Arkiv
Kategorier
WOD (248)

Pass vecka 35

Publicerad Friday, August 27, 2021 13:48

Nu kör vi med vecka 1 av 8 veckor på den nya proggen!

Nu ger vi allt och blir ännu starkare och har grymt kul på vägen!!

 

Måndag 30 augusti

 

A. 3 varv av:
Thrusters 5+5/4+4/3+3 reps

Banded Lat Pull down 12 reps

 

På Thrusters gör du en 10-15s paus vid +. Alltså på första set gör du 5 thrusters.

Vilar 10-15s och gör sedan 5 till.
Du höjer vikten varje set.

 

B. Backsquat progg. Pass 1. Vecka 1/8. 

E2,5M x 3 set

5-5-20 reps Backsquats.

35-35-50%.

5:repparna startar med 5s paus på första rep.

 

5 Excentriska Pull-ups, pronerat.

 

C. Partner strength/OL training

3 set var. En jobbar, en vilar.

AMRAP Snatch Push Press

 

D. 3 set av:
10/10 Side Plank Flyes 2,5-4kg

30s Hollow Hold

Vila 30-60s.

 

Tisdag 31 augusti
 

A. 10/10-8/8-6/6 reps av:

KB Clean & Push Press

30s vila
KB Snatch

60s vila

Du gör ett tungt set av KB PushPress, börja med den svaga armen.

När du kört båda sidorna vilar du 30s och gör du samma sak med snatchen. 

Efter snatchen vilar du 60s.

Nästa set gör du 8 reps per sida och med en tyngre vikt.

Kan du inte höja vikten så sänker du inte repsen.

 

B. Fys cirkel med löpning som Timekeeper.

Jobba i lag om 3 där en kör stations fys, en person springer, och en person vilar.

 

-KB Clean & Push press
-Single-leg 1-arm KB Row
-KB Snatch
-2 Däckvält+20 Mountain Climbers (runt och runt)

 

 

 

Onsdag 1 september

 

A. 3RM Squat Clean.
TC: 10 min

 

B. Backsquat progg. Pass 2. Vecka 1/8

E2,5M x 3 set

5-5-20 reps Backsquats.

35-35-55%.

5:repparna startar med 5s paus på första rep.

 

C. 5 min EMOM
Frontsquat capacity

 

D. 15 min AMRAP. Team of 3.
AMRAP Strict Pull-ups
AMRAP Push-ups (banded)

 

En jobbar i taget. Lång vila mot arbetet med det gör att ni kan pressa er hårt i varje arbets set.

 

Torsdag 2 september

 

A. E30S 6 sets 
0:00 1 Snatch
0:30 2 unbroken C&J
1:00 3 unbroken Thrusters
1:30 vila 

 

B. 3 rounds for time, Time Cap 7 minuter
15 Thrusters 
12 Burpees

 

Fredag 3 september

 

A. Alternera mellan

Deadlift 10-8-6-4-4-4 reps

10 Plate Curl & Press

 

B. 7 rounds of:

20s Pull-up Hold
20s Target Plank Burpees
20s Wall-Balls

60s Rest

 

C. "Diane" -ish
21-15 9 reps of:
Deadlift

Plate Press

 

 

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar