Arkiv
Kategorier
WOD (248)

Pass vecka 43

Publicerad Saturday, October 23, 2021 13:42

Finalveckan på proggen!

Denna vecka ska vi testa "CrossFit Total" igen, blir riktigt spännande!

Vi kommer även testa "Baseline" och "TNT"

Vecka 44 kommer vi testa både Snatch och Clean & Jerk men också ha chansen att testa 

Backsquats, Press och deadlifts (igen)

 

Spännande att se hur ni ligger till i de olympiska lyften efter denna styrkeprogg.

Dessa tester är också till för att se hur ni ligger till inför nästa progg som bli mer fokuserad på de olympiska lyften.

 

CrossFit Girls vecka 3 blir en klassiker som vi har kört i boxen flera gånger tidigare.

Det blir "Angie" och ni kommer att få mölta henne på fredag!

 

Måndag 25 oktober

 

A. Test: "CrossFit Total"

1RM Backsquat

1RM Press

1RM

 

TC: 50 min

 

Samma timecap som före proggen, så det blir rättvist.

Nästa vecka har ni chans på revanch av lyften i lite mer lugn och ro.

 

 

Tisdag 26 oktober

 

A. Team of 2

10 min AMRAP: 

50 cal Ski

50 Box-jumps

50 Ring-Rows 

 

B.CrossFit Test:
"CrossFit Baseline"

500m Row

40 Air Squats

30 Sit-ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

 

C. Team of 2

10 min AMRAP:

16 Sync. Burpees

16 Sync. D-Ball GTOH

32 Sync. Sit-ups

 

Onsdag 27 oktober

 

A. 32 min EMOM

M1: 2 Cleans

M2: 20s Handstand 2 Wall

M3: 2 Snatch Deadlift

M4: 5 Strict Pull-ups-

 

B. "CrossFit Baseline" om du inte körde den igår.

500m Row

40 Air Squats

30 Sit-ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

 

Torsdag 28 oktober

 

"TNT"
30 Snatch
30 Clean & Jerks

30 Thrusters

 

Rx:d är 29/42,5kg

 

Fredag 29 oktober

 

"Angie"

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Squats

Pass vecka 42

Publicerad Friday, October 15, 2021 13:45

Sista veckan på proggen!

 

Veckan därpå (v43) kommer vi göra tester där "CrossFit Total" blir riktigt spännande!

Vecka 44 kommer vi testa både Snatch och Clean & Jerk men också ha chansen att testa 

Backsquats, Press och deadlifts (igen)

 

Spännande att se hur ni ligger till i de olympiska lyften efter denna styrkeprogg.

Dessa tester är också till för att se hur ni ligger till inför nästa progg som bli mer fokuserad på de olympiska lyften.

 

CrossFit Girls är inne på andra veckan och vi kör ju dem i bokstavsordning.

Denna gång kommer det en väldigt ny tjej. Hon påminner om passet som kommer vecka 43...

Ni får även denna vecka sällskapa henne på en torsdag.

 

Måndag 18 oktober

 

A. 4 set av:

1 Squat Clean

1 Hang Squat Clean

1 Jerk

2-3 OHS

 

10-12 Banded lat pull down

 

 

B. Squat Program, vecka 8 pass 1

3-15-15 @ 50-65-80-80%

5s ner och 5s paus i botten på alla korta set.

5 min vila mella 15 repparna.

 

3-5 Pull-ups, 1s paus i toppen,1s paus i toppen.

 

C. E2M 6 min

Deadlift warm up sets

6-10 DB/KB Press

 

D. Deadlift capacity

5 min EMOM

12s Heavy Deadlifts, 6 reps

8s Hold

Single-leg deadlift with no weight

 

 

Tisdag 19 oktober

 

A. 12 min i par av:

1/1 TGU och den andra kör perfekta Push-ups

 

B. Team of 2

40 Cals cardio, partnern kör perfekta burpees. Byt när ni vill.

40 Synkade KB Snatches var

40 Cals cardio, partnern kör perfekta burpees. Byt när ni vill.

40 KB Goblet squats

40 Cals cardio, partnern kör perfekta burpees. Byt när ni vill.

40 KB Clean & Press

40 Cals cardio, partnern kör perfekta burpees. Byt när ni vill.

40 KB Swings

 

Onsdag 20 oktober

 

A. 10-8-6-4 reps Thrusters

60s Rest

 

B. 5 RM Press. TC 7 min

Dött stopp. 

 

C. Squat Program, vecka 8 pass 2

5-1-1-1-3 Frontsquats. 50% -> Vad du känner att du kan behärska, men tungt ska det va.

5s descent, 5s paus i botten på första rep utom sista set.

12/12 One arm Band Rows

 

D. Team om 2 for Cals:

5 min Ski, bike or rower.

 

Samla ihop så många cal som möjligt.

Byt när ni vill.

 

Torsdag 21 oktober

 

A. CrossFit Girl 

 

"Andi"

100 Hang Power Snatches

100 Push Presses

100 Sumo deadlift High Pulls

100 Frontsquats

 

Vikt: 29/20kg 

 

Fredag 22 oktober

TBA

Pass vecka 41

Publicerad Friday, October 08, 2021 14:08

Måndag 11 oktober

 

A. 7 min EMOM Clean & Jerk

Höj vikterna varje set.

Starta från 60-65% av 1RM

 

B. Squat Program, vecka 7 pass 1

E2M 10 min

1-1-1-1-5 Frontsquats.

Starta på 50%, öka vikterna varje set och avsluta på 80%

5s ner och 5s paus i botten på alla 1:or

 

3-4 Excentric Pull-ups, 3s paus i toppen.

 

C. Tabata 20/10 x 8 rounds

Alternera mellan:
RDL

Hollow Hold

 

D. Tabata 20/10 x 8 rounds

Alternera mellan:

Split Squats, right leg

Split Squats, left leg

 

E. Tabata 20/10 x 8 rounds

Alternera mellan:

Press behind neck

Close grip OHS, pinne

 

 

Tisdag 12 oktober

 

A. 10 min of TGU

 

B. 20-18-16-14-12-10 reps of:
Ring-Rows

KB Snatch

 

C. 12 min AMRAP

6 Perfect Pushups

9 Hang Leg Raises

12 Box-jumps

 

 

Onsdag 13 oktober

 

A. 3 sets of:
"Bear complex"

6 rounds of:

1 PC

1 FS

1 PP

1 BS

1 PP

 

B. 3RM Press. TC 10 min

 

C. Squat Program, vecka 7 pass 2

4-3-5-5-5-5 Backsquats. 50-60-85-85-85-85%. 5s paus at first rep except 85%.

12/12 One arm Band Rows

 

D. Team om 2 for time:

AMRAP 7 min
Wall-Balls

Row/Ski

 

Samla ihop så många reps+cal som möjligt.

Byt när ni vill.

 

Torsdag 14 oktober

 

A. 5-4-3-2-1 Snatch

60s rest between sets

 

B. Nu kör vi en "Tjej wod" i veckan. Vi kör dem i bokstavsordning och de kommer dyka upp på olika dagar.

Först ut är en avancerad sak men som ni självklart skalar till lämplig nivå.

Ni får tips av coachen.

 

"Amanda"

9-7-5 reps of:
Ring Muscle-ups

Squat Snatch

 

C. 20 min work of:

1.1.1 RM Deadlift

Cluster set med 5s paus. Jobba med er reset och gör perfekta lyft.

 

5 Hang Power Clean + 5 Push Jerk.

 

Skit i klockan. Vila när du behöver.

 

Fredag 15 oktober

"Dead Marguerita"

50 rounds of

 

1 DL

1 Burpee

1 Push-up

1 Jumping Jack

1 Sit-up

1 Handstand

 

Pass vecka 40

Publicerad Saturday, October 02, 2021 10:45

Måndag 4 oktober

 

A. 4 sets of:
3-4 Clean & Jerk

3-4 Back Squats

 

B. Squat Program, vecka 6 pass 1

5-4-3-5-5-5-5-5 Backsquats. 35-45-60-85-85-85-85%

4-5 Strict Heavy Pull-ups

 

C. Vi uppmärksammar Bröstcancern denna vecka och samlar

in pengar till "Barbells for Boobs"
Tryck här för att ge ditt bidrag.

 

"Heavy Grace"

30 Clean & Jerks.

Mer vikt på stången än vad du hade förra gången.

 

Tisdag 5 oktober

 

A. 4 rounds of 6-10 Perfect Pushups + Mobility

 

B. 4 sets of:

2x 1/1 TGU

10-12 Ring-Rows

 

C. Alternate betwen:
50-40-30-20-10 KB GTOH, 1 KB

5-4-3-2-1 Inverted Burpees

 

Onsdag 6 oktober

 

A. 4 sets of:
3 GTOH (Close grip Snatch)

3 Backsquats

3 S2OH

 

B. 4RM Press. TC 10 min

 

C. Squat Program, vecka 6 pass 2

5-3-3-15-15 Backsquats. 35-50-65-80-80%. 5s paus at first rep on short sets.

12 Banded lat pull down

 

D. 6 min AMRAP:

6 Strict Pull-ups

12 1-arm Devil Press

 

Torsdag 7 oktober

 

A. 5-4-3-2-1 Snatch

60s rest between sets

 

B. 5-4-3-2-1 Clean & Jerk (PC + PJ)

60s rest between sets

 

C. 6RM Deadlift, TC 10 min

 

E.

 

Fredag 8 oktober

 

"Kelly and Dead Cindy"
Team of 2.

 

5 varv var av Kelly.

När ena atleten kör sitt Kelly varv så kör partnern AMRAP Dead Cindy.

Efter ett varv byter man.

 

Atlet 1:

"Kelly"

400m Cardio machine (löpning i orginalet)

30 Box-jumps

30 Wall-Balls

 

Atlet 2:

"Dead Cindy"

3 Deadlifts

5 Pullups

10 Pushups

15 Squats