Arkiv
Kategorier
WOD (142)

Pass vecka 38

Publicerad Saturday, September 14, 2019 06:08

Måndag 16 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk
.
B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 12 min AMRAP:

6 Burpees
12 Wall-Balls

6 Burpees

12 Pull-ups

6 Burpees

12 Sit-ups

 

Tisdag 17 september

 

A. Jobba med en partner. 3 set av:
8/8 Pumpande Split Squats (grund, djupare, djup) Timekeeper.
Band Rows, strikta utand rotation. Stå paralellt. Jobba under tiden din partner jobbar.

 

B. 3 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

15-20 Pushups med olika hand positioner, variera själv (vrid även händer)
Ca 60s vila

 

C. 4 rundor med 30/20s ON/OFF

Squat Jumps
Ring-Rows

Ball Over Shoulder

Push-up 2 Plank

 

Onsdag 18 september

 

A. E2M i 8 min
3-4 reps Strict Pullups, tempo: 51X1

20-30s Support på Boxar

 

B. 3 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Muscle-Ups övergångar i Ringar

 

C. 3-4 rounds of:
60s Single-unders/Double-Unders

60s Straight leg Sit-ups, weight overhead

60s Jumping Pull-ups, kipp style

Vila resten av minuten och mellan övningarna om du inte orkar.

 

Torsdag 19 september


A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
10-12 reps En-arms lats drag


B. E2M i 6 min
2x Bear Complex: 1 Powerclean + 1 Frontsquat + 1 Pushpress + 1 Backsquat + 1 Pushpress
Höj vikten varje set (3 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 sets of:
8-10 Curl + Press (Ev Pressa fler reps)

 

E. 1 set AMRAP Hantel Roddar

 

Fredag 20 september


5 min Rower 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 1

1.5 min Rest
5 min Ski-Erg 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 2

1.5 min Rest
5 min Air-Bike 

1.5 min Rest

5 min AMRAP 3

1.5 min Rest

 

AMRAP 1: 5 Ball Throw over Bar + 10/10 Band Rows + 15 Russian Twist 
AMRAP 2: 5 High Box-Jumps + 10 Heavy Atlas Stones +15 Push-ups  
AMRAP 3: 5 Devil Presses + 10x10m Shuffle Run + 15 Sit-ups


 

Pass vecka 37

Publicerad Friday, September 06, 2019 13:39

Måndag 9 september

 

A. E90s x 6

1 Clean + 3 Jerk

B. E90s x 4

1 Clean + 2 Frontsquats

 

C. 2 rounds of:

60s of: 5 Power Cleans + AMRAP Lateral Burpees
60s Rest

60s of: 5 Front Squats + AMRAP Pullups

60s Rest

60s of: 5 Jerks + AMRAP Box-Jumps 

60s Rest

 

D. Assistans arbete:
3x 8-10 Bottom-up KB Press

 

Tisdag 10 september

 

A. 3 set av:
3 reps (grund, djupare, djup) av Split Squats med 8 olika fotpositioner
Lika med andra benet
10 Pallof Press

 

B. 4 set av:
8/8 En-bens RDL med 2 KB

10-16 Pushups med hand på KB

 

C. 3 rundor med 30s/30s/30s av Höger sida/Vänster sida/Vila

Band Rows
D-Ball Side Throws

3 pos Knees 2 Elbows

Excentric Step-up

 

Onsdag 11 september

 

 

A. E3M i 9 min
4-6 Strict Pullups, tempo: 51X1
30s Hollow Hold + 30s Arch Hold
20-30s Support på Boxar

 

B. 3-4 sets of:

6x 5/5 Sitting Static Leg Raises
Banded Muscle-ups

 

C. 4 rounds of:
60 Single-unders/Double-Unders

1 Wall-Walk

10 Jumping Pull-ups, kipp style, from arch to hollow.

 

 

Torsdag 12 september


A. 2 set av:
8-10 Overhead Squats med fokus på smalare grepp och inte höja vikten.
12-15 reps En-arms lats drag


B. E2M i 6 min
2x (1 Clean + 2 Thrusters)
Höj vikten varje set (4 ggr alltså)

 

C. EMOM 5 min
5 Backsquats, flytande rörelse utan paus

 

D. 3 set av:
10-10-10+ En-arms Roddar
10-10-10+ Sittande Axel Pressar

 

Fredag 13 september


4 min Rower + 2 min KB Complex*+ 2 min Rest
4 min Ski-Erg + 2 min KB Complex* + 2 min Rest
4 min Air-Bike + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

4 min Run (indoor) + 2 min KB Complex* + 2 min Rest

* 6 reps of each movement: High Swings, Goblet Lunges, In & Outs, 2 Hand Presses