Pass vecka 45

Måndag 4 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 5 november

 

A. Deadlift

E2M 14min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-70-80-80-80kg.

Så man kan säga att ni har kört 3x3 marklyft:)

 

B. 4 x 40/20s On/Off

Ball Walk, frontracked

Ring-Rows
Lunges

Devil Curls

Rest

 

 

Onsdag 6 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

Handstand Hold against wall

 

B.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Ring-Hold

Plank walk outs

C. 10 min work:

8 Alternating Pistols

8 Kipping Hanging Leg Raises

32 Double-Unders/Single-Unders
 

 

 

Torsdag 7 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

EMOM 10 min, 1-2 reps

 

B. Clean & Jerk + Hang Cleans

E2M 14 min Wave loading,
3 x 3-2-1 reps

 

C. 3x

6-8 Press behind the neck.
8-10 Bent over Barbell Row, clean grip

 

Fredag 8 november

 

A. 3 Team Endurance Wods

2 min rest between wods.

 

A1. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Row Machine

AMRAP:
21 Thrusters
21 Burpees

 

A2. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Air Bike

21 KBS

7 Burpee Box-Jumps

 

A3. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Ski Erg
21 Push-ups

21 Sit-ups