Arkiv
Kategorier
WOD (159)

Pass vecka 3

Publicerad Sunday, January 12, 2020 08:16

Måndag 13 januari

 

A. E2M 8 min

4 Power Snatch

3-10 kipping pullups

 

B. 8 min AMRAP in team. One work/One rest.

1 round of Bear Complex, increace i round every new set.

 

C. E2,5M 10 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Ball-Slam

Push-ups


Tisdag 14 januari

 

A. 5 sets of:

8 KB Swings

6 KB Cleans

4 KB Kneeling to standing (2 reps per ben)

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 30/30/30s On/On/Off

30s Ball Thrusters + 30s Ball over shoulder

30s TGU Sit-up, right arm + 30s TGU Sit-up, left arm

30s KB Snatch + OH Reverse Lunge, right arm + 30s KB Snatch + OH Reverse Lunge, left arm

30s 1-arm Ring-Row, right arm + 30s 1-arm Ring-Row, left arm

 

 

Onsdag 15 januari

 

20 min AMRAP of:

AMRAP Pull-ups

20 cal cardio

AMRAP Push-ups

20 cal cardio

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 16 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s Suitcase Walk, LH

30s 1-arm Row, RH

30s Suitcase Walk, RH

30s 1-arm Row, LH

 

Fredag 17 januari

 

Team of 2

 

10 rounds of: (10 each)

You go, i go!

 

10 Ring-Rows

15 Sit-ups

20 Walking Lunges

 

Then: 40 Syncroniced Burpees

 

Then: 40 Cluster (Clean Thruster)

 

AMRAP Rest of the time: 

You go, i go!

 

4 TTB or 8 Boat 2 extension

8 cal Cardio

12 Push-ups

 

Timecap: 40 min

Pass vecka 1

Publicerad Friday, January 03, 2020 09:53

Måndag 6 januari

 

A. EMOM 8 min

Odd minute: 3 Power Snatch

Even minute: 3-10 kipping pullups

 

B. EMOM 8 min

Odd minute: 4 Hang Power Clean + 2 Thrusters

Even minute: 20s Hollow Hold

 

C. E3M 9 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Wall-Balls

Sit-Ups


Tisdag 7 januari

 

A. 5 sets of:

5 KB Clean

10 Reverse Lunge

5 Push-Ups

10 Gorilla rows

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 60/30

5 Burpees + AMRAP Ball over shoulder

5 Burpees + AMRAP Push-ups

5 Burpees + AMRAP Switch Lunges

5 Burpees + AMRAP Ring-Rows

 

Onsdag 8 januari

 

20 min AMRAP of:

3 Strict Pull-ups

6 Kipping Pull-ups

18 KB Snatch

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 9 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s Suitcase Walk, LH

30s 1-arm Row, RH

30s Suitcase Walk, RH

30s 1-arm Row, LH

 

Fredag 10 januari

 

Team of 3, 40 min AMRAP

50 Burpee Box jump overs 50/60cm

50 TTB/HLR

100 DB Snatches 15/22,5kg

150 Wall-Balls 6/9kg

150 cal Ski/Bike/Row

Pass vecka 53

Publicerad Friday, December 27, 2019 13:17

Måndag 30 december

 

A. EMOM 10 min

Odd minute: 3 Power Snatch

Even minute: 3-10 kipping pullups

 

B. EMOM 10 min

Odd minute: 5 Hang Power Clean

Even minute: 3-5 Thrusters

 

C. E3M 12 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Plank Burpees

TTB/HLR


Nyårsafton

Kl. 08.00, 09.00 & 10.00

"Fight Gone Bad"

3 rounds for total reps

1 min Wall-Balls 9/6kg

1 min Sumo Deadlift Highpull 35/25kg

1 min Box-jumos 60/50cm

1 min Push-Press

1 min Row for cals

1 min Rest

 

Nyårsdagen

Kl. 18.15

 

Pilates

 

Torsdag 2 januari

 

A. A heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

HSPU

 

C. 15-12-9-9-9 reps of:
Ring-Rows

Dumbel Press

 

Fredag 3 januari

 

A.  "CrossFit Open 20.2 -ish Partner WOD"

 

Buy in: 100 cal Cardio machine

 

Open 20.2

10 rounds of:
8 GTOH (Ground to overhead) 43/29kg. Scaled: 29/20kg

10 Bar facing Burpees

 

Buy out: 100 cal Cardio machine

Pass vecka 52

Publicerad Wednesday, December 18, 2019 13:18

Måndag 23 december kl. 10.00-11.00
(Pass utan instruktör kl. 06.30-07.30 och 08.00-09.00)

 

"12 days of Christmas"

1 Burpee

2 Thrusters 2xKB

3 Push Press 2xKB

4 Low Swings 2xKB (swing to shoulder hight)

5 Double-unders

6 Pull-ups

7 Hanging Leg Raises

8 Box-jumps 60/50cm

9 Push-Ups

10 Ball over Shoulder 30/20kg

11 Wall-Balls 9/6kg

12 OH Walking Lunges 10/15kg Plate (10+5kg)

 

Women use 2x12kg KB
Men use 2x16kg KB.

Scale weight if needed.

 

Julafton-Annandag Jul 

Stängt

 

Fredag 27 december kl. 06.30-07.30. 08.00-09.00. 15.30-16.30

 

Team of 2

You maj use Dumbells and Ketlebells instead of barbell.

 

"Fran"
21-15-9 reps of:
Thrusters 40/30kg

Pull-Ups

 

Then..

 

"Elisabeth"
21-15-9 reps of:
Squat-Cleans 60/40kg

Ring-Dips

 

Then..

 

"Freddy Krueger"

21-15-9 reps of:

KB Swings 32/24kg

Burpees

 

Then..

 

"Karen"

150 Wall-Balls.

 

You split everything in 2. So you do half the workouts.

Pass vecka 51

Publicerad Monday, December 16, 2019 11:15

Måndag 16 december

 

A. 1RM Clean & Jerk

 

B. 7 min AMRAP
3-6-9-12-15-18 o.s.v

Wall-Ball shots

Pullups (kipping)

 

 

Tisdag 17 december

 

A. 3RM Deadlift

E2M  min
15-12-9-6-3-3-3... reps

Höj vikten varje set.
 

B. 4 rounds:

20s KB Clean Lunge
20s KB Clean Lunge

20s Plank Burpee

20s Squat Jumps

20s Grass hopper

20s Sit-ups

60s Vila

 

 

Onsdag 18 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

Kl. 18.15-19.15 Pilates

 

CrossFit Open 20.2

20 min AMRAP
4 Dumbell Thrusters 2x22,5kg/15kg. Scaled: 2x15kg, 2x10kg

6 Toes to bar

24 Double-unders


 

Torsdag 19 december

 

A. Du kan välja mellan ett par tester:

1RM i Snatch

1RM Clean & Jerk
3RM Deadlift

 

B. 3x

15 Ring-Rows

60m Farmers Walk

30s Hollow Hold

 

Fredag 20 december

 

"CrossFit Open 20.2 -ish Partner WOD"

 

Buy in: 100 cal Cardio machine

 

Open 20.2

10 rounds of:
8 GTOH (Ground to overhead) 43/29kg. Scaled: 29/20kg

10 Bar facing Burpees

 

Buy out: 100 cal CArdio machine

Pass vecka 50

Publicerad Saturday, December 07, 2019 19:27

Måndag 9 december

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
E2M 6 min
Macho Man

 

TUNGT denna gång, försök tyngre varje set!

 

C. 21-15-9-6-3 reps of:
Pull-ups
Wall-Balls

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 10 december

 

A. Deadlift

E2M 14 min
15-12-9-6-3-3-3 reps

Sista två 3:orna är på samma vikt.
 

B. Team of 2 Wod

12 min AMRAP

12 Heavy D-Ball Squats, ball on shoulder

24 Step over Box

36 Ring-Rows

 

 

Onsdag 11 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

Kl. 18.15-19.15 Pilates

 

20 min AMRAP
4 Wall-Walks

8 Alternating Pistols

12 TTB/HLR


 

Torsdag 12 december

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

Rear delts & trap flyes

 

Fredag 13 december

 

"Partner WOD"

 

Buy in: 200 Double-unders

30 min AMRAP:

40 Burpees

40 Power Cleans

30 Burpees

30 Power Cleans

20 Burpees

20 Power Cleans

Buy out: 200 Double-unders

 

Rest of the time: AMCAL Cardio machine

 

Increase the weight with 5kg on the barbell every new "round"
Ex: 25-30-35kg, 35-40-45kg, 50-55-60kg

Pass vecka 49

Publicerad Sunday, December 01, 2019 00:00

Måndag 2 december

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
Min 1-8
EMOM Macho Man

 

TUNGT denna gång!

 

Min 8-16
AMRAP:

2 Burpees

4 Strict Pullups

8 Wall-Balls
 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 3 december

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-4-2-2 reps
 

B. 3 x 35/15s On/On/Off

Verical Ball Throws 
Kipping TTB/HLR

Ball over shoulder

Ring-Rows

 

C. 3x 20/20/20
Split squats
Burpees

Sit-ups

 

 

Onsdag 4 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

 

20 min AMRAP
"Cindy"

5 Pullups
10 Pushups

15 Squats

 

Premär kl. 18.15-19.15

Pilates
 

Torsdag 5 december

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 4x

Rear delts & trap flyes

 

Fredag 6 december

 

"Partner WOD"

 

30 min AMRAP:

Varv 1: 5 by 5 Thrusters

Varv 2: 5 by 5 Power Cleans

VArv 3: 5 by 5 Deadlift

Höj vikten på stången 5 ggr. Båda ska göra 5 reps var på varje vikt.

25 Synchronized Burpees

50 cal Rower/Ski-Erg/Air-Bike

Pass vecka 48

Publicerad Monday, November 25, 2019 00:00

Måndag 25 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
Min 1-8
EMOM Macho Man

 

Min 8-16
AMRAP:

8 Wall-Balls
8 Pullups
 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 26 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-4-4-4 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set.
Nästa vecka ska du göra en 2:a med en högre vikt.

 

B. 3 x 60/30s On/On/Off

3 Verical Ball Throws + 1-arm KB-swings
3 Ball Deadlifts + 5 Pushups + 2 Jump over Ball

2/2 Side Ball Throws + 1-arm Band Row 

 

C. Split Squats + Burpee finnisher

 

 

Onsdag 27 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 28 november

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 29 november

 

"Partner WOD"

 

30 min AMRAP:

50 cal Rower/Ski-Erg/Air-Bike

50 Burpee Box-Jump Over

50 Dumbell Snatch (reps per arm)

Pass vecka 47

Publicerad Saturday, November 16, 2019 06:31

Måndag 18 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. Partner WOD

10 rounds of "Macho Man"
100 Pull-ups (focus on kipping)
100 Wall-Ball shots

 

Dela på passet. Ni gör 5 Macho Man rundor var (hela rundor med fokus på TnG), gå sedan vidare till Pullups och dela på 100 reps. Ni delar upp hur ni vill, Samma med Wall-Ball shots,

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 19 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

4:or i slutet.

 

B. 3 x 30/30/30s On/On/Off

Plank Burpee + Ball over shoulder + Rest
Plank Burpees + Straight leg crunches + Rest

1-arm Band Row + 1-arm Band Row + Rest

 

C. Split Squats finnisher

 

 

Onsdag 20 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 21 november

 

A. 1 Snatch + 1 Hang Snatch

E2M 10 min,

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 22 november

 

"Partner WOD"
Stång eller hantlar på passet.


40 Strict Press

40 Walking Lunges 
40 Push Press 
40 Walking Lunges 

40 Jerk or Push Press 

40 Walking Lunges 

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Hang Power Cleans 
40 Step over Box
40 Front Squats
40 Step over Box
40 Deadlifts

40 Step over Box

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Pull-ups

40 Squat jumps

40 TTB/HLR
40 Squat jumps
40 Hanging Side Raises

40 Squat jumps

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

Pass vecka 46

Publicerad Sunday, November 10, 2019 06:50

Måndag 11 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Målet idag är att höja vikten något sedan förra veckan.
Jobba med flytet, känslan, timingen med stången och dina pull-ups.

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 12 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-11-8-5-2-2 reps
 

De första 4 setten med 15 till 5 reps är Warm-ups sets och de sista 2 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 2 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

3:or i slutet.

 

B. 3 x 40/20s On/Off

2 Ball over shoulder + 2 Lateral Burpees

2 Gorilla Rows - 2 Burpee Deadlift
2 Push-ups + 2 Plank Burpees

Devil Press

Deck Jumps

 

 

Onsdag 13 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

 

B. Work on Handstand Walk, feet on a Box

 

C.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Support, on Boxes or Rings


C. 10 min work:

10 Alternating Pistols

10 Kipping Hanging Leg Raises

30 Double-Unders/Single-Unders
 

 

Torsdag 14 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

E2M 10 min,
1-2 reps på varje övning. Du kan t.ex. göra 2 Snatch + 1 SB + 1 OHS

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 15 november

 

"Team Endurance WOD"
One work/One rest.

 

Min 0-4:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 4-10:
3 Pull-ups
6 Push-ups

9 Squats

 

(1 whole lap each)

 

Min 10-14:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

Min 14-20:
2-4-6-8-10-12 o.s.v
Deadlift + Hang Power Clean + Frontsquats
Skivstång eller Kettlebells

 

Min 20-24:
Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 24-30:

3 TTB/HLR
6 Sit-ups
9 Squats

 

Min 30-36:
60 Thrusters
AMRAP Partner Burpees
 

Pass vecka 45

Publicerad Friday, November 01, 2019 00:00

Måndag 4 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 5 november

 

A. Deadlift

E2M 14min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-70-80-80-80kg.

Så man kan säga att ni har kört 3x3 marklyft:)

 

B. 4 x 40/20s On/Off

Ball Walk, frontracked

Ring-Rows
Lunges

Devil Curls

Rest

 

 

Onsdag 6 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

Handstand Hold against wall

 

B.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Ring-Hold

Plank walk outs

C. 10 min work:

8 Alternating Pistols

8 Kipping Hanging Leg Raises

32 Double-Unders/Single-Unders
 

 

 

Torsdag 7 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

EMOM 10 min, 1-2 reps

 

B. Clean & Jerk + Hang Cleans

E2M 14 min Wave loading,
3 x 3-2-1 reps

 

C. 3x

6-8 Press behind the neck.
8-10 Bent over Barbell Row, clean grip

 

Fredag 8 november

 

A. 3 Team Endurance Wods

2 min rest between wods.

 

A1. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Row Machine

AMRAP:
21 Thrusters
21 Burpees

 

A2. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Air Bike

21 KBS

7 Burpee Box-Jumps

 

A3. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Ski Erg
21 Push-ups

21 Sit-ups

Pass vecka 44

Publicerad Thursday, October 24, 2019 00:00

Måndag 28 oktober

 

A. 1 rep max in
1 Clean + 2 Jerk

 

B. Team of 2
20 min AMRAP of:

30 Deadlift (Samma vikt som A eller något högre, men ska kännas lätt i början)

20 Wall-Balls
15 Pull-ups

 

 

Tisdag 29 oktober

 

A. 3 sets of:
12/12 Landmine Press

6/6 Split-Squats

 

B. 4 rounds of:
16 1-arm Push Press, KB or DB
32 Walking Lunges

 

B. 2 st Tabatas 16x20/10s = 8 min totalt
Alternera mellan:
Ring-Rows
K2E in Plank

 

 

Onsdag 30 oktober

 

A. Gymnastic circuit training.

 

 

Torsdag 31 oktober

 

A. 5RM i Overhead squat

 

B. 3RM i Frontsquat

 

C. 3x
12-15 Hantel roddar (reps per arm)
12-15 Pushups

 

Fredag 1 November

 

Team WOD

 

First:

15-12-9 reps of:

Wall-Balls 9/6kg (skalad: 6/4kg)

Hang Power Cleans Rxd 30/20kg (skalad: 20/15kg)


Then:

80 Thrusters Rxd 40/30kg (skalad: 30/20kg)

80 Sit-ups

2 min synconiced Burpees

60 Ball-Slams 9/6kg (skalad: 6/4kg)

60 Pullups (skalat: gummiband)

2 min synconiced Burpees

40 Box-Jumps 60/50cm

40 KBS 32/24kg

2 min synconiced Burpees

 

Then:

4 min Amacal Ski-Erg, Rower or Air-Bike 

 


 

 

Pass vecka 43

Publicerad Sunday, October 20, 2019 09:54

Sista veckan som vi kör 1´+2 C&J E75s och nästa vecka testar vi 1RM i 1+2 C&J.
Nästa vecka blir även mer typisk "CrossFt". Ska bli kul!

 

Måndag 21 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

B. Team of 2. No rest between B and C.

6-8-10 reps av:
Backsquats
Strict Pullups

 

C. 6-8-10 reps av:
Deadlifts

Wall-Balls - Double reps, so 12-16-20 reps

 

Tisdag 22 oktober

"3D"

 

A. Ännu en revanch:) Alternera mellan:
10->1 Clean & Press, reps per arm
Diferent core excercises

 

C. 3 set med 120s arbete/30s vila
EMOM 5 Burpees,

D-Ball Walk on shoulder

Matrix Lunges
1-arm Band Rows

 

 

Onsdag 23 oktober

"Gymnastics"

 

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 24 oktober
"Weightlifting"


A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så kör Snatchgrip Thrusters eller annat alternativ.


B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 3 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

E. 40 Curls or Puhups

 

 

Fredag 25 oktober

"Endurance"

 

60s Warm-up + 3 x 30/30s on each station
4 min total/Station

 

Air-Bike

 

Burpees (warm up: mjuka lugna reps)

Rower

 

Ball-Slams (Warm up: 3 stenhårda kast, vila 5 andetag)

 

Ski-Erg

 

Jumping-Pullups (Warm up: Ring-Rows eller Band Rows)

Pass vecka 42

Publicerad Saturday, October 12, 2019 07:09

Måndag 14 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

B. Team of 2. No rest between B and C.

4 rounds of:
7 Backsquats
7 Pullups, kipping or strict

 

C. 3 rounds of:
7 Deadlifts

14 Wall-Balls

 

Tisdag 15 oktober

"3D"

 

A. Revanch på denna. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch (Hantel ryck), reps per arm
Diferent core excensises

 

B. 3 set av:
5/5 reps 1 Side Lunge + 3 One-arm row

 

C. 3 set med 90s arbete/30s vila

D-Ball Walk

Landmine Press

Walking Squats

 

 

Onsdag 16 oktober

"Gymnastics"

 

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 17 oktober
"Weightlifting"


A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så kör Snatchgrip Thrusters eller annat alternativ.


B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 3-4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

E. 40 Curls

 

 

Fredag 18 oktober

"Endurance"

 

Förra veckans pass var så populärt och bra så vi kör en repris med några nya övningar.

 

90/30, 60/30, 30/30s ON/OFF
På varje station kör du först 90s och vilar sedan 30s, efter det kör du 60s och vilar 30s och till sist kör

du järnet i 30s.

 

10 KBS + 5 Fällkniv

 

Air-Bike

 

10 Squats + 5 Push-ups

 

Ski-Erg 

 

10 Ring-Rows/Pullups + 5 Burpee Box Jumps

 

Rower 
 

 

 

Pass vecka 41

Publicerad Saturday, October 05, 2019 06:23

Måndag 7 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

Team of 2:

First 5 rounds of:
5 Strict Pullups
5 Backsquats

..and then 5 rounds of:
5 Kipping Pull-ups
5 Deadlifts
 

Tisdag 8 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Clean & Jerk, reps per arm
5/5 Wood Chopper

 

B. 3 set av:
1 Clean + 2 Lunges, 1 Clean + 2 Side Lunges, 1 Clean + 2 Reverse Lunges
Use a KB and hold it with right hand, move your left leg. Then do the same thing with the other side.

 

C. 3 rundor med 30s+30s Arbete/30s Vila 

30s Lunges matrix + 30s Lunges matrix

30s 1-arm Band Row + 30s 1-arm Band Row
30s D-Ball Side Throws + 30s Grasshopper
30s Landmine Press + 30s Landmine Press

 

 

Onsdag 9 oktober

"Gymnastics"

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 10 oktober
"Weightlifting"


A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.


B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
5 Barbell Curl
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

 

Fredag 11 oktober

"Endurance"

 

90/30, 60/30, 30/30s ON/OFF
På varje station kör du först 90s och vilar sedan 30s, efter det kör du 60s och vilar 30s och till sist kör

du järnet i 30s.

 

Jumping Pull-ups

 

Air-Bike

 

Ski-Erg 

 

Rower 
 

5 Hanging leg raises + 20 Mountain Climbers

 

Jumprope 
 

Pass vecka 40

Publicerad Saturday, September 28, 2019 00:00

Måndag 30 september
 "Classic" with a Team WOD

 

A. Minut 0-10
Bygg upp ett tungt set av 1 Clean + 3 Jerks
(5-7 set)
 

 

B. Minut 1-16
Bygg upp ett lagom tungt set av 5 Deadlifts
(3 set, ev 4 set om du har ett extremt gap mellan vikterna i A och B)

 

C. "40-års kris" - The Ultimate Full Body Pump Workout.

 

Team wod Chipper For Pump.

 

40 Dumbell Curls

40 Ring-Rows

40 Banded Curls
40 Jumping Pull-ups, supinerat

40 Backsquats 

40 Deadlifts (Samma vikt som BS) 

40 Push Downs
40 Front Raises

40 Push-ups

40 Hanging Leg Raises

 

En jobbar och en vilar.
Försök ligga på 2 min per station utom Backsquats, 4 min.
Kör ca 10 reps på 30s och byt så håller ni rätt pace i passet och lagom pace på repsen.
 

Tisdag 1 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch with rotation
1->10 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

B. 3 set av:
10 KB Clean + 5 Reverse Lunge, per sida
10 Grasshoper

 

C. 3 rundor med 60s Arbete/60s Vila 
20s Ball Throw + 20s Ball over shoulder + 20s Frontrack Hold
20s 1-arm Row + 20s 1-arm Row + 20s Row Hold
20s 1-Arm Press + 20s 1-Arm Press + 20s Press Hold

 

 

Onsdag 2 oktober

"Gymnastics"

TBA

 

 

Torsdag 3 oktober
Weightlifting


A. E2M 10 min
3 Snatch Balance
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.


B. E90s x 7 set

2 Front Squats

5-6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

30/30s Side Plank

 

 

Fredag 4 oktober

 

Jobba i par, en åt gången


90s Rower 
60s Rower
30s Rower

 

90s Jumprope 
60s Jumprope 
30s Jumprope 


90s Ski-Erg 

60s Ski-Erg 

30s Ski-Erg 

 

90s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

60s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

30s 7 Push-ups + 7 HöftLyft  

 

90s Air-Bike 

60s Air-Bike

30s Air-Bike 

 

90s KB-Clean

60s KB-Clean

30s KB-Clean 

Pass vecka 39

Publicerad Thursday, September 19, 2019 14:33

Måndag 23 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

2-4-6-8 o.s.v reps av
Deadlift
Pull-Ups
Wall-Ball Shots
 

 

Tisdag 24 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
30/30s Short Lunges, 2 DB Ground to shoulders
Pallof Press

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

8-10 Push-ups, AMRAP på sista set
Ca 60s vila

 

C. 3 rundor med 60/30s ON/OFF

30s Ring-Rows (False Grip) + Front Leaning Rest
30s Switch Lunges + Run

30s Ball Over Shoulder + 30 Burpees 

30s 1-arm Thruster, right side + 30s 1-arm Thruster, left side.

 

 

Onsdag 25 september

 

A. 4 sets of:
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises

 

B. Jobba 2 och 2

3 sets of:

False-Grip Ring-Rows, Börja lätt med fler reps och öka sedan motståndet (stå längre fram) och sänk repsen om det krävs.

 

C. Jobba 2 och 2

3 sets of:
5-8 Muscle-up övergånger i ringar (eller gummiband)

 

D. Jobba 2 och 2

3 sets of:
Jobba från djupet i en Ring-Dip upp till Ring-Support
Det går att använda gummbamd eller använda boxar.

 

C. 60s/30s 3 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

30s Arch Hold + 30s Plank Burpees
 

 

Torsdag 26 september


A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag


B. E2,5M 10 min
1 Clean + 5->2 PushPress + 2 Frontsquats
Första set gör du 5 PP, andra set 4 PP o.s.v till 2 PP

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. E2,5M x 3 set:
8-10 reps
Curl
Press 

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 27 september

 

Jobba i par, en åt gången


5 min Rower 
3 min Walking Lunges
2 min Vila


5 min Ski-Erg 
3 min Push-ups
2 min Vila

 

5 min Shuffle-runs (10m) 
3 min Jumping kipping Pull-ups
​​​​​​​2 min Vila


5 min Air-Bike 
3 min Sit-ups
​​​​​​​2 min Vila

 

Pass vecka 38

Publicerad Saturday, September 14, 2019 06:08

Måndag 16 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

6 Burpees
12 Wall-Balls

6 Burpees

12 Pull-ups

6 Burpees

12 Sit-ups

 

Tisdag 17 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
8/8 Pumpande Split Squats (grund, djupare, djup) Timekeeper.
Band Rows, strikta utand rotation. Stå paralellt. Jobba under tiden din partner jobbar.

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

15-20 Pushups med olika hand positioner, variera själv (vrid även händer)
Ca 60s vila

 

C. 4 rundor med 30/20s ON/OFF

Squat Jumps
Ring-Rows

Ball Over Shoulder

Push-up 2 Plank

 

Onsdag 18 september

 

A. E2M i 8 min
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

20-30s Support på Boxar

 

B. 3 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Muscle-Ups övergångar i Ringar

 

C. 3-4 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

60s Jumping Pull-ups, kipp style

Vila resten av minuten och mellan övningarna om du inte orkar.

 

Torsdag 19 september


A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag


B. E2M i 6 min
2x Bear Complex: 1 Powerclean + 1 Frontsquat + 1 Pushpress + 1 Backsquat + 1 Pushpress
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 sets of:
8-10 Curl + Press (Ev Pressa fler reps)

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 20 september


5 min Rower 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 1

1.5 min Rest
5 min Ski-Erg 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 2

1.5 min Rest
5 min Air-Bike 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 3

1.5 min Rest

 

AMRAP 1: 5 Ball Throw over Bar + 10/10 Band Rows + 15 Russian Twist 
AMRAP 2: 5 High Box-Jumps + 10 Heavy Atlas Stones +15 Push-ups  
AMRAP 3: 5 Devil Presses + 10x10m Shuffle Run + 15 Sit-ups


 

Pass vecka 37

Publicerad Friday, September 06, 2019 13:39

Måndag 9 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 2 rounds of:

60s of: 5 Power Cleans + AMRAP Lateral Burpees
60s Rest

60s of: 5 Front Squats + AMRAP Pullups

60s Rest

60s of: 5 Jerks + AMRAP Box-Jumps 

60s Rest

 

D. Assistans arbete:
3x 8-10 Bottom-up KB Press

 

Tisdag 10 september

 

A. 3 set av:
3 reps (grund, djupare, djup) av Split Squats med 8 olika fotpositioner
Lika med andra benet
10 Pallof Press

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

10-16 Pushups med hand på KB

 

C. 3 rundor med 30s/30s/30s av Höger sida/Vänster sida/Vila

Band Rows
D-Ball Side Throws

3 pos Knees 2 Elbows

Excentric Step-up

 

Onsdag 11 september

 

 

A. E3M i 9 min
4-6 Strict Pullups, tempo: 51X1
30s Hollow Hold + 30s Arch Hold
20-30s Support på Boxar

 

B. 3-4 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Banded Muscle-ups

 

C. 4 rounds of:
60 Single-unders/Double-Unders

1 Wall-Walk

10 Jumping Pull-ups, kipp style, from arch to hollow.

 

 

Torsdag 12 september


A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
12-15 reps En-arms lats drag


B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 2 Thrusters)
Höj vikten varje set (4 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ Sittande Axel Pressar

 

Fredag 13 september


4 min Rower + 2 min KB Complex*+ 2 min Rest
4 min Ski-Erg + 2 min KB Complex* + 2 min Rest
4 min Air-Bike + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

4 min Run (indoor) + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

* 6 reps of each movement: High Swings, Goblet Lunges, In & Outs, 2 Hand Presses

Pass vecka 36

Publicerad Saturday, August 31, 2019 17:31

Måndag 2 september

 

A. E90s x 7

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 5-6-7-8-9-10 reps av:

Pull-ups
Sit-ups med raka ben
Box-Jumps

 

D. Assistans arbete:
E2M i 6 min
8-12 Sittande Axelpressar

 

Tisdag 3 september

 

A. 4 set av:
3 reps av 3 fot positioner av utfall, hantel på sidan av fot.
8-12 En-arms Band Bröst Pressar

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med D-ball i famnen

16 alternerande Push-Ups, med hand på D-ball.

 

C. 4 rundor med 30s/20s Arbete/Vila

D-Ball over shoulder
Plank Burees med 5s paus i plank position

In & Out jumps

Statisk Rodd, scapula retracted.

 

Onsdag 4 september

TBA (To be anounced)

 

Torsdag 5 september


A. 3 set av:
5-8 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
3 olika ryggövningar med gummiband mellan; En-arms lats drag, Latsdrag, Roddar. 15-20 reps per övning.

B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 1 Hang Clean)
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ En-arms Pressar

 

 

Fredag 6 september

 

A. 3 set AMRAPS, ingen paus.

A1. 10 min AMRAP
12 Deadlifts
10 Box-Step-Ups
8 Handrelease Push-Ups

A2. 10 min AMRAP
12 Jumping Pull-ups
10 Walking-Lunges, 2 x KB/DB

8 Curls

 

A3. 10 min AMRAP

12 Sit-ups

10 Ball-Slams

8 Hanging Leg Raises

 

Pass vecka 35

Publicerad Friday, August 23, 2019 15:46

Måndag 26 augusti

 

A. Bygg upp ett tung set av:
1 Clean & 3 Jerk

 

B. "Team Graceful Cindy"
20 min AMRAP:
3 C&J 60/40kg or 70% of A.
1 round Cindy.

1 round Cindy is:
5 Pullups + 10 Pushups + 15 Squats

 

Tisdag 27 augusti

 

A. 3-4 set. Jobba i par.

4 reps x 4 fotpositioner 1-arm Thruster

 

B. 3-4 set.
5/5 Windmill 
Side Lunges, 3 fotpositioner.

 

C. 3 rounds,

30s Tire Flips
30s Walking Lunges
30s Rest

30s Ring-Rows
30s Sandbag Throws
30s Rest

30s Tuck-ups
30s Battleropes
30s Rest

 

Onsdag 28 augusti

 

A. 3 set i par av:
5 Strict Pull-ups
15-20s Tuck-sit

 

B. 3-4 set i par av:
5/5 Seated straigh leg lifts 

5 Muscle-up övergångar med gummiband

 

C. 3-4 rounds of:

10 Tuck Rocks

10 Plank leans
5-10 Hanging Scapula depression

30-45s Jumprope

 

Torsdag 29 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
2 Backsquats
TC 12 min

 

B. E2,5M i 10 min
6 Backsquats @ 80% of A
5/5 Bottom-up KB Press

 

C. E2M i 6 min
8-12 Seated Dumbell Press
 

D. 7 sets of:

7 Ring-Rows

30s Rest!

 

Fredag 30 augusti

 

A. Repris på denna sucé

10 min warm up:
Partner up and altrernate between:
30s Shuffle Jogg
30s of each movement: Roll downs/Squat Hold/ Samsons stretch RS/ Samsons stretch LS/ Waiters Bow/ Squat Hold/ Arm swings/ Cossac Squats RS/ Cossac Squats LS/ Air Squats

 

B. Team WOD
AMRAP 30 min:
500 Row - 10 Shoulder touch+10 Jumps

20 KB Thrusters - Bar Hold

30 Banded Wood Chopper - Jump Rope

500m Ski-Erg - 5 Push-ups+20 Flutter kicks in hollow

200m Farmers Walk
10 Box Step-overs - Barbell Curls

Pass vecka 34

Publicerad Sunday, August 18, 2019 19:17

Måndag 19 augusti

 

A. Bygg upp ett tung set av:
1 Clean & 2 Jerk

 

B. "Team Jackie"
2000m Row (swith top of every minute)
100 Thrusters 20/15kg
60 Pull-ups

 

Tisdag 20 augusti

 

A. 3-4 set. Jobba i par. Byt när du gjort klart båda övningarna.
5 Ball-Slams
10 1-arm Band Rows

 

Focus on power

 

B. 3-4 set. Jobba i par. Byt när du gjort klart båda övningarna.
5 Vertical Ball Throw
10 Plyometric Pushups

 

Focus on power

 

C. 3-4 rounds, 30/30s On/Off
Splitsquats, different feet pos.
Broad Jumps

Zombie walks with push-ups
Grashopper

 

Onsdag 21 augusti

 

A. 3 set i par av:
5 Strict Pull-ups
5-10 Excentric Bar-Dips

 

B. 3 set i par av:
10 Seated straigh leg lifts (Pike pulses)

5 Muscle-up övergångar med gummiband

 

C. 3-4 rounds of:
5 Hanging Leg Raises

10 Hollow rock
10 Scapula Drop
10 Burpees

 

Torsdag 22 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
3 Backsquats
TC 10 min

 

B. E2,5M i 10 min
8 Backsquats @ 80% of A
1 Wall-Walk

 

C. 3 sets of:
5 UB rounds of:
3 Curls + 3 Press + Bent over Rows

Use dumbells. Partner up and rest when your partner works.

 

Fredag 23 augusti

 

A. 10 min warm up:
Partner up and alrernate between:
30s Shuffle Jogg
30s of each movement: Roll downs/Squat Hold/ Samsons stretch RS/ Samsons stretch LS/ Waiters Bow/ Squat Hold/ Arm swings/ Cossac Squats RS/ Cossac Squats LS/ Air Squats

 

"Team WOD"
AMRAP 30 min of:

20 Ball over shoulder
30 Wall-Balls
1000m Row

40 Sit-ups with Punches

50 Jumping Pull-ups

1000m Ski Erg

Pass vecka 33

Publicerad Sunday, August 11, 2019 17:08

Måndag 12 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:

1 Clean & Jerk

B. For Time:
20 Clean & Jerk 60/40kg or 60% of A.

20 TTB/HLR
20 Burpees
20 Pull-ups

20 ca of a cardiomashine 

 

Tisdag 13 augusti

 

A. 3-4 sets of:
8 Windmill Side Lunges
8-12 Archer Row

 

B. EMOM 9 min
M1: 5 Atlas Stones
M2: 30s Walking Pushups
M3: 45s Farmers Walk

 

C. 4 rounds of:
30s Sidethrow Ball
30s Mountain Climbers
30s Switch Lunges
30s Rest


 

Onsdag 14 augusti

 

A. 4 sets of:
5 Half Getups left
5 Sitting Press left

5 Half Getups right
5 Sitting Press right

 

B. 4 sets of:
20 Kettlebell swings

20 Zombie Walks

 

C. 4 sets of:
10 Push-ups + 2 Skoulder Taps

20 KB Crunches

 

Torsdag 14 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
3 Backsquats
TC 10 min

 

B. E2,5M i 10 min
8 Backsquats @ 80% of A
5 Strict Pullups, 5s excentric

 

C. 3 sets of:
10 SidePlank Revers Flyes
10 Dumbell Curls
20-25 Jumping Pullups

 

Fredag 16 augusti

 

2 rounds with

2 min ON/2 min OFF

 

Row Mashine
Ski Erg

Air Bike

Clean & Press

Half Snatch
Ball over shouder
BBJO (Burpee Box-jump over)

Pass vecka 32

Publicerad Sunday, August 04, 2019 11:09

Måndag 5 augusti

 

A. 15-12-9-6-3 reps av:
Deadlift

Öka vikten varje runda. Första set startar med vikter på stången.

 

B. 3-6-9-12-15 unbroken reps of:
Burpees
Strict Pull-ups
Box-Jumps
Push-Ups

 

Onsdag 7 augusti

 

A. Heavy set of 3 reps:
D-Ball Thruster

 

B. 10 rounds for time of:

1 D-Ball Thruster (samma vikt som A)

5 D-Ball over shoulder (samma vikt)
200m Run (eller annan konditionsmaskin om du inte kan springa)
 

Torsdag 8 augusti

 

A. For time:

Check in: 15/12 cal of cardio machine
10-20-10 reps av:
Backsquats
Russian KBS

Check out: 15/12 cal of cardio machine

 

Fredag 9 augusti

 

A. EMOM i 9 min
M1: 4-6 Strict Pull-ups
M2: 15-30s Ring support
M3: 20s Hollow Hold

B. EMOM i 9 min
M1: 30-45s Bar Hold
M2: 10 Scapula Drop in Plank
M3: Sitting Straight leg lifts

 

C. 4 rounds of:
15 Ring-Rows
10 Single-Leg Squats, support by holding a ring

1 Perfect Wall-Walk

Pass vecka 31

Publicerad Friday, July 26, 2019 16:26

Måndag 29 juli

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Backsquat

Ring-Rows

Increase the load every set

 

B. Team of 2:
AMRAP 20 min of
50 Wall-Balls

100 Double-unders/Single-unders
200m Run

 

Split the reps but run together

 

Tisdag 30 juli

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Low Kettlebell Swings

Pushups

 

Increase the load every set

 

B. Work with a partner. One work, one rest.
4 rounds for speed of:
6 Ball over shoulder
6 Burpees

 

C. 3-4 reounds of:
30/15s ON/OFF
Battle Ropes
Ring-Rows

Switch Lunges
Hanging Leg Raises

 

Rest 1 min between rounds

 

Onsdag 31 juli

 

A. Heavy set of the complex:
1 Clean
2 Jerk
3 Front Squat

 

TC: 12 min
Warm up with empty bar before the workout starts.

 

B. "Strict Nicole"
20 min AMRAP of:
400m Run
AMRAP Strict Pullups

 

Score: Number of Pullups

 

Torsdag 1 augusti

 

A. "Team WOD"
Pick a cardio machine: Air-Bike, Ski-Erg or Rower
2 rounds for time:


2-minute handstand hold
30 cal of a cardio machine
2-minute plank hold
30 cal of a cardio machine
2-minute support on rings
30 cal of a cardio machine

 

Work with a partner. One work, one rest.

 

 

Fredag 2 augusti

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Deadlift

8 Lateral Burpees

 

B. 4 sets of:
8-12 Bent over Barbell Row
8-12 Dumbell Press

Rest 60s

 

C. 4 sets of:
8-15 Pushups
20 Jumping Pullups
Rest 60s

Pass vecka 30

Publicerad Friday, July 19, 2019 06:13

Passen denna vecka ser ganska lika ut men blir roliga utmaningar!
Lite löpning varje dag men väldigt kort distans och få varv.
Löpningen är viktig och se den som vila från styrkedelarna.

Givetvis kan ni byta ut löpningen mot en annan konditionsmaskin om ni måste,
Styrkedelarna ska vara tunga, men skala gärna vikterna. Särskilt övningen med 15 reps

Du ska dock inte klara den obruten. utan bryta varje set i ca 3-5 reps.

 

Måndag 22 juli 
 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Thrusters 40/60kg eller 2x24/16kg Kettlebells
21 Sit-ups
 

 

Tisdag 23 juli 

 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Tire Flips
21 Push-ups


Onsdag 24 juli 3 rounds for time of:

 

400m Run
15 Power Cleans 70kg/45kg eller D-Ball over shoulder 40/30kg
21 Hanging Leg Raises

 

Sälendagen 25 juli

Kl. 11.00 kör vi pass på Holmen i Sälen By.
Be there and bring your friends:)

På kvällen:

3 rounds for time of:
400m Run
15 Push Press 50/30kg
21 Step-Ups 

 

Fredag 26 juli

 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Deadlift 113kg/75kg
21 Pull-ups

Pass vecka 29

Publicerad Friday, July 12, 2019 06:29

Måndag 15 juli 
Kvallspass 17.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

A. EMOM 21 min (7 set)
Min 1: 3-5 Backsquat (nybörjare siktar mot 5 reps eller gör 10 Gobletsquats)
Minut 2: 1 Perfekt Wall-walk
Min 3: 4-6 Strikta Pullups eller 4-12 Kipping Pullups

 

B. Växla mellan 2 konditionsmaskiner.
2 rundor.
90s SkiEr eller Rower
30s Rest
90s AirBike eller Hopprep (variera hoppningen eller tar mikropauser)
 

 

Tisdag 16 juli kl. 18.30

 

A. 3 sets of:
16 Walking-Lunges (Sandbag)
16 Ring-Rows
60s Rest

B. 3-4 rounds 40/20s ON/OFF
Tire Flips
Burpee Tire Jumps (plank version, straight arms and no chest to ground)
Sit-ups with boxing
Push-ups



Onsdag 17 juli 
Kvallspass 17.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

Använd skivstång eller D-Ball (De tunga bollarna = Dead Ball)

A. E20s x 16 set
1 Squat Clean, ca 75% av 1RM

 

B. 5 rounds of:
300/400m Run (Row if you can´t run)
10 Double KB/DB PushPress (DB = Dumbell = Hantel)

 

Torsdag 17 juli kl. 18.30

Passet leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Fredag 18 juli

Kvallspass 16.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

"The Chief"
5 x 3 min AMRAP of:

3 Power Cleans 40/60kg eller Ball over shoulder
6 Pushups
9 Airsquats


1 min rest between rounds.

Behöver du skala vikten så ta ca 65% av 1RM i Clean.
Pushups ska vara obrutna till 80%. Klarar du färre än 15 pushups på fötterna bör du göra dessa på knäna.

Pass vecka 28

Publicerad Friday, July 12, 2019 05:47

Måndag 8 juli

 

A. E2,5M i 10 min
1 Backsquat

 

B. For Time:
20 Heavy Strict Pullups
40 Heavy Pushups
60 Heavy KBS
 

 

Tisdag 9 juli

 

A. 3 set av:
8/8 BSS
5/5 Archer Ring-Rows

 

B. "Fight Gobe Bad"

 

Onsdag 10 juli

 

A. E20s x 16 set

1 GTOH (PC+PJ) 75% av 1RM

B. 5 rounds of:
100s Run
5 STOH (PJ) 65% av 1RM

 

Torsdag 11 juli
Inget pass

Fredag 12 juli

 

A. ”Team of 2 Wod”
4 min AMCAL SkiErg
4 min AMCAL AirBike
4 min AMCAL Rower
4 min AMRAP Tire Flips+Jump Throuhs 
4 min AMRAP Sandbag Throws
4 min AMRAP Sandbag Thrusters
4 min AMRAP Lateral Buddy Burpees

As short rest as possible between stations.

Pass vecka 27

Publicerad Wednesday, July 03, 2019 05:44

Måndag 1 juli

 

A. 1RM Clean & Jerk

B. 1RM Frontsquats

C. AMRAP Strict Pullups

Tisdag 2 juli
3D

 

Onsdag 3 juli
Boxning

 

Torsdag 4 juli
E2M 20 min
10 -->1 Marklyft. 

Höj vikten varje set.

Team: 100 Ball over shoulder, 100 STOH, 100 HLR

Fredag 5 Juli
Spring för Terese.

 

Small "Murph"
1600m Run
50 Pullups

100 Pushups

150 Squats

1600m Run

Pass vecka 26

Publicerad Saturday, June 22, 2019 00:00

Måndag 24 juni

 

A. EMOM 8 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 9 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 5 min AMRAP of:
10 Hantel Ryck
5 Burpee Box-Jump
10 V-Ups

 

 

Tisdag 25 juni

 

A. 3 set av:
2x5/5 SplitSquats with Sandbag

5 Verical jump with 90d rotaion

 

B. 3 set av:
20 Shovel (Rotation Deadlift, rotate leg)
10 Cykel Sit-ups

 

C. 4 rundor. 40/20s

Sandbag Squat Cleans
Pushup+MC

Tire Flips

1-arm Row (Change arm after 20s)

 

Onsdag 26 juni

 

A. E90s i 9 min

1 Clean + 2 Hang Clean

 

B. 4 x 3min on/90s off

200m Run

AMRAP: 7 Hang Power Cleans + 5 Jerk + 2 Front Squats

 

 

Torsdag 27 juni

 

A. 4 sets of:
40m Walk with Heavy D-Ball, fronracked
Farmers Walk Around The Box
Kettlebell Clean & Press, bottom up

 

B. Fjällboxning:)
VI tränar på de 4 grundslagen. Jobbar i par samt gör roliga och svettiga drillar.

 

Fredag 25 juni
 

A. Välj ett lyft som du missat under veckan.
Du kan välja gårdagens A del.
 

"Team Outdoor Cindy"

20min AMRAP
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Ni kör varannan övning. Passet körs utomhus om vädret är ok.

