Det kommer finnas två parallella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Du bokar samma pass.
Jag kommer säkert göra justeringar och komma på nya idéer på hur vi ska göra detta i framtiden.
Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften.
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.
För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)
Kanske testar vi att förlänga cykeln med olympiska lyft men lägger in flås oxå, så kan vi test om detta funkar bra för er.
Om ni lyckas bibehålla vikterna/resultaten på de tunga lyften trots att vi ökar på konditionen så vore toppen.
Detta kan vara möjligt eftersom vi inte tränar/tävlar på högsta nivån.
Om ni väljer att INTE haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass.
Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.
Måndag 18 mars
A. E2M i 10 min
5 Backsquats
5 Strict Pullups
B. Team WOD
16 min AMRAP of:
32 alternating DB Snatch
64 Single-unders
32 Jumping Pullups
OL Proggen
A. E90s x 5 set
2 Snatch
B. E2M i 6 min
3 Snatch Pull
C. E2,5M i 7,30 min
3 Front Squat
5-5-5+ Strict Pullups
Tisdag 19 mars
A. Jobba i par
4/4 sedan sedan 5/5 sedan 6/6 sedan 7/7
En-arms hantel clean
Utfall med hantel, hängandes på motsatt arm
B. 15-12-9-6-3+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.
C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.
Band Rows
Broilers
Rowmachine
Lateral raises
Jumping Lunges
Abs knees and outs
Onsdag
A. E2M i 10 min
2 Cleans + 1 Jerk
B. 5 rounds for time of:
10 Deadlift TnG (Same weight as Cleans)
10 Box-jumps
10 Hanging Leg raises
OL Proggen
A och B delen är samma för alla.
A. A. E2M i 10 min
2 Cleans + 1 Jerk
B. E2M i 6 min
3 Clean Pull
C. E2M i 6 min
5 Back Squat
Torsdag (eller eget pass på lördag)
A. Valfritt tyngre del (eller power snatch)
B. 4 rounds of with 40/20s ON/OFF
Rowmachine
D-Ball GTOH
Jumping Pullups
Crunches
OL Proggen
A. E90s x 5 set
2 Power Snatch
B. E2M i 10 min
2 x 1 Power Clean + 1 Push Jerk
C. E2M i 10 min
10 Utfall
Fredag
Team of 2 WOD
5 rounds each of:
1 min window: 5 Double KB Pushpress + Farmers Walk
Next min your partner work
5 rounds each of:
1 min window: 5 Overhead Squats + Sit.ups
Next min your partner work
5 rounds each of:
1 min window: 10 Ring-Rows + Fronrack Walk
Next min your partner work
OL Proggen
B. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk
Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)