Måndag 20 maj
Nu kan ni välja melln mer tyngdlyftning eller lite mindre på måndagar.
Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.
Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.
A. E2M i 10 min
2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk
B. EMOM i 7 min
1 Clean & Jerk
Eller:
B. 8 min AMRAP of:
16 cal SkiErg/Assault Bike
8/8 Rotation i sidoplanka
16 Airsquats
C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups
Kör ett helt varv byt sen.
Tisdag 21 maj
A. Jobba 2 och 2, en vilar
3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
B. Jobba 2 och 2, en vilar
3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes
C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist
Onsdag 22 maj
A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk
B. 2 st Team AMRAPs
9 min AMRAP av:
2 Squat Cleans
4 Lateral Burpees
6 Pullups
Vila 2 min
9 min AMRAP av:
2 Jerk
4 Lateral Burpees
12 Wall-Balls
Kör varannan övning.
Använd ca 80-85% av A.
Torsdag 23 maj
A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch
2 Snatch Balance
B. EMOM i 15 min
Min 1: 5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
Min 2: Dumbell PushPress eller Bent over Rows, stege 15-12-10-8-6 reps, höj vikten varje set.
Min 3: Hollow Hold
C. 3 sets of:
20m Bugg Walk
30s/30s Sideplank with Row
5 Långsamma Excentriska Sit-ups
Fredag 24 maj
KB + Cardio
Ni börjar på olika stationer.
1 varv av:
4 min av: 3 min Long Cycle Press (Clean & Press) + 1 min max Row machine.
(Gå över till PushPress utan Clean om du inte orkar strikt Press.)
90s Vila
4 min Air Bike
90s Vila
4 min av: 3 min Half Snatch + 1 min max Shuffle Runs
(Gå över till Clean om du inte orkar Half Snatch.)
90s Vila
4 min Ski Erg
90s Vila
4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB) = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!