Arkiv
Kategorier
WOD (216)

Pass vecka 9

Publicerad Thursday, February 25, 2021 11:43

Måndag 1 mars

 

Vi jobbar vidare med
"Cluster sets" som inte har något med övningen clusters att göra.
Du hra 8-10s vila mellan varje lyft.
Detta gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att ändra antal reps och set varje vecka. Vecka 5 kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.
Sedan kommer vi jobba på en ny cykel med högre vikter. Blir spännande!

 

A. E2,5M 12,5 min

Cluster sets vecka 2
2.1.1 Clean & Jerk @ 78% av 1RM.

Idag ska du ha 78% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 47kg på stången.


I dagens pass ska du först göra en tvåa i Clean & Jerks i rad utan vila, sedan vilar du 8-10s och gör en etta, vilar 8-10s och sedan en sista etta.
Du ska inte göra TnG men ingen mer vila mellan lyften än att du greppar om och laddar kroppen med spänning inför lyftet.

 

B. EMOM 5 min
1 Squat Clean + 1 Front Squat @ 88% av 1RM

 

C. 5 min AMRAP:

7 Pull-ups

7 Hang Power Snatch

 

Tisdag 2 mars

 


Onsdag 3 mars

 

A. E90s x 4

Pushpress + Jerk
3+3, 2+3, 2+2, 1+1
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1-2: 

1 Power Clean + 3 Push Press @ ca 75-80% av 1RM C&J 

3-5 Skin the cat, kortare rullningar

Min 3-4:
4-6 Strikta supinerade Pullups (Handflator mot dig)
1 Clean & Jerk + 3-6 Frontsquats @ ca 80-85% av 1RM C&J
 

 

Torsdag 4 mars

 

A. EMOM 7 min

1 Power Snatch
2 Snatch Balance

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 7 min
1 Power Snatch

1 (Hang) Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 8 min
2 Clean Pull/Deadlift

 

 

Fredag 5 mars

 

 

 

Pass vecka 8

Publicerad Friday, February 19, 2021 17:32

Om 5 veckor ska vi testa era max i

Snatch och Clean & Jerk.
Power Snatch går hur bra som helst.

Så nu satsar vi lite extra och tar i lite extra, så ska detta bli en grym resa!

 

Måndag 22 februari

 

Vi kommer jobba med ett nytt spännande koncept på måndagar, som heter
"Cluster sets."
Du kommer ha 8-10s vila mellan varje lyft.
Detta gör att du kan lyfta ganska många reps, relativt tungt men ändå med god teknik.

 

Vi kommer att ändra antal reps och set varje vecka. Vecka 5 kommer du att få testa ditt 1RM i Clean & Jerk.
Sedan kommer vi jobba på en ny cykel med högre vikter. Blir spännande!

 

A. E2M 8 min

Cluster sets vecka 1
2.2 Clean & Jerk @ 75% av 1RM

Idag ska du ha 75% av ditt max (det max som du klarar idag) på stången.
Har du 60kg som max, så ska du ha 45kg på stången.


I dagens pass ska du göra 2 st Clean & Jerks i rad utan vila, sedan vilar du 8-10s och gör 2 reps till.
Du ska inte göra TnG men ingen mer vila mellan lyften än att du greppar om och laddar kroppen med spänning inför lyftet.

 

B. EMOM 8 min
1 Squat Clean + 1 Front Squat @ 85% av 1RM

 

C. 5 min AMRAP:

10 -> 1

Pullups

Light Hang Power Snatches

20s Plank
 

 

Tisdag 23 februari

 

A. 8 min AMRAP:
With ball 6/9kg
20 High Knees
20 1/2 Burpee
20 Wall-Balls

B. 8 min AMRAP

With dumbells

20 Thrusters

20 Jumping Lunges

10 Devil Press

 

C. 4 min AMRAP:

10 Skidhopp
10 Skridskohopp
5 Burpees

5 Squats


Onsdag 24 februari

 

A. E90s x 4

Pushpress + Jerk
3+3, 2+3, 2+2, 1+1
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1: 1-2 Skin the cat

Min 2: 3-5 Strict Pull-ups

Min 3: 1+1 Push Press + Jerk @ 80% av 1RM C&J + AMRAP Frontsquats eller AMRAP Burpees over barbell
Min 4: Vila

Vi rekomenderar dig att köra FS om du vilade i tisdags. Är du mör i benen från tisdagen rekomenderar vi burpees.

 

Torsdag 25 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Power Snatch
2 Snatch Balance

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 (Hang) Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. EMOM 8 min
2 Clean Pull/Deadlift

 

 

Fredag 26 februari

 

Team of 2
Pass inspirerat av vår instruktör Bea.

 

Event 1
12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Clean, dela på repsen

25 TTB

Event 2

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Front Squats, dela på repsen

25 Strict Pullups

 

Event 3

12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Lunges, dela på repsen

25 TTB

 

Event 4

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Box-jumps, dela på repsen

25 Strict Pullups

 

 

 

Pass vecka 7

Publicerad Friday, February 12, 2021 15:44

Måndag 15 februari

 

A. E45s i 6 set per övning

Alternera mellan

1 Squat Clean

1 Power Clean + 1 Jerk

 

B. EMOM 6 min

Heavy Doubles of Deadlift/Clean Pull

 

C. 7 min AMRAP
7 Pull-ups

7 Box-jumps

7 KB Push Press

 

Tisdag 16 februari

 

A. E2,5M x 3 set
10-8-6 KB Snatch, reps per arm

16 Walking Lunges, KB in frontrack (1-2 KB)

 

 

B. 


Onsdag 17 februari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5-4-3-2-1 Jerks
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 20 min

Min 1: 1-2 Skin the cat

Min 2: 3-5 Strict Pull-ups

Min 3: 1 Clean & Jerk + AMRAP Burpees over barbell
Min 4: Vila

 

Torsdag 18 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Power Snatch
2 Snatch Balance

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 (Hang) Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. E2M 10 min

1 C&J
6-8 Back Squats

 

 

Fredag 19 februari

 

Team of 2
Pass inspirerat av vår instruktör Bea.

 

Event 1
12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Clean, dela på repsen

 

25 TTB

Event 2

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Front Squats, dela på repsen

 

25 Strict Pullups

 

Event 3

12/15 cal Rower

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Double KB Lunges, dela på repsen

 

25 TTB

 

Event 4

12/15 cal Bike

Den andra kör Double-unders under tiden

Byt sedan

 

50 Box-jumps, dela på repsen

 

25 Strict Pullups

 

 

 

 

Pass vecka 6

Publicerad Friday, February 05, 2021 12:18

Måndag 8 februari

 

A. E30s i 10 min

På hel minut kör: 1 Squat Clean
På halv minut kör: 1 Power Clean + 1 Jerk

 

B. Heavy Double Deadlift in 8 min

4 sets

 

C. E90s 3 set

5 Deadlift, ca 80% av B.

AMRAP Pull-ups, ett set eller tils du kommit upp i minst 10 reps

 

 

Tisdag 9 februari

 

A. E2,5M x 3 set
8/8 KB Snatch

8 Box-jumps, utmana höjden på lådan.

 

B. 


Onsdag 10 februari

 

A. E90s x 5

1 Clean and 5-4-3-2-1 Jerks
Höj vikterna när repsen på jerks sänks.

 

B. EMOM 5 min

3-6 Strict Pull-ups

 

C. Skill: Skin the cat/Ball to inverted

 

E. 2 min 
AMRAP Burpees jump 1m

 

Torsdag 11 februari

 

A. EMOM 6 min

1 Power Snatch

1 Snatch Push Press
1 Snatch Jerk
1 OHS

 

B. EMOM 6 min
1 Power Snatch

1 Hang Power Snatch

 

1 extra min rest

 

B. E2M 10 min

1 C&J
6-8 Back Squats

 

 

Fredag 12 februari

 

TBA