Arkiv
Kategorier
WOD (248)

Pass vecka 36

Publicerad Saturday, September 04, 2021 16:00

Vecka 2 av 8 veckor på den nya proggen!

Kul med så mycket folk på passen, särskilt morgonpassen har varit fyllda.

 

Denna progg innehåller mer styrketräning än vanligt vilket kan resultera i mer träningsvärk, särskilt i benen.

20 reppare i Backsquats 2 ggr i veckan är tufft, och det ska vara tufft.

Är du slut i benen så är det kanon, då har du tränat dem hårt, precis som det ska vara.

Känn efter extra hur ländrygg och axlar mår, om de känns slitna så ska ni vara försiktiga, och be gärna våra coacher om råd.

 

Torsdagspassen har ändrat karraktär och innehåller inte lika tunga lyft som tidigare.

Vilar ni på onsdagen så går det att köra tyngre, men är ni trötta från onsdagen så blir det lättare vikter på stången.

Detta gör inget. Här ska vi jobba när vi är trötta och utveckla den delen. Tänk "TNT".

 

Nu kör vi!!

 

Måndag 6 september

 

A. 3 varv av:
10 Press + 10 BackSquats

8 Press + 8 BackSquats

AMRAP Press + 6 Backsquats

Banded Lat Pull down 12 reps


Du höjer vikten varje set.
T.ex 20-25-30kg

 

B. Backsquat progg. Pass 1. Vecka 2/8. 

5-5-20 Backsquats. 35-50-62,5%. 5s paus at first rep of every 5 reps set.

5 Excentriska Pull-ups, pronerat.

 

C. Partner strength/OL training

3 set var. En jobbar, en vilar.

AMRAP Snatch Push Press

 

D. E2M 6 min:

5 marklyft till knäna, 50-60-70%
10/10 Side Plank Flyes 2,5-4kg

 

E. E2M 6 min

5 marklyft, 60-70-75%

30s Hollow Hold

 

Tisdag 7 september
 

A. For time:
300m Run
100 KB Snatch + 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

100 KB Deadlift high pull+ 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

100 KB Clean & Press + 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

100 Mountain Climbers + 300m Run when you break, you must break one time.

300m Run

 

 

Onsdag 8 september

 

A. 2RM Squat Clean.
TC: 10 min

 

B. Backsquat progg. Pass 2. Vecka 2/8

5-5-20 Backsquats. 35-50-65%. 5s paus at first rep of every 5 reps set.

10/10 One-arn band rows

 

C. 5 min EMOM
Snatch capacity

 

D. 12 min AMRAP. Team of 2.
30 Strict Pull-ups
30 Push-ups (banded)

 

En jobbar i taget. När ni tillsammans gjort 30 strikta pullups, går ni vidare till pushups.

Var beredda på massa syra!

 

Torsdag 9 september

 

A. E30s 12 min

0:00 2 Power Snatch TnG

0:30 2 Clean & Jerk TnG

1:00 2 Thrusters

 

B. 5 rounds of:

20s Deadlifts

10s Rest

20s Mobility med pinne

10s Rest

 

C. 5 rounds of:

20s Cleans (Power or squat)

10s Rest

20s Mobility med pinne

10s Rest

 

D. 5 rounds of:

Hang Power Snatches

10s Rest

20s Mobility med pinne

10s Rest

 

 

Fredag 10 september

 

A. Alternera mellan

Deadlift 10-8-6-4-3-3 reps

10 KB/DB Press, 2 KB/DB

 

4 metcons:

 

4 rounds of:

7/10 cal Ski

15 KB Swings (low)

 

TC: 6 min

 

4 "Cindy" rounds of:
5 Pull-ups

10 Pushups

15 Squats

 

TC: 6 min

 

4 rounds of:
7 Deadlifts

7 Burpees

 

TC: 6 min

 

4 rounds of:

12 Wall-Balls

6 TTB/12 HLR

 

TC: 6 min

 

Tisdag 17.45
9/7/2021 15:44
Ulrika B
Hej! Jag vill boka 17.45 passet idag.
Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar