Arkiv
Kategorier
WOD (159)

Pass vecka 47

Publicerad Saturday, November 16, 2019 06:31

Måndag 18 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min
WU: tom stång + 2 set med flera reps.
Starta sedan klockan. Minst 6 sista set med samma vikt, så du kan höja vikterna på de fösta 1-4 setten om du behöver.

 

B. Partner WOD

10 rounds of "Macho Man"
100 Pull-ups (focus on kipping)
100 Wall-Ball shots

 

Dela på passet. Ni gör 5 Macho Man rundor var (hela rundor med fokus på TnG), gå sedan vidare till Pullups och dela på 100 reps. Ni delar upp hur ni vill, Samma med Wall-Ball shots,

 

Macho Man is:

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk
 

 

Tisdag 19 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 3 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

4:or i slutet.

 

B. 3 x 30/30/30s On/On/Off

Plank Burpee + Ball over shoulder + Rest
Plank Burpees + Straight leg crunches + Rest

1-arm Band Row + 1-arm Band Row + Rest

 

C. Split Squats finnisher

 

 

Onsdag 20 november

 

A. Hanstand walk, fötter på låda.

 

B. Cirkelträning

 

 

Torsdag 21 november

 

A. 1 Snatch + 1 Hang Snatch

E2M 10 min,

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps på jerken.

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 22 november

 

"Partner WOD"
Stång eller hantlar på passet.


40 Strict Press

40 Walking Lunges 
40 Push Press 
40 Walking Lunges 

40 Jerk or Push Press 

40 Walking Lunges 

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Hang Power Cleans 
40 Step over Box
40 Front Squats
40 Step over Box
40 Deadlifts

40 Step over Box

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

40 Pull-ups

40 Squat jumps

40 TTB/HLR
40 Squat jumps
40 Hanging Side Raises

40 Squat jumps

 

40 cal Row/Ski-Erg/Air-Bike

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar