Måndag 13 juli

 

A. Bygg upp en tung Thruster
Börja med fler reps och avsluta mer ett rep.

Min: 0:00-1:30-3:00-5:00-7:00-9:00

 

C. Team of 2, en jobbar och en vilar. Byt när ni vill.

1 min Thrusters 29/42,5kg

1 min Pull-ups

2 min Thrusters

2 min Pull-ups

3 min Thrusters

3 min Pull-ups

2 min Thrusters

2 min Pullups

1 min Thrusters

1 min Pull-ups

 

Testa Rx:d eller så nära som möjligt.

 

Onsdag 14 juli

 

A. E2M 10 min

1 Clean + 2-3 Jerk eller 3-5 Hang Power Snatch

 

B. E2M 10 min

3-5 Push Press

 

C. E3M 12 min

3-5 Strict Press

4-8 Strict or kipping Pullups

 

Torsdag 15 juli

 

A. Para ihop er och ta med en hantel.
40 min AMRAP

AMRAP 1: 10 Alt DB Snatch + 5 Plank Burpees

AMRAP 2: 10 Ring-Rows + 5 Squat Jumps

AMRAP 3: 5/5 DB Press + 10 Strict Sit-ups

 

En person springer 200m (ror om man inte kan springa). Den andra kör AMRAP på en station under tiden.

När båda har kört en station går de vidare till nästa station

 

 

Denna vecka är det dags att testa 1RM i marklyft!

Jag har programmerat torsdagen till detta, men kan  ni endast en annan dag så får ni gärna det då.

Ät en ordentlig middag kvällen före:)

 

Måndag 6 juli

 

A. Bygg upp Clean & Jerk
Välj 1-3 Jerks i slutet, 80-90% av 1RM

Min: 0:00-1:30-3:00-5:00-7:00-9:00-11:00

 

B. E2M 12 min
2 Deadlift 80% av 1RM

 

Nästa pass ska du testa ditt max i marklyft!

 

C. Team of 2:

40-30-20 reps of:
Thrusters

Pullups

 

Ni delar på 40 thrusters. alltså 20 reps var och går sedan vidare till pullups.

 

Onsdag 8 juli

 

Kettlebells med Maria Stenfeldt kl. 08.00!!

 

Övriga pass:

 

A. E2M 10 min

3 Hang Power Clean + 2-3 Jerk eller Hang Power Snatch

 

B. E2M 10 min

3-5 Push Press

 

C. E3M 12 min

3-5 Strict Press

4-8 Strict or kipping Pullups

 

Torsdag 9 juli

 

A. 1RM Deadlift

 

B. Team of 2:
AMRAP 15 min

40 Ring-Rows

40 Wall-Balls

40 Sit-ups, båda gör 40 reps var samtidigt.

 

Fredag 10 juli

 

A. 1RM Deadlift om du inte gjort det tidigare i veckan.

 

B. Vi hittar på något kul och jobbigt:)

 

Måndag 29 juni

 

A. Min 0-1:30-3:00-5:00-07.00-09.00
Jobba upp till ett tungt set:

1 Squat Clean

1-2 Jerks

 

B. E3M 12 min 

4 Deadlift 90% av 1RM, Vecka 5 pass 1 

 

C. Först..

2 rundor:

15 Thrusters

15 Pull-ups

 

..och sen

15 Alternating One-arm Devilpresses 22,5/15kg

 

 

Tisdag 30 juni

 

A. Team of 2:

40 min AMRAP:

20 Ring-Dips

30 BBJO

20 Renegade Rows

30 Step-ups 1 DB 22,5/15kg
 

 

Onsdag 1 juli

 

A. 4 varv med 60s vila mellan varven.

Öka vikten om det går.

Repsen är per arm på en-arms övningarna.

 

E2M 36 min

10-8-6 reps per övning.

 

1 arm KB Clean 

1 arm KB Long Cycle Press

1 arm KB Jerk 

2 arm KBS

1 arm KB Snatch 

1 arm KB Push Press

 

Gör klart en övning i taget.

Du gör först 10 reps (per arm), efter 2 min gör du 8 reps med en tyngre vikt och sedan sista 6 reps med den tyngsta vikten.

Efter detta går du vidare till nästa övning.

 

Torsdag 2 juli

 

A. EMOM 10 min

2 High Hang Snatch

 

C. E4M 12 min

3 Deadlift  95% av 1RM, vecka 5, pass 2 

 

D. 3 set med ny övning e90s

5-10 Bänk Rodd

4-8 Strict Pull-ups

4-8 One-arm Press or 10-12 Ring Pushups

 

Fredag 3 juli

 

TBA

 

 

Måndag 22 juni

 

A. Min 0-1:30-3:00-5:00-07.00-09.00
Jobba upp till ett tungt set:

1 Squat Clean

1-2 Jerks

 

B. E2M 12 min 

2 Deadlift 80% av 1RM, Vecka 4 pass 1 (2)

 

C. 7 min AMRAP of:
3-6-9-12-15-18 etc.

Thrusters

Pull-ups

 

Tisdag 23 juni

 

A. 4 sets of:

4-8 Ring-Dips

12/12 Band Rows

8/8 Reverse Lunges

B. Team of 2:

120 One-arm Ring-Rows

90 x 2 steps Walking Lateral Plank + 2 Push-ups

60 x 1 Plank Burpee + 1/1 Grasshopper

 

En person springer 200m. Den andra gör One-arm Ring-Rows under tiden, sedan byter man och fortsätter tills man nått 120 reps.

När båda har gjort RR så går man vidare till nästa övning.

 

Onsdag 24 juni

 

A. 4 varv med 60s vila mellan varven.

Öka vikten om det går.

Repsen är per arm på en-arms övningarna.

 

10-8-6-4 reps.

 

1 arm KB Clean + Burpee over KB

1 arm KB Long Cycle Press + Strict Sit-ups

1 arm KB Jerk + Goblet Squats

1 arm KB Snatch + Box-jumps

1 arm KB Push Press + Russian twist

 

 

Torsdag 25 juni

 

A. EMOM 10 min

2 High Hang Snatch

 

C. E3M 15 min

5 Deadlift 85% av 1RM, vecka 4, pass 2 (1)

 

D. 4 set med ny övning e90s

5-10 Bänk Rodd

4-8 Strict Pull-ups

4-8 One-arm Press or 10-12 Ring Pushups

 

Fredag 26 juni

 

Team of 2

 

AMRAP 40 min: 

Run 400m (together)
21 Pull-ups

21 Wall-Balls

21 DB Cleans 15/22,5kg

 

Run 400m (together)
15 Pull-ups

15 Wall-Balls

15 DB Cleans 15/22,5kg

 

Run 400m (together)
9 Pull-ups

9 Wall-Balls

9 DB Cleans 15/22,5kg

 

Lördag 27 juni

 

A. E2M 10 min
2 deadlift 80% av 1RM. Vecka 4, pass 3

 

B. 3 x 60/20 On/Off

60s extra vila efter ett varv.

 

Heavy Ball on Box

Wood chopper

Rower

Landmine Press

Utfalls matrix

Pushup + Renegade Rows

Måndag 15 juni

 

A. Min 0-1:30-3:00-5:00-07.00-09.00
Jobba upp till ett tungt set:

1 Power Clean

1 Squat Clean

1-2 Jerks

 

B. 6 rounds in team of 2

2 Deadlift 80% av 1RM (Vecka 3, pass1)

6 Pull-ups

6 Thrusters 2x10/15kg

6 TTB

2 Wall-Walks

 

Tisdag 16 juni

 

A. E3M 12 min

4-8 Ring-Dips

10/10 Chinese Row

5/5 Reverse Side Step-ups

Vila 60s

B. Team of 2:

2 rounds of:
Ring-Rows

Push-ups

Plank Burpee Step-ups

 

En person springer 200m. Den andra gör AMRAP Ring-Rows under tiden, sedan byter man. När båda har gjort RR så gör man pushups istället.

 

Onsdag 17 juni

 

A. 8-7-6-5 reps med ökande vikter

 

Clean

Long Cycle Press

Jerk

Snatch

Push Press

 

 

Torsdag 18 juni

 

A. EMOM 10 min

2 High Hang Snatch

 

C. E4M 28 min

6 Deadlift 80% av 1RM, vecka 3, pass 2

3 Snatch Jerk (behind neck)

 

Midsommarafton

 

Team of 3

 

120 DB Hang Snatch (split in 3) 15/22kg

250m Run

250m Walking Lunges (split in 3)

120 Pushups (split in 3)

Uphill forrest run (österut på Joels tomt)

120 1-arm DB presses (split in 3) 10/15kg

Move 4 kettlebells to Stenmalms 16/24kg 

Run to the top of Prinsbacken

Move 4 kettlebells from Stenmalms to Fjällboxen 16/24kg 

Mål!!

 

 

 

Måndag 8 juni

 

A. Min 0-1:30-3:00-5:00-07.00-09.00
Jobba upp till ett tungt set:

1 Power Clean

1 Squat Clean

1-2 Jerks

 

B. Deadlift.

Vecka 2, pass 1

E3M 18 min

4 Deadlift 80% av 1RM
Shoulder prepping

 

B. Team WOD
3 rounds of:
10 Thrusters + 10 Pull-ups
Gör en hel runda var. Vila när den andra kör.

 

Tisdag 9 juni

 

A. 4 sets of:

4-5 Strict Pull-ups

8/8 Chinese Row

12 Cossack Squats, KB i frontrack

Vila 60s

B. Team of 2:

16 min AMRAP:
20 Ball on Box
20 Ring-Dips
20 Side Step-overs 60/50cm

20 Lateral partner burpees

Split the reps. One work, one rest.

 

Onsdag 10 juni

 

A. 3 rounds of:
5/5 Snatch + 5/5 Snatch + Reverse Lunge

3x10/10s Hollow Hold

 

B. E2M 8 min:

5/5 Jerk

15 KB Swings

 

C. E2M 8 min:

5/5 One-arm PushPress

15 KB Swings

 

Torsdag 11 juni

 

A. E90s min

3 Hang Muscle Snatch

2 OHS

 

B. E2M 8 min

1 High Hang Snatch

2 Snatch Balance

4-5 Strict Pullups

 

C. Emom 5 min

3 Thrusters med paus i botten

 

E. Deadlift. Vecka 2, pass 2

 

E2M 12 min

2 Deadlift 80% av 1 RM
Missar du pass 3 så föreslår jag en stege av reps:
2-3-4-5-5 reps. Kör isf E3M 18 min)

 

Fredag 12 juni

 

Team WOD, en jobbar, en vilar utom vid löpningen.
 

Min 0-8 
Buy in: 400m löpning
AMRAP Pull-ups till det gått 8 min.
 

Min 8-16

Buy in: 400m löpning
AMRAP Push-ups till det gått 16 min.

 

Min 16-24

Buy in: 400m löpning
AMRAP Sit-ups till det gått 24 min.

 

Min 24-32

Buy in: 400m löpning
AMRAP Squats till det gått 32 min.

 

 

Lördag 13 juni

 

A. 10-8-6-4 reps vikt och repsstege (Respen sänks och vikterna ökar)

Deadlift

1-arm press (reps per sida)

 

B. Vecka 2, pass 3 
E3M 15 min
5 Deadlift (80% av 1RM. för den som följer proggen)

5/5 1-arm Pushpress

 

C. 90/30 x 5

Row or Ski

Burpee Boxjump over

Ball clean + Side throw
 

 

 

Måndag 1 juni

 

A. E2M 8 min
Jobba upp till ett tungt set men inte max.

1 Power Clean

1 Hang Power Clean

1 Squat Clean

2-3 Jerks

 

B. Vecka 1, pass 1

E2M 12 min

2 Deadlift 80% av 1RM

 

B. Team WOD
4 rounds of:
24 Thrusters 
24 Pull-ups

 

Tisdag 2 juni

 

A. 4 sets of:

4 Strict Pull-ups

8/8 Chinese Row

12 Cossack Squats, KB i frontrack

Vila 60s

B. 4 set av:
30s Tire Flips
30s Pushups
30s Burpee Jump though tires

60s Walking Lunges

90s Rest

 

Onsdag 3 juni

 

A. 3-4 rounds of:
5/5 Windmill

5/5 TGU Sit-up

 

B. 4-5 rounds of:

20 KB Swings

10 Goblet Squats

5/5 One-arm PushPress

 

C. 3-4 rounds of:
5/5 Snatch + Lunge

20 Russian KB Twists
 

Torsdag 4 juni

 

A. EMOM 6 min

3 Hang Muscle Snatch

 

B. E2M 10 min

1 High Hang Snatch

2 Snatch Balance

4-5 Strict Pullups

 

C. Emom 5 min

3 Thrusters med paus i botten

 

E. Vecka 1, pass2

E2,5M 12,5 min

3 Deadlift 80% av 1 RM

(Vecka 1, pass 3 i marklyfts proggen är
E2M 12 min
2 Deadlift 80% av 1RM. Samma som på pass 1)

 

Fredag 5 juni

 

"Mikko"
40 min EMOM
Row
Ski
Bike 
Rest

 

Sveriges Nationaldag 6 juni

 

10.00 börjar passet.

 

"Murph"

3 versioner.
Rx:d men du kan skala och köra med gummiband och pushups på knäna.
Team: Dela passet med en kompis, men ni kommer löpa hela sträckan.

Kortare Murph: Du springer hela sträckan men du halverar repsen.

 

Ni kan dela upp arbetet hur ni vill, men ni måste starta och avsluta med löpningen.
Ni kan t.ex göra 20 "Cindy" varv som är 5 pullups, 10 pushups och 15 squats.
Du kan även göra 10 varv av: 10 pullups, 20 pushups och 30 squats.

 

Det bästa är att hålla sig till en strategi för att inte tappa bort sina reps.

 

Måndag 25 maj

 

A. Test av (1 Clean) 1 PushPress + 1 Jerk

E2M 14 min

3+3

3+3

2+2

2+2

1+1

1+1

1+1

 

B. Team WOD
5 rounds of:
20 Thrusters, ca 40% av A-delens tyngsta lyft.
20 Pull-ups

 

Tisdag 26 maj

 

A. 4 sets of:

12 Bänk Roddar

10 OH Lunges, skivstång på raka armar. Lätt vikt för den mindre rörliga.

B. 4 set av:
40s Ring-Dips
40s Sit-ups
20s Squat Jump + Switch Lunges

20s Battle-ropes

120s Rest

 

Onsdag 27 maj

 

"Pentathlon"

 

Nu är det FINAL!
Vi tar bort en minuts vila, pga tidsbrist.
Vi testar någon gång längre fram med full vila.

 

Så det bli 6 min arbete per övning och 4 min vila, istället för 5 min.

Lånat texten nedan av: https://www.ikmf-world.com/ikmf-pentathlon/

 

The maximum rep counts are as follows. These are deemed as realistic numbers that can be achieved within the given time constraints and with good form. No additional points are scored for reps over the preset maximum.

• Cleans 120 reps
• Long cycle press 60 reps
• Jerks 120 reps
• Half snatch 108 reps
• Push press 120 reps

The competitors are allowed to choose a maximum of 5 different weights for their kettlebells. Those bells can then be used for whatever discipline they choose. No changing of the weight is allowed once the athlete starts that particular discipline and no setting the weight down until the 6 minutes are up. If the weight is set down whilst there is still time left on the clock, the set is ended but all reps will count up to the point when the bell was placed down. Also, if the competitor hits maximum reps whilst still having time on the clock, the kettlebell will be put down and that competitor will gain additional rest. However, by and large, with correct form and proper judging, this is unlikely to happen.

 

• 8 kg = 1 point
• 12 kg = 1.5 points
• 16 kg = 2 points
• 20 kg = 2.5 points
• 24 kg = 3 points
• 28 kg = 3.5 points
• 32 kg = 4 points
• 36 kg = 4.5 points
• 40 kg = 5 points

This continues right up to 72 kg! Intermittent weights such as the 10, 14 and 18 can also be included with the additional values of .25 so a 14 would be worth 1.75

If the competitor performs 100 reps with the 24 kg bell in the half snatch then this is worth 100 (reps) x 3 (points) = 300 points

 

All five scores are added up in this way to create a total score.

 

 

Torsdag 28 maj

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean & Jerk

B. Jobba upp ett tungt set av:
1 Front Squat

C. E3M 9 min
3 Clean Deadlifts
10+10 Hantelpressar + Curls, repsen kan variera här från 8-12 reps
 

 

Fredag 29 maj

 

Team of 3
3x10 min AMRAP, 2 min vila
You go, i go med "Cindy" varv:
5 Pull-ups 
10 Push-ups

15 Squats

 

En person löper 400m (alternativt kör konditionsmaskin)

 

 

Lördag 30 maj

 

Cirkelträning

 

Snart dags för ny progg.

Vecka 21 ser ut ungefär som tidigare men på torsdag är det 
Kristi himmelsfärdsdagen så då blir det pass kl. 10.00.

Vi hoppas på bra väder och att vi kan köra en Team wod både inne och ute.
Ni som älskar lyftning med skivstång kommer inte att bli besvikna och ni kan andra kan utan problem använda hantlar eller kettlebells.

 

 

Måndag 18 maj

 

A. E2M 10 min

1 Clean

2 Pushpress

2 Jerk

 

B. 4x 3 min ON/1 min OFF

2 HPC

4 Frontsquats

6 pull-ups

 

Tisdag 19 maj

 

A. 4 sets of:

10-12 One-arm Banded Latpull

2x 5/5 OH SplitSquats

Vila

 

B. 4 set av:
30s Dips på lådor
30s Squat Jumps
30s Ring-Rows

30s Burpee Switch Lunges

120s Rest

 

Onsdag 20 maj

 

Kettlebell Pentathlon Work

 

4min ON/2 min OFF
Clean

Longcycle Press

Jerk

Half Snatch

Pushpress

 

Kristi Himmelsfärdsdag 21 maj
Pass kl. 10.00

 

Team of 2

5+10

4+11

3+12

2+13

1+14 reps per atlet.

Squat Clean + Deadlift

200m löpning eller 35 Double-unders/100 Single-unders.

Båda atleterna springer/hoppar samtidigt.

 

+ 400 Farmers Walk. Den som inte bär vikterna går utfallsteg.

 

Atlet 1 kör 5 Squat Cleans + 10 Deadlifts, sedan gör atlet 2 samma sak.
Efter detta springer båda (samtidigt) 200m eller hoppar sina reps samtidigt.
Nästa runda gör atleten 4 Squat Cleans och sedan 11 Deadlifts.

 

Jobba vidare tills ni kört 1 Squat Clean + 14 Deadlifts och sedan sprungit/hoppat.
Efter detta tar ni upp 2st KB och går Farmers Walk 400m.
Den som inte bär vikter går utfall.

 

 

Fredag 22 maj

 

Team of 3
35 min AMRAP

20 Burpees Box-jumps Over

30 Kipping Pull-ups

40 Push-ups

50 Squats

 

En person kör konditionsmaskin.

 

 

Lördag 23 maj

 

Cirkelträning

 

Måndag 11 maj

 

A. E2M 10 min

1 Clean

3 Pushpress

2 Jerk

 

B. 15 min AMRAP

4 HPC

6 Frontsquats

8 pull-ups

 

Tisdag 12 maj

 

A. 5 sets of:

5/5 OH SplitSquats

10-12 One-arm Banded Latpull

B. 4 set av:
40s Dips på lådor eler ringar
40s Burpee DB Cleans
20s Switch Lunges

20s Mountain Climbers

120s Rest

 

Onsdag 13 maj

 

Kettlebell Pentathlon Work

 

10-8-6-4 reps with increasing weights

Clean
Longcycle Press

Jerk

Half Snatch

Pushpress

 

Torsdag 14 maj

 

A. E75s x 8 set
1+2 Clean & Jerk
Höj vikterna under tiden, men stanna vid lämplig vikt

B. E90s 9 min
1 PC + 2 Frontsquat, paus i botten

4-6 Strict Pull-ups

C. E2M 10 min
5 Floating Deadlift

10 PushPress

 

Fredag 15 maj

 

Team of 3

30 min AMRAP

 

10 Deadlift

20 Pushups

30 Squats

 

En person kör cardio under tiden.
 

Lördag 16 maj

 

40 min OTM

-8 Wall-Balls

-16 Walking Lunges

-8 Sit-ups + AMRAP Burpees

-Rest

 

Måndag 4 maj

 

A. E2M 10 min

1 Clean

2 Pushpress

2 Jerk

 

B. 21-15-9 reps of:
Frontsquats 75% av 1RM

Pull-ups

 

Tisdag 5 maj

 

A. 3 sets of:

20s Sprinter Splitsquat + 20s Jumping BW Splitsquat 

12-15 One-arm KB/DB Row

 

B. 3 sets of:

30s Heavy Ball over shoulder + 30s Heavy Ball Carry

Jobba i par, en kör en vilar.

B. 4 set av:
40s Dips på lådor, ev fötter i golv
40s Landmine Rotations
20s Plank Burpees

20s Plate Pushes

120s Rest

 

Onsdag 6 maj

 

3 min Kettlebell Pentathlon

 

1 varv med 3 min arbete/ 2 min vila.
Byt arm när du vill.

 

Clean (Max 60 reps)

Longcycle Press (30 reps)

Jerk (Max 60 reps)
Half Snatch (Max 54 reps)

PushPress (Max 60 reps)

 

Torsdag 7 maj

 

A. E75s x 8 set
1+2 Clean & Jerk
Höj vikterna under tiden, men stanna vid lämplig vikt

B. E90s 9 min
1 PC + 2 Frontsquat, paus i botten

4-6 Strict Pull-ups

C. E2M 10 min
5 Floating Deadlift

10 Pushups

 

Fredag 8 maj

 

Crazy workout in Team of 2:
Allt arbete nedan är per person. Delas upp på olika sätt.
Exakt info kommer på passet.

30 Double-unders
Den andra gör Bar-Hang

 

30 Wall-Balls
5 Burpee straff vid byte.
30 WB i rad ger 0 burpees

 

9-6-3
Pull-ups
Box-jumps 60/50cm

 

6x (Skivstång eller KB) 30/40kg eller 2x12/16kg

2 Power Clean
2 Frontsquats

2 Frontrack Lunges

 

9 Wall-Walks

 

6x (Skivstång eller KB) 30/40kg eller 2x12/16kg

2 GTOH

2 OH Lunges

 

9 Burpees Pullups

 

10/10 sync. KB Press 12/16kg

 

8-6-4

TTB (Dubbelt så många HLR)

Alternating Pistols
 

Lördag 9 maj

 

4x

4 min Cardio, gärna löpning för dig som kan.

4 min "Cindy"
5 Pull-ups/10 Ring-Rows
10 Push-ups/10 DB Press

15 Squats/Walking Lunges

Om du tränade i fredags och är sliten i musklerna så får du annat alternativ i Boxen, eller så rekommenderas en löptur. 

 

 

Måndag 27 april

 

A. E2M 10 min

1 Clean

3 Pushpress

2 Jerk

 

B. 21-15-9 reps of:
OHS (Overhead Squats)

Pull-ups

 

Tisdag 28 april

 

 

A. 3 sets of:

30/30s Sprinter Split squats med 2xDB,
30/30s 1-arm Row

40-60s Landmine Rotation

 

B. 4 set av:
40s Ring-Dips, ev fötter i golv
40s Burpee DB Clean
20s Ball-slams

20s Switch Lunges

120s Rest

 

Onsdag 29 april

 

Kettlebell Pentathlon-ish

 

3 varv av:

80s/60s/40s arbete per övning.
Öka vikterna varje runda och maxa på sista.

 

Long Cycle Press + Half Snatch

Rest

1-arm KBS +  Push Press

Rest

Clean + Jerk

Rest

 

 

Torsdag 30 april

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk
Höj vikterna varje set, men stanna vid lämplig vikt

B. E90s 9 min
1 PC + 2 Frontsquat, paus i botten

4-6 Strict Pull-ups

C. E2M 10 min
5 Floating Deadlift

2x5/5 DB Pushpress
(Trött i axlarna från i onsdags? Kör 10 Bent over flyes.)

 

Fredag 1 maj

Pass kl. 10.00
Utomhuspass!!

 

40 min AMRAP team of 2:

 

En person springer 350m + 50m Farmers Walk

Under tiden kör den andra personen AMRAP:
 

10 Push-ups

15 Jumping Ring-Pullups

20 Sit-ups

 

Lördag 2 maj

Pass kl. 09.00 som vanligt.

 

A. 1/2 Mikkos Triangle

20 min EMOM
Min 1: Row

Min 2: Ski

Min 3: Bike

Min 4: Rest

 

B. Cirkel fysträning

 

Måndag 20 april

 

A. E2M 10 min

1 Clean

2 Pushpress

2 Jerk

 

B. 21-15-9 reps of:
Frontsquats, 100% of A (or 70% of 1RM Frontsquat)

Pull-ups

 

Tisdag 21 april

Utomhuspass (kan köras inomhus)

 

A. 4 sets of:

60s 3 pos. Sprinter Lunges med 2xDB,
60s 1-arm Archer Ring-Row

 

3 pos sprinter lunges utförs med 3 olika längde på utfallet. Ett kort steg, ett medel (mer normalt) och ett långt. Byt sedan ben.

Archer Rows utförs med en ring och du byter arm när du behöver det, förslagsvis efter 3-6 reps.

B. 4 set av:
40s Ring-push-ups, armbågar bakåt/nära kroppen.
40s Box-jumps
20s Switch Lunges

20s Battle-ropes

120s Rest

 

Onsdag 22 april

 

Kettlebell Pentathlon-ish

 

3 varv av:

 

80s Long Cycle Press + 80s Half Snatch

80s Rest

80s 1-arm KBS + 80s Push Press

80s Rest

80s Clean + 80s Jerk

80s Rest

 

Samma pass som förra veckan men nu kör vi 20s extra per övning.
Målet är att klara 40s per sida i övningarna.

 

Torsdag 23 april

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk
Höj vikterna varje set, men stanna vid lämplig vikt

B. E90s 9 min
2 Frontsquat

4-6 Strict Pull-ups

C. E2M 10 min
5 Deadlift

10 DB Press

 

Fredag 24 april

Löpning (kan köras inomhus med konditionsmaskin)

 

Team of 3

150 Pull-ups

300 Push-ups

450 Squats

 

En person springer 400m.

 

Passet ska utföras i denna ordning.
Ni ska först ha gjort 150 Pull-ups tillsammans innan ni går vidare till Push-ups o.s.v. 
En person av er måste hela tiden springa.

Kan man inte springa så väljer man en konditionsmaskin istället. 

 

Inspired by:

 

 

Lördag 25 april

 

A. 1/2 "Mikkos Triangle"
 

EMOM 20 min

 

Min 1: 5-10 cal Row

Min 2: 5-10 cal Ski

Min 3: 5-10 cal Bike
Min 4: Rest

 

B. Cirkelträning med styrkefokus.

 

 

 

Annandag Påsk
Pass kl 10.00 och 17.30

 

"12 days of easter"

Använd skivstång eller hantlar.

 

1 Powerclean

2 Pushpress

3 Jerk

4 Frontsquats

5 Box-jumps

6 Double-unders/24 Single-unders

7 Pullups

8 Ball over shoulder

9 Strict Sit-ups

10 Wall-Balls

11 Kettlebell swings

12 OH Lunges (overhead med skivstång eller hantlar)

 

Första rundan gör du övningarna 1+2 (powerclean och pushpress) sedan gör du 

övningarna 1+2+3 (powerclean och pushpress och Jerk) sedan startar du om igen och då gör du

övningarna 1+2+3+4.
Passet är kart när du har klarat sita övningen som är 12 OH Lunges

 

Tisdag 14 april

 

A. 4 sets of:

40s Sprinter Lunges med 2xKB
40/40s 1-arm Row med KB/Hantlar

B. 4 set av:
40s Ring-Dips
40s Burpee Box-jump over
20s Sit-ups

20s Ball-slams

120s Rest

 

Onsdag 15 april

 

Kettlebell Pentathlon-ish

 

3 varv av:

 

60s Long Cycle Press + 60s Half Snatch

60s Rest

60s 1-arm KBS + 60s Push Press

60s Rest

60s Clean + 60s Jerk

60s Rest

 

Torsdag 16 april

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk
Höj vikterna varje set, men stanna vid lämplig vikt

B. E90s 9 min
2 Frontsquat

4-6 Strict Pull-ups

C. E2M 10 min
5 Deadlift

10 Push-ups

 

 

Fredag

 

"Mikkos Triangle"
 

EMOM 40 min

 

Min 1: 5-10 cal Row

Min 2: 5-10 cal Ski

Min 3: 5-10 cal Bike
Min 4: Rest

 

Lördag

 

"Team Murph-ish"
Buy in: Run 1,6km

 

10 rounds of:
20 Ring-Rows

20 Push-ups
30 Step-ups

 

Then 10 rounds of:
10 Pull-ups

20 Push-ups

30 Walking Lunges

 

Buy out: Run 1,6km

 

Idag gör vi en team av 2 variant av ett gigantiskt och legendasriskt CrossFit pass. En Hero WOD:)

Båda 2 springer först tillsammans 1600m (1 mile). Kan man inte springa så får man välja valfri konditionsmaskin istället.

Efter löpningen ska ni tillsammans utföra 10 rundor med 20 ring-rows, 20 pushups och 30 step-ups.

 

Efter 10 varv av detta går ni över till pullups, fortsätter med pushups och byter till gående utfall.

När ni är klara med dessa 10 varv så avslutar ni med samma löpsträcka på 1,6km och sedan är ni i mål!

 

Ni delar passet hur ni vill (men ni måste båda springa sträckan samt utföra passet i denna ordning) ni kan t.ex. göra 10 RR var och sedan gå vidare och göra 10 pushups var o.s.v. Ett annat alternativ är att man gör alla repsen själv och kör varannan övning. 
Person 1 gör 20 RR
Person 2 gör 20 Pushups

Person 1 gör 30 Step-ups

Person 2 gör 20 RR. 

 

Vi ses på lördag!

 

 

 

Måndag 6 april

 

A. E2M 10 min

1 Clean
2 Push Press
2 Jerk

 

B. 21-15-9 reps of:
Heavy OHS (Overhead squats)
Pull-ups

 

Dela upp övningarna i set på:
7-7-7
5-5-5
3-3-3

 

Tisdag 2 april

 

A. 4 sets of:

10 OH Barbell Lunges
40/40s 1-arm Row

Jobba i par. En kör och en vilar.

B. 3x40/40/80s ON/ON/OFF
Ring-Dips
Ball over shoulder
 

C. TBA

 

Onsdag 3 april

 

Kettlebell Pentathlon -ish

 

2 varv med 2min ON/1 min OFF

Clean + Reverse Lunge

Long Cycle Press (Clean and press)

Jerk

Half Snatch

Push Press

 

Skärtorsdag 4 april

 

A. EMOM 10 min
1 Clean & Jerk
Höj vikterna varje set, men stanna vid lämplig vikt

B. E90s 9 min
2 Frontsquat

4-6 Strict Pull-ups

C. E2M 10 min
5 Deadlift

10 Push-ups

 

 

Långfredag

 

Påskafton
Gruppträning kl. 10.00

 

Annandag Påsk Måndag
Gruppträning kl. 10.00 och 17.30

 

 

Måndag 30 mars

 

A. Test: 1RM Clean & Jerk

 

B. 16 min AMRAP
6 Snatch

9 Wall-Balls

12 Pull-ups

 

Tisdag 31 mars

 

A. Test: 15RM Deadlift
B. Test: 1RM TGU

 

B. 60/20 x 3
Test: 2x10m Walking Lunges DB OH
Ring-Rows

Boat 2 Extension + Arch Hold

 

Onsdag 1 april

 

3x 8 min AMRAPs, 2 min vila

 

8 cal Ski-erg (ev rodd)

8 Push-ups

8 Strict Sit-ups

--------------------

16 Jumping Pullups

8/8 Knee to elbow in Sideplank
16 Low Swings

-------------------

8 TTB 

8 Burpees

8 DB Snatches

 

Torsdag 2 april

 

A. Test: 10RM Press

 

B. Test 5RM Push Press

 

C.Test: AMRAP Strict Pull-ups (runt 10 reps)

 

D. Test: 15RM Backsquats

 

 

Fredag 3 april

 

"Team Endurance WOD"

Samma pass som 15 nov 2019
One work/One rest.

 

Min 0-4:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

Min 4-10:
3 Pull-ups
6 Push-ups
9 Squats

(1 whole lap each)

Min 10-14:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 14-20:
2-4-6-8-10-12 o.s.v
Deadlift + Hang Power Clean + Frontsquats
Skivstång eller Kettlebells

Min 20-24:
Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

Min 24-30:

3 TTB/HLR
6 Sit-ups
9 Squats

 

 Min 30-36:
60 Thrusters
AMRAP Partner Burpees

 

Måndag 23 mars

 

A. EMOM 10 min
1-2 Snatch

 

B. 20 min AMRAP
1 Clean
1 Hang Clean
1 Frontsquat
3-5 HSPU
4-8 Kipping Pull-ups

 

Tisdag 24 mars

 

A. 15-10-10-15 Deadlift
3 TGU Sit-ups + 3 Half Kneeling KB Windmill

Change side

 

B. 120/30 x 3
30s Hollow Hold + Walking Lunges DB OH
30s Arch Hold + Archer Row (1-arm Ring-Row)

30s Leaning Plank + Cluster Slam (Squatclean+Thruster+Ball-slam)

 

Onsdag 25 mars

 

A. 20 min AMRAP:
Team of 3.
100 Hanging Leg Raises

100 Box-Jumps
100 Low KBS

 

One person on Double-unders or Rower
One person working on AMRAP
One person resting

 

 

Torsdag 26 mars

 

A. E2M 8 min
10-8-6-4+ Press

 

B. E2M 8 min
5-5-5-5+ Push Press

 

C. E3M 12 min
3-3-3-3+ Jerk
5-5-5-5+ Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min
10-10-10+ Backsquats
8-12 Flyes för baksidan

 

 

Fredag 27 mars

 

Team WOD

 

AMRAP 40 min

 

10 rounds of each block (5 each)
So you work in 60s, then rest 60s while your partner works.

 

30s KB Deadlift

30s Push-ups

 

30s Sit-up

30s Ski-erg

 

30s Jumping Pull-ups

30s Walking Lunges

 

30s Plate GTOH

30s Run 10m

 

 

 

 

Måndag 16 mars

 

A. E2M 10 min
1 Clean + 1 Hang Clean

3-5 HSPU

 

B. 16 min AMRAP
6 Snatch

9 Wall-Balls

12 Pull-ups

 

Tisdag 17 mars

 

A. 15-15-15-15 Deadlift
4/4 TGU Sit-ups

4/4 Half Kneeling KB Windmill

 

B. 90/30 x 3
Walking Lunges DB OH
AMRAP 10 Ring-Rows + 10 Burpees

AMRAP 10 Ball over shoulder + 10 Squats

 

Onsdag 18 mars

 

A. 4 x 90/90s On/Off

8 Pushups

8 K2E in Plank

8 Squats

AMCAL Ski-Erg

 

B. 4 x 90/90s On/Off

8 Plank Burpees

8 Sit-ups

8 Switch Lunges

AMCAL Row

 

 

Torsdag 19 mars

 

A. E2M 8 min
12-10-6-6+ Press

 

B. E2M 8 min
5-5-5-5+ Push Press

 

C. E3M 12 min
3-3-3-3+ Jerk
5-5-5-5+ Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min
12-10-8+ Backsquats
8-12 Flyes för baksidan

 

 

Fredag 20 mars

 

Team WOD
AMRAP 40 min

 

3 rounds each of:
10 Wall-Balls

5 BBJO

 

3 rounds each of:

5 DB Clean
5 DB Press
5 DB Reverse Lunge

One round right hand, then 1 round left hand

 

1000m Row

 

3 rounds each of:

4 TTB

4 Pull-ups

 

Start over till 40 min Timecap

 

 

Måndag 9 mars

 

A. EMOM 10 min
1-2 Snatch

 

B. 20 min AMRAP
1 Clean
1 Hang Clean
1 Frontsquat
4 HSPU
6 Kipping Pull-ups

 

Tisdag 10 mars

 

A. 21-15-9-6+ Deadlift
2/2 TGU

 

B. 60/30 x 3
Walking Lunges, 1KB OH, 1KB Suitcase
Ring-Rows+Hollow Hold
4 Ball over shoulder+2 Burpees

 

Onsdag 11 mars

 

A. 12 min amrap
12 TTB
12 Push-ups
12 Step-ups med DB

 

B. 12 min amrap
12 K2E i planka
12 DB Snatch
12 Squats, 1 DB

 

Torsdag 12 mars

 

A. E2M 8 min
12-10-6-6+ Press

 

B. E2M 8 min
5-5-5-5+ Push Press

 

C. E3M 12 min
3-3-3-3+ Jerk
5-5-5-5+ Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min
12-10-8+ Backsquats
8-12 Flyes för baksidan

 

 

Fredag 13 mars

 

5 rounds in team of 2:
Amrap Pull-ups
Amrap Push-ups

Måndag 24 februari

 

A. E105s x 6 set

2-3 Snatch (går att välja power utan djup knäböj)

4-8 Kipping Pull-ups

 

B. E2M 10 min 

1 Squat Clean

1 Hang Squat Clean

1 Front Squat

1-5 HSPU

 

C. 6 min AMRAP

8 Alternating DB Snatches, dött stop

6 Ball-Slams

4 Burpee Box-Jump over

 

Tisdag 25 februari

 

A.12-10-8+

Deadlift

2x2/2 TGU (Turkish Get-ups)

 

B. 4 x 35/15s On/Off 

 

Alternera mellan:

Walking 1-arm Lunges with KB, same arm in 35s

1-arm Band Rows, same arm in 35s

 

Landmine Rotations

5 Skier Ball-slams + Pushups

 

Onsdag 26 februari

 

12 min Team AMRAP of:

1 min TTB

1 min Shuffle Runs 10x10m

1 min Dumbell Cleans 2x10/15kg

 

12 min Team AMRAP of:

1 min Pull-ups

1 min Side-Step-Ups

1 min Devil Presses

 

Torsdag 27 februari

 

Huvuddelarna i detta pass är:
Press - Push Press - Jerk (Alla goda ting är tre:)

samt Backsquats.

Du ska höja vikten varje set och på sista står det ett + vilket är samma sak som en AMRAP, alltså så många reps du kan.

B och C startar med en Squat Clean på varje set.

 

...och vi tränar även lite rygg och baksida axlar.

 

A. E2M 8 min

12-10-8-6+ (mål ca 10 reps)
Press

 

B. E2M 6 min

5-5-5+ (mål 5-7 reps)

PushPress

 

C. E3M 12 min

3-3-3-3+ (mål 3-4 reps)

Jerk

5-5-5-5+ (mål ca 10 reps)

Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min

10-8-6+ (mål 10-15 reps)

Backsquats

12 Flyes för baksida axlar.

 

Fredag 28 februari

 

Team WOD, En jobbar och den andra vila.

 

3 varv av:

6 min AMCAL Cardio

 

6 min AMRAP:
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-22-24 etc.

Deadlift

Lateral Burpees

Måndag 17 februari

 

A. E90s x 9 min

2-3 Snatch (går att välja power utan djup knäböj)

4-8 Kipping Pull-ups

 

B. E2M 10 min 

1 Squat Clean

1 Hang Squat Clean

1 Front Squat

1-5 HSPU

 

C. 6 min AMRAP

10 Alternating DB Snatches

8 Wall-Balls

6 Burpees

 

Tisdag 18 februari

 

A.10-8-6+

Deadlift

TGU (Turkish Get-ups)

 

B. 3 x 45/15s On/Off 

 

Alternera mellan:

Walking 1-arm Lunges with KB

1-arm Band Rows

 

Landmine Rotations

Skier Ball-slams

 

Russian Swings

Push-ups on 2KB

 

Onsdag 19 februari

 

You Go, 1Go

 

10 min AMRAP of:

8 TTB

8/8 DB Cleans Clean 15/22,5kg

8 Step-ups with dumbell 15/22,5kg, 50/60cm

 

10 min AMRAP of: 

8 Pull-ups

8/8 DB High Pull 15/22,5kg

8 Hip Exctesion

 

Torsdag 20 februari

 

Huvuddelarna i detta pass är:
Press - Push Press - Jerk (Alla goda ting är tre:)

samt Backsquats.

Du ska höja vikten varje set och på sista står det ett + vilket är samma sak som en AMRAP, alltså så många reps du kan.

A, B och C startar med en Squat Clean på varje set.

 

...och vi tränar även lite rygg och baksida axlar.

 

A. E2M 8 min

12-10-8-6+ 
Press

 

B. E2M 6 min

5-5-5+ 

PushPress

 

C. E3M 12 min

3-3-3-3+

Jerk

5-5-5-5+

Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min

10-8-6+

Backsquats

12 Flyes för baksida axlar.

 

Fredag 21 februari

 

Team WOD, En jobbar och den andra vila.

Timecap 40 min

50 Pull-ups
50 Burpees
50 Höga KB svingar 12/16kg
50 Box-jump overs (över till andra sidan), 2 fötter måste vara på lådan.
50 Ball-slams 6/9kg
50 Pressar 15/20kg (inte pushpress)
50 Ball over shoulder 15/20kg
50 Double-unders eller 150 Single-unders
50 Ball over shoulder 15/20kg
50 Pressar 15/20kg (inte pushpress)
50 Ball-slams 6/9kg
50 Box-jump overs (över till andra sidan), 2 fötter måste vara på lådan.
50 Höga KB svingar 12/16kg
50 Burpees
50 Pull-ups

Resten av tiden: AMCAL Cardio. Välj mellan Ski, Bike och Row. En jobbar åt gången.

 

 

 

Veckan progg står längre ner. VIll först skriva lite om hur träningen ser ut framöver.

 

Vi kommer nu att ha en ny progg.

En del saker är sig likt och andra olikt.

Något får stanna kvar, något försvinna och något byta plats.
Kul med lite nytt eller hur?:)

 

Måndagar

Snatch, cleans och HSPU, toppat med en WOD med pullups och lite annat gott och blandat, ofta med hantelarbete.

 

Tisdagar

Vi fortsätter vi träna på TGU. Vi lägger även in favoriten Deadlift/Marklyft där.

Vi kommer att fortsätta jobba med utfall med vikter.

Det blir att jobba oss upp till tunga (så tunga man kan) utfall med en vikt över huvudet, sedan 2 vikter över huvudet och sedan

utfall med vikter på bröstet och till sist hängandes längs sidorna.

 

Onsdagar

Som tidigare vecka 7 men från vecka 8 gäller nedan.

På kvällen blir passet ca 45-50 min med start 17.20 och byter namn till metcon (metabolic conditioning)

På morgonen kör vi 60 min och startar passet med någon form av styrkedel.

Metcon kan kort beskrivas som träning av din arbetskapasitet där vi blandar kondition med styrka samtidigt.

 

Det blir liknande upplägg på övningar. Ibland skivstång men mer fokus på gymnastik, hopp på lådor, arbete med hantlar eller kettlebells, hopprep, bollar och annat skoj. Oftast kommer passet innehålla 2-3 metcons.

 

Gå gärna på Pilates efter passet som startar kl. 18.20.

Om ni gör det så kan en återställare med lite salt vara bra (ev magnesium), och eventuellt annan snabbare energi (t.ex. fruktos/maltodextrin och/eller protein i form av vassle eller aminosyror eller fett iform av MCT-olja) då passet blir väldigt långt. Fråga gärna coach för tips. Det behövs snabbupptaglig energi, men kan bli olika rekomendationer på individnivå eller beroende på vad ni har för baseline i er kost.

 

Torsdagar.

Vi fortsätter med Backsquats.

VI har kört en längre period med hög volym.

Nu går vi en i en period där vi ökar på intensiteten.

Till sist om ca 6 veckor går vi in i en perod med maxstyrka, där vi kör få reps och tungt.

Så ordningen har varit och är och blir:
Volym (Många set, inte allt för hög vikt)

Intensitet (ta ut sig i ett set) Här är vi nu.

Maxstyrka (tungt och få reps)

 

Fredagar

Lång härlig Team WOD som vanligt. Vi ska inte ändra detta uppskattade koncept.

 

Lördagar

Ett pass där vi kör styrka och kondition, vi kallar de för Strength & Conditioning men där du oftast även kan välja Boxing.

Strength & Conditioning innehåller det mesta uan skivstång. Många gånger cirkelpass men inte alltid.

En fin blandning av våra tisdags, onsdags och fredagspass:)

 

En del vill kör Strength & Conditioning det och en del Boxing. Lennart Stolpe kommer att hjälpa mig med boxningsdelen.

Han och hans familj har nyliget flyttat till Sälen. Lennart har lång erfarenhet av kampsport+ att han är en supertrevlig kille vilket gör att vi är så glada och tacksamma att få ha honom och hans hjälp i Boxen.

 

Och nu till träningen vecka 7...

 

Måndag 10 februari

 

A. E90s x 9 min

2-3 Snatch (går att välja power utan djup knäböj)

 

B. E2M 10 min 

1 Squat Clean

1 Hang Squat Clean

1 Front Squat

1-5 HSPU

 

C. 10 min You go, I go

6 Kippng Pull-ups

12 Alternating DB Snatches

24 Double-unders (Scale to 6 or 12)

 

Tisdag 11 februari

 

A.12-8-4+

Deadlift

TGU (Turkish Get-ups)

 

B. 4 x 45/15s On/Off

Walking 1-arm Lunges with KB

1-arm Ring-Rows

Landmine Rotations

Russian Swings

 

Onsdag 12 februari

 

20 min AMRAP of:

7 TTB

7/7 Clean & Press with dumbell

14 Step-ups with dumbell

 

Torsdag 13 februari

Ny spännande progg

 

Huvuddelarna i detta pass är:
Press - Push Press - Jerk (Alla goda ting är tre:)

samt Backsquats.

Du ska höja vikten varje set och på sista står det ett + vilket är samma sak som en AMRAP, alltså så många reps du kan.

A, B och C startar med en Squat Clean på varje set.

 

...och vi tränar även lite rygg och baksida axlar.

 

A. E2M 8 min

12-10-8-6+ 
Press

 

B. E2M 6 min

5-5-5+ 

PushPress

 

C. E3M 12 min

3-3-3-3+

Jerk

5-5-5-5+

Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min

10-8-6+

Backsquats

12 Flyes för baksida axlar.

 

Fredag 14 februari

 

Team Endurance WOD

 

A. 5 rounds each 

90s window of:

15 Thrusters 

AMRAP Lateral Burpees

 

Inom 90s ska du utföra 15 thrusters och sedan göra så många burpees över stången som du hinner.

När 90s gått går din kompis in och kör sitt varv.

Räkna ihop hur många laterala burpees ni hinner sammanlagt.

 

B. 3 different AMRAPS.

Each AMRAP is 90s work and then 90s Rest.

 

2 rounds each

90s window of:

15 Pushups

AMCAL Bike

 

2 rounds each

90s window of:

15 Squats

AMCAL Ski

 

2 rounds each

90s window of:

15 Deadlift

AMCAL Row

 

 

 

 

Måndag 3 februari

 

A. EMOM 7 min

1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch

 

B. Partner up. One work/One rest.

5 rounds of:

10 Power Clean

10 Push Jerks

10 Kipping Pullups (CTB if it´s to easy)

 

 

C. E3M 9 min

5  Deadlift or Clean Pull, silent TnG

60s Landmine Torso Rotation

 

Tisdag 4 februari

 

A. 5 sets of:

2/2 TGU

6 KB Swings

6 KB Cleans

 

Use 2 KB on swings and cleans.

 

B. 4 x 40/20s On/Off

Heavy D-Ball Slams

Walking Lunges with 1 KB OH

Burpee Grasshopper

Ring Push-ups

 

Onsdag 5 februari

 

20 min AMRAP of:

6 TTB

18 Gorilla Rows

36 Double-unders

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 6 februari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex-ish

E2M 10 min

2 rounds of:

1 Deadlift

2 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

2 Jerks

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s 1-arm Band Row + 1-arm Press (same time)

30s 1-arm Band Row + 1-arm Press (same time, change side)

60s Farmers Walk

30s Rest

 

 

Fredag 7 februari

 

Team of 2

 

5 sets of

6 min AMRAPs 

30 cal cardio

AMRAP "Cindy"

 

Rest 1 min

 

 

Lördag 8 februari

 

TBA

 

Måndag 27 januari

 

A. EMOM 7 min

1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch

 

B. Partner up. One work/One rest.

5 rounds of:

4 Bear Complex rounds (2 in a row per person

20 Pull-ups

 

Bear Complex is:1 Power Clean, 1 Frontsquat, 1 Push Press, 1 Backsquat, 1 Pushpress

 

C. E3M 9 min

5  Deadlift or Clean Pull, silent TnG

60s Landmine Core Rotation

 

Tisdag 28 januari

 

A. 5 sets of:

6 KB Swings

6 KB Cleans

6 Pushups on KB

 

Go heavier than last week.

 

Use 2 KB.

 

B. 3 sets of:
16 Renegade Rows

 

C. 3 x 30/30/30s On/On/Off

30s D-Ball over shoulder + 30s D-Ball Squats

30s TGU Sit-up, right arm + 30s TGU Sit-up, left arm

30s Reverse Lunges KB OH, right arm + 30s Reverse Lunges KB OH, left arm

 

 

Onsdag 29 januari

 

20 min AMRAP of:

8/8 DB (Hantlar) Clean & Jerk

16 Box-jumps

16 Ring-Rows

16 Low Swings 16/24kg

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 30 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex-ish

E2M 10 min

2 rounds of:

1 Deadlift

2 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

2 Jerks

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s 1-arm Band Row + 1-arm Press (same time)

30s 1-arm Band Row + 1-arm Press (same time, change side)

60s Farmers Walk

30s Rest

 

 

Fredag 31 januari

 

Team of 2

 

2 rounds of "Angie"

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

 

AMCAL rest of the time-
TC 40 min

 

Lördag 1 februari

 

TBA

 

 

Måndag 20 januari

 

A. E2M 8 min

3-4 Power Snatch

3-10 kipping pullups

 

B. 1-2-3-4 runds of Bear Complex, partner up. One work/One rest.

1 Power Clean, 1 Frontsquat, 1 Push Press, 1 Backsquat, 1 Pushpress

 

C. E2,5M 10 min

5  Deadlift or Clean Pull, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 15-12-9 reps of:

Burpees

Squats

Sit-ups

Tisdag 21 januari

 

A. 5 sets of:

8 KB Swings

8 KB Cleans

4 KB Kneeling to standing (2 reps per ben)

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 40/40/20s On/On/Off

40s Ball Thrusters + 40s 1-arm Lat Pull, half kneeling

40s TGU Sit-up to half kneeling, right arm + 40s TGU Sit-up to half kneeling, left arm

40s KB Snatch + 2 OH Lunges, right arm + 40s KB Snatch + 2 OH Lunges, left arm

 

 

Onsdag 22 januari

 

20 min AMRAP of:

Alternate rounds:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

 

5 TTB

10 Alternating Pistols

15 High Swings

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 23 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s 1-arm Band Row + 1-arm Press (same time)

30s 1-arm Band Row + 1-arm Press (same time, change side)

60s Farmers Walk

30s Rest

 

 

Fredag 24 januari

 

Team of 2

 

Buy in: 20-2 Thrusters (10/10-9/9-8/8 ner till 1/1)

 

Then 3 AMCAPs of 8 min

 

AMCAL Ski/Push-ups

AMCAL Bike/Tuck-ups

AMCAL Row/Wall-Balls

 

Lördag 25 januari

 

A. 3 sets of:

16 Cossac Squats

16 Renegade Rows

 

B. 4x3 min AMRAP, 1 min between rounds

4 Pull-ups

6 Box-Jumps (High Step-ups)

8 Rotational Ball-slams

 

 

 

Måndag 13 januari

 

A. E2M 8 min

4 Power Snatch

3-10 kipping pullups

 

B. 8 min AMRAP in team. One work/One rest.

1 round of Bear Complex, increace i round every new set.

 

C. E2,5M 10 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Ball-Slam

Push-ups

Tisdag 14 januari

 

A. 5 sets of:

8 KB Swings

6 KB Cleans

4 KB Kneeling to standing (2 reps per ben)

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 30/30/30s On/On/Off

30s Ball Thrusters + 30s Ball over shoulder

30s TGU Sit-up, right arm + 30s TGU Sit-up, left arm

30s KB Snatch + OH Reverse Lunge, right arm + 30s KB Snatch + OH Reverse Lunge, left arm

30s 1-arm Ring-Row, right arm + 30s 1-arm Ring-Row, left arm

 

 

Onsdag 15 januari

 

20 min AMRAP of:

AMRAP Pull-ups

20 cal cardio

AMRAP Push-ups

20 cal cardio

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 16 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s Suitcase Walk, LH

30s 1-arm Row, RH

30s Suitcase Walk, RH

30s 1-arm Row, LH

 

Fredag 17 januari

 

Team of 2

 

10 rounds of: (10 each)

You go, i go!

 

10 Ring-Rows

15 Sit-ups

20 Walking Lunges

 

Then: 40 Syncroniced Burpees

 

Then: 40 Cluster (Clean Thruster)

 

AMRAP Rest of the time: 

You go, i go!

 

4 TTB or 8 Boat 2 extension

8 cal Cardio

12 Push-ups

 

Timecap: 40 min

Måndag 6 januari

 

A. EMOM 8 min

Odd minute: 3 Power Snatch

Even minute: 3-10 kipping pullups

 

B. EMOM 8 min

Odd minute: 4 Hang Power Clean + 2 Thrusters

Even minute: 20s Hollow Hold

 

C. E3M 9 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Wall-Balls

Sit-Ups

Tisdag 7 januari

 

A. 5 sets of:

5 KB Clean

10 Reverse Lunge

5 Push-Ups

10 Gorilla rows

 

Use 2 KB.

 

C. 3 x 60/30

5 Burpees + AMRAP Ball over shoulder

5 Burpees + AMRAP Push-ups

5 Burpees + AMRAP Switch Lunges

5 Burpees + AMRAP Ring-Rows

 

Onsdag 8 januari

 

20 min AMRAP of:

3 Strict Pull-ups

6 Kipping Pull-ups

18 KB Snatch

 

Pilates kl. 18.20.

 

Torsdag 9 januari

 

A. Build up a heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

Hand stand pushups, skalade varianter för de som behöver.

 

C. 3x

30s Suitcase Walk, LH

30s 1-arm Row, RH

30s Suitcase Walk, RH

30s 1-arm Row, LH

 

Fredag 10 januari

 

Team of 3, 40 min AMRAP

50 Burpee Box jump overs 50/60cm

50 TTB/HLR

100 DB Snatches 15/22,5kg

150 Wall-Balls 6/9kg

150 cal Ski/Bike/Row

Måndag 30 december

 

A. EMOM 10 min

Odd minute: 3 Power Snatch

Even minute: 3-10 kipping pullups

 

B. EMOM 10 min

Odd minute: 5 Hang Power Clean

Even minute: 3-5 Thrusters

 

C. E3M 12 min

5  Deadlift, silent TnG

30/30 Landmine Press

 

D. 21-15-9 reps of:

Plank Burpees

TTB/HLR

Nyårsafton

Kl. 08.00, 09.00 & 10.00

"Fight Gone Bad"

3 rounds for total reps

1 min Wall-Balls 9/6kg

1 min Sumo Deadlift Highpull 35/25kg

1 min Box-jumos 60/50cm

1 min Push-Press

1 min Row for cals

1 min Rest

 

Nyårsdagen

Kl. 18.15

 

Pilates

 

Torsdag 2 januari

 

A. A heavy set of:

Shankle Complex

1 Deadlift

3 Hang Clean Pulls

1 Hang Clean

 

B. E2M 18 min

5-4-3 reps Waveloading, 3 waves

Backsquats

HSPU

 

C. 15-12-9-9-9 reps of:
Ring-Rows

Dumbel Press

 

Fredag 3 januari

 

A.  "CrossFit Open 20.2 -ish Partner WOD"

 

Buy in: 100 cal Cardio machine

 

Open 20.2

10 rounds of:
8 GTOH (Ground to overhead) 43/29kg. Scaled: 29/20kg

10 Bar facing Burpees

 

Buy out: 100 cal Cardio machine

Måndag 23 december kl. 10.00-11.00
(Pass utan instruktör kl. 06.30-07.30 och 08.00-09.00)

 

"12 days of Christmas"

1 Burpee

2 Thrusters 2xKB

3 Push Press 2xKB

4 Low Swings 2xKB (swing to shoulder hight)

5 Double-unders

6 Pull-ups

7 Hanging Leg Raises

8 Box-jumps 60/50cm

9 Push-Ups

10 Ball over Shoulder 30/20kg

11 Wall-Balls 9/6kg

12 OH Walking Lunges 10/15kg Plate (10+5kg)

 

Women use 2x12kg KB
Men use 2x16kg KB.

Scale weight if needed.

 

Julafton-Annandag Jul 

Stängt

 

Fredag 27 december kl. 06.30-07.30. 08.00-09.00. 15.30-16.30

 

Team of 2

You maj use Dumbells and Ketlebells instead of barbell.

 

"Fran"
21-15-9 reps of:
Thrusters 40/30kg

Pull-Ups

 

Then..

 

"Elisabeth"
21-15-9 reps of:
Squat-Cleans 60/40kg

Ring-Dips

 

Then..

 

"Freddy Krueger"

21-15-9 reps of:

KB Swings 32/24kg

Burpees

 

Then..

 

"Karen"

150 Wall-Balls.

 

You split everything in 2. So you do half the workouts.

Måndag 16 december

 

A. 1RM Clean & Jerk

 

B. 7 min AMRAP
3-6-9-12-15-18 o.s.v

Wall-Ball shots

Pullups (kipping)

 

 

Tisdag 17 december

 

A. 3RM Deadlift

E2M  min
15-12-9-6-3-3-3... reps

Höj vikten varje set.
 

B. 4 rounds:

20s KB Clean Lunge
20s KB Clean Lunge

20s Plank Burpee

20s Squat Jumps

20s Grass hopper

20s Sit-ups

60s Vila

 

 

Onsdag 18 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

Kl. 18.15-19.15 Pilates

 

CrossFit Open 20.2

20 min AMRAP
4 Dumbell Thrusters 2x22,5kg/15kg. Scaled: 2x15kg, 2x10kg

6 Toes to bar

24 Double-unders

 

Torsdag 19 december

 

A. Du kan välja mellan ett par tester:

1RM i Snatch

1RM Clean & Jerk
3RM Deadlift

 

B. 3x

15 Ring-Rows

60m Farmers Walk

30s Hollow Hold

 

Fredag 20 december

 

"CrossFit Open 20.2 -ish Partner WOD"

 

Buy in: 100 cal Cardio machine

 

Open 20.2

10 rounds of:
8 GTOH (Ground to overhead) 43/29kg. Scaled: 29/20kg

10 Bar facing Burpees

 

Buy out: 100 cal CArdio machine

Måndag 9 december

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
E2M 6 min
Macho Man

 

TUNGT denna gång, försök tyngre varje set!

 

C. 21-15-9-6-3 reps of:
Pull-ups
Wall-Balls

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 10 december

 

A. Deadlift

E2M 14 min
15-12-9-6-3-3-3 reps

Sista två 3:orna är på samma vikt.
 

B. Team of 2 Wod

12 min AMRAP

12 Heavy D-Ball Squats, ball on shoulder

24 Step over Box

36 Ring-Rows

 

 

Onsdag 11 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

Kl. 18.15-19.15 Pilates

 

20 min AMRAP
4 Wall-Walks

8 Alternating Pistols

12 TTB/HLR

 

Torsdag 12 december

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

Rear delts & trap flyes

 

Fredag 13 december

 

"Partner WOD"

 

Buy in: 200 Double-unders

30 min AMRAP:

40 Burpees

40 Power Cleans

30 Burpees

30 Power Cleans

20 Burpees

20 Power Cleans

Buy out: 200 Double-unders

 

Rest of the time: AMCAL Cardio machine

 

Increase the weight with 5kg on the barbell every new "round"
Ex: 25-30-35kg, 35-40-45kg, 50-55-60kg

Måndag 2 december

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
Min 1-8
EMOM Macho Man

 

TUNGT denna gång!

 

Min 8-16
AMRAP:

2 Burpees

4 Strict Pullups

8 Wall-Balls
 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 3 december

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-4-2-2 reps
 

B. 3 x 35/15s On/On/Off

Verical Ball Throws 
Kipping TTB/HLR

Ball over shoulder

Ring-Rows

 

C. 3x 20/20/20
Split squats
Burpees

Sit-ups

 

 

Onsdag 4 december

 

Kl. 06.30-07.30

Kl. 08.00-09.00

Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)

 

20 min AMRAP
"Cindy"

5 Pullups
10 Pushups

15 Squats

 

Premär kl. 18.15-19.15

Pilates
 

Torsdag 5 december

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 4x

Rear delts & trap flyes

 

Fredag 6 december

 

"Partner WOD"

 

30 min AMRAP:

Varv 1: 5 by 5 Thrusters

Varv 2: 5 by 5 Power Cleans

VArv 3: 5 by 5 Deadlift

Höj vikten på stången 5 ggr. Båda ska göra 5 reps var på varje vikt.

25 Synchronized Burpees

50 cal Rower/Ski-Erg/Air-Bike

Måndag 25 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. 
Min 1-8
EMOM Macho Man

 

Min 8-16
AMRAP:

8 Wall-Balls
8 Pullups
 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 26 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-4-4-4 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set.
Nästa vecka ska du göra en 2:a med en högre vikt.

 

B. 3 x 60/30s On/On/Off

3 Verical Ball Throws + 1-arm KB-swings
3 Ball Deadlifts + 5 Pushups + 2 Jump over Ball

2/2 Side Ball Throws + 1-arm Band Row 

 

C. Split Squats + Burpee finnisher

 

 

Onsdag 27 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 28 november

 

A. EMOM 10min

1 Snatch + 1 Hang Snatch

 

B. E2M 18 min Wave loading,

Clean & Jerk 

3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 29 november

 

"Partner WOD"

 

30 min AMRAP:

50 cal Rower/Ski-Erg/Air-Bike

50 Burpee Box-Jump Over

50 Dumbell Snatch (reps per arm)

Måndag 18 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. Partner WOD

10 rounds of "Macho Man"
100 Pull-ups (focus on kipping)
100 Wall-Ball shots

 

Dela på passet. Ni gör 5 Macho Man rundor var (hela rundor med fokus på TnG), gå sedan vidare till Pullups och dela på 100 reps. Ni delar upp hur ni vill, Samma med Wall-Ball shots,

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 19 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

4:or i slutet.

 

B. 3 x 30/30/30s On/On/Off

Plank Burpee + Ball over shoulder + Rest
Plank Burpees + Straight leg crunches + Rest

1-arm Band Row + 1-arm Band Row + Rest

 

C. Split Squats finnisher

 

 

Onsdag 20 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 21 november

 

A. 1 Snatch + 1 Hang Snatch

E2M 10 min,

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 22 november

 

"Partner WOD"
Stång eller hantlar på passet.

40 Strict Press

40 Walking Lunges 
40 Push Press 
40 Walking Lunges 

40 Jerk or Push Press 

40 Walking Lunges 

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Hang Power Cleans 
40 Step over Box
40 Front Squats
40 Step over Box
40 Deadlifts

40 Step over Box

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Pull-ups

40 Squat jumps

40 TTB/HLR
40 Squat jumps
40 Hanging Side Raises

40 Squat jumps

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

Måndag 11 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Målet idag är att höja vikten något sedan förra veckan.
Jobba med flytet, känslan, timingen med stången och dina pull-ups.

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 12 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-11-8-5-2-2 reps
 

De första 4 setten med 15 till 5 reps är Warm-ups sets och de sista 2 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 2 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

3:or i slutet.

 

B. 3 x 40/20s On/Off

2 Ball over shoulder + 2 Lateral Burpees

2 Gorilla Rows - 2 Burpee Deadlift
2 Push-ups + 2 Plank Burpees

Devil Press

Deck Jumps

 

 

Onsdag 13 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

 

B. Work on Handstand Walk, feet on a Box

 

C.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Support, on Boxes or Rings

C. 10 min work:

10 Alternating Pistols

10 Kipping Hanging Leg Raises

30 Double-Unders/Single-Unders
 

 

Torsdag 14 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

E2M 10 min,
1-2 reps på varje övning. Du kan t.ex. göra 2 Snatch + 1 SB + 1 OHS

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 15 november

 

"Team Endurance WOD"
One work/One rest.

 

Min 0-4:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 4-10:
3 Pull-ups
6 Push-ups

9 Squats

 

(1 whole lap each)

 

Min 10-14:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

Min 14-20:
2-4-6-8-10-12 o.s.v
Deadlift + Hang Power Clean + Frontsquats
Skivstång eller Kettlebells

 

Min 20-24:
Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 24-30:

3 TTB/HLR
6 Sit-ups
9 Squats

 

Min 30-36:
60 Thrusters
AMRAP Partner Burpees
 

Måndag 4 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 5 november

 

A. Deadlift

E2M 14min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-70-80-80-80kg.

Så man kan säga att ni har kört 3x3 marklyft:)

 

B. 4 x 40/20s On/Off

Ball Walk, frontracked

Ring-Rows
Lunges

Devil Curls

Rest

 

 

Onsdag 6 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

Handstand Hold against wall

 

B.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Ring-Hold

Plank walk outs

C. 10 min work:

8 Alternating Pistols

8 Kipping Hanging Leg Raises

32 Double-Unders/Single-Unders
 

 

 

Torsdag 7 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

EMOM 10 min, 1-2 reps

 

B. Clean & Jerk + Hang Cleans

E2M 14 min Wave loading,
3 x 3-2-1 reps

 

C. 3x

6-8 Press behind the neck.
8-10 Bent over Barbell Row, clean grip

 

Fredag 8 november

 

A. 3 Team Endurance Wods

2 min rest between wods.

 

A1. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Row Machine

AMRAP:
21 Thrusters
21 Burpees

 

A2. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Air Bike

21 KBS

7 Burpee Box-Jumps

 

A3. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Ski Erg
21 Push-ups

21 Sit-ups

Måndag 28 oktober

 

A. 1 rep max in
1 Clean + 2 Jerk

 

B. Team of 2
20 min AMRAP of:

30 Deadlift (Samma vikt som A eller något högre, men ska kännas lätt i början)

20 Wall-Balls
15 Pull-ups

 

 

Tisdag 29 oktober

 

A. 3 sets of:
12/12 Landmine Press

6/6 Split-Squats

 

B. 4 rounds of:
16 1-arm Push Press, KB or DB
32 Walking Lunges

 

B. 2 st Tabatas 16x20/10s = 8 min totalt
Alternera mellan:
Ring-Rows
K2E in Plank

 

 

Onsdag 30 oktober

 

A. Gymnastic circuit training.

 

 

Torsdag 31 oktober

 

A. 5RM i Overhead squat

 

B. 3RM i Frontsquat

 

C. 3x
12-15 Hantel roddar (reps per arm)
12-15 Pushups

 

Fredag 1 November

 

Team WOD

 

First:

15-12-9 reps of:

Wall-Balls 9/6kg (skalad: 6/4kg)

Hang Power Cleans Rxd 30/20kg (skalad: 20/15kg)

Then:

80 Thrusters Rxd 40/30kg (skalad: 30/20kg)

80 Sit-ups

2 min synconiced Burpees

60 Ball-Slams 9/6kg (skalad: 6/4kg)

60 Pullups (skalat: gummiband)

2 min synconiced Burpees

40 Box-Jumps 60/50cm

40 KBS 32/24kg

2 min synconiced Burpees

 

Then:

4 min Amacal Ski-Erg, Rower or Air-Bike 

 

 

 

Sista veckan som vi kör 1´+2 C&J E75s och nästa vecka testar vi 1RM i 1+2 C&J.
Nästa vecka blir även mer typisk "CrossFt". Ska bli kul!

 

Måndag 21 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

B. Team of 2. No rest between B and C.

6-8-10 reps av:
Backsquats
Strict Pullups

 

C. 6-8-10 reps av:
Deadlifts

Wall-Balls - Double reps, so 12-16-20 reps

 

Tisdag 22 oktober

"3D"

 

A. Ännu en revanch:) Alternera mellan:
10->1 Clean & Press, reps per arm
Diferent core excercises

 

C. 3 set med 120s arbete/30s vila
EMOM 5 Burpees,

D-Ball Walk on shoulder

Matrix Lunges
1-arm Band Rows

 

 

Onsdag 23 oktober

"Gymnastics"

 

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 24 oktober
"Weightlifting"

A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så kör Snatchgrip Thrusters eller annat alternativ.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 3 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

E. 40 Curls or Puhups

 

 

Fredag 25 oktober

"Endurance"

 

60s Warm-up + 3 x 30/30s on each station
4 min total/Station

 

Air-Bike

 

Burpees (warm up: mjuka lugna reps)

Rower

 

Ball-Slams (Warm up: 3 stenhårda kast, vila 5 andetag)

 

Ski-Erg

 

Jumping-Pullups (Warm up: Ring-Rows eller Band Rows)

Måndag 14 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

B. Team of 2. No rest between B and C.

4 rounds of:
7 Backsquats
7 Pullups, kipping or strict

 

C. 3 rounds of:
7 Deadlifts

14 Wall-Balls

 

Tisdag 15 oktober

"3D"

 

A. Revanch på denna. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch (Hantel ryck), reps per arm
Diferent core excensises

 

B. 3 set av:
5/5 reps 1 Side Lunge + 3 One-arm row

 

C. 3 set med 90s arbete/30s vila

D-Ball Walk

Landmine Press

Walking Squats

 

 

Onsdag 16 oktober

"Gymnastics"

 

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 17 oktober
"Weightlifting"

A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så kör Snatchgrip Thrusters eller annat alternativ.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 3-4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

E. 40 Curls

 

 

Fredag 18 oktober

"Endurance"

 

Förra veckans pass var så populärt och bra så vi kör en repris med några nya övningar.

 

90/30, 60/30, 30/30s ON/OFF
På varje station kör du först 90s och vilar sedan 30s, efter det kör du 60s och vilar 30s och till sist kör

du järnet i 30s.

 

10 KBS + 5 Fällkniv

 

Air-Bike

 

10 Squats + 5 Push-ups

 

Ski-Erg 

 

10 Ring-Rows/Pullups + 5 Burpee Box Jumps

 

Rower 
 

 

 

Måndag 7 oktober
 "Classic" with a Team WOD

 

A. E75s x 6 set

1 Clean & 2 Jerk
 

Team of 2:

First 5 rounds of:
5 Strict Pullups
5 Backsquats

..and then 5 rounds of:
5 Kipping Pull-ups
5 Deadlifts
 

Tisdag 8 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Clean & Jerk, reps per arm
5/5 Wood Chopper

 

B. 3 set av:
1 Clean + 2 Lunges, 1 Clean + 2 Side Lunges, 1 Clean + 2 Reverse Lunges
Use a KB and hold it with right hand, move your left leg. Then do the same thing with the other side.

 

C. 3 rundor med 30s+30s Arbete/30s Vila 

30s Lunges matrix + 30s Lunges matrix

30s 1-arm Band Row + 30s 1-arm Band Row
30s D-Ball Side Throws + 30s Grasshopper
30s Landmine Press + 30s Landmine Press

 

 

Onsdag 9 oktober

"Gymnastics"

Circuit training with gymnastic movements.

 

 

Torsdag 10 oktober
"Weightlifting"

A. E2M 10 min
2-3 Snatch Balance, paus i botten
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

6 Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
5 Barbell Curl
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

 

 

Fredag 11 oktober

"Endurance"

 

90/30, 60/30, 30/30s ON/OFF
På varje station kör du först 90s och vilar sedan 30s, efter det kör du 60s och vilar 30s och till sist kör

du järnet i 30s.

 

Jumping Pull-ups

 

Air-Bike

 

Ski-Erg 

 

Rower 
 

5 Hanging leg raises + 20 Mountain Climbers

 

Jumprope 
 

Måndag 30 september
 "Classic" with a Team WOD

 

A. Minut 0-10
Bygg upp ett tungt set av 1 Clean + 3 Jerks
(5-7 set)
 

 

B. Minut 1-16
Bygg upp ett lagom tungt set av 5 Deadlifts
(3 set, ev 4 set om du har ett extremt gap mellan vikterna i A och B)

 

C. "40-års kris" - The Ultimate Full Body Pump Workout.

 

Team wod Chipper For Pump.

 

40 Dumbell Curls

40 Ring-Rows

40 Banded Curls
40 Jumping Pull-ups, supinerat

40 Backsquats 

40 Deadlifts (Samma vikt som BS) 

40 Push Downs
40 Front Raises

40 Push-ups

40 Hanging Leg Raises

 

En jobbar och en vilar.
Försök ligga på 2 min per station utom Backsquats, 4 min.
Kör ca 10 reps på 30s och byt så håller ni rätt pace i passet och lagom pace på repsen.
 

Tisdag 1 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch with rotation
1->10 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

B. 3 set av:
10 KB Clean + 5 Reverse Lunge, per sida
10 Grasshoper

 

C. 3 rundor med 60s Arbete/60s Vila 
20s Ball Throw + 20s Ball over shoulder + 20s Frontrack Hold
20s 1-arm Row + 20s 1-arm Row + 20s Row Hold
20s 1-Arm Press + 20s 1-Arm Press + 20s Press Hold

 

 

Onsdag 2 oktober

"Gymnastics"

TBA

 

 

Torsdag 3 oktober
Weightlifting

A. E2M 10 min
3 Snatch Balance
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.

B. E90s x 7 set

2 Front Squats

5-6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

30/30s Side Plank

 

 

Fredag 4 oktober

 

Jobba i par, en åt gången

90s Rower 
60s Rower
30s Rower

 

90s Jumprope 
60s Jumprope 
30s Jumprope 

90s Ski-Erg 

60s Ski-Erg 

30s Ski-Erg 

 

90s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

60s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

30s 7 Push-ups + 7 HöftLyft  

 

90s Air-Bike 

60s Air-Bike

30s Air-Bike 

 

90s KB-Clean

60s KB-Clean

30s KB-Clean 

Måndag 23 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

2-4-6-8 o.s.v reps av
Deadlift
Pull-Ups
Wall-Ball Shots
 

 

Tisdag 24 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
30/30s Short Lunges, 2 DB Ground to shoulders
Pallof Press

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

8-10 Push-ups, AMRAP på sista set
Ca 60s vila

 

C. 3 rundor med 60/30s ON/OFF

30s Ring-Rows (False Grip) + Front Leaning Rest
30s Switch Lunges + Run

30s Ball Over Shoulder + 30 Burpees 

30s 1-arm Thruster, right side + 30s 1-arm Thruster, left side.

 

 

Onsdag 25 september

 

A. 4 sets of:
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises

 

B. Jobba 2 och 2

3 sets of:

False-Grip Ring-Rows, Börja lätt med fler reps och öka sedan motståndet (stå längre fram) och sänk repsen om det krävs.

 

C. Jobba 2 och 2

3 sets of:
5-8 Muscle-up övergånger i ringar (eller gummiband)

 

D. Jobba 2 och 2

3 sets of:
Jobba från djupet i en Ring-Dip upp till Ring-Support
Det går att använda gummbamd eller använda boxar.

 

C. 60s/30s 3 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

30s Arch Hold + 30s Plank Burpees
 

 

Torsdag 26 september

A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag

B. E2,5M 10 min
1 Clean + 5->2 PushPress + 2 Frontsquats
Första set gör du 5 PP, andra set 4 PP o.s.v till 2 PP

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. E2,5M x 3 set:
8-10 reps
Curl
Press 

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 27 september

 

Jobba i par, en åt gången

5 min Rower 
3 min Walking Lunges
2 min Vila

5 min Ski-Erg 
3 min Push-ups
2 min Vila

 

5 min Shuffle-runs (10m) 
3 min Jumping kipping Pull-ups
​​​​​​​2 min Vila

5 min Air-Bike 
3 min Sit-ups
​​​​​​​2 min Vila

 

Måndag 16 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

6 Burpees
12 Wall-Balls

6 Burpees

12 Pull-ups

6 Burpees

12 Sit-ups

 

Tisdag 17 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
8/8 Pumpande Split Squats (grund, djupare, djup) Timekeeper.
Band Rows, strikta utand rotation. Stå paralellt. Jobba under tiden din partner jobbar.

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

15-20 Pushups med olika hand positioner, variera själv (vrid även händer)
Ca 60s vila

 

C. 4 rundor med 30/20s ON/OFF

Squat Jumps
Ring-Rows

Ball Over Shoulder

Push-up 2 Plank

 

Onsdag 18 september

 

A. E2M i 8 min
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

20-30s Support på Boxar

 

B. 3 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Muscle-Ups övergångar i Ringar

 

C. 3-4 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

60s Jumping Pull-ups, kipp style

Vila resten av minuten och mellan övningarna om du inte orkar.

 

Torsdag 19 september

A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag

B. E2M i 6 min
2x Bear Complex: 1 Powerclean + 1 Frontsquat + 1 Pushpress + 1 Backsquat + 1 Pushpress
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 sets of:
8-10 Curl + Press (Ev Pressa fler reps)

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 20 september

5 min Rower 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 1

1.5 min Rest
5 min Ski-Erg 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 2

1.5 min Rest
5 min Air-Bike 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 3

1.5 min Rest

 

AMRAP 1: 5 Ball Throw over Bar + 10/10 Band Rows + 15 Russian Twist 
AMRAP 2: 5 High Box-Jumps + 10 Heavy Atlas Stones +15 Push-ups  
AMRAP 3: 5 Devil Presses + 10x10m Shuffle Run + 15 Sit-ups

 

Måndag 9 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 2 rounds of:

60s of: 5 Power Cleans + AMRAP Lateral Burpees
60s Rest

60s of: 5 Front Squats + AMRAP Pullups

60s Rest

60s of: 5 Jerks + AMRAP Box-Jumps 

60s Rest

 

D. Assistans arbete:
3x 8-10 Bottom-up KB Press

 

Tisdag 10 september

 

A. 3 set av:
3 reps (grund, djupare, djup) av Split Squats med 8 olika fotpositioner
Lika med andra benet
10 Pallof Press

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

10-16 Pushups med hand på KB

 

C. 3 rundor med 30s/30s/30s av Höger sida/Vänster sida/Vila

Band Rows
D-Ball Side Throws

3 pos Knees 2 Elbows

Excentric Step-up

 

Onsdag 11 september

 

 

A. E3M i 9 min
4-6 Strict Pullups, tempo: 51X1
30s Hollow Hold + 30s Arch Hold
20-30s Support på Boxar

 

B. 3-4 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Banded Muscle-ups

 

C. 4 rounds of:
60 Single-unders/Double-Unders

1 Wall-Walk

10 Jumping Pull-ups, kipp style, from arch to hollow.

 

 

Torsdag 12 september

A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
12-15 reps En-arms lats drag

B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 2 Thrusters)
Höj vikten varje set (4 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ Sittande Axel Pressar

 

Fredag 13 september

4 min Rower + 2 min KB Complex*+ 2 min Rest
4 min Ski-Erg + 2 min KB Complex* + 2 min Rest
4 min Air-Bike + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

4 min Run (indoor) + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

* 6 reps of each movement: High Swings, Goblet Lunges, In & Outs, 2 Hand Presses

Måndag 2 september

 

A. E90s x 7

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 5-6-7-8-9-10 reps av:

Pull-ups
Sit-ups med raka ben
Box-Jumps

 

D. Assistans arbete:
E2M i 6 min
8-12 Sittande Axelpressar

 

Tisdag 3 september

 

A. 4 set av:
3 reps av 3 fot positioner av utfall, hantel på sidan av fot.
8-12 En-arms Band Bröst Pressar

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med D-ball i famnen

16 alternerande Push-Ups, med hand på D-ball.

 

C. 4 rundor med 30s/20s Arbete/Vila

D-Ball over shoulder
Plank Burees med 5s paus i plank position

In & Out jumps

Statisk Rodd, scapula retracted.

 

Onsdag 4 september

TBA (To be anounced)

 

Torsdag 5 september

A. 3 set av:
5-8 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
3 olika ryggövningar med gummiband mellan; En-arms lats drag, Latsdrag, Roddar. 15-20 reps per övning.

B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 1 Hang Clean)
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ En-arms Pressar

 

 

Fredag 6 september

 

A. 3 set AMRAPS, ingen paus.

A1. 10 min AMRAP
12 Deadlifts
10 Box-Step-Ups
8 Handrelease Push-Ups

A2. 10 min AMRAP
12 Jumping Pull-ups
10 Walking-Lunges, 2 x KB/DB

8 Curls

 

A3. 10 min AMRAP

12 Sit-ups

10 Ball-Slams

8 Hanging Leg Raises

 

Måndag 26 augusti

 

A. Bygg upp ett tung set av:
1 Clean & 3 Jerk

 

B. "Team Graceful Cindy"
20 min AMRAP:
3 C&J 60/40kg or 70% of A.
1 round Cindy.

1 round Cindy is:
5 Pullups + 10 Pushups + 15 Squats

 

Tisdag 27 augusti

 

A. 3-4 set. Jobba i par.

4 reps x 4 fotpositioner 1-arm Thruster

 

B. 3-4 set.
5/5 Windmill 
Side Lunges, 3 fotpositioner.

 

C. 3 rounds,

30s Tire Flips
30s Walking Lunges
30s Rest

30s Ring-Rows
30s Sandbag Throws
30s Rest

30s Tuck-ups
30s Battleropes
30s Rest

 

Onsdag 28 augusti

 

A. 3 set i par av:
5 Strict Pull-ups
15-20s Tuck-sit

 

B. 3-4 set i par av:
5/5 Seated straigh leg lifts 

5 Muscle-up övergångar med gummiband

 

C. 3-4 rounds of:

10 Tuck Rocks

10 Plank leans
5-10 Hanging Scapula depression

30-45s Jumprope

 

Torsdag 29 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
2 Backsquats
TC 12 min

 

B. E2,5M i 10 min
6 Backsquats @ 80% of A
5/5 Bottom-up KB Press

 

C. E2M i 6 min
8-12 Seated Dumbell Press
 

D. 7 sets of:

7 Ring-Rows

30s Rest!

 

Fredag 30 augusti

 

A. Repris på denna sucé

10 min warm up:
Partner up and altrernate between:
30s Shuffle Jogg
30s of each movement: Roll downs/Squat Hold/ Samsons stretch RS/ Samsons stretch LS/ Waiters Bow/ Squat Hold/ Arm swings/ Cossac Squats RS/ Cossac Squats LS/ Air Squats

 

B. Team WOD
AMRAP 30 min:
500 Row - 10 Shoulder touch+10 Jumps

20 KB Thrusters - Bar Hold

30 Banded Wood Chopper - Jump Rope

500m Ski-Erg - 5 Push-ups+20 Flutter kicks in hollow

200m Farmers Walk
10 Box Step-overs - Barbell Curls

Måndag 19 augusti

 

A. Bygg upp ett tung set av:
1 Clean & 2 Jerk

 

B. "Team Jackie"
2000m Row (swith top of every minute)
100 Thrusters 20/15kg
60 Pull-ups

 

Tisdag 20 augusti

 

A. 3-4 set. Jobba i par. Byt när du gjort klart båda övningarna.
5 Ball-Slams
10 1-arm Band Rows

 

Focus on power

 

B. 3-4 set. Jobba i par. Byt när du gjort klart båda övningarna.
5 Vertical Ball Throw
10 Plyometric Pushups

 

Focus on power

 

C. 3-4 rounds, 30/30s On/Off
Splitsquats, different feet pos.
Broad Jumps

Zombie walks with push-ups
Grashopper

 

Onsdag 21 augusti

 

A. 3 set i par av:
5 Strict Pull-ups
5-10 Excentric Bar-Dips

 

B. 3 set i par av:
10 Seated straigh leg lifts (Pike pulses)

5 Muscle-up övergångar med gummiband

 

C. 3-4 rounds of:
5 Hanging Leg Raises

10 Hollow rock
10 Scapula Drop
10 Burpees

 

Torsdag 22 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
3 Backsquats
TC 10 min

 

B. E2,5M i 10 min
8 Backsquats @ 80% of A
1 Wall-Walk

 

C. 3 sets of:
5 UB rounds of:
3 Curls + 3 Press + Bent over Rows

Use dumbells. Partner up and rest when your partner works.

 

Fredag 23 augusti

 

A. 10 min warm up:
Partner up and alrernate between:
30s Shuffle Jogg
30s of each movement: Roll downs/Squat Hold/ Samsons stretch RS/ Samsons stretch LS/ Waiters Bow/ Squat Hold/ Arm swings/ Cossac Squats RS/ Cossac Squats LS/ Air Squats

 

"Team WOD"
AMRAP 30 min of:

20 Ball over shoulder
30 Wall-Balls
1000m Row

40 Sit-ups with Punches

50 Jumping Pull-ups

1000m Ski Erg

Måndag 12 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:

1 Clean & Jerk

B. For Time:
20 Clean & Jerk 60/40kg or 60% of A.

20 TTB/HLR
20 Burpees
20 Pull-ups

20 ca of a cardiomashine 

 

Tisdag 13 augusti

 

A. 3-4 sets of:
8 Windmill Side Lunges
8-12 Archer Row

 

B. EMOM 9 min
M1: 5 Atlas Stones
M2: 30s Walking Pushups
M3: 45s Farmers Walk

 

C. 4 rounds of:
30s Sidethrow Ball
30s Mountain Climbers
30s Switch Lunges
30s Rest

 

Onsdag 14 augusti

 

A. 4 sets of:
5 Half Getups left
5 Sitting Press left

5 Half Getups right
5 Sitting Press right

 

B. 4 sets of:
20 Kettlebell swings

20 Zombie Walks

 

C. 4 sets of:
10 Push-ups + 2 Skoulder Taps

20 KB Crunches

 

Torsdag 14 augusti

 

A. Establish a Heavy set of:
3 Backsquats
TC 10 min

 

B. E2,5M i 10 min
8 Backsquats @ 80% of A
5 Strict Pullups, 5s excentric

 

C. 3 sets of:
10 SidePlank Revers Flyes
10 Dumbell Curls
20-25 Jumping Pullups

 

Fredag 16 augusti

 

2 rounds with

2 min ON/2 min OFF

 

Row Mashine
Ski Erg

Air Bike

Clean & Press

Half Snatch
Ball over shouder
BBJO (Burpee Box-jump over)

Måndag 5 augusti

 

A. 15-12-9-6-3 reps av:
Deadlift

Öka vikten varje runda. Första set startar med vikter på stången.

 

B. 3-6-9-12-15 unbroken reps of:
Burpees
Strict Pull-ups
Box-Jumps
Push-Ups

 

Onsdag 7 augusti

 

A. Heavy set of 3 reps:
D-Ball Thruster

 

B. 10 rounds for time of:

1 D-Ball Thruster (samma vikt som A)

5 D-Ball over shoulder (samma vikt)
200m Run (eller annan konditionsmaskin om du inte kan springa)
 

Torsdag 8 augusti

 

A. For time:

Check in: 15/12 cal of cardio machine
10-20-10 reps av:
Backsquats
Russian KBS

Check out: 15/12 cal of cardio machine

 

Fredag 9 augusti

 

A. EMOM i 9 min
M1: 4-6 Strict Pull-ups
M2: 15-30s Ring support
M3: 20s Hollow Hold

B. EMOM i 9 min
M1: 30-45s Bar Hold
M2: 10 Scapula Drop in Plank
M3: Sitting Straight leg lifts

 

C. 4 rounds of:
15 Ring-Rows
10 Single-Leg Squats, support by holding a ring

1 Perfect Wall-Walk

Måndag 29 juli

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Backsquat

Ring-Rows

Increase the load every set

 

B. Team of 2:
AMRAP 20 min of
50 Wall-Balls

100 Double-unders/Single-unders
200m Run

 

Split the reps but run together

 

Tisdag 30 juli

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Low Kettlebell Swings

Pushups

 

Increase the load every set

 

B. Work with a partner. One work, one rest.
4 rounds for speed of:
6 Ball over shoulder
6 Burpees

 

C. 3-4 reounds of:
30/15s ON/OFF
Battle Ropes
Ring-Rows

Switch Lunges
Hanging Leg Raises

 

Rest 1 min between rounds

 

Onsdag 31 juli

 

A. Heavy set of the complex:
1 Clean
2 Jerk
3 Front Squat

 

TC: 12 min
Warm up with empty bar before the workout starts.

 

B. "Strict Nicole"
20 min AMRAP of:
400m Run
AMRAP Strict Pullups

 

Score: Number of Pullups

 

Torsdag 1 augusti

 

A. "Team WOD"
Pick a cardio machine: Air-Bike, Ski-Erg or Rower
2 rounds for time:

2-minute handstand hold
30 cal of a cardio machine
2-minute plank hold
30 cal of a cardio machine
2-minute support on rings
30 cal of a cardio machine

 

Work with a partner. One work, one rest.

 

 

Fredag 2 augusti

 

A. E3M 15 min
15-12-9-6-3 reps

Deadlift

8 Lateral Burpees

 

B. 4 sets of:
8-12 Bent over Barbell Row
8-12 Dumbell Press

Rest 60s

 

C. 4 sets of:
8-15 Pushups
20 Jumping Pullups
Rest 60s

Passen denna vecka ser ganska lika ut men blir roliga utmaningar!
Lite löpning varje dag men väldigt kort distans och få varv.
Löpningen är viktig och se den som vila från styrkedelarna.

Givetvis kan ni byta ut löpningen mot en annan konditionsmaskin om ni måste,
Styrkedelarna ska vara tunga, men skala gärna vikterna. Särskilt övningen med 15 reps

Du ska dock inte klara den obruten. utan bryta varje set i ca 3-5 reps.

 

Måndag 22 juli 
 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Thrusters 40/60kg eller 2x24/16kg Kettlebells
21 Sit-ups
 

 

Tisdag 23 juli 

 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Tire Flips
21 Push-ups


Onsdag 24 juli 3 rounds for time of:

 

400m Run
15 Power Cleans 70kg/45kg eller D-Ball over shoulder 40/30kg
21 Hanging Leg Raises

 

Sälendagen 25 juli

Kl. 11.00 kör vi pass på Holmen i Sälen By.
Be there and bring your friends:)

På kvällen:

3 rounds for time of:
400m Run
15 Push Press 50/30kg
21 Step-Ups 

 

Fredag 26 juli

 

3 rounds for time of:
400m Run
15 Deadlift 113kg/75kg
21 Pull-ups

Måndag 15 juli 
Kvallspass 17.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

A. EMOM 21 min (7 set)
Min 1: 3-5 Backsquat (nybörjare siktar mot 5 reps eller gör 10 Gobletsquats)
Minut 2: 1 Perfekt Wall-walk
Min 3: 4-6 Strikta Pullups eller 4-12 Kipping Pullups

 

B. Växla mellan 2 konditionsmaskiner.
2 rundor.
90s SkiEr eller Rower
30s Rest
90s AirBike eller Hopprep (variera hoppningen eller tar mikropauser)
 

 

Tisdag 16 juli kl. 18.30

 

A. 3 sets of:
16 Walking-Lunges (Sandbag)
16 Ring-Rows
60s Rest

B. 3-4 rounds 40/20s ON/OFF
Tire Flips
Burpee Tire Jumps (plank version, straight arms and no chest to ground)
Sit-ups with boxing
Push-ups

Onsdag 17 juli 
Kvallspass 17.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

Använd skivstång eller D-Ball (De tunga bollarna = Dead Ball)

A. E20s x 16 set
1 Squat Clean, ca 75% av 1RM

 

B. 5 rounds of:
300/400m Run (Row if you can´t run)
10 Double KB/DB PushPress (DB = Dumbell = Hantel)

 

Torsdag 17 juli kl. 18.30

Passet leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Fredag 18 juli

Kvallspass 16.30 leds av ett par instruktörer från CrossFit Copenhagen.
Överaskning vad det blir.

 

Kl. 08.00-09.00

"The Chief"
5 x 3 min AMRAP of:

3 Power Cleans 40/60kg eller Ball over shoulder
6 Pushups
9 Airsquats

1 min rest between rounds.

Behöver du skala vikten så ta ca 65% av 1RM i Clean.
Pushups ska vara obrutna till 80%. Klarar du färre än 15 pushups på fötterna bör du göra dessa på knäna.

Måndag 8 juli

 

A. E2,5M i 10 min
1 Backsquat

 

B. For Time:
20 Heavy Strict Pullups
40 Heavy Pushups
60 Heavy KBS
 

 

Tisdag 9 juli

 

A. 3 set av:
8/8 BSS
5/5 Archer Ring-Rows

 

B. "Fight Gobe Bad"

 

Onsdag 10 juli

 

A. E20s x 16 set

1 GTOH (PC+PJ) 75% av 1RM

B. 5 rounds of:
100s Run
5 STOH (PJ) 65% av 1RM

 

Torsdag 11 juli
Inget pass

Fredag 12 juli

 

A. ”Team of 2 Wod”
4 min AMCAL SkiErg
4 min AMCAL AirBike
4 min AMCAL Rower
4 min AMRAP Tire Flips+Jump Throuhs 
4 min AMRAP Sandbag Throws
4 min AMRAP Sandbag Thrusters
4 min AMRAP Lateral Buddy Burpees

As short rest as possible between stations.