Arkiv
Kategorier
WOD (198)

Pass vecka 40

Publicerad Saturday, September 28, 2019 00:00

Måndag 30 september
 "Classic" with a Team WOD

 

A. Minut 0-10
Bygg upp ett tungt set av 1 Clean + 3 Jerks
(5-7 set)
 

 

B. Minut 1-16
Bygg upp ett lagom tungt set av 5 Deadlifts
(3 set, ev 4 set om du har ett extremt gap mellan vikterna i A och B)

 

C. "40-års kris" - The Ultimate Full Body Pump Workout.

 

Team wod Chipper For Pump.

 

40 Dumbell Curls

40 Ring-Rows

40 Banded Curls
40 Jumping Pull-ups, supinerat

40 Backsquats 

40 Deadlifts (Samma vikt som BS) 

40 Push Downs
40 Front Raises

40 Push-ups

40 Hanging Leg Raises

 

En jobbar och en vilar.
Försök ligga på 2 min per station utom Backsquats, 4 min.
Kör ca 10 reps på 30s och byt så håller ni rätt pace i passet och lagom pace på repsen.
 

Tisdag 1 oktober

"3D"

 

A. Alternera mellan:
10->1 Dumbell Snatch with rotation
1->10 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

B. 3 set av:
10 KB Clean + 5 Reverse Lunge, per sida
10 Grasshoper

 

C. 3 rundor med 60s Arbete/60s Vila 
20s Ball Throw + 20s Ball over shoulder + 20s Frontrack Hold
20s 1-arm Row + 20s 1-arm Row + 20s Row Hold
20s 1-Arm Press + 20s 1-Arm Press + 20s Press Hold

 

 

Onsdag 2 oktober

"Gymnastics"

TBA

 

 

Torsdag 3 oktober
Weightlifting


A. E2M 10 min
3 Snatch Balance
Klarar du inte denna övning så lägger vi in en Clean övning + mobilisering.


B. E90s x 7 set

2 Front Squats

5-6 Strict Pull-ups eller Ring-Rows

 

D. 4 set:
6-8 Press behind the neck 
8-10 Barbell Row, paus mot bröstet

30/30s Side Plank

 

 

Fredag 4 oktober

 

Jobba i par, en åt gången


90s Rower 
60s Rower
30s Rower

 

90s Jumprope 
60s Jumprope 
30s Jumprope 


90s Ski-Erg 

60s Ski-Erg 

30s Ski-Erg 

 

90s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

60s 7 Push-ups + 7 HöftLyft 

30s 7 Push-ups + 7 HöftLyft  

 

90s Air-Bike 

60s Air-Bike

30s Air-Bike 

 

90s KB-Clean

60s KB-Clean

30s KB-Clean 

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar