Arkiv
Kategorier
WOD (187)

Pass vecka 12

Publicerad Tuesday, March 12, 2019 06:18

Det kommer finnas två parallella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Du bokar samma pass.
Jag kommer säkert göra justeringar och komma på nya idéer på hur vi ska göra detta i framtiden.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

Kanske testar vi att förlänga cykeln med olympiska lyft men lägger in flås oxå, så kan vi test om detta funkar bra för er.
Om ni lyckas bibehålla vikterna/resultaten på de tunga lyften trots att vi ökar på konditionen så vore toppen.
Detta kan vara möjligt eftersom vi inte tränar/tävlar på högsta nivån.

 

Om ni väljer att INTE haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 18 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats 

5 Strict Pullups

 

B. Team WOD

16 min AMRAP of:
32 alternating DB Snatch
64 Single-unders
32 Jumping Pullups

 

OL Proggen


A. E90s x 5 set

2 Snatch 


B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M i 7,30 min
3 Front Squat 
5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 19 mars

 

A. Jobba i par
4/4 sedan sedan 5/5 sedan 6/6 sedan 7/7
En-arms hantel clean
Utfall med hantel, hängandes på motsatt arm

 

B. 15-12-9-6-3+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.


Band Rows
Broilers

 

Rowmachine
Lateral raises

 

Jumping Lunges
Abs knees and outs

 

Onsdag

 

A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. 5 rounds for time of:
10 Deadlift TnG (Same weight as Cleans)
10 Box-jumps
10 Hanging Leg raises

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.


A. A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 6 min
5 Back Squat


Torsdag (eller eget pass på lördag)

 

A. Valfritt tyngre del (eller power snatch)

 

B. 4 rounds of with 40/20s ON/OFF

Rowmachine
D-Ball GTOH 
Jumping Pullups
Crunches

 

OL Proggen

A. E90s x 5 set

2 Power Snatch 

 

B. E2M i 10 min
2 x 1 Power Clean + 1 Push Jerk


C. E2M i 10 min
10 Utfall 

 

Fredag

 

Team of 2 WOD

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Double KB Pushpress + Farmers Walk
Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Overhead Squats + Sit.ups

Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 10 Ring-Rows + Fronrack Walk

Next min your partner work


 

OL Proggen
B. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk

 

Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)
 

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar