Hej!
Texten nedan är samma som förra veckan men forkortad.
Längre ner finner du veckans pass.
Är du ny med detta så var inte orolig om du inte förstår. Vi förklarar allt på passen och du är välkommen som helt nybörjare på alla pass!
Ny progg!
Det kommer att vara ett större fokus på olympiska lyft augusti till oktober.
Måndagar, onsdagar och torsdagar är dagarna som vi kommer att lyfta och vända skivstänger.
Tisdagar, fredagar och lördagar är det pass utan skivstång. (Kan hända att det slinker in lite valbar skivstång på fredagar:)
Denna period är det perfekta tillfället att ta lyftningen vidare till nya nivåer.
Perfekt även för dig som är nybörjare och lära dig denna ädla sport kallad "The sport of sports".
Lägg gärna mer fokus på din rörlighet under denna period. Ta tag i dina stelheter och problem som visar sig väldigt tydligt med de olympiska lyften.
Blir det lite för mycket av det goda så ska ni säga till och vi byter ut övningar. Detta är jätteviktigt!!
Kanske du vill ha en mindre dos tyngdlyftning, för du tycker inte att det är så roligt. Då kan jag ge andra alternativ.
Ja, det är gruppträning och detta är en stor del av vad Fjällboxen innebär men vi är mer än lyftning med skivstång.
Även om du VILL bli grym på lyftning men har stelheter eller skador som gör att du har lite problem, så gäller det att skynda långsamt.
Det kan räcka med en lite mindre dos skivstång, så byter vi ut stången ibland mot en kettlebell eller hantel för att hitta rätt balans i din träning.
Tyngdlyftnings skor!
Lyften blir mycket stabilare och du sänker skaderisken otroligt. Är du stel i fotrygg, höfter, rygg, ja det mesta så är det dag och natt att lyfta med stabila klackskor.
Visst ska du ta tag i din stelhet men onödigt att skada dig på vägen.
Fråga gärna någon som har köpt tyngdlyftningskor vad de tycker.
Kort överblick över proggen.
3-3-3 reps på en vikt.
2-2 reps på en tyngre vikt.
Ett vanligt och superbra system med 5 set, där de första 3 set är 3 reps som följs av 2 set med 2 reps på en högre vikt.
Detta är grymt bra! Annars hade vi ju inte kört det:)
Längst ner kan du se en översikt över just tyngdlyftningen (Clean & jerk)
Måndag 10 augusti
A. E2M 10 min
(Squat Clean) Push Press + Jerk 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75% of 1RM Clean & Jerk
Var det lätt förra veckan och tekniken sitter så kan du höja vikterna något.
B. Team of 2, you go, i go.
18 min AMRAP of:
5 Hang Power Snatch (eller hantel/KB Snatch)
5 Burpees, max vertical Jump
5-10 Pull-ups
Tisdag 11 augusti
A. Alternera mellan
KB Swings 16-14-12-10-8 reps
1-arm Push Press 8-7-6-5-4 reps (reps per arm)
Ett extra set jämfört med förra veckan. En chans till högre vikter.
B. 3 varv i par.
En person springer 200m den andra jobbar på en station.
-Däckvält
-Pushup+Mountain Climbers
-Sandbag Walking Lunges
-Sandbag Plank
Onsdag 12 augusti
A. E3M 15 min
Clean 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75% of 1RM Clean & Jerk
1 Wall-Walk + 10-15s Handstand Hold
5 Hanging leg raises
B. E3M 15 min
Clean Pull (Deadlift) 3-3-3-2-2 @ 95-95-95-100-100% of 1RM Clean
10 Alternating Sotspess, 1 KB
30s Hollow Hold
Var det lätt förra veckan och tekniken sitter så kan du höja vikterna något.
Torsdag 13 augusti
A. E2M 10 min
3 Muscle Snatch
3 OHS, 5s på väg ner
B. E3M 15 min
(Power Clean) Jerk 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80% av 1RM Clean & Jerk
(Power Clean) Front Squat 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80% av 1RM Clean & Jerk
Var det lätt förra veckan och tekniken sitter så kan du höja vikterna något.
Fredag 14 augusti
Team of 3:
150 cal cardio
27 varv Bear Complex* varv, en person står i planka. Byt när ni vill.
200 Pull-ups, en person håller stången i frontrack.
100 Burpees, en person hänger i räcke
*Bear Compex. Skivstång eller 2 kettlebells.
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Pushpress
1 Backsquat
1 Pushpress
Lördag 15 augusti
Cirkelträning med många stationer.
Översikt över tyngdlyftningen.
Vikterna nedan baseras på ett 1RM C&J på 55kg
Måndag
1 Clean + 2 PushPress + 2 Jerk 3-3-3-2-2 @ 65-65-65-70-70%
35-35-35-37,5-37,5kg
Onsdag
Clean 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75%
37,5-37,5-37,5-42,5-42,5kg
Clean Pull 3-3-3-2-2 @ 95-95-95-100-100%
47,5-47,5-47,5-50-50kg
Torsdag
(1 PC + ) Jerk+ 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80%
(1 PC +) Frontsquat 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80%
42,5-42,5-42,5-45-45kg