Publicerad Saturday, December 07, 2019 19:27
Måndag 9 december
A. Clean & Jerk
EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.
B.
E2M 6 min
Macho Man
TUNGT denna gång, försök tyngre varje set!
C. 21-15-9-6-3 reps of:
Pull-ups
Wall-Balls
Macho Man is:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerk
Tisdag 10 december
A. Deadlift
E2M 14 min
15-12-9-6-3-3-3 reps
Sista två 3:orna är på samma vikt.
B. Team of 2 Wod
12 min AMRAP
12 Heavy D-Ball Squats, ball on shoulder
24 Step over Box
36 Ring-Rows
Onsdag 11 december
Kl. 06.30-07.30
Kl. 08.00-09.00
Kl. 17.30-18.10 (40 min pass)
Kl. 18.15-19.15 Pilates
20 min AMRAP
4 Wall-Walks
8 Alternating Pistols
12 TTB/HLR
Torsdag 12 december
A. EMOM 10min
1 Snatch + 1 Hang Snatch
B. E2M 18 min Wave loading,
Clean & Jerk
3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.
C. 3x
Rear delts & trap flyes
Fredag 13 december
"Partner WOD"
Buy in: 200 Double-unders
30 min AMRAP:
40 Burpees
40 Power Cleans
30 Burpees
30 Power Cleans
20 Burpees
20 Power Cleans
Buy out: 200 Double-unders
Rest of the time: AMCAL Cardio machine
Increase the weight with 5kg on the barbell every new "round"
Ex: 25-30-35kg, 35-40-45kg, 50-55-60kg