Arkiv
Kategorier
WOD (125)

Pass vecka 21

Publicerad Sunday, May 19, 2019 07:00

Måndag 20 maj

 

Nu kan ni välja melln mer tyngdlyftning eller lite mindre på måndagar.

Önskar man lite mindre så väljer man mellan Snatch och Clean & Jerk på A delen,
På B delen kan man välja en kortare metcon.

Sen hoppar man in i min personliga favorit med Frontsquats och strikta Pullups.

 

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch eller 2 Cleans + 2 Jerk

 

B. EMOM i 7 min

1 Clean & Jerk

 

Eller:
B. 8 min AMRAP of:
16 cal SkiErg/Assault Bike
8/8 Rotation i sidoplanka
16 Airsquats

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 21 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
8-12 Pushups
Sandbag Walking Lunges, 16-20 reps
 

B. Jobba 2 och 2, en vilar

3 set av:
12/12 One-arm row
12 Sandbag Swings eller 15s Battle Ropes

 

C. 6x 40/20 per station - 3 ggr per övning
1. One-arm Clean, Heavy Ball Slams
2. Ski-erg/AirBike, Slow Mountain climbers
3. Step ups med Sandbags frontrackat, Russian Twist

 

 

Onsdag 22 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 2 st Team AMRAPs
 

9 min AMRAP av:
2 Squat Cleans
4 Lateral Burpees

6 Pullups

 

Vila 2 min

 

9 min AMRAP av:
2 Jerk
4 Lateral Burpees

12 Wall-Balls

 

Kör varannan övning.
Använd ca 80-85% av A. 
 

 

Torsdag 23 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
2 Snatch Balance

 

B. EMOM i 15 min

Min 1: 5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
Min 2: Dumbell PushPress eller Bent over Rows, stege 15-12-10-8-6 reps, höj vikten varje set.

Min 3: Hollow Hold

 

C. 3 sets of:
20m Bugg Walk
30s/30s Sideplank with Row
5 Långsamma Excentriska Sit-ups

 

Fredag 24 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

4 min av: 3 min Long Cycle Press (Clean & Press) + 1 min max Row machine.
(Gå över till PushPress utan Clean om du inte orkar strikt Press.)
90s Vila

4 min Air Bike

90s Vila

4 min av: 3 min Half Snatch + 1 min max Shuffle Runs
(Gå över till Clean om du inte orkar Half Snatch.)
90s Vila
4 min Ski Erg

90s Vila

 

 

4 min på konditionsmaskinerna (AirBike och SkiErg, inte KB)  = 4 x 45s superlungt + 15s superhårt!

Pass vecka 20

Publicerad Tuesday, May 14, 2019 10:10

Måndag 13 maj

A. E2M i 10 min

2-3 Snatch

 

B. EMOM i 7 min

1 Clean & Jerk

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 14 maj

 

A. Jobba 2 och 2, en vilar

3-4set av:
10 Dumbell Presses (pushpress)
Walking Lunges med Hantlar, fram och tillbaka i boxen
 

B. 3 set av:
10/10 One-arm row
10, 10 , 10+ Pushups - AMRAP på sista

 

C. 4x 40/20 per station - 2ggr per övning
1. One-arm Clean, Sidoutfall
2. Ski-erg/air bike, Med ball situps
3. Band rotations, Ball over shoulders
4. Step ups med KB frontracked, brottaren

 

 

Onsdag 15 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 3 st Team AMRAPs
 

7 min AMRAP av:
4 Squat Cleans
8 Burpees

 

7 min AMRAP av:

4 Power Cleans
16 Wall-Ball shots

 

7 min AMRAP av:

4 Jerks

8 Pullups

 

Kör varannan övning.
Använd ca 70% av A. 
 

 

Torsdag 16 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
2 Snatch Balance

 

B. E3M i 9 min

5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. 5 rounds of:
5 Heavy Deadlift, 125kg/87,5kg eller 70% av 1RM
15 Sit-ups

 

Fredag 17 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

2 min Clean & Jerk
1 min Vila

2 min Air Bike

1 min Vila

2 min Long Cycle Press (Clean & Press)
1 min Vila
2 min Ski Erg

1 min Vila
2 min Half Snatch

1 min Vila

2 min Row

1 min Vila
2 min Push Press  

1 min Vila

2 min jogg + 15s Burpees
1 min Vila

 

2 min på konditionsmaskinerna (inte KB)  = 45s superlungt + 15s superhårt!

 

Pass vecka 19

Publicerad Friday, May 03, 2019 12:29

Måndag 6 maj

A. E2M i 8 min

3 Snatch

 

B. EMOM i 8 min

1 Clean & Jerk

 

C. In team of 2
7 sets each of:
2 Frontsquats
4-6 Strikta supinerade Pullups

 

Kör ett helt varv byt sen.

 

Tisdag 7 maj

 

A. 4 sets of:
8/8 Bulgarian Split Squats Tempo: 30X0
8 Explosive Russian KB Swings
8/8 One-arm Band Rows

60s vila

 

B.Jobba i par.
När en vilar jobbar den andra.

 

3 set var av:

15s Pushups
Ball throws 2x10m

 

C. 3 varv med 20/20/20s Jobba/Jobba/Vila
Landmine Chest flyes
Plank Burpee Step-ups

1-arm Dumbell Clean
Suitcase walk with rubberband
 

D. Core 30/30s
Pallof Press

 

 

Onsdag 8 maj

 

A. Jobba upp ett tungt set av:
1 Clean + 3 Pushpress + 2 Jerk

 

B. 24 min AMRAP
Team of 2 WOD

36 Wall-Ball shots
6 Squat Cleans
12 Pullups
6 Push Press
12 TTB
6 Jerks

 

Dela på repsen.
Använd ca 70% av A. 
 

 

Torsdag 9 maj

A. E2M i 10 min
4 Muscle Snatch 
8 Ring-Rows

 

B. E3M i 12 min

5 Snatchgrip Deadlift eller Pull
8-10 Bottom-up KB Pressar

 

C. 30-20-10 reps of:
Jumping Pullups
Sit-ups

 

Fredag 10 maj

 

KB + Cardio

Ni börjar på olika stationer.

 

1 varv av:

2 min Clean
1 min Vila

2 min Air Bike

1 min Vila

2 min Long Cycle Press (Clean & Press)
1 min Vila
2 min Ski Erg

1 min Vila
2 min Half Snatch

1 min Vila

2 min Row

1 min Vila
2 min Push Press  

1 min Vila

2 min Shuffle Runs
1 min Vila

 

2 min på konditionsmaskinerna (inte KB)  = 30 lugnt/30 hårdare/30hårt/30 vila

Det blir alltså 30s extra vila till nästa station.