 

Pass vecka 25

Publicerad Sunday, June 16, 2019 10:31

Måndag 17 juni

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 10.30 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 7 rmin AMRAP of:
14 Ring-Rows
14s Box-Jumps
14 Sneda Sit-Ups

 

 

Tisdag 18 juni

 

Specialpass på kvällen! På dan hittar vi på något sköj.

Intro/Nybörjarpass Kickboxning!!
Testa - Boka dig - Instruktör från Trysil, Norge - Det blir kul!!

 

Onsdag 19 juni

 

A. EMOM i 10 min

1 Clean + 1 Hang Clean

 

A. 4 x 3 min AMRAPs, 1,5 min rest between rounds. 
Buy in:

AMRAP 1: 10 Power Clean
AMRAP 2: 5 GTOH (Ground to overhead)

AMRAP 3: 10 Push Jerk
AMRAP 4: 5 Thrusters


AMRAP "Cindy" laps

 

"Cindy" lap is: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Airsquats,

 

När klockan startar ska du först utföra din Buy in med skivstång.
Resten av tiden ska ni utföra så många reps som möjligt av Cindy.
Efter 3 min får du 1,5 min vila.
Nästa 3 min AMRAP gör du den andra Buy in, så du ska alltså göra alla 4 olika.
Du fortsätter med dina Cindy varv där du avslutade sist.

 

Score: Antal reps av Cindy.

 

Torsdag 20 juni

 

A. 4 sets of:
20m Walk with Heavy D-Ball
10/10 Strict KB Press

B.For Time:
1000m of a cardio machine, choose between the Rower, Ski-Erg, Air-Bike or Run

25 Ring-Rows
15 Box-Jumps
750m of a cardio machine
20 Ring-Rows
20 Box-Jumps

500m of a cardio machine
15 Ring-Rows
25 Box-Jumps

 

Midsommarafton

Det lär ju regna, så vi kör passet inomhus;)

 

"The Seven"

7 Rounds For Time
7 Handstand Push-Ups
7 Thrusters 60/40kg
7 Knees-to-Elbows
7 Deadlifts 110kg/75kg
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 32/24kg
7 Pull-Ups

 

Självklart kan du skala vikterna samt skala HSPU.

Pass vecka 24

Publicerad Thursday, June 06, 2019 05:53

Måndag 10 juni

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 10.30 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 7 rmin AMRAP of:
14 Jumping Pull-Ups
14s Push-Up 2 Plank
14 Russian Swings

 

 

Tisdag 11 juni

 

A. 3 set i par.
Left side: 10 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)
Right side: 10 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)

 

Den som vilar från ovan utför Sit-ups med raka ben + Säteslyft under tiden den andre gör ena sidan.

 

B. 3 sets of:
12 Dumbell Rows
10 Landmine Rotations with Lunge

 

C. 2 rounds with 50s Work/50s Rest

 

Battlerope +  Sit-ups

 

Row

 

Ball over shoulder + Walk

 

 

Onsdag 12 juni

 

A. 4 x 4 min AMRAPs, 2 min rest between rounds. 
Buy in: 12/15 cal of: AirBike/Row/SkiErg/15 Burpees
AMRAP "Cindy" laps

 

"Cindy" lap is: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Airsquats,

 

När klockan startar har ni 4 min på er att först utföra 12/15cal på en konditionsmaskin/burpees
Resten av tiden ska ni utföra så många reps som möjligt av Cindy.
Efter 4 min får ni 2 min vila.
Nästa 4 min AMRAP väljer du en annan Buy in, så du ska alltså göra alla 4 olika.
Du fortsätter med dina Cindy varv där du avslutade sist.

 

Score: Antal reps av Cindy.

 

Torsdag 13 juni

 

A. Välj en styrkedel som du har missat från veckan, kan även vara fredagens, alternativt träna på Snatch eller marklyft.

 

B. "Team WOD"

20-18-16-14-12-10 reps each of Deadlift
2 Wall-Walks
30 Double-Unders/90 Single-Unders

 

 

Fredag 14 juni

 

A. E90S 7.30 min
1 Clean + 2 Hang Clean 
Same weight as last week or 75% of 1RM.

 

B. AMRAP 20 min of:
4 Power Cleans with Barbell (skivstång)
12 Power Cleans with KB

4 Power Snatch with Barbell
12 Power Snatch with KB

4 Lunges with Barbell 

12 Lunges with KB
4 Push Press with Barbell
12 Push Press with KB

 

Pass vecka 23

Publicerad Wednesday, May 29, 2019 06:21

Måndag 3 juni

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk

 

B. E90s 10.30 min
2-3 FrontSquats
4-6 Strict Pullups, supinerat grepp

 

C. 7 rounds of:
7 Box-jumps
7 DB Press

7 Boat 2 Extension

 

 

Tisdag 4 juni

 

A. 4 set i par.
Left side: 8 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)
Right side: 8 reps of 1-arm DB Clean + 1-arm OH Walking Lunges to other side of the Box (10m)

 

Den som vilar från ovan utför Sit-ups med raka ben + Säteslyft under tiden den andre gör DB Cleans.

 

B. 50 reps/side 1-arm Row.
3 Max vertical jumps every time you change side.

 

C. 2 rounds with 60s Work/60s Rest

6 Landmine Rotations with Lunge
6/6 Landmine Press

 

AirBike or SkiErg

 

5 Ball over shoulder

10m Run with Ball

 

 

Onsdag 5 juni

 

A. E2M 10 min 
1 Clean + 2 Hang Clean eller 2-3 Snatch

B. Team WOD
AMRAP 20 min of: 
5 Power Cleans or Burpees each
1 "Cindy" lap each

 

"Cindy" lap is: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Airsquats

 

Sveriges Nationaldag

 

A. "Team WOD"
30 min AMRAP
50 Deadlift
200m Farmers Walk
50 Sit-ups

 

Fredag 7 juni

 

4 x 4 min AMRAPs
Buy in: 12/15 cal of: AirBike/Rowmachine/SkiErg/15 Burpees

10 Wall-Balls + 10 Ball-Slams + 10 Ring-Rows

 

Rest 2 min between rounds.

När klockan startar har ni 4 min på er att först utföra 12/15cal av en konditionsmaskin, en station är 15 burpees.
Resten av tiden ska ni utföra så många reps som möjligt av WB + BS + RR.
Efter 4 min får ni 2 min vila.
Nästa 4 min AMRAP väljer du en annan Buy in, så du ska alltså göra alla 4 olika.
Du fortsätter med dina WB + BS + RR där du avslutade sist.

 

Score: Antal reps av WB + BS + RR.

Pass vecka 22

Publicerad Sunday, May 26, 2019 09:21

Måndag 27 maj

 

Nu kan ni välja mellan mycket Olympiska lyft eller lite mindre på måndagar.

Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.

Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.

 

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk

 

B. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

Eller:
B. 8 min work:
8 cal SkiErg/Assault Bike
8 Långsamma Diagonala K2E i Planka
8 Långsamma Airsquats

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 28 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
 

B. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes

 

C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist

 

 

Onsdag 29 maj

 

A. 1RM av följande komplex. Sista chansen:)
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk
12 min TC

 

B. 3 st Team AMRAPs, vila 2 min mellan varje AMRAP.
 
5 min AMRAP av:
5 Squat Cleans
5 Burpees

 

5 min AMRAP av:
5 Power Cleans
10 Wall-Ball shots

 

5 min AMRAP av:
5 Jerks
5 Pull-Ups

 

Kör varannan övning.
Använd ca 80% av A. 

 

 

Kristi Himmelsfärdsdagen

A. For quality:
10->1 Deadlift (Tng), Ca 60% av ditt 1RM eller din kroppsvikt

20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Ring-Rows eller 10->1 Strict Pull-Ups

20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Push-Ups

 

Välj en vikt som du kan köra varje set unbroken och med god hållning.

 

B. Bonus:

I par, en jobbar åt gången.
50 Burpees
50 Squats
50 Sit-ups

 

 

Fredag 31 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila

4 min Air Bike

90s Vila

4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean  + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila
4 min Ski Erg

90s Vila

 

Samma vikt med Kettlebell i alla övningar.

4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB)  = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!

Pass vecka 21

Publicerad Sunday, May 19, 2019 07:00

Måndag 20 maj

 

Nu kan ni välja melln mer tyngdlyftning eller lite mindre på måndagar.

Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.

Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.

 

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk

 

B. EMOM i 7 min

1 Clean & Jerk

 

Eller:
B. 8 min AMRAP of:
16 cal SkiErg/Assault Bike
8/8 Rotation i sidoplanka
16 Airsquats

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 21 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
 

B. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes

 

C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist

 

 

Onsdag 22 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 2 st Team AMRAPs
 

9 min AMRAP av:
2 Squat Cleans
4 Lateral Burpees

6 Pullups

 

Vila 2 min

 

9 min AMRAP av:
2 Jerk
4 Lateral Burpees

12 Wall-Balls

 

Kör varannan övning.
Använd ca 80-85% av A. 
 

 

Torsdag 23 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
2 Snatch Balance

 

B. EMOM i 15 min

Min 1: 5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
Min 2: Dumbell PushPress eller Bent over Rows, stege 15-12-10-8-6 reps, höj vikten varje set.

Min 3: Hollow Hold

 

C. 3 sets of:
20m Bugg Walk
30s/30s Sideplank with Row
5 Långsamma Excentriska Sit-ups

 

Fredag 24 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

4 min av: 3 min Long Cycle Press (Clean & Press) + 1 min max Row machine.
(Gå över till PushPress utan Clean om du inte orkar strikt Press.)
90s Vila

4 min Air Bike

90s Vila

4 min av: 3 min Half Snatch + 1 min max Shuffle Runs
(Gå över till Clean om du inte orkar Half Snatch.)
90s Vila
4 min Ski Erg

90s Vila

 

 

4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB)  = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!

Pass vecka 20

Publicerad Tuesday, May 14, 2019 10:10

Måndag 13 maj

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch

 

B. EMOM i 7 min

1 Clean & Jerk

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 14 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3-4set av:
10 Dumbell Presses (pushpress)
Walking Lunges med Hantlar, fram och tillbaka i boxen
 

B. 3 set av:
10/10 One-arm row
10, 10 , 10+ Pushups - AMRAP på sista

 

C. 4x 40/20 per station - 2ggr per övning
1. One-arm Clean, Sidoutfall
2. Ski-erg/air bike, Med ball situps
3. Band rotations, Ball over shoulders
4. Step ups med KB frontracked, brottaren

 

 

Onsdag 15 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 3 st Team AMRAPs
 

7 min AMRAP av:
4 Squat Cleans
8 Burpees

 

7 min AMRAP av:

4 Power Cleans
16 Wall-Ball shots

 

7 min AMRAP av:

4 Jerks

8 Pullups

 

Kör varannan övning.
Använd ca 70% av A. 
 

 

Torsdag 16 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
2 Snatch Balance

 

B. E3M i 9 min

5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. 5 rounds of:
5 Heavy Deadlift, 125kg/87,5kg eller 70% av 1RM
15 Sit-ups

 

Fredag 17 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

2 min Clean & Jerk
1 min Vila

2 min Air Bike

1 min Vila

2 min Long Cycle Press (Clean & Press)
1 min Vila
2 min Ski Erg

1 min Vila
2 min Half Snatch

1 min Vila

2 min Row

1 min Vila
2 min Push Press  

1 min Vila

2 min jogg + 15s Burpees
1 min Vila

 

2 min på konditionsmaskinerna (inte KB)  = 45s superlungt + 15s superhårt!

 

Pass vecka 19

Publicerad Friday, May 03, 2019 12:29

Måndag 6 maj

A. E2M i 8 min

3 Snatch

 

B. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 7 maj

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Explosive Russian KB Swings
8/8 One-arm Band Rows

60s vila

 

B.Jobba i par.
När en vilar jobbar den andra.

 

3 set var av:

15s Pushups
Ball throws 2x10m

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Chest flyes
Plank Burpee Step-ups

1-arm Dumbell Clean
Suitcase walk with rubberband
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 8 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 24 min AMRAP
Team of 2 WOD

36 Wall-Ball shots
6 Squat Cleans
12 Pullups
6 Push Press
12 TTB
6 Jerks

 

Dela på repsen.
Använd ca 70% av A. 
 

 

Torsdag 9 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
8 Ring-Rows

 

B. E3M i 12 min

5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. 30-20-10 reps of:
Jumping Pullups
Sit-ups

 

Fredag 10 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

2 min Clean
1 min Vila

2 min Air Bike

1 min Vila

2 min Long Cycle Press (Clean & Press)
1 min Vila
2 min Ski Erg

1 min Vila
2 min Half Snatch

1 min Vila

2 min Row

1 min Vila
2 min Push Press  

1 min Vila

2 min Shuffle Runs
1 min Vila

 

2 min på konditionsmaskinerna (inte KB)  = 30 lugnt/30 hårdare/30hårt/30 vila

Det blir alltså 30s extra vila till nästa station.

 

Pass vecka 18

Publicerad Saturday, April 27, 2019 00:00

Måndag 29 april

 

A. E2M i 8 min

3 Snatch

 

B. E3M i 9 min

1 Clean
3 Push Press
2 Jerk

 

C. In team of 2
5 sets each of:
3 Frontsquats
6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 30 april

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
4 reps av komplexen: 1 Double KB Clean + 1/1 Renegade Rows + 1 Pushup 
 

60s vila

 

B.Jobba i par.
När en vilar jobbar den andra.

 

4 set var av:

15s Ball over shoulder
15s Pushups

30s Vila

 

Jobba i par. När du bryter dina pushups kör du dina switch lunges.
Din partner får påbörja sina pushups under tiden du gör dina switch lunges

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Chest flyes
Step-ups

20s Battle Ropes + 20s Långsamma Mountain Climbers 
Suitcase walk
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 1 maj

 

7:års kalas!!

Ett träningsäventyr för hela familjen.
Mest ute.

 

Torsdag 2 maj


A. E2M i 10 min
5 Muscle Snatch 

 

B. E3M i 12 min

5 Snatchgrip Deadlift
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. E3M i 9 min

8 Skullcrucher i Hollow Hold
10-12 Hantel Curl
10-12 Flyes för baksida axlar

 

Fredag 3 maj

 

KB + Cardio

A. Kettlebell Pentathlon
Jobba upp ett tungt set av övning.
1-2 set på dig. 8 reps på varje set och övning


Clean

Long Cycle Press (Clean & Press)
Jerk
Half Snatch
Push Press  

Vi tränar på de olika diciplinerna.

B. "Cardio"

2 ggr per övning av:
30s lugnt, 30s hårdare, 30s stenhårt, 30s vila

Air bike 

Ski Erg

Row

Shuffe Run 

Pass vecka 17

Publicerad Tuesday, April 23, 2019 00:00

Annandag Påsk

 

A. EMOM i 10 min
5 Cluster

5-10 Pulups

 

B. Unbroken easy "Diane"
21-15-9 reps of:

Deadlift
Strict Barbell Press

 

Tisdag 23 april

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Renegade Rows + Pushup (2 row + 1 Pushup)
8 Ball over shoulder

 

60s vila

 

B. 4 min of:


AMRAP Pushups
10 Switch Lunges (Hoppande utfall)

 

Jobba i par. När du bryter dina pushups kör du dina switch lunges.
Din partner får påbörja sina pushups under tiden du gör dina switch lunges

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Press
Side Lunges 

20s Battle Ropes + 20s Mountain Climbers
Ring-Rows (1-arm excentric)
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 24 april

 

A. E2M i 6 min
1 Clean
3 Push Press
2 Jerk

 

B. In team of 2
AMRAP 10 min
5 PushPress

5 Goblet Squats

10/10 One-arm Row

 

Kör varannan övning.

 

C. In team of 2
5 sets each of:
3 Frontsquats
6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Torsdag 25 april


A. E90s x 5 set
2 Muscle Snatch + 2 Power Snatch

 

B. E3M i 12 min

5 Deadlift (eller Snatch Pull) TnG men utan att stutsa vikten, flytande rörelse.

5/5 One arm Dumbell Press

 

C. E3M i 9 min

8 Skullcrucher i Hollow Hold
10-12 Hantel Curl
10-12 Flyes för baksida axlar

 

Fredag 26 april

 

KB + Cardio

A. Kettlebell Pentathlon
Clean

Long Cycle Press (Clean & Press)
Jerk
Half Snatch
Push Press  

Vi tränar på de olika diciplinerna.

B. "Cardio"

2 ggr per övning av:
30s lugnt, 30s hårdare, 30s stenhårt, 30s vila

Air bike 

Ski Erg

Row

Shuffe Run 

Pass vecka 16

Publicerad Friday, April 12, 2019 13:10

Måndag 15 april

Lång par wod

"Hammer Karen"

 

5 rounds of:
10 Power Cleans
20 Front Squats
10 Jerk
20 Pullups
30 Wall-Balls

 

Tisdag 16 april

Elias pass

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Renegade Rows
4 Burpee Deadlift (+ jump)

 

60s vila

 

B. Jobba i par. En jobbar i taget.
5 set var av:
4 x 2 Ball over shoulder + 2 Pushups

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Press
Lunge Matrix (Procedo matta) 

Fast grasshopper + Plank with 90 degrees knees
Dumbell Clean
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 17 april

KB + Cardio

A. Kettlebell Pentathlon
Clean

Long Cycle Press (Clean & Press)
Jerk
Half Snatch
Push Press  

Vi tränar på de olika diciplinerna.

B. "Cardio"

3 x 30/30s Jobba/Vila på varje station

Air bike 

Ski Erg

Row

Shuffe Run 

 

Torsdag 18 april
Utomhus Par "Cindy"

A. E90s x 5 set
1 Clean & 2 Jerk eller 2 Snatch

 

B" AMRAP 20 min in team of 2:  
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

 

Långfredag
Stängt

 

Påskafton 20 april
08.00-10.30

 

"Tabata Whenever You Want"
8 Tabata varv med 1 min vila efter 2 varv (4 min)
Dumbell Pushpress
Ball over shoulder
Sit-Ups
Box-Jumps

 

Tabata = 20s/10s arbete/vila

 

Du byter station varje intervall.
Alltså 20s Dumbell Pushpress, vila 10s sedan 20s Ball over shoulder o.s.v.
Efter 2 varv/4 min arbete så vilar du en extra minut.

Sedan fortsätter du tills du har gjort sammanlagt 8 varv

Vid pausen skriver du ner hur många reps du har kommit upp i på de två varven.
Du behöver inte hålla reda på varje startion var för sig, utan räkna bara på alla repsen tills du gjort 2 varv och skriv sedan ner resultatet

på tavlan. När passet är klart räknar du ihop alla varven och får tillslut en total siffra,


(Annandag Påsk Gruppträning kl. 10.00)

Pass vecka 15

Publicerad Saturday, April 06, 2019 00:00

Måndag 8 april

 

A. E2.5M i 10 min
5-4-3-2 reps Backsquats 

5-7 Strict Pullups
+ på sista set Pullups

 

B. Team WOD

10 rounds of:
3 Man makers (per person)
10 Alternating DB Snatches (per person)

 

OL Proggen


A. EMOM i 10 min

1 Snatch 
5 set på samma vikt.


B. E2M i 6 min

2 Snatch Pull

 

C. E3M i 9 min
2 Front Squat 
 

 

Tisdag 9 april

 

A. 4 rundor (inkl uppvärmning)

60s En-arms hantel clean, byt arm när du vill
60s Frontrackad Utfall fram och bak, alternera

5 Pushups

 

B. AMRAP Pushups minst 15 reps

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.


Air Bike
Sit-ups

 

Shuffle Runs
Band Rows

 

Row mashine
Curl & Press with dumbelss

 

Onsdag 10 april

 

A. E2M i 10 min 
1 Clean & Jerk

 

B. "Armistice" Team WOD
AMRAP 11 min of:
11 Power Cleans (60/40kg)
11 Burpee over Bar

19 Deadlifts (60/40kg)
18 Pullups
 

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.


A. E2M i 10 min 
1 Clean & Jerk

 

B. E2M i 6 min
2 Clean Pull 

 

C. E3M i 9 min
2 Back Squat


Torsdag 11 april
Samma pass för alla.

 

A. E90s i 5 set
2 Power snatch

B. EMOM i 12 min
OM: 2 Power Clean (5 lika tunga set)

EM: 4-6 Pullups

 

C. EMOM i 9 min
10 Utfall

30s Ski Erg
30s Hollow Hold med Band Pull aparts

 

 

Fredag 12 april

 

A. 8 min EMOM

 

OM: 5 Hang Muscle Snatch
EM: 5 OHS

 

Rest 2 min

B. 8 min EMOM
OM: 1 Wall-Walk + 20s extra superman Plank
EM: 6 Double KB Clean & Revers Lunge

 

Rest 2 min

C. 4 rounds of:
10m Heavy Farmers Carry
10 Gobletsquats
10m Heavy Farmers Carry
10 Low Swings

 

OL Proggen
A. Snatch
Heavy Single

 

B. Clean & Jerk
Heavy Single

 

C. FrontSquat
Heavy Single

Pass vecka 14

Publicerad Saturday, March 30, 2019 00:00

Måndag 1 april

 

A. E2.5M i 10 min
3 Backsquats 

5-7 Strict Pullups
+ på sista set Pullups

 

B. Team Open 17.1

 

For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

 

Split everything with your partner.

 

OL Proggen


A. E2M i 10 min

3 Snatch 


B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M x 5 set
3-3-3-3-3+ Front Squat 
5-5-5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 2 april

 

A. Jobba i par, kör hela varvet före byte:

5 rounds each of:

5 En-arms hantel clean 
5 Utfall fram

5 Pushups

 

B. AMRAP Pushups minst 10 reps

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.


Bent over Dumbell Rows
Switch Lunges

 

Shuffle Runs
Hanging Leg Raises

 

Ball Slams
Pushup to Plank

 

Onsdag 3 april

 

A. E2M i 10 min 
3 Cleans + 1 Jerk

 

B. Team Open 16.4

2 rounds of:
55 Deadlift
55 Wall-Balls
55 Cal Row
55 Strict Barbell Press (instead of HSPU)

 

Ena personen kör hela rundan, sedan byter man.
Efter vilan fortsätter man där man var.

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.


A. E2M i 10 min 
3 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 10 min
3 Back Squat


Torsdag 4 april
Samma pass för alla.

 

A. E90s i 5 set
3 Hang Power snatch

B. EMOM i 12 min
OM: 3 Power Clean

EM: 4-6 Pullups

 

C. E2M i 10 min
10 Utfall
30s Hollow Hold med Band Pull aparts

 

 

Fredag 6 april

 

A. 8 min AMRAP

 

8 Overhead squats

16 KBS

24 Sit-ups

 

Rest 2 min

B. 8 min AMRAP
8 KB Thrusters
16 Ring-Rows
1 Wall-Walk

 

Rest 2 min

C. 8 min AMRAP

 

40m Frontrack Walk

60m Farmers Walk

30s Plank
30s Back exrensions


 

OL Proggen
A. E2M i 10 min
3 Pushpress + 1 Jerk

 

B. E2M i 10 min
5 OHS
10 Ring-Rows

Pass vecka 13

Publicerad Friday, March 22, 2019 00:00

Måndag 25 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats 

5 Strict Pullups
+ på sista set Pullups

 

B. Team WOD for time:
100 Dumbell Snatches (50 each)
5 Burpees vid varje byte
100 Jumping Pullups (50 each)
10 Sit-ups vid varje byte
100 Squats (50 each)

20s Hopprep vid varje byte

 

OL Proggen


A. E90s x 5 set

2 Snatch 


B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M i 7,30 min
3-3-3+ Front Squat 
5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 26 mars

 

A. Jobba i par
5/5 sedan 6/6 sedan 7/7 sedan 8/8 reps av:
En-arms hantel clean + Utfall fak

 

B. 18-14-10-6-2+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.


Ring-Rows
Ball-slams

 

Shuffle Runs
Plank Hold

 

Around the world
Jumping Lunges

 

Onsdag 27 mars

 

A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. 3 rounds of:
4 min AMRAP/1 min Rest
3 Box-jumps

6 Deadlift TnG 
9 Hanging Leg raises

 

Ena personen kör hela rundan, sedan byter man.
Efter vilan fortsätter man där man var.

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.


A. A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 6 min
5 Back Squat


Torsdag 28 mars 
Samma pass för alla.

 

A. E90s i 5 set
2 Power snatch

B. EMOM i 5 set
5 Power Clean

 

C. EMOM i 3 set
3 Power Clean

D. EMOM i 2 set
2 Power Clean

 

B. 10 min of:
D-Ball Walk (promenera med bollen i famnen)
Varje gång du släpper den gör du:
6 Burpees
9 Squats
12 Sit-ups

 

 

Fredag 29 mars

 

Team of 2 WOD

 

10 min AMRAP of:
10 KB Thrusters (Only press one kb)
10 V-ups

 

10 min AMRAP of:
8 Overhead Squats
8 Ring-Rows

 

10 min AMRAP of:
Frontrack Walk + Farmers Walk

Gå FW lika länge som FRW.


 

OL Proggen
A. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk

 

Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)

Pass vecka 12

Publicerad Tuesday, March 12, 2019 06:18

Det kommer finnas två parallella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Du bokar samma pass.
Jag kommer säkert göra justeringar och komma på nya idéer på hur vi ska göra detta i framtiden.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

Kanske testar vi att förlänga cykeln med olympiska lyft men lägger in flås oxå, så kan vi test om detta funkar bra för er.
Om ni lyckas bibehålla vikterna/resultaten på de tunga lyften trots att vi ökar på konditionen så vore toppen.
Detta kan vara möjligt eftersom vi inte tränar/tävlar på högsta nivån.

 

Om ni väljer att INTE haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 18 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats 

5 Strict Pullups

 

B. Team WOD

16 min AMRAP of:
32 alternating DB Snatch
64 Single-unders
32 Jumping Pullups

 

OL Proggen


A. E90s x 5 set

2 Snatch 


B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M i 7,30 min
3 Front Squat 
5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 19 mars

 

A. Jobba i par
4/4 sedan sedan 5/5 sedan 6/6 sedan 7/7
En-arms hantel clean
Utfall med hantel, hängandes på motsatt arm

 

B. 15-12-9-6-3+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.


Band Rows
Broilers

 

Rowmachine
Lateral raises

 

Jumping Lunges
Abs knees and outs

 

Onsdag

 

A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. 5 rounds for time of:
10 Deadlift TnG (Same weight as Cleans)
10 Box-jumps
10 Hanging Leg raises

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.


A. A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 6 min
5 Back Squat


Torsdag (eller eget pass på lördag)

 

A. Valfritt tyngre del (eller power snatch)

 

B. 4 rounds of with 40/20s ON/OFF

Rowmachine
D-Ball GTOH 
Jumping Pullups
Crunches

 

OL Proggen

A. E90s x 5 set

2 Power Snatch 

 

B. E2M i 10 min
2 x 1 Power Clean + 1 Push Jerk


C. E2M i 10 min
10 Utfall 

 

Fredag

 

Team of 2 WOD

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Double KB Pushpress + Farmers Walk
Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Overhead Squats + Sit.ups

Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 10 Ring-Rows + Fronrack Walk

Next min your partner work


 

OL Proggen
B. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk

 

Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)
 

Pass vecka 11

Publicerad Friday, March 08, 2019 12:15

Detta är sista veckan före vi går in på en ny struktur i träningen.

Det blir mer styrkefokuserat framöver, men såklart en hel del flås oxå för dem som inte väljer proggen för tyngdlyftning.

 

Periodisering är viktigt för att ni ska utvecklas i bra takt. Det håller ner skadorna och är bra för motivationen att byta fokus.

 

Det kommer finnas två paralella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Man bokar samma pass.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

 

Om ni inte väljer att haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 11 mars

 

“LIQUID COCAINE”

 

5 Rounds for Time
5 Clean-and-Jerks 70/45kg
10 Chest-to-Bar Pull-Ups

 

Namnet på passet ska symbolisera att detta passet är dödligt jobbigt.
Jag tror att det är nice, men det kanske så en del tänker om droger....

 

 

Tisdag 12 mars

 

CrossFit Open 19.2

 

For time:
60m dumbbell overhead lunge 22,5/15kg
50 dumbbell box step-ups 60/50cm med samma hantel
50 strict handstand push-ups
60m handstand walk


Time cap: 10 minutes

 

Skalad version är hanteln frontrackad, men självklart får ni köra overhead med en lättare hantel nu när det inte är tävling.

Skalad HSPU är med en kudde under huvudet men vi kör Pushups istället.
Skadade Handstand walk är Bear Crawl.

 

Onsdag 13 mars

 

Bodybuilding Rygg och biceps. Missa inte detta!!
(Marklyft finns med)

 

Torsdag 14 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Overheadsquats eller Frontsquats

 

B. 3 rounds of: 60/30

Double-unders
Row
Burpees up on plate

 

Fredag 15 mars

 

"Barbara"

5 rounds of:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats

 

 

Pass vecka 10

Publicerad Wednesday, February 27, 2019 16:10

Nu kör vi lite tester!

 

Måndag 4 mars

 

A. 1RM Clean & Jerk

 

B. CrossFit Open 19.2

 

Beginning on an 8-minute clock, complete as many reps as possible of:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  15 squat cleans, 61/38kg
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  13 squat cleans, 83/52kg


If completed before 8 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  11 squat cleans, 225 lb.
If completed before 12 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  9 squat cleans, 275 lb.
If completed before 16 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  7 squat cleans, 315 lb.

Stop at 20 minutes.

 

Tisdag 5 mars

 

A. 10 RM Utfall

Stång bak.

 

B. Jobba i par, en kör och en vilar. Båda gör klart en övning före man går vidare till nästa.

5 rounds of:

5x Double KB Clean + 1/1 Lunges

10/10 Landmine Press

10 Plank Burpee Box-jump

5/5 One-arm Ring Row

 

Onsdag 6 mars

 

 "Chelsea"

EMOM i 30 min
5 Pull-ups
10 Pushups
15 Squats

 

Scale option: 3 Pullups or jumping pullups, 6 Pushups, 9 squats

 

 

Torsdag 7 mars

 

Välj en av testerna från A och eller B delarna som du missat.

Tränade du igår, rekomenderar vi en vilodag, tyngdlyftning eller marklyft om du inte kommer på fredag.

 

 

Fredag 8 mars

 

A. 1RM Deadlift in 20 min

 

B. "Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

Deadlift (1,5x BW)

Benchpress (BW) or Pushups
Squat Clean (3/4 BW)

Pass vecka 9

Publicerad Sunday, February 24, 2019 07:07

 

Måndag 25 februari

 

A. Jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

B. Jobba upp ett tungt set av:
3 Deadlift på 7 min

 

C. "Grace"
30 C&J

 

"Grace" med Bob Harper. Tränare på Biggest looser.

 

 

Tisdag 26 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 5/5 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.


C. EMOM i 12 min
Pushups 8-10 reps
Tunga ringroddar  4-6 reps

Squat Jumps 5 reps


3 rounds and 45 per station. 15s Rest.
Farmers Walk 

Box-Jumps
Side Throws

Elevated Row

 

 

Onsdag 27 februari

 

CrossFit Open 19.1

 

 

Torsdag 28 februari

 

A. 3-6-9-12-15 reps av:
Pullups
Pushups
Sit-ups
 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 1 mars

 

A. EMOM i 30 min

 

Min 1: 10 Gobletsquats + 10 Burpees
Min 2: 10 Goblet Lunges + 10 KBS
Min 3: 10 TTB/HLR + 30s Plank
Min 4: 5/5 KB Press + 10 Deadlift High Pull
Min 5: 5/5 Gorilla Row + 10 Russian twist

Pass vecka 8

Publicerad Friday, February 15, 2019 13:06

Måndag 18 februari

 

"Peter Martin"

 

2 rounds of:

20 reps of Clean & Jerk (60/40)
20 reps of CTB Pullups

 

Detta pass går utmärkt att göra i par version om man vill ha en lättare utmaning.

 

Vi startar passet med att jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

 

Tisdag 19 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 3/3 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.


C. E2M i 8 min:
Pushups 10-15 reps
Tunga ringroddar - 4-6 reps


2 rounds and 90s per station. 30s Rest.
Rowmachine 

6 MC +  Ball over shoulder
6/6 Band Rows + 3 Plank Burpee Boxjump

Landmine Press

 

 

Onsdag 20 februari

 

A. Jobba upp en tung men inte max 2:a i Deadlift
Satsa på samma vikt som förra onsdagen

5 by 5 Strikta Pressar.

 

B. Team WOD 
8 rounds each:
1 Kettlebell Clean
1 Kettlebell Thruster
1 Romanian Deadlift
1 Renegade Row

30s Double-Unders

*Använd 2 kettlebells
En person åt gången använder kettlebells.
 

 

Torsdag 21 februari

 

A. 10 rounds of:
5 Pullups
5 Pushups
10 Ball-Slams
 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 22 februari

 

A. AMRAP 16 min
10 Clean & Press with dumbell
20 Lunges
10 TTB /HLR
 

B. Sprint metcon!
E3M i 12 min
3 Burpees
4 BJO (Box-jump over)
5 Sit-ups

6 Squat jumps
10-15 Pullups or Ring-Rows

 

Pass vecka 7

Publicerad Friday, February 08, 2019 13:00

Måndag 11 februari

 

"T.U.P"

 

15-12-9-6-3 reps av:
Power Cleans
Pull-ups
Frontsquats
Pullups

 

Detta pass går utmärkt att göra i par version om man vill ha en lättare utmaning.

 

Vi startar passet med att jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

 

Tisdag 12 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 5/5 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.


C. E2M i 8 min:
Landmine press 10/10
Tunga ringroddar - 4-6 reps


3 rounds and 60s per station.1 min Rest between rounds 
Plank Burpee Box Jumps 

Ball over shoulder
1 Pushups + 1/1 Renegade Rows

Band rotations

 

 

Onsdag 13 februari

 

A. Jobba upp en tung men inte max 3:a i Deadlift
Satsa på samma vikt som förra onsdagen

 

B. 4 rounds of: 40/20 

 

Row mashine

Step over Box 2x dumbells

Double-unders
Kettlebell Swings

 

 

Torsdag 7 februari

 

A. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of:
Pullups or Ring-Rows

Pushups

Squats 2x22,5/15kg, scaled 2x15/10kg dumbells

 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 14 februari

 

A. AMRAP 16 min
5 Devils Press
10 Lunges
15 Sit-ups
30s Double-unders
 

 

B. Death by...
Burpees & Pullups or Ring-Rows

Min 1: 1 Burpee + 1 Pullup
Min 2: 2 Burpees + 2 Pullups
Min 3: 3 Burpees + 3 Pullups
O.s.v tills du inte hinner med dina reps.

 

 

Pass vecka 6

Publicerad Saturday, February 02, 2019 00:00

Ny progg i 4 veckor.


Passen är tuffa och jag rekomenderar er inte att träna 5-6 dagar i sträck.
Om ni inte kan hålla er från Boxen för att vi har så fruktansvärt trevliga träningskamrater, god stämning i boxen och grymma coacher, så har jag 

full förståelse för det, men försök att inte slita ut er.
Man kan köra något pass lite lugnare eller/och byta ut någon övning, oftast något som påfrestar axlarna.

 

Måndag 4 februari

 

"Hammer"
5 rounds for time of:
5 Power Cleans 40/60kg

10 Frontsquats 40/60kg

5 Jerks 40/60kg

20 Pullups

 

90s Rest between rounds

Skala vikten klokt så att ni gör skivstångsdelen UB (unbroken)

Skala Pullups till 15 reps om det behövs eller till 10 reps om du vill köra Rx:d (utan gummiband)

 

Vi startar passet med att jobba upp ett tungt set av complexen:
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Jerk

 

Tisdag 5 februari 
 

A. Bygg upp ett tungt set av 3/3 Split Squats. 

 

B. Fallande tid:
45s/35s/25s/15s. Vila resterande del av minuten. 3 reps i taget per ben innan man växlar, håll dig lågt hela tiden för att verkligen få upp mjölksyra.


C. E2M i 8-10min:
Landmine press/ Push press med KB - 8/8
Tunga ringroddar - 4-6 reps


3 rounds of: 30/15
Ball over bar 
Box Jumps
1/1/1 Pushups + Mountain Climbers

Band rotations

 

Onsdag 6 februari

 

A. Jobba upp en tung men inte max 2:a i Deadlift

 

B. Team WOD:
2 rounds of:

 

4 min of:

Row mashine

Step over Box 2x dumbells

 

4 min of:

Double-unders
Ball-Slams

 

Torsdag 7 februari

 

A. 10 round of "Cindy"
5 Pullups 

10 Pushups

15 Squats

 

And then:

1 rep MAX Clean in 7 min

 

 

Fredag 8 februari

 

A. EMOM i 8 min:
Inom 40s gör:
8 Wall-Balls
AMRAP Burpees

 

Score: Burpees

 

B. AMRAP 20 min
10 TTB

10 Clean And Press 22,5/15kg

10 Ring-Rows

 

 

 

Pass vecka 5

Publicerad Friday, January 25, 2019 11:27

Sista veckan, alltså vecka 4 av 4 på denna progg.

 

Måndag 28 januari

 

A. E2M i 6 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Hero WOD
"Sean" in team version.

10 rounds of:
11 Chest to bar Pullups

21 Frontsquats 

 

Split the reps. 6 CTB each and the 11 FS each.

 

Dela på repsen.

 

C. 2-3 set av:
10/10 sidoplanka med Hantel flyes för baksida axlar.

 

Tisdag 29 januari

 

A. E3M i 15 min

16-14-12-10- 8+ Weighted Lunges

Sista set med en tyngre vikt än tidigare

10/10 One-arm Dumbell Row

 

Höj vikten på WL varje set.

 

B. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Sit-ups

Double-unders

 

C. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Ring-Rows
KBS

Switch Lunges
 

 

Onsdag 30 januari

A. 10 min AMRAP
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
10 TTB/HLR
15 Wall-Balls

 

B. Team WOD
3 min AMRAP x 4, 1,5 min Rest between rounds
4 Devil Presses

Shuffle Run
 

 

Torsdag 31 januari

 

A. EMOM i 30min

 

Min 1-15
Första min: 3 Snatch/Cluster, Stång eller D-Ball 
Andra min 6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows, heavier than last week

Tredje min: 20s Burpees

 

Min 15-30

Första min: 3 Snatch/Cluster, Stång eller D-Ball 
Andra min: 12 Curls

Tredje min: 10 Fällknivar

 

Fredag 1 februari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. EMOM 10 min
10 Deadlift TnG, 

 

C. 10 min AMRAP

2 Ring-Pushups
2 Box-Jumps
2 Renegade Rows (Reps per arm)

4 Ring-Pushups
4 Box-Jumps
4 Renegade Rows (Reps per arm)

6 reps etc.

 

Pass vecka 4

Publicerad Friday, January 18, 2019 12:54

Vi är nu inne i Vecka 3 av 4 på denna Progg.
Många lyft är detsamma och vi fortsätter att höja vikterna lite smått.

 

Måndag 21 januari

 

A. E2M i 8 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Team WOD

AMRAP 15 min

15 Pullups
15 Frontsquats

 

Dela på repsen.

 

C. Post Wod
2 set av:
8-10 reps One-arm bottom-up press with KB 

AMSAP Hollow Hold

 

Tisdag 22 januari

 

A. E3M i 12 min

10 Walking Lunges, KB frontacked

10 One-arm Dumbel Row

 

Höj vikten på WL varje set.

 

B. Tabata 20/10 x 16 set ( Totalt 8 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Box-Jumps
Ring-Rows
KBS

 

C. Tabata 20/10 x 8 set ( Totalt 4 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:

Ball-Slams
Hollow Hold

 

Onsdag 23 januari

A. 4 set av:
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
10 TTB/HLR
15 Wall-Balls

Vila 60s

 

B. 4 min AMRAP x 3, 2 min Rest between rounds
4/4 Dumbell Clean & Jerk

6x10m Shuffle Run
 

 

Torsdag 24 januari

 

A. EMOM i 30min


M1: 3 Snatch/Cluster, Stång eller D-Ball 
M2: 6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

M3: 30s Sideplank

 

Fredag 25 januari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. E2M i 10 min
10 Deadlift, Tng @50% of 1RM or heavier than last week.
3-6 Ring-Pushups or Ding-Dips

 

C. 10 min AMRAP

2 Burpees
10 Dumbell Curls

2 Burpees
40m Farmers Walk

Pass vecka 3

Publicerad Saturday, January 12, 2019 00:00

Måndag 14 januari

 

A. E90s i 7,30 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Team WOD

5-10-15-20-25 Pullups (Reps per person)
25-20-15-10-5 Backsquats (Reps per person)

 

Man gör först 5 pullups per person, sedan går man vidare och kör 25 BS per person,

sedan tillbaka till pullups och gör 10 reps per person. Efter det 20 BS per person.

 

C. Post Wod
2 set av:
8-10 reps One-arm bottom-up press with KB 

AMSAP Hollow Hold

 

Tisdag 15 januari

 

A. E3M i 12 min

10 Walking Lunges, KB frontacked

10 One-arm Dumbel Row

 

B. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Shuffle Runs
KBS

 

C. Tabata 20/10 x 12 set ( Totalt 6 min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:

Ring-Rows

Ball-Slams
Switch Lunges

 

Onsdag 16 januari

A. 5 set av:
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
5 TTB/HLR
10 Wall-Balls

Vila 60s

 

B. 3 min AMRAP x 4, 1,5 min Rest between rounds
4 Burpees dumbell snatches
20s Double-unders/Jumprope
 

 

Torsdag 17 januari

 

A. EMOM i 30min

Min 1-10
M1: 3 Power Snatch/Clean, Stång eller D-Ball (3-5 reps with D-Ball)
M2: 6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

M3: 6 Cossacsquats

 

Min 10-20

M1: 3 OHS/Frontsquats, Stång eller D-Ball (3-5 reps with D-Ball)
M2: 6 Box-Jumps

M3: 9 Plate Curl & Press

 

Min 20-30

M1: 3 Squatsnatch/Squatclean, Stång eller D-Ball (3-5 reps with D-Ball)

M2: 9 Boat 2 extension
M3: 12-24s Hanging Bar Hold

 

Fredag 18 januari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. E2M i 12 min
10 Deadlift, Tng @50% of 1RM or heavier than last week.
3-6 Ring-Pushups or Ding-Dips

 

C. 3 rounds of: 
10 Ball Curls
40m Biceps walk
10 Burpees

 

 

Pass vecka 2

Publicerad Saturday, January 05, 2019 06:20

Nytt år - Nya tag och förhoppningsvis massa ny INSPIRATION!

Vi kommer att rikta in träningen mer mot sporten CrossFit fram till CrossFit Open som brukar starta runt vecka 9.
Perfekt för er som vill köra Open, och perfekt för alla andra också då det är bra med variation i träningen över året. Vissa delar på året är inriktade på

mer grundträning med bas styrka och mer aerob konditionsträning (man kippar inte efter lyft men svettas ändå) som vi gjorde under hösten och nu går vi in i en period på 8-10 veckor med tuffare pass, mer mjölksyra, mer tävling för er som vill.

 

Det negativa med att köra tuffare pass nu i jan-feb är att många är sjuka eller lite halvkrassliga.
Man kan vara lite snorig och ha något litet i kroppen, men halsen känns bra - Då är det oftast ok med lite styrketräning.
Märker ni att ni inte är 100% och mår dåligt av de högintensiva passen (tänk burpees, boxjumps, högreps med stång/boll, wallballs m.m.) men lite styrka funkar

så kom gärna till Boxen och träna efter egen förmåga. 

Ni kan träna själv - fråga Joel så kan ni få styrkeprogram utan extra kostnad, eller gå på pass men ändra ordentligt och ta bort de flåsigaste övningarna.
Lägg in extra pauser i passet oxå. Kör ni styrketräningen men i cirkelformat utan någon vila så kommer ni förmodligen få upp för mycket puls ändå.

 

Jag tror att ni kommer att tycka detta blir en rolig och svettig period.

Ge gärna feedback hur träningen känns och om det är något i kroppen som inte känns bra.
Många kan inte och bör inte köra alla övningar som kommer på tavlan, och det är viktigt att man skalar om man har en känning i en axel eller någon annastans.
Det behövs ofta lite extra mobilitet eller styrketräning för vissa delar av kroppen för att den ska fungera optimalt och balanserat.
Tveka inte att fråga coacherna. 

 

3-2-1 Go 2019!

 

Måndag 7 januari

 

A. E90s i 7,30 min av följande skivstångskomplex:
1 Clean
1 Push Jerk

1 Hang Clean

1 Split Jerk

 

B. Team WOD

50-35-20 reps for time of:
Pullups

Frontsquats @ 85% av A.

 

C. Post Wod
2 set av:
12-15 reps strikta en-armspressar, KB eller hantel

AMSAP Hollow Hold

 

Tisdag 8 januari

 

A. E3M i 12 min

10 Walking Lunges, KB frontacked

10 One-arm Dumbel Row

 

B. Tabata 20/10 x 8 set ( Totalt 4min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:
Pushups
Step-ups

 

C. Tabata 20/10 x 8 set ( Totalt 4min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:

Ring-Rows
Höftlyft

 

D. Tabata 20/10 x 8 set ( Totalt 4min, 4ggr/övning)
Alternera mellan:

Ball-Slams
Planka

 

Onsdag 9 januari

A. 5 set av:
5 PowerCleans, stång eller D-Ball
10 Wall-Balls

Vila 60s

 

B. 4 min AMRAP x 3, 2 min Rest between rounds
4 Burpees
4/4 Dumbell Cleans
4/4 Front Squats

 

Torsdag 10 januari

 

A. EMOM i 30min

Min 1-15
M1: 3 Snatch/Clean, Stång eller D-Ball
M2: 5-10 Strict Pull-ups eler Ring-Rows

M3: 8 Box-Jumps
 

Min 15-30

M1: 8 HLR eller TTB träning

M2: 16 KBS (High)
M3: 30s Jumprope/Double-unders

 

Fredag 11 januari

 

A. Build up to a Heavy 5 rep Backsquat
TC: 10 min

 

B. E2M i 14 min
10 Deadlift, Tng @50% of 1RM or heavier than last week.
5-10 Perfect Pushups

 

B. Work in team, both work at the sam time

 

B1) 7 min Row for Cals

15 Squats + 15 Sit-ups

B2) 7 min Run for meters (10m)
10s Bar Hold on top of a Pull-up + 10/10 Wood chopper

 


 


 

 

Pass vecka 1

Publicerad Sunday, December 30, 2018 08:37

Nyårsafton!!

4 pass kl:
08.00
9.00
10.00
11.00


 

Nyårsdagen
Stängt

 

Onsdag 2 januari

 

A. Build up a hevy set of:
3 Cluster, barbell or D-Ball

 

B. "Pushups Lynne"

 

5 rounds of:
AMRAP Pullups (min 0-4-8-12-16)
AMRAP Pushups (min 2-6-10-14-18)

 

Score: Total reps

 

Torsdag 3 januari

 

A. EMOM i 10 min
Odd minutes: 8/8 Split Squats
Even minutes: 8/8 One-arm Press

 

B. EMOM i 10 min
Odd minutes: 5/5 One-leg RDL
Even minutes: 5/5 One-arm Dumbell Clean

 

C. EMOM i 10 min
Odd minutes: 8/8 Wood Chopper
Even minutes: 8 Diagonala K2E

 

Fredag 4 januari

 

A. E2M i 14 min
10 Deadlift TnG
1 Wall-Walk

 

B. AMRAP 14 min

14 Burpees
7 DB Snatch , RA (Right arm)
14 Ring-Rows

7 DB Snatch , LA (Left arm)
 

 

Pass vecka 52

Publicerad Tuesday, December 18, 2018 10:10

Julafton-Annandag Jul
Stängt för pass.

 

Varje pass denna vecka kommer att vara rejäla genomkörare för hela kroppen, så  
om du endast kan träna ett pass så får du mycket för pengarna som jag brukar säga;) 

 

Torsdag 27 december

 

Detta pass kan göras med hantel för dig som vill träna utan skivstång.

 

Three AMRAPs in 16 minutes


AMRAP in 4 minutes
5 Hang Squat Snatch (60/40kg)
10 Bar-Facing Burpees


Rest 2 minutes


Then, AMRAP in 4 minutes
10 Power Cleans (60/40kg)

20 Pull-Ups


Rest 2 minutes


Then, AMRAP in 4 minutes
15 Box Jump-Overs (60/50)
30 Wall Ball Shots (9/6 kg)


Complete all three parts of the workout (“Jeremy Wise,” “Ben Wise,” and “Beau Wise”) with a running clock,

including the 2 minutes between each part.

Score is the total number of reps completed for all three parts.

 

Scaling

Rx weights are shown above
The “Scaled” version uses a 40/30 lb barbell
The “Elite” version uses a 82,5/60 lb barbell

 

 

Fredag 28 december


"12 days of Christmas"

1 Burpee
2 D-Ball over shoulder

3 D-Ball Push Press
4 TTB/HLR
5 Wall-Balls
6 Ring-Rows
7 Double-unders
8 Sit.ups
9 Box-jumps
10 Kettlebell Swings 24/16kg
11 D-Ball Thrusters
12 D-Ball Power Snatch (From ground to overhead without touching upper body)

 

Start with 1 burpee + 2 D-Ball over shoulder, then start from the begining with 

1 burpee + 2 D-Ball over shoulder + 3 D-Ball Push Press.
You have finnished the wod after 12 D-Ball Power Snatch.

 

Lördag 29 december
3D WOD.

Pass vecka 51

Publicerad Tuesday, November 27, 2018 09:54

Måndag 17 december

 

A. 1RM Squat Clean
TC 15 min

 

B. 1RM Back Squat
TC 15 min

 

Totalt 30 min. Det går bort lite tid på BS med att hämta rack.

 

C. AMRAP 7 min in team of 2
7 Pullups (or Ring-Rows)
7 Thrusters (2 Dumbells/KB)

 

One person do both exercises, and then rest.

 

 

Tisdag 18 december

 

A. 1RM Heavy Ball Squat Clean & Press (Cluster)

B. 1 min AMRAP Heavy Ball Squat Clean & Press

 

C. 8 min Tabata intervalls 20/10 
Alternate between the stations:

D-Ball Split Squats
Pushups
1-arm Row
1-arm Row

 

D. Tabata 8 x 20/10s
Alternate between:
Jumping K2E
Superman Arch
 

 

Onsdag 19 december

 

A. 1RM av ett lyft.
Prio är Clean (and Jerk) eller Backsquat.

 

B. 2x3 min AMRAP
3/3 Split Clean with one dumbell
8 Sit-ups

1 min rest

 

C. 2x3 min AMRAP

3/3 Squat Clean with one dumbell
30s Double-unders

 

 

Torsdag 20 december

 

A. 1RM av ett lyft.
Prio är Clean (and Jerk) eller Backsquat.

 

B. 12 min AMRAP
5 Pull-ups or Ring-Rows
5 Box-jumps
10 Alternating KB/DB press
10 Switch Lunges

 

 

Fredag 21 december

 

A. 1RM Deadlift

 

B. Team of 2 Barbara
5 rounds of:
20 Pullups
30 Pushups
40 Sit-ups
50 Squats

Split the reps in half.
Each person has to do 10 pullups, 15 pushups etc. in a row. Aim for UB (unbroken)

Pass vecka 50

Publicerad Tuesday, November 27, 2018 09:51

Måndag 10 december

 

A. 1RM Thruster

 

B. Team of 2
CrossFit Open 11.6 & 18.5

 

AMRAP 10 min (instead of 7)
3-6-9-12-15-18 etc.
Pullups, kipping teknik fokus (instead of CTB)

Thrusters, use 2 DB, but press 1 (instead of 45/29kg barbell)

 

Start with 3 pullups each, then move to the dumbells and complete 3 reps each.
Continue with pullups but do 6 reps each etc.

 

Tisdag 11 december

 

A. 1RM Heavy Ball Clean

 

B. Team of 2
3x 20s Split squats + sprint

 

C.Team of 2

3x 30s Pushups

 

D. AMRAP 10 min

10 V-ups/Tuck-ups
10 Ball-slams

5/5 Excentric One arm Ring-Rows

 

 

Onsdag 12 december

 

A. 1RM power Clean

 

B. 2x3min AMRAP
4 Power Clean ca 60% 60/40kg, scaled 40/30kg
8 Sit-ups

 

Rest 1 min between rounds

 

C. 2x3min AMRAP

5/5 Dumbell Clean 22,5/15kg, scaled 15/10kg
30s Double-unders

 

Rest 1 min between rounds

 

 

Torsdag 13 december

 

A. 1RM Barbell Push Press (1-5RM with KB)

 

B. EMOM i 7 min
5 Strict or kipping Pullups

5 Squat Jumps

 

C. EMOM i 7 min
4/4 One-arm KB Press
4/4 Reverse alternating Lunges 

 

Start with 4 presses + 4 alternating Lunges. KB fronracked on one side.
Then change to the other side and do the same thing.

 

 

Fredag 14 december

 

A1. Jobba upp en tung 4:a Deadlift
A2. Work on Ring Push-ups

 

B. Team of 2 "Angie"

100 Pullups 

100 Pushups

100 Sit-ups

100 Squats

 

EMOM 1 Deadlift
(Each person deadlifts E2M)

 

Split the reps so you do 50 pullups each. Change with your partner when you want.

Pass vecka 49

Publicerad Tuesday, November 27, 2018 09:45

Måndag 3 december

 

A. 1RM Strict Pull-ups

 

B. E3M i 15 min
6 Backsquats

2x4 Backsquats
2x2 Backsquats

 

C. Par WOD, jobba en person åt gången. Dela på reps:

AMRAP 10 min
20 (kipping) Pullups 
20 One-arm DB/KB Thrusters

 

Tisdag 4 december

 

A. 1RM Ball over Shoulder

 

B. 3 rounds each with a partner:

20s Pushups on knockels + 20 Mountain Climbers

 

C. 3 rounds each with a partner:
20s Split Squats + 10s Switch Lunges

 

D. AMRAP 10 min of:
12/12 One-arm Row

10/10 Plate Press
8 V-ups/Tuck-ups/B2E

 

Onsdag 5 december

 

A. 1RM Hang Power Clean


B. 2 x 3 min
5/5 One arm swings
10 Sit-sups

 

Rest 1 min

 

C. 2 x 3 min
5/5 High Pull Row
30s Double-unders

 

3x16 Walking Lunges 1 KB frontracked

Sideplank with torso rotation
 

Torsdag 6 december

 

A. 1RM Press

B. EMOM i 7 min
5 Strict or kipping Pullups

5 Perfect Box-Jumps

 

C. EMOM i 7 min
5/5 One-arm KB Press
5 Squat Jumps

 

Fredag 7 december
 

A1. Jobba upp en tung 5RM Deadlift
A2. Work on Ring-Pushups 

 

B. Team of 2 

Deadlift "Cindy" 
20 min AMRAP of:
1 Perfect Deadlift
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Deadlift är inte med i orginalet.

Pass vecka 48

Publicerad Sunday, November 25, 2018 13:28

Testvecka.
Vi sparar dock några tester till december.

Måndag 26 november

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Hang Power Clean + 1 Jerk
 

B. 10 min AMRAP
5 Strict or kipping Pull-ups

2 rounds of "Bear Complex"

1 Power Clean

1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

 

Tisdag 27 november

 

A. 10RM Lunges (Utfall)
Stång bak.

 

B. 3 set i par. En vilar.

AMRAP Pushups
10 Stenhårda Ballslams

 

C. 3 rounds with 30/30/30s ON/ON/OFF

Dumbell Discus

Grasshopper/Diagonala K2E
One-arm Row

 

Onsdag 28 november

 

A. 1RM Dumbell Snatch

 

B. E3M i 15 min (Eventuellt lägga till lite vila på mot slutet)

1x6 reps Backsquats @70% av 1RM

2x4 reps Backsquat @75% av 1RM

2x2 reps Backsquat @ 80% av 1RM

 

% används till första passet. Sedan utgår ni från förra veckans vikt och ökar något.

 

A. För den mindre erfarne:
E3M i 15 min
5 Backsquats

 

Varva backsquats med Kipping Pull-ups teknik träning.

 

C. 5 min AMRAP

6 Box jump Over
12 Ring-Rows eller Gymnastic Kipp swing

 

Torsdag 29 november

 

A. E90s i 7 set
1 Clean & Jerk

 

B. 5 rounds of 40/20:
Clean & Jerk Tng (no squat)
Double-unders

Sit-ups

Rest 1 minute between rounds

 

Fredag 30 november

 

Minute 1-10
E2,5M i 10 min

8-10 Strict or kipping Pullups

6-10 Ring Pushups

10 Ball over shoulder

 

Minute 10-18
Jobba upp en tung men inte max 3:a i marklyft på 8 min.
Satsa på högre vikt än förra veckans 2:a om du körde då.

 

1 min extra rest 

 

Minute 20-25

AMRAP of:

10 Curls
15 jumping pullups, supinerat

20 Push downs med gummiband
 

Minute 26 
Hollow Hold

 

1 min extra rest 

 

F. 27-30

AMMAP Unbroken Farmers Walk, mät upp 10m med koner.

Pass vecka 47

Publicerad Saturday, November 17, 2018 18:42

Block 4, vecka 3

 

Måndag 19 november

 

A. Joba upp ett tungt set av:
1 Hang Power Clean

2 Jerk

1 Hang Power Clean


 

B. 10 min AMRAP
4 HPC

4 Strict Pullups
4 Jerk
4/4 Cykla i hollow Hold

 

Tisdag 20 november

 

A. EMOM i 12 min  
- 8/8 Romanian Deadlift, kickstand pos.

- 8/8 Front/Goblet Squat, kickstand pos.

- 8 alternating Renegade Rows

 

B. Work with a partner and do 3 rounds each of:

5/5 Pushups, one hand on ball (Triceps focus)

5 Explosive Pushups

5 Burpee Ball Slam (Plank)

 

C. 2 rounds with 30/30s ON/OFF

2x Shuffle Run

2x Jumping Pull-ups

2x Grasshopper/Diagonala K2E

 

Onsdag 21 november

 

A. För den erfarne: 
E3M i 15 min (Eventuellt lägga till lite vila på mot slutet)

1x6 reps Backsquats @70% av 1RM

2x4 reps Backsquat @75% av 1RM

2x2 reps Backsquat @ 80% av 1RM

 

% används till första passet. Sedan utgår ni från förra veckans vikt och ökar något.

 

A. För den mindre erfarne:
E3M i 15 min
5 Backsquats

 

Varva backsquats med Kipping Pull-ups teknik träning.

 

B. 9 min AMRAP

2-4-6-8-10-12-14-16-18 reps etc:
Dumbell Snatch. 
Box Jump Over
Kipping HLR, träna på rytmen

 

Torsdag 22 november

 

A. E90s i 7 set
1 Clean & Jerk

 

B. 3 rounds with intervals of:
60/60 - 45/45 - 30/30 ON/OFF

Row mashine

Power Cleans 60-70% av vikten på A.

Wallballs

 

Fredag 23 november

 

Minute 1-10
E2,5M i 10 min

12 Ring-Rows

6-8 Ring Pushups

8-10 Ball over shoulder

 

Minute 10-18
Jobba upp en tung men inte max 2:a i marklyft på 8 min.
Satsa på högre vikt än förra veckans 2:a om du körde då.

 

Minute 19-24

AMRAP of:
15 jumping pullups, supinerat

15 Push downs med gummiband
 

Minute 25 
Hollow Hold

 

F. 26-28

AMMAP Farmers Walk, mä upp 10m med koner.

Pass vecka 46

Publicerad Friday, November 09, 2018 06:14

Block 4, vecka 2

 

Måndag 12 november

 

A. Joba upp ett tungt set av:
2 Hang Power Clean & 2 Jerk
 

B. 7 rounds of:

3 Strict Pull-ups
3 varv av "Bear complex"

 

Tisdag 13 november

 

A. EMOM i 12 min
-10 Reverse Lunge with 2 KB
-10 KB Deadlift (Kickstand)
-6 Renegade Rows + Pushups
-Vila

 

B. Work with a partner and do 3 rounds each of:
20s  pushups, obe hand on ball
40s Sit-up with ball throw to partner

 

C. 2-3 rounds of: 
30s Small jumps forward - Back
15s Rest

30s One-arm Row

15s Rest

30s Shuffle runs

15s Rest

30s One-arm Row

15s Rest

 

Onsdag 14 november

 

A. För den erfarne: 
E3M i 15 min (Eventuellt lägga till lite vila på mot slutet)

1x6 reps Backsquats @70% av 1RM

2x4 reps Backsquat @75% av 1RM

2x2 reps Backsquat @ 80% av 1RM

 

A. För den mindre erfarne:
E3M i 15 min
5 Backsquats

 

Varva backsquats med Kipping Pull-ups teknik träning.

 

B. 9 min AMRAP

12 Alternating Dumbell-snatch

9 Ring-Rows

6 Burpee Box-Jump Over
 

Torsdag 15 november

 

A. E90s i 7 set
1 Clean

& Jerk

 

B. For time:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps Power Cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps Wall-balls

10 KBS

 

Fredag 16 november

 

A. Minut 1-10
E2M i 10 min

6-8 Strict Pull-ups

6-8 Ring Pushups

4-6 Squat Clean med boll

 

B. Minut 10-18
Jobba upp en tung men inte max 3:a i marklyft på 8 min.
Satsa på samma vikt som förra veckans 2:a om du körde då.

 

C. Minut 18-21

40-50 Curls

D. Minut 21-23

40-50 Push-downs

 

E. Minut 24-26 
Hollow Hold

 

F. 27-28

AMRAP 1 Burpee + 1 Squat + 1/1 Lunge

Pass vecka 45

Publicerad Saturday, November 03, 2018 05:55

Block 4, vecka 1

 

Måndag 5 november

 

A1. 3RM Hang Power Clean
A2. 3RM Push Jerk eller Pushpress

 

B. For time:
10 Thrusters

10 Wide grip ring-rows

10 HPC

10 Wide grip ring-rows

10 Push press

10 Wide grip ring-rows

10 HPC

10 Wide grip ring-rows

10 Thrusters

10 Wide grip ring-rows

 

Tisdag 6 november

 

A. 4 rounds 
8 KB Clean with Reverse Lunge 
8 KB Deadlift (Kickstand)
4-6 Renegade Rows

 

B. 3 rounds of:
8 Pushups , 1-hand on ball
8 Burpee Ball throw to partner

 

C. 3 rounds of: 
30s Burpee Switch Lunges
30s Around the world

30s Rest

 

Onsdag 7 november

 

A. För den erfarne: 

1x6 reps Backsquats @70% av 1RM, vila 3 min

2x4 reps Backsquat @75% av 1RM, vila 3-4 min

2x2 reps Backsquat @ 80% av 1RM, vila 4-5 min

 

A. För den mindre erfarne:
E3M i 15 min
5 Backsquats

 

Varva backsquats med Kipping Pull-ups teknik träning.

 

B. 6x 30/10

Dumbell-snatch

Burpee Box-Jump
K2E

Vila

 

Torsdag 8 november

 

A. E90s i 7 set
1 Clean & Jerk

 

B. 5 rounds for time:

5 Power Cleans
10 Wall-balls

200m rodd

 

Fredag 9 november

 

A. EMOM i 12 min

6 perfect Ball over shoulder

4-6 Strict Pull-ups

6-8 Ring Pushups

 

B. Jobba upp en tung men inte max 2:a i marklyft på 8 min.

 

C. Fredagsdisco + mage

 

Pass vecka 44

Publicerad Thursday, October 25, 2018 10:18

Block 3, vecka 3

 

Måndag 29 oktober

 

A. E90S x 4 set av varje övning
3-4 Hang Power Clean
Nästa set:
2-3 Jerks.

 

B. Inom 14 min
7 varv av:
7 Strict Pull-ups
7 Pushups
7 Box-jumps
Wall-balls resten av tiden.

 

Tisdag 30 oktober

 

A. 5 by 5

Suitcase Deadlift med KB eller skivstång.

One-Arm Clean & Press med hantel  (reps per arm)

 

B. 2 sets of:

30/30s Lateral throws in deep split pos.

Bar Hold (i hollow)

 

C. 2 sets of:

30/30s One-arm Band Rows a.k.a Skoterrodd

Ball throw

 

 

Onsdag 31 oktober

 

3 set av 5 Strict Pullups på uppvärmningen till Squatsen.

 

A. E3M i 9 min
2 Frontsquats

5 Back Squats
8 utfall bak

(ev korrigera repsen för att det ska passa individen)

 

8 Ring-Rows

5 Tyngre Ring-Rows

2 Strict Pullups
 

B. E3M i 9 min:
90s av: 8 Pressar +  Roddmaskin + 30s V-ups/Tuck-ups
Höj vikten på pressarna från tidigare veckor. Obrutna set.
AMRAP pressar på sista set

 

Torsdag 1 november

 

A. E90s i 9 min

1 Clean & Jerk
 

B. 3 sets of:
8 Pushdowns (triceps ext)
5 Pushups
2 Heavy Pushups

 

C. 60 KB Cleans
EMOM 3 burpees

 

Fredag 2 november

 

A. EMOM i 28 min

- 5 Deadlift 50-60% av 1RM + 10 KBS

- 30s Wall-balls

- 30s curls, stång, kabel eller hantlar + Scapula Shrugg Plank

- Vila

Pass vecka 43

Publicerad Thursday, October 18, 2018 09:58

Block 3, vecka 2

 

Måndag 22 oktober

 

A. EMOM i 10 min
Udda minuter: 3-4 Hang Power Clean
Jämna minuter: 2-3 Jerks.

 

B. 5 min of:
10 Pushups
AMRAP Box-jumps rest of the minute.

 

C. 5 min of:
10 Strict Pull-ups
AMRAP Wall-Balls rest of the minute.

 

Tisdag 23 oktober

 

A. 3 set. Jobba 2 och två.

30/30s Suitcase KB Deadlift in kick stand pos. + 10/10s vertical jumps in kick stand pos.

Först gör du 30s suitcase DL, sedan släpper KB och utför vertikala hopp direkt med samma fotposition i 10s.
Sedan gör du samma sak med andra sidan.

 

One-arm Band Row, jobba under tiden din partner jobbar.

 

B. 4 set. Jobba 2 och två.

40/40s One-arm Clean & Jerk med en hantel

Omvända Sit-ups (Start i toppen av en Sit-up med rak rygg, gå sedan långsamt ner med rullande rygg)

 

C. 3 rounds 40/20s On/OFF

Heavy Ball Throws 

James Bond (One arm pec flyes)
Side Lunges with One KB

Flyes (rear delts)

 

 

Onsdag 24 oktober

 

3 set av 5 Strict Pullups på uppvärmningen till Squatsen.

 

A. E3M i 12 min
2 Frontsquats

5 Back Squats
8 utfall bak

(ev korrigera repsen för att det ska passa individen)

 

8 Ring-Rows

5 Tyngre Ring-Rows

2 Strict Pullups
 

B. E2,5M i 7,30 min:
90s av: 8 Pressar +  Roddmaskin
Höj vikten på pressarna från tidigare veckor. Obrutna set.
AMRAP pressar på sista set

 

C. E2,5M i 7,30 min:
90s av: 30s Hollow Hold with cycling + 20s Plank Hold + Skiers KBS

 

Torsdag 25 oktober

 

A. E90s i 9 min

1 Clean & Jerk
 

B. EMOM 10 min Pushups & HLR
Start from 1-5 reps and increase every set with one rep.

 

C. 100 reps of Jumping Pullups

 

Fredag 26 oktober

 

A. EMOM i 30 min

- 5 Deadlift 50-60% av 1RM + 8 Lateral Burpees

-Vila

-30s Ballslams

-30s curls, stång, kabel eller hantlar (båda samtidgt)

Pass vecka 42

Publicerad Thursday, October 11, 2018 14:39

Block 3, vecka 1

 

Måndag 15 oktober

 

A. EMOM i 10 min
Udda minuter: 4 Hang Power Clean
Jämna minuter: 2-3 Jerks.

 

B. 7 min AMRAP of:
7 Pushups
7 Box-jumps

 

C. 7 min

14 Wall-Balls
7 Strict Pullups eller Ring-Rows

 

Tisdag 16 oktober

 

A. 4 sets with 60s work/30s rest

30/30s One-arm KB Deadlift

30/30s One-arm Pushpress fråm kick stand

30/30s One-arm flyes for rear delts 

 

B. 3 sets with 60s work/15s rest
Explosive One-arm Band Row
Cossak Squat, no weight but deep squats

Rotating Ball-slams

 

Onsdag 17 oktober

 

3-4 set av 5 Strict Pullups på uppvärmningen till Squatsen.

 

A. E3M i 12 min
2 Frontsquats

5 Back Squats
8 utfall bak

 

Vila 30s

 

8 Ring-Rows

5 Tyngre Ring-Rows

2 Strict Pullups
 

C. E2M i 8 min:
75s av: 8 Pressar +  Roddmaskin
Höj vikten på pressarna från tidigare veckor. Obrutna set.

 

D. E2M i 8 min:
75s av: 30s Hollow Hold with cycling + Skiers KBS
 

Torsdag 18 oktober

 

A. E90s i 9 min

1 Clean & Jerk
 

B. 3 set av:
20 Pushups
60s vilan mellan varje set

 

C. 3 set av:
20 Jumping Pullups eller Ring-Rows

60s vila mellan varje set

 

Fredag 19 oktober

 

A. EMOM i 30 min

- 5 Deadlift 50-60% av 1RM

-30s Burpees

-12 Dumbell Snatch

-10 till12 curls, stång, kabel eller hantlar (båda samtidgt)

Pass vecka 41

Publicerad Friday, October 05, 2018 05:16

Block 2, vecka 3

 

WOD Måndag 8 Oktober

 

A. 10-8-6-4-2 reps Thrusters
T.ex: 25-30-35-40-45kg

 

B. E3M i 9 min
5 Backsquats, AMRAP på sista set.
T.ex 60kg x 5-5-10 reps

Höj vikten från förra veckan om det kändes bra.

 

8-10 Strict Pull-ups (pronerat grepp), AMRAP på sista set.
T.ex 9-9-11 reps
Utgå från samma hjälp/motstånd (gummiband) som i Block 1. 

 

C. 4 rounds of:

13-15 Strikt Barbell Press, utgå från samma vikt som pressarna i Block 1 eller förra veckans pressar..
30 Jämfotahopp, hoppa upp och ner på viktplattor.
8/8 KB Clean + Lunge

 

WOD Tisdag 9 oktober

 

A. E2,5 min i 3 set:
14 Cossak Squat, 2 KB frontrackade.

14 Gorilla Rows

Höj vikten på båda övningarna järmfört med förra veckan.

 

B. 3 sets in team of 2
10 x  1 Pushups + 1 Ball over sholder

 

Kör vartannat reps till ni har gjort 10 reps var.
Höj vikten 3 ggr.

 

C. 3 x 60/30
5 Pushups + Jumping Pull-ups

5 Pushups + Wood chopper
5 Pushups + Row mashine

5 Pushups + Step-ups with wieghts.

 

WOD Onsdag 10 oktober

 

A. E90S x 6 set
- 5 HPC, paus vid start och fångst.

- 2 PushPress + 2 Push Jerk med 20s paus över huvudet på sista rep

 

Kör vartannan set var 90:e sekund. 3 set per övning.

 

C. Work in Team of 2.
20 min AMRAP

1-2-3-4-5-6-7-8 etc. Deadlift TnG
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternating Dumbell Snatch. Start light and increase the weigth.

10 Ring-Rows, variera utförandet.

 

Reps per person.

 

WOD Torsdag 11 Oktober

 

A. EMOM i 10 min

1 Squat Clean

Välj boll om så önskas.

Höj vikten om möjligt från förra veckan.

 

B. E2,5M i 3 set

3-4 Frontsquats

Välj boll om så önskas.

 

Välj mellan:
8-10 Strict Pull-ups, AMRAP på sista set (måndagens pass) 
10 Ring-Rows eller supinerade pullups

Höj vikten om möjligt från förra veckan.

 

C. 3 rounds of:
20s Box-jumps
20s Burpees
20s Ball-slam
60s Rest

 

Fredag 12 Oktober
A. Något som du har missat under veckan.

 

B. TBA

Pass vecka 40

Publicerad Thursday, September 27, 2018 14:43

Block 2, vecka 2

 

WOD Måndag 1 Oktober

 

A. 10-8-6-4-2 reps Thrusters
T.ex: 25-30-35-40-45kg

 

B. E3M i 9 min
5 Backsquats, AMRAP på sista set.
T.ex 55kg x 5-5-10 reps

Höj vikten från förra veckan om det kändes bra.

 

8-10 Strict Pull-ups (pronerat grepp), AMRAP på sista set.
T.ex 9-9-11 reps
Utgå från samma hjälp/motstånd (gummiband) som i Block 1. 

 

C. 5 rounds of:

12 Strikt Barbell Press, utgå från samma vikt som pressarna i Block 1 eööer förra veckans pressar..
24 Jämfotahopp, hoppa lateralt på viktplattor.
12 Russian KBS
12 Reverse lunges

 

WOD Tisdag 2 oktober

 

A. E2,5 min i 3 set:
16 Cossak Squat, 2 KB frontrackade.

16 Gorilla Rows

Höj vikten på båda övningarna järmfört med förra veckan.

 

B. 4 sets 30s ON/30s OFF
1 Ball over shoulder
2 Pushups

 

Do both movements and then rest.

 

C. 3 x 60/30
Low stepups with heavy weights, think Farmers Walk.
Side throws with ball
Row mashine
20 Pushups + Jumping Lunges rest of the time
 

WOD Onsdag 3 oktober

 

A. EMOM i 10 min
Odd minutes: 4 HPC, paus vid start och fångst.

Even minutes: 2 PushPress + 2 Push Jerk med 15s paus över huvudet på sista rep

 

C. Work in Team of 2.
10 rounds of:

10 Deadlift
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Alternating Dumbell Snatch. Start light and increase the weigth.

20 Ring-Rows

 

WOD Torsdag 4 Oktober

 

A. EMOM i 7 min

1 Squat Clean

Välj boll om så önskas.

Höj vikten om möjligt från förra veckan.

 

B. E2,5M i 3 set

3-4 Frontsquats

Välj boll om så önskas men 8-10 reps
 

Välj mellan:
8-10 Strict Pull-ups, AMRAP på sista set (måndagens pass) 
10 Ring-Rows eller supinerade pullups

Höj vikten om möjligt från förra veckan.

 

C. 3 rounds of:
30s Burpees Broad jumps 
30s Rest
30s Deck jumps
30s Rest

 

Fredag 5 Oktober
A. Något som du har missat under veckan.

 

B. 40/20 x 10
Pushups + Bent over row + reverse lunges
USe two kettlebells

Pass vecka 39

Publicerad Wednesday, September 19, 2018 12:12

Block 2, vecka 1

 

WOD Måndag 24 september

 

A. 10-8-6-4-2 reps Thrusters
T.ex: 25-30-35-40-45kg

 

B. E3M i 9 min
5 Backsquats, AMRAP på sista set.
T.ex 50kg x 5-5-10 reps

 

8-10 Strict Pull-ups (pronerat grepp), AMRAP på sista set.
T.ex 9-9-11 reps
Utgå från samma hjälp/motstånd (gummiband) som i Block 1. 

 

C. AMRAP 15 min
10 Fällkniv

10 Strikt Barbell Press, utgå från samma vikt som pressarna i Block 1.
10 KB Squat Cleans, 2 KB
20 jämfotahopp med raka ben.

 

WOD Tisdag 25 september

 

A. 3 set av:
16 Cossak Squat, 2 KB frontrackade.

16 Gorilla Rows

 

B. In team of 2 do 2 Warm up sets + 5 Working Sets
5 Ball over shoulder
5 Pushups

 

Do both movements and then rest.

 

C. 3 x 40/20

Stepups with weights
Burpee (plank) Shuffle run
Pushup + K2E (Diagonal)
Ball-slams

 

WOD Onsdag 26 september

 

A. E2M i 10 min
4 HPC, paus vid start och fångst.

2 PushPress + 2 Push Jerk med 10s paus över huvudet på sista rep

 

C. Team AMRAP 18 min

12 Deadlift
24 Alternating Dumbell Snatch

12 Box-jumps

24 Ring-Rows

 

WOD Torsdag 27 september

 

A. EMOM i 7 min

1 Squat Clean

Välj boll om så önskas.

 

B. E2,5M i 3 set

4 Frontsquats

Välj boll om så önskas men 8-10 reps
 

Välj mellan:
8-10 Strict Pull-ups, AMRAP på sista set (måndagens pass) 
10 Ring-Rows eller supinerade pullups

 

C. 3 min EMOM
10 Plank Burpees (Max 30s arbete)

 

D. 3 min EMOM
10 Heavy Ball Thrusters (Max 30s arbete)

 

Fredag 28 september

A. Något som du har missat under veckan.

 

B. 2 rounds of:

20 Lunges with one kettlebell/dumbell OH, right arm
20 Pullups 
10 Straight leg Sit-ups
20 Lunges with one kettlebell/dumbell OH, left arm

20 Pushups
10 Straight leg Sit-ups

Pass vecka 38

Publicerad Thursday, September 13, 2018 05:07

Block 1, vecka 3

Måndag 17 september

A. E2,5M i 10 min
7 Backsquats

Hollow to Arch in Hang possition

 

B. 7 set med 4-6 reps Strict Pullups, pronerat. AMRAP på sista set.
Jobba i par. En vilar.

Det blir väldigt kort vila och resulterar därför mer åt uthållightetsstyrka trots lågt antal reps.
Lågt antal reps ger större utrymme för teknik fokus.
Nästa vecka blir det 7 set med 4-6 reps.
Du väljer samma antal reps på alla set.

 

C. 5x10 reps strikta skivstångs pressar.
Jobba i par. En vilar.

 

D. EMOM i 4 min
10 Ring-Rows + 10 Squat jumps

 

Tisdag 18 september

 

A. 4 varv (varav ett varv är uppvärmning.)
16 Side Lunges (håll i en vikt. Körde du med 12kg förra veckan tar du den vikten
på uppvärmningsvarvet och ökar sedan till 14-16kg på 3 sista varven.)

12-15 One-arm Row with KB/DB.
10-12 Pushups, AMRAP på sista set, t.ex 11-11-17 reps


Pushups: Om du gjorde fler än 17 reps förra veckan så öka belastningen något. 
Om du endast gjorde några ensataka extra reps på sista set så öka med 1-2 reps istället men behåll belastningen.
KB-Row: Om du gjorde 12-13 reps så öka repsen. Om du gjorde 14-15 reps så öka vikten men sänk repsen till 12-13 reps.

 

3 rounds with 60/40/30s work of:
Wall-Balls
Jumping Pull-ups
Burpee Step-ups with weights
Landmine Twist

30s Rest between each station.

 

Onsdag 19 september

 

A. Jobba i par.
7 set av:

5 Muscle Clean. Setten inkluderar uppvärmningsset. Få till minst 4-5 set med samma vik.
Vikten bör vara ngt högre än förra veckan alternativt förbättra tekniken. Teknik och känsla går före allt! 

 

B. 5 rounds of
3 PushPress + 20s Barbell Overhead Hold on the last rep

3/3 x 3 pos. squat/Lunges
10 Boat to wxtension

20 One-arm KB Swings
 

C. 3 set av:
20s Hold in top of a Ring-Row
20-30s Side plank


Torsdag 20 september

A. EMOM i 7 min
1 Clean + 1 Hang Clean 
Samma vikt på all set.

Du kan välja att använda tung slamball istället för stång, rep 3-5 reps.

 

B. EMOM i 7 min
4-6 Strict Pull-ups (pronerat eller supinerat)

 

C. For time:
21-15-9 Thrusters + 15-21 Wall-Balls
Alternate with:
Ring-Rows

 

 

Fredag 21 september

 

A. 20 min of something  that you have missed during the week.

 

B. 3 rounds of:
90s Step-over Box/Walking Squats/Walking Lunges/
30s Rest
90s KB Complex Cluster+Pushup+Renegade Row

30s Rest
90s Farmers Walk
30s Rest

1:st round Step-ove Box, 2:nd round Walking Squats etc.
 

Pass vecka 37

Publicerad Thursday, September 06, 2018 06:13

Block 1, vecka 2

Måndag 10 september

A. E2M i 10 min
6 Backsquats

5 Scapula depresseion

Nästa vecka behåller vi samma vikter men ökar varje set med en repetition.
Vi ökar alltså volymen.

 

B. 6 set med 4-6 reps Strict Pullups, pronerat. AMRAP på sista set.
Jobba i par. En vilar.

Det blir väldigt kort vila och resulterar därför mer åt uthållightetsstyrka trots lågt antal reps.
Lågt antal reps ger större utrymme för teknik fokus.
Nästa vecka blir det 7 set med 4-6 reps.
Du väljer samma antal reps på alla set.

 

C. 4x10 reps strikta skivstångs pressar.
Jobba i par. En vilar.

Nästa vecka lägger vi till ett femte set.

 

D. 6 min AMRAP
3 Plank Squat Burpees, jump high

6 Sprinter Sit-ups
12 KB swings

 

Tisdag 11 september

 

A. 4 varv (varav ett varv är uppvärmning.)
16 Side Lunges (håll i en vikt. Körde du med 8kg förra veckan tar du den vikten
på uppvärmningsvarvet och ökar sedan till 10-12kg på 3 sista varven.)

12-15 One-arm Row with KB/DB.
10-12 Pushups, AMRAP på sista set, t.ex 11-11-17 reps


Pushups: Om du gjorde fler än 17 reps förra veckan så öka belastningen något. 
Om du endast gjorde några ensataka extra reps på sista set så öka med 1-2 reps istället men behåll belastningen.
KB-Row: Om du gjorde 12-13 reps så öka repsen. Om du gjorde 14-15 reps så öka vikten men sänk repsen till 12-13 reps.

 

B. 2 rounds of:
2 min Row
30s Rest
2 min of: 1 min Burpee Step-up + 1 min Push-down

30s Rest

2 min of: 1 min Shuffle Runs + 1 min Fast Band Rows
30s Rest

2 min: 1 min Rotational Ball-slams + 1 min Band James Bond
30s Rest

 

Rest 2 extra min between rounds

 

Onsdag 12 september

 

A. Jobba i par.
8 set av:
4-5 Muscle Clean + 2-3 perfect Push Press. Setten inkluderar uppvärmningsset. Få till minst 4-5 set med samma vik.
Vikten bör vara ngt högre än förra veckan alternativt förbättra tekniken. Teknik och kännsla går före allt! 

 

B. 5 rounds of
20s Barbell Overhead Hold

40s Alternerande One-arm KB Swing
20s Hollow Hold

40s Split Squts

 

Börja räkna sekunderna när du startar övningarna.
10 min arbete kan alltså ta 12-15 min
 

C. 3 set av:
20s Hold in top of a Ring-Row
20-30s Side plank


Torsdag 13 september

A. EMOM i 7 min
1 Clean + 1 Hang Clean 
Samma vikt på all set.

Du kan välja att använda tung slamball istället för stång, rep 3-5 reps.

 

B. EMOM i 6 min
4-6 Strict Pull-ups (pronerat eller supinerat)

 

C. 21-18-15-12-9 reps of:
UB Wall-Balls
UB Sit-ups
60s Jumprope

 

Fredag 14 september

 

A. 20 min of something heavy that you have missed during the week.

 

B. Sprint intervalls

 

30/30 x 4 set
2 rep One-arm KB Row
2 Pushups

30/30 x 4 set
1/1 Dumbell Snatch
1 Burpee

 

30/30 x 4

2 Heavy Ball GTOH
4 Switch Lunges

 

C. 3 min of:
5 Gobletsquats
10 Alternerande utfall
10 KB Swings

 

Pass vecka 36

Publicerad Thursday, August 30, 2018 10:17

Block 1, vecka 1

Måndag 3 september

A. E2M i 10 min
5 Backsquats

8 Band Pull-aparts

Nästa vecka behåller vi samma vikter men ökar varje set med en repetition.
Vi ökar alltså volymen.

 

B. 5x4-6 reps Strict Pullups, pronerat. AMRAP på sista set.
Jobba i par. En vilar.

Det blir väldigt kort vila och resulterar därför mer åt uthållightetsstyrka trots lågt antal reps.
Lågt antal reps ger större utrymme för teknik fokus.
Nästa vecka blir det 6 set med 4-6 reps.
Du väljer samma antal reps på alla set.

 

C. 3x10 reps strikta skivstångs pressar.
Jobba i par. En vilar.

Nästa vecka lägger vi till ett extra set.

 

D. 10 min AMRAP i par. En person kör 10 reps, sedan kör den andra 10 reps på samma övning.
10 Goblets squats
10 Plate Curl & Press
10 Hanging Leg Raises

 

Tisdag 4 september

 

A. 4 varv (varav ett varv är uppvärmning)
16 Cossak Squats (håll i en vikt)

10-12 Pushups, AMRAP på sista set, t.ex 11-11-17 reps

12-15 One-arm Row with KB/DB.

 

Nästa vecka höjer du vikten på cossak squatsen.
Gör Pushupsen ngt tyngre, samt ökar vikten på rodden.

 

B. Jobba i lag på 3. En person vilar. 

3 varv på varje station:

 

8 Burpee Step-ups, timekeeper
Around the world

 

16 Ball-slams, timekeeper

Push-down

 

16 Jumping Pullups, timekeeper
Hollow Hold

 

Onsdag 5 september

 

A. Jobba i par.
7 set av:
5 Muscle Clean + 3 perfect Push Press. Setten inkluderar uppvärmningsset. Få till minst 4-5 set med samma vik.
Work on Arch and Hollow in hang possition

 

B. 5 rounds of
20s Barbell Overhead Hold

5 KB Swing
5 KB Clean
5 KB FrontSquat
Do the same KB work on the other side.

 

C. 3 set av:
20s Hold in top of a Ring-Row
20-30s Side plank


Torsdag 6 september

A. EMOM i 10 min
1 Clean + 1 Hang Clean 
Setten är inkl. uppvärmningsset. Sikta på 5-6 set med samma vikt.

Du kan välja att använda tung slamball istället för stång, rep 3-5 reps.

 

B. EMOM i 5 min
5 Strict Pull-ups (supinerat)

 

C. 4 rounds of:
40s Jumprope
40s Sit-ups
40s Rest

 

Fredag 7 september

 

A. 20 min of something heavy that you have missed during the week.

 

B. Complete 2 rounds of each event. 3 events total for time. No rest between rounds or events.


2 rounds of:

16 Walking Lunges, 1-2 KB frontacked. Light weight.

16 UB Pushups

16 UB Ring-Rows (or 8 UB Strict Pullups)

 

2 rounds of: 
12 Walking Lunges, 1-2 KB frontacked. Increase the weight.

12 UB Pushups
12 UB Ring-Rows (or 6 UB Strict Pullups)

 

2 rounds of: 
8 Walking Lunges, 1-2 KB frontacked. Increase the weight.

8 UB Pushups
8 UB Ring-Rows (or 6 UB Strict Pullups)

Pass vecka 35

Publicerad Wednesday, August 22, 2018 11:45

Denna vecka kommer vi att göra några tester med syfte att se er befintliga status.
Ni ska (som alltid) lyfta och utföra allt med god teknik och inte lyfta tyngre eller mer än vad ni klarar av.
Ni ska inte vara oroliga för att ni är svagare efter sommaren eller inte är i form bara för att det är tester.
Utan se detta som som en provtagning av er befintliga status som ni ska göra stora förbättring av under hösten.

 

Under 12 veckor med start 3 september kommer vi att utföra 4 block med något olika inriktningar.
Varje block är 3 veckor.
Vi kommer att träna lite av allt eftersom vi älskar varierad träning men det kommer ändå bli större fokus på specifika områden under varje block.
Efter dessa 12 veckor kommer vi att "peaka" och göra tester igen.

Vi kommer att göra ett liknande  upplägg i jan-mar också men en kortare version där vi ska "peaka" till CrossFit Open som går i slutet av feb och början av mars.

 

 

WOD måndag 27 augusti

 

A. Test
1RM Hang Power Clean
TC 12 min

B. EMOM i 14 min
Min 1: 7 KB pressar/Pushpressar
Min 2: 10 Russian KBS

 

C. 3 rounds of:
7 Hanging scapula depression
7 Lat Pull-down
7 Goblet Squats with weight in front

 

WOD Tisdag 28 augusti

 

A. EMOM i 9 min
Min 1: 16 Step-ups
Min 2: 15s Pushups, Test: AMRAP på sista set
Min 3: One-arm band Row, fäst högt upp
 

B. 4 rounds of: 60/30 ON/OFF
Row

Double-unders
Cossak squats

1 leg burpe ball-slam

 

WOD Onsdag 29 augusti

 

A. Test

1-5RM Backsquat

 

B. Test 1-5RM Pullups

C. Test 12-15RM strikt Press

 

E. 15-12-9-6 reps av:
HLR
Sit-ups
Jumping K2E in plank possition

 

WOD Torsdag 30 augusti

 

A. 1RM GTOH (Ground to overhead)
TC 15 min

 

B. Team of 2:
10 Kettlebell Clusters, 5 each
10 (1/1) Renegade Rows, 5 each

400m run tohether

8 Kettlebell Clusters, 4 each
8 (1/1) Renegade Rows, 4 each

400m run tohether

6 Kettlebell Clusters, 3 each
6 (1/1) Renegade Rows, 3 each

400m run tohether

4 Kettlebell Clusters, 2 each
4 (1/1) Renegade Rows, 2 each

400m run tohether

2 Kettlebell Clusters, 1 each
2 (1/1) Renegade Rows, 1 each

400m run tohether

 

WOD Fredag 31 augusti

 

A. Tester och något mer kul.

 

Pass vecka 34

Publicerad Friday, August 17, 2018 10:44

Team week!

 

WOD Måndag 20 augusti

 

A. Team of 2 for quality
70 HPC (Hang power Cleans)

 

B. Team of 2 WOD
7 min AMRAP of:
7 KB Front Squats, use 2 KB
7 KB Push Press, use 2 KB

 

No rest till C.

 

C. Team of 2 WOD
7 min AMRAP of:
7 Hanging Leg Raises
7 Two KB Swings

 

Tisdag 21 augusti

A. Team of 2
4 sets of:
16 Cossak Squats
Den andra kör under tiden 12/12 One-arm KB/DB Row
Sedan byter ni.
Avsluta med 10-15 Pushups med high five

Vila 30-60s mellan varje set.

 

B. 2 rounds. Team of 2.

5 min of: Double-unders or Single-unders + Side Throws (Ball to wall)

5 min of: Wall-Balls + Row mashine

 

Onsdag 22 augusti

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats

 

B. Team of 2
50 Strict Pull-ups
Do 5 reps each every set.

 

C. Team of 2:
100 Strict Barbell Press
Do 10 reps each every set.

 

D. 4 min AMRAP of:
10 Skier jumps
10 Sit-ups
10 Pushup to plank

 

Torsdag 22 augusti

 

A. EMOM i 10 min
1 Clean
2 PushPress or Jerk
3 Frontsquats

 

B. Team of 3
AMRAP 18 min of:
300m run with 3 Tire Flips

5/5 KB Clean/Static Ring-Row
10 Goblet Squats/Plank

 

Fredag 23 augusti

 

A. EMOM i 12 min
M1: Ring-Dip Hold on top
M2: Ring-Dip Hold in bottom
M3: 10 Revers Lunge, weight in front of you

 

B. Team of 2 WOD
4 rounds of: (16 min total)

2 min of: Double-unders (1 min each)
2 min of: 5 HEAVY Ball Cleans and 5 Pushups

 


 

Pass vecka 33

Publicerad Friday, August 10, 2018 10:39

Vi väntar en vecka till med vår "nya progg".
Den startar alltså v34.
Perfekt progg för att komma igång med träningen (igen)

 

WOD Måndag 13 augusti

 

A. EMOM i 7 min
3 HPC, 2s paus

B. 8 min AMRAP of:
2/2 Hanging Side legraises + 4 HLR
8 KB Thrusters
ATB Farmers Walk (ATB= Around the Box)

Rest 2 min

C. 8 min AMRAP of:

6 Strict Pullups
12 Boat 2 Extension
18 Russian KBS
 

WOD Tisdag 14 august

A. 3 sets of:
14 Step-ups, 2 vikter i händerna. 40-50cm höjd på lådan.

4 Box-jumps (Gärna högre höjd än step-ups)
4-6 Tunga Pushups (T.ex. händer på en höjd om du klarar vanliga på fötterna utan problem)

 

B. 2 rounds with 90/45s ON/OFF intervalls
Row Machine
Burpee walk over box
Agility Run
Wood chopper

WOD Onsdag 15 augusti

A. E2M i 10 min
5 Backsquats (At least 3 sets with the same weight)
5 Light Barbell Press

B. 6+6 x 6 set system
6 Strict Pull-ups
6 Press
30s rest between each set

C. 6+6 x 6 set system
6 Ring-Rows
6 Scapula shrugg

D. Tabata 20/10 x 5 set (4 min)
Plank Side jumps 
Ball-slams

 

WOD Torsdag 16 augusti

 

A. E2M i 10 min
1 Squat Clean
2 Jerks/Pushpress
3 Frontsquats

(Hold the bar the whole complex)

 

B. 4 rounds.
3 min of:
90s Run
AMRAP of: 5 Plank Burpees + 5/5 KB Clean
1 min rest

 

WOD Fredag 17 augusti

A. EMOM i 12 min
M1: Ring-Hold in top possition of a ring-dip
M2:Ring-Hold in the dip possition of a ring-dip
M3: 5 Slow Goblet Squats, weight in front of you

B. "Jumprope Cindy"
15 min AMRAP of:
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
20 Double-unders

Pass vecka 32

Publicerad Friday, August 03, 2018 13:36

WOD Måndag 6 augusti

 

A. E2M i 10 min

1 Clean & 3 PushPress + 3 PushJerk

 

B. E2,5M x 3 set
5 Backsquats

5-8 Ring-Curls

 

C. 7 min AMRAP of:
7 Squat jumps

7 HLR
7/7 Alternating Presses

 

WOD Tisdag 7 augusti

 

A. 3 sets of:

16 Step-ups, Hold two DB/KB

12-15 Pushups

 

B. 3 sets of 30s work/30s rest

Switch Lunges

Side Band Rows 

Plank Burpee broad jump

Plank to stand

1 min Rest

 

WOD Onsdag 8 augusti

 

A. Build up a heavy 2 rep set of:
Kettlebell Cluster + Thruster + Pushup + Renegade Row

TC 10 min

 

B. Team WOD:
6 rounds of:
20 KB Thrusters, 2 KB but press one
10 Strict Pullups (AMRAP on last set)

2 varv Farmers Walk around the Box, ca 70m/varv (Dubbel sträcka sista varvet)

 

Split the reps. Rest when your partner work.

 

WOD Torsdag 9 augusti

A. Build up a heavy set of:

5 rep Hang Power Clean
TC 10 min

 

B. AMRAP 12 min
6 HPC

18 Sit-ups

200m Run

 

WOD Fredag 10 augusti

 

A. EMOM i 9 min
M1: Ring Hold 15-20s
M2: Bar Hold 30-40s
M3: 5 Goblet squats, weight in front of your body

 

B. 20 min AMRAP:
20 Wall-Balls

20 Double-unders

20 Ring-Rows

 

 

Pass vecka 31

Publicerad Monday, July 30, 2018 06:28

 

 

Fortfarande sommar men augusti är här från onsdag och då utökar vi antalet pass.
Från onsdag bokar vi passen på hemsidan och träningspassen läggs upp här som vanligt.

 

Från vecka 33 (eller 34 beror på hur många som hinner tillbaka:) så startar vi en ny grym progg.
Ett upplägg som kommer att passa både nybörjarna och de erfarna.
Så har ni vänner som är intresserade att börja träna med oss, eller kanske ni själva har haft en längre paus från lyftning med vikter

så blir vecka 33 (eventuellt 34) en perfek nystart.
Dessutom bjuder vi både er som värvar samt den nya medlemmen på 1/2 månads avgift (300-325kr).
Erbjudandet gäller för köp av minst ett 6 månaders kort.

 

Träning för våra ungdomar startar v.34.

 

WOD Måndag 30 juli

A. 1RM Deadlift
TC 15 min.

B. Team of 2
AMRAP 20 min
25 Burpees
50 Russian Swings
25 Pullups
50 Wall-Balls

 

Tisdag 31 juli

 

A. Splitsquats + Pushups + Ring-Rows

 

B. 2 varv med 2min arbete/1 min vila per station.

 

1. 5 Ball over shoulder + 10 Ball-slams

2. 10 Gående utfall med 1 KB + 5/5 PP

3. 5/5 Landmine Rotaion + 20 Mountain Climbers

 

4. Rowmachine

Onsdag 1 augusti

A. EMOM i 7 min
3 HPC, 3s paus i start och fångst
Använd ca 75% av 3RM

B. E2M i 8 min
8 Thrusters, Använd ca 50% av 1RM
8 Strict Pullups eller Ring-Rows

 

C. E2,5M i 10 min
5 Backsquats
10-12 Sitting One-arm press

 

Torsdag 2 augusti

 

A. 12 min AMRAP of:
6 Ball Squat Cleans
6 Pushups
6 Hanging Leg Raises

 

3 min rest

 

B. 12 min AMRAP of:
12/12 Side throws to wall

12 Lateral jumps over ball

12 Ring-Rows

 

 

Fredag 3 augusti

 

A. 7 sets of:

10 Russian KBS
10 Chest press in hip extension.

 

B. For quality:
200-400-600-800-600-400-200m run

3 heavy or 6 lighter Tire Flips

10 V-ups/Tuck-ups

 



 

Pass vecka 26

Publicerad Thursday, June 21, 2018 14:35

Detta är sista veckan före Juli schemat.


I Juli kommer ni att boka era pass på facebook istället för på hemsidan.
Veckans pass kommer inte att läggas ut.
Coacherna komer att välja vad ni ska träna på passen och det kan anpasas lite efter vilka som kommer.

Emma-Gill kommer att hålla i alla morgonpass + kvällspassen på onsdagar och torsdagar.
Elias håller i kvällspassen på måndagar och tisdagar. Eventuellt lördagar.

 

Måndagarna kommer vi att köra klassisk CrossFit med marklyft + en mätbar metcon/WOD.
Tisdagar kör vi utan skivstång.
Onsdag-fredag kan allt hända:)

 

Måndag 25 juni

 

A. EMOM i 7 min
1 Clean & Jerk

 

B. E2M i 8 min
3 Floating Clean Deadlift, 3s paus 1cm från marken
1 Wall-Walk

 

C. 7 min AMRAP of:
7 Kipping Pullups
7 Squat Jumps
21 Double-unders

 

 

Tisdag 26 juni

 

A.

 

 

Onsdag 27 juni

A. 2RM SquatClean
TC 10min

 

B. E2M i 6 min
1 Power Clean + 2-3 Frontsquats

15 Ring-Rows

 

C. "Jonas & Carro"
3 rounds of:
20 Russian KBS 24/32kg
400m Run

 

 

Torsdag 28 juni

 

"Med Skivstång"

 

A. 4RM Hang Power Clean
TC 10 min

 

B. AMRAP 16 min
32 Wall-Balls
16 Hang Power Cleans, ca 50% of A.
32 Sit-ups

16 Burpees

 

"Utan skivstång"

A. 4RM Power Clean + Press med boll
TC 10 min

 

B. AMRAP 16 min
32 Wall-Balls
16 Hang Power Cleans, ca 50% of A.
32 Sit-ups

16 Burpees

 

 

Fredag 29 juni

A. EMOM 20 min
10 KBS
Increase weight 10 times, then start over.
2x (10x10)
Do 3-5 Pushups after every swing

 

B. 21-18-15-12-9 reps of:
Ring-Rows 
Run around the house

Pass vecka 25

Publicerad Saturday, June 16, 2018 07:14

Måndag 18 juni

 

A. E90s x 6 set

1 Clean + 2 Jerk

 

B. EMOM i 15 min
M1: 5 Floating Clean Deadlift, 3s paus 1cm ovanför marken

M2: 1 Perfect Wall- Walk
M3: 5-10 Kipping Pullups

 

 

Tisdag 19 juni

 

A. 3 set av:
2x5/5 SplitSquats with Sandbag

4/4 Verical jump with 90d rotaion

 

B. 3 set av:
20 Shovel (Rotation Deadlift, rotate leg)
10 Cykel Sit-ups

 

C. 4-5 rundor. 40/20s

Sandbag Squat Cleans
Pushup+MC

Tire Flips

1-arm Row (Change arm after 3 reps)

 

 

Onsdag 20 juni

 

A. 3RM SquatClean
Timecap 10 min

 

B. E2M i 10 min
1 Power Clean + 2-3 Frontsquats

20s Hold in top of a pullup, supinerat.

 

C. "Whistler"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Russian KB swings 32/24kg
200m Run

 

Torsdag 21 juni

 

Utan Skivstång

 

A. 5RM i Power Clean with Heavy Ball.
Timecap 10 min

 

B. 12 min AMGRAP (As many good reps as possible)
Team of 2:
3 reps each Power Clean samma vikt som resultatet på A.
15-20s each Ring-Hold

9 Perfect Boxjumps

 

C. 12 min AMGRAP (As many good reps as possible)
Team of 2:
40 Jumping Pullps
40 Wood chopper
40 One-arm Thruster

 

Skivstång

 

A. 5RM i Hang Power Clean eller Hang Power Snatch
Timecap 10 min

 

B. 12 min AMGRAP (As many good reps as possible)
Team of 2:
3 reps each HPC/HPS, samma vikt som resultatet på A.
15-20s each Ring-Hold

9 Perfect Boxjumps

 

C. 12 min AMGRAP (As many good reps as possible)
Team of 2:
40 Jumping Pullps
40 Wood chopper
40 One-arm Thruster

Pass vecka 24

Publicerad Thursday, June 07, 2018 10:01

Måndag 11 juni

 

A. E90s x 5 set
1 Clean + 3 Jerk

 

B. 10 min kipping pullup teknik

 

C. E2M i 10 min

8 Floating Clean Deadlift

1 Wall-Walk

 

 

Tisdag 12 juni

 

A. 100m Walking-Lunges with Sandbag

 

Penalty: Varje gång du stannar för att vila gör du:
Löpning till målet och tillbaka
5/5 One arm Row

10 Pushups, händer på säcken.

När du nått målet på 100m löper du tillbaka till start med sandsaäcken.
 

*Använd en vikt på sandsäcken som gör att du vill bryta efter ca 20 steg.


Onsdag 13 juni

A. EMOM i 15 min
M1: 5 Hang Power Clean
M2: 5 PushPress eller Power Jerk

M3: 10 Ring-Rows

 

B. EMOM i 15 min
M1: 4 Frontsquats
M2: 8 RDL

M3: 8-12 Kipping HLR

 

 

Torsdag 14 juni

 

"Med Skivstång"

 

A. EMOM i 10 min
1 Clean + 1 Hang Clean (1 Clean & jerk om du missat jerks denna vecka)
eller
1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. AMRAP 15 min i par.

10 marklyft (5 var)

20 Wallballs (10 var)

20 Heavy Sidethrows, kasta till varandra. (10 var)

 

"Utan skivstång"

 

A. EMOM i 10 min

4 Cluster with Heavy Ball
 

B. AMRAP 15 min i par.

10 marklyft, 2 Kettlebells (5 var)

20 Wallballs (10 var)

20 Heavy Sidethrows, kasta till varandra. (10 var)

 

 

Fredag 15 juni

 

A. 5 set av:
7 Bänkpress eller 10-15 Hantel bröstpress

4-5 Sit-up+Pull/Row i ringar

 

B. AMRAP 22 min in team of 2 of:
12 Low Swings

12 Goblet Squats

12 Pushups

12 Pullups

12 Sit-ups

 


 

Pass vecka 23

Publicerad Friday, June 01, 2018 10:57

Måndag 4 juni

 

A. E90s x 5 set

2-3 Clean eller Snatch

 

AMRAP for quality in 15 min

8 Floating Deadlift

5-10 Kipping Pull-ups
1-2 Wall-Walk

 

 

Tisdag 5 juni

 

Löp kortare sträcka om det behös för att hålla löpning tidsmässigt kort.
Alla övningar körs med sandbag.

 

A. 3 rounds of:
10 Rotational Deadlifts

200m run

 

B. 3 rounds of: 

10 Staggered shoulder to shoulder Press

200m run

 

C. 3 rounds of:
5/5 Side Lunge

200m run

 

D. 3 rounds of:
10/10 Sandbag Rows (Sänk reps om det är nödvändigt)

200m run

 

 

Sveriges Nationaldag

 

Team WOD såklart!

 

2 rounds, 3 min WORK/ 1 min REST

 

* Clean & Press (Jerk). Jobba med Tung Slamball eller Skivstång

 

* BBJO (Burpee Box-jump Over

* Row (for cals)

 

* 1-arm KB Clean

 

 

Torsdag 7 juni

 

"Med skivstång"

 

A. E2M i 10 min
1 Power Clean + 3 Front Squats + 1 Power Clean

 

B. 3 rounds of 3 min "Cindy", Rest 1 min between rounds.

 

5 Pullups
10 Pushups 

15 Squats

 

"Utan skivstång"

 

A. Jobba i 10 min, 2 Och 2. En vilar och en kör.
1 Power Clean + 3 Goblet Squats + 1 Power Clean
4 Lateral Burpees

 

B. 3 rounds of 3 min "Cindy", Rest 1 min between rounds.

 

5 Pullups
10 Pushups 

15 Squats

 

 

Fredag 8 juni

 

A. 5RM Deadlift in 10 min

B. 21-18-15-12-9 reps of:
PushPress with Sandbag
Walking Lunges with Sandbag
400m Run

Pass vecka 22

Publicerad Friday, May 25, 2018 14:21

WOD Måndag 28 maj

 

A. 10RM Backsquat

 

B. AMRAP Pull-ups, supinerat

 

C. "Pushup Diane"
21-15-9 reps av:

Deadlift 100/70kg

Pushups

 

Ni kan välja 60% av 1RM i DL men hamnar ni på ca 10kg + eller - så kör ni Rxd.

 

 

WOD Tisdag 29 maj

 

A. 3 sets of:
20 Walking Lunges with Sandbag

10 Shoulder Taps

 

B. 1 min ON/ 1 min OFF
Tire Flips

Rotation Walk

2 Puhups + 2 Jumps

5/5 One-arm sandbag Row + 10m Sprint

 

 

Onsdag 30 maj

 

A. 1RM Snatch (eller Clean)

Oroa er inte. Jobba upp en lite tyngre vikt än tidigare utan krav.
Stanna givetvis och öva på en lättare vikt som tidigare veckor om det känns bättre.

 

B. 5 rounds of:
10 Thrusters

10 Pullups

 

 

Torsdag 31 maj

 

"Utan skivstång"

 

A. 4 set av:
6-8 Squats with Heavy Ball + 3 Max vertical Jump (utan boll)

10-12 reps per arm KB/Hantel Rodd på bänk/låda

 

B. "Filthy Fifty" in Team of 2
50 Box-Jumps
50 Jumping Pullups
50 KBS 16/12kg

50 Knees to elbows (HLR)

50 PushPress 20/15kg

50 Good mornings 20/15kg

50 Wall-ball shots 6/9kg

50 Burpees

50 Double-unders (100 Single-unders)

 

 

"Med skivstång"

 

A. 3RM i Bear Complex

 

B. "Filthy Fifty" in Team of 2
50 Box-Jumps
50 Jumping Pullups
50 KBS 16/12kg

50 Knees to elbows (HLR)

50 PushPress 20/15kg

50 Good mornings 20/15kg

50 Wall-ball shots 6/9kg

50 Burpees

50 Double-unders (100 Single-unders)

 

 

Fredag 1 juni


Utomhusträning


A. 5 rounds with 4 min work and 1 min Rest
400m Run

AMRAP rest of the time (4 min total)
10 Pushups
10 Sandbags Swings
10 Swith Lunges

 

B. 5 Strides 80-100m

Pass vecka 21

Publicerad Thursday, May 17, 2018 15:19

Måndag 21 maj

 

A. E90s x 5-6 set

5 Backsquats
8-10 Ring-Rows

 

B.  E3M i 9 min
8-10 Backsquats

7-9 Strikta Pullups, supinerat

 

C. AMRAP 20 min
110 Deadlift

110 Wall-Balls 

110 SDLHP

110 PushPress, 2xKB or dumbells

 

 

Tisdag 22 maj

 

A. 3 set av:
Gående utfall baklänges (30,40 eller 50 steg)
15-20 Press/Pushpress with Sandbag

10/10 Diagonala Swings med Sandbag

Vila ca 60s

 

B. 4 rundor av:
40/20s ON/OFF

One-arm Row
2 Tire jumps + 2 Pushups
Side Crunches
Sprint to box
 

 

Onsdag 23 maj

 

A. 15 min of Snatch

 

B. 30/30s ON/OFF

Power Snatch
Lateral Burpees

Thrusters

Barbel Row

 

 

Torsdag 24 maj.

 

"Utan Skivstång"

 

A. Jobba 2 och 2. Dela på repsen.

4 rundor av:
5/5 Explosiva En-arms Roddar i Ringar
20 Stenhårda Ballslams

 

B. Jobba 2 och 2. Dela på repsen.

4 rundor av:
20 Pushpressar med tung boll

3 Broad-jumps

 

C. 30-20-10 reps in Team of 2 of:
BBJO (Burpee box-jump over)
Wide Grip Ring-Rows

 

 

"Med Skivstång"

 

A. 6-5-4-3-2 reps av:

"Bear Complex"

 

Satsa på samma vikter som förra veckan

 

B. 30-20-10 reps in Team of 2 of:
BBJO (Burpee box-jump over)
Wide Grip Ring-Rows

 

 

Fredag 25 maj

 

A. 3 rundor av:
40s 1/1 Dead KB Clean + 2 Pushups

20s Vila
40s KB Snatch + lunge, alternate

20s Vila

 

B. 100 Wall-balls
Everytime you drop the ball or stop moving, run around the yard

 

Pass vecka 20

Publicerad Wednesday, May 09, 2018 06:51

Missa inte att komma till Sälenhallen på lördag 19/5.
Joel och Elias håller i passet och vi hoppas på mycket folk. 
Det passar perfekt att även träna "Skivstång" före kl. 09.00 och sedan vårt pass.
Bjud med vänner och bekanta!

 

Runda 2 av 3 på vår progg. 

Måndag 14 maj

 

A. E2M i 10 min
Warm up with Clusters, 5 reps on each wieght.
Continue with Backsquats, 5 reps till you are ready for B.

 

8-10 Ring-Rows

 

B. E
7 Backsquats, same weight as last week.

6-8 Strict Pullups, supinerade.

 

C. 4 rounds in team of 2.

12 Deadlift, tng

4 Burpees, jump as high as possible

8 Pushpress with KB/Dumbells

 

 

Tisdag 15 maj

 

A. 3 sets of:

8/8 BSS (Bulgarian Splitsquats)

16 Pushups or 30s pushups
200m run

 

No rest but run slow.

 

B. 3 sets of:

16 Moving Squats
8 Sandbag Swings

20m run

 

No rest, run a little faster than before.

 

C. 3 sets of:
16 Jumping K2E
16 Sandbag Clean & Press 
200m run faster than before.

 

 

Onsdag 16 maj.

 

"Skivstång" Alla pass utom kl. 17.30

A. 15 min of Snatch/Clean

 

B. 6 rounds of:

3 Power Snatch

3 Overhead Squats

9 Barbel Row

9 Wall-Balls

 

Rest 1 min between rounds.

 

"Familjeträning" kl 17.30

 

 

Torsdag 17 maj

 

"Skivstång" kl. 10.30 och 17.30

 

A. 5-4-3-2-1 rundor av:
"Bear Complex"

 

Första rundan gör du 5 varv.
Andra sundan gör du 4 varv o.s.v.

Höj vikten varje runda.

 

B. 7 varv av:
7 Box Jumps
7 Ball over shoulder
7 TTB/HLR

 

"Utan skivstång" kl. 18.30

 

A. Jobba 2 och 2.

4 set av;
4-6 Tunga Wall-balls
4-6 Strikta Pullups

 

B. 

3 set av:
8/8 Raka Enbens marklyft med boll
8/8 En-arms Press med boll i ett utfall

 

C. 7 varv av:
7 Box Jumps
7 Ball over shoulder
7 TTB/HLR

 

Fredag 18 maj

 

A. For Time:


Buy in: 800m Run

21-15-9 reps av:

Bent Over Row with Sandbags
Walking Lunges
Pushups

Buy out: 800m Run

 

B. 3 rounds of core:
30/15s ON/OFF

 

Planka med armbågar på boll

Latsdrag i Ryggresning

Sit-ups med rumplyft (Raka ben och raka armar hela tiden)

Bar Hold in Hollow

 

 

Lördag 19 maj
Kom och bjud med era vänner!

 

Träning kl. 10.15 i Sälenhallen!
 

 

 

 

Pass vecka 19

Publicerad Thursday, May 03, 2018 09:47

Hej och hå, vi kör en runda till med denna progg.

 

 

Måndag 7 maj

A. E2M i 10 min

9-7-5-3-1 Backsquats, höj vikten varje set
5-10 Ring-Rows (Uppvärmning)

5 Höftlyft, sätesaktivering

 

B. E2,5M x 5 set

5 Backsquats, höj vikten från föregående veckor.

5-7 reps supinerade pullups, högre belastning föregående veckor.

 

C. 4 sets of:
10 Deadlift, höj vikten från föregående veckor.

3 Broadjumps, jämfota hopp.

6-8 One-arms Pushpress med KB eller Hantel

 

 

Tisdag 8 maj

 

A. 4 sets of:

8-10 BSS, bakre fot mot däck (Bulgarian Split Squats) Håll vikt i famn om möjligt.
8-10 One-arm KB Row i ett utfall (Belasta främre benet/Sätet)

 

B. 3 sets of:
30s Pushups

200m Run

 

Kör två och två. Vila när den andre kör.

 

C. 3 rounds of:

20 Frontraises, different directions, timekeeper.
Skridskohopp uppför

Diagonala K2E i Plank

Farmers Walk

 

 

Onsdag 9 maj

 

A. 15 min of 2-3 reps Snatch (or Clean)

 

B. EMOM i 20 min

M1: 5 Powersnatch/Powerclean + Pullups

M2: Vila

M3: 5 Cluster/Thrusters + TTB/HLR

M4: Vila

 

 

 

Kristi himmelsfärdsdag 10 maj

 

Träning kl. 10.00

 

3D + CrossFit

 

EMOM i 32 min

Min 1: 40s One-arm Clean/Hantelvändning på Procedomatta. 

Min 2: 40s Wall-balls, testa olika vikter på boll.
Min 3: 40s Lateral Walk + Pushup

Min 4: 1-5 Barbell or Heavy Ball Deadlift + Jump different directions the rest of the minute

Min 5: VIla

 

 

 

Fredag 11 maj

 

Buy in: 800m Run (Hittar alternativ till löpning om ni inte kan löpa)

21-15-9 reps of:
Lunges
Pushups

Ring-Rows

Buy Out: 800m Run


 

 


 

Pass vecka 18

Publicerad Thursday, April 26, 2018 10:11

 

Måndag 30 april

 

A. E2M i 8 min 
10 Cluster (Clean Thruster) Tom stång
2 Squat Cleans + 2 Thrusters + 4 Backsquats

2 Squat Cleans + 2 Thruster + 4 Backsquats

2 Squat Cleans + 2 Frontsquats

2 Squat Cleans + 2 Frontsquats

 

Add weight every set.

 

B. E3M i 9 min
8-10 Backsquats (Samma vikt som tidigare veckor)

10-12 Supinerade strikta Pullups (Handflator mot dig)

 

C. Team of 2:
3 rounds of:

30 Deadlifts (15 each)
60s Handstand (30s each) 

30 Sit-ups with ball 6/9kg (Boll i golv bakom er och ge till partnern framför er. Kroka fötterna om så önskas)

30 DB/KB Press (15 each)

 

 

Tisdag 1 maj

 

Träningspass kl. 10.00 men Grillningen inställd.

 

 

Onsdag 2 maj.

 

Premiär: Familje WOD kl. 17.30. Helkroppsträning ute och inne.

 

Jobba i par eller mindre grupp.

5 stationer utspridda.

 

-400m bärandes på vikt

-Hänga i räcke

-Tung Boll Från Golv och Över Axeln

-Hopp genom Traktordäck

-Squats/Knäböj

 

Övriga pass: Skivstång/CrossFit:

 

A. 15 min of Snatch (Alt. Cleans)

 

B. 6 rounds of:
3 Snatch/Cleans
6 HLR

9 Wall-Balls
12 Ring-Rows

 

60s Rest between rounds

 

 

Torsdag 3 maj

 

Skivstång kl. 17.30

 

A. Bygg upp et max set av:
3 "Bear Complex" varv.

 

1 Power Clean + 1 Frontsquat + 1 Pushpress + 1 Backsquat + 1 Pushpress behind neck.

 

 

Utan Skivstång kl. 18.30

 

A. 5 set av:
5 Bat Wings (Rodd övning liggandes på bänk)

10 Lår Curl på boll

60m Farmers Walk

 

B. Löpning

5x

400m löpning

16 Hantelryck

 

 

Fredag 4 maj

 

AMRAP 25 min

Team of 2:
10 Burpess

10 Jumping Pullups

10 Pushups (Ring-Pushups)

10 1-arm Swings (Reps per arm) or 10 Hang Power Clean with Barbell

10 Walking Lunges (Reps per ben) Same KB as the swings

10 Side Ball Throws

 

Add 5 reps on each round

 

 

Lördag 5 maj

 

Kl. 10.00 3D Träning + Grill efter!

 

Pass vecka 17

Publicerad Wednesday, April 18, 2018 12:44

Vecka 2 med programmeringen.
Försöker få in en hel del funktionell bodybuilding (snart sommar) men inte tumma på konditionen och tyngdlyftningen.
Hoppas att ni gillar träningen!

 

Missa inte 1 maj förresten!

Träning kl. 10.00 och sedan grillning och härligt häng:)

 

 

WOD Måndag 23 april

A. Warm up
E2M i 10 min
10-8-6-4-2 reps Thrusters
4-8 Lätta Ring-Rows

T.ex 15x10, 8x20, 6x25, 4x30, 2x35 kg

B. E3M i 9 min
7 Backsquats (Kanske samma vikt som förra veckan, inte för tungt. Hitta en bra känsla)
10-12 Strikta supinerade Pullup (Handflator mig dig, ska bränna i biceps)

 

C. 4 set av:
12 Deadlift, Tng (ungefär samma vikt som Backsquats)

5 Vertical Jumps

10 Hantel/KB Pressar

Försök höja vikten på presarna på set 3-4.

 

D. Handstand + Core

 

 

WOD Tisdag 24 april

 

A. 3 set av:
10/10 SplitSquats
30s Pushups

 

B. 4 set av:
8/8 Ring-Rows, jobba mer med ena armen

4 Burpee Broad Jumps, Hoppas max varje gång

 

C. Jobba i par. 2 rundor av:

4 min av:
Roddmaskin, 2 sträckor var.
Vid varje byte gör 20 Around The World 6/9kg

 

4 min av:
10 V-ups/Tuck-ups
Kasta TUNG boll 20m, fram och tillbaka i lokalen 

 

 

WOD Onsdag 25 april

 

A. 15 min of Snatch/Ryck. Hitta en bra känsla.
Alt. är KB Snatch eller Clean 

 

B. EMOM 12 min
M1: 3 Snatch + AMRAP Pull-ups

M2: Vila
M3: 3 Snatch + AMRAP TTB/HLR

M4: Vila

 

C. 12-9-6-3 reps
Thrusters
Wall-Balls

 

 

 

WOD Torsdag 26 april 

 

"Kettlebells"

 

15 min work of:
2 x Dead to Overhead and Surrender

2 x Renegade Rows

2 x Bent over Widerows
2 x Archer Pushups R/L

 

"HIIT"

 

30s/30s

 

Bunnyhopp Burpees

Spring-ups

Low Explosive Lunges
MMA Pushups

Statioanry Sprints
Kick Outs
Kick up in table position

Jump Squats

Plank Around the world

Burpee Boxing

 

Bonus in team of 2:
100 Curl and Press Plate
Hollow Hold is Rest

 

 

WOD Fredag 27 april

 

A. In Team of 2:
2 rounds of: (Rest when your partner work.)

 

3 min of: 3 reps x 3 Pos Lunges per leg
3 min of: 1-arm KB/DB Row
3 min of: 3 pos Grass hopper

3 min of: Lunges with 2 plates GTOH or Power Clean + Push Press

90s of: Pushups, 1 arm elevated
90s Buddy Burpees

 

Pass vecka 16

Publicerad Tuesday, April 17, 2018 16:14

Ny Progg!

Kan bli utomhusträning om/när vädret tillåter detta. Ska försöka på torsdagar.

 

Måndagarna blir fokus på styrka men ändå mycket flås. Backsquat, Deadlift, strikta Pullups och KB/Hantelpressar.

Tisdagar ser ut ungefär som tidigare. Splitsquats, Pushups, roddar och cirkelträning.

Onsdagar innehåller Snatch/Ryck men med alternativ. Kipping Pullups och basic CrossFit övningar.

Torsdagar kör vi på med Kettlebells och HIIT april ut. Vi försöker vara ute om det är fint väder. I maj ändrar vi så att ena kvällspasset blir olympsiska lyft. Lunchpasset anpassar vi efter vad som önskas.

Fredagar blir det Clean and Jerk, stång eller KB samt en längre WOD som innehåller utfall, roddar. Överkroppsgymnastik blir oxå fokus.

Lördagar 3D träning som tidigare.

 

 

WOD Måndag 16 april

 

A. E90s x 5 set
Backsquat uppvärmning + Ring-Rodd

 

B. E2M i 6 min
5 Backsquats
8-10 Strict Pullups

 

C. E2M i 10 min
10 Deadlift, TnG

20s Lateral Plank burpees

8-10 Hantel/KB Pressar

 

D. Core

 

 

WOD Tisdag 17 april

 

A. 3 set av:
8/8 Split Squats med vikt i famnen

30s Pushups

 

B. 4 set av:
15/15 Chinese Row
5 Lateral Jumps

 

C. 4 varv. 30s ON/30s OFF

Ball over Shoulder

KB Thrusters
HLR

Band Rows

 

 

WOD Onsdag 18 april

 

A. 15 min of Snatch.
Alternativ är Clean & Jerk med stång eller Snatch/C&J med Kettlebells.

 

B. EMOM i 20 min
M1: 2-3 Snatch/Power Snatch + Pull-ups resten av minuten

M2: Vila

M3: 8 Thrusters + TTB/HLR resten av minuten

M4: Vila

 

 

WOD Torsdag 19 april

 

"Kettlebells"

 

Double Kettlebell Metcon Workout

 

4 sets of:
30s ON / 30s OFF

Glute Bridge KB Press
Clean 2 Reverse Lunge
Renegade Rows
1-arm Thrusters
Inside to Outside Swings

 

1 min Rest

 

Bonus Burnout

2 min off:
5 Inside to Outside Swings

5 Burpee Deadlift

 

HIIT

 

3 rounds of: 

 

15s Tuckjump Burpees

15s Pushups
30s Reverse Lunge

Rest 1 min

 

15s Seal Jacks

15s Leg Raises

30s Mountain Climbers

 

Rest 1 min

 

15s Prison Squats

15s Plank to Pushups

30s Terminators (Pushup pos, jump side to side to feet

 

Rest 1 min

 

Fredag 20 april

 

A. Team of 2 WOD

6 Stationer. 1 min vila mellan stationerna.

Station 1: 800m Row - Timekeeper
Active "rest": Plank

 

Station 2: Press with heavy ball/Skivstång

Active "rest": Hollow Hold

 

Station 3: 1-leg Ball-slam

Active "rest": Bar Hold

 

Station 4: Hang Power Clean, Hantlar/Skivstång

Active "rest": Balance on 1 leg

 

Station 5: 1-arm Ring-Row

Active "rest": Handstand against wall

 

Station 6: 1-arm Kettlebell/Hantel utfall/Frontrackad skivstångs utfall

Active "rest": Ring-Hold

Pass vecka 15

Publicerad Friday, April 06, 2018 15:33

 

 

Äntligen dags för en TESTVECKA!

Nu ska vi få skörda för allt vi har sått.

En avstämning för att checka av om er träning har gett resultat.

 

Självklart anpassat vi passen för er som pga skada, eller ovana av övningarna inte kommer att maxa.
 

 

Måndag 9 april

 

A. TEST 1RM Deadlift/Marklyft

 

B. 3 set av:
30s Ring-Rows

30s Strikta Pressar, 2 KB eller 2 Hantlar

30s Hängande knälyft

30s Vila

 

Tisdag 10 april

 

A. TEST 10M Utfall med stång bak

 

B. TEST AMRAP Pull-ups

C. TEST AMRAP Push-ups med metronom

 

3 rundor av:

30 Ball-Slam - Time keeper

Side to side Wood chopper

Pushups - on different height levels
Perfect Broad Jumps 

 

 

Onsdag 11 april

 

A. TEST 1RM Clean & Jerk

 

B. TEST 1-3RM Strikt En-arms KB Press

 

 

Torsdag 12 april

 

"Kettlebells"
A. TEST 8-15RM Kettlebell Swing

Utför två stegar

 

B.

10 Gående utfall, KB frontrackad höger arm

10/10 En-arms Rodd
10 Gående utfall, KB frontrackad  vänster arm

10/10 En-arms Pree

 

HIIT - High Intensive Interval Training

 

3 rundor av:

20s Burpees

20s Wall-balls

20s Vila

20s Höga knän

20s Squat Jumps

20s Vila

20s Mountain Climbers

20s Sit.ups

20s Vila 

20s Skridskohopp (ej framåt)

20s Pushups to plank

20s Vila

 

+ 40s extra vila

 

 

Fredag 13 april

 

A. TEST Välj mellan de tester som du har missat.

 

Pass vecka 13

Publicerad Thursday, March 22, 2018 15:14

Måndag 26 mars

 

A. Deadlift

Samma som alla andra veckor:)

 

+ 1-3 Kick up to Handstand + 2-5 Ring Pushups

Eller HSPU

 

B. 3 varv av:
40/20s ON/OFF

Ring-Rows

KBS

Pushups

Squats

 

 

Tisdag 27 mars

 

A. 3 set av:
8-10 Splitsquats (reps per ben) + 4-5 Splitsquats jumps.

 

B. EMOM i 8 min
M1: 6-8 Strict CTB Pull-ups
M2: 4-6 Side burpees (Plank burpee utan klapp med hopp åt sidan)

 

C.  3 wods, jobba i par
 

4 min AMRAP
STOH med tung boll

EMOM 5 Hanging Leg Raises (båda atleter)

 

Vila 1 min

 

4 min AMCAP
Row

EMOM 10 Mountain Climbers

* Den som inte ror står i planka

 

Vila 1 min

 

4 min AMRAP

Bear Crawl (För CrossFit nörden så räknas varje 1,5m som 1 rep)

EMOM 5 Sit-ups

 

 

Onsdag 28 mars

 

A. E2M i 6 min

1 Clean & Jerk (2-3 jerks)

 

B. E3M i 9 min

1-2 Frontsquats (4-5 for beginners)

8-15 Kipping Pullups

 

C. E3M i 9 min

2-3 Frontsquats (4-5 for beginners)

5-5-5+ Sittande strikta hantelpressar

 

 

Torsdag 29 mars (Skärtorsdag)

 

"Kettlebells"

A. 2 min work/1 min Rest

-Half circle Press

-Clean

-Jerk

-Snatch

-Pushpress

 

Use 1 bell and change arm when you want

 

 

"HIIT" High Intensive Interval Training

 

A. 30/30 x 10 min
Shuffle runs (Cykel eller rodd om man inte kan springa)

 

B. 6 min AMRAP i lag på 3

Jumping Pullups

Pushups

 

Långfredag 30 mars

Endast pass på morgonen.

 

60min AMRAP Burpees

 

Pass vecka 12

Publicerad Thursday, March 15, 2018 14:42

Måndag 19 mars

 

Vecka 3 av 4 i marklyftsprogrammeringen.

 

A: E3M i 18 min

3/2/1 + 3/2/1 reps Deadlift.

 

1-3 Kick up to Handstand + 2-4 Ring Pushups

Eller

HSPU

 

B. AMRAP 10 min
x antal Ring-Rows

x antal Pushups

x antal Squats

 

EMOM do 10 KB Swings

 

Du väljer själv repsen.

Håll dig runt 4-10 reps på överkroppsövningarna och 8-15 reps på benböjen.

 

 

Tisdag 20 mars

 

A. 3 set av:
1 Utfall + 1 Utfallshopp på 9 olika punkter.
Alltså 9 Utfall + 9 utfallshopp per ben.

 

B. EMOM i 8 min

M1: 4-5 Strikta Pull-ups, 3s paus i toppen. Supinerat + 3 Vertical Jumps

M2: 10 Stenhårda Ball-Slams

 

C. 60s arbete/45s arbete/30s arbete
Hantel Clean & Jerk

Hopprep

Wood Chopper med gummiband (förflytta dig från sida till sida)

1-leg burpees

 

Vila 1 min mellan rundorna.

Första rundan arbetar du i 60s per station. Ingen vila mellan stationerna.

Andra rundan arbetar du i 45s och tredje rundan i 30s.

 

 

Onsdag 21 mars

 

A. EMOM i 5 min

1 Clean & Jerk (eller 2 jerks)

 

B. E3M i 9 min

2 Frontsquats

8-15 Kipping Pullups

 

C. E3M i 9 min

3 Frontsquats

8/8 One-arm Pushpress with dumbell/KB but hold 2 in frontrack.

 

 

Torsdag 22 mars

 

"Kettlebells"

Build up to a heavy set of:

3/3 reps 1-arm OHS (Overhead squat)

10 Thrusters with 2 bells

5 Frontsquats

 

"HIIT" (High intensive Interval Training)

CrossFit

 

2x 30s ON and 30s OFF

Thrusters

Ring-Rows

 

2x 30s ON and 30s OFF

Burpees

High KBS

 

2x 30s ON and 30s OFF

Jumping Pullups

Sit-ups

 

 

Fredag 23 mars

TBA

 

 

Pass vecka 11

Publicerad Thursday, March 08, 2018 15:30

Måndag 12 mars

 

A. E3M i 18 min
3/2/1 + 3/2/1 reps
Deadlift

 

1-3 Kick up to handstand + 2-4 Ring Pushups

Eller HSPU

 

B. AMRAP 10 min
7 Ring-Rows
7 Push-ups

14 Squats

 

EMOM do10 russian KBS 12/20kg. Start the workout with swings.

 

Tisdag 13 mars

 

A. 3 sets of the complex:
5/5x 1 One--arm Thruster + OH Lunge, dumbell or kettlebell

Jobba i par. En vilar och en kör.

 

B. EMOM i 8 min
2-4 Strict CTB Pull-ups, supinerat
5 Plank Burpees

 

C. 2 rounds

30s arbete/15s vila. 2 set i rad på varje station.

Box-jumps

Double-unders

1-arm Row (Change arm on second half)

Heavy ball side throw

 

 

Onsdag 14 mars

 

A. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

B. E3M i 9 min

2 Frontsquats

8-15 Kipping or strict Pullups,/Ring-Rows

 

C. E3M i 9 min
3 Frontsquats

12-15 Press/PP with 2x Dumbells or Kettlebells

 

 

Torsdag 15 mars

 

"Kettlebels"

16 min AMRAP

2 x Dead to Overhead and Surender
2 x Renegade Rows

2 x Bent Over Wide Rows

2 x Archer Push-ups R/L

 

Unbroken rounds!

 

HIIT (High Intensive Interval Training)
 

2 rounds of 40s/20s

Side to Side burpees

Dumbell Swings

STOH with Plate

 

2 rounds of 40s/20s

Wrestler Lunge with plates

Kick ups

Plank to pushup

 

2 rounds of 40s/20s

Dumbell Goblet Squats

V-ups
Kick Throughs

 

 

Fredag 16 mars

Open 18.4