Publicerad Friday, November 01, 2019 00:00
Måndag 4 november
A. Clean & Jerk
EMOM 10 min
B. "Macho Man" and Pull-ups
EMOM 16 min
Odd minutes: Macho Man
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerk
Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)
Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.
Tisdag 5 november
A. Deadlift
E2M 14min
15-12-9-6-3-3-3 reps
De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-70-80-80-80kg.
Så man kan säga att ni har kört 3x3 marklyft:)
B. 4 x 40/20s On/Off
Ball Walk, frontracked
Ring-Rows
Lunges
Devil Curls
Rest
Onsdag 6 november
A. 3 x 30/15s
Bar Hold, Hollow to Arch
Hollow Hold
Handstand Hold against wall
B. 3 x 30/15s
Gymnastic Kipp Swing
Ring-Hold
Plank walk outs
C. 10 min work:
8 Alternating Pistols
8 Kipping Hanging Leg Raises
32 Double-Unders/Single-Unders
Torsdag 7 november
A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS
EMOM 10 min, 1-2 reps
B. Clean & Jerk + Hang Cleans
E2M 14 min Wave loading,
3 x 3-2-1 reps
C. 3x
6-8 Press behind the neck.
8-10 Bent over Barbell Row, clean grip
Fredag 8 november
A. 3 Team Endurance Wods
2 min rest between wods.
A1. 9 min window
Buy in: 30/24 Cal Row Machine
AMRAP:
21 Thrusters
21 Burpees
A2. 9 min window
Buy in: 30/24 Cal Air Bike
21 KBS
7 Burpee Box-Jumps
A3. 9 min window
Buy in: 30/24 Cal Ski Erg
21 Push-ups
21 Sit-ups