Publicerad Friday, November 09, 2018 06:14
Block 4, vecka 2
Måndag 12 november
A. Joba upp ett tungt set av:
2 Hang Power Clean & 2 Jerk
B. 7 rounds of:
3 Strict Pull-ups
3 varv av "Bear complex"
Tisdag 13 november
A. EMOM i 12 min
-10 Reverse Lunge with 2 KB
-10 KB Deadlift (Kickstand)
-6 Renegade Rows + Pushups
-Vila
B. Work with a partner and do 3 rounds each of:
20s pushups, obe hand on ball
40s Sit-up with ball throw to partner
C. 2-3 rounds of:
30s Small jumps forward - Back
15s Rest
30s One-arm Row
15s Rest
30s Shuffle runs
15s Rest
30s One-arm Row
15s Rest
Onsdag 14 november
A. För den erfarne:
E3M i 15 min (Eventuellt lägga till lite vila på mot slutet)
1x6 reps Backsquats @70% av 1RM
2x4 reps Backsquat @75% av 1RM
2x2 reps Backsquat @ 80% av 1RM
A. För den mindre erfarne:
E3M i 15 min
5 Backsquats
Varva backsquats med Kipping Pull-ups teknik träning.
B. 9 min AMRAP
12 Alternating Dumbell-snatch
9 Ring-Rows
6 Burpee Box-Jump Over
Torsdag 15 november
A. E90s i 7 set
1 Clean
& Jerk
B. For time:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps Power Cleans
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps Wall-balls
10 KBS
Fredag 16 november
A. Minut 1-10
E2M i 10 min
6-8 Strict Pull-ups
6-8 Ring Pushups
4-6 Squat Clean med boll
B. Minut 10-18
Jobba upp en tung men inte max 3:a i marklyft på 8 min.
Satsa på samma vikt som förra veckans 2:a om du körde då.
C. Minut 18-21
40-50 Curls
D. Minut 21-23
40-50 Push-downs
E. Minut 24-26
Hollow Hold
F. 27-28
AMRAP 1 Burpee + 1 Squat + 1/1 Lunge