Arkiv
Kategorier
WOD (187)

Pass vecka 47

Publicerad Saturday, November 17, 2018 18:42

Block 4, vecka 3

 

Måndag 19 november

 

A. Joba upp ett tungt set av:
1 Hang Power Clean

2 Jerk

1 Hang Power Clean


 

B. 10 min AMRAP
4 HPC

4 Strict Pullups
4 Jerk
4/4 Cykla i hollow Hold

 

Tisdag 20 november

 

A. EMOM i 12 min  
- 8/8 Romanian Deadlift, kickstand pos.

- 8/8 Front/Goblet Squat, kickstand pos.

- 8 alternating Renegade Rows

 

B. Work with a partner and do 3 rounds each of:

5/5 Pushups, one hand on ball (Triceps focus)

5 Explosive Pushups

5 Burpee Ball Slam (Plank)

 

C. 2 rounds with 30/30s ON/OFF

2x Shuffle Run

2x Jumping Pull-ups

2x Grasshopper/Diagonala K2E

 

Onsdag 21 november

 

A. För den erfarne: 
E3M i 15 min (Eventuellt lägga till lite vila på mot slutet)

1x6 reps Backsquats @70% av 1RM

2x4 reps Backsquat @75% av 1RM

2x2 reps Backsquat @ 80% av 1RM

 

% används till första passet. Sedan utgår ni från förra veckans vikt och ökar något.

 

A. För den mindre erfarne:
E3M i 15 min
5 Backsquats

 

Varva backsquats med Kipping Pull-ups teknik träning.

 

B. 9 min AMRAP

2-4-6-8-10-12-14-16-18 reps etc:
Dumbell Snatch. 
Box Jump Over
Kipping HLR, träna på rytmen

 

Torsdag 22 november

 

A. E90s i 7 set
1 Clean & Jerk

 

B. 3 rounds with intervals of:
60/60 - 45/45 - 30/30 ON/OFF

Row mashine

Power Cleans 60-70% av vikten på A.

Wallballs

 

Fredag 23 november

 

Minute 1-10
E2,5M i 10 min

12 Ring-Rows

6-8 Ring Pushups

8-10 Ball over shoulder

 

Minute 10-18
Jobba upp en tung men inte max 2:a i marklyft på 8 min.
Satsa på högre vikt än förra veckans 2:a om du körde då.

 

Minute 19-24

AMRAP of:
15 jumping pullups, supinerat

15 Push downs med gummiband
 

Minute 25 
Hollow Hold

 

F. 26-28

AMMAP Farmers Walk, mä upp 10m med koner.

Skriv kommentar
Namn
E-post
Rubrik
Kommentar