Måndag 27 maj
Nu kan ni välja mellan mycket Olympiska lyft eller lite mindre på måndagar.
Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.
Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.
A. E2M i 10 min
2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk
B. EMOM i 8 min
1 Clean & Jerk
Eller:
B. 8 min work:
8 cal SkiErg/Assault Bike
8 Långsamma Diagonala K2E i Planka
8 Långsamma Airsquats
C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups
Kör ett helt varv byt sen.
Tisdag 28 maj
A. Jobba 2 och 2, en vilar
3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
B. Jobba 2 och 2, en vilar
3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes
C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist
Onsdag 29 maj
A. 1RM av följande komplex. Sista chansen:)
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk
12 min TC
B. 3 st Team AMRAPs, vila 2 min mellan varje AMRAP.
5 min AMRAP av:
5 Squat Cleans
5 Burpees
5 min AMRAP av:
5 Power Cleans
10 Wall-Ball shots
5 min AMRAP av:
5 Jerks
5 Pull-Ups
Kör varannan övning.
Använd ca 80% av A.
Kristi Himmelsfärdsdagen
A. For quality:
10->1 Deadlift (Tng), Ca 60% av ditt 1RM eller din kroppsvikt
20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Ring-Rows eller 10->1 Strict Pull-Ups
20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Push-Ups
Välj en vikt som du kan köra varje set unbroken och med god hållning.
B. Bonus:
I par, en jobbar åt gången.
50 Burpees
50 Squats
50 Sit-ups
Fredag 31 maj
KB + Cardio
Ni börjar på olika stationer.
1 varv av:
4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila
4 min Air Bike
90s Vila
4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila
4 min Ski Erg
90s Vila
Samma vikt med Kettlebell i alla övningar.
4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB) = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!