Arkiv
Kategorier
WOD (194)

Pass vecka 32

Publicerad Friday, July 31, 2020 00:00

Ny progg!
Det kommer att vara ett större fokus på olympiska lyft augusti till oktober.

Måndagar, onsdagar och torsdagar är dagarna som vi kommer att lyfta och vända skivstänger.

Tisdagar, fredagar och lördagar är det pass utan skivstång. (Kan hända att det slinker in lite valbar skivstång på fredagar:)

 

Måndagar och torsdagar är lika de pass som har varit tidigare men onsdags passen blir nya och spännande.

Ett pass som kommer passa de flesta, även er som inte "älskar" olympiska lyft.

 

Denna period är det perfekta tillfället att ta lyftningen vidare till nya nivåer.

Perfekt även för dig som är nybörjare och lära dig denna ädla sport kallad "The sport of sports".

Lägg gärna mer fokus på din rörlighet under denna period. Ta tag i dina stelheter och problem som visar sig väldigt tydligt med de olympiska lyften.

 

Träning med skivstång kräver mycket. Skivstången är ganska "oförlåtande". Med det menar jag att det är svårt att ta sig runt sina stelheter och svagheter.

Får man inte fram armbågarna till en bra "rack position" så är det inte bekvämt att stå där med stången, och då är det inte kul.

Varför man inte fram armbågarna, beror oftast på stel muskelatur i bröst och lats.

Dags att ta tag i detta problem nu! Det kommer du ha nytta av till alla andra delar i din träning, vardag och hälsa.

 

Blir det lite för mycket av det goda så ska ni säga till och vi byter ut övningar. Detta är jätteviktigt!!
Kanske du vill ha en mindre dos tyngdlyftning, för du tycker inte att det är så roligt. Då kan jag ge andra alternativ.

Ja, det är gruppträning och detta är en stor del av vad Fjällboxen innebär men vi är mer än lyftning med skivstång.

Även om du VILL bli grym på lyftning men har stelheter eller skador som gör att du har lite problem, så gäller det att skynda långsamt.

Det kan räcka med en lite mindre dos skivstång, så byter vi ut stången ibland mot en kettlebell eller hantel för att hitta rätt balans i din träning.

 

Tyngdlyftnings skor!

Lyften blir mycket stabilare och du sänker skaderisken otroligt. Är du stel i fotrygg, höfter, rygg, ja det mesta så är det dag och natt att lyfta med stabila klackskor.

Visst ska du ta tag i din stelhet men onödigt att skada dig på vägen.

Fråga gärna någon som har köpt tyngdlyftningskor vad de tycker.

 

Kort överblick över proggen.
 

3-3-3 reps på en vikt.

2-2 reps på en tyngre vikt.

Ett vanligt och superbra system med 5 set, där de första 3 set är 3 reps som följs av 2 set med 2 reps på en högre vikt.

Detta är grymt bra!

 

Längst ner kan de en översikt över just tyngdlyftningen (Clean & jerk)

 

Måndag 3 augusti

 

A. E2M 10 min

Clean & Jerk 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75% of 1RM Clean & Jerk

 

B. Team of 2, you go, i go.

20 min AMRAP of:
8 Hang Power Snatch (eller hantel/KB Snatch)

12 Box-jump, start from deep squat

16 Pull-ups

 

Split the reps.

 

Tisdag 4 augusti

 

A. Alternera mellan

KB Swings 16-14-12-10 reps

1-arm Push Press 8-7-6-5 reps (reps per arm)

 

B. 60/30 x 3

5 Burpees + Ball over shoulder eller Tire Flips (beror på vädret)

5 Burpees + Walking Lunges

5 Burpees + Ring-Rows

 

 

Onsdag 5 augusti

 

30 min EMOM

 

15 min of

Minute 1: Clean 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75% of 1RM Clean & Jerk

Minute 2: 1 Wall-Walk + 10-15s Handstand Hold

Minute 3: 5 Hanging leg raises

 

15 min of

Minute 1: Clean Pull (Deadlift) 3-3-3-2-2 @ 95-95-95-100-100% of 1RM Clean
Minute 2: 10 Ring Push-ups

Minute 3: 20s Hollow Hold

 

Torsdag 6 augusti

 

A.  E2M 10 min

3 Muscle Snatch

3 OHS

 

B. E3M 15 min

1 Power Clean + Jerk 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80% av 1RM Clean & Jerk

1 Power Clean + Front Squat 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80% av 1RM Clean & Jerk

 

 

Fredag 7 augusti

 

A. TBA

 

Översikt över tyngdlyftningen.

 

Vikterna nedan baseras på ett 1RM C&J  på 55kg            
                    
Måndag                    
1 Clean + 2 PushPress + 2 Jerk 3-3-3-2-2 @ 65-65-65-70-70%                    
35-35-35-37,5-37,5kg                    
                    
Onsdag                    
Clean 3-3-3-2-2 @ 70-70-70-75-75%                    
37,5-37,5-37,5-42,5-42,5kg                    
                    
Torsdag                    
(1 PC + ) Jerk+ 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80%                    
(1 PC +) Frontsquat 3-3-3-2-2 @ 75-75-75-80-80%                    
42,5-42,5-42,5-45-45kg                    
 

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar