Press (Clean & Press)
1 min Vila
2 min Ski Erg

1 min Vila
2 min Half Snatch

1 min Vila

2 min Row

1 min Vila
2 min Push Press  

1 min Vila

2 min jogg + 15s Burpees
1 min Vila

 

2 min på konditionsmaskinerna (inte KB)  = 45s superlungt + 15s superhårt!

 

Måndag 6 maj

A. E2M i 8 min

3 Snatch

 

B. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 7 maj

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Explosive Russian KB Swings
8/8 One-arm Band Rows

60s vila

 

B.Jobba i par.
När en vilar jobbar den andra.

 

3 set var av:

15s Pushups
Ball throws 2x10m

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Chest flyes
Plank Burpee Step-ups

1-arm Dumbell Clean
Suitcase walk with rubberband
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 8 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 24 min AMRAP
Team of 2 WOD

36 Wall-Ball shots
6 Squat Cleans
12 Pullups
6 Push Press
12 TTB
6 Jerks

 

Dela på repsen.
Använd ca 70% av A. 
 

 

Torsdag 9 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
8 Ring-Rows

 

B. E3M i 12 min

5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. 30-20-10 reps of:
Jumping Pullups
Sit-ups

 

Fredag 10 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

2 min Clean
1 min Vila

2 min Air Bike

1 min Vila

2 min Long Cycle Press (Clean & Press)
1 min Vila
2 min Ski Erg

1 min Vila
2 min Half Snatch

1 min Vila

2 min Row

1 min Vila
2 min Push Press  

1 min Vila

2 min Shuffle Runs
1 min Vila

 

2 min på konditionsmaskinerna (inte KB)  = 30 lugnt/30 hårdare/30hårt/30 vila

Det blir alltså 30s extra vila till nästa station.

 

Måndag 29 april

 

A. E2M i 8 min

3 Snatch

 

B. E3M i 9 min

1 Clean
3 Push Press
2 Jerk

 

C. In team of 2
5 sets each of:
3 Frontsquats
6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 30 april

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
4 reps av komplexen: 1 Double KB Clean + 1/1 Renegade Rows + 1 Pushup 
 

60s vila

 

B.Jobba i par.
När en vilar jobbar den andra.

 

4 set var av:

15s Ball over shoulder
15s Pushups

30s Vila

 

Jobba i par. När du bryter dina pushups kör du dina switch lunges.
Din partner får påbörja sina pushups under tiden du gör dina switch lunges

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Chest flyes
Step-ups

20s Battle Ropes + 20s Långsamma Mountain Climbers 
Suitcase walk
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 1 maj

 

7:års kalas!!

Ett träningsäventyr för hela familjen.
Mest ute.

 

Torsdag 2 maj


A. E2M i 10 min
5 Muscle Snatch 

 

B. E3M i 12 min

5 Snatchgrip Deadlift
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. E3M i 9 min

8 Skullcrucher i Hollow Hold
10-12 Hantel Curl
10-12 Flyes för baksida axlar

 

Fredag 3 maj

 

KB + Cardio

A. Kettlebell Pentathlon
Jobba upp ett tungt set av övning.
1-2 set på dig. 8 reps på varje set och övning

Clean

Long Cycle Press (Clean & Press)
Jerk
Half Snatch
Push Press  

Vi tränar på de olika diciplinerna.

B. "Cardio"

2 ggr per övning av:
30s lugnt, 30s hårdare, 30s stenhårt, 30s vila

Air bike 

Ski Erg

Row

Shuffe Run 

Annandag Påsk

 

A. EMOM i 10 min
5 Cluster

5-10 Pulups

 

B. Unbroken easy "Diane"
21-15-9 reps of:

Deadlift
Strict Barbell Press

 

Tisdag 23 april

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Renegade Rows + Pushup (2 row + 1 Pushup)
8 Ball over shoulder

 

60s vila

 

B. 4 min of:

AMRAP Pushups
10 Switch Lunges (Hoppande utfall)

 

Jobba i par. När du bryter dina pushups kör du dina switch lunges.
Din partner får påbörja sina pushups under tiden du gör dina switch lunges

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Press
Side Lunges 

20s Battle Ropes + 20s Mountain Climbers
Ring-Rows (1-arm excentric)
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 24 april

 

A. E2M i 6 min
1 Clean
3 Push Press
2 Jerk

 

B. In team of 2
AMRAP 10 min
5 PushPress

5 Goblet Squats

10/10 One-arm Row

 

Kör varannan övning.

 

C. In team of 2
5 sets each of:
3 Frontsquats
6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Torsdag 25 april


A. E90s x 5 set
2 Muscle Snatch + 2 Power Snatch

 

B. E3M i 12 min

5 Deadlift (eller Snatch Pull) TnG men utan att stutsa vikten, flytande rörelse.

5/5 One arm Dumbell Press

 

C. E3M i 9 min

8 Skullcrucher i Hollow Hold
10-12 Hantel Curl
10-12 Flyes för baksida axlar

 

Fredag 26 april

 

KB + Cardio

A. Kettlebell Pentathlon
Clean

Long Cycle Press (Clean & Press)
Jerk
Half Snatch
Push Press  

Vi tränar på de olika diciplinerna.

B. "Cardio"

2 ggr per övning av:
30s lugnt, 30s hårdare, 30s stenhårt, 30s vila

Air bike 

Ski Erg

Row

Shuffe Run 

Måndag 15 april

Lång par wod

"Hammer Karen"

 

5 rounds of:
10 Power Cleans
20 Front Squats
10 Jerk
20 Pullups
30 Wall-Balls

 

Tisdag 16 april

Elias pass

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Renegade Rows
4 Burpee Deadlift (+ jump)

 

60s vila

 

B. Jobba i par. En jobbar i taget.
5 set var av:
4 x 2 Ball over shoulder + 2 Pushups

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Press
Lunge Matrix (Procedo matta) 

Fast grasshopper + Plank with 90 degrees knees
Dumbell Clean
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 17 april

KB + Cardio

A. Kettlebell Pentathlon
Clean

Long Cycle Press (Clean & Press)
Jerk
Half Snatch
Push Press  

Vi tränar på de olika diciplinerna.

B. "Cardio"

3 x 30/30s Jobba/Vila på varje station

Air bike 

Ski Erg

Row

Shuffe Run 

 

Torsdag 18 april
Utomhus Par "Cindy"

A. E90s x 5 set
1 Clean & 2 Jerk eller 2 Snatch

 

B" AMRAP 20 min in team of 2:  
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

 

Långfredag
Stängt

 

Påskafton 20 april
08.00-10.30

 

"Tabata Whenever You Want"
8 Tabata varv med 1 min vila efter 2 varv (4 min)
Dumbell Pushpress
Ball over shoulder
Sit-Ups
Box-Jumps

 

Tabata = 20s/10s arbete/vila

 

Du byter station varje intervall.
Alltså 20s Dumbell Pushpress, vila 10s sedan 20s Ball over shoulder o.s.v.
Efter 2 varv/4 min arbete så vilar du en extra minut.

Sedan fortsätter du tills du har gjort sammanlagt 8 varv

Vid pausen skriver du ner hur många reps du har kommit upp i på de två varven.
Du behöver inte hålla reda på varje startion var för sig, utan räkna bara på alla repsen tills du gjort 2 varv och skriv sedan ner resultatet

på tavlan. När passet är klart räknar du ihop alla varven och får tillslut en total siffra,


(Annandag Påsk Gruppträning kl. 10.00)

Måndag 8 april

 

A. E2.5M i 10 min
5-4-3-2 reps Backsquats 

5-7 Strict Pullups
+ på sista set Pullups

 

