Arkiv
Kategorier
WOD (116)

Pass vecka 12

Publicerad den 12 mars 2019 06:18

Det kommer finnas två parallella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Du bokar samma pass.
Jag kommer säkert göra justeringar och komma på nya idéer på hur vi ska göra detta i framtiden.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

Kanske testar vi att förlänga cykeln med olympiska lyft men lägger in flås oxå, så kan vi test om detta funkar bra för er.
Om ni lyckas bibehålla vikterna/resultaten på de tunga lyften trots att vi ökar på konditionen så vore toppen.
Detta kan vara möjligt eftersom vi inte tränar/tävlar på högsta nivån.

 

Om ni väljer att INTE haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 18 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Backsquats 

5 Strict Pullups

 

B. Team WOD

16 min AMRAP of:
32 alternating DB Snatch
64 Single-unders
32 Jumping Pullups

 

OL Proggen


A. E90s x 5 set

2 Snatch 


B. E2M i 6 min

3 Snatch Pull

 

C. E2,5M i 7,30 min
3 Front Squat 
5-5-5+ Strict Pullups

 

Tisdag 19 mars

 

A. Jobba i par
4/4 sedan sedan 5/5 sedan 6/6 sedan 7/7
En-arms hantel clean
Utfall med hantel, hängandes på motsatt arm

 

B. 15-12-9-6-3+ Pushups
60s vila mellan varje set. Gör så många reps du kan på sista set.

 

C. 3 st Tabatas
Tabata 8 x 20/10s.
Alternera mellan 2 övningar.
4 intervaller per övning.


Band Rows
Broilers

 

Rowmachine
Lateral raises

 

Jumping Lunges
Abs knees and outs

 

Onsdag

 

A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. 5 rounds for time of:
10 Deadlift TnG (Same weight as Cleans)
10 Box-jumps
10 Hanging Leg raises

 

OL Proggen

A och B delen är samma för alla.


A. A. E2M i 10 min 
2 Cleans + 1 Jerk

 

B. E2M i 6 min
3 Clean Pull 

 

C. E2M i 6 min
5 Back Squat


Torsdag (eller eget pass på lördag)

 

A. Valfritt tyngre del (eller power snatch)

 

B. 4 rounds of with 40/20s ON/OFF

Rowmachine
D-Ball GTOH 
Jumping Pullups
Crunches

 

OL Proggen

A. E90s x 5 set

2 Power Snatch 

 

B. E2M i 10 min
2 x 1 Power Clean + 1 Push Jerk


C. E2M i 10 min
10 Utfall 

 

Fredag

 

Team of 2 WOD

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Double KB Pushpress + Farmers Walk
Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 5 Overhead Squats + Sit.ups

Next min your partner work

 

5 rounds each of:
1 min window: 10 Ring-Rows + Fronrack Walk

Next min your partner work


 

OL Proggen
B. E2M i 10 min
2 Pushpress + 1 Jerk

 

Sedan hoppar ni på samma wod som de utom första delen (del 2 och 3)
 

Pass vecka 11

Publicerad den 8 mars 2019 12:15

Detta är sista veckan före vi går in på en ny struktur i träningen.

Det blir mer styrkefokuserat framöver, men såklart en hel del flås oxå för dem som inte väljer proggen för tyngdlyftning.

 

Periodisering är viktigt för att ni ska utvecklas i bra takt. Det håller ner skadorna och är bra för motivationen att byta fokus.

 

Det kommer finnas två paralella proggar. Det är första gången vi testar detta men jag tror att det kommer att gå bra.
Man bokar samma pass.

 

Den ena proggen kommer att ha 100% fokus på tyngdlyftning och de olympiska lyften. 
Den andra proggen kommer vara lik den vi kör just nu. Lite färre CrossFit metcons, mer strikt och uppbyggande styrka men fortafarande en hel del flås.

 

För den som vill så kan man hoppa lite mellan proggarna. Vill man satsa på att bli duktigare på de olympiska lyften och bygga upp maxstyrkan mer så tjänar man på att endast följa denna, men eventuellt drar det lite för mycket i CrossFit tarmen och då kan man hoppa på en metcon då och då:)

 

Om ni inte väljer att haka på tyngdlyftningen så kanske ni ändå bli sugna att köra något av dessa pass. 

Tränar man många pass (över 3-4) i veckan så är det bra att ha en ren styrkedag i veckan. Det tjänar ni på.

 

Måndag 11 mars

 

“LIQUID COCAINE”

 

5 Rounds for Time
5 Clean-and-Jerks 70/45kg
10 Chest-to-Bar Pull-Ups

 

Namnet på passet ska symbolisera att detta passet är dödligt jobbigt.
Jag tror att det är nice, men det kanske så en del tänker om droger....

 

 

Tisdag 12 mars

 

CrossFit Open 19.2

 

For time:
60m dumbbell overhead lunge 22,5/15kg
50 dumbbell box step-ups 60/50cm med samma hantel
50 strict handstand push-ups
60m handstand walk


Time cap: 10 minutes

 

Skalad version är hanteln frontrackad, men självklart får ni köra overhead med en lättare hantel nu när det inte är tävling.

Skalad HSPU är med en kudde under huvudet men vi kör Pushups istället.
Skadade Handstand walk är Bear Crawl.

 

Onsdag 13 mars

 

Bodybuilding Rygg och biceps. Missa inte detta!!
(Marklyft finns med)

 

Torsdag 14 mars

 

A. E2M i 10 min
5 Overheadsquats eller Frontsquats

 

B. 3 rounds of: 60/30

Double-unders
Row
Burpees up on plate

 

Fredag 15 mars

 

"Barbara"

5 rounds of:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats