Arkiv
Kategorier
WOD (198)

Pass vecka 7

Publicerad Saturday, February 08, 2020 00:00

Veckan progg står längre ner. VIll först skriva lite om hur träningen ser ut framöver.

 

Vi kommer nu att ha en ny progg.

En del saker är sig likt och andra olikt.

Något får stanna kvar, något försvinna och något byta plats.
Kul med lite nytt eller hur?:)

 

Måndagar

Snatch, cleans och HSPU, toppat med en WOD med pullups och lite annat gott och blandat, ofta med hantelarbete.

 

Tisdagar

Vi fortsätter vi träna på TGU. Vi lägger även in favoriten Deadlift/Marklyft där.

Vi kommer att fortsätta jobba med utfall med vikter.

Det blir att jobba oss upp till tunga (så tunga man kan) utfall med en vikt över huvudet, sedan 2 vikter över huvudet och sedan

utfall med vikter på bröstet och till sist hängandes längs sidorna.

 

Onsdagar

Som tidigare vecka 7 men från vecka 8 gäller nedan.

På kvällen blir passet ca 45-50 min med start 17.20 och byter namn till metcon (metabolic conditioning)

På morgonen kör vi 60 min och startar passet med någon form av styrkedel.

Metcon kan kort beskrivas som träning av din arbetskapasitet där vi blandar kondition med styrka samtidigt.

 

Det blir liknande upplägg på övningar. Ibland skivstång men mer fokus på gymnastik, hopp på lådor, arbete med hantlar eller kettlebells, hopprep, bollar och annat skoj. Oftast kommer passet innehålla 2-3 metcons.

 

Gå gärna på Pilates efter passet som startar kl. 18.20.

Om ni gör det så kan en återställare med lite salt vara bra (ev magnesium), och eventuellt annan snabbare energi (t.ex. fruktos/maltodextrin och/eller protein i form av vassle eller aminosyror eller fett iform av MCT-olja) då passet blir väldigt långt. Fråga gärna coach för tips. Det behövs snabbupptaglig energi, men kan bli olika rekomendationer på individnivå eller beroende på vad ni har för baseline i er kost.

 

Torsdagar.

Vi fortsätter med Backsquats.

VI har kört en längre period med hög volym.

Nu går vi en i en period där vi ökar på intensiteten.

Till sist om ca 6 veckor går vi in i en perod med maxstyrka, där vi kör få reps och tungt.


Så ordningen har varit och är och blir:
Volym (Många set, inte allt för hög vikt)

Intensitet (ta ut sig i ett set) Här är vi nu.

Maxstyrka (tungt och få reps)

 

Fredagar

Lång härlig Team WOD som vanligt. Vi ska inte ändra detta uppskattade koncept.

 

Lördagar

Ett pass där vi kör styrka och kondition, vi kallar de för Strength & Conditioning men där du oftast även kan välja Boxing.

Strength & Conditioning innehåller det mesta uan skivstång. Många gånger cirkelpass men inte alltid.

En fin blandning av våra tisdags, onsdags och fredagspass:)

 

En del vill kör Strength & Conditioning det och en del Boxing. Lennart Stolpe kommer att hjälpa mig med boxningsdelen.

Han och hans familj har nyliget flyttat till Sälen. Lennart har lång erfarenhet av kampsport+ att han är en supertrevlig kille vilket gör att vi är så glada och tacksamma att få ha honom och hans hjälp i Boxen.

 

Och nu till träningen vecka 7...

 

Måndag 10 februari

 

A. E90s x 9 min

2-3 Snatch (går att välja power utan djup knäböj)

 

B. E2M 10 min 

1 Squat Clean

1 Hang Squat Clean

1 Front Squat

1-5 HSPU

 

C. 10 min You go, I go

6 Kippng Pull-ups

12 Alternating DB Snatches

24 Double-unders (Scale to 6 or 12)

 

Tisdag 11 februari

 

A.12-8-4+

Deadlift

TGU (Turkish Get-ups)

 

B. 4 x 45/15s On/Off

Walking 1-arm Lunges with KB

1-arm Ring-Rows

Landmine Rotations

Russian Swings

 

Onsdag 12 februari

 

20 min AMRAP of:

7 TTB

7/7 Clean & Press with dumbell

14 Step-ups with dumbell

 

Torsdag 13 februari

Ny spännande progg

 

Huvuddelarna i detta pass är:
Press - Push Press - Jerk (Alla goda ting är tre:)

samt Backsquats.

Du ska höja vikten varje set och på sista står det ett + vilket är samma sak som en AMRAP, alltså så många reps du kan.

A, B och C startar med en Squat Clean på varje set.

 

...och vi tränar även lite rygg och baksida axlar.

 

A. E2M 8 min

12-10-8-6+ 
Press

 

B. E2M 6 min

5-5-5+ 

PushPress

 

C. E3M 12 min

3-3-3-3+

Jerk

5-5-5-5+

Strict Pull-ups

 

D. E3M 9 min

10-8-6+

Backsquats

12 Flyes för baksida axlar.

 

Fredag 14 februari

 

Team Endurance WOD

 

A. 5 rounds each 

90s window of:

15 Thrusters 

AMRAP Lateral Burpees

 

Inom 90s ska du utföra 15 thrusters och sedan göra så många burpees över stången som du hinner.

När 90s gått går din kompis in och kör sitt varv.

Räkna ihop hur många laterala burpees ni hinner sammanlagt.

 

B. 3 different AMRAPS.

Each AMRAP is 90s work and then 90s Rest.

 

2 rounds each

90s window of:

15 Pushups

AMCAL Bike

 

2 rounds each

90s window of:

15 Squats

AMCAL Ski

 

2 rounds each

90s window of:

15 Deadlift

AMCAL Row

 

 

 

 

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar