Arkiv
Kategorier
WOD (194)

Pass vecka 34

Publicerad Sunday, August 16, 2020 00:00

Måndag 17 augusti

 

A. E2M 10 min

(Squat Clean) Push Press + Jerk 3-3-3-2-2
@ 70-70-70-75-75% of 1RM Clean & Jerk

Procenten ovan är ingångsvikterna i proggen. Alltså första veckans vikter. Är du på 2:a elle 3:e veckan

så kör du tyngre vikter.

 

B. Team of 2, you go, i go.

9 min AMRAP, öka varje runda med ett rep:
1 -> Hang Power Snatch (eller hantel/KB Snatch)

2 -> Box-jumps from deep squat

3-> Pull-ups

 

C. Team of 2, you go, i go.

9 min AMRAP, öka varje runda med ett rep:
1 -> OHS

2 -> Wall-Balls

3-> Ring-Rows

 

Tisdag 18 augusti

 

A. 5 set av:
5/5 One-arm Pushpress

15 KBS

 

B. 2 varv i par.
 Löpning +

-Däckvält

-Pushups

-Sandbag Walking Lunges 

-Sandbag Throws

 

 

Onsdag 19 augusti

 

A. E3M 15 min

 

Clean 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75% of 1RM Clean & Jerk

1 Wall-Walk + 10-15s Handstand Hold

5 Hanging leg raises

 

B. E3M 15 min

Clean Pull (Deadlift) 3-3-3-2-2 @ 95-95-95-100-100% of 1RM Clean
10 Alternating Sotspess, 1 KB

30s Hollow Hold

 

Var det lätt förra veckan och tekniken sitter så kan du höja vikterna något.

 

Torsdag 20 augusti

 

A.  E2M 10 min

3 Muscle Snatch

3 OHS, 5s på väg ner

 

B. E3M 15 min

(Power Clean) Jerk 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80% av 1RM Clean & Jerk

(Power Clean) Front Squat 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80% av 1RM Clean & Jerk

 

Var det lätt förra veckan och tekniken sitter så kan du höja vikterna något.

 

Fredag 21 augusti

 

Team of 2. Dela på repsen.

 

3 rounds of:

30 Pull-ups

40 Wall-Balls

50 cal cardio (byt maskin varje varv)

12 rounds of KB "Bear Complex" (stång är ok om någon längtar efter den)

 

 

Lördag 22 augusti

 

Cirkelträning med många stationer.

 

 

 

Översikt över tyngdlyftningen.

 

Vikterna nedan baseras på ett 1RM C&J  på 55kg            
                    
Måndag                    
1 Clean + 2 PushPress + 2 Jerk 3-3-3-2-2 @ 65-65-65-70-70%                    
35-35-35-37,5-37,5kg                    
                    
Onsdag                    
Clean 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75%                    
37,5-37,5-37,5-42,5-42,5kg

 

Clean Pull 3-3-3-2-2 @ 95-95-95-100-100%
47,5-47,5-47,5-50-50kg                    
                    
Torsdag                    
(1 PC + ) Jerk+ 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80%                    
(1 PC +) Frontsquat 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80%                    
42,5-42,5-42,5-45-45kg                    

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar