Arkiv
Kategorier
WOD (150)

Pass vecka 46

Publicerad Sunday, November 10, 2019 06:50

Måndag 11 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Målet idag är att höja vikten något sedan förra veckan.
Jobba med flytet, känslan, timingen med stången och dina pull-ups.

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 12 november

 

A. Deadlift

E2M 12min
15-11-8-5-2-2 reps
 

De första 4 setten med 15 till 5 reps är Warm-ups sets och de sista 2 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-65-75-75kg.

Vi kommer jobba med samma viker och höja från 2 till 4 reps på de sista 2 set. Så nästa vecka behåller du vikterna men kör 

3:or i slutet.

 

B. 3 x 40/20s On/Off

2 Ball over shoulder + 2 Lateral Burpees

2 Gorilla Rows - 2 Burpee Deadlift
2 Push-ups + 2 Plank Burpees

Devil Press

Deck Jumps

 

 

Onsdag 13 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

 

B. Work on Handstand Walk, feet on a Box

 

C.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Support, on Boxes or Rings


C. 10 min work:

10 Alternating Pistols

10 Kipping Hanging Leg Raises

30 Double-Unders/Single-Unders
 

 

Torsdag 14 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

E2M 10 min,
1-2 reps på varje övning. Du kan t.ex. göra 2 Snatch + 1 SB + 1 OHS

 

B. Clean & Jerk 

E2M 18 min Wave loading,
3 vågor av 3-2-1 reps

 

C. 3x

10 Sittande Hantel Pressar. Armbågar rakt ut
12-15 Bent over Dumbell Row

 

Fredag 15 november

 

"Team Endurance WOD"
One work/One rest.

 

Min 0-4:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 4-10:
3 Pull-ups
6 Push-ups

9 Squats

 

(1 whole lap each)

 

Min 10-14:

Row/Ski-Erg/Air-Bike

 

Min 14-20:
2-4-6-8-10-12 o.s.v
Deadlift + Hang Power Clean + Frontsquats
Skivstång eller Kettlebells

 

Min 20-24:
Row/Ski-Erg/Air-Bike

Min 24-30:

3 TTB/HLR
6 Sit-ups
9 Squats

 

Min 30-36:
60 Thrusters
AMRAP Partner Burpees
 

Pass vecka 45

Publicerad Friday, November 01, 2019 00:00

Måndag 4 november

 

A. Clean & Jerk

EMOM 10 min

 

B. "Macho Man" and Pull-ups

EMOM 16 min

 

Odd minutes: Macho Man 

3 Power Cleans

3 Front Squats

3 Jerk

Even minutes:
4-12 Pull-ups (kipping)

 

Vi kommer att jobba med Macho Man i några veckor framöver.
I orginalet kör du ett varv EMOM till fail och Rx:d vikterna är mkt 
tunga 83kg/61kg men vi utgår från 70% av vad ni körde på A delen.
Som ni ser så kör vi varannan minut macho man och varannan minut kipping pullups.

 

Tisdag 5 november

 

A. Deadlift

E2M 14min
15-12-9-6-3-3-3 reps
 

De första 4 setten med 15 till 6 reps är Warm-ups sets och de sista 3 setten är Working Sets.
T.ex 35-45-55-70-80-80-80kg.

Så man kan säga att ni har kört 3x3 marklyft:)

 

B. 4 x 40/20s On/Off

Ball Walk, frontracked

Ring-Rows
Lunges

Devil Curls

Rest

 

 

Onsdag 6 november

 

A. 3 x 30/15s

Bar Hold, Hollow to Arch

Hollow Hold

Handstand Hold against wall

 

B.  3 x 30/15s

Gymnastic Kipp Swing
Ring-Hold

Plank walk outs

C. 10 min work:

8 Alternating Pistols

8 Kipping Hanging Leg Raises

32 Double-Unders/Single-Unders
 

 

 

Torsdag 7 november

 

A. 1 Snatch + 1 Snatch Balance + 1 OHS

EMOM 10 min, 1-2 reps

 

B. Clean & Jerk + Hang Cleans

E2M 14 min Wave loading,
3 x 3-2-1 reps

 

C. 3x

6-8 Press behind the neck.
8-10 Bent over Barbell Row, clean grip

 

Fredag 8 november

 

A. 3 Team Endurance Wods

2 min rest between wods.

 

A1. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Row Machine

AMRAP:
21 Thrusters
21 Burpees

 

A2. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Air Bike

21 KBS

7 Burpee Box-Jumps

 

A3. 9 min window

Buy in: 30/24 Cal Ski Erg
21 Push-ups

21 Sit-ups