B. Team WOD

10 rounds of:
3 Man makers (per person)
10 Alternating DB Snatches (per person)

 

OL Proggen

A. EMOM i 10 min

1 Snatch 
5 set på samma vikt.

B. E2M i 6 min

2 Snatch Pull

 

C. E3M i 9 min
2 Front Squat 
 

 

Tisdag 9 april

 

A. 4 rundor (inkl uppvärmning)

60s En-arms hantel clean, byt arm när du vill
60s Frontrackad Utfall fram och bak, alternera

5 Pushups

 

B. AMRAP Pushups minst 15 reps

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.

Air Bike
Sit-ups

 

Shuffle Runs
Band Rows

 

Row mashine
Curl & Press with dumbelss

 

Onsdag 10 april

 

A. E2M i 10 min 
1 Clean & Jerk

 

B. "Armistice" Team WOD
AMRAP 11 min of:
11 Power Cleans (60/40kg)
11 Burpee over Bar

19 Deadlifts (60/40kg)
18 Pullups
 

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.

A. E2M i 10 min 
1 Clean & Jerk

 

B. E2M i 6 min
2 Clean Pull 

 

C. E3M i 9 min
2 Back Squat

Torsdag 11 april
Samma pass för alla.

 

A. E90s i 5 set
2 Power snatch

B. EMOM i 12 min
OM: 2 Power Clean (5 lika tunga set)

EM: 4-6 Pullups

 

C. EMOM i 9 min
10 Utfall

30s Ski Erg
30s Hollow Hold med Band Pull aparts

 

 

Fredag 12 april

 

A. 8 min EMOM

 

OM: 5 Hang Muscle Snatch
EM: 5 OHS

 

Rest 2 min

B. 8 min EMOM
OM: 1 Wall-Walk + 20s extra superman Plank
EM: 6 Double KB Clean & Revers Lunge

 

Rest 2 min

C. 4 rounds of:
10m Heavy Farmers Carry
10 Gobletsquats
10m Heavy Farmers Carry
10 Low Swings

 

OL Proggen
A. Snatch
Heavy Single

 

B. Clean & Jerk
Heavy Single

 

C. FrontSquat
Heavy Single

Måndag 1 april

 

A. E2.5M i 10 min
3 Backsquats 

5-7 Strict Pullups
+ på sista set Pullups

 

B. Team Open 17.1

 

For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

 

Split everything with your partner.

 

OL Proggen

A. E2M i 10 min

3 Snatch 

B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M x 5 set
3-3-3-3-3+ Front Squat 
5-5-5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 2 april

 

A. Jobba i par, kör hela varvet före byte:

5 rounds each of:

5 En-arms hantel clean 
5 Utfall fram

5 Pushups

 

B. AMRAP Pushups minst 10 reps

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.

Bent over Dumbell Rows
Switch Lunges

 

Shuffle Runs
Hanging Leg Raises

 

Ball Slams
Pushup to Plank

 

Onsdag 3 april

 

A. E2M i 10 min 
3 Cleans + 1 Jerk

 

B. Team Open 16.4

2 rounds of:
55 Deadlift
55 Wall-Balls
55 Cal Row
55 Strict Barbell Press (instead of HSPU)

 

Ena personen kör hela rundan, sedan byter man.
Efter vilan fortsätter man där man var.

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.

A. E2M i 10 min 
3 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 10 min
3 Back Squat

Torsdag 4 april
Samma pass för alla.

 

A. E90s i 5 set
3 Hang Power snatch

B. EMOM i 12 min
OM: 3 Power Clean

EM: 4-6 Pullups

 

C. E2M i 10 min
10 Utfall
30s Hollow Hold med Band Pull aparts

 

 

Fredag 6 april

 

A. 8 min AMRAP

 

8 Overhead squats

16 KBS

24 Sit-ups

 

Rest 2 min

B. 8 min AMRAP
8 KB Thrusters
16 Ring-Rows
1 Wall-Walk

 

Rest 2 min

C. 8 min AMRAP

 

40m Frontrack Walk

60m Farmers Walk

30s Plank
30s Back exrensions

 

OL Proggen
A. E2M i 10 min
3 Pushpress + 1 Jerk

 

B. E2M i 10 min
5 OHS
10 Ring-Rows

Måndag 25 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats 

5 Strict Pullups
+ på sista set Pullups

 

B. Team WOD for time:
100 Dumbell Snatches (50 each)
5 Burpees vid varje byte
100 Jumping Pullups (50 each)
10 Sit-ups vid varje byte
100 Squats (50 each)

20s Hopprep vid varje byte

 

OL Proggen

A. E90s x 5 set

2 Snatch 

B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M i 7,30 min
3-3-3+ Front Squat 
5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 26 mars

 

A. Jobba i par
5/5 sedan 6/6 sedan 7/7 sedan 8/8 reps av:
En-arms hantel clean + Utfall fak

 

B. 18-14-10-6-2+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.

Ring-Rows
Ball-slams

 

Shuffle Runs
Plank Hold

 

Around the world
Jumping Lunges

 

Onsdag 27 mars

 

A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. 3 rounds of:
4 min AMRAP/1 min Rest
3 Box-jumps

6 Deadlift TnG 
9 Hanging Leg raises

 

Ena personen kör hela rundan, sedan byter man.
Efter vilan fortsätter man där man var.

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.

A. A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 6 min
5 Back Squat

Torsdag 28 mars 
Samma pass för alla.

 

A. E90s i 5 set
2 Power snatch

B. EMOM i 5 set
5 Power Clean

 

C. EMOM i 3 set
3 Power Clean

D. EMOM i 2 set
2 Power Clean

 

B. 10 min of:
D-Ball Walk (promenera med bollen i famnen)
Varje gång du släpper den gör du:
6 Burpees
9 Squats
12 Sit-ups

 

 

Fredag 29 mars

 

Team of 2 WOD

 

10 min AMRAP of:
10 KB Thrusters (Only press one kb)
10 V-ups

 

10 min AMRAP of:
8 Overhead Squats
8 Ring-Rows

 

10 min AMRAP of:
Frontrack Walk + Farmers Walk

Gå FW lika länge som FRW.

 

OL Proggen
A. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk

 

Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)

Det kommer finnas två parallella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Du bokar samma pass.
Jag kommer säkert göra justeringar och komma på nya idéer på hur vi ska göra detta i framtiden.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

Kanske testar vi att förlänga cykeln med olympiska lyft men lägger in flås oxå, så kan vi test om detta funkar bra för er.
Om ni lyckas bibehålla vikterna/resultaten på de tunga lyften trots att vi ökar på konditionen så vore toppen.
Detta kan vara möjligt eftersom vi inte tränar/tävlar på högsta nivån.

 

Om ni väljer att INTE haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 18 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats 

5 Strict Pullups

 

B. Team WOD

16 min AMRAP of:
32 alternating DB Snatch
64 Single-unders
32 Jumping Pullups

 

OL Proggen

A. E90s x 5 set

2 Snatch 

B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M i 7,30 min
3 Front Squat 
5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 19 mars

 

A. Jobba i par
4/4 sedan sedan 5/5 sedan 6/6 sedan 7/7
En-arms hantel clean
Utfall med hantel, hängandes på motsatt arm

 

B. 15-12-9-6-3+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.

Band Rows
Broilers

 

Rowmachine
Lateral raises

 

Jumping Lunges
Abs knees and outs

 

Onsdag

 

A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. 5 rounds for time of:
10 Deadlift TnG (Same weight as Cleans)
10 Box-jumps
10 Hanging Leg raises

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.

A. A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 6 min
5 Back Squat

Torsdag (eller eget pass på lördag)

 

A. Valfritt tyngre del (eller power snatch)

 

B. 4 rounds of with 40/20s ON/OFF

Rowmachine
D-Ball GTOH 
Jumping Pullups
Crunches

 

OL Proggen

A. E90s x 5 set

2 Power Snatch 

 

B. E2M i 10 min
2 x 1 Power Clean + 1 Push Jerk

C. E2M i 10 min
10 Utfall 

 

Fredag

 

Team of 2 WOD

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Double KB Pushpress + Farmers Walk
Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Overhead Squats + Sit.ups

Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 10 Ring-Rows + Fronrack Walk

Next min your partner work

 

OL Proggen
B. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk

 

Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)
 

Detta är sista veckan före vi går in på en ny struktur i träningen.

Det blir mer styrkefokuserat framöver, men såklart en hel del flås oxå för dem som inte väljer proggen för tyngdlyftning.

 

Periodisering är viktigt för att ni ska utvecklas i bra takt. Det håller ner skadorna och är bra för motivationen att byta fokus.

 

Det kommer finnas två paralella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Man bokar samma pass.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

 

Om ni inte väljer att haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 11 mars

 

“LIQUID COCAINE”

 

5 Rounds for Time
5 Clean-and-Jerks 70/45kg
10 Chest-to-Bar Pull-Ups

 

Namnet på passet ska symbolisera att detta passet är dödligt jobbigt.
Jag tror att det är nice, men det kanske så en del tänker om droger....

 

 

Tisdag 12 mars

 

CrossFit Open 19.2

 

For time:
60m dumbbell overhead lunge 22,5/15kg
50 dumbbell box step-ups 60/50cm med samma hantel
50 strict handstand push-ups
60m handstand walk

Time cap: 10 minutes

 

Skalad version är hanteln frontrackad, men självklart får ni köra overhead med en lättare hantel nu när det inte är tävling.

Skalad HSPU är med en kudde under huvudet men vi kör Pushups istället.
Skadade Handstand walk är Bear Crawl.

 

Onsdag 13 mars

 

Bodybuilding Rygg och biceps. Missa inte detta!!
(Marklyft finns med)

 

Torsdag 14 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Overheadsquats eller Frontsquats

 

B. 3 rounds of: 60/30

Double-unders
Row
Burpees up on plate

 

Fredag 15 mars

 

"Barbara"

5 rounds of:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats

 

 

Nu kör vi lite tester!

 

Måndag 4 mars

 

A. 1RM Clean & Jerk

 

B. CrossFit Open 19.2

 

Beginning on an 8-minute clock, complete as many reps as possible of:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  15 squat cleans, 61/38kg
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  13 squat cleans, 83/52kg

If completed before 8 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  11 squat cleans, 225 lb.
If completed before 12 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  9 squat cleans, 275 lb.
If completed before 16 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  7 squat cleans, 315 lb.

Stop at 20 minutes.

 

Tisdag 5 mars

 

A. 10 RM Utfall

Stång bak.

 

B. Jobba i par, en kör och en vilar. Båda gör klart en övning före man går vidare till nästa.

5 rounds of:

5x Double KB Clean + 1/1 Lunges

10/10 Landmine Press

10 Plank Burpee Box-jump

5/5 One-arm Ring Row

 

Onsdag 6 mars

 

 "Chelsea"

EMOM i 30 min
5 Pull-ups
10 Pushups
15 Squats

 

Scale option: 3 Pullups or jumping pullups, 6 Pushups, 9 squats

 

 

Torsdag 7 mars

 

Välj en av testerna från A och eller B delarna som du missat.

Tränade du igår, rekomenderar vi en vilodag, tyngdlyftning eller marklyft om du inte kommer på fredag.

 

 

Fredag 8 mars

 

A. 1RM Deadlift in 20 min

 

B. "Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

Deadlift (1,5x BW)

Benchpress (BW) or Pushups
Squat Clean (3/4 BW)

 

Måndag 25 februari

 

A. Jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

B. Jobba upp ett tungt set av:
3 Deadlift på 7 min

 

C. "Grace"
30 C&J

 

"Grace" med Bob Harper. Tränare på Biggest looser.

 

 

Tisdag 26 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 5/5 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.

C. EMOM i 12 min
Pushups 8-10 reps
Tunga ringroddar  4-6 reps

Squat Jumps 5 reps

3 rounds and 45 per station. 15s Rest.
Farmers Walk 

Box-Jumps
Side Throws

Elevated Row

 

 

Onsdag 27 februari

 

CrossFit Open 19.1

 

 

Torsdag 28 februari

 

A. 3-6-9-12-15 reps av:
Pullups
Pushups
Sit-ups
 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 1 mars

 

A. EMOM i 30 min

 

Min 1: 10 Gobletsquats + 10 Burpees
Min 2: 10 Goblet Lunges + 10 KBS
Min 3: 10 TTB/HLR + 30s Plank
Min 4: 5/5 KB Press + 10 Deadlift High Pull
Min 5: 5/5 Gorilla Row + 10 Russian twist

Måndag 18 februari

 

"Peter Martin"

 

2 rounds of:

20 reps of Clean & Jerk (60/40)
20 reps of CTB Pullups

 

Detta pass går utmärkt att göra i par version om man vill ha en lättare utmaning.

 

Vi startar passet med att jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

 

Tisdag 19 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 3/3 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.

C. E2M i 8 min:
Pushups 10-15 reps
Tunga ringroddar - 4-6 reps

2 rounds and 90s per station. 30s Rest.
Rowmachine 

6 MC +  Ball over shoulder
6/6 Band Rows + 3 Plank Burpee Boxjump

Landmine Press

 

 

Onsdag 20 februari

 

A. Jobba upp en tung men inte max 2:a i Deadlift
Satsa på samma vikt som förra onsdagen

5 by 5 Strikta Pressar.

 

B. Team WOD 
8 rounds each:
1 Kettlebell Clean
1 Kettlebell Thruster
1 Romanian Deadlift
1 Renegade Row

30s Double-Unders

*Använd 2 kettlebells
En person åt gången använder kettlebells.
 

 

Torsdag 21 februari

 

A. 10 rounds of:
5 Pullups
5 Pushups
10 Ball-Slams
 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 22 februari

 

A. AMRAP 16 min
10 Clean & Press with dumbell
20 Lunges
10 TTB /HLR
 

B. Sprint metcon!
E3M i 12 min
3 Burpees
4 BJO (Box-jump over)
5 Sit-ups

6 Squat jumps
10-15 Pullups or Ring-Rows

 

Måndag 11 februari

 

"T.U.P"

 

15-12-9-6-3 reps av:
Power Cleans
Pull-ups
Frontsquats
Pullups

 

Detta pass går utmärkt att göra i par version om man vill ha en lättare utmaning.

 

Vi startar passet med att jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

 

Tisdag 12 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 5/5 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.

C. E2M i 8 min:
Landmine press 10/10
Tunga ringroddar - 4-6 reps

3 rounds and 60s per station.1 min Rest between rounds 
Plank Burpee Box Jumps 

Ball over shoulder
1 Pushups + 1/1 Renegade Rows

Band rotations

 

 

Onsdag 13 februari

 

A. Jobba upp en tung men inte max 3:a i Deadlift
Satsa på samma vikt som förra onsdagen

 

B. 4 rounds of: 40/20 

 

Row mashine

Step over Box 2x dumbells

Double-unders
Kettlebell Swings

 

 

Torsdag 7 februari

 

A. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of:
Pullups or Ring-Rows

Pushups

Squats 2x22,5/15kg, scaled 2x15/10kg dumbells

 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 14 februari

 

A. AMRAP 16 min
5 Devils Press
10 Lunges
15 Sit-ups
30s Double-unders
 

 

B. Death by...
Burpees & Pullups or Ring-Rows

Min 1: 1 Burpee + 1 Pullup
Min 2: 2 Burpees + 2 Pullups
Min 3: 3 Burpees + 3 Pullups
O.s.v tills du inte hinner med dina reps.

 

 

Ny progg i 4 veckor.

Passen är tuffa och jag rekomenderar er inte att träna 5-6 dagar i sträck.
Om ni inte kan hålla er från Boxen för att vi har så fruktansvärt trevliga träningskamrater, god stämning i boxen och grymma coacher, så har jag 

full förståelse för det, men försök att inte slita ut er.
Man kan köra något pass lite lugnare eller/och byta ut någon övning, oftast något som påfrestar axlarna.

 

Måndag 4 februari

 

"Hammer"
5 rounds for time of:
5 Power Cleans 40/60kg

10 Frontsquats 40/60kg

5 Jerks 40/60kg

20 Pullups

 

90s Rest between rounds

Skala vikten klokt så att ni gör skivstångsdelen UB (unbroken)

Skala Pullups till 15 reps om det behövs eller till 10 reps om du vill köra Rx:d (utan gummiband)

 

Vi startar passet med att jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

Tisdag 5 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 3/3 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.

C. E2M i 8-10min:
Landmine press/ Push press med KB - 8/8
Tunga ringroddar - 4-6 reps

3 rounds of: 30/15
Ball over bar 
Box Jumps
1/1/1 Pushups + Mountain Climbers

Band rotations

 

Onsdag 6 februari

 

A. Jobba upp en tung men inte max 2:a i Deadlift

 

B. Team WOD:
2 rounds of:

 

4 min of:

Row mashine

Step over Box 2x dumbells

 

4 min of:

Double-unders
Ball-Slams

 

Torsdag 7 februari

 

A. 10 round of "Cindy"
5 Pullups 

10 Pushups

15 Squats

 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 8 februari

 

A. EMOM i 8 min:
Inom 40s gör:
8 Wall-Balls
AMRAP Burpees

 

Score: Burpees

 

B. AMRAP 20 min
10 TTB

10 Clean And Press 22,5/15kg

10 Ring-Rows

 

 

 

Sista veckan, alltså vecka 4 av 4 på denna progg.

 

Måndag 28 januari

 

A. E2M i 6 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Hero WOD
"Sean" in team version.

10 rounds of:
11 Chest to bar Pullups

21 Frontsquats 

 

Split the reps. 6 CTB each and the 11 FS each.

 

Dela på repsen.

 

C. 2-3 set av:
10/10 sidoplanka med Hantel flyes för baksida axlar.

 

Tisdag 29 januari

 

A. E3M i 15 min

16-14-12-10- 8+ Weighted Lunges

Sista set med en tyngre vikt än tidigare

10/10 One-arm Dumbell Row

 

Höj vikten på WL varje set.

 

B. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Sit-ups

Double-unders

 

C. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Ring-Rows
KBS

Switch Lunges
 

 

Onsdag 30 januari

A. 10 min AMRAP
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
10 TTB/HLR
15 Wall-Balls

 

B. Team WOD
3 min AMRAP x 4, 1,5 min Rest between rounds
4 Devil Presses

Shuffle Run
 

 

Torsdag 31 januari

 

A. EMOM i 30min

 

Min 1-15
Första min: 3 Snatch/Cluster, Stång eller D-Ball 
Andra min 6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows, heavier than last week

Tredje min: 20s Burpees

 

Min 15-30

Första min: 3 Snatch/Cluster, Stång eller D-Ball 
Andra min: 12 Curls

Tredje min: 10 Fällknivar

 

Fredag 1 februari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. EMOM 10 min
10 Deadlift TnG, 

 

C. 10 min AMRAP

2 Ring-Pushups
2 Box-Jumps
2 Renegade Rows (Reps per arm)

4 Ring-Pushups
4 Box-Jumps
4 Renegade Rows (Reps per arm)

6 reps etc.

 

Vi är nu inne i Vecka 3 av 4 på denna Progg.
Många lyft är detsamma och vi fortsätter att höja vikterna lite smått.

 

Måndag 21 januari

 

A. E2M i 8 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Team WOD

AMRAP 15 min

15 Pullups
15 Frontsquats

 

Dela på repsen.

 

C. Post Wod
2 set av:
8-10 reps One-arm bottom-up press with KB 

AMSAP Hollow Hold

 

Tisdag 22 januari

 

A. E3M i 12 min

10 Walking Lunges, KB frontacked

10 One-arm Dumbel Row

 

Höj vikten på WL varje set.

 

B. Tabata 20/10 x 16 set ( Totalt 8 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Box-Jumps
Ring-Rows
KBS

 

C. Tabata 20/10 x 8 set ( Totalt 4 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:

Ball-Slams
Hollow Hold

 

Onsdag 23 januari

A. 4 set av:
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
10 TTB/HLR
15 Wall-Balls

Vila 60s

 

B. 4 min AMRAP x 3, 2 min Rest between rounds
4/4 Dumbell Clean & Jerk

6x10m Shuffle Run
 

 

Torsdag 24 januari

 

A. EMOM i 30min

M1: 3 Snatch/Cluster, Stång eller D-Ball 
M2: 6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

M3: 30s Sideplank

 

Fredag 25 januari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. E2M i 10 min
10 Deadlift, Tng @50% of 1RM or heavier than last week.
3-6 Ring-Pushups or Ding-Dips

 

C. 10 min AMRAP

2 Burpees
10 Dumbell Curls

2 Burpees
40m Farmers Walk

Måndag 14 januari

 

A. E90s i 7,30 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Team WOD

5-10-15-20-25 Pullups (Reps per person)
25-20-15-10-5 Backsquats (Reps per person)

 

Man gör först 5 pullups per person, sedan går man vidare och kör 25 BS per person,

sedan tillbaka till pullups och gör 10 reps per person. Efter det 20 BS per person.

 

C. Post Wod
2 set av:
8-10 reps One-arm bottom-up press with KB 

AMSAP Hollow Hold

 

Tisdag 15 januari

 

A. E3M i 12 min

10 Walking Lunges, KB frontacked

10 One-arm Dumbel Row

 

B. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Shuffle Runs
KBS

 

C. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:

Ring-Rows

Ball-Slams
Switch Lunges

 

Onsdag 16 januari

A. 5 set av:
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
5 TTB/HLR
10 Wall-Balls

Vila 60s

 

B. 3 min AMRAP x 4, 1,5 min Rest between rounds
4 Burpees dumbell snatches
20s Double-unders/Jumprope
 

 

Torsdag 17 januari

 

A. EMOM i 30min

Min 1-10
M1: 3 Power Snatch/Clean, Stång eller D-Ball (3-5 reps with D-Ball)
M2: 6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

M3: 6 Cossacsquats

 

Min 10-20

M1: 3 OHS/Frontsquats, Stång eller D-Ball (3-5 reps with D-Ball)
M2: 6 Box-Jumps

M3: 9 Plate Curl & Press

 

Min 20-30

M1: 3 Squatsnatch/Squatclean, Stång eller D-Ball (3-5 reps with D-Ball)

M2: 9 Boat 2 extension
M3: 12-24s Hanging Bar Hold

 

Fredag 18 januari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. E2M i 12 min
10 Deadlift, Tng @50% of 1RM or heavier than last week.
3-6 Ring-Pushups or Ding-Dips

 

C. 3 rounds of: 
10 Ball Curls
40m Biceps walk
10 Burpees