Publicerad Sunday, November 10, 2019 06:50
Måndag 11 november
A. Clean & Jerk
EMOM 10 min
B. "Macho Man" and Pull-ups
EMOM 16 min
Odd minutes: Macho Man
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerk
Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)
Målet idag är att höja vikten något sedan förra veckan.
Jobba med flytet, känslan, timingen med stången och dina pull-ups.
Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.
Tisdag 12 november
A. Deadlift
E2M 12min
15-11-8-5-2-2 reps
De första 4 setten med 15 till 5 reps är Warm-ups sets och de sista 2 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75kg.
Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 2 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör
3:or i slutet.
B. 3 x 40/20s On/Off
2 Ball over shoulder + 2 Lateral Burpees
2 Gorilla Rows - 2 Burpee Deadlift
2 Push-ups + 2 Plank Burpees
Devil Press
Deck Jumps
Onsdag 13 november
A. 3 x 30/15s
Bar Hold, Hollow to Arch
Hollow Hold
B. Work on Handstand Walk, feet on a Box
C. 3 x 30/15s
Gymnastic Kipp Swing
Support, on Boxes or Rings
C. 10 min work:
10 Alternating Pistols
10 Kipping Hanging Leg Raises
30 Double-Unders/Single-Unders
Torsdag 14 november
A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS
E2M 10 min,
1-2 reps på varje övning. Du kan t.ex. göra 2 Snatch + 1 SB + 1 OHS
B. Clean & Jerk
E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps
C. 3x
10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row
Fredag 15 november
"Team Endurance WOD"
One work/One rest.
Min 0-4:
Row/Ski-Erg/Air-Bike
Min 4-10:
3 Pull-ups
6 Push-ups
9 Squats
(1 whole lap each)
Min 10-14:
Row/Ski-Erg/Air-Bike
Min 14-20:
2-4-6-8-10-12 o.s.v
Deadlift + Hang Power Clean + Frontsquats
Skivstång eller Kettlebells
Min 20-24:
Row/Ski-Erg/Air-Bike
Min 24-30:
3 TTB/HLR
6 Sit-ups
9 Squats
Min 30-36:
60 Thrusters
AMRAP Partner Burpees