Arkiv
Kategorier
WOD (187)

Pass vecka 22

Publicerad Sunday, May 26, 2019 09:21

Måndag 27 maj

 

Nu kan ni välja mellan mycket Olympiska lyft eller lite mindre på måndagar.

Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.

Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.

 

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk

 

B. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

Eller:
B. 8 min work:
8 cal SkiErg/Assault Bike
8 Långsamma Diagonala K2E i Planka
8 Långsamma Airsquats

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 28 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
 

B. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes

 

C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist

 

 

Onsdag 29 maj

 

A. 1RM av följande komplex. Sista chansen:)
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk
12 min TC

 

B. 3 st Team AMRAPs, vila 2 min mellan varje AMRAP.
 
5 min AMRAP av:
5 Squat Cleans
5 Burpees

 

5 min AMRAP av:
5 Power Cleans
10 Wall-Ball shots

 

5 min AMRAP av:
5 Jerks
5 Pull-Ups

 

Kör varannan övning.
Använd ca 80% av A. 

 

 

Kristi Himmelsfärdsdagen

A. For quality:
10->1 Deadlift (Tng), Ca 60% av ditt 1RM eller din kroppsvikt

20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Ring-Rows eller 10->1 Strict Pull-Ups

20-18-16 o.s.v -> 2 reps av Push-Ups

 

Välj en vikt som du kan köra varje set unbroken och med god hållning.

 

B. Bonus:

I par, en jobbar åt gången.
50 Burpees
50 Squats
50 Sit-ups

 

 

Fredag 31 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila

4 min Air Bike

90s Vila

4 min av: 1 min Half Snatch + 1 min Clean  + PushPress + 1 min One-arm Swing
90s Vila
4 min Ski Erg

90s Vila

 

Samma vikt med Kettlebell i alla övningar.

4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB)  = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar